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Thema: 10k Laufplan frisieren / anpassen ?

  1. #1

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    Frage 10k Laufplan frisieren / anpassen ?

    Hallo,
    kurz zu mir: m., 41 Jahre alt, Gewicht 87 Kilo, Maximalpuls nach Rechenmethode 185, immer Sport getrieben (aktuellen Fitnesslevel würde ich mal mit 3+ benoten) , leider auch Raucher (das wird sich hoffentlich bald ändern )

    Nun also meine Frage, vielleicht kann mir ja einer der alten Hasen oder Häsin weiterhelfen. Ich möchte gern die 10 Kilometer unter 60 Minuten laufe, habe mir hier den entsprechenden herausgesucht

    Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten: 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

    Von dem habe ich mich allerdings etwas unterfordert gefühlt und bin eine Stufe höher gestiegen, auf den 10k / 55 min. (auch wenn ich mit dem Ergebnis 60 Min plane)

    Trainingsplan Laufen: 10 km unter 55 Minuten : 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD

    Der passt mir schon besser, vor allem weil Fahrtspiele und Intervalltraining wirklich fordernd sind. Die superlangen superlangsamen Läufe wie zum Beispiel jetzt im Trainingsplan kommender Samstag 80 Minuten Langsamer Dauerlauf (70-75% Puls, bei mir 130-138) finde ich allerdings seeehr langsaam, da kann ich ja fast gehen.


    Nun meine Fragen:

    A. Was haltet ihr davon, wenn ich die Langsamen Dauerläufe in Ruhige Dauerläufe und die Ruhigen Dauerläuf eim Lockere Dauerläufe verwandele? Oder sind diese megalangsamen Läufe aus irgendwelchen mir nicht bekannten physiologischen Gründen wichtig?

    B. Ich treibe auch noch andere Sportarten, Krafttraining und Rugby. Je 1 x die Woche, macht mit dem Trainingsplan 5 Trainingseinheiten die Woche. Ist mir eigentlich etwas viel, habe auch das Gefühl, wenn ichs durchziehe komme ich ins Übertraining, als graumelierter Herr braucht man ja auch mal ne Ruhephase bzw erholt sich nicht mehr so schnell wie früher. Daher meine Überlegung: Ich streiche vom 10k/55 - Trainingsplan den kürzeren der langen Wochenendläufe bzw. und pimpe wie gesagt den übrigbleibenden? Die jetztige Woche (Woche 4 im Trainingsplan) sähe dann zB so aus:
    Mittwoch: Fahrtspiel 25 Minuten, Samstag 80 Minuten Ruhiger Dauerlauf

    Für alle Tipps & Erfahrungen dankbar, herzliche Grüße Christian

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Christian_BLN Beitrag anzeigen

    ...Maximalpuls nach Rechenmethode 185.....


    Die superlangen superlangsamen Läufe wie zum Beispiel jetzt im Trainingsplan kommender Samstag 80 Minuten Langsamer Dauerlauf (70-75% Puls, bei mir 130-138) finde ich allerdings seeehr langsaam, da kann ich ja fast gehen.
    Warum mußt Du bei den langsamen Läufen bei dem vorgegebenen Puls fast gehen? Richtig.....Du kannst nicht rechnen. Viele andere aber auch nicht.

    Vergiß den Pulsquatsch (oder ermittele Deine HFmax korrekt) und orientiere Dich an der Pace.
    Zuletzt überarbeitet von bones (06.01.2017 um 14:15 Uhr) Grund: Pers. Rechtschreibreform.
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    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3

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    Dass ich nicht rechnen kann, vermute ich auch ;-) Wobei 185 als Max-Puls bei meiner Konstitution als realistisch erscheint, oder?
    Die genannten Trainingsplänen geben ja leider keine Pace vor!

  4. #4
    Avatar von Rauchzeichen
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    Am besten wäre es, wenn du die langsamen, ruhigen und lockeren Dauerläufe komplett in lockere Dauerläufe verwandelst und dabei den Puls ganz einfach komplett ignorierst.

