Top Themen: Laufhelden | Individuelle Trainingspläne | Laufschuh-Datenbank | Uhren-Datenbank | Lauftrainer-App | Laufen anfangen | Laufen

+ Antworten
Ergebnis 1 bis 19 von 19
Like Tree1Likes
  • 1 Post By haxedesboesen

Thema: Erster Marathon

  1. #1

    Im Forum dabei seit
    26.09.2016
    Beiträge
    7

    Standard Erster Marathon

    Hallo ihr Lieben,

    ich, w 27 Jahre alt, habe eine verbindliche Reservierung für eine Startnummer für den New York City Marathon 2018. Ich mache das über einen Laufreisenveranstalter, der Herbert Steffny im Betreuerteam in New York mit dabei hat. Für mich ist das eine absolute Traumerfüllung. Jetzt aber zur Frage:

    Ich bin noch keinen Marathon gelaufen, laufe jedoch recht viel (ca. 160 km/ Monat) und betreibe auch eine Menge anderen Sport zur Förderung der Rumpfstabilisierung, Koordination, etc..

    Da ich nicht möchte, dass der New York Marathon mein Erster ist und ich kläglich scheitere, möchte ich dieses Jahr quasi als persönliche "Generalprobe" den München Marathon laufen.
    Ich laufe im Training derzeit bis maximal 30 km in durchschnittlich 2:50 Stunden. Laufe ich Kurz- oder Mitteldistanz, so hält sich meine Pace durchschnittlich ca. bei 4:35 bis 05:15 auf.
    Die 30 km schaffe ich, aber derzeit ist es schon noch so, dass ich nach dieser Distanz ordentlich leide und in den ersten 20 Minuten nach dem Lauf ziemliche Schmerzen habe. Ich wollte euch mal fragen, wie oft ihr Langstrecke laufen musstet, bis diese Schmerzen nachlassen und der Körper sich daran gewöhnt?

    Das planmäßige Marathontraining beginne ich dann 12 Wochen vor dem München-Marathon, also im Juli.

    Ich würde mich sehr über Erfahrungsberichte freuen.

    LG,
    Mira

  2. #2

    Im Forum dabei seit
    11.09.2016
    Beiträge
    298

    Standard

    Meiner Einschätzung nach dürfte ein Grund für die Schmerzen sein, dass dein Körper einfach mit derart langen Läufen überfordert ist, denn mit 30 km legst du immerhin 3/4 deines Wochenpensums in einen Lauf. Dein monatliches Laufpensum ist sicher schon mal eine Basis, aber die würde ich so weit erweitern, dass du dich jetzt bis Juli auf 60-70 km/Woche steigerst. Nicht zu schnell (10% km-Erhöhung pro Woche sind eine Faustregel, die man nicht leichtfertig ignorieren sollte), und so alle 4 Wochen eine Woche mit nur 40 km als Erholung. Somit hast du schon mal eine Basis, dass dann die Langen leichter gehen, denn je nach verfolgter Lehre sollten diese nicht mehr als 30-40% der Wochen-km ausmachen, was bei dir derzeit nicht wirklich zutrifft.

    Zäh sind die langen Läufe anfangs immer, aber sofern die Grundlage passt (wo ich bei dir wie gesagt noch das Problem sehe), sollte sich das nach 3-4 Versuchen legen. Direkt Schmerzen hatte ich nie, aber es ist nun mal so, dass Läufer eben unterschiedlich reagieren...
    Soli likes this.

  3. #3
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
    Im Forum dabei seit
    14.11.2010
    Ort
    Berlin
    Beiträge
    12.496

    Standard

    +1

    Verabschieden musst du dich von der Hoffnung, dass die 30 irgendwann mal leicht fallen werden. Im Vergleich zu jetzt auf jeden Fall aber anstrengend sind sie auch noch nach vielen Jahren. Mal weniger, mal mehr. Und so richtig schön heftig, je länger die Endbeschleunigung ist. Nimm sie als notwendige Mühsal und beim Marathon wirst du belohnt dafür

    Gruss Tommi

  4. #4

    Im Forum dabei seit
    25.08.2014
    Ort
    Berlin
    Beiträge
    1.278

    Standard

    Lange Läufe sind eine Qualitätseinheit und deren Name leitet sich bekanntlich von "Qual" ab. Da darf es 20 Minuten nach dem Lauf schon mal wehtun. 40WKM sind eine solide Ausgangsbasis für das 12-wöchige spezifische Training. Zwar sind 60WKM eine bessere Basis, aber die Gefahr besteht, dass Du Dich schon jetzt überlastest und verletzt, wenn Du eine solche Steigerung durchführst. Ich bin meinen letzten Marathon mit einer Peakwoche mit 60WKM gelaufen. Den davor hatte ich mit u.a. drei Wochen 70WKM vorbereitet und war dann verletzt...

