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Thema: Meine kleinen Ziele

  1. #1

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    Standard Meine kleinen Ziele

    Mein Name ist Andreas und ich wohne zwischen dem Ruhrgebiet und dem Münsterland.
    Ich arbeite als Senior Project Engineer in einer Bochumer Firma.

    Warum ich mich in meinem Alter (49) noch mal aufgerafft habe Sport zu treiben? Nun gut da war die Waage und das Asthma. Beide gleichzeitig schrien stopp, bis hier hin und nicht weiter.
    Also habe ich meine Ernährung umgestellt und bin mit dem Laufen und dem Radfahren angefangen, erst sporadisch und dann immer ernster.
    Habe ich mir Bücher gekauft, Trainingspläne ausgedruckt und analysiert und eine vernünftige Ausrüstung gekauft, natürlich fürs Laufen und Radfahren.

    Leider hatte ich eines dabei vergessen und zwar: Warum habe ich eigentlich mit dem Sport aufgehört?
    Genau da war Sie die Arthrose in den Knien und nicht nur dort. Natürlich hat es nicht lange gedauert bis sich diese gemeldet hat. Und natürlich ist dieser Defizit degenerativ und kann nicht besser werden. Also hin zu meinen „Beratern“, Hausarzt, Sportmediziner und Orthopäden. Alle waren sich einig: Solange sich die Knie nicht entzünden ist der „Mehrwert“ des Trainings der dafür sorgt, dass sich mehr Muskelmasse aufbaut und dadurch der Gelenkspalt entsprechen groß bleibt, höher einzuschätzen als der zusätzliche Verschleiß. Auch der Gewichtsverlust durch das Training ist höher zu bewerten als die Nachteile durch den eventuell höheren Verschleiß.

    Ok, also das Knorpeln, das Knacken und das Reiben, was eigentlich erst nach dem Training stört, muss ich im Kopf ausschalten. Glücklicher weise beruhigen sich die Knie nach einem Tag Pause wieder und ich kann mit dem Koordinationstraining und der Rumpfstabilisierung weiter machen.
    Ich habe meinen Trainingsplan also noch mal anpassen müssen. Ich trainiere jetzt einmal die Woche Tempodauerläufe (im Intervall GA2 / GA1) und einmal die Woche laufe ich entweder einen Dauerlauf (GA1) oder eine Trail. Trainingstage sind der Dienstag und der Samstag.

    Ein mal die Woche fahre ich Rad, wenn es das Wetter zulässt. Oder ich verbinde das Radfahren mit dem Trail. Dann fahre ich mit den Rad in den Wald, such mir vorher eine schöne Strecke zum Laufen aus, die ich dann „abtrabe“. Nach den Lauf geht es dann mit den Rad zurück nach hause.

    Auf Grund meiner oben genannten Defizite ist es natürlich vermessen irgendwelche Ziele zu definieren. Ich habe es trotzdem getan. Für 2014 habe ich mir vorgenommen 2-mal eine n 5k zu laufen, einen im Frühjahr und einen im Herbst.
    Ich werde hier, in mehr oder weniger regelmäßigen Abständen, meine kleinen Schritte posten.

    Ich freue mich jetzt schon auf eure Kommentare, Anregungen und Diskussionen.
    Schöne Grüsse vom Wulfener See
    Andreas
    Su Bee and Chris Tine like this.

  2. #2
    Avatar von Finny
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    Standard

    Hallo Andreas,

    erst einmal herzlich willkommen und vielen Dank für Deine Vorstellung sowie Deinen Blog hier!

    Es ist gut, dass Du mit Deiner Vorgeschichte zu den Dich behandelnden Ärzten gegangen bist und Dich somit ruhigen Gewissens auf den Sport einlassen kannst. Ich wünsche Dir dafür gutes Gelingen und viel Freude dabei!