    Ich frag mich sowieso, wie man mit diesen Plänen ein Zeitziel erreichen will - ich könnte locker die Einheiten des 45 Minuten-Plans laufen - aber das würde sicher nicht für die prognostizierte Endzeit reichen, denn "Puls 90 - 95%" ergibt bei mir nämlich nur ne Pace knapp über 5 Minuten und nicht 4:10 - 4:30, wie z.B. lt Für Ihr Bahn-Training: Intervall-Trainings-Rechner - RUNNER’S WORLD für dem Renntempo entsprechende Intervalle angemessen wäre.

    Edit:
    Christian - unsere Antworten haben sich überschnitten:
    Dieser Intervallrechner schmeißt für 55 Minuten Zielzeit ein Intervalltempo von knapp über 5 min/km raus. Da solltest du bei den schnellen Einheiten auch liegen.

  5. #5
    Klein, fett & gemein Avatar von kobold
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    Hallo Christian,

    willkommen im Forum!

    1. Vergiss den Puls, zumindest wenn du dich nur an der "Altersformel" orientieren kannst.
    2. Wähle deinen Trainingsplan nicht orientiert an dem, was du dir wünschst, sondern dem, was für dich realistisch und daher angemessen ist. Um die realistische Zielzeit festzulegen, eignet sich z.B. das Ergebnis eines Testlauf (z. B. Cooper-Test oder 5 km-Volkslauf) oder die Betrachtung bisheriger Trainingszeiten (in Verbindung mit Infos über den Grad der Anstrengung, die dafür aufgewendet wurde). Vielleicht in 60/10k viel zu langsam für dich. Vielleicht zu schnell.

    VG,
    kobold

  6. #6
    Lunedi
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    Die Trainingspläne von Andreas Butz / Laufcampus kann man wahlweise mit HF oder Pace haben, kosten allerdings ein paar Euro.

    (Das soll jetzt aber keine Werbung, sondern nur Hinweis sein, dass es auch Pläne mit Pace gibt)

  7. #7
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Ein aktueller Thread im Anfängerforum rund um das Training nach Puls:

    HFmax extrapolieren
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  8. #8

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    @all: Sconmal vielen Dank für die Beiträge!

    Als Testlauf habe ich das letzte Intervalltraining genutzt und bin 5 Kilometer in ziemlich genau 30 Minuten gelaufen, das war dann aber auch schon Belastungsobergrenze.

    Bei Herrn Baumann hab ich jetzt gerade gelesen, dass die sehr langsamen, langen Läufe notwending sind, um sich auf gute Fettverbrennung einzustellen.

    Nun denn, es ist also zu überlegen ob professionelle HF-Max-Bestimmung oder Umsteigen auf Pace-Trainingsplan. Grübel.

  9. #9
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Christian_BLN Beitrag anzeigen
    ...macht mit dem Trainingsplan 5 Trainingseinheiten die Woche. Ist mir eigentlich etwas viel, habe auch das Gefühl, wenn ichs durchziehe komme ich ins Übertraining, als graumelierter Herr braucht man ja auch mal ne Ruhephase bzw erholt sich nicht mehr so schnell wie früher.
    Das von einem Jungspund zu lesen, belustigt mich enorm

    Da gibs Läufer, die sind Äonen älter als du und laufen 7 x und mehr die Woche und das sehr ambitioniert. Der einzige Grund, warum zuviel Training dich etwas erschöpfen könnte wäre, dass du einfach noch nicht fit genug bist. Das gibt sich aber.

    Zitat Zitat von Christian_BLN Beitrag anzeigen
    Nun also meine Frage, vielleicht kann mir ja einer der alten Hasen oder Häsin weiterhelfen. Ich möchte gern die 10 Kilometer unter 60 Minuten laufe, habe mir hier den entsprechenden herausgesucht
    Da du an sich nichts über deine bisherige Laufkarriere geschrieben hast, kommt mir die Frage auf, was bringt dich auf die Idee, gerade 10 Kilometer und gerade in diesem Tempo zu laufen?

