Mein erstes Tagebuch

[xBLUBx]

Mal gucken, wie weit ich mit meinem Tagebuch kommen werde – doch im Nachhinein eine Leistungssteigerung zu betrachten müsste für mein Geist motivierend sein... falls sich mein Schweinehund mal melden sollte.

Bevor aber ich hier nun mit der Gegenwart anfange, hier ein paar Daten zur meiner Vergangenheit:

28.12.2011: Startschuss 4 km Lauf. Anschliessend fast täglich 4 km.
07.01.2012: "Erster" 7 km Lauf, gefolgt von 4 km bis 7 km Läufen und leichtes Krafttraining.
22.01.2012: Erster 12 km Lauf.
23.01.2012: Erste Bike-Tour von 12 km mit Steigung in 35 Minuten.

Zwischenstand gelaufene Kilometer: 108.5 km bei 21 Lauftagen (Durchschnitt 5.166km/Tag)


Heute Abend möchte ich meine maximale Pulsfrequenz messen. Bei meinem ersten 12 km Lauf, deren durchschnittliche Pulsfrequenz bei 160ig war, machte ich ein paar Sprints, bei denen mein Puls auf 190 hochgejagt wurde. Nun will ich es genau wissen. Gemäss meinen Internet-Recherchen kann man den persönlichen Max-Wert erörtern, wenn man 15 min gemächlich läuft und anschliessend für 2 Minuten im Vollspurt sich verausgibt (dabei soll das Gelände aufsteiged sein). Bin gespannt, was da kommen wird... und die Formel "220 minus Alter gleich Max. Puls" geht bei mir voll nicht auf – da würde mein Max-Puls bei 186 liegen.

[Jilocasin]

15 min gemächlich und 2 min Anschlag wird wahrscheinlich nicht ganz reichen um Deine Hfmax zu ermitteln. Wird aber nah dran sein. Schau DIch hier mal im FOrum um, was empfohlen wird, die Hfmax zu errechnen.

28.12. angefangen zu Laufen? Oder hast DU schon vorher was gemacht. 100 Monatskilometer ist für Einsteiger eine ganze Menge.

[xBLUBx]

Zitat von Jilocasin

15 min gemächlich und 2 min Anschlag wird wahrscheinlich nicht ganz reichen um Deine Hfmax zu ermitteln. Wird aber nah dran sein. Schau DIch hier mal im FOrum um, was empfohlen wird, die Hfmax zu errechnen.

Trotz Suchfunktion habe ich leider keine empfohlene Richtlinien hier im Forum gefunden.

Ich werde meine gewohnten 4 Kilometer machen - da ist am Schluss der Strecke ein Steigung, welche mehr als 2 Minuten dauern wird. Ich werde einfach bis zum geht nicht mehr Sprinten... statt nur die 2 Minuten.

Zitat von Jilocasin

28.12. angefangen zu Laufen? Oder hast DU schon vorher was gemacht. 100 Monatskilometer ist für Einsteiger eine ganze Menge.

Vorher? Naja. Anfangs Oktober hörte ich auf zu rauchen. Mitte Oktober wurde ich am Rücken operiert (die Schrauben mussten raus). Im November und Dezember ging ich unregelmässig ins Fitness für eine halbe Stunde auf den Crosstrainer. Ergo habe ich mehr Bier konsumiert *Blick auf meinem Bauch werf* als sonst was... daher nun auch meine ursprüngliche Ambition zum Laufen *nochmals auf meinen Bauch blick*. Nun möchte ich im Mai den 16 km Lauf schaffen... und dies hoffentlich mit einer akzeptablen Zeit.

[rono]

Zitat von xBLUBx

Trotz Suchfunktion habe ich leider keine empfohlene Richtlinien hier im Forum gefunden....

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Pulstraining Die HFmax ermitteln

[xBLUBx]

Zitat von rono

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Pulstraining Die HFmax ermitteln

Ist natürlich sicherlich auch eine Möglichkeit - doch ob meine Version so daneben liegt, bezweifle ich. Die Info dazu habe ich von hier geholt.

