10km als Anfänger in 12 Wochen machbar?

[Move28]

Hallo zusammen!

Ich bin auf der Suche nach Tips, wie ich als Anfänger einen 10 km-Lauf innerhalb von 12 Wochen trainieren kann. Dabei ist mir die Zeit relativ egal, mir kommt es darauf an es zu schaffen. Beim Wettlauf hab ich mich schonmal angemeldet...
Dafür muss ich mir aber einen straffen Trainingsplan erstellen. Ich weiß nur nicht wie. Wie oft sollte man pro Woche trainieren? Ist es klug, mit Einheiten wie 4x6 Min., dazwischen 1 Min. gehen und das dann jeden 2. Tag, anzufangen (natürlich mit Steigerung) oder sollte man gleich mit 20-30 Minuten Laufen "um jeden Preis" einsteigen? Mein Status zur Zeit: nach 20 Minuten LDL bin ich schon recht erschöpft... (Größe: 1,83m und 66kg, bisher war Sport tabu). Kurz: Motivation ist da, nur wie soll ich´s umsetzen? Sind 10km überhaupt in 12 Wochen als Anfänger machbar?

Danke für alle Tips

[TagrandRenner]

Hallo Move28,

du kannst das schaffen. Dein Ansatz mit den Gehpausen ist gut. Such dir hier im Forum bei den 10k Trainingsplänen einen raus (die Trainingsspezialisten werden dir detailiert helfen) und lauf los. Dein Ziel "anzukommen" ist die richtige Einstellung. Sei aber auch bereit, den ersten Wettkampf zu verschieben, wenn es zu Lücken in deiner Vorbereitung kommt. Du bzw. dein Körper braucht die Zeit.

LG, Michael

[markusmaier]

Hi! Du schreibst, dass Di nach 20 Minuten schon ziemlich platt bist. Ich würde MUTAN es etwas ruhiger angehen und versuchen als naächstes die 30 Minuten-Marke zu knacken. Dann würde ich versuchen nach und nach weiter die Laufzeit zu steigern bis ich eine Stunde locker durchlaufen kann. Das solltest Du innerhalb 6 Wochen schaffen und dann, erst dann würde ich in Richtung Training nach Zeit oder HF zu betreiben (da hättest Du immer noch 6 Wochen für Zeit). Schau' Dich doch auch mal hier im Anfängerforum um, da können Dir die Leidgenossen sicher wertvolle Motivationstipps geben, denn das Motivationsloch wird kommen - aber keine Sorge, da sind wir auch alle durch. ;)
Trage, wenn es Dir hilft, in einen Kalender ein, was Du wann geschafft hast. Als Ergänzung: Wie hast Du Dich vor/nach dem Lauf gefühlt, und wie war das Wetter. So kannst Du es leichter Verkraften, wenn DU mal eine Runde 5 Minuten langsamer warst, und Du es auf die 10 Grad wärmere Luft schieben kannst ;)

Achtung: Anfänger neigen dazu, zu schnell zu viel zu wollen. Siehe drsl :: de.rec.sport.laufen :: Laufen im Usenet

Viel Erfolg bei Deinem Vorhaben wünscht

Markus

[tomado]

verkrampfe nicht! Auch bei einem Wettkampf darfst du zwischendurch mal gehen oder stehen - haupsache du läufst noch weiter bis zum Ziel.

[Manzoni]

Zitat von tomado

verkrampfe nicht! Auch bei einem Wettkampf darfst du zwischendurch mal gehen oder stehen - haupsache du läufst noch weiter bis zum Ziel.

@tomado: wie ist die wettquote?

[tomado]

Ich würde 5€ setzen, dass Move28 (eine Frau?) es schafft, den Wettkampf zu beenden, also nicht aufzugeben. Schon bei einer Quote von 1:!. Wer setzt also 5€ dagegen?

[tomado]

PS: Auf das Geschlecht von Move28 würde ich keine 5€ setzen!

[FritzeOTR]

Hallo Move28,

wenn ich mal von Deinem Nick auf ein noch unverbrauchtes Alter von nur 28 Jahren schließe, mir dein Gewicht anschaue und mal davon ausgehe, dass du sonst keine grundsätzlichen Gesundheitsprobleme hast, würde ich sagen, dass du 10km in 12 Wochen locker schaffen kannst. Auch wenn du Sport bisher nur aus dem Fernseher kanntest.
Mein Empfehlung wäre, jeden 2. Tag zu laufen. Zu Beginn ganz langsam und auch nicht zu lange (15 Minuten?). Da sich die Muskelatur und auch die Ausdauer relativ schnell verbessern können, wirst du diese Zeit dann schon bald langsam erhöhen können. Ein paar Minuten länger jede Woche dürften da locker drin sein. Wahrscheinlich wirst du schon bald deutlich länger und schneller laufen können, als du es Dir momentan vorstellen kannst. Hier lauert dann aber auch eine der größten Gefahren. Deine Sehnen und Bänder brauchen viel länger sich an die neue Belastung anzupassen als dein Herz-Kreislaufsystem. Es drohen Verletzungen, die einem den Spaß am Laufen nehmen können. Also bis zu deinem ersten WK immer schön gemächlich. Aber schaffen wirst du das alle mal.

Gruß, Fritze

[rennsemmel63]

Hallo Move,
klar ist das zu schaffen für dich!. Die körperlichen Voraussetzungen sind bei dir anscheinend gut. Du plagst dich nicht mit Übergewicht. Es wäre interessant wie weit du bei deinen 20 min "LDL" gekommen bist. Wie der andere Markus schon schreibt, laufen Anfänger meißtens zu schnell los. Auch wenn sie sich langsam vorkommen.
Meinen Bekannten, die zu laufen beginnen sage ich immer: "Du musst so langsam loslaufen, dass du dir doof vorkommst. Dann stimmt das Tempo erst mal..."
Viel Erfolg, und zeig den Wettern hier, dass die Wette Quatsch ist
Gruß, Markus

[hardlooper]

Zitat von Move28

bisher war Sport tabu

Hi Move,

wenn das da stimmt, würde ich erst mal üben, eine Stunde durchzulaufen. Das funktioniert mit Gehpausen (dann etwas länger) aber auch ohne.

2 x 20 Minuten
1 x 20 Minuten plus eine wöchentliche Steigerung von (10% plus gegenüber der Gesamtzeit der Vorwoche).

Schreib doch mal, wie weit Du in den erwähnten 20 Minuten laufen konntest.
Hier ist ein Werkzeug zum Messen (auf 50 m kommt es nicht an).

Knippi