    Als quasi Nachbarin kann ich Dir die Bertlicher Straßenläufe jeweils im Februar, September und November/Dezember als kleines Wettkampfvorhaben mit großem Stimmungshoch nur wärmstens ans Herz legen. Sie werden in Herten Bertlich ausgetragen und sind als Straßen- und Volkslauf für jedes NIveau geeignet. Vielleicht magst Du Dir das ja am 16.02. schon als Zuschauer einmal anschauen.

    Viele liebe Grüße aus Marl!

    Finny

  3. #3

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    Standard

    Hi Finny,

    Stadtgrenze Mal ist für mich nicht mehr als 3km weit weg.
    Da müssen wir aufpassen, dass wir uns nicht gegenseitig über den Haufen rennen.
    Bei der Entfernung kann das wohl passieren.
    Spaß beiseite, danke für deine Tipps zu den Laufveranstaltungen in Bertlich. Vielleicht komme ich tatsächlich mal vorbei, als Zuschauer.
    Meine Ziele wären der Haard-Lauf im April und der Silvesterlauf in Flaesheim.

    Und jetzt für alle:
    Heute stand bei mir ein GA1 Dauerlauf an:
    Länge: 8,3km; max. Pace: 06:02; Durchschnitt 06:28; Höhenmeter: 108
    Bei der gewählten Strecke schlägt man zwei Fliegen mit einer Klappe:
    1. Mehr als die Hälfte aller Höhenmeter macht man auf den ersten 2,7km. Für eine Flachländer wie mir, ist das schon ein Bergauf-Training.
    2. Danach wird das Gelände etwas hüglig so das es anspruchsvoll bleibt.
    Die letzten 2,1km kann man es ganzgemütlich bergab traben lassen.
    Die Knie haben sich heute vorbildlich verhalten.

    Gruss
    Andreas

  4. #4

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    Standard

    Herzlich willkommen!

    Na das hört sich doch gut an, bei mir im Badner Land liegen die Steigungen meistens auch in der ersten hälfte. Wettkämpfe im Flachen fallen einem dann etwas leichter.

    Ich habe durch das Laufen meine Atrose im Schultergelenk voll im Griff. Leider musste ich gerade wieder eine Pause einlegen, Probleme mit dem Rücken, leider kann mir kein Arzt genau sagen woher das kommt.

    Möchte morgen wieder eine kleine Runde laufen, mal sehen was geht.

    Dir viel erfolg bei deinen Zielen.

    Gruß baerenmama

  5. #5

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    Hi baerenmama,

    hoffentlich wird es wieder, mit deiner Schulter und deinem Rücken.
    Wie wäre es mit etwas Rumpf- und Rückenstabilisierung. Hierzu mache ich in der Woche insgesamt eine Stunde lang Übungen.

    Heut aber keine Übungen und kein Laufen.
    Heute bin ich eine Runde um den Pudding mit dem Rad.
    Habe 53km auf die Uhr gespult. Na gut mit einem Durchschnitt von nur 18,8km/h.
    Beim Radfahren geht es mir auch nur um die Bewegung, um die Knie beweglich zu halten.
    Außerdem finde ich es schön sich in der Natur zu bewegen, aber auch seine Kreise etwas weiter zu ziehen.
    Das fällt mir mit dem Rad einfacher als bei einem langen Dauerlauf.
    Zwar war es heute so gegen 09:30Uhr noch sehr neblig. Dieser hat sich aber im Laufe der Zeit gelichtet, aber leider sind die Temperaturen nicht im gleichen Masse gestiegen, die sind so am Gefrierpunkt hängen geblieben. Trotzdem hat es mal wieder Spaß gemacht.
    Aber das Beste: Es hat meinen Knien gutgetan.

    Gruss
    Andreas

  6. #6

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    Ja ich mache für meinen Rücken noch Joga und Geräte training je 1 mal die Woche, aber durch die Feiertage fiel beides aus. Mit dem Fahrrad fahr ich jeden Tag zur Arbeit, sind zwar nur 2-3 km aber besser wie nix. Heute abend möchte ich ca 5 km joggen gehen und langsam wieder aufbauen.

