http://forum.runnersworld.de/forum/ Trainingspläne u.a. für die Distanzen 10 km, Halbmarathon und Marathon. de Sun, 26 May 2013 02:50:01 GMT vBulletin 60 http://forum.runnersworld.de/forum/images/misc/rss.png http://forum.runnersworld.de/forum/ http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/79172-verhaeltnis-long-jogs-schnelle-laeufe.html Thu, 23 May 2013 21:21:23 GMT Hey ihr Lieben, Ich hab da mal ne Frage zu meinem Lauftraining, ich bin da leicht verunsichert. Ich laufe jetzt seit bald einem Jahr und hatte ursprünglich vor meinen ersten HM relativ bald zu laufen, musste das verletzungsbedingt aber nach hinten verlegen, jetzt also auf kommenden Herbst. Ich... Hey ihr Lieben,
Ich hab da mal ne Frage zu meinem Lauftraining, ich bin da leicht verunsichert. Ich laufe jetzt seit bald einem Jahr und hatte ursprünglich vor meinen ersten HM relativ bald zu laufen, musste das verletzungsbedingt aber nach hinten verlegen, jetzt also auf kommenden Herbst. Ich bin vor der Verletzung (Oktober-Dezmeber) schon oft lang gelaufen, d.h. bis zu 25 Km mit meiner Laufpartnerin, bin da gut zurecht gekommen (Tempo ca. 7:40 min/km), nach der Verletzung hat mir mein Doc aber die langen Läufe verboten wegen meinem Knie und ich fang erst jetzt wieder langsam an, Grundausdauer aufbauen, indem ich jeden Sonntag 10 min. Laufdauer draufpack. Meine Frage: Ich konzerntrier mich gerade auf's Schneller werden, lauf 4x die Woche, möchte das auf 5x erhöhen, weil bald mein HM-Training losgeht. Wie gestaltet sich dieses Training denn am besten, also wenn ich einerseits meine Umfänge und GA ausbauen will, andererseits Intervallläufe und TDLs und Bergtraining machen möchte? Sollte ich da 2x die Woche lang und langsam laufen, um nicht zu überziehen?
Ich freu mich über jede Hilfe !!! :)
lidia ]]> Trainingspläne lidia1703 http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/79172-verhaeltnis-long-jogs-schnelle-laeufe.html http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/79127-trainingsplanhilfe-fuer-quereinsteiger.html Tue, 21 May 2013 20:07:42 GMT Hallo liebe Runnersworld-Community, ich habe eine Frage zu meiner Trainingsplanung, bei der ich eure Hilfe brauche. Vielleicht zuerst einmal zu mir: Ich bin 20 Jahre alt und habe seit meinem 6. Lebensjahr Fußball gespielt. Vor ca. 1 Jahr hatte ich innerhalb kurzer Zeit zwei schwerwiegendere... Hallo liebe Runnersworld-Community,

ich habe eine Frage zu meiner Trainingsplanung, bei der ich eure Hilfe brauche.

Vielleicht zuerst einmal zu mir: Ich bin 20 Jahre alt und habe seit meinem 6. Lebensjahr Fußball gespielt. Vor ca. 1 Jahr hatte ich innerhalb kurzer Zeit zwei schwerwiegendere Verletzungen, weswegen ich meine Fußballerkarriere an den Nagel gehängt habe bzw. leider hängen musste. Seither habe ich aus sportlicher Sicht eher weniger getan (auch verletzungsbedingt) - sprich also ca. 1 Jahr sportliche Pause.

Schon während meiner Fußballerzeit hat mir das Laufen/Joggen immer viel Spaß gemacht. Ich möchte jetzt endlich mal wieder anfangen etwas für meine Fitness zu tun und mit dem Laufen einsteigen, mit dem Ziel irgendwann auch einmal bei einem Wettkampf mitzulaufen. Nur weiß ich nicht so genau, wie ich anfangen soll - mir fehlt ein Trainingsplan an den ich mich zu Beginn halten kann.