    Und ja, vergiss die deine HF-Max, die errechnete trifft auf den Durchschnitt der kompletten Bevölkerung in deinem Alter zu.

    Zitat Zitat von Christian_BLN Beitrag anzeigen
    A. Was haltet ihr davon, wenn ich die Langsamen Dauerläufe in Ruhige Dauerläufe und die Ruhigen Dauerläuf eim Lockere Dauerläufe verwandele? Oder sind diese megalangsamen Läufe aus irgendwelchen mir nicht bekannten physiologischen Gründen wichtig?
    Laufe die langsamen Läufe grundsätzlich nur so langsam, wie du dich dabei auch noch wohl fühlst. Langsamer zu laufen bringt einmal nichts und, wenn du Pech hast, versaust du dir damit den Laufstil.

    Gruss Tommi
    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  10. #10
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Christian_BLN Beitrag anzeigen
    Bei Herrn Baumann hab ich jetzt gerade gelesen, dass die sehr langsamen, langen Läufe notwending sind, um sich auf gute Fettverbrennung einzustellen.
    Vergiss de Fettverbrennung, die brauchst du nicht bei 10 km
    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  11. #11

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    Jungspund made my day! :-D

    10 in 60 Minuten hab ich mir ausgesucht, weil ich von meiner Selbsteinschätzung her das für ein realistisches Ziel halte, das für den Anfang weder zu hoch gegriffen ist noch zu wenig fordernd. Und ich fänd einfach geil 10 k in 60 Minuten laufen zu können :-)

  12. #12
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von Christian_BLN Beitrag anzeigen
    Jungspund made my day! :-D

    10 in 60 Minuten hab ich mir ausgesucht, weil ich von meiner Selbsteinschätzung her das für ein realistisches Ziel halte, das für den Anfang weder zu hoch gegriffen ist noch zu wenig fordernd. Und ich fänd einfach geil 10 k in 60 Minuten laufen zu können :-)
    Wir wissen wie jung du bist, weil du uns deine maximale Hf verraten hast.

    Ich finde, das Ziel passt ganz gut zu den 5km in 30 Minuten - lauf einfach die Einheiten, so wie sie in dem 55-Minuten-Plan stehen. Die schnellen so schnell, dass du bei den letzten Intervallen nicht einbrichst, und ales was "langsam, ruhig oder locker" heißt, joggst du entspannt durch. Damit solltest du dann bei knapp unter 60 Minuten auf 10km rauskommen.

    Wenn du Bock hast, kannst du in dem Plan eine 4. Einheit "45 Minuten mittelschnell" einschieben oder eine der beiden langsameren Einheiten ein wenig flotter laufen.

    Für so eine Zielzeit muss man keinen ausgearbeiteten Trainingsplan haben, da reicht normalerweise einfach regelmäßiges Training. Die Motivation zu diesem regelmäßigem Training fällt einem aber u.U. leichter, wenn man sich einen Plan aufstellt, der einem ein schlechtes Gewissen verpasst, wenn man ihn nicht einhält

    P.S.
    Sowas wie "20 Minuten langsamer Dauerlauf" wäre mir zu blöd, da dauert Umziehen und Duschen ja länger als der Sport selber - für weniger als 5km ziehe ich keine Laufschuhe an.
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  13. #13
    Dart Vader Avatar von Dartan
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    Zitat Zitat von Rauchzeichen Beitrag anzeigen
    Wir wissen wie jung du bist, weil du uns deine maximale Hf verraten hast.
    Ähm, nö. Wir wiesen wie jung er ist, weil er es im Eröffnungspost in der direkt zweiten Zeile selbst geschrieben hat.
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  14. #14
    Avatar von Rauchzeichen
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    Zitat Zitat von Dartan Beitrag anzeigen
    Ähm, nö. Wir wiesen wie jung er ist, weil er es im Eröffnungspost in der direkt zweiten Zeile selbst geschrieben hat.
    Erwartest du echt, dass ich vor dem Antworten die Posts durchlese
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  15. #15
    Avatar von gecko
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    Hallo Christian,