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Kaum war ich von der Arbeit zu Hause, wechselte ich meine Klamotten und war für den maximalen Herzfrequenz-Test parat. Unsicher war ich, ob ich die Handschuhe mitnehmen sollte - zum Glück tat ich es. Das GPS vom Forerunner brauchte eine gefühlte Ewig bis der Kontakt zum SAT statt fand. Für den Test wählte ich meine 4 km Route "Aare Rückwärts". So hatte ich am Ende meines Laufes eine nette Steigung.

Gemütlich lief ich los. Schon nach ein paar Meter spürte ich am rechten Fuss (äussere rechte Seite) einen unangenehmen Druck - ob dies von den Bändern, Muskeln oder beides zusammen her kommt, kann ich nicht beurteilen. Jedenfalls macht mir so was Sorgen und eine Zeitlang wusste ich nicht so recht, ob ich nun wirklich den Test machen soll, oder ob ich sicherheitshalber das Ganze abblasen sollte.

Mit HF 150 lief ich 15 min lang. Der unangenehme Druck war zwar noch da, doch es verschlimmerte sich nicht. Nun gab ich etwas Jus (Jüs=Tempo). Mein Puls gelangte auf 180. Nach knappen 5 Minuten kam ich zur Steigung. Da rannte ich wie ein Berserker... Verwundert stellte ich fest, dass der Aufwärtsrun eigentlich noch locker geht... Doch nach 500m war die Luft plötzlich komplett draussen. So intensiv hatte ich meinen Puls noch nie gespürt. Der Blick auf die Uhr bestätigte: HF 193. Klar hätte ich noch ein paar Meter mehr machen können. Doch mein innere Schweinehund bellte, knurrte und biss mich... zudem wollte ich nicht auf der Höhe der US-Botschaft zusammen sacken. *Ironie* Da weiss ich nie so recht, wie die Botschafts-Wächter auf so was reagieren würden... zwar finden doch Suizid-Kommandos mit einem Auto oder Motorrad statt (jedenfalls in meinen Filmen) – aber vielleicht auch bei einem Läufer im Berserker-Schritt...

Trabend lief ich 200 Meter aus und mein Puls fiel auf 150 runter. Immer noch ausser Atem erreichte ich mein Zuhause und für mich war klar, dass ich dies nicht so schnell wiederholen werde. So was ist einfach sauanstrengend. Da war mein erster 12 km Lauf vom letzten Sonntag der reinste Spaziergang.

Nun weiss ich aber, was ungefähr mein Maximalwert ist. Fraglich ist, ob man dies punktgenau messen kann. Doch mein Pulsmesser überraschte mich. Ich wertete meine Daten am Computer aus und mein max. Pulswert wurde mit 197 HF ausgegeben. Irgend etwas scheint da nicht zu stimmen. Entweder war die Anzeige mit 193 HF auf der Uhr falsch oder die Ausgabe am PC ist nicht korrekt. Die unterschiedlichen Angaben hatte ich schon beim letzten Lauf bemerkt... ob dies ein bekanntes Problem von Forerunner 110 ist?

Na egal, dann nehme ich halt den Mittelwert: Max. HF 195


Somit sieht meine Pulstabelle wie folgt aus:

HF 190 / 100%
HF 175 / 90%
HF 155 / 80%
HF 145 / 75%
HF 135 / 70%
HF 117 / 60%

[xBLUBx]

Was ich gestern befürchtete, ist nun wahr geworden. Am rechten Fuss ist der unangenehme Druck, resp. ein unangenehmes Ziehen der Bänder oder Muskeln spürbar. Somit muss ich vorerst mal pausieren.

Jetzt weiss ich nicht, woran dies liegen kann. Für die Beschwerde gibt es mehrere Möglichkeiten:

1. Beim rechten Bein ist der Muskel verkürzt. Ist mir bisher nur bei Stretching-Übungen aufgefallen und beim Laufen ist der rechte Fuss leicht nach innen gerichtet = asymmetrische Beinrichtung. Doch bisher gab es zum Glück dadurch keine Komplikationen.

