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Thema: Macht es Sinn zusätzlich zum Laufsport Krafttraining zu absolvieren?

  1. #1

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    Standard Macht es Sinn zusätzlich zum Laufsport Krafttraining zu absolvieren?

    Hallo.
    Ich laufe schon seit Jahren. Seit Anfang des Jahres sogar noch um einiges mehr als die Jahre zuvor. Mein aktueller Trainingsplan umfasst fünf Einheiten pro Woche( 40-65 km(je nach Woche unterschiedlich)). Zudem bin ich seit 1 1/2 im Fitnessstudio und trainiere nach den Vorgaben der "Trainer" Kraftsport(10-12 Wiederholungen). Aufgrund des intensiven Laufplans zur Zeit nur zweimal die Woche(2-er Split) jeweils 60 minutenlang.
    Baue ich aufgrund des hohen Laufpensums überhaupt Muskeln auf?
    Des Weiteren hatte ich nun vor das Krafttraining aufgrund des Bewusstseins von Muskelschwund auf 3-4 Einheiten pro Woche zu verlängern. Dafür evtl. die Dauer des Krafttrainings auf 30-45 min zu verkürzen( zweimal zuhause, zweimal Fitnessstudio). Diese würde ich dann wie bisher auch vor das Lauf Training packen. (Also: Krafttraining, ein paar Stunden Regeneration, Laufen
    Was haltet ihr davon? Vll. kennt ihr ja zu dem auch gute Online Trainingspläne.
    Mir ist es nämlich als Läufer trotzdem wichtig gut gebaut und ein klein wenig muskulös zu sein.
    Hoffe auf viele und vor allem hilfreiche Antworten. Danke.
    PS: wahrscheinlich wurde diese Frage schon sehr oft gestellt, antwortet aber trotzdem bitte

  2. #2

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    01.08.2017
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    Dass kommt auf deine Ambitionen an.

    Wie wichtig ist es dir muskulös auszusehen und welche Ziele hast du im Bereich laufen?
    Was von beidem ist dir wichtiger?

    Ich will auch viel in Leben, weiß aber, dass sich einige Sachen leider beißen.

    Außerdem: ein 800m Läufer kann sicher mit etwas mehr Muskeln rumlaufen, ein schneller Marathon Läufer jedoch eher nicht.

    10 - 12 Wdh geht ja in Richtung Hypertrophie.
    Wenn du viel im Bereich Rumpfkraft/Core gehen würdest, würde sich das Krafttraining nicht mit dem Laufen beißen. Aber dann siehste halt auch nicht wie ein Pumper aus sondern wie ein Sportler...

  3. #3

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    Zitat Zitat von SimonT Beitrag anzeigen
    Wenn du viel im Bereich Rumpfkraft/Core gehen würdest, würde sich das Krafttraining nicht mit dem Laufen beißen. Aber dann siehste halt auch nicht wie ein Pumper aus sondern wie ein Sportler...
    Ich hatte sowieso vor in die Richtung des Ganzkörpertrainings ohne Geräte zu gehen( z.b. freeletics oder calisthenics). Mein aktueller laufplan dauert noch 9 Wochen (fünfmal die Woche ja). Zwei Ruhetage will ich mir vorbehalten, weshalb nur noch die lauftage übrig bleiben. Sollte ich dann dieses ganzkörpertraining( 3 mal die Woche 30-45 min je einheit) jeweils vor drei läufe schieben? Denn ganzkörpertraining geht ja in deine vorgeschlagene Richtung Rumpfkraft/Core, wenn ich jetzt nicht falsch liege?

  4. #4

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    Ganzkörpertraining sollte schon passen. Rumpftraining ist für einen Läufer halt wichtig. Ich habe auch einen Laufplan, der 5 Trainingstage vorsieht. Ich versuche dann, Pilates – was ja ungefähr in deine Richtung geht – am Tag nach dem langen Lauf zu machen (dann v. a. Core und Flexibility) und ansonstenvor oder nach dem Lauf, je nach Intensität der Einheit. Öfters mach ich aber auch mal Crunches einfach so im Bett....