Zwar gibt es ja auf runnersworld.de einige Trainingspläne, aber diese sind nur für ein paar Wochen ausgelegt, mit dem Ziel, sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Das habe ich vorerst nicht vor. Ich bin auf der Suche nach ein paar Vorgaben/einem Trainingsplan, mit dem ich meine Ausdauer kontinuierlich verbessern kann, um dann vielleicht in einem halben Jahr etc. gezielt mit dem Vorbereitungstraining für meinen ersten Wettkampf zu beginnen.
Als Trainingspensum würde ich gerne pro Woche an 2-3 Tagen laufen.

Könnt ihr mir da ein paar Tipps/Hilfestellungen oder vielleicht sogar einen geeigneten Trainingsplan für mein Anliegen empfehlen? Das wäre super!

Viele Grüße ]]> Trainingspläne crushy http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/79127-trainingsplanhilfe-fuer-quereinsteiger.html http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/79126-mein-erster-kleiner-wettkampf-ueber-5-4km.html Tue, 21 May 2013 19:48:37 GMT Hallo ihr, ich bin neu hier im Forum weil ich mich in letzter Zeit das Lauffieber ein bisschen gepackt hat. Kurz zu mir: Eigentlich bin ich Handballer und war auch die letzten Jahr immer nebenbei regelmäßig 8-10km ca. 1-2 mal pro Woche laufen (unter 50min), aber nur um mich fit zu halten. Mitte... Hallo ihr,
ich bin neu hier im Forum weil ich mich in letzter Zeit das Lauffieber ein bisschen gepackt hat.
Kurz zu mir: Eigentlich bin ich Handballer und war auch die letzten Jahr immer nebenbei regelmäßig 8-10km ca. 1-2 mal pro Woche laufen (unter 50min), aber nur um mich fit zu halten.
Mitte Oktober 2012 erlitt ich leider einen Kreuzbandriss am Knie (zum Glück nur angerissen) und musste somit einige Zeit aussetzen.Neben viel Physiotherapie, Reha und Fitnesstudio habe ich nun im Februar wieder langsam begonnen zu laufen.
Nun ist es aber leider so, dass ich noch einige Zeit warten muss/will bis ich mit Handball wieder anfange. Da ich aber leider nicht ohne die Herausforderung leben kann und zufällig in 8 Wochen ein Firmenlauf über 5,4 km stattfindet, nutze ich das als Anlass mich selbst mal wieder ein bisschen zu fordern.
Ich habe mir das Ziel gesetzt diesen Lauf in 23 Minuten zu absolvieren. Seit 2 Wochen trainiere ich wieder ernsthaft auf einer Distanz von 10km 2 mal die Woche. Glücklicherweise habe ich auf

http://www.runnersworld.de/trainings...ten.260489.htm

diesen sagenhaften Trainingsplan entdeckt.
Wenn man das ganze ein wenig hochrechnet kommt man ja auf 5,4km in ca. 23min wenn ich mich ein wenig zusammenreiße.
Wenn es um die Einhaltung solcher Trainigspläne geht bin ich sehr streng mit mir.

5,4km in 23min entspricht 4.25 min/km. Zur Einschätzung: ich habe jetzt noch knapp 8 Wochen vor mir und bin heute 9km mit 5,17 min/km gerannt.

Nun aber zur eigentlichen Frage: Überschätze ich mich? Liegt das total über meinem Niveau oder ist das ein realistisches Ziel?

Liebe Grüße,
Daniel ]]> Trainingspläne danield1991 http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/79126-mein-erster-kleiner-wettkampf-ueber-5-4km.html http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/79099-zusammenstellen-eines-trainingsplanes-laufen-schwimmen.html Mon, 20 May 2013 21:04:31 GMT Hallo Zusammen, Seit gut 6 Monaten trainiere ich intensiv das laufen und Schwimmen, mein trainingsplan lautet wie folgt: Montag : Laufen 1 h bei max. hf von 60-70 % ( morgens ) / je nach wohlbefinden Abends eine private schwimmeinheit von ca. 1:15 h bei einer länge von 2- 2,5 km ( kraul,... Hallo Zusammen,

Seit gut 6 Monaten trainiere ich intensiv das laufen und Schwimmen, mein trainingsplan lautet wie folgt:

Montag : Laufen 1 h bei max. hf von 60-70 % ( morgens ) / je nach wohlbefinden Abends eine private schwimmeinheit von ca. 1:15 h bei einer länge von 2- 2,5 km ( kraul, versch. lagen je nach belieben).
Dienstags: Laufen Intervalle 15 min warm- up, 3x 3 min bei einer max. hf von 75-88%, dazwischen 7 min erholungsphasen bei einer max. hf von 55-65%. 5 min cool down (morgens) / Schwimmtraining im Verein, ca. 1:15 h bei einer länge von 2-2,5 km ( vom jeweiligen trainer abhängig).
Mittwoch: morgens: 45 min basislauf bei einer max. hf von 65%.
Donnnerstag: Schwimmverein dasselbe wie dienstags auch.
Freitag: Laufen 1h bei max. hf von 60-70 % ( morgens ), Abends apnoetauchen
Samstag: fitness studio ( ganzkörpertrainingsplan ) Übungen mit dem eigenen körpergewicht.
Sonntag: langer lauf, distanz variabel zwischen 12 und 15 km bei einer maximalen hf von 50- 60 %.
je nach wohlbefinden Abends eine private schwimmeinheit von ca. 1:15 h bei einer länge von 2- 2,5 km ( kraul, versch. lagen je nach belieben).

Meine frage an die comunity, bekomme ich auf lange sicht probleme mit der intensität des trainings?
Wenn ja gibt es konkrete veränderungs oder umstellungs konzepte an meinem plan, laufe mit einer pulsuhr der marke polar rcx5 mit der ich immer effektiv trainieren kann..
was haltet ihr von aussagen wie: "zwischen 2 anstrengenden trainingseinheiten sollte man immer eine regenerationszeit von 24 h einhalten" ( wenn man sich körperlich wohl fühlt reichen doch auch 12 h erholungsphase zwischen 2 einheiten, davon abgesehn ob es laufen oder schwimmen ist). Meistens werde ich alle zusätzlichen einheiten des privaten schwimmen auch absolvieren, kann man mit saunagängen nach dem training die regenerationszeiten verkürzen? und wenn ja, kann man das prozentual beurteilen ?
Danke im vorraus :) ]]> Trainingspläne Zecke2013 http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/79099-zusammenstellen-eines-trainingsplanes-laufen-schwimmen.html http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/79040-trainingsplanung.html Sat, 18 May 2013 07:21:35 GMT Servus, Ich wollte euch fragen ob meine Ziele mit folgendem Tp zu realisieren sind. Zuerst möchte ich mich kurz vorstellen, ich bin 20 Jahre, Lauf seit 2 Jahren regelmäßig, bin 173cm groß und Wiege 73-74kg. Für meinem bevorstehendem Dienst, muss ich folgende Leistung erbringen, 3000m Lauf... Servus,

Ich wollte euch fragen ob meine Ziele mit folgendem Tp zu realisieren sind.

Zuerst möchte ich mich kurz vorstellen, ich bin 20 Jahre, Lauf seit 2 Jahren regelmäßig, bin 173cm groß und Wiege 73-74kg.
Für meinem bevorstehendem Dienst, muss ich folgende Leistung erbringen, 3000m Lauf in 11:00 - 11:30 min. für die Note eins und 12:00 min. für die Note zwei (persönliche Bestzeit 11:00 min.). Dazu kommt noch ein 5km Lauf, welchen wir in einer Zeit von 20:00-20:45 min. Laufen müssen für die Note eins und 21:30 für die Note zwei (persönliche Bestzeit 21:00 min.). Dazu kommen noch diverse Schnelligkeitstests.

Mein persönliches Ziel ist, gerade bei den Läufen mit einer sicheren eins abzuschließen und dies möchte ich mit folgendem Tp erreichen, 4x Krafttraining (Oberkörper-/Unterkörpersplit, von DeFranco einem Athletiktrainer, der American Footballer auf die NFL vorbereitet, sprich es ist kein reines Maxkrafttraining oder Hypotrophietraining) und 3x die Woche ein Lauftraining ( Tempolauf(3-5km), Grundlagenausdauerlauf(10-15km) und Intervalltraining(100-200m Sprints)). Der Intervalllauf kann auch je nach Wohlbefinden/Wetterlage zu einer Schwimmeinheit ( hauptsächlich Kraulschwimmen mit 50-100 m Intervallen mit/ohne Handbretter) umgewandelt werden.