2. Letzten Samstag habe ich mir neue Laufschuhe gekauft. Dabei wollte ich explizit andere Laufschuhe als meine genialen Saucony Hurricane haben. So entschied ich mir für die Adizero Tempo – sind leichter, aber auch weniger gedämpft. Diese Schuhe sollte ich eher für kurze Läufe verwenden. Für einen 12 km Lauf sind sie wohl ungeeignet.

3. Innerhalb von 3 Wochen habe ich vom 4 km Lauf auf einen 12 km Lauf heran getastet. Wie schlau dies war, kann ich nicht beurteilen. Generell sollte man sich ja um 10% pro Woche steigern... Den 8 km Lauf klappte bisher gut – hatte ich auch schon 3 mal ausgeübt. Doch vielleicht war der 12 km Lauf zu viel des Guten.

4. Vielleicht ist es auch einfach die Summe der aufgelisteten Punkte.

[Lauf_Alex]

Hallo Blub,

erstmal Gratulation zum HFmax , bei mir steht sowas ähnliches wohl kommenden Dienstag an.

Zum Fuß :

Ich hatte ganz zu Anfang, als ich mal testweise "einfach so" 5 KM gelaufen bin danach auch ne Reizung der oberen Sehenen am Fuß, die zu den Zehen führen, das "knarrte" dann bei Bewegung wie ne alte Tür.
Als ich dann nochmal langsam gesteigert habe wars weg.
Ansonsten ist ein paar Tage Ruhe und dann Dehnen definitiv nicht schlecht.

VG
Alex

[xBLUBx]

Nach 2 Tagen erzwungene Trainingspause war ich heute im Fitnesscenter auf dem Crosstrainer. Da spulte ich gemütliche 30min meine 5 km runter und meldete mich gleich für ein Krafttraining an. Ursprünglich löste ich mal eine 10er-Eintrittskarte - denn ich wusste von Anfang an, dass ich nur vorübergehend schonend etwas machen wollte und 2 Monate nach meiner Rücken-OP konnte ich ja auch schon wieder auf die Strasse Joggen gehen. Dass ich dann gleich zum Suchti Renn-Suchti wurde, hätte ich nicht gedacht... und nun muss ich meine Beine und Füsse stärken.

[xBLUBx]

Ursprünglich hatte ich im Sinn einen kurzen Lauf zu machen - doch irgendwie liess mein Kopf nicht zu, nur 4 km zu Joggen. Also wählte ich 7.5 km Variante, welche ich letzte Woche um 40 Sekunden langsamer absolvierte. Trotz des unangenehmen Befindens meines rechten Knöchels konnte ich eine kleine Leistungssteigerung machen. Doch der ganze Lauf war unangenehm. Zwar schmerzfrei, doch ich hatte das Gefühl, dass ich im Gips laufen würde. Ich achtete, dass ich deswegen nicht noch eine Fehlbelastung machen würde.

Momentan spüre ich fast nichts am Knöchel. Den Fuss werde ich wieder mit Perskindol einreiben und morgen, falls ich überhaupt was mache, werde ich wieder den Crosstrainer im Fitness benutzen.

[xBLUBx]

Gestern war ich wieder im Fitness-Center auf dem Crosstrainer.
Zum ersten mal lief 1 Stunde lang – gegen Schluss machte ich sogar ein paar Intervall-Läufe.

Der Knöchel zeigte mir immer noch an, dass er leicht angeschlagen ist. In der Apotheke kaufte ich mir ein neues Perskindol – jenes gegen Gelenkschmerzen. Heute Morgen konnte ich schon eine wesentliche Verbesserung feststellen.

Heute ist Ruhetag angesagt.

Morgen gehts mit meinem 12-Wochen-Training los. Da habe ich einwenig Angst, dass es schief geht. Doch es muss gehen – schliesslich will ich am 16 km Lauf keine schlechte Figur machen. Und zwischen Trainings-Schluss und Lauftermin sind noch 2 Wochen Spatzung vorhanden.