    PBs:
    1km: 4:27.3 min (T, 08.17)
    5km: 24:25 min (07.17)
    10 km: 49:46 min (07.17)
    15km: 1:20:xx h (09.17)
    HM 01:53:xx h (09.17)

    T = Im Training aufgestellte PB

  5. #5
    Avatar von Durchbeißerin
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    Zudem bin ich seit 1 1/2 im Fitnessstudio und trainiere nach den Vorgaben der "Trainer" Kraftsport(10-12 Wiederholungen)
    Wie wirkt sich aus? Wie geht es dir dabei? Erste Erfolge sichtbar?

    Ich hatte sowieso vor in die Richtung des Ganzkörpertrainings ohne Geräte zu gehen( z.b. freeletics oder calisthenics).
    Also wie jetzt... Du hast dich bereits entschieden und möchtest hier hören, dass das eine super Idee ist?

    10 - 12 Wdh geht ja in Richtung Hypertrophie.
    Woher kommt nur die seltsame Vorstellung, dass man mit 2 Mal die Woche zum Muskel-Burger auf der Laufstrecke wird. Bei der dafür notwendigen Intensität und Dichte des Trainings kann man entweder nicht mehr ernsthaft laufen - oder man wird das Studio freiwillig ausfallen lassen.

    Locker bleiben...

  6. #6
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    …Studio und Laufen sind natürlich vereinbar, jedoch muss man schauen, wohin die Reise gehen soll. Ist das Studio als Unterstützung für’s Laufen gedacht oder will man seinen Körper athletisch/muskulös gestalten. Sofern es um die Zunahme von Muskelmasse geht, wird man mit Einschränkungen leben müssen. Es gibt keinen marathonlaufenden erfolgreichen Bodybuilder und umgekehrt gibt es auch keinen erfolgreichen Marathonläufer, der nebenher Bodybuilder ist. Ich persönlich gehe dreimal pro Woche ins Studio, trainiere einen 3er Split nach dem Pyramidenprinzip und passe diesen alle sechs Wochen an. Sofern du über ein Jahr nach dem gleichen Trainingsplan vom Studio trainierst, würde ich diesen schon mal in den Papierkorb werfen, da es unproduktiv ist, ein Jahr lang den gleichen TP abzuarbeiten. Neben dem Studio laufe ich dreimal die Woche, Intervall, laLa, Tempodauerlauf und ruhiger Dauerlauf im Wechsel. Der verbleibende Wochentag dient der Erholung. Damit komme ich insgesamt ganz gut klar, der Körper muckt nicht. Anzumerken ist, dass ich im Studio die Beine komplett außen vor lasse.
    LG Heiko





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  7. #7

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    Ganzkörpertraining ist nach meinem Daherhalten eine gute Ergänzung zum Laufen.

    Die von dir anfangs geschriebenen 10-12 Wdh. sind ganz klar dem Bereich Hypertrophie Training zugeordnet. Ich glaube, dass dir das auch bekannt ist, nur Durchbeißerin nicht. Natürlich bekommt man mit zweimal die Woche keine Muskelpakete, aber langfristig werden halt die Muskeln durch ein solches Training hypertrophieren.

  8. #8

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    Zitat Zitat von SimonT Beitrag anzeigen
    Ganzkörpertraining ist nach meinem Daherhalten eine gute Ergänzung zum Laufen.
    Mein Plan kombiniert aus Laufen und Ganzkörpertraining würde dann so aussehen:
    Mo: nichts
    Di: Intervall-/Tempotraining
    Mi: VORHER: Ganzkörpertraining DANN: 12 km Dauerlauf
    Do: nichts
    Fr: VORHER: Ganzkörpertraining DANN: 12 Km Dauerlauf/ wenn DI Intervall DO immer Tempo
    Sa: VORHER: Ganzkörpertraining DANN: 14 km Dauerlauf
    so: 14 km Fettstoffwechsel
    Und das ganzkörpertraining konzentriert sich dann hauptsächlich auf Ausdauer, Beweglichkeit, Muskeln. Was hältst du/ihr davon??