    Gruß baerenmama

  7. #7

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    Hallo baerenmama,

    das du etwas für deinen Rücken tust, hört sich sehr gut an.
    Mit den Rad zur Arbeit? Mensch ich beneide dich. Ich habe es ungefähr 40km zur Arbeit und müsste einmal durch das halbe Ruhrgebiet. Nicht nur das die Strecke nicht die schönste ist, ist sie auch noch relativ gefährlich, schlechte Radwege, unachtsame Autofahrer viele Bushaltestellen.

    Zum Training:
    heute bin ich gelaufen "Tempodauerlauf 3x 09:00min GA2 plus 2x 01:00min GA1".
    5,12km, die 5km in 28:09min, eine Durchschnitts-Pace von ca. 05:36.
    Eigentlich wollte ich einen Intervall mehr laufen. Meine Knie meinten aber: "Überlege dir genau was du jetzt tust".
    "OK Knie, ab nach hause", kühlen, duschen Kaffee trinken und nen Tee hinterher.

    Bis die Tage
    Andreas

  8. #8

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    hi andreas,

    nun habe ich mir deinen blog auch mal auf deine empfehlung durchgelesen :-)

    gut, dass du dich bei entsprechenden stellen hast beraten lassen bezüglich belastbarkeit. das ist schonmal nicht verkehrt. ich kann dir noch als tipp mitgeben, dass der beste berater dein körper selbst ist. bei der geschilderten ausgangssituation solltest du ganz besonders darauf achten, welche signale er dir sendet und darauf hören!

    also erstmal würde ich versuchen ein regelmäßiges training zu finden, was dein körper gut annimmt ohne dass es zu viel für ihn ist.
    wenn du da routine drin hast kannst du langsam überlegen ziele zu setzten und zu steigern. aber langsam!

    was auch immer ganz gut ist bei schwierigkeiten mit den gelenken ist natürlich schwimmen (als ausdauersport). das kann ich nur wärmstens empfehlen und hält auch unglaublich fit, wenn man es regelmäßig betreibt. zur steigerung der muskelkraft ist es möglicherweise auch sinnvoll erstmal krafttraining mit geräten zu machen!? hast du das auch schonmal angedacht...? bin jetzt kein experte, könnte mir aber vorstellen, dass krafttraining an den geräten etwas schonender für die gelenke ist als die dauerbelastung beim laufen...

    ich drück dir die daumen, dass du gut ins training kommst. teu teu teu!

    viele grüße,
    michael

  9. #9

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    Hi Andreas,

    Ich habe am Montag 6,15 km in 50:12 min mit einer Durchschnitts-Pace von 8:10min/km.
    War auch ein langsamer Lauf um zu testen, was mein Rücken dazu meint, war ok. Morgen ist Joga und am Samstag gibt es einen längeren Lauf.

    Von deinen Zeiten träume ich nicht mal. Mein nächstes Ziel ist 10km in 65 Min zu laufen.
    Im November habe ich die 70 min geknackt.

    Gruß baerenmama

  10. #10
    Avatar von Finny
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    Hallo Andreas,

    da wir an der Dorsten zugewandeten Stadtgrenze Marls wohnen, sind wir uns vermutlich tatsächlich schon mal über den Weg gelaufen - vorausgesetzt wir haben denselben Trainingstakt ;-)

    An den von Dir ausgewählten Wettkämpfen erkenne ich dass Du noch deutlich mehr Wert auf naturnahes Laufen legst als ich. Die Haardläufe sind wunderbar, wenn man nicht vor Hügeln zurückschreckt.

    Hast Du Deinen Laufplan eigentlich selbst zusammengestellt oder nutzt Du einen vorgefertigten?

    Und wie hälst Du es mit dem Radfahren? Ist das dann auch eine hügelige Mountainbike-Tour oder eher eine Überlandtour mit dem Tourenrad?
    Würde mich einfach interessieren.

    Den Rat von Michael kann ich nur unterstreichen. Schwimmen habe ich mir auch als Zusatz- und vor allem Alternativtraining ins Programm aufgenommen.

