Mein erstes Tagebuch

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Und wieder war ich auf dem Crosstrainer –war aber schon vor zwei Tagen. Da wollte ich eigentlich mit meinem Jogging-Programm anfangen. Doch leider tat mir der Knöchel am Fuss nach dem ersten Kilometer so fest weh, dass ich den Lauf abbrechen musste und frustriert in den Fitness-Center ging.

Zum Glück habe ich noch genügend Zeit um meinen Knöchel zu heilen – die 2 Wochen Spatzung hierfür sollten hoffentlich reichen. Ansonsten mache ich auf dem Crosstrainer solange weiter, bis alles wieder i.O. ist.

Tja. Lieber ne Verletzung am Anfang als am Schluss. Jetzt weiss ich wenigstens, dass ich beim Training Vorsicht walten muss – bin da in einen typischen Anfängerfehler geritten.... ähhh gelaufen

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Heute war ich wieder auf dem Crosstrainer. Die 60 Minuten gingen relativ rasch vorbei - dank gesprächige Ablenkung einer Bekannten. Bei einem Widerstand der Stufe 10 und einer Neigung von 5 machte 9.15 km. Gegen Schluss machte ich ein paar Intervallrunden – für eine Minute lief ich 180 Schritte pro Minute und ruhte dann wieder für eine Minute bei 150 SPM.

Morgen lasse ich mir von einem Instruktor einen Muskeltraining verschreiben. Hoffentlich hilft es der Stärkung meiner Füsse und Beine. Und hoffentlich ziehe ich es im Fitness-Center auch durch... bisher ging ich nie mehr als 10 mal in ein Fitness um dann anschliessend Jahrelang dann nichts mehr zu machen.

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Krafttraining – Einführung

Gestern hatte ich mein "Probe"-Training im Fitness-Center. Dem Instruktor erzählte ich meine Absichten, so dass ich gezielt meine Bein- und Rumpfmuskulatur trainieren kann.

Zum Aufwärmen werde ich das Rudergerät verwenden. Dies sollte eine gute Alternative zum Laufen, bzw. auch zum Crosstrainer sein.
Das Krafttraining starte ich dann mit Bauch- und Rückenmuskel-Training. Je 15 Wiederholungen in 3 Einheiten. Dazwischen Balance- und Kraftakt auf einem Brett, welches seitlich mit 4 Ketten aufgehängt ist. Zuerst stehe ich mit beiden Beinen darauf, anschliessend abwechselnd je mit einem Bein. Mit der Kräftigung meiner Adduktoren und Abduktoren geht es weiter. Anschliessend kommt die Beinpress-Maschine dazu, welche ich mal ganz normal, mal nur mit den Zehen und mal nur mit der Ferse abstosse.
Ein Balance-Akt gibt es dann auf einem weiteren Brett, welches darunter eine Röhre aufweist. Ein zweites Brett weist darunter ein rundes Polster auf, welches das Abkippen auf allen Seiten erlaubt.
Nach dem die Beinmuskulatur getätigt sind, geht es dann mit Rumpf- und Rücken-Muskulatur weiter. Zum Abschluss gibt es Klimmzüge auf einer Maschine und Gewichte stemmen – mittels Stange auf den Schultern nach oben pressen – auf einer anderen.


Zusammenfassung Programm:

• Einwärmen mit Rudergerät
• Bauch- und Rücken-Beugen
• Balance-Brett 1
• Maschine für Kräftigung Adduktoren und Abduktoren
• Beinpress-Maschine
• Balance-Brett 2 und 3
• Maschine für Klimmzüge
• Maschine für Gewichte stemmen
• Auslaufen

[Lauf_Alex]

Hallo Blub,

Ich hoffe du übernimmst dich da nicht mit deinem angeschlagenen Fuß. Ich würde dem ganzen wirklich mal etwas Pause gönnen und Pause heißt wirklich Pause!
Denn bei den Kraft- und Balanceübungen für die entsprechende Muskulatur belastest du die selbe Stelle ja erneut, zwar nicht im Zuge der Laufbelastung, sondern in einer
gezielten Muskelbelastung. Der Heilung ist das, meiner Meinung nach, in deinem akuten Fall erstmal nicht Förderlich, da würde ich die Beschwerden erstmal abklingen lassen ( Auch wenn das hammer schwer ist, der Ehrgeiz möchte einen dann doch immer wieder raus ins Feld ziehen, merke ich selber mit meiner Wadengeschichte).

Die derzeitige Kälte ist zudem nicht gerade Förderlich für diese Problemchen.