  9. #9
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    …mir persönlich ist die Kombination von Laufen und Studio an einem Tag zu heftig. Ich muss dazu aber anmerken, dass ich inklusive Sauna zwei Stunden im Studio verbringe.
    LG Heiko





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  10. #10
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von SimonT Beitrag anzeigen
    Ganzkörpertraining ist nach meinem Daherhalten eine gute Ergänzung zum Laufen.

    Die von dir anfangs geschriebenen 10-12 Wdh. sind ganz klar dem Bereich Hypertrophie Training zugeordnet. Ich glaube, dass dir das auch bekannt ist, nur Durchbeißerin nicht. Natürlich bekommt man mit zweimal die Woche keine Muskelpakete, aber langfristig werden halt die Muskeln durch ein solches Training hypertrophieren.
    Genau, wobei zweimal die Woche das Minimum sein dürfte.

    Man "verliert" keine Muskeln durch Ausdauertraining. Das ist ein uraltes Märchen. Tatsache ist allerdings, dass durchs viele Laufen schlicht die Zeit und Energie fehlt, ein ordentliches Krafttraining durchzuführen. Ergo muss man da Abstriche machen und Kompromisse schließen.

    Gruss Tommi
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  11. #11
    der Weg ist das Ziel Avatar von heiko1211
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    Ergo muss man da Abstriche machen und Kompromisse schließen.
    ..das Leben ist voller Kompromisse
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    LG Heiko





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  12. #12

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    Zitat Zitat von Haselnuss12345 Beitrag anzeigen
    Mein Plan kombiniert aus Laufen und Ganzkörpertraining würde dann so aussehen:
    Mo: nichts
    Di: Intervall-/Tempotraining
    Mi: VORHER: Ganzkörpertraining DANN: 12 km Dauerlauf
    Do: nichts
    Fr: VORHER: Ganzkörpertraining DANN: 12 Km Dauerlauf/ wenn DI Intervall DO immer Tempo
    Sa: VORHER: Ganzkörpertraining DANN: 14 km Dauerlauf
    so: 14 km Fettstoffwechsel
    Und das ganzkörpertraining konzentriert sich dann hauptsächlich auf Ausdauer, Beweglichkeit, Muskeln. Was hältst du/ihr davon??
    Ein Muskel braucht nach einem richtigen Kraftreiz zumindest 48 Stunden Regeneration um sich zu erholen und um den Trainingsreiz sinnvoll umzusetzen. Aufgrund der zusätzlichen Lauflastung sollte eher noch mehr Zeit, auf keinen Fall weniger zwischen den Krafttrainings liegen. Ein Ganzkörpertraining am Freitag UND am Samstag ist mit Sicherheit nicht sinnvoll.

    Wenn ich das richtig verstehe machst du 4 bis 5 Lauftrainings pro Woche. Wenn Dienstag ein Tempodauerlauf stattfindet, gibt es nur 4 Lauftrainings. Wenn Dienstag Intervalle dran sind, kommt am Donnerstag noch ein Tempodauerlauf dazu. Richtig? Eventuell würde ich mich bei diesem Pensum mit 2 Ganzkörpertrainings zufrieden geben. Klar kann man Kompromisse finden. Aber man sollte auch Prioritäten haben. 1x Ganzkörpertraining pro Woche wäre ein reines Erhaltungstraining. 2 Ganzkörpertrainings bringen dich funktional schon voran. Ganz dicke Muskeln wirst du dabei nicht bekommen. Dazu bräuchtest du allerdings neben dem Kraftreiz auch einen gewissen Kalorienüberschuss bei ausreichend Proteinen im Ernährungsplan. Aber wer möchte als Läufer schon dicke Muckis und ein erhöhtes Gewicht. Dann doch lieber schöne, kleine, drahtige Muskeln... Oder?

    Im Normalfall ist es sinnvoll, das Kraftraining nicht mit Tempotrainings (Tempodauerlauf oder Intervalltraining) auf einen Tag zu legen. Das gleiche gilt meiner Meinung nach für den Langen Lauf.