    auch von mir noch mal hallo.
    Mit 41 gehts noch mal richtig ab, wenn man es ernst meint. Du kannst Dich gut und gerne noch 15-20 Jahre steigern.
    Falls Du hier bleiben solltest, wirst Du Dich wundern, wie Viele hier älter sind als Du.
    Zum Puls wurde schon alles gesagt, mach Dich mit dem Thema nicht verrückt. Wenn Du gesund bist, dann kippst Du schon nicht einfach um, wenns mal hart wird, Dein Herz weiß schon was geht. Die Formel taugt halt absolut gar nicht, weil die HFmax nun mal eine ganz individuelle Sache ist, die von Fall zu Fall sehr unterschiedlich ausfallen kann bei verschiedenen Personen, die eigentlich vergleichbar sein sollten. Ich bin beispielsweise fast 48 und habe ca. 195 (echt erlaufen in einem Test)
    Kann also sein, dass Du mit einem viel zu niedrigen Wert rechnest mit Deinen 185 und das versaut Dir dann Dein ganzes Training!
    Ich weiß meine HFMax zwar, aber ich trainiere nicht wirklich danach, sondern nur nach Tempo.

    Eine erste Grundlage zur Ermittlung ist natürlich Deine Wunsch Zielzeit.
    Wenn Du 55 Minuten laufen willst auf 10Km, dann kannst Du hier einsehen, in welchem Tempo Du Deine Tempoläufe/Intervalle/langen Läufe gestalten musst:

    1) Tabellen nach Jack Daniels
    2) Berechnungen nach Jack Daniels

    In der ersten Tabelle schaust Du bei 10Km nach Deiner Wunschzeit. Dann gehst Du in die erste Spalte und liest den VDOT ab, in Deinem Falle also 35,5

    Diesen Wert gibst Du in die zweite Tabelle ein und dann kannst Du weiter unten Die Tempi ablesen, mit denen Du arbeiten solltest.

    Denn beides ist doof: Zu schnell laufen im Training und zu langsam....

    PS: WENN Du unbedingt Deine HFmax wissen willst, dann ermittle sie selber! Aber glaube mir: Das tut weh!
    Meine Methode:

    1)Sorgfältig warm laufen (Mindestens 10 Minuten)
    2)2000m wirklich so schnell Du es schaffst, absolut auf der allerletzten Rille!!!
    3)Kurz vor Ende der 2000m, wenn Du komplett im Arsch bist und nicht mehr weißt, wie Du die letzten 100m überstehen sollst, gibst Du TROTZDEM noch mal Gas!!!
    4)Im Ziel auf die Knie sinken und die HF von der Uhr ablesen noch irgendwie auf die Reihe bekommen.... Wenn Du dabei nicht zu Boden musst, warst Du nicht hart genug.
    5) Auf den abgelesenen Wert nochmal 5 Schläge drauf rechnen (Dein Kopf lässt es ohne Not kaum zu, das Herz bis auf 100% zu belasten)

    Nochmal zum Verständnis: Die HFmax ist nichts was man trainieren kann, das ist ein fest vorgegebener Wert Deines Körpers. Mehr als Max geht nicht. Trainieren kannst Du lediglich die Dauer die Du bei hohen Belastungen (90 - 95% )Laufen kannst

    Das ist immer noch alles stark vereinfacht, aber ich denke grundlegend anwendbar....