  5. #5
    Avatar von ruca
    Im Forum dabei seit
    14.08.2015
    Ort
    Hamburg
    Beiträge
    3.900

    Standard

    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Verabschieden musst du dich von der Hoffnung, dass die 30 irgendwann mal leicht fallen werden.
    Wirklich?

    Ich habe vorgestern einen 31er problemlos runtergespult. Ich war froh, dass es vorbei war, weil mir schlichtweg langweilig wurde und ich keine Lust mehr hatte. Aber körperlich war alles tiptop, einzige Nachwirkung waren leichte Scheuerstellen an der Innenseite der Oberarme. Die Muskeln fühlten sich besser an als nach so manchem lockeren 10er. Heute habe ich schnelle 1000er Intervalle, vor denen mir gar nicht bange ist.

    Auf dem 29er eine Woche zuvor hatte ich nur eine Stelle, an der es mir wirklich langte: Ordentlich Gegenwind an einem Anstieg (Brücke über Bahngleise) bei km 17.

    Und der 27er zuvor war das "Kreisel-Event" auf der Laufbahn, das einfach nur Spaß brachte.

    Die Pace bei allen 3 Läufen war für meine Verhältnisse zwar extrem langsam (etwas unter 6:00min/km) aber immernoch über 10s schneller als laut Trainingsplan (6:10min/km).

    Nein, solche tollen Läufe hatte ich in meiner ersten Marathon-Vorbereitung auch nicht, da war das alles schon sehr anstregend. Und ich gehe auch nicht davon aus, dass die übrigen langen Läufe in dieser Vorbereitung ähnlich toll laufen, zumal der letzte dann auch ein 32er mit 10km Endbeschleunigung ist.

    Aber dass ein 30er immer schwer fallen muss und ordentlich Nachwirkungen haben muss: Nein.

  6. #6
    Alles im Blick. Avatar von bones
    Im Forum dabei seit
    05.12.2003
    Beiträge
    7.661

    Standard

    "Ziemliche Schmerzen haben" ist ziemlich allgemein gehalten. Wo tut es denn weh? Und nein, Schmerzen sind nicht normal.
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  7. #7
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
    Im Forum dabei seit
    26.10.2015
    Ort
    Sachsen-Anhalt
    Beiträge
    688

    Standard

    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    "Ziemliche Schmerzen haben" ist ziemlich allgemein gehalten. Wo tut es denn weh? Und nein, Schmerzen sind nicht normal.
    ....wenn ich mich jenseits von 20km bewege, habe ich nach dem Lauf keine Probleme, fühle mich aber beim Schlafengehen "platt", da kribbelt es schon mal in den Beinen, aber kein echter Schmerz, nächster Tag "Ruhetag" und schon geht es wieder!

  8. #8
    Avatar von hardlooper
    Im Forum dabei seit
    20.10.2007
    Beiträge
    14.336

    Standard

    Zitat Zitat von bones Beitrag anzeigen
    "Ziemliche Schmerzen haben" ist ziemlich allgemein gehalten.


    Und wenn man dann noch ziemen hinzunimmt, dann wird der Hund in der Sudpfanne verrückt - isso.

    Knippi

  9. #9

    Im Forum dabei seit
    26.09.2016
    Beiträge
    7

    Standard

    Guten Morgen!
    Versteht meine Frage bitte nicht falsch; ich bin zu 100 Prozent bereit, mich außerhalb meiner Komfortzone zu bewegen. Mir ist natürlich klar, dass ein Marathon kein Spaziergang ist, genau so wenig wie die 30 oder 32 km im Training jemals ein Spaziergang werden würden.

    Beim letzten 30er war es jedoch noch so, dass ich ab ca. Kilometer 26 deutliche Schmerzen in den Beinen bekommen habe, das fühlte sich jedoch an als wäre wirklich mein Knochen belastet. Konditionell war es völlig unproblematisch, doch beim nach Hause fahren (die Laufstrecke ist 15 km von mir entfernt), da spürte ich knochenschmerzen, also zumindest fühlte es sich danach an. Ich hätte so keine 42 km voll machen können. Allerdings muss ich sagen dass ich bisher erst sehr wenige Male die 30 km geknackt habe.

  10. #10
    Alles im Blick. Avatar von bones
    Im Forum dabei seit
    05.12.2003
    Beiträge
    7.661

    Standard

    "Schmerzen in den Beinen" ist immer noch ziemlich allgemein. Wo denn und was denn genau?
    "Seien Sie sich bewußt, dass das, was Sie über Ihr persönliches Wohlbefinden zu wissen glauben, vielfach das Resultat gezielter Manipulation durch Industrien ist, deren primärer Fokus ihr Gewinnstreben und nicht notwendigerweise Ihre Gesundheit und Sicherheit ist. " Prof. Dr. Tim Noakes

  11. #11
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
    Im Forum dabei seit
    14.11.2010
    Ort
    Berlin
    Beiträge
    12.496

    Standard

    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Wirklich?