    Ich wünsche Dir noch eine erfolgreiche Trainingswoche!

    LG,
    Finny

  11. #11

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    Hallo Alle zusammen,

    ich versuche mal zusammenfassend zu antworten.
    Ich trainiere nach einen sehr abgespeckten Plan von Dr. Marquard.
    Schwimmen ist nicht drin, da ich Neurodermitis habe, eine Hautkrankheit.
    Das Radfahren findet auf einem Trekking Bike statt, auf Straßen und gut befestigen Feldwegen so wie auf Flurbereinigungsstraßen.
    Wenn sich die Knie nicht über Nacht beruhigen, mache ich längere Pausen.
    Zur Zeit mache:
    Montags nix.
    Dienstags Tempodauerlauf mit Intervalltraining
    Mittwochs Gymnastik
    Donnerstags nix
    Freitags Dauerlauf manchmal mit Fahrtenspiel
    Samstags nix
    Sontag entweder Radtour oder Rad-Trail-Rad je nach Kniebefinden

    Gruß
    Andreas

  12. #12

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    Standard

    Heute nur eine kleine Runde gelaufen.
    00:38:31 GA1, dabei sind 6,3km rum gekommen.
    Wollte eigentlich 00:45:00 laufen. Musste den Lauf aber abbrechen, wegen leichten Unwohlsein.
    Zuhause angekommen war wieder alles taco.
    Mal sehn, mein Doc wohnt um die Ecke, was der so sagt.

    Jetzt werde ich erst mal eine kleine Radtour für morgen oder übermorgen planen.

    Bis dann
    Andreas

  13. #13

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    Hi,

    heute eine Rund Rad gefahren nach:
    Lippramsdorf - Marl Sinsen - Flugplatz Lohmühle - Marl Brassart - Marl Polsum - Zur - Dorsten - Östrich - Gahlen - Schermbeck - und wieder nach hause. Das waren 64,7km in lächerlichen 19,3km/h.
    Das Wetter war echt gut 10°C, wolkenlos, leichter Wind.
    Die Strecke wäre sicher noch schöner gewesen, wenn die Radweg, wenn sie da sind nutze ich sie auch, nicht in einem miserablen Zustand gewesen wären. Ansonsten hätte man durchaus zügiger fahren können.

    Was soll's Hauptsache man hat was getan und man ist mich sich zufrieden.

    Gruss
    Andreas

  14. #14

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    Hi,

    gestern habe ich etwas für die Stabilisierung des Rumpfes getan.
    Auch ein paar Kraftübungen waren dabei.
    Das Wetter heute Nachmittag war nicht gerade das beste was man sich vorstellen kann aber ich bin trocken geblieben, bei 2°C.
    Gelaufen bin ich 4x 00:10:00 GA2 mit 3x 00:01:00 Trabpausen. Dabei sind 7,12km rumgekommen.

    Gruss
    Andreas

  15. #15
    Avatar von Finny
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    Standard

    Hallo Andreas,

    Deine Randrunde klingt hervorragend - konnte gedanklich ja quasi nachfahren ;-)
    Und lächerlich ist, bei gutem Wetter einfach im Haus sitzen zu bleiben und nichts zu tun (wenn man gesund ist versteht sich), aber keineswegs eine bestimmte Geschwindigkeit!

    Unwohlsein von Fr hat sich scheinbar zwischenzeitlich wieder gegeben - gut so!

    Dass Du auch an der Rumpfstabilität arbeitest, wird Dir sicher auch das Knie danken.
    Schade, dass Du wegen des Schwimmens eingeschränkt bist. Aber es gibt ja noch eine Menge anderen Zeugs, was man für Rücken, Arme und Bauch machen kann.

    Hab viel Spaß den Rest der Woche!

    LG,
    Finny

  16. #16

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    Hi Finny,

    mit dem Unwohlsein, dass konnte weder ich mir erklären noch der Doc.
    Aber das ist wirklich wieder ok.
    Zur lächerlichen Geschwindigkeit: Natürlich hast du recht, Hauptsache bewegt. Aber für einen der das wertfrei liest, hört sich das wirklich nicht schnell an. Aber wichtig ist ja das man selbst zufrieden ist und das war ich ja.

    Zu meine Aktivitäten heute:
    Rad01 - Trail - Rad02
    Rad01: 6,7km in 18,8km/h
    Trail: 3km in 06:33min/km
    Rad02: 18,2km in 19,3km/h
    Der Trail ist wirklich gut: Das erste Stück ist ein gut befestigter Waldweg. Das nächste Stück ist ein schmaler Waldweg stakt bergauf. Dann folgt eine Rückeweg, das sind keine offiziellen Wege, sondern Schneisen erzeugt von Waldarbeitern und deren Fahrzeuge, seeehhrr matschig. Das Mittelstück ist ein sandiger Reitweg mit tiefen Geläuf. Das letzte Stück ist wieder ein relativ schmaler aber fester Feldweg.
    Also eine kurze und knackig Runde.
    Nach ein paar abschließenden Dehnübungen und Entspannungsübungen haben auch die Knie nix zu meckern.

    Bis dann
    Andreas

  17. #17

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    Geplant war heute ein GA1 Dauerlauf 01:00:00 h.
    Da ich meine Strecke falsch geplant habe, und ich die letzten 07:00 min nicht die Straße rauf und runter rennen wollte ist dabei folgendes rausgekommen:
    53:00 min; 09,01km in durchschnittlich 05:55 min/km
    Mit diesen Ergebnis bin ich auch sehr zufrieden.
    Zumal das Wetter nicht gerade zum Laufen eingeladen hat. Nicht die tiefen Temperaturen und die Feuchtigkeit an sich waren das Problem, sondern der leichte Nebel und damit die hohe Luftfeuchtigkeit. Das hat mich beim tiefen Luftholen doch etwas behindert.

    Aber alles in allem war es ein mich zufrieden stimmender Lauf.

    Gruß
    Andreas

  18. #18

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    Gestern habe ich noch eine kleine Radrunde geplant.
    Ich wollte mal schauen wie es wäre wenn ich mit dem Rad zur Arbeit fahren würde.
    Hin sind es 30,1km. Also ab auf Rad und los geht. Die Stecke selbst ist recht bescheiden und geht überwiegen durch urbanes Gelände. Also viel Radwege unübersichtliche Kreuzungen viele Bushaltestellen usw.. Nach 01:31:20 war das abgefrühstückt.
    Zurück bin ich dann ein paar Umwege gefahren. So sind 71,5km zusammengekommen. Die Strecke bin ich in einem Schnitt von 19,02km/h gefahren.

    Gruß
    Andreas

  19. #19
    Avatar von Finny
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    Hallo Andreas,

    meine Güte, da hast du ja schon ordentlich km gesammelt in dieser Woche!

    Strecken zur Arbeit oder von dort aus heim zurückzulegen ist echt super, wenn man vor Ort duschen kann und das Zeitfenster machbar ist. Klappt bei mir im Sommer am Besten.
    Spiele auch mit dem Gedanken mir dieses Jahr zu diesem Zweck dann doch endlich mal ein Rad zuzulegen. Bisher bin ich ja nur gelaufen.

    Wie mißt Du Deine Strecken eigentlich in der Haard? Meine GPS-Uhr hat da mitunter schonmal Aussetzer, das ist dann ja schon etwas ärgerlich.

    Hast Du für den Weg nach Bochum den Radweg über Gelsenkirchen gewählt - die Erzbahntrasse? Die sollte doch eigentlich zum Radeln gut fahrbar sein, oder?

    LG,
    Finny

  20. #20

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    Hi Finny,

    der kürzeste Weg mit den Rad nach Wann ist von uns aus über den Marler Damm, Brassert, die Hochstraße links rauf Richtung RE um dann rechts auf die Feldstraße Richtung Herten zu fahren.
    Dieser Straße folge ich durch Herten, bis sie in Herne auf die Dorstener Straße trifft. Die fahre ich dann ca. 6km Richtung BO. Dann bin ich bei der GEA-Energietechnik da arbeite ich.

    Ich denke diese Strecke kann man hin und wieder fahren, aber nicht ständig, das würden meine Knie mit der roten Karte quittieren.

    Heute stand eine Tempodauerlauf auf dem Plan 3x10:00min GA2 2x01:00min GA1. 5,61km sind dabei rum gekommen.
    Aber ich glaube das das heute keine gute Idee war. Wegen des Asthmas und der Knie mach ich normalerweise mindesten einen Ruhetag. Den habe ich ausfallen lassen, da ich heute frei hatte, wegen Arzt besuch. Meine Knie und meine Luft fanden das nicht so toll. Na gut ab auf die Kautsch, Knie streicheln gut einen Tee schlürfen. Ich denke bis Übermorgen ist es wieder ok für die nächste Aktivität.
    Zwischendurch werde ich etwas für den Kumpf und für die Koordination tun.

    Gruß
    Andreas

  21. #21

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    Gestern und heute an der Stabilisierung meines Rumpfes gearbeitet.
    Einige Übungen für die "Beinkraft" mit eingebunden. Die Übungen nehmen eine Dauer von ca. 01h und 30min in Anspruch und schlauchen fast genauso wie das Laufen.
    Morgen steht wieder einer dieser komischen Arztbesuche an.
    Danach ist bestimmt ein "Frustlauf" angesagt.

    Gruß
    Andreas

  22. #22
    Avatar von Finny
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    Hallo Andreas,

    zur GEA ist es wirklich am leichtesten über Herten zu fahren.
    Da ich selbst von Bochum aus nach Marl umgesiedelt bin und einmal in der Woche noch in B arbeite, kenne ich mich recht gut aus ;-)
    Schade, dass Du so wirklich weite Teile der Strecke recht öden Fahrweg hast.

    Viel Erfolg für den Arzttermin heute!

    LG,
    Finny

  23. #23

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    Hi Finny,

    Asthma ok; Blut ok, Kreislauf ok, Knie na ja die bewegen sich noch.

    Da ich ja beim Arzt war, ich noch ein paar Mehrstunden vom letzten Jahr noch abfeiern muss/soll hatte ich heute nach dem Termin noch Zeit zum laufen.
    Dauerlauf 50:00min GA1: 8,55km durchschnittliche Pace 05:55min/km.

    Gruß
    Andreas

  24. #24

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    Heute eine Rund um den Pudding gefahren.
    Von Wulfen durch die Feder nach Lippramsdorf.
    Von da aus am Kanal entlang nach Haltern, mit einen Abstecher zum Westuferpark.
    Über den Annaberg und Lippramsdorf zurück nach Wulfen.
    Das macht 40,93km die ich mit durchschnittlichen 19,9km/h gefahren bin.

    Gruss
    Andreas

  25. #25

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    Heute hat das Wetter förmlich nach einer Runde mit dem Rad geschrien.
    Da ich gestern schon eine Tour geplant habe, sprach auch nichts dagegen.
    Wer sich in meiner Gegend auskennt kann die Tour vielleicht nachvollziehen.
    Gestartet wie immer in Wulfen, Richtung Lembeck.
    Von Lembeck aus über Heiden nach Velen.
    Durch Velen durch und nach dem Ort Richtung Hochmoor. Hochmoor kennen bestimmt all die die ein Tier, speziell ein Pferd, haben. Hier ist nämlich eine bekannte Tierklinik. Von Hochmoor aus bin ich Richtung Reken. Vor Reken abgebogen Richtung Merfeld, vorbei an der Wildpferdebahn. Durch den Merfelderbruch Richtung Lavesum. Von da aus über die Grand zum Tannenber. Über den Tannenberg nach Lippramsdorf und von da zurück nach Wulfen.
    Das waren 78,9km die ich im Durchschnitt mit 20,5km/h gefahren bin.

    Gruß
    Andreas

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