Könnte ich mit den 2-3 Laufeinheiten meine Laufleistung noch etwas verbessern? ]]> Trainingspläne Monsch92 http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/79040-trainingsplanung.html http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/79026-trainingsplanung-nach-jack-daniels.html Fri, 17 May 2013 06:57:21 GMT Hallo zusammen, vorneweg kurz ein paar Daten zu meiner Person. Ich bin männlich, 32 Jahre alt, wiege ca 78kg bei 178cm. Ich habe schon immer relativ viel Sport gemacht, bis vor ca. einem Jahr war das Fußball. Nach 2 Kreuzbandrissen habe ich es mit dem Fußball spielen sein lassen und bin zum... Hallo zusammen,

vorneweg kurz ein paar Daten zu meiner Person. Ich bin männlich, 32 Jahre alt, wiege ca 78kg bei 178cm. Ich habe schon immer relativ viel Sport gemacht, bis vor ca. einem Jahr war das Fußball. Nach 2 Kreuzbandrissen habe ich es mit dem Fußball spielen sein lassen und bin zum Laufen gekommen. Nach gut einem Jahr Lauferfahrung habe ich es auf ein paar Wettkämpfe mit folgenden Bestzeiten gebracht: 10km: 43:41, HM: 1:39:48. Auf die Wettkämpfe habe ich mich mit den Trainngsplänen von lauftipps.ch vorbereitet (ca. 40-50km/Woche), dazwischen bin eher planlos gelaufen.
Nun möchte ich mich auf die nächsten Wettkämpfe im Herbst (10km, HM) mit Jack Daniels vorbereiten. Langfristiges Ziel (für die nächsten 2,3 Jahre) sind die sub40 und sub1:30 und vielleicht irgendwann mal Marathon. Das Buch habe ich gelesen und ich habe auch schon fleißig geplant, aber ein paar Sachen sind mir noch nicht ganz klar geworden.
Pro Woche schaffe ich es nicht mehr wie 4 Einheiten und in der Spitze vielleicht 50-55km unterzubringen. Ich denke, wenn man ordentlich nach JD trainieren will, sollte man mindestens 5 Einheiten bei eher 80km/Woche machen. Ich probier's trotzdem.

Folgende Fragen stelle ich mir nun:

Mein Plan ist zwei Q-Einheiten pro Woche, einen leichten und einen langen Lauf. JD schreibt ja einen gewissen Q-Anteil pro Woche vor, z.B. S maximal 10%, das wären bei 50km 5km im S-Tempo. bei einem Tempodauerlauf von 20min komm ich da grad hin, aber bei 30 oder 40min Tempodauerlauf sprenge ich diese Grenze schon. Über dieses Problem bin ich bei der Planung auch bei den anderen Q-Einheiten gestoßen. Wie kann ich da vorgehen?

Auch der lange Lauf soll ja nicht mehr wie 30% sein. Bei 50km wären dass aber nur 15km, finde ich ein bißchen wenig für einen langen Lauf, habe da eher an 20km gedacht?

Wie plane ich den Wochenumfang? Einsteigen bei 40km und bis 55km steigern? Ab Phase II dann diesen Umfang halten?

Nach JD gibt es keine Regenerationswochen, oder? Bisher habe ich immer 3 Belastungswochen eine Regenerationswoche folgen lassen. Soll ich das bei JD auch einbauen, oder macht das keinen Sinn?

Ich hoffe ihr könnt mir ein bißchen weiterhelfen. Im Laufe des Trainings ergeben sich bestimmt noch mehr Fragen.

Über jegliche Tipps, Antworten und Feedback bin ich sehr dankbar!