    PPS: Nach der HFMax Formel habe ich übrigens nur 180
    Zuletzt überarbeitet von gecko (06.01.2017 um 15:23 Uhr)
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  16. #16

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    Nochmal danke für alle Antworten - zusammenfassend ist mein Plan nun, die sämtlichen langsamen, lockeren und ruhigen langen Läufe entspannt durchzulaufen, wie Rauchzeichen es formulierte - also eben locker, aber nicht langsam, im oberen noch-angenehm-Bereich, aber nicht Vollgas. Vollgas dann bei den Intervallen.Trainingseffekt war heute zu bemerken: 1:23h für 12 Kilometer, Durchschnittspace 6,56, HF-Durchschnitt 149, und locker weggejoggt. Das ist schon um einiges besser seit meinem Programmstart vor 4 Wochen.
    Geckos MaxHF-Ermittlung klingt ja wirklich übel, aber der Gedanke keimt! :-D

    Interessant ist ja auch das Thema Vorderfußlaufen, aber dazu gibt es hier bestimmt schon Threats.

    Merci & LG Christian

  17. #17
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von Christian_BLN Beitrag anzeigen
    Nochmal danke für alle Antworten - zusammenfassend ist mein Plan nun, die sämtlichen langsamen, lockeren und ruhigen langen Läufe entspannt durchzulaufen, wie Rauchzeichen es formulierte
    Und vergiß die Dicke Wade nicht: 5x Training ist NICHT zuviel (also 3x Laufen und 2x anderes) und führt bei Deinen Umfängen ganz sicher nicht ins Übertraining.

    Zitat Zitat von Christian_BLN Beitrag anzeigen
    Geckos MaxHF-Ermittlung klingt ja wirklich übel, aber der Gedanke keimt! :-D
    Laß es sein! Oder besser: mach es, wenn Du es (vielleicht) brauchst, also so in ein/zwei Jahren.

    Zitat Zitat von Christian_BLN Beitrag anzeigen
    Interessant ist ja auch das Thema Vorderfußlaufen, aber dazu gibt es hier bestimmt schon Threats.
    Das Thema ist überhaupt nicht interessant, schon gar nicht für einen Anfänger in Deinem Tempo und bei 10 km. Fang erst einmal an, richtig zu trainieren, ehe Du Dich irgendwelchen Spezialthemen widmest, die - wenn überhaupt - Leuten an ihrer Leistungsgrenze nützen.
    Gruß vom NordicNeuling

  18. #18
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Bei 10km würde ich mich weder mit Plänen noch mit HF irre machen, sondern einfach regelmäßig 3-4x die Woche laufen. Ich war beim Einstieg ü50 und habe Fehler gemacht, mir die Kritik des Forum's zu Herzen genommen, aber im Grunde bin ich einfach nur gelaufen. Lauf und hab Spaß, dann kommt es von ganz allein,

    lG Heiko
    LG Heiko





    Etappen seit 2014
    2014 Firmenstaffel 3km 00:17:22
    2015 Sportschecklauf 5km 00:27:18
    2015
    Silvesterlauf Magdeburg 10km 00:56:33
    2016
    Wolmirstedt Kanal-Ultra 30km 03:47:41
    2016 Magdeburg HM 01:55:56
    2017
    Hamburg-Marathon 04:15:05


    „Stadien sind für Zuschauer. Wir Läufer haben etwas viel Besseres: die Natur.“ (Juha Väätäinen)

    Mein Lauftagebuch - von der Firmenstaffel zum Marathon

  19. #19
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von heiko1211 Beitrag anzeigen
    Bei 10km würde ich mich weder mit Plänen noch mit HF irre machen, sondern einfach regelmäßig 3-4x die Woche laufen. Ich war beim Einstieg ü50 und habe Fehler gemacht, mir die Kritik des Forum's zu Herzen genommen, aber im Grunde bin ich einfach nur gelaufen. Lauf und hab Spaß, dann kommt es von ganz allein,
    Das mag für Dich ja zutreffen, ist aber nicht verallgemeinerbar: Es gibt Menschen (zu denen ich auch zähle), die mit Plänen ihren inneren SH besser austricksen können. Auch wenn ich mir meine Pläne längst selbst mache: Es hilft manchmal immer noch. Muß also jeder für sich herausfinden, was ihn besser motiviert.
    Gruß vom NordicNeuling

