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Thema: Ich und das (Böse) Laufen

  1. #1
    Avatar von Lauf_Tom_Lauf
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    12.04.2017
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    10

    Beitrag Ich und das (Böse) Laufen

    Guten Abend,


    Über mich:

    Ich heiße Tom bin 25 jahre jung, Momentan habe ich ehr einen vorwiegenden sitzenden Job.

    Sport zum ausgleich mache ich jetzt schon 4 jahre,aber Aktiv Kraftsport/Bodybuilding 4 mal die Woche.
    Deswegen war Laufen/Cardio immer der böse Katabole Teufel.

    UND JETZT KOMMT ES:
    Aufgrund Beruflicher veränderung in den nächsten 7 Monaten muss/wollte ich meine Ausdauer auf vordermann bringen.
    Grund hierfür ist 1.Gernerell zu hoher Puls bei Anstrengungen und 2.Ausdauer als auf Zeit/Strecke gar nicht bis wenig vorhanden.

    Motivation für diesen Blog:
    EInfach am Ball zu bleiben.
    Und um natürlich Tipps und anregungen von euch zu bekommen.


    Also ist der Start schuss für mich gefallen die Priortäten etwas anders zu setzen d.h.

    Montag Kraftsport
    Dienstag Kraftsport
    MIttwoch Laufen
    Donnerstag Kraftsport
    Freitag Kraftsport
    Samstag Ruhetag
    Sonntag Laufen



    Gesagt getan am Sonntag den 09.04.2017 Beschlossen.
    Brustgurt bestellt
    Laufschuhe Geputzt






    Ausganglage:

    Coopertest 12 min laufen 2,35 km Geschafft aber naja
    Ansonsten vorm Kraftsport aufgwärmt 5 min und das wars.



    Ziel ist es 5km unter 25 min bis spätestens September 17 zuschaffen. Wenn das Ziel ehr erfüllt wird wird die nächste Marke Gesetzt.



    Da ich absoluter neuling bin was das Systematische Laufen betrifft habe ich mir hier von Runnersworld den Trainsplan runtergeladen für 5km in 30 min.


    Trainingsplan Laufen: 5 km unter 30:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD




    So begann ich die maximale Herzfrequenz zu erechnnen Nach der Formel 220-Alter(25)=195 als Grundstein.



    10.04.2017 11.04.2017 12.04.2017 13.04.2017 14.04.2017 15.04.2017 16.04.2017
    Krat Kraft Ruhiger Dauerlauf
    Kraft Kraft Ruhetag Langsamer
    Dauerlauf
    Frequenzbereich
    75-80
    Herfrequenz Ø146
    3,19km
    00:34:13



    12.04.2017: Gefühlt habe ich mich gut war ja auch wirklich LAAAAANNNNGGGGSAAAMM . War sehr überrascht das es so war mit Puls Vorgabe






    Für Anregungen,Tipps und Konstruktive Kritik bin ich offfen und gern zuhaben.

  2. #2
    Avatar von ruca
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    Standard

    Zitat Zitat von Lauf_Tom_Lauf Beitrag anzeigen
    So begann ich die maximale Herzfrequenz zu erechnnen Nach der Formel 220-Alter(25)=195 als Grundstein.
    Kurz: Vergiss es. Die Formel ist nicht mehr als eine ganz grobe Schätzung für den Bevölkerungsschnitt, die bei vielen schlichtweg nicht zutrifft - etwa so, als würde man aus dem Gewicht die Schuhgröße berechnen. Wenn Deine HFMax z.B. nicht 195 sondern 205 ist, dann "langweilt" sich Dein Körper vor sich hin. Meine MaxHF liegt ca. 20 (!!!) über dem berechneten Wert und der letzte Beweis, dass die Formel bei mir nicht stimmt sind die Wettbewerbe, bei denen ich oft mit über 100% der rechnerischen MaxHF ins Ziel komme...

    Daher: Erst nach Puls-Vorgaben laufen, wenn man die MaxHF wirklich kennt, sie also sauber ermittelt hat und das kannst Du derzeit noch nicht (Die Muskeln würden schlapp machen bevor der Kreislauf ganz oben ist).
    Daher: Laufe nach Anstrengungslevel, das kannst Du gut daran erkennen, ob Du noch dazu in der Lage bist, zu reden. Ganze Sätze passen zum ruhigen Dauerlauf, einzelne Worte zu Tempoläufen und "mir ist die Welt egal" - bei harten Intervallen.
    AK 40. Trainingsstart: 6/15 (3,2km)
    10km: 10/15: 51:25; 10/16 46:41; 5/17: 46:16 (nicht offiziell vermessene Strecke)
    21,1km: 2/16: 2:01:44; 10/16: 1:49:52; 2/17: 1:45:17
    42,2km: HH, 4/16: 4:22:24, HH, 4/17: 3:45:36
    2017: HM Hamburg, M Berlin
    ---------------------------------------------------------------

    Mein Lauftagebuch


  3. #3
    Avatar von undläuftundläuft
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    Standard

