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  1. #1

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    Frage Erschöpfung nach "langem Lauf" in der Marathonvorbereitung

    Hallo zusammen,

    ich befinde mich in der Vorbereitung zu meinem ersten Marathon am 17.10.2010.

    Voriges WE bin ich zum ersten Mal 21 km gelaufen, gestern standen 25km auf dem Trainingsplan. Dazu laufe ich unter der Woche noch 3 x 10-12 km, je nachdem was mein Plan (vom Doc anhand Leistungsdiagnostik erstellt) so von mir verlangt.

    Nun ist es so, dass ich am Tag des langen Laufes eigentlich noch "relativ fit" bin, zwar erschöpft, aber nicht übermäßig im Eimer... aber am Tag danach, also heute z.B., einfach nur platt. Dazu verraten die Sprunggelenke, dass ich anscheinend dringendst neue Einlagen für die Laufschuhe benötige...

    Wie beugt ihr dieser totalen Erschöpfung vor? Bzw. was macht ihr dagegen wenn ihr dermaßen platt seid?

    Viele Grüße
    Misses H

  2. #2
    Gardasee Avatar von viermaerker
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    Es ist ja ein Unterschied ob du "total erschöpft" oder "platt" bist.

    "Platt" vom Vortag verhindert (zumindest bei mir) nicht wirklich ein vernünftiges Training am nächsten Tag. Es dauert halt nur ein wenig länger bis das Wohlfühlen beginnt.

    Was bist du denn heute, nach den 25 gestern, gelaufen?

    Walter
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  3. #3

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    Bisher bin ich heute noch gar nicht gelaufen, weil einfach viel zu kaputt - hänge wie ein Schluck Wasser in der Kurve ;-)) überlege aber, mich gleich wenigstens noch ein bisschen aufs Rad zu setzen....

    Viele Grüße

  4. #4
    Avatar von Daniel1063
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    Der totalen Erschöpfung beugst du natürlich nur vor, wenn du es mit deinem Training nicht übertreibst und frühzeitig aufhörst. Wenn du also strikt nach deinem Trainingsplan vorgehst, dann bedeutet das nicht, dass du das Training mit aller Macht durchziehen solltest. Lieber einmal ein bisschen früher Schluss machen, damit du am nächsten Tag nicht allzu erschöpft bist.

    Bezüglich deiner Einlagen empfiehlt sich natürlich ein Besuch beim Sportorthopäden, der dir neue verschreiben kann. Dabei kannst du ihn auch gleich mal auf die Erschöpfung ansprechen.

    Viel Erfolg beim Training,
    Daniel.
    Neben dem Sport-Studium für New Balance unterwegs!

  5. #5

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    ... Jep, wg. der Einlagen gehts diese Woche noch zum Sportorthopäden. Mit den aktuellen ist jegliches Fortbewegen am Tag nach dem langen Lauf kein Spaß - bin ich aber selber Schuld, hätte früher hingehen sollen. Das ist mir klar.

    Den langen Lauf hab ich eigentlich im wirklich langsamen Tempo bestritten (Durchschnitts-Pace knapp 6:30, mein schnellster auf bis zu 12 km liegt bei 5:15). Während des laufens war alles ok... das totale "plattsein" hab ich erst heute nach dem Aufstehen festgestellt.

  6. #6
    Avatar von Daniel1063
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    Ich weiß jetzt nicht wie es bei dir mit der Ernährung aussieht, aber es ist auf jeden Fall sehr wichtig, dass du nach dem Lauf ausreichend Flüssigkeit und sonstige Nahrungsmittel zu dir nimmst. Das beschleunigt den Regenerationsvorgang.
    Nach dem Training empfiehlt es sich, ein heißes Bad zu nehmen oder in die Sauna zu gehen, was natürlich etwas kostenaufwändiger ist. Ansonsten natürlich den Körper nicht mehr großartig belasten. Es sollte also pure Entspannung angesagt sein.
    Mehr Tipps fallen mir im Moment auch nicht ein, aber ich hoffe, dass einer der Tipps dir weiter hilft.

    Gruß, Daniel.
    Neben dem Sport-Studium für New Balance unterwegs!