    Ich habe vorgestern einen 31er problemlos runtergespult. Ich war froh, dass es vorbei war, weil mir schlichtweg langweilig wurde und ich keine Lust mehr hatte.
    Du nimmst mir jeden Spaß, den TE zu ärgern!

    Natürlich hatte auch ich nicht wenige LaLas in den Jahren, die mir viel Freude brachten. Unanstrengend waren sie desrum aber trotzdem nicht. Wenn dir die 30er, sogar noch schneller, so leicht fallen, wie denkst du denn übers Ultralaufen?

    Gruss Tommi
    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  12. #12

    Im Forum dabei seit
    26.09.2016
    Beiträge
    7

    Standard

    Hallo Bones,
    is direkt etwas schwer das zu konkretisieren. Die Beschwerden hatte ich überwiegend Knie abwärts, Unterschenkelknochen, ein dumpfer Schmerz der mir signalisiert hat: "mehr wäre heute nicht gut gewesen, sonst hättest zu zuletzt noch einen Überlastungsbruch gehabt." Als ich daheim aus dem Auto ausgestiegen bin war der schlimmste Spuk aber weitgehend vorbei !

  13. #13
    sub-4 Avatar von D-Bus
    Im Forum dabei seit
    11.05.2009
    Beiträge
    7.906

    Standard

    Zitat Zitat von haxedesboesen Beitrag anzeigen
    Meiner Einschätzung nach dürfte ein Grund für die Schmerzen sein, dass dein Körper einfach mit derart langen Läufen überfordert ist, denn mit 30 km legst du immerhin 3/4 deines Wochenpensums in einen Lauf.
    ...
    Somit hast du schon mal eine Basis, dass dann die Langen leichter gehen, denn je nach verfolgter Lehre sollten diese nicht mehr als 30-40% der Wochen-km ausmachen, was bei dir derzeit nicht wirklich zutrifft.
    +1

    160 km im Monat => 37 km/Woche => Lala höchstens 15 km (40%)
    Kein Wunder, dass du ab km 26 Probleme bekommst.

    Fang den Aufbau von vorne an, mit 15 km als Lala und 37 km als Wochenkm. Dann befolge die 10%-Regel bei beiden (in der Folgewoche 16,5 km Lala bei 41 Wochenkm etc.) mit regelmäßigen Regenerationswochen -> Problem gelöst. Hab Geduld. Nach 8 Erhöhungen wärest du dann bei 32 km = 15 km * 1,1^8, d.h. mit den entsprechenden Regenerationswochen nach knapp drei Monaten. Reicht.

    Zitat Zitat von Sagarmatha Beitrag anzeigen
    Ich laufe im Training derzeit bis maximal 30 km in durchschnittlich 2:50 Stunden. Laufe ich Kurz- oder Mitteldistanz, so hält sich meine Pace durchschnittlich ca. bei 4:35 bis 05:15 auf.
    Wie ist das zu verstehen? Du bist Kurz-/Mittelstreckler, und läufst z.B. die 1500 in 5:15 min/km? Dann wäre der 30er zu schnell. Oder du bezeichnest 15 km irrtümlich als Mitteldistanz, und läufst diese locker im Training in 5:15 min/km? Dann wäre der 30er zu langsam.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  14. #14

    Im Forum dabei seit
    26.09.2016
    Beiträge
    7

    Standard

    Hallo!
    Da habe ich mich falsch ausgedrückt. Ich laufe ca bis 12 km eine pace von 05:15, dann falle ich allmählich bis zur halbmarathondistanz ab. Zwischen 23 und 30 km merke ich dann schon, dass ich die Geschwindigkeit noch nicht her bringe. Wie von euch empfohlen werde ich die wöchentliche Laufleistung hochsetzen aber zunächst mehrere weniger extrem lange Läufe machen.
    Noch eine weitere Frage-
    Ich bin demnächst in Nepal und mache den Everest base Camp Trek, das heißt ich werde 2,5 Wochen nicht laufen können, höffe aber dass mir das höhentraining zu Gute kommt. Denkt ihr mir wird in den 2,5 Wochen Laufpause viel an Laufleistung kaputt gehen?

  15. #15
    Avatar von hardlooper
    Im Forum dabei seit
    20.10.2007
    Beiträge
    14.336

    Standard

    Zitat Zitat von Sagarmatha Beitrag anzeigen
    Noch eine weitere Frage-
    Ich bin demnächst in Nepal und mache den Everest base Camp Trek, das heißt ich werde 2,5 Wochen nicht laufen können, höffe aber dass mir das höhentraining zu Gute kommt. Denkt ihr mir wird in den 2,5 Wochen Laufpause viel an Laufleistung kaputt gehen?
    Jeden Morgen eine halbe Stunde Seilspringen und weil Du "da oben" dem Himmel eh "etwas" näher bist ........................... was Du dann hörst, sind die Engelein. Am dritten Tag in der Höhe keinen Sport - nur das Übliche.

