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Thema: Selbstversuch: Trainingsplan 10KM in 40 Minuten innerhalb 12 Wochen

  1. #1

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    Standard Selbstversuch: Trainingsplan 10KM in 40 Minuten innerhalb 12 Wochen

    (AK44/m)
    Einheit: 7
    VORGABE: 3x10 Minuten, zügig mit 3 Minuten Trabpause mit jeweils 15 Minuten Ein- und Auslaufen

    Weil ich noch nie mit Pulsuhr gelaufen bin, habe ich mir im Vorfeld eine bekannte Strecke abgemessen aus dem Grundlagenbereich. Um meiner Wunschzeit Ende September die 10KM endlich mal zwischen 40-45 Minuten zu laufen, muss ich für mich die Vorgabe, "zügig", definieren.

    Gem. dem BLV-Rechner, muss ich 4:00Min/KM laufen, bzw. 15km/h (=40Minuten/10KM) bzw. 4:30Min/KM laufen, also 13,33km/h (=45Minuten/10KM). Meine Definition für zügig also ist alles zwischen 4:30-4:00.

    1.Lauf: 2,2km in 4:30Min/KM, hochgerechnet auf 10KM= 45:00 Minuten
    Trabpause 3 Minuten
    2.Lauf 2,0km in 5:00Min/KM, hochgerechnet auf 10KM= 50:00 Minuten
    Trabpause 3 Minuten
    3.Lauf 2,2km in 4:33Min/KM, hochgerechnet auf 10KM= 45:30 Minuten

    Morgen darf ich gem. Trainingsplan 90 Minuten langsam laufen. Aus meiner Grundlagenzeit (Mrz-Jun) werde ich die 90 Minuten laufen auf 15,6km. Habe noch viel Spaß, obwohl ich am Dienstag, gem. Trainingsplan 60 Minuten ruhig laufen sollte.
    Geschafft habe ich nach meiner Definition von ruhig (11-12km/h) eine Strecke von 12KM Länge in 01:01:35. Die 10KM Marke schaffte ich leider nicht unter 49:59 Minuten. Die magische 4 steht nach der 7.Einheit noch nicht auf der Stoppuhr.

    Im Juli sind es 18 Trainingseinheiten. Na mal schauen.........Bin dankbar für jeden Tip und Anregung....

  2. #2
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Karl-Aurelia Beitrag anzeigen
    Um meiner Wunschzeit Ende September die 10KM endlich mal zwischen 40-45 Minuten zu laufen, muss ich für mich die Vorgabe, "zügig", definieren.

    Gem. dem BLV-Rechner, muss ich 4:00Min/KM laufen, bzw. 15km/h (=40Minuten/10KM) bzw. 4:30Min/KM laufen, also 13,33km/h (=45Minuten/10KM). Meine Definition für zügig also ist alles zwischen 4:30-4:00.

    Das geplante Wettkampftempo zum Ende des Planes als zügiges Trainingstempo zu definieren....äh....ja...interessant. Wie läufst Du denn schnelle oder Tempoläufe im Training?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  3. #3

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Das geplante Wettkampftempo zum Ende des Planes als zügiges Trainingstempo zu definieren....äh....ja...interessant. Wie läufst Du denn schnelle oder Tempoläufe im Training?
    Wie beschrieben, ich halte mich an die Trainingsvorgaben. Gestern sollte ich 3x10 Minuten zügig laufen.
    Ergebnis der Einheit:

    1.Lauf: 2,2km in 4:30Min/KM, hochgerechnet auf 10KM= 45:00 Minuten (Meine Bewertung: gerade so)
    Trabpause 3 Minuten
    2.Lauf 2,0km in 5:00Min/KM, hochgerechnet auf 10KM= 50:00 Minuten (Meine Bewertung: oh weh, weit über 45)
    Trabpause 3 Minuten
    3.Lauf 2,2km in 4:33Min/KM, hochgerechnet auf 10KM= 45:30 Minuten (Meine Bewertung: gerade so, die 45 steht "noch")

    ich habe die Vorgabe nicht erfüllt, weil mein Leistungsstand noch nicht dafür ausreicht, wie das Ergebnis zeigt.Ich konnte auch nicht schneller.