    Zitat Zitat von ruca Beitrag anzeigen
    Kurz: Vergiss es. Die Formel ist nicht mehr als eine ganz grobe Schätzung für den Bevölkerungsschnitt, die bei vielen schlichtweg nicht zutrifft - etwa so, als würde man aus dem Gewicht die Schuhgröße berechnen. Wenn Deine HFMax z.B. nicht 195 sondern 205 ist, dann "langweilt" sich Dein Körper vor sich hin. Meine MaxHF liegt ca. 20 (!!!) über dem berechneten Wert und der letzte Beweis, dass die Formel bei mir nicht stimmt sind die Wettbewerbe, bei denen ich oft mit über 100% der rechnerischen MaxHF ins Ziel komme...
    Tja, das kommt in der Tat vor... ich bin vor zwei Wochen ziemlich spontan aus dem Training raus einen HM gelaufen, mit dem festen Vorhaben, gemütlich ins Ziel zu kommen, aber mich dennoch ein wenig anzustrengen. Habe ich auch gemacht, habe die Strecke genossen, meine Freunde und Bekannten an der Strecke abgeklatscht, jede Verpflegungsstelle mitgenommen... dennoch war mein durchschnittlicher Puls immerhin bei 99 % der rechnerischen maximalen Herzfrequenz, im Ziel sogar bei 106 %. Was lehrt uns das? Da ich diese Zeile noch tippen kann, ist die Formel offensichtlicher Müll.

    Halte dich an Rucas Tipps, vergleiche das nachher mit den Pulswerten des Laufes und lerne langsam, ein Verständnis für die Zonen zu entwickeln. M.E. braucht man seine maximale Herzfrequenz nicht zu wissen, weil man da eh nicht trainiert, aber das steht auf einem anderen Blatt.

    Aber wie auch immer: Schön, dass du den Weg ins Laufen finden möchtest! In Hinblick auf deine Zeiten empfehle ich dir aber dringend, die Pulsuhr wirklich erstmal zu vergessen und *Laufen* zu gehen. Das was deine Sportuhr dir als ruhigen Dauerlauf verkauft, ist forciertes Spazieren. Bevor du einen systematischen Trainingsplan verfolgst, muss erst was da sein, was du trainieren kannst: Du musst erst mal in der Lage sein, ein paar km am Stück zu laufen, bevor du solchen Trainingshokuspokus anfängst.

    Viele Grüße
    Stephan
    ruca likes this.

  4. #4
    Avatar von Lauf_Tom_Lauf
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    Standard

    Vielen Dank für die Info.

    Als nicht wissender klang das mit der Herzfrequenz sehr sinnvoll als Einsteiger

    Aber ihr habt natürlich recht hört sich schlüssig an werde ruca's Tipp am Sonntag befolgen und berichten

    Mir hat ne Freund empfohlen vor leichten Läufen Lauf ABC zu machen. Was sagt ihr dazu ?

  5. #5
    Avatar von undläuftundläuft
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    Standard

    Hallo Tom,

    mach es doch nicht so kompliziert. Trainingspläne, Laufuhren, Technikdrills... Laufen ist einfach: Laufklamotten an, Tür auf, rausgehen, Tür zu, halbe Stunde laufen, Tür auf, reingehen, Tür zu, Duschen. Fertig.

    Wenn das fehlerfrei klappt und Spaß macht: Weitermachen, über Trainingspläne und Lauf-ABC nachdenken. Wenn nicht: Anderes Hobby suchen.

    Viele Grüße
    Stephan

    PS. Natürlich ist das mit der Herzfrequenz sinnvoll. Aber nur, wenn man es richtig macht und schon ein wenig Grundlage hat. Bei Udo (http://marathon.pitsch-aktiv.de/) findest du viele nützliche, nicht verkopfte Ansätze für Anfänger.
    Leissprecher likes this.

  6. #6
    Avatar von Lauf_Tom_Lauf
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    Ja eben drum ich will es einfach machen.

    Gut danke für den Link. Dann weis ich erstmal die Richtung. Und werde die Tipps und Ratschläge Sonntag gleich umsetzen

  7. #7

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    Standard

    Den Vorautoren schließe ich mich an. Lauf einfach los. Dein Kraftsport ist eine gute Basis, um verletzungsfrei zu bleiben. Lauf-ABC würde ich an Deiner Stelle zu Beginn nur unter Anleitung trainieren, denn was nützt Dir Lauf-ABC mit technischen Fehlern? Man braucht etwas Übung, um es fehlerfrei auszuführen.

    Videos Laufschule: Das Lauf-ABC mit Arne Gabius - RUNNER’S WORLD

    Phil

  8. #8
    Avatar von Lauf_Tom_Lauf
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    12.04.2017
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    Standard

    16.04.2017
    Frequenzbereich
    /


    Herfrequenz Ø176

    4,52 km
    00:34:35




    Update:

    16.04.2017


    Heute Ruca´s Rat befolgt,Herzfrequenz ansage abgestellt aber einfach um sich selbst kennzulernen mit laufen lassen.

    Habe mich sehr sehr gut gefühlt mit der richtig Atmung noch etwas Probleme da man im Kraftsport viel über Pressatmung macht.
    Aber das wird schon.

    Fühle mich dannach sehr ausgeglichen und habe das Gefühl irgendwie das richtige zu tun .


    Das nächste Update kommt dann am 19.04.2017.
    loslaeufer and ruca like this.

  9. #9
    Avatar von Lauf_Tom_Lauf
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    So etwas verspätet aber da ist es das Update.

    19.04.2017

    Zeit:00:34:54

    Herzfrequenz
    durchschnitt 164

    Distanz 4,75km


    Ja wieder laufen ohne Herzfrequenz ansage und schon locker.
    Wetter in 30 min alles von Sonne bis Schnee und schön kalt.

    Hatte etwas schmerzen auf der Innenseite des Beines etwa oberhalb des Knöchels auf beiden Seiten.
    Ich denke das liegt an den Schuhen? Oder kann es was anderes sein.



    Aber ich glaube Tendenz ist klar erkennbar und es geht stetig voran.


    Gruß Tom

  10. #10

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    Standard

    Zitat Zitat von Lauf_Tom_Lauf Beitrag anzeigen

    Hatte etwas schmerzen auf der Innenseite des Beines etwa oberhalb des Knöchels auf beiden Seiten.
    Ich denke das liegt an den Schuhen? Oder kann es was anderes sein.
    klingt nach Shin Splints

  11. #11
    Avatar von Lauf_Tom_Lauf
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    12.04.2017
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    Standard

    Habe mal gelesen klingt tatsächlich genau so

    würde ja auch zum direkt einstig bzw ungewohntes Lauf Pensum passen


    kannst du mir da Tipps für die Schuhe Wahl geben ?

  12. #12
    Avatar von Little_John
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    Standard

    Jeder Fuß ist da anders, am besten bei einem Fachgeschäft eine genaue Analyse machen lassen, die helfen dann weiter.

  13. #13
    Avatar von Lauf_Tom_Lauf
    Im Forum dabei seit
    12.04.2017
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    Standard

    So will mich mal zwischen melden.

    Nachdem ich jetzt 1 Woche aus Grippe Gründen pausiert hatte habe.(und auch immer noch wegen meinem Schienbein )

    Morgen geht's weiter wieder langsam einsteigen und dann schön nach und nach Steigern. (das war sicher ein Problem)

    Dann habe auch neue Schuhe die Saucony Kinvara 8. Bin gespant. Will probieren weniger auf dem Ballen beim Laufen auf zu"dumpfen".(was sicher das 2.Problem war) Also Richtung Vor/Mittelfuß laufen aber eben nicht akribisch drauf achte.




    Wollte nur mal sagen das ich den Blog nicht vergessen habe.

  14. #14

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    Standard

    Hey,
    alles Gute für dein Vorhaben.
    Bei mir ist es ähnlich: Komme aus dem Kraftsport mit dementspr. Muskelmasse als Grundlage (Beintraining lasse ich seit Febr. 17 weg)
    und will bis September die 5km unter 25min schaffen.
    Mein Puls war anfänglich auch sehr hoch.
    Lese gespannt bei dir weiter.

  15. #15
    Avatar von Lauf_Tom_Lauf
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    Bein Training behalte ich bei mal schauen wie lange das gut geht

    Habe habe bisher keine Problem habe es nur anderes aufgestellt


    Ich merke halt das mir das laufen vom Kopf und Körper unwahrscheinlich gut tut

  16. #16

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    wenn du nach 1-2 Monaten noch sagst, dass das mit deinem umgestellten Trianingsplan noch gut geht, kannst ihn mir gerne mal rüberschicken. Habe gerade immer nach den Tempoläufen und Intervallen das Problem mit dem Muskelkater und schweren Beinen, was mich dann in den Laufeinheiten blockiert. Wenn ich dann noch Trianing dazu mache, scheint mir das zur Zeit unproduktiv zu sein.

  17. #17
    Avatar von Lauf_Tom_Lauf
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    Ist ja auch immer die Frage wie lange man trainiert umso höher können ja die Belastungen sein bzw der Muskel kann mehr ab

  18. #18
    Avatar von Lauf_Tom_Lauf
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    So verspätet aber es kommt das Update.

    Wollte gestern 6.5.2017 "Langsam" wieder einlaufen.

    Gesagt getan langsam losgelaufen ohne Schmerzen mit den neuen Schuhen.
    Gleich zu Beginn festgestellt das ich mit den Schuhe mehr über die Wade laufe.

    Und das kam dabei raus:

    4,30 km
    00:28:05 min
    175 durschnitt Herzfrequenz


    Heute doch schon recht kanckigen Muskelkater in der Wade.

    Habe festgestellt das ich mit den Schuhen ehr auf dem mittelfuß laufe und das fühlt sich gut an.
    Schuhe kann ich also für mich als sehr klasse feststellen für den ersten Lauf.


    Gruß Tom

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