  7. #7
    Gardasee Avatar von viermaerker
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    Zitat Zitat von MissesH Beitrag anzeigen
    Bisher bin ich heute noch gar nicht gelaufen, weil einfach viel zu kaputt -
    oh!
    Dir ist aber schon klar, dass du in der M-Vorbereitung standardmäßig Samstag UND Sonntag läufst. Daher kommt dann auch ein Großteil der Wochenkilometer.

    Ist dir das in den Wochen vorher auch schon so gegangen?
    Könnte es sein, dass sich irgend ein Infekt versteckt?

    Zitat Zitat von MissesH Beitrag anzeigen
    überlege aber, mich gleich wenigstens noch ein bisschen aufs Rad zu setzen....
    Guter Entschluß!


    Zitat Zitat von MissesH Beitrag anzeigen
    Den langen Lauf hab ich eigentlich im wirklich langsamen Tempo bestritten (Durchschnitts-Pace knapp 6:30, mein schnellster auf bis zu 12 km liegt bei 5:15). Während des laufens war alles ok... das totale "plattsein" hab ich erst heute nach dem Aufstehen festgestellt.
    Was für eine Zielzeit hast du denn für den Marathon?

    Zitat Zitat von Daniel1063 Beitrag anzeigen
    Nach dem Training empfiehlt es sich, ein heißes Bad zu nehmen
    Nein, tut es nicht. Damit schießt du höchstens deinen Kreislauf ab, speziell im Sommer.

    Viel besser ist es ein kaltes Bad zu nehmen oder zumindest kühl zu duschen. Kühler jedenfalls als man es für angenehm empfindet.
    Paula Radcliff ist sogar in eine Badewanne mit Eiswürfeln drin und einer Wassertemperatur von unter 10 Grad gestiegen.


    Zitat Zitat von Daniel1063 Beitrag anzeigen
    oder in die Sauna zu gehen,
    Ja. Aber keinesfalls direkt nach dem Training.
    Und nach dem späteren Saunagang graduell von den Knöcheln hinauf zu den Oberschenkeln mit kaltem Wasser "spülen".

    Walter
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  8. #8

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    Zitat Zitat von viermaerker Beitrag anzeigen
    oh!
    Dir ist aber schon klar, dass du in der M-Vorbereitung standardmäßig Samstag UND Sonntag läufst. Daher kommt dann auch ein Großteil der Wochenkilometer.
    Also mein Trainingsplan beinhaltet 4 Laufeinheiten pro Woche, davon 3 x 10-12 km und 1 x den langen Lauf, der sich in den letzten Wochen gesteigert hat: 15, 18, 21, gestern 25.... die Reihenfolge der Lauftage ist lt. Doc egal, den langen Lauf soll ich am We laufen...


    Zitat Zitat von viermaerker Beitrag anzeigen
    Ist dir das in den Wochen vorher auch schon so gegangen?
    Könnte es sein, dass sich irgend ein Infekt versteckt?
    vorige Woche war ich am Tag nach dem langen Lauf auch sehr platt, aber ansonsten topfit...



    Zitat Zitat von viermaerker Beitrag anzeigen
    oh!
    Was für eine Zielzeit hast du denn für den Marathon?
    Da es mein 1. Marathon sein wird, lasse ich das im Augenblick erstmal auf mich zukommen und schaue, wohin sich meine Laufzeiten so entwickeln....


    Mit den Muskeln hab ich im Augenblick eigentlich (toi toi toi) keine Probleme, nachdem mir hier im Forum an anderer Stelle schon geraten wurde, mehr auf meine Ernährung zu achten...

  9. #9
    Avatar von U_d_o
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    Hallo Misses H,

    das muss schon ein merkwürdiger Marathon-Trainingsplan sein, bei dem die Reihenfolge der Trainingseinheiten bzw. Lauftage "egal" ist. Vielleicht habe ich das aber auch nur falsch verstanden. Nichts ist schwieriger, als in einer Marathonvorbereitung die rechtzeitige und ausreichende Regeneration sicherzustellen. Richtig ist zudem, dass die mit Abstand belastendste und auszehrendste Einheit der lange Lauf ist. Manche meinen, dass 20 oder 25 km doch nicht so dramatisch seien, da sie ja sehr langsam gelaufen werden. Sie vergessen zweierlei. Zunächst gehst du in den langen Lauf nicht ohne Vorgeschichte, hast vielmehr eine Trainingswoche in den Beinen. Zweitens will jeder Kilometer gelaufen sein und das dabei angeschlagene Tempo ist erst in zweiter Linie für die Belastung relevant.

