Entwicklung eines Marathon-Vorbereitungskonzepts für Radiergummi-Läufer

[DanielaN]

Hallo,

die Diskussion hatten wir in unserem Forum schon öfter; es geht um die Fragen:

- Passen die gängigen Trainingspläne für den Marathon auch bei Läufern mit Endzeiten über 4 Stunden ?
- Wie gehe ich mit dem Problem "Laufdauer" sowohl im Training wie auch im WK um ?
- Warum scheitert der Radiergummi selbst mit lehrbuchhafter "klassischer Vorbereitung" ?

Ich habe "drüben" einen Trainingsfaden zu dem Thema eröffnet, der imho sehr gute Diskussionen enthält. Auf Wunsch einer einzelnen Dame möchte ich einen Teil der Beiträge hier spiegeln. Natürlich kann ich nur meine eigenen Beiträge hier hinein kopieren; die Schreiber drüben können ja dann selbst entscheiden ob sie ihre Beiträge auch nach hier kopieren.

Der Probelauf für ein neues Vorbereitungskonzept wird meine Vorbereitung für den München Marathon sein, die am 18.07. beginnt.

Ich freue mich auf Tipps und angeregte Diskussionen.

[DanielaN]

Ein Auszug aus dem Eröffnungsbeitrag:

Beim Beginn des Trainings - die Vorbereitung beginnt erst 10 Wochen* vorher - werde ich hier wöchentlich das Training und die Erfahrungen posten.

In gewisser Hinsicht ist es ein Experiment um meine Theorie, daß Läufe über 3 Stunden UND eine zu lange Vorbereitung mit ZU VIELEN langen Läufen für mich und für diese Leistungsklasse kontraproduktiv sind - zu erhärten.

War haben ich zu verlieren ? Nichts ! Denn es ist kein Training vorstellbar mit dem ich stärkere Einbrüche beim Marathon erleiden könnte als ich sie schon MIT vielen langen Läufen immer wieder erlitten habe. Daß die Lösung nicht sein kann NOCH MEHR zu machen ist mir schon lange klar.

Entscheidend wird folgendes sein

- Es gibt nur 3 bis 4 lange Läufe
- Es gibt keinen Lauf von mehr als 3 Stunden Dauer
- Die Vorbereitung ist nach 8 Wochen plus 2 Wochen Tapering beendet
(um nicht in Frühform zu kommen)
- Es gibt mittellange Läufe im MRT als zweites Trainingsmittel
- In dieser Phase wird nicht mehr versucht VO2max zu erhöhen,
das passiert vorher in der Übergangsperiode denn es geht nicht alles gleichzeitig.

*) Mittlerweile habe ich die Vorbereitungszeit wieder auf 12 Wochen erhöht, da mit Bernau usw. doch recht viel "dazwischen" kommt.

[DanielaN]

Ich muß mal überlegen WAS ich aus der Diskussion drüben hier rein bringe ... natürlich werde ich auch mein Training hier posten.

Ein wichtiger Aspekt der diskutiert wurde und wird, ist der Ersatz der 30+-Trainingsläufe durch ein Kombi-Training Samstag/Sonntag ...

..... Der Aufbau der speziellen Marathon-Ausdauer wird wie oben beschrieben ganz ohne 30+-Läufe auskommen. Ich nutze stattdessen ein spezielles Kombitraining so wie es auch die Ultras gern machen. Am WE Samstag/Sonntag zwei Einheiten dicht hintereinander die ZUSAMMEN bis zu 40 km ergeben können. Aber eben nicht in einer Einheit ! Beide WE-Einheiten werden auch in unterschiedlichem Tempo gelaufen. ......

Nach einem Austesten der Kombi-Einheit schrieb ich ...

Am vergangenen WE hab ich es mal angetestet:

Waren Samstag 16 km recht flott knapp unter 6:30er und dann Sonntag nochmal 13 km sehr locker mit Marc in hügeligem Gelände. Bei dem Sonntagslauf bin ich die letzten 5 km allein wieder etwas flotter gelaufen und es war am Ende ganz schön belastend; also schon mit dem Ende eines Longjogs vergleichbar; ich hatte sogar etwas Muskelkater und das bei nem 13 km-Lauf. Von daher denke ich schon daß der Effekt der geteilten Einheit der gleiche wie beim normalen Longjog ist. Nur daß ich halt nicht mehr über 3 Stunden am Stück laufen muß was ich sehr gut finde. Ich bin überzeugt daß das geht ! Mittlerweile habe ich sogar in einem alten Buch "Trainingsrezepte für Läufer" einen 4-Stunden-Plan gefunden der keinen einzigen Lauf über 26 km enthält und mit dieser Kombi-Methode arbeitet. Bei dem Buch fängt die Rennerei von 30+ km erst bei den 3:30 h - Plänen an. Ich denke DAS ist auch richtig. Konsequente Anwendung der 3-Stunden-Grenze im Training EGAL welche Endzeit.

