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Thema: Wenn ich laufe, läuft meine Nase auch - Mein unendliches Tagebuch...

  1. #3151
    Avatar von gecko
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    Ja Tommi, das ist wohl so. Einfach ein neues Terrain für mich, das ist ja das Schöne.

    Gestern hat Holger mir meinen Plan für den 10er vorgelegt.
    Einiges der Einheiten ist mir bekannt, vieles ist anders. Und so siehts aus:


    GECKO ECHSTREM - Trainingsplan für den 10km Alsterlauf am 10.09.2017


    Zitat Zitat von D-Bus
    Woche - Q1 - - - - - Q2 - - - -Wochenende
    .1 – 6k H- - - - - - 10x (1' R/1' J)- - - 15k E
    .2 – 7k H- - - - - - 4x (4' I/2' J) - - - 17k E
    .3 – 6k H + 2k EB- - 6x (2' R/1' J) - - - 18k mit 4k EB
    .4 – 5k H- - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x (1000 RT/400 J)
    .5 – 5k H + 3k EB- - 5x (4' I/2' J) - - - 20k mit 4k EB
    .6 - 6k H + 2k EB- - 6x (4' I/2' J) - - - 8x (1000 RT/400 J)
    .7 - 6x (1' R/1' J)- 5k Test- - - - - - - 6x 200 voll
    .8 - 4k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll
    .9 - 5k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll

    10 – 6k RT - - - - - 8x (1' R/1' J) - - - 4x (2000 RT/400 J)
    11 - 6x (4' I/2' J)- 6x (1' R/1' J) - - - 15k mit 5k RT
    12 - 10k E - - - - - 4x (4' RT/2' E)- - - 10k-WK


    RT = 10er Zielrenntempo, sagen wir 3:51 für eine 38:30?
    Rest wie gehabt. 6x 200 voll wie grade in der Zwischensaison, also 3x (200 voll, 400 Geh/Trab), 400 Trab, 3x (200 voll, 400 Geh/Trab).
    EB am Wochenende wie beim letzten Mal (also eher HMRT als 10er RT).
    15k mit 5k RT: 5k langsamer als 5:00, 5k @3:51, langsamer als 5:00, kein Stoppen oder Endspurt.
    Bei den Wochenendsintervalleinheiten je 2 - 3 km Einlaufen, dann 3 - 4 Strides mit kurzem Joggen dazwischen, dann die Einheit wie beschrieben, dann 2 - 3 km Auslaufen.
    Beispiel 8x (1000 RT/400 J):
    2,5 km Einlaufen
    1,5 km mit 4 Strides
    8x (1000 RT/400 J) = 11,2 km
    2,8 km Auslaufen
    Macht in der Summe 18 km (deshalb ja am Wochenende).
    In der Urlaubszeit (richtig gezählt?) habe ich nur sehr kurze Einheiten vorgesehen, aber 3x 30 - 40 min pro Woche sollten drin sein, oder?
    Zielzeit 38:30 ? Rennpace 3:51?
    Kommt mir derzeit absolut unrealistisch vor. Ich habe bisher 2 oder 3x eine Sub20 auf 5Km hingelegt, GPS gestoppt.
    Andererseits habe ich das bisher noch jedes Mal gedacht, bei Holgers Plänen. Ich fange mit dem Plan einfach an und wir entscheiden dann, ob wir nach oben korrigieren müssen.
    Am kommenden Dienstag geht es los. Lauftage werden in der Regel sein:
    Dienestag / Donnerstag und Samstag (Oder Sonntag)

    Ab jetzt gillts also
    Zuletzt überarbeitet von gecko (16.06.2017 um 11:08 Uhr)
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    Läufer Gif // Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // Die bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil // Challenge 2017 Tabelle
    Aktuelle PB's: 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
    Ziele 2017: 10km: Sub 40

  2. #3152
    Avatar von Fusio
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    Wow, ziemlich hart dieser Plan. Vielviel läufst du zusätzlich zwischen Q1,Q2 und Weekend?

  3. #3153
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    0, Fusio. Bei vier Pausentagen pro Woche darf man auch mal Gas geben. Wird wieder interessant hier!
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  4. #3154
    Avatar von gecko
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    Gar nicht

    Aber so trainiere ich bereits seit drei Jahren.
    Meine HM Bestzeit, sogar mein Marathondebüt... alles mit drei Q Einheiten pro Woche und gelegentlich mal einen lockeren Lauf dazwischen.
    D-Bus passt mir das extra so an, weil zeitlich bei mir nicht mehr drin ist.
    Und ja... ich finde den Plan auch hart. Bisher haben D-Bus und ich alleridings jedesmal nahezu eine Punktlandung hingelegt.
    Für den M 2016 haben wir auf 3:20 trainiert und es ist eine 3:25 geworden... ok, da fehlten dann einfach einige Wochenkilometer, weil es zum Schluß wirklich hart wurde und auch mein HM im März dieses Jahres wurde zwar mit 1:29 meine PB (Plan zielte auf Sub90 ab), war zum Schluss aber ebenfalls Quälerei mit Einbruch. Da merkte man auch die fehlenden WKM. Aber wie gesagt, mehr ist nicht drin und bei 10Km sollte das nicht mehr so ins Gewicht fallen. Wir werden es ja sehen.
    Zuletzt überarbeitet von gecko (16.06.2017 um 14:06 Uhr)
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  5. #3155
    Avatar von Fusio
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    Alles klar, bei nur 3 Einheiten kann man wirklich mehr Gas geben.