    Mit anderen Worten: Es ist absolut kein Wunder, wenn du nach einem langen Lauf müde, ja platt bist. Du hast deinem Körper bisher noch nie ein Marathon-Training zugemutet. Also hat er seine Regenerationsfähigkeit noch nicht so weit entwickelt, dass du nach dem harten 25 km-Lauf am nächsten Tag bereits wieder trainingsfähig wärst. Es ist - um es zu unterstreichen - eben ganz und gar nicht unwichtig, wann und in welcher Reihenfolge die Trainingstage bzw. -einheiten gesetzt werden. In deinem Fall sollte auf den langen Lauf ein (Lauf-) Ruhetag folgen, an dem allenfalls alternativer Sport zur Unterstützung der Regeneration absolviert wird (Schwimmen, Radfahren). Diese alternative Betätigung darf jedoch keinesfalls in eine merkliche Ausdauerbelastung ausarten.

    Nachdem dein Plan 4 Trainingseinheiten vorsieht, kannst du nicht nur den Tag nach, sondern auch den Tag vor dem langen Lauf regelmäßig lauffrei halten. Damit läufst du beim langen Lauf nicht ganz so tief in die Erschöpfung. Allerdings rate ich dir dazu das in der drittletzten und viertletzten Woche (die beiden letzten Wochen dienen ja dem Tapering und sind ohnehin frei von langen Läufen) absichtlich zu tun. Also dann am Tag vor dem langen Lauf eine andere Laufeinheit. Dann wirst du deine Langzeitausdauer schon so weit entwickelt haben, dass du das verkraften kannst und es die Trainingswirkung des Langen verbessert.

    Der totalen Erschöpfung vorbeugen? Ich möchte einfach daran erinnern, dass die Wirkung von Training darauf beruht sich erst stark zu ermüden und dann in der Erholung eine höhere Leistungsfähigkeit aufzubauen als sie vor der Belastung vorhanden war. Man nennt dieses Prinzip Superkompensation. Nach langen Läufen war ich manches Mal platt. Wirklich platt. In seltenen Fällen zu nichts mehr zu gebrauchen, so dass ich versuchte ausreichend zu trinken, etwas zu essen und mich dann eine Stunde aufs Ohr legte. Ich betrachte tiefgreifende Erschöpfung nach einem langen Lauf als nichts Unnormales. Entscheidend ist wie dein Körper damit fertig wird. Du solltest also am übernächsten Tag wieder belastbar sein, um die nächste Trainingseinheit angehen zu können. Es ist auch nicht immer "vorhersagbar", wie man nach dem Langen drauf sein wird. Manchmal war mein Vorprogramm hart und ich verkraftete den Langen trotzdem recht gut. Und manchmal war ich platt, obwohl die Tage davor nicht sonderlich belastend waren.

    Auch Schmerzen in den Sprunggelenken sind nun nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass etwas geändert werden muss. 25 km sind kein Pappenstiel und wie mir scheint bist du noch am Anfang deines M-Planes. Die Belastung aller Einheiten summiert sich orthopädisch in gewisser Weise. Die Schmerzen in den Sprunggelenken sind vor allem ein Zeichen dafür, dass Muskulatur und Bandapparat offensichtlich Mühe haben mit dem hohen Pensum von grob gerechnet 55 bis 60 Wochenkilometern klar zu kommen. Auch in dieser Hinsicht wird entscheidend sein, wie sich die Gelenke bei den Folgetrainings anfühlen und vor allem nach dem nächsten langen Lauf. Doch bevor du dir selbst neue Einlagen verordnest, solltest du lieber einen Knochendoktor auf die Sache einen Blick werfen lassen.

    Abschließend lass mich noch eine ketzerische Frage stellen: Dein Trainigsplan wurde von einem "Doc" (?) nach einem Belastungstest erstellt. Welche Qualifikation hat der "Doc" denn eigentlich, dass er Marathon-Trainingspläne erstellt? Hat er sich eigentlich je selbst einem Marathontraining unterzogen und weiß wovon er redet? Meine Zweifel rühren aus so merkwürdigen Aussagen wie jener, dass "die Reihenfolge der Lauftage egal" ist ... Ich habe mich selbst vorzeiten Belastungstests als Basis von Trainingsempfehlungen unterzogen und dabei erlebt, dass die "Beratung" des Testers schlicht aus dem Eingeben der Messwerte in ein Computerprogramm und anschließendem Knopfdrücken bestand. Diese Vorgehensweise wird als sinnvoll verkauft. Für mich ist sie nichts anderes als fragwürdig. Falls die Dinge im Falle deiner Beratung durch deinen "Doc" anders liegen, vergiss diesen Abschnitt einfach.

    Abschließend möchte ich es nicht versäumen dir die entsprechenden Darstellungen zum "langen Lauf" und zur "Regeneration im Marathontraining" auf unserer Laufseite als Lektüre anzubieten. Über den langen Lauf liest du im Teil 3: "Trainingsformen" und der Regeneration ist der komplette Teil 5 gewidmet, weil sie von entscheidender Bedeutung für Erfolg und Gesundheit eines Marathonläufers ist.

    Ich wünsche dir Erfolg und Spaß in deiner Marathonvorbereitung

    Gruß Udo
    "Faszination Marathon", die Laufseite von Ines und Udo auch für Einsteiger.
    Mit Trainingsplänen für 10 km, Halbmarathon, Marathon und Ultraläufe

    PB: HM: 1:25:53 / M: 3:01:50 / 6h-Lauf: 70,568 km / 100 km: 9:07:42 / 100 Meilen: 17:18:55 / 24h-Lauf: 219,273 km
    Deutsche Meisterschaft im 24h-Lauf 2015: 10. Gesamtplatz, Deutscher Meister in AK M60 (200,720 km) / Spartathlon 2016: 34:47:53 h

  10. #10
    Avatar von burny
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    Wenn du zum ersten Mal für einen Marathon trainierst, ist es durchaus normal, dass das am Anfang schlaucht und du dich erschöpft fühlst. Da du die Länge kontinuierlich steigerst (21, dann 25 bis wahrscheinlich 30, eventuell sogar etwas mehr) wirst du diesen Effekt in den nächsten Wochen vermutlich häufiger haben. Das ist nicht ungewöhnlich. Sobald du die längste Streckenlänge erreicht hast und die dann 3- oder 4-mal gelaufen bist, wird dein Körper sich daran gewöhnt haben, so dass es zwar immer noch anstrengend ist, aber das Erschöpfungsgefühl weniger wird und die Regeneration zügiger vonstatten geht.

    Erschöpfung gehört zum Training dazu. Ich bin bisher 64 Marathons gelaufen, und selbst jetzt geht es mir so, dass die ersten längeren Läufe schwer fallen, bis der Körper sich beim 3. oder 4. Mal wieder darauf eingestellt hat.

    Also kein Grund zur Beunruhigung!

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh-la.de

  11. #11

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    Wie geht es dir denn während dem Lauf? Hast du etwas zu trinken dabei? Ansonsten schließe ich mich hier Udo's Meinung an, dass das ein merkwürdiger Trainingsplan ist.
    So wie ich das verstanden habe, läufst du ja an 4 Tagen in der Woche. Vielleicht bringt es ja etwas, wenn du den Zeitpunkt der Tage, an denen du nicht läufst, etwas zu variieren.
    Letztlich wäre die einzige Idee von mir noch, dass du eventuell zu schnell läufst, aber deine Pace kommt mir jetzt nicht wirklich zu hoch vor.

    Gruß

    -Laufe erst seit einem Monat, dem entsprechend meine Zeit auf 10km
    -Ziel: 10km unter 60min.

  12. #12

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    Hallo Udo,

    vielen Dank für Dein ausführliches Posting!


    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Auch Schmerzen in den Sprunggelenken sind nun nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass etwas geändert werden muss. 25 km sind kein Pappenstiel und wie mir scheint bist du noch am Anfang deines M-Planes. Die Belastung aller Einheiten summiert sich orthopädisch in gewisser Weise. Die Schmerzen in den Sprunggelenken sind vor allem ein Zeichen dafür, dass Muskulatur und Bandapparat offensichtlich Mühe haben mit dem hohen Pensum von grob gerechnet 55 bis 60 Wochenkilometern klar zu kommen. Auch in dieser Hinsicht wird entscheidend sein, wie sich die Gelenke bei den Folgetrainings anfühlen und vor allem nach dem nächsten langen Lauf. Doch bevor du dir selbst neue Einlagen verordnest, solltest du lieber einen Knochendoktor auf die Sache einen Blick werfen lassen.
    Ja klar, den Doc werde ich auf jeden Fall nochmal draufschauen lassen. Aber da ich vor dem Marathontraining schon regelmäßig viele, viele Jahre Sport gemacht habe, kenne ich dieses aktuelle Schmerzgefühl und weiß genau, dass ich mich hätte längst um neue Einlagen kümmern müssen....

    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Abschließend lass mich noch eine ketzerische Frage stellen: Dein Trainigsplan wurde von einem "Doc" (?) nach einem Belastungstest erstellt. Welche Qualifikation hat der "Doc" denn eigentlich, dass er Marathon-Trainingspläne erstellt? Hat er sich eigentlich je selbst einem Marathontraining unterzogen und weiß wovon er redet? Meine Zweifel rühren aus so merkwürdigen Aussagen wie jener, dass "die Reihenfolge der Lauftage egal" ist ... Ich habe mich selbst vorzeiten Belastungstests als Basis von Trainingsempfehlungen unterzogen und dabei erlebt, dass die "Beratung" des Testers schlicht aus dem Eingeben der Messwerte in ein Computerprogramm und anschließendem Knopfdrücken bestand. Diese Vorgehensweise wird als sinnvoll verkauft. Für mich ist sie nichts anderes als fragwürdig. Falls die Dinge im Falle deiner Beratung durch deinen "Doc" anders liegen, vergiss diesen Abschnitt einfach.
    Also der Doc ist Sportmediziner und selber Marathon- und Ultraläufer. Hat BelastungsTest und alle möglichen Untersuchungen gemacht, mich nach meinem Lauf- und sonstigem Sportpensum befragt (ich spiele zusätzlich noch Tennis) und mir anschließend den 21 wöchigen Trainingsplan für Marathon Anfänger gegeben, welchen seiner Aussage nach schon über 80 Leute erfolgreich "abgearbeitet" und den entsprechend Marathon geschafft haben.


    Zitat Zitat von U_d_o Beitrag anzeigen
    Abschließend möchte ich es nicht versäumen dir die entsprechenden Darstellungen zum "langen Lauf" und zur "Regeneration im Marathontraining" auf unserer Laufseite als Lektüre anzubieten. Über den langen Lauf liest du im Teil 3: "Trainingsformen" und der Regeneration ist der komplette Teil 5 gewidmet, weil sie von entscheidender Bedeutung für Erfolg und Gesundheit eines Marathonläufers ist.
    Vielen lieben Dank. Ich werde es mir direkt durchlesen :-)

    Viele Grüße

  13. #13

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    Hi Ben,

    Zitat Zitat von Ben_K. Beitrag anzeigen
    Wie geht es dir denn während dem Lauf? Hast du etwas zu trinken dabei? Ansonsten schließe ich mich hier Udo's Meinung an, dass das ein merkwürdiger Trainingsplan ist.
    So wie ich das verstanden habe, läufst du ja an 4 Tagen in der Woche. Vielleicht bringt es ja etwas, wenn du den Zeitpunkt der Tage, an denen du nicht läufst, etwas zu variieren.
    Letztlich wäre die einzige Idee von mir noch, dass du eventuell zu schnell läufst, aber deine Pace kommt mir jetzt nicht wirklich zu hoch vor.

    Gruß
    Beim Laufen gehts mir soweit gut... manchmal vielleicht ein bisschen gelangweilt aber sonst eigentlich keine Beschwerden.. Mir ist geraten worden, entweder etwas zu trinken dabei zu haben oder alle 5km eine Trinkpause einzulegen. Da ich momentan in einem hügeligen Park laufe, um mich an die Steigungen zu gewöhnen und meine Runde knapp 6km lang ist, mache ich eigentlich immer nach diesen 6km kurz am Auto halt, trinke ausreichend und laufe dann weiter. Bei den 25km hab ich aber nicht alle 6km angehalten, weil ich die Befürchtung hatte, dass der "Schweinehund" weiterzulaufen zu groß wird, sondern hab nur eine Trinkpause nach 10 km eingelegt und bin den Rest durchgelaufen - vielleicht ein Fehler?!