[DanielaN]

Ein Beitrag zur Tempogestaltung der LaLas ....

lso bei der Trainingswirkung der Lalas bleiben ALLE Autoren im diffusen Bereich. Sie behaupten größtenteils daß der "Fettstoffwechsel" trainiert werden müsse. Also wenn der Körper etwas von Natur aus kann, dann ist es der Fettstoffwechsel. Was muß man da trainieren ? Im Prinzip kann jemand der 2 Stunden im sehr langsamen Tempo laufen kann auch 4 oder 5 Stunden sehr langsam laufen. Außer dass die Muskeln irgendwann zwicken. Vielleicht wird die Stabilität des Bewegungsapparates unter Langzeit-Belastung trainiert; dann wären Ersatzsportarten für den LaLa wieder schlecht.

Ich behaupte, was man wirklich trainieren muß ist der effektive und sparsame Umgang mit den Kohlehydrat-Depots. Da kommen aber diejenigen Autoren wieder ins Spiel, die den LaLa ETWAS schneller machen lassen, nämlich so bei ca. 80 % HFmax (vgl. Röthlin, Greif u.a.) - hier findet ein Mix zwischen Fett- und KH-Stoffwechsel statt der ökonomisiert werden soll. Das kommt imho der Marathonbelastung auch am Nächsten.

[DanielaN]

Zum Schluß ging es noch um das Verhältnis von Unterdistanz-WK-Tempo, normalem DL-Trainingstempo und Marathon-Renntempo. Besonders die Differenz zwischen HMRT und MRT scheint bei Radiergummis größer zu sein als es die gängigen Umrechnungsformeln vorspiegeln. Auch hier passt die klassische Theorie für die Langsamen nicht. Wir scheinen den M-Wettkampf nicht viel schneller laufen zu können als den normalen Dauerlauf. Daraus folgten weitere Beiträge:

Das Problem für uns Langsame stellt sich einfach in der enormen Dauer des WK. Wir sind 4 bis 5 Stunden unterwegs. Ein schneller Läufer kann z.B. deutlich schneller als sein "DL-Wohlfühltempo" laufen weil man das bei gutem Trainingszustand 3 bis 3,5 Stunden aushält. Danach gibt es aber eine physiologische Grenze wo allein die gelaufene Dauer zum Problem wird und an Tempo daher nicht mehr zu denken ist. Somit läuft der langsame Läufer dichter an seinem normalen "DL-Wohlfühltempo" und leistet genug durch die ungewohnte Dauer des Laufs. Vom Prinzip her ist der Langsame daher eher ein Ultraläufer als ein richtiger Marathonläufer.

DAS ist imho genau der Grund warum so Viele von uns an ihren Zeitzielen scheitern. Diese Ziele leiten sich nämlich von Universal-Formeln ab die für uns jedoch keine Gültigkeit haben. Warum also den Marathon-WK nicht einfach im gewohnten Dauerlauftempo loslaufen ?

.... Fest scheint zu stehen daß es so ab einer Endzeit von 4:15 h gilt ... nach meiner Erfahrung, aber auch das kann individuell verschieden sein. Weiß Du ich habe ja ein paarmal versucht eine nach den Formeln realistische Zeit zu laufen und bin JEDESMAL gescheitert und hatte unabhängig von der Qualität der Vorbereitung (Zahl der langen Läufe und Länge) immer einen Einbruch auf dem letzten Drittel. Ich hab mich da drüber gewundert weil ich das von früher ganz anders kannt. Da hat das immer geklappt und wenn das Tempo beim km 10 zwar flott aber gefühlt noch locker war, konnte ich das immer ohne große Einbrüche durchziehen. Aber da war ich ne Stunde früher im Ziel
Nun hab ich das gleiche Phänomen bei all den supergut vorbereiteten Fories im Frühjahr wieder beobachtet. Und ich bin mir sehr sicher daß es daran liegt.

[DanielaN]

Interessant noch die Vergleichstabelle die ich dazu gebastelt habe und die bei vielen langsamen Läufern passt:

http://forum.radiergummiliga.de/inde...61da4426822f31

(der 10er geht vermutlich noch einen Tick schneller - das ist in der Tabelle mehr das Minimum und es hängt davon ab wie stark sich jemand quälen kann ...)

Die Definition "normales Dauerlauftempo" oder "Wohlfühltempo" ist natürlich schwierig. Für mich habe ich festgestellt, dass ich wenn ich ganz normal loslaufe und nicht übers Tempo nachdenke ein Tempo habe, daß sich quasi automatisch einstellt und das ich so bis ca. 2 Stunden auch bequem finde. Im Moment liegt das so bei 6:40er-Schnitt. Da ich den HM zur Zeit aber nicht viel schneller als 6er-Tempo laufen kann ... wenn überhaupt .... dann liegt ja nach der 40-Sekunden-Regel auch genau da mein Marathon-Angangstempo. Natürlich kommt da "nur" eine Endzeit von 4:41 h raus, aber wenn ich mich auf der zweiten Hälfte endlich mal gut fühle und Leute überholen kann, dann sch.... auf die 11 Minuten ! Das ist doch viel wertvoller so ein Erlebnis zu haben als eine hart erkämpfte 4:31 in Berlin 2008 als ich die letzten 10 km nur noch überholt wurde und stehend k.o. war ...... Ich glaube so langsam hab ichs .....