    I und R sind die Daniels Bezeichnungen?

    Bin gespannt wie es rauskommt. Du scheinst ja eher ein grundschneller Läufer zu sein.
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  6. #3156
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Genau so ist es. Auf der anderen Seite sieht das zwar nach viel Tempo aus, aber es kommen keine Lalas > 20 km vor, und selbst in der Peakwoche gibt's nur 16 Qualitätskm.
    Die größte Schwierigkeit dürfte im Erreichen der Vorgaben liegen. Wir werden sehr bald sehen, ob Gecko jetzt schon 6 km @4:05 o. ä. laufen kann. Gut, anfangs reichen da auch H = 4:10 min/km.
    (H, I und R sollten auf Dauer auch entsprechend schneller als im Vorjahr sein.)
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  7. #3157
    Avatar von gecko
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Bin gespannt wie es rauskommt. Du scheinst ja eher ein grundschneller Läufer zu sein.
    Tendenziell scheint das so zu sein. Ich laufe seit Anfang 2014 und habe im Oktober ein HM Debüt mit 1:41 hingelegt. Da war ich gerade frisch in der M45 angekommen. Die richtig langen Läufe (25+) sind mir hingegen nie wirklich leicht gefallen.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Wir werden sehr bald sehen, ob Gecko jetzt schon 6 km @4:05 o. ä. laufen kann. Gut, anfangs reichen da auch H = 4:10 min/km.
    Tja... genau das habe ich auch gedacht: Die erste Q Einheit in der kommenden Woche wird gleich eine Standortbestimmung.

    Ich habe gerade mal was getestet:

    Gemütliche Alsterrunde mit EINEM schnellen Kilometer
    Alles über 5er Pace und bei Kilometer 7 einmal Gas gegeben, um zu sehen wo ich stehe.... eine 3:45 ist es geworden. Auch wenn es kein absoluter All out war, ist die Vorstellung, dass ich annähernd dieses Tempo in 12 Wochen durchzulaufen beabsichtige, weniger beängstigend, als vielmehr belustigend... so weit weg ist das aktuell.

    https://runalyze.com/shared/1g5se

    Aber ist es nicht immer so am Anfang?

    Ach ja, genau wie am Montag habe ich dieses Mal wieder ungefähr bei der Hälfte einen kleine Stop an der Crossfitstation eingebaut, die an der Strecke liegt und einen Maximalsatz Klimmzüge eingebaut und dann gleich weiter... (20 Stück, Yeah Baby!) Die Arme fühlen sich dann die nächsten paar Hundert Meter echt... ähm... armselig an, um es mal mit Fred zu sagen
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  8. #3158
    Avatar von Fusio
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    Ich würde bei den Tempoläufen nicht zu fest auf die Pace achten, sondern eher nach effort und Tagesform laufen. Nach dem time-trial in Woche 7 beginnt ja das eigentliche 'sharpening', dann sollten die Paces ziemlich genau bestimmbar sein.
    Statt den 8x1k mit 400m, würde ich eher 6x1k mit 1min jog machen. In Woche 4 dann 5x1k mit 1min und in Woche 10 statt 4x2k, eher 5 bis 6x1500m im H-Tempo mit 1.5min jog.
    Dies ist aber nur meine bescheidene Meinung und Holger du kennst Gecko, ich nicht.

  9. #3159
    Avatar von farhadsun
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    Der Plan ist wie extra für dich gemacht😈😈😈😈, und auch ich würde dich auf 38:30 trainieren lassen, absolut realistisch.
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  10. #3160
    Avatar von gecko
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    Dies ist aber nur meine bescheidene Meinung und Holger du kennst Gecko, ich nicht.
    Das ist der entscheidende Punkt.
    Ich weiß, dass es verschiedene Ansätze und Trainingslehren gibt und auch, dass Du weißt wovon Du schreibst.
    Ich habe nur schlicht und ergreifend nicht den kleinsten Grund, von dem abzuweichen, was Holger mir da bastelt, es sei denn er bessert selber nach. Dafür klappt es einfach zu gut.

