Auf der Suche nach dem effektivsten Training

[marco18]

Hallo!
Ich laufe seit nunmehr fast 6 Wochen und bin auf meiner Suche nach einem für mich passenden Trainingsplan noch nicht wirklich fündig geworden.
Ich kann im Moment in meinem "Wohlfühltempo" (7.30 - 8 min / km) ohne Probleme 40-45 Minuten durchlaufen. Mein primäres Ziel ist das Erarbeiten einer gewissen Grundausdauer, die ich darin sehe, 60 Minuten am Stück laufen zu können. Danach möchte ich mich dann erst dem Intervalltraining usw. widmen.
Nun meine Frage...um dieses Ziel in möglichst kurzer Zeit erreichen zu können, welche Trainingsaufteilung ist die sinnvollste? Hatte mir überlegt, vielleicht jede Laufeinheit um jeweils eine Minute zu verlängern. Eine andere Methode wäre wohl die viel genutzte, bei der ich einmal in der Woche 5 min länger laufe und dann die anderen langsam angleiche. Zur Info: Ich laufe i.d.R. 3x pro Woche.

Da ich in Sachen Training ein absoluter Kontrollfreak bin, poste ich euch im Anhang noch einen Screenshot meiner Läufe bei JogMap, zu dem ihr euch gerne äußern könnt/müsst...

Gruß Marco

[ctopp]

Wenn du 45 Minuten ohne Probleme läufst, dann lauf doch einfach eine Stunde!

Viel Spaß dabei!

[Tom4711]

Über Trainingspläne brauchst du dir zunächst noch wenig Gedanken machen, da es zunächst, wie von dir ja schon erkannt, auf die Grundlagenausdauer ankommt, ohne die jegliche anderen Trainingsarten wenig Sinn machen.

Wenn du 9 Leute über das ideale Training fragst, wirst du vermutlich schon 10 verschiedene Meinungen erhalten, da es verschiedene Methoden gibt und sich im Endeffekt jeder die Methode raussucht, die ihm am besten gefällt, bzw. die am besten zu ihm passt. Worin sich allerdings alle vorgeblichen "Trainingsgurus" einig sind, ist dass ohne Grundlagenausdauer gar nix geht.

Ich würde an deiner Stelle das Training mit den langsamen Dauerläufen zunächst immer mehr steigern, bis 60 min. am Stück gar kein Problem sind und dann zunächst mal einen Lauf pro Woche einbauen, der etwas zügiger ist. Was ich wohl von Anfang an machen würde ist, sowohl das Trainingstempo als auch die Intensität immer ein wenig zu wechseln, also z.B. lieber einen Tag 5KM und einen Tag 7KM laufen, als jeden Tag 6 KM, da der Körper auf immer die gleichen Reize weniger reagiert, als auf verschiedenartige Trainingsreize.

Was ich im Training wichtig finde ist, dass man weiss warum man was macht und dass man strukturiert trainiert, denn was zu Beginn noch richtig ist, ist nacher suboptimal. Das bedeutet, dass es als Laufanfänger kaum eine Alternative dazu gibt, zunächst fast ausschließlich im langsamen Tempo zu trainieren und vornehmlich die Trainingsdauer immer mehr zu verlängern. Das macht natürlich nur bis zu einem bestimmten Punkt sinn, wo dann Fortschritte merklich geringer werden und man vor allem mit Qualität statt mit Quantität größere Fortschrittte erzielen kann.

Was mich persönlich immer wundert, ist die Tatsache, dass Laufanfängern anscheinend immer sofort Intervalltraining empfohlen wird, was ich persönlich für weniger sinnvoll halte und dabei insbesondere die kurzen Intervalle, die ich nur in der Wettkampfphase bzw. in der unmittelbaren Vorbereitung machen würde, da diese z. B. für die Verbesserung der Grundlagenausdauer kontraproduktiv sind. Diese bewirken hauptsächlich, dass man besser dazu in der Lage ist mit viel Laktat noch schnell zu laufen. Das lässt sich innerhalb von wenigen Wochen trainieren und muss deshalb nicht das ganze Jahr hindurch trainiert werden. Um die Spritzigkeit/ Grunschnelligkeit das ganze Jahr hindurch zu erhalten, helfen auch einige Steigerungsläufe nach den Ausdauereinheiten.

Mit kürzeren Intervallen meine ich jetzt alle Intervalle die merklich kürzer sind als 2 Min., da ich von Untersuchen weiss, wo festgestellt wurde, dass zur Verbesserung der maximalen O2-Aufnahme Intervalle im Bereich von ca. 2 Min. ideal sind, so dass diese auch fast das ganze Jahr hindurch sinnvoll sein können.

Vor den Intervallen würden bei mir auf jeden Fall noch Tempodauerläufe kommen, die ich im Jahr über viele Monate hinweg einmal wöchentlich machen würde, bevor diese vor den Saisonhöhepunkten hin zu Gunsten von Intervalltraining eingeschränkt werden.

Ich denke am sinnvollsten ist es ohnehin, zunächst verschiedene Laufbücher zu lesen, um sich selber eine Meinung von den verschiedenen Methoden zu machen. Genau so habe ich es damals auch gemacht und fand letztendlich die Trainingsmethodik von Arthur Lydiard am besten, wobei ich jetzt solche Trainingspläne auch nicht zu 100% umsetze. Dabei habe ich persönlich mir auch gedacht, dass anscheinend die große Mehrheit der Läufer nach suboptimalen Trainingsplänen trainiert, da z.B. im Marathonbereich die guten Zeiten sogar absolut gesehen immer seltener werden, obwohl die Anzahl der Marathonläufer vom früher vierstelligen Bereich bis nun zum sechsstelligen Bereich hin enorm stark angestiegen ist.

Meine persönlichen Meinungen beziehen sich auf relativ leistungsorientiertes Training und sind von daher wenig sinnvoll, wenn man vorrangig einfach nur laufen möchte um halbwegs fit zu bleiben, da aber von Intervalltraining die Rede war, was z.B. bei Gesundheitstraining weniger sinnvoll wäre, bin ich davon ausgegangen, dass es schon auch darum geht die eigenen Zeiten möglichst zu verbessern.

[Überläufer]

Steigere Deine Umfänge um maximal 10 Prozent pro Woche.
Je häufiger Du trainierst, umso besser - in gewissem Rahmen.
Ob Du nun einen Lauf oder alle gleichmäßig verlängerst ist ziemlich egal.
Vergiß das Intervalltraining in Deinem Leistungsbereich für zwei bis drei Jahre.
Konzentriere Dich zuerst auf die Grundlage und dann eventuell auf Tempoläufe.