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  1. #1

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    Standard Konkrete Fragen zum Läuferknie

    Hallo Allerseits,

    Ich habe beim Trainingsplan Fred angefangen, aber ich denke ich bekomme hier zielgerichteter Auskunft.

    Ich habe mein Training krass überzogen (Im Wechsel heftige Lauf-, Rad- und Tenniseinheiten). Nach kurzer Zeit der Überbelastung hat sich das rechte Knie aussen begonnen zu melden, immer während oder nach den Laufeinheiten. Ich bin ca 1.70 und 72kg, habe leichte O-Beine und einen Plattfuss. Ich trage daher Stabilitätsschuhe (Kayano abwechselnd in Blau und Rot).

    Also habe ich eine knappe Woche Pause gemacht, dann vor dem nächsten Versuch einige Tage lang die Rolle genutzt und zusätzlich gedehnt. Um endlich auch am Lauftag am Montag zu dehnen, loszulaufen und nach 3.5km wieder ein Ziehen zu spüren. Durch die Verlagerung auf den Vorderfuss konnte ich noch ca 1km laufen, bis es richtig stach. Das erste Mal übrigens, seit fast 15 Jahren dass ich diesen stechenden Schmerz an der Aussenseite Knie verspürte. Finito, ich konnte nur noch gehen.

    Die letzten beiden Tage habe ich mit Voltaren das Knie soweit wieder beschwerdefrei bekommen (es war nicht entzündet) und heute mit einigen Übungen zur Stärkung der Beinmuskulatur um das Knie herum begonnen. Ich las, dass ich nun ca. 3-6 Wochen stillhalten soll. 6 Wochen...so lange werde ich es vermutlich nicht aushalten. Ich ziehe jeden Tag die Dehnungsübungen durch und werde dann mal versuchen mit 4km anzufangen bei langsamen Tempo 2mal die Woche und dann schrittweise erhöhen, also ca. 10% pro Woche. Mein normales Wochenpensum war ca 25km. Es wird ein paar Monate dauern, bis ich wieder auf dem Niveau ankomme. Das kotzt mich deswegen an, weil ich vorhatte mich auf einen HM vorzubereiten im September. Das muss ich jetzt leider abhaken wie es scheint.

    Soweit zum groben Plan. Jetzt meine konkreten Fragen:

    1. Bringt es was, eine Bandage beim Laufen zu tragen, oder ist das eher kontraproduktiv?
    2. Höre ich sofort auf, wenn ich ein Ziehen spüre, oder erst wenn es sticht, oder bevor beidem?
    3. Wie kann ich die Ausdauer irgendwie halten? Radfahren ist vermutlich eher einer der Auslöser des Problems, da es hier viel bergauf und ab geht...
    4. Helfen hierbei die bunten Tapes (dafür müsste ich wohl die Beine rasieren, oder haften die auch so???)

    Ich hatte noch ein paar Fragen, aber die fallen mir nun partout nicht ein. Ich füge sie später ein. Vielen Dank vorab!!!

  2. #2

    Im Forum dabei seit
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    Standard

    Zitat Zitat von KevinsVadder Beitrag anzeigen
    2. Höre ich sofort auf, wenn ich ein Ziehen spüre, oder erst wenn es sticht, oder bevor beidem?
    JA, sofort aufhören!

    Es hat mir nie etwas gebracht, in den Schmerz hineinzulaufen. Je eher ich aufgehört habe, umso schneller waren die Schmerzen weg bzw. der nächste Lauf möglich. Also beim ersten ziehen abbrechen.

    Wenn Du es nicht in den Griff bekommst, trotzdem mal nach den Schuhen schauen, vielleicht kommt Dein Knie mit neutralen oder etwas härter gedämpften Schuhen besser zurecht.

  3. #3
    Avatar von taste_of_ink
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    578

    Standard

    1. Ich persönlich denke nicht, dass eine Bandage etwas bringt. Es gibt zwar so Straps für ITBS, aber wirklich das Problem beheben tust du damit nicht.
    2. Ja, in der Anfangszeit nicht über das erste Ziehen hinausgehen. Ich würde dir zu wenigstens zwei Wochen totale Pause raten. Kein Laufen und kein Radfahren. Danach moderat einsteigen und vorstehende Regel befolgen.
    3.Fit halten geht z.B. mit Schwimmen (am Besten Kraul) oder im Fitnessstudio Rudern.
    4. Kinesiotapes können durchaus helfen (vielleicht ist es nur psychologisch, aber das ist letztlich egal). Am Besten halten Tapes, wenn du die Beine rasiert hast. Das Tape vorher ein wenig reiben und wenn du es angelegt hast nochmal. Dann hält ein gutes Tape mehrere Tage mit Duschen. Ohne Rasieren löst es sich beim Schwitzen sehr schnell.

  4. #4
    Avatar von frank2015
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    272

    Standard

    Ich kann dich verstehen, aber du musst Pause machen.
    Ich habe meinen HM um 3 Monate verschoben wegen ziehen im Knie
    ohne stechenden Schmerz. Im Endeffekt bin ich dennoch zu früh gelaufen.
    Denn nach dem Lauf habe ich jetzt im Training ein Ziehen im Knie.

    Also muss ich auch wieder reduzieren.

    Die Dehnungsübungen verstehe ich nicht ganz.Nach meinem Verständnis müssten diese
    eher das Problem verstärken. Das Dehnen vor einem Lauf wird eher kritisch gesehen.

    Für Ausdauer finde ich das Liegerad noch besser, weil dabei das Knie nicht mit
    deinem Gewicht belastet wird.

    Ich schreibe nur weil ich auch aktuell gerne für 100m trainieren würde.
    97,00 kg 87kg--84-----> Ziel: 79 kg



  5. #5
    Back stronger now Avatar von -Auftrags-Griller-
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    172

    Standard

    Die schlechte Nachricht: auf jeden Fall mindestens 3 Wochen pausieren!
    Die Gute: Power Walking, also sehr schnelles Gehen, sollte schmerzfrei möglich sein, sodass du deine Grundlage aufrecht erhalten kannst.
    5k: 3/16 16:52
    HM:4/15 1:25:02 09/15 1:21:31 03/17 1:18:08
    M: 4/16 2:57:44 04/17 2:50:44

  6. #6

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    13

    Standard

    Vielen Dank allerseits.

    Also ich pausiere einmal 2 Wochen und falls ich nichts mehr im Alltag und bei den Dehnungsübungen spüre dann versuche ich es mal. Kinesiotapes da habe ich noch welche hier und bringe die dann vorher noch an. Power Walking ist natürlich eine super Sache in die ich mich vertiefend einlesen werde weil es mir sehr zusagt. Bandage:klares Nein.
    Sobald das Gehalt kommt schaue ich auch mal nach härteren Schuhen.

    Bis hierher vielen Dank. Ich melde mich falls ich nochmal Fragen haben sollte - so ca in 2 Wochen!!!

  7. #7

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    Standard

    Hallo Allerseits. Ich hab mir ein Rehaprogramm aufgeschrieben und dabei die verschiedenen Massnahmen notiert - unten ein paar Anhaltspunkte diesbezüglich. Jetzt gehts mir um den jeweiligen Zeitpunkt. Wann sollte ich beginnen mit:
    1. Dehnen
    2. Blackroll / Ball
    3. Alternativsport (Kraulen/Radfahrn/PowerWalk/Rudern)
    4. Laufanalyse
    5. Langsame Rückgewöhnung (1-2km zweimal pro Woche und dann je 10% plus pro Woche).

    Ich habe vor einer Woche etwa komplett aufgehört mit Sport, nachdem ich trotz Pause und Dehnübungen nach ca. 700m langsamen Joggens das starke Stechen verspürte. Nun bin ich nicht sicher ob ich mit Kinesiotape, Voltaren und Schonung bereits anfangen kann zu Dehnen und Rollen oder ob absolute Ruhe angesagt ist. Vielen Dank vorab!!!

  8. #8
    Back stronger now Avatar von -Auftrags-Griller-
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    172

    Standard

    Also Rollen seitlich an den Oberschenkeln auf der Blackroll ist absolutes Pflichtprogramm, und das sofort!
    5k: 3/16 16:52
    HM:4/15 1:25:02 09/15 1:21:31 03/17 1:18:08
    M: 4/16 2:57:44 04/17 2:50:44

  9. #9
    Avatar von Vögelchen
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    Standard

    Ja, das hat mich gerettet!

    Ich hatte es auch, im März vor meinem langersehnten Halbmarathon.

    Den bin ich dann, eigensinnig wie ich bin, trotzdem gelaufen, mit scheiße Schmerzen am Schluss, aber hey, ich bin angekommen.

    Davor und danach habe ich aber wirklich konsequent geblackrollt, in den akuten Phasen morgens und abends. Zusätzlich auch die Waden, die sich kompensatorische verhärtet haben. Und mit einem kleinen Ball den "oberen Hintern", sprich mit dem Po auf den Ball legen und da einfach Gewicht drauf verlagern, wo es am meisten weh tut. Ja, es tut anfangs fies weh! Aber es wird besser.