    Meine Absicht ist nicht den Wettkampf zu gewinnen, sondern nur irgendwas zw. 40-45 Minuten zu laufen.
    Der Leistungsstand reicht aber noch nicht aus. Zügig werde ich auch auf 10KM nicht durchhalten, muss also mir antrainieren, zügig schneller zu werden und über eine längere Strecke wie 2,2km. Noch bin ich Lichtjahre weg von meinem Ziel......

  4. #4
    Avatar von gecko
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    Standard

    Uiuiuiuui..... ohne Deinen läuferischen Hintergrund zu kennen (wie lange läufst Du schon, wie oft usw.) kann ich Dir ein paar Dinge schon definitiv sagen:

    1) "Zwischen 40 und 45 Minuten" - ist eine Aussage, die davon zeugt, dass Du (noch) gar kein Gefühl für Zielzeiten hast, denn das ist ein RIESEN Unterschied.
    Zwischen 40 und 45 Minuten liegen Welten!
    45 Minuten sind für normalgewichtige, gesunde Menschen mit ein bisschen Training oder einfach nur regelmäßigem Laufen gepaart mit ein wenig Sachverstand gut erreichbar, wenn auch noch nicht zwingend für Dich im September, aber zumindest nicht gänzlich unrealistisch.
    40 Minuten hingegen sind eine echte Kampfansage an Dich selber und nur mit "echtem" Training und der richtigen Motivation zu schaffen und zwar sicher nicht in wenigen Wochen. Hier ist der Zeitraum eher in vielen Monaten bis hin zu mehreren Jahren zu messen.

    2) Deine "Hochrechnungen" von den drei 10 Minuten Läufen auf die 10Km Distanz bestätigt Punkt 1 nochmals.


    Ein realistisches Ziel für Dich ist es ganz sicher im September unter 50 Minuten zu laufen und mit Wettkampf Adrenalin vielleicht auch 48 oder 47 Minuten.
    Alles Andere würde mich wundern (Was nicht heißen soll, dass ich es Dir missgönnen würde )
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    Läufer Gif // Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // Die bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil // Challenge 2017 Tabelle
    Aktuelle PB's: 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
    Ziele 2017: 10km: Sub 40

  5. #5

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    Zitat Zitat von gecko Beitrag anzeigen
    Uiuiuiuui..... ohne Deinen läuferischen Hintergrund zu kennen (wie lange läufst Du schon, wie oft usw.) kann ich Dir ein paar Dinge schon definitiv sagen:

    1) "Zwischen 40 und 45 Minuten" - ist eine Aussage, die davon zeugt, dass Du (noch) gar kein Gefühl für Zielzeiten hast, denn das ist ein RIESEN Unterschied.
    Zwischen 40 und 45 Minuten liegen Welten!
    45 Minuten sind für normalgewichtige, gesunde Menschen mit ein bisschen Training oder einfach nur regelmäßigem Laufen gepaart mit ein wenig Sachverstand gut erreichbar, wenn auch noch nicht zwingend für Dich im September, aber zumindest nicht gänzlich unrealistisch.
    40 Minuten hingegen sind eine echte Kampfansage an Dich selber und nur mit "echtem" Training und der richtigen Motivation zu schaffen und zwar sicher nicht in wenigen Wochen. Hier ist der Zeitraum eher in vielen Monaten bis hin zu mehreren Jahren zu messen.

    2) Deine "Hochrechnungen" von den drei 10 Minuten Läufen auf die 10Km Distanz bestätigt Punkt 1 nochmals.


