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  • 1 Post By Sopherl

Thema: Schon was gelernt!

  1. #1

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    Standard Schon was gelernt!

    Ich laufe seit etwas über 2 Monaten Monaten, sehr konsequent, mehrmals die Woche.
    Ziel ist momentan ein 5 km Lauf, der in 5 Wochen statt findet.

    auf die 5 km habe ich mich recht schnell gesteigert. Die Zeit hat sich auch recht schnell verbessert, begonnen hab ich mit 40 Minuten, inzwischen laufe ich regelmäßig um die 33 bis 34 Minuten. Bestzeit waren einmalig 32.

    Anfangs war es eine Qual, inzwischen habe ich Spaß (manchmal ists natürlich dennoch eine Qual).

    Aber irgendwie werd ich jetzt nicht mehr besser.
    Die 32 schaff ich nicht mehr und schneller werd ich auch nicht.
    Ich würd meine Pace schon gern auf 6:15 stabilisieren. Und den Lauf würd ich eigentlich gern in 30 Minuten schaffen (insgeheim 29 😀). Unrealistisch?

    zwischendrin hab ich mal die Strecke verlängert, das hab ich aber dann wieder gelassen.
    Und was ich hier lese, scheint genau das der Fehler zu sein: Ich Lauf immer exakt dieselbe Strecke, null Abwechslung. Keine langsameren Läufe, keine längeren Läufe.

    jetzt hab ich mir für die nächsten Tage vorgenommen, die Pace außer Acht zulassen und einfach mal länger zu laufen (ich dachte, 40 bis 45 Minuten). Ich bin eh nicht daheim, muss also in unbekanntem Gelände laufen.

    ist das die richtige Herangehensweise?

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3
    Joggen is was anderes!
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    bones wie man ihn kennt, kurz und knackig!

    Im Prinzip ja, erst die Abwechslung macht dich besser. Wenn man eine Stunde durchlaufen kann, hilft das auch beim 5er ungemein. Steig' in den verlinkten Plan bei Woche 4 ein und hau' auf die langsamen Läufe 10 Minuten drauf. Bei den "ruhigen" jeweils 5 Minuten langsam Ein- und Auslaufen dazunehmen.
    Der Plan ist herzfrequenzbasiert. Solange Du diese nicht experimentell ermittelt hast, versuch's nach Gefühl.

    (Vergiss die Formeln, das sind statistisch ermittelte Daten. Alleine die Tatsache, dass es 3-4 gängige Formeln gibt weist darauf hin, dass sie für die Berechnung der individuellen HF ungeeignet sind).

    Du solltest jede Einhheit schaffen, ohne hyperventilierend in der Ecke zu liegen. Langsame Läufe dürften bei dir um die 6:45, ruhige um die 6:15-6:30 liegen. Zügig ist in etwa das, was Du im Wettkampf schaffen möchtest, fordert schon ordentlich und das wären vermutlich 6:00. Schnell ist schnell, teile dir die Kräfte so ein, dass Du alle Intervalle gleichmäßig bewältigen kannst. Wenn Du beim letzten noch etwas Reserve hast, raus damit.

    Viel Erfolg!
    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  4. #4

    Im Forum dabei seit
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    Ich würde nicht zuviel aufs mal Steigern, wenn Du jetzt immer die selbe Strecke läufst. Schau das Du so 10% wo Woche steigerst von der Laufdistanz. Mehr würde ich auf keinen Fall steigern. ABER die Pläne sind gut.
    Gute Pläne finden sich auch auf Lauftipps.ch (damit trainiere ich gerade) und ich steigere mich wöchentlich, aber hatte noch kein nennenswertes Muskelkater! Das find ich schon mal top! Und ich bin eine Laufniete :-)

  5. #5

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    Danke für eure Tips
    es hat sich herausgestellt, dass hier an meinem Urlaubsort kein flaches Gelände zu finden ist. Also laufe ich hier die Hügel rauf und runter, aber laAaaaangsam. Bringt hoffentlich trotzdem was.
    whoever likes this.

  6. #6

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    Bestimmt! Ich bin gerade auch in einer Gegend mit hügeligem Gelände und laaaangsam die Hügel rauf- und runter zu laufen hat schon richtig was gebracht, hab ich das Gefühl!

  7. #7

    Im Forum dabei seit
    11.06.2017
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    Standard

    Aber es nervt mich.
    Einerweits ists sehr anstrengend und ich muss sogar zwischendurch anhalten und verschnaufen, andererseits hab ich dann immer das Gefühl, gar nichts geleistet zu haben, weil ich ja so langsam bin.
    Ich bin auch bergab langsam...weil ich meinen Tritt suchen muss .

  8. #8
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Standard

    Sopherl, hab einfach Geduld. Ausdauer bekommst du nicht über Nacht, auch zwei Monate können nicht reichen. Du musst deinen Kopf frei bekommen und darfst dir nichts Unsinniges einreden. Nur weil man verschnaufen muss, hat man nicht weniger geleistet. Das ist sogar gut, so belastest du dich mehr und kannst weiter rennen. Mehr Belastung = höherer Trainingseffekt.

    Weist du, woher die besten Bergläufer kommen? Aus den Bergen und auch diese mussten so beginnen, wie du

    Gruss Tommi

  9. #9
    Avatar von 0815Runner
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    Standard

    Immer die gleich lange Strecke von ca. 5 km zu laufen in nahezu demselben Tempo wird dich auf Dauer nicht voranbringen. Bring Abwechslung in dein Training. Einen Lauf pro Woche langsam laufen und jedesmal 5 min drauflegen. Nützlich ist auch, Steigerungen einzubauen. Also nach jeweils 1 km eine min schneller laufen bis zum Sprint und dann langsam weiterlaufen. Oder suche dir einen Hügel oder Anstieg und laufe den mehrere Male hintereinander hoch.
    Bei immergleicher Belastung besteht für den Körper kein Anpassungsreiz.



    Vogel fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft - Emil Zatopek

    Running is not a sport, it´s a biological nessessity
    - Yannnis Couros

    Every human being is the author of his own health or desease
    - Buddha


  10. #10

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    11.06.2017
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    Standard

    Ich hab eine flache Strecke gefunden und bin 6,7 km gelaufen. Nicht sehr schnell, durchschnittliche Pace 7:17.
    es war anfangs schön, dann irgendwie schrecklich anstrengend und danach war ich wirklich ko. Mir taten die Beine weh (kein Muskelkater am nächsten Tag, nur irgendwie schwere Beine) und ich hab mich in den komplett verschwitzten Laufklamotten ins Bett gelegt und geschlafen/gedöst.

    seitdem 2 Tage nicht gelaufen, erst morgen wieder (Selten, meist laufe ich mindestens jeden 2. Tag).

    Wie kann das sein?
    Weil es der dritte Lauftag in Folge war? Wegen der Hügel vorher? Da war ich aber nie so am Ende. Ich lauf oft mehrere Tage hintereinander.
    Ich bin auch schonmal 7,5 km gelaufen, schneller und war danach topfit.

    dieses unterschiedliche Erschöoftheitsgefühl während und nach dem Laufen versteh ich nicht so richtig.

  11. #11

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    Standard

    Erschöpfung ist eine der irrationalsten Faktoren beim Laufen.

    Wie du dich während und nach einem Lauf fühlst, hängt von so vielen Faktoren ab. Wie viel du davor gelaufen bist, wie du auf das Wetter reagierst, was du gegessen oder auch nicht hast, Schlaf oder einfach auch Tagesform.

    Denk dir dabei nichts. Nimm es hin.


    PBs:
    1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
    5km: 24:25 min (07.17)
    10 km: 49:46 min (07.17)
    15km: 1:20:xx h (09.17)
    HM 01:53:xx h (09.17)

    T = Im Training aufgestellte PB

  12. #12
    Joggen is was anderes!
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    Hallo sopherl,
    nachdem du die Lektion "Abwechslung" absolviert hast, kommen wir zum Thema "Regeneration" und "Superkompensation":

    Du bist Anfängerin, läufst an drei Tagen hintereinander und wunderst dich über Erschöpfung? Dein Körper hat dir ziemlich deutlich gezeigt, was er davon hält Nicht während der Belastung wirst du besser, sondern in den Pausen dazwischen. Ich laufe seit 5 Jahren inzwischen um die 1800km im Jahr aber es würde mir nie einfallen, an drei Tagen hintereinander zu laufen!

    Die Lösung deines "Problems" ist einfach, mehr Pausen. Das war die zweite Lektion
    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  13. #13

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    Standard

    Ok. Mehr Abwechslung, mehr Pausen, was kommt wohl als nächstes��?
    Sehr spannende Sache, diese Lauferei. Man lernt sich ganz neu kennen (oder auch nicht neu, nur näher ��).

    Morgen laufen wir jedenfalls das erste Mal die Wettkampfstrecke ab. Ich bin schon sehr aufgeregt.

  14. #14

    Im Forum dabei seit
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    Standard

    Zitat Zitat von Titania_1987 Beitrag anzeigen
    Erschöpfung ist eine der irrationalsten Faktoren beim Laufen.

    Wie du dich während und nach einem Lauf fühlst, hängt von so vielen Faktoren ab. Wie viel du davor gelaufen bist, wie du auf das Wetter reagierst, was du gegessen oder auch nicht hast, Schlaf oder einfach auch Tagesform.