  20. #20
    Avatar von gecko
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    Zitat Zitat von NordicNeuling Beitrag anzeigen
    Laß es sein! Oder besser: mach es, wenn Du es (vielleicht) brauchst, also so in ein/zwei Jahren.
    Ganz Deine Meinung im Übrigen!
    Ich habe das eigentlich nur aufgeführt, um mal deutlich zu machen was die HFMax eigentlich ist.

  21. #21
    Gardasee - wo das Training am schönsten ist Avatar von NordicNeuling
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    Zitat Zitat von gecko Beitrag anzeigen
    Ganz Deine Meinung im Übrigen!
    Ich habe das eigentlich nur aufgeführt, um mal deutlich zu machen was die HFMax eigentlich ist.
    War MIR schon klar; ihm aber anscheinend nicht.
    Gruß vom NordicNeuling

  22. #22
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Christian_BLN,

    wie auch immer ein Trainingsplan entstanden sein mag: Der Ersteller hat sich in aller Regel etwas dabei gedacht die Einheiten genau so für eine Trainingswoche zu bemessen und auf die Woche zu verteilen, wie es dann im Plan steht. Daran herum zu pfuschen ist nicht sinnvoll. Manchmal ist es unausweichlich, weil Wetter/Unabkömmlichkeit/sonstige Vorkommnisse Änderungen erzwingen. Zu meinen man könne es besser als der Planersteller ist allerdings keine Option, so lange keine fundierten Kenntnisse der Ausdauertrainingslehre vorliegen.

    Nach meiner Auffassung wählst du diverse falsche Ansätze. Es beginnt mit der Annahme eines Maximalpulses. Dass der sich nicht berechnen lässt (die so genannte "Altersformel" ist dafür übrigens gar nicht gedacht), sollte unterdessen hinlänglich bekannt sein. Wenn du in Pulsbereichen trainieren möchtest, dann solltest du den Maximalpuls ermitteln. Wenn der längere Lauf, der mit maximal 75% gelaufen werden soll, dich fast zum Gehen zwingt, dann ist das ein deutliches Indiz dafür, dass du deine maximale Herzfrequenz zu tief angesetzt hast. Um nicht eines der erschöpfenden und um diese Jahreszeit eher ungesunden Laufprogramme zur Ermittlung der Hfmax durchziehen zu müssen, könntest du versuchsweise einen anderen, ungenauen, dennoch gangbaren Weg gehen: Laufe die besagten 80 min in einem langsamen, dir angenehmen Tempo, das dich in keiner Weise anstrengt. Will heißen, niedrige Atemfrequenz, auch kein tiefes Atemholen, nach einer Stunde noch keine müden, schweren Beine ... In der Mitte des Trainings liest du deinen Pulsmesser ab. Mach das zwei, drei Wochenenden hintereinander. Bilde aus den dabei festgestellten, wahrscheinlich wenig voneinander abweichenden Pulswerte den Mittelwert. Nimm diesen Wert als etwa 70 bis 75% von Hfmax an und errechne die anderen Hf-Bereiche daraus. Ob du richtig liegst, wirst du rasch merken. Versuche einfach mal ein paar Kilometer im Tempo 85% bis 90% zu laufen. Wenn dich das an deine Grenze bringt, wenn das also ziemlich anstrengend und erschöpfend ist, dann liegst du wahrscheinlich richtig. Wenn du es gar nicht packst, dann war dein Langer-Lauf-Tempo und damit der entsprechende Puls zu hoch.

