Schlechte 10km-Zeit trotz gutem HM. Was tun?

[empi]

Am Sonntag habe ich mir die Bestätigung geholt, ja ich kann den HM laufen. 1:40:45 auf profilierte Strecke war deutlich mehr wie ich mir aus den letzten Trainingseinheiten erhofft habe.
In letzter Zeit habe ich HM-Training nach Daniels gemacht. Konkret sah das bei mir wie folgt aus:
Kalwoche 2-7:
-Schnelle Vo2Max-Läufe à 4:05 – 4:25
längere Läufe (bs 22km ansteigend)
1-2 weitere lockere Läufe à 11km


KalWoche 8 – 14:
Tempoläufe an der AS: (entweder 3*2000 oder 5km TDL)
längere Läufe à 22km mit Endbeschleunigung an der AS
1-2 weitere lockere Läufe à 11km

Manchmal habe ich alternativ ein Skilanglaufwochenende gemacht. Der Umfang war aber ähnlich.
So um Ostern rum ging dann irgendwie beides nicht so richtig (viel Schnee und keine Loipen)

Nur zwischendurch habe ich gemerkt, eine schnelle 10km-Zeit bleibt mir auf diese Weise vergönnt. Ich lief zwischendurch nämlich einen 10km-Wettkampf und da scheiterte ich mit 47:04 kläglich.

Deswegen, habe ich vor ab jetzt wieder mehr schnelleres Tempo zu trainieren.
Heute habe ich daher folgende Einheit gemacht:
6*1000m: 4:24,8 (170 maxpuls /163 drspuls) 4:28,5 (171/166) 4:27,9 (173/159) 4:27,6 (174/167) 4:28,8 (174/166) 4:20,5 (175/163?)
Schon bei dem ersten habe ich mir gedacht, ich würde gleich aus den Pantinen kippen. Zweimal musste ich meine 1,5min-Pausen auf 2 bzw 2,5 min verlängern.

[empi]

Meine Frage die ich beim letzten Beitrag irgendwie vergessen habe ist:

Sind die oben beschrieben 1000er der richtige Weg um möglicherweise in zwei Wochen einen ordentlichen Zehner rauszuhauen. Am liebsten würde ich ja sub 45 laufen, aber ich glaube, das schaffe ich zu Zeit nicht. Sub 46 müßten eigentlich drin sein.

Was für Einheiten/Variationen sollte ich euerer Meinng für zur Steigerung meines Tempos über 10km machen?

Aktuell habe erwäge ich die Wettkämpfe
20.4 (HM) München - hier werde ich wohl die 10 km laufen
26.4. Hm Ingolstadt

Später möchte ich dann Richtng Zehnkampf trainieren und habe daher dann kaum Gelgenheiten einen 10km-Lauf eizuwerfen.

[bolk]

Hallo empi,

ich bin zwar kein Daniels-Kenner, aber von den Laufzeiten her sind wir doch recht dicht beieinander.
Mir ging es gerade ähnlich, durch mein Training auf einen Schnitt von 4.55/KM, wurde ich auf die kurzen Distanzen langsamer, ich konnte einfach nicht schneller.

Daher entschloss ich mich dazu zunächst mal Intervalle a 400m einzubauen um den Turbo(naja) zu zünden. Die ungewohnte Belastung hat mir alles andere als gut getan und verbessert hab ich mich auch nicht. Die Vorbereitungszeit war, wie bei dir auch, einfach zu kurz und die Brechstange hat nichts gebracht.

Wenn ich deine Situation nochmal kurz zusammenfasse, sieht es doch wie folgt aus:

Am 6.4. HM in 1.40.
Am 9.4. Intervalle 6*1000m
nächste Woche: ?
Am 20.4. Ziel 10er WK sub 45(46)

Richtig erholt hast du dich von deinem HM wohl kaum, wenn du drei Tage nach dem HM gleich Intervalle läufst.