  13. #13
    Avatar von SunGun
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    Ganzkörpertraining ist immer eine feine Sache. Aber dazu gehören halt auch die Beine, die gerne außen vor gelassen werden (ich gehe schließlich laufen, das muss reichen....)
    Wenn du bereits seit 1 1/2 Jahren im Studio trainierst, solltest du die großen Übungen beherrschen. Um eher weniger Muskeln aber dafür mehr Kraft aufzubauen, würde ich dir vom klassischen -12 WDH abraten und eher zum 5x5 raten.
    Schwere Kniebeugen, schweres Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Umsetzen, sowas in der Art. Und ich verspreche dir, dein Core wird so stark sein, wie nie zuvor.
    Aber so ein Training ist verdammt anstrengend und du wirst nicht in der Lage sein (zumindest anfangs nicht) eine Laufeinheit nach ein paar Stunden noch zusätzlich zu absolvieren.
    Nichts ist jemals einfach!

  14. #14

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    Zitat Zitat von SunGun Beitrag anzeigen
    Ganzkörpertraining ist immer eine feine Sache. Aber dazu gehören halt auch die Beine, die gerne außen vor gelassen werden (ich gehe schließlich laufen, das muss reichen....)
    Wenn du bereits seit 1 1/2 Jahren im Studio trainierst, solltest du die großen Übungen beherrschen. Um eher weniger Muskeln aber dafür mehr Kraft aufzubauen, würde ich dir vom klassischen -12 WDH abraten und eher zum 5x5 raten.
    Schwere Kniebeugen, schweres Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Umsetzen, sowas in der Art. Und ich verspreche dir, dein Core wird so stark sein, wie nie zuvor.
    Aber so ein Training ist verdammt anstrengend und du wirst nicht in der Lage sein (zumindest anfangs nicht) eine Laufeinheit nach ein paar Stunden noch zusätzlich zu absolvieren.
    Das ist wahr. Ohne Beine ist es kein Ganzkörpertraining, sondern ein Oberkörpersplit ohne Unterkörpersplit.
    Was du "große Übungen" nennst, wird gemeinhin Grundübungen oder Mehrgelenksübungen genannt. Die würde ich auch bevorzugen. Dann kann man sich als Nicht-Bodybuilder die ganzen zeitraubenden Isolationsübungen (Eingelenksübungen) sparen. Der Bizeps wird bereits bei den Klimmzügen und/ oder dem Langhantelrudern trainiert. Der Trizeps ist Teil des Bank- und Schulterdrückens. Der Rumpf wird bei den Kniebeugen und dem Kreuzheben mit bedient. U.s.w.
    Tatsache ist, dass es dafür eine Eingewöhnung und eine saubere Technik braucht. Erst sollten die Bewegungsabläufe gut gelernt werden und Muskulatur, Bänder, Sehnen und Gelenke sich dran gewöhnen, bevor man die hohen Gewichte auflegt. Auf jeden Fall hat man auf diese Weise ein sehr effizientes, zeitsparendes, aber auch forderndes Training am Start.

  15. #15
    Avatar von Durchbeißerin
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    Zitat Zitat von SimonT Beitrag anzeigen
    Ganzkörpertraining ist nach meinem Daherhalten eine gute Ergänzung zum Laufen.

    Die von dir anfangs geschriebenen 10-12 Wdh. sind ganz klar dem Bereich Hypertrophie Training zugeordnet. Ich glaube, dass dir das auch bekannt ist, nur Durchbeißerin nicht. Natürlich bekommt man mit zweimal die Woche keine Muskelpakete, aber langfristig werden halt die Muskeln durch ein solches Training hypertrophieren.
    Also was nun - Muskelpakete = hypertrophierte Muskeln oder nicht? Das Laufen setzt ohnehin Grenzen - d.h. in der Praxis hypertrophiert da gar nichts, weil der Läufer platt wie eine Flunder auf die Matratze sinkt.