    Was die Auswahl eines Trainingsplans angeht, muss man sich gleichfalls am Ist - hier am Ausdauer-Ist-Zustand - orientieren. Den kann man nicht schätzen, sondern nur läuferisch ermitteln. Warte einen Tag ab, an dem das Quecksilber deutlich im Plusbereich liegt. Dann läufst du mit allem was du drauf hast 5 km und stoppst die Zeit. Multipliziere das Ergebnis mit dem Faktor 2,1. Beispiel: Angenommen du schaffst bei diesem Testlauf 5 km in 28 min. Multipliziert mit 2,1 ergibt das 58:48 min. Das ist dann dein Ausdauerpotenzial für die 10 km. Da dich der Trainingsplan fordern soll, machst du einen Abschlag von diesem Wert und wählst einen Traininngsplan 55 min aus. Anderes Beispiel: Angenommen du schaffst die 5 km in 25:15 min, dann ergibt sich rechnerisch (x 2,1) ein Wert von 52:48 min. In diesem Fall solltest du einen Trainingsplan von 50 min auf 10 km auswählen.

    Wie der Faktor 2,1 zustande kommt zu erklären würde hier zu weit führen. Nur so viel: Er stammt aus der Laufpraxis und wurde über statistische Erhebungen zu den Spitzenzeiten von Läufern auf unterschiedlichen Distanzen ermittelt.

    Was die Trainingskonflikte mit deinen anderen Sportarten angeht, solltest du berücksichtigen, dass Krafttraining und Rugby andere Bereiche der Kondition trainieren. Lauftraining schult die Ausdauer, Krafttraining (so es nicht mit irrsinnigen Wiederholungszahlen betrieben wird und damit selbst zum Ausdauertraining ausartet) fordert Maximal- und Schnellkraft und Rugby belastet dich eher im Schnellkraft und Kurzzeitausdauerbereich. Daraus ergibt sich, dass das Krafttraining zu keiner Reduzierung deines Ausdauertrainings führt. Auch nicht übergangsweise, weil du das Krafttraining gewohnt bist. Die Rugby-Einheiten schlagen hingegen auf deine Trainingsfähigkeit für Langszeitausdauer durch und müssen berücksichtigt werden. Wie stark das Laufprogramm reduziert werden muss ist natürlich schwer zu sagen. Das hängt auch davon ab, wie erschöpfend so ein Rugby-Training/-spiel war. Hieraus ergibt sich auch, dass es nicht sinnvoll ist irgendeine Laufeinheit irgendwann oder an einem feststehenden Tag zu streichen. Will heißen: Wenn du beispielsweise mittwochs hart Rugby trainiert hast und davon donnerstags noch eine hohe Restermüdung vorhanden ist, dann bringt Lauftraining an besagtem Donnerstag gar nichts. Ausdauerschulung ist nur sinnvoll, wenn sie mit weitgehend erholter Muskulatur durchgeführt wird. Andernfalls ist das kein Lauftraining, sondern Bewegungstherapie und allenfalls für 20, 30 min in sehr langsamem Tempo zur Beschleunigung der Regeneration sinnvoll.

    Lauftraining sinnvoll zu anzusetzen ist zwar kein Hexenwerk, aber auch nicht unbedingt einfach. Es mit anderen, zugleich ausgeübten Sportarten zu kombinieren ist noch schwieriger. Vielleicht findest du jemand, der dich dabei beraten kann in deinem Umfeld.

    Alles Gute

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  23. #23

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    Zitat Zitat von NordicNeuling Beitrag anzeigen
    Das mag für Dich ja zutreffen, ist aber nicht verallgemeinerbar: Es gibt Menschen (zu denen ich auch zähle), die mit Plänen ihren inneren SH besser austricksen können. Auch wenn ich mir meine Pläne längst selbst mache: Es hilft manchmal immer noch. Muß also jeder für sich herausfinden, was ihn besser motiviert.
    Ich hab auch den Hang zum Laufplan-Autismus, ohne Plan bin ich planlos.

    Was fuer ein schönes Gefuehl, eine Trainingseinheit mit gutem Gewissen abhaken zu können!