Deshalb mein Rat an dich: Gönn dir mal ne Woche Pause, dehne vielleicht alles vorsichtig und dann einfach langsamer angehen. Du hast noch das ganze Frühjahr und den Sommer um wie eine Gazelle umher zu springen :-)

VG
Alex

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Hi Alex

Danke für Dein Feedback. Es stimmt schon, dass man nicht genug vorsichtig sein kann. Und mein Glück im Unglück ist, dass trotz regelmässigen Gebrauch vom Crosstrainer und nun auch gezieltem Krafttraining die Beschwerden meines Knöchels ganz nachgelassen haben! Natürlich werde ich weiterhin Vorsicht walten lassen und nächste Woche noch nicht mit dem Joggen anfangen.


Nachtrag Kraft-Training 4. Februar

Nach einem 30 Minuten Einlaufen auf einem anderen Crosstrainer als ich bisher verwendet hatte, ging ich zum Krafttraining gemäss meiner aufgeführten Liste (siehe 2 Beiträge weiter oben) über.
Der Crosstrainer ist in dieser Hinsicht verschieden, da dieser die Schrittpedale in der Länge je nach situativer Bewegung anpasst. Dies empfand ich anstrengender und die durchschnittliche Schrittzahl wurde massiv nach unten korrigiert.

Beim Krafttraining hatte ich einzig und allein bei der Beinpresse etwas Mühe. Für mich fraglich, ob ich die Übung nur mit einem Bein, gleicher Anzahl Wiederholungen mit dem gleichem Gewicht wie ich sonst Beidbeinig ausübe, tätigen soll.
Besonders Anstrengend empfand ich das Training bei den Klimmzügen. Davon und evtl. auch vom Rudern, welches ich beim "Auslaufen" tätigte, habe ich nun Muskelkater.
Die Verwendung vom Balanceboard hat mir besonders gut gefallen. So sehr, dass ich zu Hause gleich ein Sypoba bestellt habe. So kann ich dann täglich beim Zähne putzen ein paar Minuten auf dem Brett stehen.

Zeitaufwand:
0.30 Std Crosstrainer
1.15 Std Krafttraining
0.15 Std Rudern


Training Crosstrainer 5. Februar

Heute war ich wieder auf meinem gewohnten Crosstrainer. Da stellte ich den Widerstand und die Crossramp auf den Wert 10 ein. Nach 45 Minuten machte ich ein paar 2-zu-1 Minuten lange Intervall-Trainings. Nach 1 Stunde hatte ich 9.6 km auf dem Tacho. Meine anvisierten 10 km kommen näher – doch da muss ich von Anfang an Gas geben und evtl. gar den Widerstand erhöhen.

Anschliessend stand ich wieder für ein paar Minuten auf dem Balance-Board.

Zeitaufwand:
1.00 Std Crosstrainer
0.10 Std Balance-Board

PS: richtig Aus- oder Eindehnen mache ich nicht. Mein Instruktor meinte, dass man dies separat machen sollte.

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So, diese Woche wird mein Fuss noch geschont... freue mich, wenn ich wieder joggen gehen kann! Den Knöchel spüre ich kaum bis gar nicht mehr. Hoffentlich bleibt es auch so.
Der Montag war für mich Ruhetag.


Training Crosstrainer 7. Februar

Leider war mein gewohnter Crosstrainer besetzt. So nahm ich den etwas "anspruchsvolleren" und achtete, dass ich von Anfang (mit einem Widerstandswert 10) auf meine Durchschnitts-Geschwindigkeit von 10 km/h kam. Das Tempo konnte ich Anfangs recht gut halten, doch gegen Ende hatte ich so meine Mühe und machte nach einer Stunde Training 9.9 km. Auch wenn ich das Ziel knapp verfehlte, bin ich auf meine Steigerung zufrieden. Leider konnte ich nach dem Training nicht mehr auf das Balance-Board. In Zeitnot musste ich meine 7 Sachen packen und zu meinem ersten Geburtsvorbereitungskurs antraben.

Zeitaufwand:
1:00 Std Crosstrainer | 9.9 km | ø Puls: 179

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Gestern kam ich nicht zum Trainieren – eigentlich wäre Krafttraining angesagt. Doch Nachtskifahren war angesagt... ein Event, dass immer Spass macht... besonders wenn dieser mit einem dampfenden Glühweinbecher in der Hand endet!


Training Crosstrainer 9. Februar

Diesmal wieder auf meinem gewohnten Crosstrainer – dafür in einer ungewohnten Umgebung. Alle Fitnessgeräte wurden vorübergehend in den Eingangsbereich gezügelt, da der Boden neu gemacht wird.

Diesmal stellte ich den Widerstand auf Stufe 12 ein. Die ersten 30 Minuten absolvierte ich genau alle 6 Minuten einen Kilometer. Anschliessend ging mir leicht die Puste aus. Schlussendlich machte ich 9.8 km in einer Stunde. Merklich ist, dass mein Puls kontinuierlich steigt. Am Ende war mein Puls auf 192 angelangt!

