Abwechslung oder Ausdauer?

[Peter Sili]

Hallo!

Heute schon mein dritter Lauftag! Bin wieder 2x10min wie vorgestern gelaufen. Morgen kann ich noch mal, dann muss ich wieder arbeiten.
Aber mein Vorsatz bleibt: Kein Alk mehr, statt dessen Laufen! Ich kann wohl immer Mittwoch, Samstag und Sonntag. Was meint ihr: Soll ich eher versuchen Abwechslung in mein bescheidenes Laufpensum zu bringen (z.B. 3x5min oder 5+10+5min o.ä.) oder lieber versuchen, die Ausdauer zu steigern,also jeweils ein, zwei Minütchen länger? Viel schneller will, muss, kann ich nicht laufen, das ist im Moment nicht der Punkt. Also, lieber Anfänger: wie habt ihr das gemacht? Gibt es Empfehlungen?

Viele Grüße
Peter

[Amitola]

Empfohlen wird Einsteigern in einigen Quellen dass man mit 2 Min laufen 1 Gehen etc. anfängt und dann auf 3 Min. laufen 1 Min gehen umsteigt und in etwa in dem Rhythmus steigert.

Ich laufe seit 2 Wochen wieder und laufe einfach nach Gefühl. Wir sind eine kleine Gruppe und quasseln gern dabei und wenns zu anstrengend erscheint machen wir Gehpausen. Weder nach Zeit noch nach Strecke oder nach Puls. Insgesamt sind wir immer ca. 30 bis 40 Minuten unterwegs. Alles ganz locker und ohne Zwang dahinter. Ich merke meine Kondition wird etwas besser, nur auf die Gelenke etc. muss ich noch achten, daher laufe ich lieber noch etwas weniger und langsamer als ich es vielleicht gerne machen würde. Denke aber lieber so als zuviel und dann Zwangspause wegen der Gesundheit.
Mehr Gedanken über die Abwechslung und die Ausdauer mache ich mir erst wenn ich unsere Strecke ohne Pause durchlaufen kann.

[Peter Sili]

Hmm, nach 2min schon wieder ne Pause? Ich schaffe doch 10min oder sogar 15min am Stück. Velleicht also mit 5min Lauf und 1min Pause? Das dann 4 oder 5mal, dann binich auch ne halbe Stunde unterwegs. Wäre ne Idee.

Ist das dann Abwechslung oder schon Ausdauer?

[-Bean-]

ich würde empfehlen, die ausdauer zu steigern ... langsam aber stetig ... 10-15% pro woche sollten drin sein ... dranbleiben

[Amitola]

Wie gesagt an einigen STellen kann man solche Empfehlungen lesen und ich denke grundsätzlich die absolut in Ordnung, jeder hat ja einen anderen Level wenn er anfängt.
Wenn dein Körper so einigermaßen fit ist und du bzw. deine Gelenke und Muskeln Bewegung gewöhnt sind (z.B. durch andere Sportarten) dann kann man sicher auch mit etwas längeren Laufabschnitten einsteigen. Das ist aber wohl dann eine ganz individuelle Entscheidung. Wenn du deinen Körper bisher eher missachtet hast, würd ich allerdings lieber Vorsicht walten lassen und langsamer anfangen ;)

[Rolli]

Wenn jemand schon 15-20 min durchlaufen kann, soll nicht mit 2+1min. anfangen sonder seine Ausdauer weiter trainieren bis er eine Stunde ohne Gehpausen durchlaufen kann.

Gruß
Rolli

[Peter Sili]

Hallo!

Besten Dank für die Tipps.

Ich halte michmal an die Idee mit 10% steigerung pro Woche.
Dann könnte das vielleicht so aussehen:

mittwochs: Abwechslung mit 5min laufen + 1min Pause, derzeit 3 Wiederholungen. Alle 2-3 Wochen eine Wiederholung mehr.

samstags: Ausdauer mit einem Lauf solange es geht ohne Pause, derzeit vielleicht 15min, wöchentlich steigern um 1-2min, später auch mehr.

Noch eine Idee für sonntags? Ich schnüre erst heute abend wieder die Turnschuhe. Soll ja ein heißer Tag werden bis dahin!

Viele Grüße
Peter

[Chri.S]

Ich würde das, was ich jetzt an einem Stück laufen kann, am Anfang in kleine Runden aufteilen. Ich würde dann die Dauer beibehalten und die Rundenanzahl reduzieren, bis ich bei 2 Runden bin. Dann würde ich die Gesamtdauer ein Stück anheben und wieder in kleine Runden aufteilen. Erhöhen würde ich die Gesamtdauer alle 1-2 Wochen, je nachdem wie locker Du die Läufe schaffst.

Also angenommen, jemand läuft 15 min am Stück und ist danach alle. Ich würde dann in der ersten Woche versuchen, pro Einheit 15 min zu absolvieren. Anfangen würde ich dann mit 5 x 3 min und 1-2 min Gehpause, in der zweiten Einheit dann 3 x 5 min mit 1-2 min Gehpause, dann eine Einheit mit 1 x 8 und 1 x 7 min, dann vielleicht 1 x 5 und 1 x 10 min.

Wenn das locker von der Hand geht, würde ich die Gesamtdauer einer Einheit auf 18-20 min ausdehnen, bis schließlich nach einigen Wochen eine Gesamtdauer von einer halben Stunde am Stück gelaufen werden kann. Dann würde ich 2 mal die Woche kürzere Läufe über 20-25 min machen und einen, den ich sukzessive auf 35, 40, 45 min steigere.

Gruß und viel Erfolg,
Chris

[Peter Sili]

Hallo Chris,

so viele verschiedene Tipps, langsam wird es kompliziert!

Aber besten Dank, das sind ja auch sehr konkrete Empfehlungen. Statt Rnden hatte ich bisher immer ein hin und zurück mit Pause draußen auf dem Feld. Ich nehme deinen Vorschlag zum Anlass, heute mal zu testen, wie weit ich wirklich ohne Pause komme (notfalls gehe ich dann den Rest zurück) und starte ab Mittwoch nach deinem Rat. Klingt abwechslungsreich und trotzdem ausgerichtet auf mehr Ausdauer. Was will ich mehr?

Danke!

Peter

[Chri.S]

Hallo Peter!

Mit Runden meine ich nicht zwingend einen Rundkurs, ich laufe auch meistens eine Strecke hin und zurück. Lass Dich nicht zu sehr von der Trainingsplanung und verschiedenen Möglichkeiten durcheinanderbringen. Gerade am Anfang ist es wichtig, dass Du den Spaß am Laufen behälst und Dich nicht übernimmst. Also hauptsache ist locker und nicht zu schnell laufen (der häufigste und gravierendste Anfängerfehler) und nicht immer dasselbe machen. Abwechslung, es nicht übertreiben und langsames Steigern der Laufdauer erst dann, wenn Dein Körper Dir ausdrücklich sagt, dass das bisherige im zu leicht fällt, damit bist Du denke ich auf einem guten Weg

Lass es einfach laufen

Gruß
Chris