    Ein realistisches Ziel für Dich ist es ganz sicher im September unter 50 Minuten zu laufen und mit Wettkampf Adrenalin vielleicht auch 48 oder 47 Minuten.
    Alles Andere würde mich wundern (Was nicht heißen soll, dass ich es Dir missgönnen würde )
    Aber genau das ist doch mein Ziel. Wenn ich das Training mit einem Endziel von 49-50 Minuten definieren würde, würde ich schneller an mein Ziel gelangen. Die 40 Minuten weiß ich, werde ich niemals schaffen. Kann aber doch eine Motivation sein für mein Training, die Entferung der Lichtjahre vlt. auf ein paar %-Punkte zu verkleinern. Damit will ich nur sagen, wenn ich nur 10% daneben lande am Ende, laufe ich noch immer 44 Minuten oder 49,5 Minuten. Wie meine Beschreibungen auch zeigen, ehrlich, schiele ich insgeheim auf eine fette 4 am Anfang, also auf eine Zeit unter 50 Minuten. daher nur der zugegeben, sehr sehr ehrgeizige Zielvorstellung.

    Ich denke mal, jeder hat so seine Trainingsmethoden. Ich brauche eine Motivation mit einer prise "Manipulation". Also wenn ich so direkt angesprochen werde hier im Forum, dann habe ich die 40 nur formuliert, um überhaupt mich so trainieren und quälen zu können, dass ich dem gesteckten Ziel mich nur immer annähere, ohne wirklich ranzukommen. Meine Motivation halt. Übrigens wurde dieser Trainingplan für Einsteiger ausgearbeitet, die 10KM in 12 Wochen mit 40 Minuten laufen zu können. Letztlich bin ich froh, bislang die Qualen (von Tempo- und Intervalläufen) als Spaß zu empfinden.

    Seit 2016 habe ich an meiner Grundlagenausdauer gearbeitet:
    Anfang 2016: 5KM + 10KM Läufe 2-3 x Woche
    2017 Jan-Jun 5KM, 8,5KM, 10,5KM, 12KM und 15,6KM regelmäßg 3xWoche; seit 1.7. Trainingsplan
    Größe 181cm, Gewicht 76kg

    Absolutes Endziel: Teilnahme 2018 an einem Triathlon (1,5/40/10)

    Hoffe auf weitere Anregungen.......

  6. #6
    Avatar von McAwesome
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    Jedenfalls find ichs gut, dass du für die Ermittlung deiner Pace einen Rechner benutzt. 10km in 40min. Da sollte man lieber auf Nummer sicher gehen.
    bones, gecko and Kerkermeister like this.

  7. #7

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    Hohe Zielsetzungen sind gut, so zu trainieren, als wäre man bereits in dieser Reichweite, ist aber riskant.

    Das will man dir vielleicht auf dem Weg mitgeben.

  8. #8
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Karl-Aurelia Beitrag anzeigen
    Aber genau das ist doch mein Ziel. Wenn ich das Training mit einem Endziel von 49-50 Minuten definieren würde, würde ich schneller an mein Ziel gelangen. Die 40 Minuten weiß ich, werde ich niemals schaffen. Kann aber doch eine Motivation sein für mein Training, die Entferung der Lichtjahre vlt. auf ein paar %-Punkte zu verkleinern. Damit will ich nur sagen, wenn ich nur 10% daneben lande am Ende, laufe ich noch immer 44 Minuten oder 49,5 Minuten. Wie meine Beschreibungen auch zeigen, ehrlich, schiele ich insgeheim auf eine fette 4 am Anfang, also auf eine Zeit unter 50 Minuten. daher nur der zugegeben, sehr sehr ehrgeizige Zielvorstellung.
    Falscher Ansatz.