  16. #16

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    Durchbeißerin, vielleicht sprechen wir aneinander vorbei.
    Haselnuss sprach davon, dass ihm 10-12 Wdh beim Fitnesscenter empfohlen wurden und mit entsprechenden Intensitäten, sprich Gewichten, ist das Genau der Bereich, in dem der Muskel sehr stark hypertrophiert.
    Und selbst wenn man dieses Training 'nur' zweimal pro Woche ausführt, wird der Muskel hypertrophieren. Und das wäre für einen ambitionierten Marathonläufer nicht unbedingt optimal.
    Daher meine wie auch die von anderen Empfehlung mit dem Ganzkörpertraining.

  17. #17
    Avatar von Durchbeißerin
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    Ich bezweifle diesen Effekt in der Praxis, weil das parallele Lauftraining (wenn es denn weiterhin ausgeführt wird) das verhindern wird. Der ambitioniert trainierende Marathonläufer baut auf längere Sicht keine Muskeln auf, die er nicht braucht beim Laufen.

  18. #18
    Pfützen machen glücklich! Avatar von dicke_Wade
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    Zitat Zitat von MartinB. Beitrag anzeigen
    Ein Muskel braucht nach einem richtigen Kraftreiz zumindest 48 Stunden Regeneration um sich zu erholen und um den Trainingsreiz sinnvoll umzusetzen. Aufgrund der zusätzlichen Lauflastung sollte eher noch mehr Zeit, auf keinen Fall weniger zwischen den Krafttrainings liegen. Ein Ganzkörpertraining am Freitag UND am Samstag ist mit Sicherheit nicht sinnvoll.
    Das mag in der Theorie hinhauen. Nur, was machen die Spitzensportler und Bodybuilder denn? Die trainieren täglich, oft sogar zweimal am Tag. Tatsache ist, wenn man wirklich was reißen will, dann geht man in jedes Training mit einer mehr oder weniger großen Vorermüdung der Muskeln. Und trotzdem steigt die Leistung des Muskels und er hypertrophiert. Und so richtig fit und 100% auf dem Höhepunkt ist der Körper am Wettkampftag.

    Zitat Zitat von SimonT Beitrag anzeigen
    Und selbst wenn man dieses Training 'nur' zweimal pro Woche ausführt, wird der Muskel hypertrophieren. Und das wäre für einen ambitionierten Marathonläufer nicht unbedingt optimal.
    Zitat Zitat von Durchbeißerin Beitrag anzeigen
    Der ambitioniert trainierende Marathonläufer baut auf längere Sicht keine Muskeln auf, die er nicht braucht beim Laufen.
    Einmal hab ich nirgends gelesen, dass die Haselnuss Marathon laufen will. Die weitesten Distanzen, die er läuft, sind 14 km. Und darüber hinaus, da bin ich wieder bei den Kompromissen, es gibt durchaus Marathonläufer, selbst Ultraläufer, denen ist ihr Oberkörper nicht egal. Die sehen gerne etwas kräftiger aus und nehmen das Zusatzgewicht in Kauf.

    Gruss Tommi
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    "Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

    Thorsten Havener

  19. #19
    Avatar von Durchbeißerin
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    Bei den meisten Läufer/innen, die um die 14 km laufen im Training und sich die Frage nach Krafttraining stellen, geht es vermutlich nicht darum, ob sie vom flinken Windhund zum Bullmastiff mutieren könnten. Mehr Muckis und weniger Schwabbel kann erst einmal kein Schaden sein.

    Komischerweise taucht bei der Frage nach Krafttraining im Studio immer sofort diese Fantasie auf - der leichtfüßige, flinke Held der Laufstrecken mutiert durch 10-12 Wiederholungen (wobei kein "Maximalgewicht" gemeint sein dürfte, wenn man einsteigt ins Training) und 2 bis 3 Mal die Woche Training in der Muckibude innerhalb kürzester Zeit zum schwerfälligen Bulldozer...

    In irgendeinem TV-Beitrag konnte man mal bestaunen, wie Gesa Krause rücklings lagernd eine schon ordentlich mächtig aussehende Hantel, die auf ihrem Bauch/Becken lag, hoch und runter gelüpft hat - (ohne Armeinsatz). Das sah krass aus - und macht sicherlich Sinn, sonst stünde das nicht im Trainingsplan.

  20. #20

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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen
    Zitat Zitat von MartinB. Beitrag anzeigen
    Ein Muskel braucht nach einem richtigen Kraftreiz zumindest 48 Stunden Regeneration um sich zu erholen und um den Trainingsreiz sinnvoll umzusetzen. ....
    Das mag in der Theorie hinhauen. Nur, was machen die Spitzensportler und Bodybuilder denn? Die trainieren täglich, oft sogar zweimal am Tag. Tatsache ist, wenn man wirklich was reißen will, dann geht man in jedes Training mit einer mehr oder weniger großen Vorermüdung der Muskeln. Und trotzdem steigt die Leistung des Muskels und er hypertrophiert. Und so richtig fit und 100% auf dem Höhepunkt ist der Körper am Wettkampftag. ...

    Gruss Tommi
    So ist das in Theorie und Praxis.
    Was du offenbar übersiehst: Haselnuss12345 strebt für jede Trainingseinheit ein Ganzkörpertraining an. Hierfür habe ich ihm entsprechende Erholungszeiten angeraten.
    Richtige Bodybuilder trainieren in der Regel 6 Tage die Woche, machen aber sogenannte Splitttrainings. Bei jedem Training werden nur bestimmte Muskelgruppen trainiert. Die ganz heftigen Muskelmonster trainieren teilweise ihre jeweiligen Muskelgruppen nur 1x die Woche. Da gibt es ein Rückentraining, ein Brusttraining, ein Schultertraining, ein Armtraining, ein Beintraining etc. Jeweils mit hohem Trainingsvolumen. Die Vorermüdung des jeweiligen Muskels hält sich so in Grenzen. Wobei für den ungedopten Normalbürger ein Trainingsreiz 1x die Woche nicht ausreicht. Wenn man nicht völlig mit "Medikamenten" vollgepumt ist, dauert die Proteinbiosysthese hierfür einfach nicht lange genug an. Also sollte im Normalfall ein und der selbe Muskel idealerweise nur zwei bis drei Mal die Woche gefordert werden.

    Was die Frage nach der Hypertrohphie eines Kraftsport betreibenden Läufers betrifft, kann folgendes gesagt werden. Tatsächlich wäre Haselnuss12345 mit 10 bis 12 Wiederholungen im klassischen Bereich des Hypertrophietrainings aktiv. Mit Sicherheit würden seine Muskeln wachsen. Abgesehen davon, dass nicht jederman durch Krafttraining Riesenmuskelberge entwickelt, ist das für den Ausdauersportler, wenn überhaupt erwünscht, allerdings noch schwieriger. Bodybuilder sorgen in der sogenannten Aufbauphase für einen planmäßigen, regelmäßigen Kalorienüberschuss bei entsprechendem Proteinanteil in der Ernährung. Nur so ist es möglich entsprechende Muskelmasse aufzubauen. Dies fällt einem ambitionierten Ausdauersportler gar nicht so leicht, wenn er ohnehin schon einen extremen Kalorienbedarf hat bzw. aus läuferischen Gründen auf sein Gewicht achtet. Top-Ausdauersportler sind schlank. Aber die Übergänge sind fließend. Schließlich haben Ausdauersportler sehr unterschiedliche Trainingspensen und Ziele.

    Auf jeden Fall kann es einem engagierten Ausdauersportler gelingen drahtige Oberkörpermuskeln zu entwickeln und seinen Körper positiv zu formen. Außerdem sollte man den funktionalen Gewinn durch das Krafttraining nicht aus dem Auge verlieren.
    Fakt ist jedoch auch, dass das Kraftraining die Regenerationsgeschwindigkeit des Ausdauertrainings verlangsamt und umgekehrt. Es bleibt die Frage, welche Ziele und welchen Ehrgeiz man hat, ob man ein Allrounder oder ein möglichst guter Läufer werden möchte. Ich selber mache z. B., als leidenschaftlicher, aber nicht eben wahnsinnig guter Ausdauersportler, im Winter 2x die Woche Ganzkörperkrafttraining. In anderen Phasen des Jahres bleibt nur ein Erhaltungstraining von 1x die Woche. Und direkt vor und nach Hauptwettkämpfen muss das Krafttraining eben ausfallen.
    Zuletzt überarbeitet von MartinB. (07.10.2017 um 10:26 Uhr)
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  21. #21
    Avatar von McAwesome
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    Zitat Zitat von MartinB. Beitrag anzeigen
    Was die Frage nach der Hypertrohphie eines Kraftsport betreibenden Läufers betrifft, kann folgendes gesagt werden. Tatsächlich wäre Haselnuss12345 mit 10 bis 12 Wiederholungen im klassischen Bereich des Hypertrophietrainings aktiv. Mit Sicherheit würden seine Muskeln wachsen. Abgesehen davon, dass nicht jederman durch Krafttraining Riesenmuskelberge entwickelt, ist das für den Ausdauersportler, wenn überhaupt erwünscht, allerdings noch schwieriger. Bodybuilder sorgen in der sogenannten Aufbauphase für einen planmäßigen, regelmäßigen Kalorienüberschuss bei entsprechendem Proteinanteil in der Ernährung. Nur so ist es möglich entsprechende Muskelmasse aufzubauen.
    Zur Wiederholungsanzahl: Wenn ein Anfänger im Kraftsport mit 10-12 Wiederholungen trainiert, wird er, wenn er sich auch ein bisschen anstrengt, Muskeln aufbauen. Das gleiche gilt, wenn er nur 6 oder 14 Wiederholungen macht. Da muss man sich nicht auf irgendeine Zahl fixieren, die Kontinuität ist doch viel wichtiger. Ähnlich ist es mit dem Kalorienüberschuss: Ein Anfänger wird auf jeden Fall Muskeln aufbauen, solange er nicht nur Schwachsinn isst oder die Ernährung fast gänzlich einstellt.

    Ein Überschuss ist erst dann nötig, wenn schon ein gewisses Niveau erreicht ist. Ob man mit einem Überschuss zu Beginn effektiver aufbaut, bezweifle ich. Da ist es wohl besser, einigermaßen sauber zu essen - also Eiweiß zu schaufeln.

    Zitat Zitat von MartinB. Beitrag anzeigen
    Dies fällt einem ambitionierten Ausdauersportler gar nicht so leicht, wenn er ohnehin schon einen extremen Kalorienbedarf hat bzw. aus läuferischen Gründen auf sein Gewicht achtet. Top-Ausdauersportler sind schlank. Aber die Übergänge sind fließend. Schließlich haben Ausdauersportler sehr unterschiedliche Trainingspensen und Ziele.
    Der Ausdauersport sollte, was den Kalorienverbrauch angeht, nicht überbewertet werden. Ein durchschnittlicher Läufer wird mit seinen 3-4h pro Woche nicht mehr als 3000 kcal verbrauchen, was pro Tag einen Mehrbedarf von etwas mehr als 400kcal ausmacht. Eine entsprechend strukturierte Ernährung vorrausgesetzt, ist es für jeden Sportler, der noch etwas von seinem Maximum an Muskelentwicklung entfernt ist (das dürften so ziemlich alle hier sein), auch möglich, trotz Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen. Dann baut man also Fett ab und Muskeln auf. Alles kein Hexenwerk, wenn man noch relativ am Anfang steht und seinen wabbeligen Körper in Schwung bringen will. Das Übertheoretisieren finde ich da eher abschreckend.
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  22. #22
    I am the eye in the sky Avatar von M.Skywalker
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    Zitat Zitat von dicke_Wade Beitrag anzeigen

    ...es gibt durchaus Marathonläufer, selbst Ultraläufer, denen ist ihr Oberkörper nicht egal. Die sehen gerne etwas kräftiger aus und nehmen das Zusatzgewicht in Kauf.

    Gruss Tommi
    Ja. Gibt es. Auch wenn die Muckimude nicht mein Ding ist.

    Gerade in den Bergen braucht man die auch. Nach dem verlängerten WE hat ich auch dort einen richtigen Muskelkater
    Keep smiling, be optimistic, do something good...

  23. #23

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    Ohne Angabe der Intensität ist eine Angabe der Wiederholungszahl sinnlos.

  24. #24

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    Zitat Zitat von bannh Beitrag anzeigen
    Ohne Angabe der Intensität ist eine Angabe der Wiederholungszahl sinnlos.
    Das ist richtig.
    Darauf aufbauend: Ohne Angabe der Bewegungsausführung ist eine Angabe der Wiederholungszahl sinnlos.
    "Super-Slow" und was es da noch so gibt...aber das führt hier nicht in die richtige Richtung, da der Threadersteller ja eigentlich etwas ganz anderes gefragt hat.

    Bestimmte Wdh.-Angaben haben sich für den "Normalo" bewährt, da bei einem halbwegs "vernünftigem" Tempo und entsprechend hoch gewählten Gewichten die Intensität zumindest in dem Bereich ist, dass das Training einen Effekt erzielt.

    Meine Meinung zum Thema "Schließen sich Krafttraining und Laufsport gegenseitig aus?": Nein, nicht zwangsläufig.
    Auf hohem Niveau: ja. da muss man sich halt entscheiden, was man will.
    Auf niedrigem/mittlerem Niveau: Nein. Da kann man das machen, worauf man Lust hat... Und wenn man sich in einem Bereich nicht so stark steigert wie gewollt, muss man die Priorität des Trainings entsprechend verändern.

    Jeder Mensch reagiert anders auf bestimmte Trainingseinheiten. Ich kenne Leute, die von zweimal (qualitativ hochwertigem) Krafttraining pro Woche eine gehörige Portion Muckis bekommen haben und extrem gut auf Hypertrophietraining angesprochen haben.
    Andere haben die gleichen Einheiten absolviert (und sich auch intensiv angestreng) und haben bei weitem nicht die optischen als auch messbaren Verbesserungen erzielt. Daher muss das der Threadersteller (so wie jeder andere auch) austesten und herausfinden, welchen Effekt das Training auf ihn hat.
    Angefangen regelmäßig zu laufen: 06/2017

    PB:
    1500m: 5:07:52 (07.09.2017)
    5000m: 19:15 (31.08.2017)
    5km: 19:05 (03.10.2017)


    Ziele 2017:
    an Schnelligkeit arbeiten

  25. #25

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    22

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    Zitat Zitat von SunGun Beitrag anzeigen
    Ganzkörpertraining ist immer eine feine Sache. Aber dazu gehören halt auch die Beine, die gerne außen vor gelassen werden (ich gehe schließlich laufen, das muss reichen....)
    Wenn du bereits seit 1 1/2 Jahren im Studio trainierst, solltest du die großen Übungen beherrschen. Um eher weniger Muskeln aber dafür mehr Kraft aufzubauen, würde ich dir vom klassischen -12 WDH abraten und eher zum 5x5 raten.
    Schwere Kniebeugen, schweres Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Umsetzen, sowas in der Art. Und ich verspreche dir, dein Core wird so stark sein, wie nie zuvor.
    Aber so ein Training ist verdammt anstrengend und du wirst nicht in der Lage sein (zumindest anfangs nicht) eine Laufeinheit nach ein paar Stunden noch zusätzlich zu absolvieren.
    Das hört sich nicht schlecht an. Wie lange glaubst du, dauert so ein Training in der Regel? Außerdem bin ich bei Google immer wieder fündig geworden, dass man ein 5x5 Programm dreimal wöchentlich angehen sollte. Wenn man jetzt bedenkt, dass ich durch den ganzen Abi Stress sehr oft acht-zehn Stunden in der Woche habe und es nun immer früher dunkel wird, habe ich nur so viel Zeit für ein zweimal wöchentliches Training. Würde dies genügen bzw. noch richtig reinhauen??

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