    Ansonsten versuche ich am Tag vor dem langen Lauf möglichst nicht zu laufen, was mir aber wg. meines Terminkalenders nicht restlos immer gelingt.

    Viele Grüße

  14. #14

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    Zitat Zitat von burny Beitrag anzeigen
    Wenn du zum ersten Mal für einen Marathon trainierst, ist es durchaus normal, dass das am Anfang schlaucht und du dich erschöpft fühlst. Da du die Länge kontinuierlich steigerst (21, dann 25 bis wahrscheinlich 30, eventuell sogar etwas mehr) wirst du diesen Effekt in den nächsten Wochen vermutlich häufiger haben.
    Mein Plan sieht vor, dass ich nach den 21 in der vorigen Woche und den 25km dieses WE, am kommenden WE 25, dann 28 und dann 3 WEs hintereinander 30 km laufe, dann wieder weniger werdend...

    Die ersten 21 km haben sogar besser geklappt als noch in der letzten Woche, das habe ich gemerkt, war dort auch über 2,5 Min schneller als in der Vorwoche - dafür war ich auf den letzten 4 km dann halt doch etwas langsamer....

  15. #15
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    Also ich glaube, wir haben den gleichen (Betriebs-)arzt.

    Habe bin mit diesem "exemplarischen Plan" zwei mal den Düsseldorfmarathon bestritten.
    Als Marathonanfänger und nicht so erfahrener Läufer war ich mit den Ergebnis sehr zufrieden (3:56 und 3:44). Ich gestehe aber, dass ich den Plan nicht sklavisch eingehalten habe und gerade die 30er-Wochen verschoben und gekürzt habe.

    Unser Doc hätte wohl nichts dagegen, auf unseren Körper zu hören, wenn wir platt sind.
    Hatte erst die Befürchtung zu wenig trainiert zu haben, aber irgendwie hat es doch gut geklappt.

    Gruß

    Christian
    Zuletzt überarbeitet von Tsingtao (25.07.2010 um 21:44 Uhr) Grund: Rechtschreibung

  16. #16
    Avatar von Karl65
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    Hallo MissesH,

    kann das Posting von Udo nur absolut bestätigen. Der Mann hat absolut Ahnung weiß wovon er schreibt (hat er in unzähligen Postings hier im Forum bereits bewiesen).

    Mir fallen nur noch ein paar zusätzliche Punkte ein:

    1. Wie war dein Laufpensum bevor du in die Mararthonvorbereitung eingestiegen bist? Bevor ich mich vor einem Jahr auf meinem ersten Mararthon vorbereitet habe, habe ich schon einige Wochen mein wöchentliches Laufpensum kangsam gesteigert (max 10 % pro Woche). Zu diesem Zweck habe ich vor der Mararthovorbereiitung erstmal einen Halbmarathonplan abgearbeitet. Trotzdem war die Mararthonvorbereitung vor allem am Anfang sehr anstrengend insbesondere die langen Läufe mit bis 30 km (Meine Zielzeit war 3:45).
    Sollte die Steigerung deines Laufpensum zu stark gewesen sein (mehr als ca. 10 % wöchentlich) könnte das auch eine Erklärung für deine starke Erschöpfung sein, wobei die Steigerung an sich schon ziemlich schlaucht.

    2. Du scheibst, dass du immer diesselbe Runde in einem Park läufst. Ist bestimmt gut für die mentale Stärke. Aber sowohl für deine Motivation, als auch für deine Sehnen, Gelenke und Muskeln ist es besser die Strecken zu varieren, Andere Untergründe, andere Umgebung vielleicht mal einen Berglauf dazwischen, dann machsts auch gleich noch mehr Spass.

    3. Was steht in deinem Trainingsplan bezüglich Tempoeinheiten? Läufst du auch Intervalle oder Tempoläufe oder bist du bei deinen Läufen in gleichbleibenden Tempo unterwegs?