    Wenn man gezielt trainiert, dann auf eine Zeit hin, die man erreichen kann. Dann passen nämlich auch die Trainingseinheiten. Ganz simples Beispiel: Für den gewünschen Trainingseffekt soll ein Intervalltraining gleichmäßig gelaufen werden, der erste Intervall genauso wie der letzte. Im passenden Tempo bekommt man das "gerade so" hin. Wenn Du diese Einheit aber zu schnell läufst (also derzeit auf die 40-45 Minuten schielst), dann wirst Du entweder nicht alle Intervalle zusammenbekommen oder die letzten nicht das geforderte Tempo schaffen. Gleichzeitig ist die orthopädische Belastung und damit auch die Verletzungsgefahr deutlich höher als bei dem, was zu Deinem Leistungsstand passt.
    Schlaks likes this.

  9. #9
    Avatar von gecko
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    Vor allem steht die Überschrift dieses Fadens :

    " Selbstversuch: Trainingsplan 10KM in 40 Minuten innerhalb 12 Wochen"

    im krassen Gegensatz zu der NACHTRÄGLICHEN Information:

    "ehrlich, schiele ich insgeheim auf eine fette 4 am Anfang, also auf eine Zeit unter 50 Minuten. daher nur der zugegeben, sehr sehr ehrgeizige Zielvorstellung. "

    Da ist nur schwer etwas Sinnhaftes dazu zu sagen, ganz ehrlich.
    Außer eben:

    1)Such Dir einen Plan für Sub50 und trainiere danach.
    2)Freue Dich über das Erreichen des Ziels im Wettkampf
    3)Stecke Dir für den nächsten Wettkampf ein höheres Ziel
    4)Suche Dir den entsprechenden Plan und trainiere danach
    5) Ziel geschafft? > Gehe zurück zu 2)
    6) Ziel nicht geschafft? > Werde Ultra Läufer
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  10. #10

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    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Falscher Ansatz.

    Wenn man gezielt trainiert, dann auf eine Zeit hin, die man erreichen kann. Dann passen nämlich auch die Trainingseinheiten. Ganz simples Beispiel: Für den gewünschen Trainingseffekt soll ein Intervalltraining gleichmäßig gelaufen werden, der erste Intervall genauso wie der letzte. Im passenden Tempo bekommt man das "gerade so" hin. Wenn Du diese Einheit aber zu schnell läufst (also derzeit auf die 40-45 Minuten schielst), dann wirst Du entweder nicht alle Intervalle zusammenbekommen oder die letzten nicht das geforderte Tempo schaffen. Gleichzeitig ist die orthopädische Belastung und damit auch die Verletzungsgefahr deutlich höher als bei dem, was zu Deinem Leistungsstand passt.
    So gesehen gebe ich dir recht.

    Ich habe aber mit dem sog. BLV Rechner die Zeiten bestimmt, wie ich über 10KM laufen muss, um die Bandbreite zu haben für 40-45 Minuten (Ich habe jede Halbminute berechnet 40:00, 40:30, 41:00, 41:30 .........bis eben 45:30, wie ich laufen muss um diese Zeit zu trainieren in Min/KM).

    Damit habe ich auch die Intervallläufe berechnet und die erforderliche Strecke für die notwendigen Trainingszeiten.
    Bislang sollte ich lt. Trainingsplan machen:

    1.) 8x3:00 oder 3:30Minuten zügig, mit 2-3 Minuten Trabpause, ich erreichte jedesmal in 3:17-3:32 Minuten 800m (=4,6Min/KM bzw.-4,25Min/KM)

    2.) 60Minuten ruhig (wurden 12km in 62Minuten)

    3.) 80Minuten langsam (12km Strecke)

    4.) 3Min/6Min/3Min/6Min/3Min zügig mit 2Minuten Trabpause (erreicht habe ich in allen Läufen 750m=3Minuten (4,0Min/KM) und 1500m=6Minuten (4,0Min/KM)

    5.) 60Minuten ruhig (wurden 12,1km in 1:01:52)

    6.) siehe oben der Bericht (fälschlich 7.Einheit)

    7.) Heute 90Minuten langsam (geplant meine 15,6KM Strecke, schaffte ich bisher in 1:23:00)

    habe im Juli 18 Einheiten insgesamt.
    Ihr meint, ich sollte nicht nach meinen berechneten Werten für die Bandbreite 40-45Minuten/10KM trainieren, sondern nach einem realistischem Wert? 45-50 Minuten/10KM?

    Danke für alle Infos.

  11. #11
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Karl-Aurelia Beitrag anzeigen

    Ihr meint, ich sollte nicht nach meinen berechneten Werten für die Bandbreite 40-45Minuten/10KM trainieren, sondern nach einem realistischem Wert? 45-50 Minuten/10KM?
    Dein Treibstoff reicht nur für eine erdnahe Umlaufbahn. Wozu willst Du die Strecke zum Mars berechnen?
    Siegfried, Kerkermeister and ruca like this.
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  12. #12
    Avatar von JoelH
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    Ich wünsche dir viel Glück, rechne dir aber nur wenige Chancen zu das Ziel zu erreichen.

    Zitat Zitat von Karl-Aurelia Beitrag anzeigen

    Seit 2016 habe ich an meiner Grundlagenausdauer gearbeitet:
    Anfang 2016: 5KM + 10KM Läufe 2-3 x Woche
    2017 Jan-Jun 5KM, 8,5KM, 10,5KM, 12KM und 15,6KM regelmäßg 3xWoche; seit 1.7. Trainingsplan
    Größe 181cm, Gewicht 76kg

    Meine Laufgeschichte ist ähnlich. Auf 5km ist meine Bestzeit 22:15, auf 10k 48.xx.

    Selbst wenn ich die 5'er Zeit auf 10k laufen könnte, müsste ich bis zur 40 Minutengrenze weitere 27 Sekunden pro Kilometer schneller werden. Das sind Tempi die schaffe ich im Intervall gerade mal 500m+ .

    40 Minuten für 10k sind damit durchaus ein Fernziel, aber die Nahziele lauten für mich 47:30 , 45, 42:30. Die 45 Minuten sollten sogar direkt drin sein, da muss dann aber alles passen. Die Strecke, das Wetter, die Uhrzeit, der Stuhlgang etc. Aber immerhin ist es am Horizont.

    Dein Ziel hingegen ist in meinen Augen völlig unrealistisch. Ich meine fast du bescheisst dich irgendwie selbst indem du dir einunrealistisches Ziel setzt, mit der Gewissheit es nicht erreichen zu können nur um dann sagen zu können: "macht nix, war ja klar".

  13. #13
    Avatar von McAwesome
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    Wenn du 12,1km in 1:01:52 als ruhig bezeichnest, dann solltest du ohne Probleme jetzt schon die 10km in ganz deutlich unter 50min schaffen. Ich schätze aber, dass deine Kategorisierung in "ruhig" hier nicht passt.
    Kerkermeister likes this.

  14. #14

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    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    Dein Treibstoff reicht nur für eine erdnahe Umlaufbahn. Wozu willst Du die Strecke zum Mars berechnen?
    Aber trainiert man nicht genau deswegen hart, um sich ständig im Training zu verbessern? Muss dasTraining nicht auch weh tun? Den Schmerz und die Anstrengung akzeptiere ich doch, wenn ich sehe, ich werde schneller.

    Gelaufen bin ich schon immer, noch nie aber auf Tempo. Ich hatte immer eine wohlfühl Geschwindigkeit.
    Jetzt in 2017, habe ich begonnen, aus 55 Minuten für 10KM, endlich mal eine angemessene Zeit zu laufen.
    Jetzt bin ich bei 51 Minuten binnen 6 Wochen? Gemessen beim 12KM Lauf an der 10KM Marke. An meiner Leistungsgrenze fühle ich mich bei weitem nicht.

    Ihr habt mir so viel Input jetzt gegeben, dass ich mich definitv nochmal abhören werde. Auch habe ich ein Medizincheck vor mir, um mich auch hierbei zu durchleuchten, ob ich verrückt, übermotiviert oder doch noch normal bin. Aber genau deshalb habe ich mch hier unter euch offenbart.

