lange läufe im winter: auf welchem level halten?

[Nonironwoman]

hallo leute!

also ich gehöre zu der fraktion von läufern die lange läufe mögen (ja das gibt's auch ).

so nun kenne ich eine menge leute die im herbst "abtrainieren" und dann so ab dezember langsam wieder ihre laufumfänge steigern um dann letztendlich im frühling eine gezielte marathonvorberitung zu machen (mit temptraining udgl.) das reduzieren gilt dann auch für die langen läufe.

ich habe es im prinzip seit meinem marathondebüt im september (danach mußte ich mal 2 wochen aufgrund orthopädischer problemchen pausieren) die langen läufe beibehalten. 35er bin ich keine mehr gelaufen, es hat sich alles zwischen 27 und 30 km abgespielt. diese distanz vertrage ich auch aus orthopädischer sicht auch recht gut.

meine frage: kann es irgendwie kontraproduktiv sein, wenn ich den winter über zumindest alle 2 wochen einen 30er laufe und sonst mein niveau so (+)25km halte. ich denke ja, solange ich keine probleme habe, wird es ja nicht schaden. ein bekannter hat gemeint, dass mir ein trainingsloch drohen könnte, wenn ich jetzt schon zuviel laufe, dh ich mich dann vor dem marathon selbst (anfang mai in wien) nicht mehr wirklich steigern könne. wobei ich denke, dass ich das schon kann, weil ich im winter kein tempotraining machen werde und dann eben auf einer guten grundlagenausdauer aufbauen möchte.

ich muß noch erläuternd bemerken, dass ich die letzten 3 wochen sehr viel gelaufen bin (einmal 100 km und 2 mal so ca. 90), einfach weil ich lust darauf hatte. bin ich als 4:20 marathoni vom übertraining bedroht, wenn ich solche umfänge laufe? tempo mache ich, wie gesagt ja keines. wenn möglich möchte ich anfang mai sub 4 laufen (und wenn's nur 3:59:59 sind ).

danke für eure hoffentlich zahlreichen tipps und anregungen .

liebe grüße

heidi

[Oli.F.]

hi heidi

gute einstellung. aus spass 100km/woche ist schon klasse und wenn du es gut verträgst warum nicht.
ich versuche auch mind. einen langen lauf pro woche den winter über zu machen. im moment bin ich bei ca. 20km und steigere mich ganz langsam und ohne druck. wenn du dann im frühjahr ins marathontraining einsteigst, hast du eine viel bessere grundlage. natürlich immer aufpassen das man nicht überzieht. übertraining wäre contraproduktiv und der spassfaktor sollte auch ganz oben stehen.

viele grüsse und keep on running
oli

[ultraistgut]

dass mir ein trainingsloch drohen könnte, wenn ich jetzt schon zuviel laufe, dh ich mich dann vor dem marathon selbst (anfang mai in wien) nicht mehr wirklich steigern könne.

Hi, Heidi,

dein Bekannter hat wohl nicht ganz so unrecht, lange Läufe sind - wie wir alle wissen - lebensnotwendig für den Marathon, auf der anderen Seite sollte man im November/Dezember seinem Körper Zeit zum Regenerieren lassen, um dann im Januar wieder langsam hochzufahren.

Auch ich laufe am liebsten die langen Kanten, aber in diesen Monaten maximal 20 km. Abgesehen von den wetterbedingten, manchmal widrigen Verhältnissen ist mir im Winter weniger danach, einfach auch zu kalt, der Körper dankt dir dafür, und wenn du in 3:59 in Wien laufen möchtest, dann musst du m.E. jetzt keine 100 km pro Woche laufen. Ich selbst bin bei meinem ersten Marathon mit 3:55 im Ziel eingelaufen, meine Wochenkilometer: im Schnitt 60, 2 oder 3 dreißig Kilometer-Läufe.

Wichtig ist es, in der Zeit vor dem Marathon die Ausdauer kontinuierlich und lange genug aufzubauen und auch hier nicht nur mit den Füßen, sondern auch mit dem Kopf laufen.

Im übrigen fällt mir auf, dass du nach dem Marathon wegen orthopädischer Probleme aussetzen musstest Warum ? Weil deine Ausdauer noch nicht optimal ausgebaut war, diese Fehler machen viele . Ausdauer ist das A und O eines Marathons, das vergessen viele.

Viel Erfolg - bin auch schon in Wien gelaufen !!
ciaooooooo firenza

[mayo]

Hai Heidi!!!

Dieses "abtrainieren" ist empfehelnswert, auch solltes du dann mal 2 Wochen gar nix machen.

Bei mir sieht es so aus, dass ich den Nov. noch was mache, im Dez. höchstens einmal pro Woche laufe und dann net mehr als en 20er.

Im Janund Feb. dann langsam wieder steigere und viele lange lockere Km für die Grundausdauer sammele und Mitte März dann wieder ins M-Training einsteige.

Letztendlich wirst du selbst rausfinden müssen wie wann welche Pause und welche Trainingseinheit dir am besten bekommt.

Allerdings holst du dir die Kondition für die Neue Saison fast ausschliesslich in den Monaten in denen du Lange locker Läufe absolvierst. Das ist der Grundstein für die neue Saison.

Gruss Mayo

[Icerun]

Hi Heidi,

Dein Bekannter hat nur zur Hälfte recht. Natürlich kannst Du Dich durch ein marathonähnliches Training in eine Frühform versetzen. Dadurch wärst Du dann vor dem Marathon in bestmöglicher Form und zum Marathon in nicht optimaler Form.
Nur, dies passiert nicht durch die langen Läufe, sondern durch zu frühes Tempobolzen.
Lange Läufe ausserhalb der Marathonvorbereitungsphase kannst Du, finde ich, nach Lust und Laune machen. Mit einem 20er am Sonntag machst Du nichts falsch.
Ob Du nun 25 oder 30 läufst, ist dabei nicht wichtig. Du könntest Dir auch keine bestimmte Länge vornehmen und läufst eben solange, wie Du es gerade magst. Die Zeit, wo Du das nicht mal so eben entscheiden kannst, kommt auch bald wieder.
Wenn Du für den Marathon max. 30KM läufst, könntest Du ausserhalb der Vorbereitung langsamer laufen und in den Wochen vor dem Marathon schneller. Dann setzt Du auf jeden Fall einen Trainingsreiz.
P. Greif empfiehlt ausserhalb des Marathontrainings einen 35er im Monat als Erhaltungsreiz.
Pers. geht es mir wie Dir, ich mag die langen Läufe sehr, 25km, ausserhalb der Marathonvorbereitungsphase, ist eine schöne -Sonntags-morgens-vor dem-Frühstück-Distanz-.

Gruß

[brickmaster]

Hallo Heidi,
um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, müssen sowohl Trainingstempo als auch Umfang dem Ziel angepaßt sein. Für einen Marathon unter 4 Stunden reichen normalerweise etwa 60 km pro Woche bei 4 Trainingseinheiten.
Zu viele km in zu langsamen Tempo bringen Dich genauso wenig weiter wie zu wenige km in zu schnellem Tempo.
Bei dem Traingsfleiß, den Du hast, kannst Du die 4 Stunden locker schaffen - allerdings muß auch das Tempo stimmen.
Jetzt im Winter sollte man kein intensives Tempotraining machen, allerdings dürfen da schon hin und wieder mal ein paar anstrengendere Einheiten drin sein, damit man nicht ganz einrostet und immer den gleichen Schlappschritt macht. Da bieten sich z.B. Hügelläufe an oder ein Tempodauerlauf über 5-10 km (für Dein Leistungsvermögen in etwa ein 6-Minuten-Schnitt).
Ansonsten machst Du das schon richtig mit dem Grundlagentraining. So Anfang Februar kannst Du dann eigentlich anfangen, Tempotraining einzubauen. Das kann allerdings je nach Witterung auch etwas schwer umstzbar werden.

Andreas

[Toronto21]

Ich "trainiere auch ab". Ich habe im Oktober 3 Wochen gar nichts gemacht, außer Extremsofalieging und baue jetzt kontinuierlich auf, um ab Januar wieder die richtig langen Kanten zu laufen. Momentan bewege ich mich so um die 20, wenn es lang wird, ab Januar wird es dann wieder so um die 30 bis März, wenn es wieder aufs Rad geht. Dann geht es wieder runter auf maximal 20.

Die Periodisierung dient auch dazu, den Spaß an der Sache zu behalten. Ich kann mir nicht vorstellen, ganzjährig ein und das gleiche Training zu machen. Bringt eh nix und ist irgendwann langweilig.

[Nonironwoman]

vielen dank für eure hilfreichen tipps!!!!

mein aussetzen nach dem marathon war aufgrund ziemlicher überlastungserscheinungen erzwungen. ich habe diesen sommer irrsinnig viele lange läufe gemacht bzw. zu wenig regeneriert. mittlerweile habe ich aber eine ebene erreicht, auf der mich 30er nicht mehr so wirklich mitnehmen, auch orthopädisch nicht.

tempotraining interessiert mich ohnehin im winter nicht.

mir ist klar, dass ich für eine 4h zeit keine 100 km brauche, wie gesagt, ich laufe sie, weil ich einfach lust darauf habe (und höre damit natürlich auf, wenn ich keine haben sollte). habe auch nicht vor jetzt bis mai jede woche einen 30er zu laufen - das würde ich wohl auch irgendwann fad finden. aber den fettstoffwechsel auf einen gewissen niveau halten ist sicher nicht schlecht für den einstieg in die unmittelbare vorbereitung. das mit den einen 35er im monat als erhaltungsreiz finde ich, macht schon sinn.

mein bekannter ist übrigens schon 20 stück gelaufen ... er läuft im winter kaum und fängt erst am ende des winters wieder mit dem training an. er hat gemeint, dass es ihm nach so vielen marathons relativ leicht fällt schnell an form zu gewinnen und wieder umzuschalten. das ist jetzt mein erstes WK jahr und ich schaffe es - psychisch- nur schwer, etwas von meiner erarbeiteten form wieder herzugeben (also ein wenig ruhiger zu treten, abzutrainieren), man könnte das schon fast habgierig nennen

[stachelbär]

Zitat von Nonironwoman

bin ich als 4:20 marathoni vom übertraining bedroht, wenn ich solche umfänge laufe?

Jein. Wenn Du's orthopädische verträgst, warum nicht? Ich sehe nur die große Gefahr, dass Du nicht lange eine 4:20 Marathoni bleiben wirst...

Michael

[Nonironwoman]

, oh nein, das habe ich ja gar nicht bedacht!!!!