Viele Grüße
Sebastian ]]> Trainingspläne Wasti-81 http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/79026-trainingsplanung-nach-jack-daniels.html http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/79018-5km-unter-18-30-minuten.html Thu, 16 May 2013 19:59:31 GMT Hallo, ich laufe seit ca. 2 Jahren und konnte meine 5km zeit innerhalb der 2 Jahre auf ca. 18:30 verbessern. Trainingspensum sind ca. 40 km die Woche. Mal n 10er, mal n 7er und min. 5km. Immer so ca. 5x pro Woche! Nun fällt es mir unheimlich schwer, langsam zu laufen und ich liege eigentlich... Hallo, ich laufe seit ca. 2 Jahren und konnte meine 5km zeit innerhalb der 2 Jahre auf ca. 18:30 verbessern.
Trainingspensum sind ca. 40 km die Woche. Mal n 10er, mal n 7er und min. 5km. Immer so ca. 5x pro Woche!
Nun fällt es mir unheimlich schwer, langsam zu laufen und ich liege eigentlich immer bei ca. 4:30min./km.
Einmal die Woche laufe ich auch gerne mal die 5 km unter 20 min. und einmal die Woche laufe ich in verschiedenen Intervallen.
Gibt es in meinem Training irgendwelche Grundlegenden Fehler?!
Würde mich gerne noch ein wenig steigern in den nächsten 12 Monaten.
(Ps: ich bin 33 Jahre und habe Spaß und Ehrgeiz bez. des Laufens bekommen) ]]> Trainingspläne 250779 http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/79018-5km-unter-18-30-minuten.html http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/78963-zaehlt-rennradfahren-und-schwimmen-auch-fuer-s-marathontraining.html Tue, 14 May 2013 08:26:40 GMT Hallo zuammen! Ich (44 Jahre, 1,80 m, 77 kg) laufe seit ca. 10 Jahren, fahre seit 20 Jahren Rennrad, das Schwimmen habe ich vor fünf Jahren - wieder - begonnen. Eine Ol. Distanz im Triathlon absolviere ich in 2:36, den Halbmarathon in 1:53 h, die 10 km unter 50 min., ein Rennrad-Jedermannrennen... Hallo zuammen!
Ich (44 Jahre, 1,80 m, 77 kg) laufe seit ca. 10 Jahren, fahre seit 20 Jahren Rennrad, das Schwimmen habe ich vor fünf Jahren - wieder - begonnen. Eine Ol. Distanz im Triathlon absolviere ich in 2:36, den Halbmarathon in 1:53 h, die 10 km unter 50 min., ein Rennrad-Jedermannrennen bin ich schon im 40er-Schnitt gefahren.
Jetzt würde ich gerne einen Marathon mal ausprobieren, frage mich aber, ob ich dafür auch einen 3-Monats-Plan machen muss. Schließlich bringe ich ja eine Grundlage mit. Reicht es nicht vielleicht, wenn ich die 6 Wochen vor dem Marathon einfach sechs 3-h-Läufe mache, und ansonsten 3-4 mal trainiere auf dem Rennrad und Schwimmen gehe und meine normalen 10-km-Läufe mache?
Ich würde mich halt nicht nur auf den Marathon konzentrieren wollen, während die Badehose im hoffentlich sonnigen Sommer im Schrank bleibt und das Rennrad in der Garage. Ehemalige Radsportprofis laufen doch auch plötzlich nach Beendigung ihrer Karriere einen Marathon oder bestreiten sogar den IM auf Hawaii.
Ich würde vor allem durchkommen wollen beim Marathon, ohne Gehen zu müssen, vielleicht in 4:15 h.
Was meint Ihr, welchen Aufwand sollte ich in welcher Zeit betreiben?
Ich freue mich auf wohlmeinende Tipps erfahrener Läufer :-) ! ]]> Trainingspläne Superpoldi http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/78963-zaehlt-rennradfahren-und-schwimmen-auch-fuer-s-marathontraining.html http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/78915-intervalle-zu-schnell.html Sun, 12 May 2013 03:05:48 GMT Habe diese Woche angefangen, einen Trainingsplan abzuarbeiten, um meine HM-Zeit im Spätsommer auf 1:35 zu senken. Diesen Plan habe ich gewählt, da er für mich genau die richtige Länge hat und für gut abgestimmt ist (zumindest denke ich das. Lasse mich da aber auch gern belehren. :) ) HM in 1:35... Habe diese Woche angefangen, einen Trainingsplan abzuarbeiten, um meine HM-Zeit im Spätsommer auf 1:35 zu senken.