Ich würde in den verbleibenden 8 Tagen überwiegend locker laufen,

Montag: Fahrtspiel 8KM ( 5min. locker/30sek. zügig aber kontrolliert im Wechsel) +Ein/Auslaufen
Donnerstag: TDL 3 KM (10er WK-Tempo 4.35/KM) (oder länger????) + Ein/Auslaufen
Samstag: locker 5 KM mit Steigerungen
Sonntag: WK 10er

Ich denke, wenn du den TDL in 4.35/KM gut schaffst, kannst du eine sub.46 laufen, die Grundlage hast du ja, weniger ist manchmal mehr (Phrasenmodus an und gleich wieder aus).

Geh es locker an und viel Erfolg

[empi]

Dann werde ich morgen mal keinen Lauf à 20 km machen, sondern (d)ein Fahrtspiel. Am Montag habe ich nicht sonderlich viel Zeit.
Der Tempodauerlauf klingt auch sehr gut. Ich frage mich nur wie intensiv der sein darf. 3km im 10k-Tempo dürften aber auch meiner Meinung nach ohne Probleme machbar sein.

Ich denke auch, das wohl auch der Leitsatz gilt: "Du kannst das laufen, was du trainierst".
Sprich: Wenn man nur auf HM trainiert, wie dies bei dem Danielstrainng ist, ist man eben nr im Hm gut. Insofern braucht man bei den Intervallen während des gesamten Trainings wohl eine gesunde Mischung, wie es zum Beispiel bei Greif der Fall ist. Oder was meint ihr?

Dass ich jetzt auf Erholung setzten muss um bei den 10km zu bestehen, ist mir klar. Aber wie sieht das aus, wenn ich eine Woche darauf noch den HM in Ingolstadt laufen will? Soll ich da keine langen Läufe (20km) mehr machen?
Ich bin fürchte, dass mir dann die Form ein wenig verloren geht.

[Supra]

Also lange Laeufe gehoeren in jedes Programm. Wenn du auf 10km Wettkampf trainierst reichen bis zu 2h lange Laeufe. Bei HM und M dementsprechend laengere Laeufe von 2 1/2 bis 3h. Denn eine gute Fettverbrennung bringt immer einen Leistungsschub; bei laengeren Distanzen natuerlich mehr als bei kuerzeren. Bei den langen Laeufen solltest du nach Daniels nicht mehr als 25% der Wochen-KM laufen... mach ich aber auch nicht ^^

Deine HM Zeit entspricht einer VDOT von 45, insofern solltest du auch 45min auf 10km schaffen... theoretisch. Da deine HM Zeit relativ besser ist als deine 10er Zeit solltest du nach der HM Zeit trainieren:

Das heisst: Intervalle in 4:15 pro km, Schwelle in 4:38 und Wiederholungen (400m) in 96 Sekunden. Insofern, bezogen auf dein Training, heist das: Gib mehr Gas bei den Intervallen.

Beachte: Du kannst dich nicht effektiv auf zwei verschiedene Streckenlaengen vorbereiten. Am besten man entscheidet sich fuer einen Wettkampf den man dann auch voll durchzieht. Wenn du natuerlich trotzdem beide laufen moechtest musst du Leistungseinbussen in Kauf nehmen. Die laengeren langen Laeufe fuer den HM werden dich im 10k Training beispielsweise etwas zurueckwerfen, da du dadurch weniger km laufen kannst.

MfG
Supra

[bolk]

Hallo Supra,

gebe dir absolut recht mit den Langen Läufen.

Der Spagat zwischen 10er und HM innerhalb von 7 Tagen ist schon schwierig, es kommt echt auf die Prioritäten an.
Mich würde interessieren was Daniels, bzw. du, empi die nächsten 2 Wochen, sprich 10er und HM, für ein Training genau vorschlagen würdet.

@empi: Lauf morgen lieber noch einen Langen und mach das Fahrtspiel am Dienstag, wenn du am Wochenende keinen langen Lauf mehr machst, läufst du ja bis zu deinem HM in 2 Wochen womöglich gar keinen mehr, das wäre dann wohl ein bisschen zu wenig.

[empi]

Also heute bin ich dann noch einen Lauf von 22km gelaufen. Das entspricht auch ungefähr was Daniels verlangt. Dieser plant aber keine Wettkämpfe ein. Der sagt dazu nur, dass man für ein Rennen eine Trainingseinheit dafür aus dem Plan streichen solle. Der sagt nicht mal welche.
Eine Woche vor dem HM sollen dann 4*5-6 min Läufe at T-Pace galaufen werden.
Am Tag meines 10ers sieht er einen "kürzeren langen Lauf" vor. In meinen adaptiereten Trainingsplan habe ich da 15km hingeschrieben.
Mit Ein- und Auslaufen und dem 10km-Lauf komme ich da auch ganz gut hin denke ich. Außerdem habe ichgemerkt, das ein Wettkampf eine Woche vor einem Wettkampf einen noch mal richtig pushen kann.
In der lWoche des Hms sind dann 4*4 min at T-Pace noch vorgesehen.

Aus anderen organisatorischen Gründen könnte der Hm bei mir allerdings in Gefahr geraten. Ich hoffe das geht trotzdem gut.

[Supra]

Daniels gibt ja in seinem Buch den Tipp Wettkaempfe als volle Trainingseinheiten zu nutzen. Das heisst nach dem 10km Lauf haengst du z.B. noch ein paar Intervalle an und du hast eine top Einheit, falls dir die 10km nicht schon reichen Wenn du ein Rennen laeufst kannst du eine Einheit streichen die aehnliche Systeme belastet. Also am ehesten Intervalle oder Schwellenlaeufe.

MfG
Supra

[empi]

Heute habe ich den empfohlenen Tempodauerlauf über 3km gemacht. Ich hatte vorher überlegt, diesen eventuell auf 5km auszudehnen, aber da ich ja mein 10km-Wettkampftempo üben wollte, dachte ich, dass 5km vielleicht ein bisschen viel wären. Also bin ich zum Sportplatz gelaufen und bin mal 200m probeweise gelaufen. Auf der Ziellinie blieb meine Uhr bei 46s stehen. Das war wohl etwas zu schnell. Also zurück zum 3000m-Start und dann noch langsamer loslaufen. Die erste halbe Stadionrunde absolvierte ich dann in 51,0s. Beim weiteren Verlauf pendelte sich mein Tempo um die 52s pro 200m ein. Das Tempo war eigentlich nicht zu heftig und so lief ich in dem Tempo durch. Ok, fast durch. Die letzten 400m waren einen kleinen Tick schneller, weil ich dann doch unter 13:00 bleiben wollte. Aber was ist das denn? Mit diesem fantastischen Lauf, der weit weg von einer Maximal- oder Wettkampfbelastung war, bin ich doch glatt nur 10s über meiner 3000m-Bestleistung aus dem Jahr 2005 geblieben.
Den 10er am Sonntag werde ich dann definitiv über 4:30 auf dem ersten Kilometer angehen, dann werde ich ja sehen ob es mir so wie bei meinem letzten 10er ergeht, wo ich das Tempo nicht halten konnte, oder ob ich durchlaufen kann.

Oder was meint ihr, was jetzt für ein Tempo empfehlenswert wäre.

[woodstock]

Zitat von empi

Oder was meint ihr, was jetzt für ein Tempo empfehlenswert wäre.

Hallo,

ob Du die sub 45 derzeit drauf hast, kann ich auch nicht sagen.

Wenn Du nicht genau weißt, was derzeit auf 10km drin ist, geh den ersten km nen Tick verhaltener an; so in etwa in ~4:32-4:35.