PROJEKT: Marathon 2:40

[Lupert]

Noch 24 Wochen bis Hamburg 2008:
Eigentlich sind es nur noch 23,5 und ab 1. Januar nur noch 15 Wochen. Da kann ich mich jetzt 2,5 Wochen nach Frankfurt nicht mehr wirklich lange auf die faule Haut legen, wenn ich realistische Chancen haben will, mein nächsten Traumziels die 2:40 zu unterbieten oder wenigstens genau zu treffen.
Ich denke ich werde hier im Thread etwas beschreiben, was ich so mache und wie es so läuft und bin gerne für Ratschläge von langsameren und schnelleren Läufern offen.
Hamburg 2007 bin ich in 2:44:33 gelaufen, mit 2 super gleichmäßigen Hälften (1:22:22; 1:22:11). Dann hab ich wie immer nach 'nem Marathon einiges an Form verloren und dann Richtung Herbst wieder aufgebaut, mit dem Ziel auf den Unterdistanzen schneller zu werden und evtl. noch einen guten HM laufen, der zu der Marathonzeit von 2:44 passt. (Marathon war jetzt im Herbst nicht geplant. Meine Wunschzeit vom HM sub 1:18 hat im September mit 1:17:45 geklappt.) Dann wollte ich Frankfurt als Pacemaker für 2 Bekannte für sub 3 machen. Di und Do in der Marathonwoche war die Form so erstaunlich, dass ich freitags entschlossen habe Frankfurt doch voll zu laufen. Ziel war es die 2:40 anzugreifen, was laut der kurzen Tempo Tests Di (3:52;3:52) und Do (3:45; 3:49) möglich zu sein schien. Ich dachte mir: "Den Mutigen gehört die Welt", ich riskier es. Das war mit nur 4 langen Läufen natürlich sehr verwegen
Durchgangzeit beim HM 1:19:41, nur 6 Sekunden langsamer als die HM-Bestzeit vom März. Bis km 30 ging das ganze dann noch gut und mit 1:53:40 war noch alles im Lot. Nur war das ganze schon bis zu diesem Zeitpunkt etwas überzogen, dem entsprechend war das Tempo jetzt nicht mehr zu halten. Bis km 35 ging noch ein 4:00er Schnitt, dann bin ich eigentlich richtig umgegangen und 3 km in 4:25 gelaufen und hab mit 2 km in 4:10 noch die Bestzeit von Hamburg um 14 Sekunden verbessern können.
Ich bin froh es schon versucht zu haben, denn jetzt habe ich Vergleichswerte aus dem Training von vor Frankfurt und weiß für Hamburg, wie realistisch es sein wird, bei guten Bedingungen die 2:40 erneut anzugreifen.
2 Wochen vor Frankfurt: 10km (Wettkampf) in 35:28 Ziel (34:30)
1 Woche vor Frankfurt: 15km (Training) (100 HM) 55:15 Ziel 54:00
Diese 15km Strecke werde ich in Marathonbelastung (MRB) in 57:45 laufen müssen, wenn die 2:40 in Schlagweite sein sollen.

Vorgestern wollte ich die Strecke In MRB laufen, bin aber nach 4,8 km auf einer Straßenbaustelle auf einem Absperrkordelkneul mit dem gleichen Fuß umgeknickt, wie 7 Tage vor Frankfurt. Lauf abgebrochen. Geschätzte Endzeit 1:01. Im Winter wird eine Zeit unter 1:00 mit langen Klamotten auf nassen verlaubten, matschigen Wegen in MRB schwer werden. Aber Tempoläufe sind in den nächsten Wochen sowieso nicht so auf dem Programm. Ich hab nur noch ne Rechnung offen mit meiner 10er Hausrunde

Soweit erstmal zur Einstimmung
Viele Grüße
Lupert

[Kraxi]

Hallo Lupert!
Wie es aussieht sind wir beide in der gleichen Leistungsklasse. Wie du aus meiner Signatur siehst habe ich dein Ziel bereits erreicht.
Habe vor München nach dem Trainingsplan von Steffny Sub. 2:45 trainiert und bin dort bei den jeweiligen Einheiten um 5 Sek. schneller als die Vorgaben gelaufen.
Die Greif-Pläne sind mir dann doch etwas zu heftig.
Also dann, ich wünsche Dir alles Gute für die Vorbereitung bzw. denn Hamburg-Marathon.

Schöne Grüße aus der Steiermark

Kraxi

[3fach]

Hallo Lupert,

gleich vorweg, viele Ratschläge kann ich dir sicherlich nicht geben, aber dennoch werde ich das Projekt mit großem Interesse verfolgen und wünsche dir viel Erfolg dabei.
Mein Eindruck ist, dass deine Unterdistanzen für die 2:40 ein bisschen knapp sind, wahrscheinlich müsstest du den 10er in 34 und den HM in 1:16 schaffen. Aber aus anderen Postings von dir meine ich zu erkennen, dass dir Marathon liegt, also du besser auf die großen Entfernungen bist. Wenn dem so ist, kannst du es schaffen.
Dafür drücke ich dir fest die Daumen, berichte, wie es dir im Training ergeht.