Zeitaufwand:
1:00 Std Crosstrainer | 9.8 km | ø Puls: 178 | WS 12

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Nachtrag Krafttraining 10. Februar

Nach 15 Minuten Aufwärmzeit musste ich den Crosstrainer verlassen, da dieser zu seinem alten Standort zurückgebracht wurde. Schade, denn ich hätte gerne 30 Minuten lang mit einer Widerstandsstufe 15 meine Kalorien verbrannt. Aber was solls, ich war ja nicht für den Crosstrainer gekommen.

Mein Trainingsplan sah analog wie von letzter Woche aus:

• Bauch- und Rücken-Beugen
• Balance-Brett 1
• Maschine für Kräftigung Adduktoren und Abduktoren
• Beinpress-Maschine
• Maschine für Klimmzüge
• Maschine für Gewichte stemmen
• 15 Minuten Rudern

Beim letzen Mal hatte ich von den Klimmzügen starken Muskelkater bekommen. So ging ich bei diesem Part um eine Stufe einfacher ran – war dann auch viel angenehmer.

Die Übungen auf dem Balance-Brett 2 liess ich bewusst aus. Denn seit neuem habe ich zu Hause ein eigenes Sypoba Brett. So kann ich nun täglich beim Fernsehen, Zähne putzen, oder was auch immer, für ein paar Minuten einige Balance-Übungen machen. Das Sypoba Brett hat zwar einen stolzen Preis, dafür ist es ein einheimisches Produkt und wird in einer Behindertenwerkstatt hergestellt.

Zeitaufwand:
0:15 Std Crosstrainer | 2.5 km | WS 15
1.00 Std Krafttraining
0.15 Std Rudern


Training Crosstrainer 11. Februar

Für eine Stunde lief ich auf dem gewohnten Crosstrainer mit einer Widerstandsstufe von 12. Schon nach dem ersten Kilometer merkte ich, dass ich das vorgelegte Tempo vom letzten "Dauerlauf" nicht umsetzen kann. Einige male musste ich meinen inneren Schweinehund dazu überreden, keine halben Sachen zu machen. So beendete ich den Lauf mit 9.44 km.

Ursprünglich wollte ich nur mein schonendes Lauftraining machen. Doch irgendwie war ich motiviert, das Krafttraining von gestern zu wiederholen.

Zeitaufwand:
1:00 Std Crosstrainer | 9.44 km | ø Puls: 179 | WS 12
1:00 Std Krafttraining

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Nachtrag Squash 12. Februar

Zu Abwechslung durfte ich wieder mal mit einem Schläger die Wände demolieren...
Hat Spass gemacht - auch wenn ich hochaus verloren hatte. Motivierend war, dass ich nicht mehr so schnell aus die Puste kam. Da hatte mein Gegner nach 1.5 Stunden Spielzeit mehr Mühe als ich und ich konnte somit ein Match für mich entscheiden. Dafür leide ich nun massiv unter Muskelkater – da hätte ich definitiv noch ein paar Dehnübungen machen sollen. Und mein rechter Fuss meldete sich wieder. Diesmal nicht am Knöchel, sondern am Fussrücken.

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Die Schonzeit ist vorbei und der Ruhetag am Montag war goldrichtig nach dem Squashen:

Lauftraining 14. Februar

Völlig motiviert lief ich los. Die Temperatur hat sich wieder normalisiert – passt! Ich wählte die 7.5 km Route und war überrascht, mit welchem Tempo ich die Strecke meisterte. Anfangs spürte ich noch den rechten Fuss, welcher beim Squashen leicht malträtiert wurde, doch schon nach einem 1 km war davon nichts mehr spüren. Immer mit einem Blick auf meine Pulsuhr lief ich beflügelt zur Aare (Fluss) hinunter, dann am Fluss entlang, am Bärengraben den Muristalden hoch, um dann bei der Marzilibrücke wieder zurück zu kommen, wieder der Aare entlang zum Schönausteg, auf der anderen Flussseite zurück bis zur Marzilibrücke um dann den steilen "Stutz" zum Bundeshaus im guten Tempo zu meistern (meine Waden hatten sich da heftigst gemeldet).

Was mich am meisten freute ist, dass ich am Ziel merkte, dass da noch mehr in mir stecken würde! Doch ich wollte mich nicht gleich beim ersten Lauf verausgaben... und ich will dies auch nicht im nächsten. 2 Wochen Schonzeit waren genug... auch wenn in dieser Zeit meine Crosstrainer-Stunden mich da weiter gebracht hatten. Schade nur, dass mein Garmin 400m zu spät angefangen hat, meine Route aufzuzeichnen. Daher stimmen die unteren Werte nicht ganz – wären also besser:

Aarelauf 7.1 km - 41 min - ø Pace 5:46 min - ø HF 173