Diesen Plan habe ich gewählt, da er für mich genau die richtige Länge hat und für gut abgestimmt ist (zumindest denke ich das. Lasse mich da aber auch gern belehren. :) )
HM in 1:35 Std | Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de

So, gestern standen die ersten KM-Intervalle an, vor denen ich etwas Respekt hatte, da ich die jetzt schon eine Weile nicht mehr gelaufen bin.

6x1km in 4:20 sollten es sein. (Trabpause 3min)
Nun bin ich folgende Zeiten gelaufen.
4:16
4:17
4:00
4:09
4:01
3:56

Intervall Nr. 1 ist bei mir meist eines der langsamsten, da ich da erstmal das Tempo finden muss. Bei I2 habe ich mich schon etwas gezügelt, da ja noch 4 Intervalle kommen sollten.
Aber dann konnte ich nicht anders und bin I3 recht flott gelaufen.
I4 wieder etwas gezügelt. Habe mich echt gut gefühlt.
I5 bin ich wie I3 gelaufen und wollte noch Kraft für das letzte Intervall haben.
I6 wurde dann voll gelaufen. Habe versucht so schnell wie möglich zu laufen. Habe dabei aber etwas überpaced und bin die erste Hälfte zu schnell gelaufen und hinten heraus habe ich dann kämpfen müssen.
Am Ende habe ich mich super gefühlt. Ging alles wie am Schnürchen.

So, nun meine Frage.
War es gut, die Intervalle teils zu schnell zu laufen, oder wäre es besser, alle in 4:10 oder doch in 4:20 zu laufen?
Oder sollte ich eventuell die Geschwindigkeit bei 4:20 halten und dafür eher 8/10 Intervalle laufen?
Bin da etwas ratlos, ob das trainingstechnisch gut oder nicht gut ist.

Danke für eure Hilfe und schönen verletzungsfreien Sonntag wünsche ich. :hallo: ]]> Trainingspläne BuffaloBill http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/78915-intervalle-zu-schnell.html http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/78911-training-anpassen-fahrtspiele-wie-schnell.html Sat, 11 May 2013 17:22:53 GMT Hi Laufe momentan so um 47:30 auf 10Km. Will mich Richtung 45:00 verbessern. Trainiere 3 x wöchentlich um fit zu bleiben und in den 10-12 Wochen vor Wettkampf (10km - HM) 4 x die Woche. TL, GA2, LaLa GA1 und Intervalle. 1) Auf vielen Trainingsplänen sehe ich statt Intervalle auch mal... Hi

Laufe momentan so um 47:30 auf 10Km. Will mich Richtung 45:00 verbessern. Trainiere 3 x wöchentlich um fit zu bleiben und in den 10-12 Wochen vor Wettkampf (10km - HM) 4 x die Woche. TL, GA2, LaLa GA1 und Intervalle.

1) Auf vielen Trainingsplänen sehe ich statt Intervalle auch mal "pyramiden Fahrtspiele" im Stile von 1-2-2-1km mit 3min Trabpausen dazwischen o.ä. Möchte jetzt jede zweite Woche Fahrtspiele statt Intervalle machen. Wie schnell sollten die Fahrtspiele sein damit es eine gute Ergänzung zu meinem übrigen Training ist? Habe heute mal 1-2-2-1 gemacht. Dabei waren die Belastungen etwa im Bereich 10km Tempo +15/20 Sekunden. Die Trabpausen und das Ein- Auslaufen etwa GA2 Tempo.

2) Intervalle: Bezogen auf Grundschnelligkeit für 10km und HM Strecken. Was ist besser um sich zu verbessern: 400m Intervalle oder 1km Intervalle? Oder sollte ich sogar auch mal 200m Intervalle machen? Oder eher Richtung 2km Intervalle gehen z.b 4x2000km?

Grüsse ]]> Trainingspläne benjohnson http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/78911-training-anpassen-fahrtspiele-wie-schnell.html