    PS: Der Treibstoff reicht .......ist echt gut

  15. #15
    Avatar von gecko
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    Zitat Zitat von Karl-Aurelia Beitrag anzeigen
    Ihr meint, ich sollte nicht nach meinen berechneten Werten für die Bandbreite 40-45Minuten/10KM trainieren, sondern nach einem realistischem Wert? 45-50 Minuten/10KM?

    Danke für alle Infos.
    JETZT ist der Punkt erreicht, an dem einer von zwei Dingen klar ist:

    1) Du verarscht uns
    2) Du bist nicht ganz so helle
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  16. #16
    Alles im Blick. Avatar von bones
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    Zitat Zitat von Karl-Aurelia Beitrag anzeigen
    Jetzt in 2017, habe ich begonnen, aus 55 Minuten für 10KM, endlich mal eine angemessene Zeit zu laufen.
    Jetzt bin ich bei 51 Minuten binnen 6 Wochen?
    Dann kann ja nix schiefgehen. Wenn Du so weiter machst.....uiuiuiui
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  17. #17
    Avatar von gecko
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    Genau! Rechne das einfach wieder hoch:

    4 Minuten Verbesserung in 6 Wochen.

    Wenn Du so weiter machst, hast Du Dich in 60 Wochen um weitere 40 Minuten verbessert und läufst die 10Km dann in 11 Minuten.
    Das ist schon cool!
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  18. #18
    Avatar von ruca
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    Zitat Zitat von Karl-Aurelia Beitrag anzeigen
    Aber trainiert man nicht genau deswegen hart, um sich ständig im Training zu verbessern? Muss dasTraining nicht auch weh tun?
    Ich glaube, Du missverstehst einiges:

    - optimales Training ist fordernd, aber nicht überfordernd.

    - Nein, Training darf nicht "weh tun" (zumindest, wenn man "weh tun" als echte Beschwerden definiert).

    - die wirklich harten Einheiten sind die Wettkämpfe, das Training ist nur die Vorbereitung darauf

    - jede harte Einheit benötigt deutlich mehr Erholung als eine lockere. Wenn Du nun einen zu schnellen Trainingsplan nimmst, sind die eigentlich als Regenerationseinheiten gedachten Einheiten auch fordernd, sowas lässt sich nur mit extrem robuster Orthopädie länger durchhalten. Oder Du verlängerst die Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Dann bist Du auf einmal statt 4 Einheiten pro Woche schnell bei nur 2-3. Rate mal, was einen besseren Trainingseffekt hat

    - nicht ohne Grund gibt es für unterschiedliche Zielzeiten unterschiedliche Trainingspläne und Geschwindigkeiten.

  19. #19

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    Zitat Zitat von McAwesome Beitrag anzeigen
    Wenn du 12,1km in 1:01:52 als ruhig bezeichnest, dann solltest du ohne Probleme jetzt schon die 10km in ganz deutlich unter 50min schaffen. Ich schätze aber, dass deine Kategorisierung in "ruhig" hier nicht passt.
    Die Angaben, ruhig, langsam, zügig und schnell wurden auf runnersworld in Bezug mit dem Maximalpuls erklärt und hiervon in %-Anteilen davon.
    Weil ich nun nie mit einer Pulsuhr, sondern nur mit einer Stoppuhr laufe, musste ich mir selber diese Angaben mit Zahlen erklären.

    Also habe ich bestimmt, wie laufe ich sonst bisher ohne Tempo-Druck. Ohne jetzt besonders zu trainieren, war mir klar, wenn ich die 10KM in 55 Minuten bequem laufen kann, entspricht es nach dem BLV-Rechner 5,14Min/KM =11.46KM/H, eher einem ruhigen Tempo.