    Viele Grüße
    Karl
    Bestzeiten:
    03.10.2012 5km 19:04 (Anzing)
    15.04.2012 M 3:15:03 (Rotterdam Marathon)
    31.12.2011 10km 39:56 (Silvesterlauf München)
    24.03.2012 HM 01:27:00 ( Forstenrieder Volkslauf)
    gemeldet 2012/2013:
    11.11.2012 HM Riva del Garda
    01.12.2012 10km Nikolauslauf München
    06.01.2013 15 km Olympiapark München
    14.04.2013 Rotterdam Marathon
    27.10.2013 Frankfurt Marathon

  17. #17

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    Zitat Zitat von Tsingtao Beitrag anzeigen
    Also ich glaube, wir haben den gleichen (Betriebs-)arzt.

    Habe bin mit diesem "exemplarischen Plan" zwei mal den Düsseldorfmarathon bestritten.
    Als Marathonanfänger und nicht so erfahrener Läufer war ich mit den Ergebnis sehr zufrieden (3:56 und 3:44). Ich gestehe aber, dass ich den Plan nicht sklavisch eingehalten habe und gerade die 30er-Wochen verschoben und gekürzt habe.

    Unser Doc hätte wohl nichts dagegen, auf unseren Körper zu hören, wenn wir platt sind.
    Hatte erst die Befürchtung zu wenig trainiert zu haben, aber irgendwie hat es doch gut geklappt.

    Gruß

    Christian
    Jau - das mit dem Doc haut wohl hin

    Im Augenblick versuche ich den Plan so akribisch wie möglich einzuhalten, eben weil es mein 1. Marathon ist und bei mir durch die hügelige Strecke sicher noch ein Belastungsschippchen draufgelegt wird...

    Viele Grüße

  18. #18

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    Zitat Zitat von Karl65 Beitrag anzeigen
    1. Wie war dein Laufpensum bevor du in die Mararthonvorbereitung eingestiegen bist? Bevor ich mich vor einem Jahr auf meinem ersten Mararthon vorbereitet habe, habe ich schon einige Wochen mein wöchentliches Laufpensum kangsam gesteigert (max 10 % pro Woche). Zu diesem Zweck habe ich vor der Mararthovorbereiitung erstmal einen Halbmarathonplan abgearbeitet. Trotzdem war die Mararthonvorbereitung vor allem am Anfang sehr anstrengend insbesondere die langen Läufe mit bis 30 km (Meine Zielzeit war 3:45).
    Sollte die Steigerung deines Laufpensum zu stark gewesen sein (mehr als ca. 10 % wöchentlich) könnte das auch eine Erklärung für deine starke Erschöpfung sein, wobei die Steigerung an sich schon ziemlich schlaucht.
    Bevor ich in den Marathonvorbereitungsplan eingestiegen bin, bin ich regelmäßig zwischen 25-40 Wochenkilometer gelaufen - ausser in den direkten 3 Wochen vor Beginn des Plans, da gings gar nicht.

    Zitat Zitat von Karl65 Beitrag anzeigen
    2. Du scheibst, dass du immer diesselbe Runde in einem Park läufst. Ist bestimmt gut für die mentale Stärke. Aber sowohl für deine Motivation, als auch für deine Sehnen, Gelenke und Muskeln ist es besser die Strecken zu varieren, Andere Untergründe, andere Umgebung vielleicht mal einen Berglauf dazwischen, dann machsts auch gleich noch mehr Spass.
    Ich habe mir extra diese Parkrunde ausgesucht, damit ich die Steigerungen/Hügel mit in mein Training einbaue, da "mein Marathon" ja ein gewisses Höhenprofil haben wird, habe aber vor, demnächst ein paar Einheiten an einer Halde einzubauen, um noch höhere Steigungen zu trainieren.... Untergrundstechnisch hat meine Parkrunde sowohl betonierte Wege, als auch den üblichen Parkschotter...

    Zitat Zitat von Karl65 Beitrag anzeigen
    3. Was steht in deinem Trainingsplan bezüglich Tempoeinheiten? Läufst du auch Intervalle oder Tempoläufe oder bist du bei deinen Läufen in gleichbleibenden Tempo unterwegs?
    Tempoläufe gibts in dem Plan nicht explizit, da für den ersten Marathon nur ankommen zählt. Ich selber mache das aber so, dass ich bei meinen 12km-Läufen meist die Hälfte im schnellstmöglichen und den Rest im normalen Dauerauftempo laufe...