    Wie das Fenster öffnen beim Weihnachtskalender und am 24. ist der WK!

    gecko likes this.

  24. #24

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    Danke für die weiteren Tipps!


    Stimmt, die Trainingsplaner werden sich etwas dabei gedacht haben – ich bleibe möglichst nah am Plan, auch weil ich planlos zu Gewaltläufen neige .. ;-)



    Mein MHF von errechneten 185 scheint auch halbwegs realistisch zu sein bzw unterdessen hat sich meine Fitness offensichtlich so sehr verbessert, dass auch der „langsame Lauf“ mit ca 130-138 HF nicht mehr ermüdend langsam ist, sondern entspannt aber nicht langsam. Da war die Freude schonmal groß – hey, erste positive Anpassungen machen sich bemerkbar, und ich laufe gern nach Puls. Und man soll ja auch seinen Körper hören, und der sagt, so langsam bin ich eingelaufen.



    2 x innerhalb der ersten 6 Wochen die 30 Minuten Fahrtspiel eingetauscht gegen schnelles Durchlaufen, man darf beim Fahrtspiel ja machen was man will :-)
    In Woche 6 beim Fahrtspiel dementsprechend 10 Minuten einlaufen, dann 30 Min mit konstant unter Pace unter 5:30, die ich auf dem Vorderfuß gelaufen bin, fühlte sich ok an und irgendwie lauf ich damit wenn ich schnell laufe auch runder. Am Folgetag leichte Schmerzen im großen Zehengelenk, nach dem Yoga am Tag drauf angenehmer Muskelkater in den Waden, habe auf den Lauf am Samstag verzichtet, Vorschlag der noch nicht wieder ganz fitten Beine / Füße. Nicht direkt Schmerz, aber das Gefühl, die Glieder sind noch am Regenerieren.


    Ich schätze, so wird’s was mit den 10k unter 60 Minuten.


    Jetzt noch ne Frage: Der Trainingsplan endet am 12 März, am 19. März möchte ich die 10k am Müggelsee/Berlin laufen. Was mach ich in der freien Woche – any Trainingsvorschläge? Also eher soft, oder was? Vielleicht lieber das „Testrennen“ der 12. Woche um eine Woche verschieben? Nur auch dann die Frage, was in der gewonnenen Woche laufen?


    Dies ist mein aktueller TP: Trainingsplan Laufen: 10 km unter 55 Minuten : 12 Wochen Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf - RUNNER’S WORLD


    Und noch ne Frage an die Profis: Anschließend Trainingsplan 21k unter 2:15 Stunden, um dann 12 Wochen später Potsdamer Schlösserlauf den Halbmarathon zu machen. Zu hoch gegriffen oder realistisch? Mir kommt es nicht unbedingt auf die Zeit an, aber 2:15 – 2:30 wären fein, die Frage ist eher, ob das als Belastungszuwachs zu hoch gegriffen ist.


    Das wäre dann der hier:
    Trainingsplan Laufen: Halbmarathon unter 2:15 Stunden: 10 Wochen Vorbereitung auf einen Halbmarathon - RUNNER’S WORLD


    PS: Geiles Forum ;-)


    Merci & Gruß

  25. #25

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    Nur noch mal zum Pulstraining-Bashing:

    Ich selber laufe nur nach Pace, aber selbst der gute Jack Daniels empfiehlt irgendwo in seinem Buch Pulskontrolle
    - bei sehr heissem Wetter im Sommer
    - wenn es sehr stark bergauf geht

    Und man kann einen aufkommenden Infekt 1-2 Tage vorher erkennen.

    Wenn man Tempoläufe macht, die mit zusammengebissenen Zähnen und Schaum vor dem Mund gerade mal schafft, bei einer viel höheren HFmax% als erwartet, ist das auch kein gutes Zeichen. Mit HFmax96% steht man keine 10km durch.
    Ich fuehle mich sicherer, wenn das einigermassen passt.

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