Hast du einen eigenen Plan oder trainierst du "von der Stange"?

Viel Erfolg und herzliche Grüße,
3fach

[MatthiasR]

Zitat von Lupert

Noch 24 Wochen bis Hamburg 2008:
Eigentlich sind es nur noch 23,5 und ab 1. Januar nur noch 15 Wochen. Da kann ich mich jetzt 2,5 Wochen nach Frankfurt nicht mehr wirklich lange auf die faule Haut legen, wenn ich realistische Chancen haben will, mein nächsten Traumziels die 2:40 zu unterbieten oder wenigstens genau zu treffen.

2:40 ist natürlich schon ein Ding. Ich wünsche dir alles Gute bei diesem Ziel. Wie 3fach bin ich aber der Meinung, dass deine Unterdistanzzeiten das im Moment nicht hergeben. Du musst auf 10 km mindestens noch eine Minute schneller werden, um das erreichen zu können - insbesondere da du im Marathon jetzt schon sehr stark im Vergleich zu den kürzeren Strecken bist.

Zitat von Lupert

Ich denke ich werde hier im Thread etwas beschreiben, was ich so mache und wie es so läuft und bin gerne für Ratschläge von langsameren und schnelleren Läufern offen.

Da bin ich natürlich immer interessiert, ich laufe ja auch so ungefähr in deinem Bereich (dieses Jahr: M in 2:45:14, HM in 1:18:01, 10k in 35:08).

Gruß Matthias

[Lupert]

@Kraxi @3fach. @MatthiasR
Der Steffny Plan 2:45 ist der erste, den ich auch schon als hart empfinde. Nicht weil die Geschwindigkeiten so hoch sind, oder harte Intervalle oder lange Läufe mit EB, sondern einfach, weil da kein Tag Pause drin ist. Immer 7 Tage die Woche laufen, das bekommt mir nicht. Außerdem brauch ich da als Eingangsvoraussetzung schon ne 34:00 auf 10. Wenn ich die habe, dann brauch ich mir die letzten 8 Wochen keine großen Gedanken machen. Dann laufe ich dir bei einigermaßen guten Bedingungen die 2:40. Das Problem wird sein meine 10er Zeit von 35:28 auf 34:20 zu drücken. Die Form hab ich, wenn überhaupt erst 4 Wochen vorher. Am Marathon Tag ginge der 10er denke ich immer noch 20-30 Sekunden schneller, aber da muss ich ja dann länger laufen.
Ne 1:16:45 und ne 34:50 in der Vorbereitung müssten (könnten) reichen. Das müsste dann am M-Day ne 1:16:00 und 34:tief sein, sonst wird das nix.
Ich werde nach einem Trainingsplan von einem Trainer trainieren. Der macht nur relativ geringe Umfänge....ich weiß nicht, ob ich da das richtige Vertrauen habe. Aber mit 64 Wochen-km bin ich in Frankfurt ne 2:44 gelaufen. Im Frühjahr waren es 85 km pro Woche. Ich denke viel mehr als 100 km schaffe ich nicht und brauche ich nicht und wären evtl. auch nicht gut. Nach allen normalen Trainingsplänen wäre das zu wenig, aber die 2:44 aus Frankfurt mit 64 km geht auch eigentlich nicht
Frankfurt wäre auch schon ne 2:43 evtl. ne 2:42:hoch drin gewesen, wenn ich nicht Harakiri mäßig angegangen wäre. Gewichtsmäßig hatte ich auch noch nicht alles ausgeschöpft, weil ich ja eigentlich nicht voll laufen wollte. 2 kg sind noch drin, das könnten schon die fehlenden 2-3 Minuten sein. Aber im Frühjahr die Form wieder auf das Niveau von vor 2 Wochen zu bringen wird schon wieder ein Stück Arbeit. Deswegen vorab gleich schon mal mein 2. Ziel:
Wieder die 2:45 knacken, das ist ja auch nicht schlecht, aber eben kein neues Traumziel.
Vorentscheidender Wettkampf: Frankfurt HM Anfang März knapp unter 1:17 müsste schon sein, um 8 Wochen (Hamburg) später ne 1:16:00 drauf zu haben.

[burny]

Zitat von Lupert

Außerdem brauch ich da als Eingangsvoraussetzung schon ne 34:00 auf 10.

Eigentlich müßten bei dir 34:30 auf 10 reichen für 2:40 im Marathon. (Dein Verhältnis 2007 Marathon : 10 km ist 4,63, damit müßte das passen, denn 2:40 : 34:30 ergibt 4,64.)

Eine Verbesserung der 10-er Zeit um 1 Minute ist nicht easy, aber machbar.

Immer 7 Tage die Woche laufen, das bekommt mir nicht.

Nur so zum Vergleich:
Vor einiger Zeit (2001) habe ich nach Greif trainiert, spezifischer 12-Wochenplan, aktuelles 10-km-Tempo zu der Zeit: 37:00
Meine Wunschzeit für den Plan: Marathon < 2:46

Der erhaltene Plan sah dann so aus: Zielzeit 10-km 36:30 und Zielzeit M 2:46, d. h. Verbesserung 10 km und Marathon sollten parallel laufen (wie du es ja auch oben beschrieben hast).
6 Tage/Woche, 100 - 120 km Wochenkilometer

Nach dem Greif-Plan sind's am Ende 2:44:42 h geworden. (Deine 2:40 ist nochmal eine andere Liga, aber mir geht's um die Wirksamkeit des Trainings und das Verhältnis zur 10-er Zeit.)

Ich wünsche dir viel Erfolg.

Bernd

[Rolli]

Hi Lupi,
Ich werde Dich beobachten....
Mein Ziel für 2008 ist: sub Lupert auf 42km.
Dass ich eher der 10er-Läufer bin, werde ich wahrscheinlich dabei die 34 auf 10km durchbrechen müssen. Das wird auch mein Plan sein: zuerst die Unterdistanzen verbessern und dann, im Herbst, der Marathon.

Viel Erfolg!

Gruß
Rolli

[Lupert]

Meine Form ging wie üblich nach dem Marathon trotz Training runter. Anfang Dezember bin ich einen 10er in 37:40 gelaufen. Dann hat es mich Mitte Dezember mit Halsschmerzen erwischt und es gab 3 Wochen Trainingspause. Danach hab ich hoffentlich erstmal mein Formtief erreicht. Die erste Trainingseinheit letzten Dienstag führte nach 12km zu erheblichem Muskelkater
Mein aktuelles Marathontempo liegt bei ca. 4:20 er Schnitt und 10er Wettkampftempo
so bei 39:00-39:30. Ist schon erstaunlich, wie schnell die Form beim Teufel ist.
Mein Wettkampfgewicht versuche ich diesmal schon etwas früher zu erreichen und hoffe, dass in den nächsten Tagen und Wochen ein paar Formsprünge kommen.
Die sub 2:40 erscheinen im Moment nicht möglich, eher eine sub 2:50, aber ich mach es wie immer: ich trainiere was geht und dann schau mer mal wie es läuft .
Hauptziel: In die nähe der Bestzeit zu kommen :2:44
Mindesziel: Sub 2:50
Traumziel: in Schlagweite der 2:40 vorzustoßen (scheint im Moment ausgschlossen,
da müsste ich bis Hamburg meine 10er Wettkampfendzeit täglich um 3 Sekunden verbessern)
Viele Grüße
Lupert
Diese Woche gibts noch eine Woche Trainingsgewöhnungsphase nach der Pause, bevor es nächste Woche wieder los geht. Noch 103 Tage bis Hamburg

[naphta]

Hallo lupert,

werde den tread jetzt auch verfolgen. Wir sind beide genau am selben stand. (bin im oktober HM in 1:17:44 und 10k in 35:27 gelaufen). Und ich bereite mich auch gerade auf den 27. April vor – allerdings in Wien nicht in HH.
„Kleiner“ unterschied noch. Meine Marathon-PB ist 2:58:00. deswegen ist mein ziel für april auch mal sub2.50 – da würd ich schon luftsprünge im ziel machen – wenn ich dann noch kann.
Da ich seit jeher probleme hab meine HM und 10er zeiten über den marathon zu bringen schaut auch mein training momentan anders aus als deins – viel umfang deutlich über 100km/woche. Aber noch ist ja ein bisschen zeit bis april. In 4 wochen können wir sicher besser einschätzen wie wir drauf sind.

lg
naphta

[Lupert]

Zitat von naphta

Hallo lupert,

werde den tread jetzt auch verfolgen. Wir sind beide genau am selben stand. (bin im oktober HM in 1:17:44 und 10k in 35:27 gelaufen). Und ich bereite mich auch gerade auf den 27. April vor – allerdings in Wien nicht in HH.
„Kleiner“ unterschied noch. Meine Marathon-PB ist 2:58:00. deswegen ist mein ziel für april auch mal sub2.50 – da würd ich schon luftsprünge im ziel machen – wenn ich dann noch kann.
Da ich seit jeher probleme hab meine HM und 10er zeiten über den marathon zu bringen schaut auch mein training momentan anders aus als deins – viel umfang deutlich über 100km/woche. Aber noch ist ja ein bisschen zeit bis april. In 4 wochen können wir sicher besser einschätzen wie wir drauf sind.

lg
naphta

Was dir neben den Umfängen noch helfen könnte das Tempo über die Marathon Strecke zu bringen sind evtl. Tempoläufe in Marathonbelastung. Ich hab im letzten Jahr das ganze Jahr wenig Umfang gemacht, deswegen ging evtl. auch die Form jetzt so schnell zurück.
Aber was bei mir in der Vorbereitung eigentlich immer drin ist, sind 20 km in Marathonbelastung. Das Tempo ist dabei noch etwas langsamer als dann später das Wettkampftempo. Tempo ist eben so, wie ich einen Marathon an diesem Tag laufen würde. Das gibt so in den letzten Wochen gute Form.
Grüße
Lupert

Ich hoffe ich kann in den nächsten Tagen und Wochen vom Formanstieg berichten
schließlich steht da ja ein Duell mit Redcap an