  19. #19
    Klein, fett & gemein Avatar von kobold
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    Die Vorschreiber haben schon so viel Qualifiziertes gesagt, dass dem wenig hinzuzufügen ist.

    Nur noch ein Gedanke: Mir scheint, du steigerst den Umfang deiner langen Läufe recht schnell - vielleicht zu schnell? Letztes oder vorletztes Wochenende zum ersten Mal 21 (wie viel waren denn vorher dein Maximum?), jetzt der Sprung von 21 auf 25 km. Das ist ganz schön happig (fast 20 Prozent Verlängerung) - mir wäre das zu viel, wenn ich noch nie eine M-Vorbereitung absolviert hätte, und ich würde die Umfänge langsamer ausbauen. Aber wie gesagt, das ist sicher auch individuell und hängt von deinen bisherigen läuferischen Erfahrungen und deiner Belastbarkeit ab.

    Ansonsten: Ich finde ein kaltes Abbrausen der Waden nach einem langen Lauf sehr angenehm und bilde mir ein, dass ich mich dadurch schneller erhole.

    VG,
    kobold

  20. #20
    Gardasee Avatar von viermaerker
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    Einen 21-wöchigen Trainingsplan halte ich schon für recht ungewöhnlich.

    Und die Diskussion mit dem Arzt, der behauptet die Reihenfolge der TEs wäre egal, würde ich mit Freude führen.

    Dann noch die (schon zu Recht kritisierten) zu raschen, zu starken Steigerungen der Umfänge hinterfragen - und ich bin nahezu sicher, dass er nach dem Gespräch nicht mehr mein Arzt wäre.

    Walter
    You can only fail if you give up too soon


  21. #21
    CarstenS
    Gast

    Standard

    Leute, ich bin zwar auch prinzipiell skeptisch, wenn Ärzte Trainingspläne ausgeben, aber er hat ja nicht gesagt, dass sie ihren Verstand abstellen soll. Natürlich kann man mit etwas Vernunft die Tage, an denen man läuft, selber wählen. Meint Ihr, dass beispielsweise der aktuelle Plan bei uns auch Quatsch ist, weil er nur für eine Trainingseinheit den Wochentag vorschreibt? Und die Pläne in Pfitzingers „Road Racing for Serious Runners” auch, weil sie die Reihenfolge der Einheiten nicht vorgeben?

    Und insbesondere bei vier Einheiten, von denen drei im wesentlichen gleich sind, wie viele Möglichkeiten gibt es denn da?

    Gruß

    Carsten

  22. #22
    Avatar von WinfriedK
    Im Forum dabei seit
    26.11.2004
    Beiträge
    7.262

    Standard

    Zitat Zitat von viermaerker Beitrag anzeigen
    Einen 21-wöchigen Trainingsplan halte ich schon für recht ungewöhnlich.

    Und die Diskussion mit dem Arzt, der behauptet die Reihenfolge der TEs wäre egal, würde ich mit Freude führen.
    Nun, Daniels Marathonpläne gehen über 24 Wochen.
    Und zur Austauschbarkeit der TE schreibt er:
    Days of week can be arranged in any order. I usually identify Day 1 as Sunday.
    Könnte also eine interessane Diskussion werden.
    "If I had no sense of humor, I would long ago have committed suicide." (Gandhi)

  23. #23
    Gardasee Avatar von viermaerker
    Im Forum dabei seit
    28.07.2003
    Beiträge
    8.121

    Standard

    Zitat Zitat von WinfriedK Beitrag anzeigen
    Nun, Daniels Marathonpläne gehen über 24 Wochen.
    Und zur Austauschbarkeit der TE schreibt er:

    Könnte also eine interessane Diskussion werden.
    na dann hoffe ich mal dass ihr Arzt weder Daniels noch Pfitzinger, Greif, Marquardt oder Steffny kennt sondern seine Weisheiten aus Fachzeitschriften bezieht, wie z. B. aus "Fit for Fun"!

    Walter
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