    Jetzt habe ich dann wie folgt eingeteilt:
    13-14 km/h ist zügig+schnell
    11-12 km/h ist ruhig
    9-10 km/h ist langsam

    Meine Streckenlängen kannte ich ja und daher fing ich an, so meine Trainingseinheiten einzuteilen. Irgendwo musste ich ja anfangen?

  20. #20
    Avatar von JoelH
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    Zitat Zitat von Karl-Aurelia Beitrag anzeigen
    Ihr meint, ich sollte nicht nach meinen berechneten Werten für die Bandbreite 40-45Minuten/10KM trainieren, sondern nach einem realistischem Wert? 45-50 Minuten/10KM?
    Wenn du mit den Trainingswerten von Eliud Kipchoge trainierst, wirst du dann automatisch so schnell wie er?
    Das sollte die Frage beantworten.


    Schau mal hier 10 Kilometerzeit, 10k, 10km Intervalltraining, 1000m, 400m, Pausen und Tempo da wird wird ungefähr die gleiche Frage gestellt. Die Antwort von Hr. Steffny erhellt die Sache sehr gut.

  21. #21

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    Zitat Zitat von gecko Beitrag anzeigen
    Genau! Rechne das einfach wieder hoch:

    4 Minuten Verbesserung in 6 Wochen.

    Wenn Du so weiter machst, hast Du Dich in 60 Wochen um weitere 40 Minuten verbessert und läufst die 10Km dann in 11 Minuten.
    Das ist schon cool!
    Verstehe jetzt nicht so ganz die Entrüstung und die deplazierte Art und Weise, die 55 Minuten Laufleistung waren nie am Limit, sondern als Wohlfühlfaktor. Erst durch das Training behaupte ich, war ich aber in der Lage, aus dem Wohlfühlfaktor auf Tempo zu gehen. Also aus dem Urwald bin ich nun ja auch nicht, habe nicht erst mit 44 das Laufen angefangen.

  22. #22
    ehemals "undläuftundläuft" Avatar von Schlaks
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    Das schöne an einem 10km-Lauf ist, dass er nicht besonders lang ist. Wie wäre es denn, wenn du am Wochenende einfach mal die 10km im Stil von "Hilfe, der Säbelzahltiger ist hinter mir her" raushaust und dann mal schaust, zu was du im Moment in der Lage bist? Daraus kann man dann ein einigermaßen realistisches Ziel für die nächsten Wochen ableiten.

    Ich befürchte, wenn du Training mit Schmerzen gleichsetzt, sind 55 Minuten Wohlfühlfaktor schon nah am Herztod.

    Viele Grüße
    Schlaks
    ruca likes this.

  23. #23

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    Zitat Zitat von JoelH Beitrag anzeigen
    Wenn du mit den Trainingswerten von Eliud Kipchoge trainierst, wirst du dann automatisch so schnell wie er?
    Das sollte die Frage beantworten.


    Schau mal hier 10 Kilometerzeit, 10k, 10km Intervalltraining, 1000m, 400m, Pausen und Tempo da wird wird ungefähr die gleiche Frage gestellt. Die Antwort von Hr. Steffny erhellt die Sache sehr gut.

    Auszug aus dem Bericht:


    Dass Du im Rennen die 10x1000m am Stück schaffst, liegt daran, dass man (folgt man meinen Plänen und Empfehlungen zur Regeneration, Ernährung etc.) am Renntag komplett ausgeruht ist und Adrenalin, Mitläufer und Zuschauer einen zusätzlich puschen. Im Marathontraining läuft man schließlich in Normalfalle auch nicht die volle 42 Kilometer Distanz! Bei dem Glauben an die harten Tempoeinheiten sollte man nicht vergessen, dass der 10km Lauf zu 90% aus der aeroben Ausdauer, also aus dem Umfang von lockeren Kilometern gelaufen wird. Die Tempoeinheiten sind nur der letzte Schliff! Zur Absicherung einer schnelleren Zeit würde den meisten daher helfen, die Wochenkilometer zu erhöhen. Aus erster Hand weiß ich, dass die 27 Minutenläufer in Deutschland der früheren Jahre (in der 1970er beispielsweise!), die es heute leider nicht mehr gibt, viel fleißiger waren. Karl Fleschen (27:36min) lief am Wochenende immer einen ganz langen Lauf um 30km, wie im Marathontraining und kam auf rund 160 bis 170 Kilometer in der Woche. Frank Zimmermann (27:42min) lief sogar um 220 Kilometer pro Woche. Selbst der dreifache Hindernis-Weltmeister und Olympiasieger Ezekiel Kemboi aus Kenia, der erfolgreichste Hindernisläufer aller Zeiten, berichtete mir in Eldoret/Kenia von seinem Training: Im Februar hohe Umfänge: 220 Kilometer und am Wochenende ein 30km Lauf. Im Mai/Juni vor den großen Bahnrennen wurde dann auf Basis dieser (orthopädisch) stabilen Ausdauergrundlage bei deutlich reduziertem Umfang ("nur" noch ca. 140km/Woche) der Anteil des Intervall- und hindernisspezifischen Trainings erhöht.
    Auszug Ende:

    Und da steige ich nun aus. Bis einschl. Juni bin ich 3x Woche gelaufen, immer schön ein Tempo, Laufleistung gesamt 15,6km x 6 plus 12km x 8 = 189,6km im Juni, dann hat man mir empfohlen, auf 10KM wird man nur schneller, wenn man anfängt diese auf kürzeren Distanzen zu trainieren mit Tempoläufen+Intervallen etc. Trainiert man nun auf längeren Strecken als auf 10KM? Mann mann mann.....

    Aber gut, ich habe viel nützliches hier mitbekommen (leider auch von manchen deplaziert und daneben) und muss nun noch mehr nachlesen.
    Lust habe ich noch immer zu trainieren.....





  24. #24

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    Zitat Zitat von Schlaks Beitrag anzeigen
    Das schöne an einem 10km-Lauf ist, dass er nicht besonders lang ist. Wie wäre es denn, wenn du am Wochenende einfach mal die 10km im Stil von "Hilfe, der Säbelzahltiger ist hinter mir her" raushaust und dann mal schaust, zu was du im Moment in der Lage bist? Daraus kann man dann ein einigermaßen realistisches Ziel für die nächsten Wochen ableiten.

    Ich befürchte, wenn du Training mit Schmerzen gleichsetzt, sind 55 Minuten Wohlfühlfaktor schon nah am Herztod.

    Viele Grüße
    Schlaks
    Bitte keine Mißverständnisse, positive Schmerzen sind gemeint, wenn man danach erschöpft aber zufrieden ist, dass man sich geschunden hat. Ja, geschunden, ich laufe lieber 15,6KM monoton, als irgendwelche Tempo- und Intervallläufe. Verstehe nicht, wieso hier so getan wird, als würde man aus dem Training solche Gefühle nicht kennen? Im Winter, wenn die Eiszapfen vom Augenbraun hängt, und du im Schneegestöber mit Wind auf dem Feld läufst, fühlst du doch auch schmerzen, bist aber danach voll happy. Kennen doch alle?

  25. #25
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    Verstehe jetzt nicht so ganz die Entrüstung und die deplazierte Art und Weise
    Ja das merke ich...
    Sorry, aber ich bin hier raus, wir sprechen nicht die selbe Sprache, zumindest liest Du in einer anderen Sprache als ich schreibe....
    Ich drücke Dir trotzdem die Daumen!

    (leider auch von manchen deplaziert und daneben)
    Das war dann wohl unter Anderem ich in Deiner Wahrnehmung
    Kann ich aber gut mit leben
    Luna Mono 2.0 - Leider geil !
    aktuell auf: Laufnase.de


    Läufer Gif // Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // Die bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil // Challenge 2017 Tabelle
    Aktuelle PB's: 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
    Ziele 2017: 10km: Sub 40

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