    Denk dir dabei nichts. Nimm es hin.
    es ist wirklich irrational, weil es keine Regel gibt.
    Ich hatte super Löufe vollkommen übermüdet und ausgelaugt und echt miese Läufe ausgeruht.
    Das ist doch irgendwie doof, weil es bedeutet, dass man die Rahmenbedingungen gar nicht steuern kann.

    Mein Eindruck ist allerdings, dass die mentale Verfassung/Stärke eine entscheidende Rolle spielt. Aber das ist ja eigentlich immer und überall so.

  15. #15

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    Standard

    Heute also die Wettkampfstrecke abgelaufen, mit ein wenig Hin- und Her kamen da 7 km zusammen.
    Und die gingen Supergut.Kein Bergleich mit den 6,.. km neulich.
    Weil ich jetzt 2 Tage pausiert hab? Weil ich nicht allein unterwegs war?

    Ich verstehs noch nicht so richtig.

    Jedenfalls ist jetzt das Wettkampffieber erwacht bei mir. Und ich frage mich vor allem, wie das geht mit dem Loslaufen zusammen mit vielen anderen?

  16. #16
    Joggen is was anderes!
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    Moin,

    zwei Tage Pause wirken Wunder, wie du eben festgestellt hast. Beim Start mit so vielen Läufern aufpassen! Fast alle gehen zu schnell an und hinten raus ist dann Ende Gelände. Gerade bei der Hitze bewusst gemächlich angehen, schneller rennen kannst Du nach einem Kilometer immer noch.

    Viel Spaß und Erfolg
    Denke nicht über die Lösung nach, sondern über das Problem. Die Lösung ergibt sich dann von selbst.

  17. #17

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    Heute das dritte Mal diese Woche gelaufen.
    Hab endlich wieder meine Bestzeit auf den 5 km geschafft und insgesamt 7 km gelaufen.
    Ruhetage und Variation der Strecke scheinen also tatsächlich etwas zu bringen, wie Ihr gesagt habt.

    Ich muss aber gestehen, ich hab latent ein schlechtes Gewissen, nicht "genug" zu laufen.

  18. #18

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    Standard

    Da können wir uns in einer Gruppe zusammentun.

    Das schlechte Gewissen habe ich auch, obwohl ich ganz genau weiß, dass es blödsinnig ist und eigentlich eher produktiv ist. Habe da die irrationale Vorstellung, wegen einmal weniger ist plötzlich meine ganze Kondition hin.

    Ich glaub, das liegt daran, dass wir immer vermittelt bekommen: Wenn man etwas erreichen will, muss man dafür trainieren. Von der Regeneration spricht nie jemand. -> Das gilt im übrigen nicht nur fürs Laufen, sondern auch in anderen Lebensbereichen.


    PBs:
    1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
    5km: 24:25 min (07.17)
    10 km: 49:46 min (07.17)
    15km: 1:20:xx h (09.17)
    HM 01:53:xx h (09.17)

    T = Im Training aufgestellte PB

  19. #19
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von Sopherl Beitrag anzeigen
    Ich muss aber gestehen, ich hab latent ein schlechtes Gewissen, nicht "genug" zu laufen.
    Ich bin lange viel gelaufen, sodass solch ein schlechtes Gewissen gar nicht erst aufkommen konnte. Leider hat mir das schlechte Gewissen gefehlt, weil ich zuviel gelaufen bin. Das rächt sich bis heute

    Es geht nicht nur um die Regeneration, um besser zu werden. Mehr noch geht es darum, dass die Gelenke nebst allen Strukturen sich ausreichend erholen und anpassen können.

    Gruss Tommi
    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  20. #20
    Jäger der verlorenen Geschwindigkeit Avatar von JoelH
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    @Sopherl
    die gleichen Fehler habe ich auch gemacht. Immer die gleiche Strecke einfach nur auf der Suche nach schnelleren Zeiten. Das funktionierte ab einem bestimmten Punkt nicht mehr. Also hab ich verschiedene Strecken (variierend in der der Länge und den Höhenmetern) integriert und schon ging auch die "mittlerweile" Kurzstrecke wieder besser.
    Gerade in den letzten drei Wochen hat die Leistung wieder einen kleinen Sprung gemacht und ich hab meine Zeit um eine Minute verbessert. Und insgesamt bin ich von 37:35 Minuten (Pace 6:43) (November 2016) runter auf 25:09 (Pace 4:29) (am Samstag ). Und das soll noch nicht das Ende der Fahnenstange sein.

    Also nicht verzagen, wenn es in eine Richtung scheinbar nicht weiter geht, Abwechselung reinbringen.

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