    Knippi

  16. #16

    Im Forum dabei seit
    22.04.2015
    Ort
    MAD/BCN/FRA
    Beiträge
    323

    Standard

    Erst mal halte auch ich den LaLabfür zu lang bei weniger als 40 Wochenkilometern, da müssen die Beine ja weh tun. Halte Dich an einen langsameren Aufbau, wie D-Bus empfiehlt und prügel dabei nicht mit 5:15 ab dem ersten km im LaLa los. Die spezifische Vorbereitung auf München würde ich nach Steffnys Plänen machen, für den ersten geht der behutsam vor, was Verletzungen vermeidet, sein Buch vermittelt zudem gutes Grundlagenwissen.

    Sonst wird New York dann kein Spaß mehr. Wenn Dir Steffnys Plan zu lahm vorkommt, kannst Du das dann ja mit ihm vor Ort diskutieren. Für New York würde ich dann übrigens Hügelläufe u.ä. ins Programm mitaufnehmen. Viel Spaß!

  17. #17
    Avatar von ruca
    Im Forum dabei seit
    14.08.2015
    Ort
    Hamburg
    Beiträge
    3.900

    Standard

    Zitat Zitat von Sagarmatha Beitrag anzeigen
    Hallo!
    Da habe ich mich falsch ausgedrückt. Ich laufe ca bis 12 km eine pace von 05:15, dann falle ich allmählich bis zur halbmarathondistanz ab. Zwischen 23 und 30 km merke ich dann schon, dass ich die Geschwindigkeit noch nicht her bringe.
    Dann läufst Du entweder zu weit oder beginnst zur schnell.

    Ganz einfach und auch logisch, oder?

    Ein "normaler" langer Trainingslauf sollte von der Pace her auf keinen Fall am Anschlag sein, weder am Anfang noch am Ende.

  18. #18
    Avatar von Phenix
    Im Forum dabei seit
    06.04.2016
    Ort
    Mittelfranken
    Beiträge
    378

    Standard

    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Dann läufst Du entweder zu weit oder beginnst zur schnell.
    Jup, Ziel sollte sein die ganze Strecke in möglichst gleicher Geschwindigkeit zu laufen (Temporeduzierungen an Bergen natürlich ausgenommen).

  19. #19
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
    Im Forum dabei seit
    14.11.2010
    Ort
    Berlin
    Beiträge
    12.496

    Standard

    ...und im besten Fall sollte noch eine Endbeschleunigung möglich sein.

    Gruss Tommi

Aktive Benutzer

Aktive Benutzer

Aktive Benutzer in diesem Thema: 1 (Registrierte Benutzer: 0, Gäste: 1)

Ähnliche Themen

  1. Antworten: 2
    Letzter Beitrag: 18.04.2016, 07:34
  2. Erster Marathon
    Von giuseppe im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 25
    Letzter Beitrag: 07.03.2011, 20:19
  3. Erster 5km, erster Crosslauf und erster SIEG!
    Von Chrescht im Forum Foren-Archiv
    Antworten: 8
    Letzter Beitrag: 28.09.2010, 07:38
  4. Antworten: 3
    Letzter Beitrag: 20.06.2008, 11:33
  5. Antworten: 27
    Letzter Beitrag: 09.11.2007, 08:13

Berechtigungen

  • Neue Themen erstellen: Nein
  • Themen beantworten: Nein
  • Anhänge hochladen: Nein
  • Beiträge bearbeiten: Nein
  •  

AUS ANDEREN RUBRIKEN
Konstanze Klosterhalfen bricht Rekord
Konstanze Klosterhalfen Deutscher Rekord 3.000 Meter Birmingham

Foto: photorun.net

Beim Diamond-League-Meeting in Birmingham stürmte Konstanze Klosterhalfen hinter Sifan Has... ...mehr

Teilnehmerrekord beim vorletzten Ladies Run 2017
21082017 Ladies Run Leipzig 2017 (2)

Foto: MMP

Angenehme Temperaturen zogen 2.172 Läuferinnen nach Leipzig, die daraufhin ihr Können über... ...mehr

Philipp Pflieger egalisiert Halbmarathon-Bestzeit in Kärnten
20082017 Kärnten läuft - Wörthersee-Halbmarathon 2017 (2)

Foto: Traussning/Raunig/Kärnten Läuft

Drei Tage lang war Kärnten im Lauffieber. Beim Höhenpunkt, dem Halbmarathon, kam Philipp P... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Forum
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG