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Race4Fun

Vorbereitung auf einen 10er der kein 10er ist...

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von am 19.09.2017 um 14:57 (305 Hits)
Gestern begann ich mit der Vorbereitung auf den nächsten WK. Hierzu wollte ich am vergangenen WE nochmal die genauen Daten einsehen wie z.B. Startzeit, Strecke etc.

Der erste Schock traf mich, als ich die Länge der Strecke sah. Ich hatte mich ja schon vor längerer Zeit angemeldet und war bisher immer der Meinung, es handle sich um einen 10er! Ist es aber nicht. Statt dessen las ich: 11,1 Km. Desweiteren war noch angegeben, dass nach 80 Minuten das Ziel geschlossen werden würde. Oh je, dachte ich mir, wie konnte ich das alles nur übersehen? Lag es etwa daran, dass ich mich zur selben Zeit für einen 5er (wo es auch einen 10er gab) anmeldete und nur darauf schaute, als ich mich für den Hauptlauf im Oktober anmeldete? Anders ließe sich dies nicht erklären. Nun gut, sei es wie es will, muss ich halt meine Trainings-Strategie ein wenig ändern, bzw. intensivieren. Getreu dem Motto: "Augen zu und durch".

Einen 5er (mein erster WK) hatte ich ja Ende August mit einer Pace von 7:25 hingelegt. Da dies mein erster WK war, war dies auch okay für mich. War ja ohnehin nur als Testlauf gedacht um mal den gesamten Ablauf kennenzulernen.

Nun begann ich gestern mit der Vorbereitung auf eben diesen 11,1er. Wegen der angedrohten Zielschließung dachte ich mir, orientierst dich gleich mal an der Zeit von 80 Minuten. Aber, nach diesen 80 Minuten fehlten mir noch genau 1000 Meter! So war das sicher nicht zu schaffen. Nun, dazu muss ich allerdings erwähnen, dass ich in diesen 80 Minuten auch die Einlaufzeit von fast 10 Minuten mit drin hatte, ganz zu schweigen von den Intervall-Läufen zwischen 5 Km/h und 13 Km/h. Die erreichte Pace lag am Ende bei 7:55 Min/Km. Ich müsste aber auf weniger als 7:12 Min/Km um noch rechtzeitig vor der Zielschließung anzukommen. Ausgerechnet habe ich zudem, dass ich bei 70 Minuten eine Pace von 6:19 und bei 60 Minuten eine Pace von 5:25 bräuchte. Die beiden Letzteren halte ich zum jetzigen Zeitpunkt für (mich) nicht machbar.

Also war das gestrige Training bzw. der gestrige Testlauf mehr als ernüchternd. Wie kann ich daran arbeiten, so als Anfänger, ganz ohne Coaching?

Nun, ich nehme mir diverse Hinweise im Netz zu Herzen und versuche meine Intervalle auf Geschwindigkeit (also Sprints) aufzubauen, und nicht auf der Basis von langen Strecken.

Desweiteren trainiere ich grundsätzlich so gut wie nüchtern. Lediglich eine Banane esse ich ca. 30-45 Minuten vor dem Training.

Bis zum 11,1er Lauf sind es 4 Wochen. Davon sind die ersten beiden Tage nun vorüber.

Heute trainierte ich nicht auf Distanz sondern, wie bereits erwähnt, auf Geschwindigkeit. Meinen Fokus setzte ich auf eine Steigerung der Sprints bis zum Ende. Nach 35 Minuten hatte ich 4,42 Km hinter mir und damit exakt die gleiche Pace wie gestern, auf einer Distanz von 10,1 Km, also 7:55 Min/Km. Der einzige Unterschied war, dass ich die Einlaufzeit kürzer hielt und der höchste Sprint bei 14 Km/h (gestern noch 13 Km/h) lag. Ach, da fällt noch ein weiterer Unterschied ein: ich habe die Steigung von 1,5% auf 2,0% erhöht!