Die Sache ist einfach die daß man je schneller man ist, desto mehr die Möglichkeit hat "optimaler" zu trainieren, d.h. entsprechend lange Läufe zu machen. Daher passt dann die Formel nicht mehr so ganz oder nur dann wenn man die langen Läufe nicht gemacht hat.

Bei den Langsameren um die es mir hier geht, ist aber das Problem daß es unter Effizienzgesichtspunkten nicht praktikabel ist Läufe von 30 km und länger zu machen. Die dauern nämlich so lange, das der Rest der Trainingswoche darunter leidet. Dann bringt das alles nichts mehr und wird kontraproduktiv. DAS habe ich ja oft genug probiert und wie gesagt das war der Grund für das Scheitern.

Die Relation zwischen Leistungen auf Unterdistanzen zur Marathonleistung ist daher in Abhängigkeit von der Endzeit nicht linear sondern progressiv ===> je niedriger meine Grundgeschwindigkeit über 10 km ist, desto größer ist der relative Abstand zum möglichen Marathontempo !

[DanielaN]

Zum Schluß haben wir noch über den "Hitzemalus" diskutiert ...

... Kann ich an einem "normalen Tag" über 10 km 56:40 min. laufen ist es bei Hitze eine gute Leistung unter einer Stunde zu bleiben. Bei einer 10er-Zeit von einer Stunde kommt aber als Marathontempo nicht mehr 6:40er in Betracht, sondern 7er-Tempo. Das ergibt eine Endzeit von 4:55 h anstatt 4:41 h .... das sind aber immer noch 15 Minuten schneller als in Paris wo ich versucht habe 6:25er anzulaufen. Natürlich viel zu schnell für die Bedingungen.

Mit 7er-Tempo wäre es ein sub5-Erlebnis gewesen was ich in viel positiverer Erinnerung gehabt hätten. Natürlich ist es immer schwer sich von Zeit-Ambitionen zu verabschieden; vor allem wenn es in der Vorbereitung so gut lief ....

[Gutenberg1964]

Zitat von DanielaN

...
Ein wichtiger Aspekt der diskutiert wurde und wird, ist der Ersatz der 30+-Trainingsläufe durch ein Kombi-Training Samstag/Sonntag ...
...

Hallo Daniela,

das glaube ich auch. Gerade im Ultralauf-Bereich machen wohl viele Läufer solche Doppeleinheiten. Es ist zum Beispiel fast unmöglich sich für einen 100-km-Lauf mit einem langen Lauf von 70 km vor zu bereiten. Da wäre wohl auch die körperliche Belastung viel zu groß.

Aus den Beiträgen in einem anderen Faden (bei den Ultras) war zu erfahren, dass die Kombieinheit gerne so gelaufen wird, dass der längere der beiden Läufe am Samstag absolviert wird und der kürzere am Sonntag. Das hat wohl überwiegend psychologische Aspekte. Denn war der Samstagslauf mit 25 km sehr hart, ist es schwerer sich am Folgetag schon wieder für 35 km zu „motivieren“. Es ist für die meisten psychisch besser zu verkraften nach einem langen 35-km-Lauf am Folgetag „nur“ 25 km zu laufen zu müssen.

Ich werde diese Doppeleinheiten in diesem Jahr in der Vorbereitung auf den Bottwartal-Marathon und den Allgäu-Panorama-Ultra-Trail auch ausprobieren.

Gruß
Gutenberg1964

[Laufmaus64]

Ich bewege mich auch so im Radiergumminiveau oder drunter und kann kurz meine Erfahrungen darlegen. Ich bin dieses Jahr meinen ersten Marathon in 4:42:00 gelaufen. Einzige Zeitambition war unter 5 Stunden zu bleiben. Ich bin nur nach Gefühl gelaufen. Es war ein wunderbares Erlebnis. Trainiert habe ich grob nach Steffny, ich glaube es war ein Plan um die 4:30 herum, allerdings habe ich eher nur das Grundgerüst genutzt . 4 Trainingseinheiten die Woche (Di, Do, Sa, So). Ich hatte exakt 2 knappe 30er und einen 32er Langen Lauf. Vielleicht 5 über 25. Das wars. Sa bin ich meist so 9 km gelaufen. Und So den langen. Allerdings habe ich mich langsam steigernd vorbereitet, d.h. ich habe 4 Monate vorher bereits begonnen jeden So mindestens 20km zu laufen. Für mich war das optimal wie es gelaufen ist, man darf nicht vergessen, dass jeder anders ist. Tempotraining habe ich ab und zu gemacht, auch Wettkämpfe, aber Tempo stand nie im Vordergrund. Sa und So zu laufen ist denke ich ein gutes Rezept und ich halte es auch so bei.

[WinfriedK]

Zitat von DanielaN

Ich muß mal überlegen WAS ich aus der Diskussion drüben hier rein bringe ...

Wieso kopiert die "einzelne Dame" nicht selbst die Beiträge, die sie interessant findet, irgendwohin?