    Weiterhin habe ich gedehnt, was für den Tractus selbst kaum geht, aber für die umgebende Muskulatur: Ein Bein schräg vor dem Körper anwinkeln, das andere nach hinten weg strecken, dann nach vorne beugen oder die Hüfte Richtung Boden schieben, so dass es eben zieht.

    Außerdem habe ich getapet, das hat vielleicht bisschen gebracht, aber nicht ausschlaggebend.

    Die paar Tage nach dem HM waren furchtbar, ich konnte Treppen weder rauf noch runter gehen.

    Das hat sich aber erstaunlich schnell gebessert, und nach ca 10 Tagen war ich beschwerdefrei!

    Ich mache diverse Dehnübungen aber konsequent nach jedem Lauf, mir hilft es, und Blackroll auch so 2-3x pro Woche. Damit habe ich bis jetzt keine Beschwerden bekommen, auch wenn ich mittlerweile durchaus wieder einige Umfänge laufe (s. Signatur).

    Zwischendurch habe ich auch die Hoffung verloren, dass das wieder jemals etwas wird, und ich bin so glücklich, dass es ausgeheilt ist!

  10. #10

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    Standard

    Vielen Dank euch beiden.

    Ich habe pflichtbewusst gerollt. Je Seite 4x30 Sekunden lang (unterteilt in Ober und unter IT Band) mit jeweils beiden Beinen horizontal - ich bin recht schmerzfrei dahingehend. Dazu noch Oberschenkel vorne, hinten und Waden, je 90 Sek. Das mach ich mal 2 mal täglich und schaue wie es kommt.

    Aber wann kann ich mit den Kräftigungsübungen & Dehnen beginnen? Angenommen das IT Band ist auf Kniehöhe noch entzündet?

    Vielen Dank vorab!

    Ausserdem habe ich eine wage Vermutung: die Schmerzen kamen erst nachdem ich viel mit dem Rennrad auf Anstiegen unterwegs war. Dabei stärke ich im Sitzen die breiten Muskeln vorne und weniger die Gesässmuskulatur. Dadurch wird das Band übermässig in die eine Richtung nach vorne gezogen und den Ausgleich schaffe ich durch trainieren des Gegenmuskels (zB Clamshell und Jane Fonda Gedächtnis-Beinschere). Oder ich fahre kein Rennrad mehr. Dann muss ich bloss aufpassen, dass ich nicht hinten dann übertreibe. Schaumermal.

  11. #11

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    Standard

    Als kurzes Update und für Alle mit den gleichen Symptomen: gestern bin ich das erste Mal nach ca 2-3 Wochen kompletter Abstinenz wieder gelaufen; 5km im Schneckentempo (8.30min/km) wenn auch viel bergauf. Eingangs mit der Blackroll gedehnt, dann erst gewalkt für 2 Minuten und dann gejoggt. Und ich war quasi beschwerdefrei - ich spüre das Band etwas intensiver - es sticht nicht aber ich nehme es war. Vielleicht ist das auch nur psychologisch.

    Meine Reha bestand/besteht aus:
    1a. Ruhe (2 Wochen nix dann etwas walken)
    1b. Blackroll und Ball
    2. Voltaren anfangs Gel und Kapseln
    3. Kräftigungsübungen für die laufrelevanten Muskeln
    4. Dehnen

    Jetzt werde ich zwei Tage Pause machen und dann nochmal eine gerade Strecke auf weichem Untergrund über etwa die gleiche Strecke laufen. In den zwei Tagen wird weiter gerollt gestärkt und gedehnt.

  12. #12

    Im Forum dabei seit
    06.06.2017
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    Standard

    Heute habe ich dann noch eine Laufanalyse gemacht. Die letzte hatte ich im Runnerspoint vor ca 15 Jahren gemacht. Diagnose damals: Plattfuss, leichte O Beine und einknicken - da muss der Gt2000 von Asics her. Dann bin ich irgendwann als ich wieder angefangen habe auf den Kayano umgestiegen.

    Die heutige Analyse brachte eigentlich zutage dass ich keine Stabilität brauche und sie sogar kontraproduktiv ist. Vielmehr sollte ich auf einen Neutralschuh umsteigen.

    Angepriesen hat er den Brooks Ghost 9 und den Saucony Runtime? Irgendwas. Habe mich aufgrund des Komforts füŕ den Ghost entschiede und werde einmal schauen, wie ich ihn "vertrage".

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