Jetzt stellte sich mir die Frage, wie das sein konnte? Gefühlt schneller als gestern und trotzdem gleiche Langsamkeit? Okay, sagte ich mir, das kann ja nur an den Gehpausen liegen ... zu lange und/oder zu langsam. Das werde ich morgen noch einmal genauer "untersuchen". Oder machten das die 0,5% Steigungsunterschied aus?

Im Vergleich zum ersten WK, wo ich ausschließlich im Freien trainierte, habe ich für den nächsten WK ausschließlich ein Training auf dem Laufband vorgesehen um exakter analysieren zu können.

Vorgesehen sind 17 Lauftage bis zum WK, wobei der letzte Trainingstag 5 Tage vor dem WK stattfinden soll.

In der Folge werde ich hier die einzelnen Trainingstage chronologisch aufführen:

01. Tag: 10,10 Km - Pace: 7:55 Min/Km bzw. 7,58 Km/h - Steigung: 1,5 % - max. 13 Km/h
02. Tag: 04,42 Km - Pace: 7:55 Min/Km bzw. 7,58 Km/h - Steigung: 2,0 % - max. 14 Km/h
03. Tag: 04,54 Km - Pace: 7:43 Min/Km bzw. 7,78 Km/h - Steigung: 2,0 % - max. 15 Km/h
04. Tag: PAUSE
05. Tag: 04,04 Km - Pace: 7:26 Min/Km bzw. 8,08 Km/h - Steigung: 2,0 % - max. 14 Km/h
06. Tag: PAUSE
07. Tag: PAUSE

08. Tag: PAUSE
09. Tag: 03,22 Km - Pace: 7:46 Min/Km bzw. 7,73 Km/h - Steigung: 2,0 % - max. 14 Km/h
10. Tag: 02,53 Km - Pace: 7:55 Min/Km bzw. 7,59 Km/h - Steigung: 2,0 % - max. 13 Km/h
11. Tag: PAUSE
12. Tag: 02,60 Km - Pace: 7:41 Min/Km bzw. 7,80 Km/h - Steigung: 1,5 % - max. 14 Km/h
13. Tag: PAUSE
14. Tag: PAUSE

15. Tag: 01,38 Km - Pace: 7:15 Min/Km bzw. 8,28 Km/h - Steigung: 1,5 % - max. 14 Km/h
16. Tag: 03,89 Km - Pace: 7:43 Min/Km bzw. 7,78 Km/h - Steigung: 1,5 % - max. 13 Km/h
17. Tag: 04,96 Km - Pace: 7:28 Min/Km bzw. 8,04 Km/h - Steigung: 1,0 % - max. 13 Km/h
18. Tag: 05,03 Km - Pace: 7:57 Min/Km bzw. 7,55 Km/h - Steigung: 1,0 % - max. 12 Km/h
19. Tag: 05,13 Km - Pace: 7:48 Min/Km bzw. 7,70 Km/h - Steigung: 1,0 % - max. 12 Km/h
20. Tag: PAUSE
21. Tag: PAUSE

22. Tag: 05,41 Km - Pace: 7:23 Min/Km bzw. 8,12 Km/h - Steigung: 1,0 % - max. 12 Km/h
23. Tag: PAUSE
24. Tag: 01,49 Km - Pace: 6:43 Min/Km bzw. 8,94 Km/h - Steigung: 1,0 % - max. 14 Km/h
25. Tag: PAUSE
26. Tag: 02,42 Km - Pace: 8:16 Min/Km bzw. 7,26 Km/h - Steigung: 1,0 % - max. 7,5 Km/h
27. Tag: PAUSE
28. Tag: WK - 10:00 Uhr

So, das war's vor dem WK am kommenden WE!

Beim Start werde ich mich bewusst ganz hinten anstellen.

Leider kann ich mich nicht selbst toppen, da dies mein erster WK dieser Größenordnung und mein zweiter WK überhaupt ist.

Egal wie schlecht das Ergebnis auch aussehen mag, ich werde spätestens nächste Woche darüber berichten...


.

Aktualisiert: 13.10.2017 um 16:35 von Race4Fun

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