    Ich würde bei den Tempoläufen nicht zu fest auf die Pace achten, sondern eher nach effort und Tagesform laufen.
    Hier sind wir zumindest zur Hälfte einer Meinung. Wenn ich merke, dass eine Einheit nicht in der Vorgabe zu schaffen ist, weil die Tagesform fehlt, dann regel ich auch runter oder lasse abreißen.
    Anders herum... wenn ich so gut drauf bin, dass ich locker übererfüllen kann (was ich in der Vergangenheit auch oft schon getan habe), hole ich mir regelmäßig einen Rüffel von Holger ab, weil ich mir damit eben im Zweifel auch Power nehme, die ich in der nächsten Q Einheit brauche, oder wegen dem Ritt auf der Rasierklinge (wegen der wenigen Kilometer) mit meiner Unversehrtheit spiele... Mit anderen Worten das versuche ich mir abzugewöhnen. Und eigentlich sind die Pläne voll auf den Punkt.

    Dieser Plan hier ist sowieso auf einem Niveau, auf dem ich nicht viel Raum für Übererfüllung sehe im Moment. Ein bisschen Gefühl für mich selbst habe ich mittlerweile auch entwickelt
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  11. #3161
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    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Ich würde bei den Tempoläufen nicht zu fest auf die Pace achten, sondern eher nach effort und Tagesform laufen.
    So ist es auch gedacht, wobei H(MRT) und (10er) RT für unterschiedliche Anstrengungsgrade stehen, im Sinne von H = normaler TDL und RT = fast all-out TDL. Deswegen kommen die RT-TDLs auch erst in der zweiten Planhälfte, und beginnen mit einer Länge von "nur" 4 km.

    Zitat Zitat von Fusio Beitrag anzeigen
    Statt den 8x1k mit 400m, würde ich eher 6x1k mit 1min jog machen. In Woche 4 dann 5x1k mit 1min und in Woche 10 statt 4x2k, eher 5 bis 6x1500m im H-Tempo mit 1.5min jog.
    Da geht's mir von Anfang an ums Zieltempo. 6x 1000 in 10er Tempo mit 400 m Pause hören sich zwar leicht an, aber zu der Zeit ist die Form ja noch nicht da, d.h. 6x 1000 in 3:51 mit 2,5 min aktiver Pause werden schon hart werden. Zwei Wochen später sollten dann zwei Wiederholungen mehr im gleichen Tempo drin sein, und zwei Wochen danach fällt der nächste Schritt wegen des Urlaubs leider erstmal aus.

    An der Stelle sei nochmal darauf hingewiesen, dass es auch durchaus Pläne mit härteren Einheiten im Zieltempo gibt, wie 3x 2 Meilen im 10er RT, oder 5x 2k im 10er RT etc. Daran kann Gecko sich dann in 2018 wagen.
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  12. #3162
    Avatar von Fusio
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    Ich werde jedenfalls gespannt zuschauen. Ich könnte diesen Plan nie im Leben erfüllen, aber zum Glück ist jeder Läufer anders und viele Wege führen zum Ziel.
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  13. #3163
    Avatar von 76er
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    Es geht also los - geil
    Bin echt gespannt! Viel Erfolg!!
    Ich habe gerade eine Woche Laufpause (dafür einige Bergsteiger-Höhenmeter) hinter mir und steige jetzt wieder in "meinen Plan" ein.

  14. #3164
    Avatar von gecko
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    Ja es ging los... nur nach hinten

    Gecko Echstrem - Woche 1 - Q1


    Zitat Zitat von D-Bus
    Woche - Q1 - - - - - - - Q2 - - - - - -Wochenende
    .1 – 6k H- - - - - - 10x (1' R/1' J)- - - 15k E
    .2 – 7k H- - - - - - 4x (4' I/2' J) - - - 17k E
    .3 – 6k H + 2k EB- - 6x (2' R/1' J) - - - 18k mit 4k EB
    .4 – 5k H- - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x (1000 RT/400 J)
    .5 – 5k H + 3k EB- - 5x (4' I/2' J) - - - 20k mit 4k EB
    .6 - 6k H + 2k EB- - 6x (4' I/2' J) - - - 8x (1000 RT/400 J)
    .7 - 6x (1' R/1' J)- 5k Test- - - - - - - 6x 200 voll
    .8 - 4k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll
    .9 - 5k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll

    10 – 6k RT - - - - - 8x (1' R/1' J) - - - 4x (2000 RT/400 J)
    11 - 6x (4' I/2' J)- 6x (1' R/1' J) - - - 15k mit 5k RT
    12 - 10k E - - - - - 4x (4' RT/2' E)- - - 10k-WK

    Heute also 6Km im HM Tempo...
    Nun gibt es ja mehrere HM Tempi... das, was ich vor vier Jahren gelaufen war, das was ich im März dieses Jahres gelaufen bin und dann gibt es noch das, was mein HM Tempo wäre, wenn ich die 10Km in 38:30 laufen würde.... worauf ich ja gerade hintrainiere...
    Ersteres war 4:48, Zweiteres 4:13 und Letzteres 4:05 .... ups

    Letzteres war dann auch die große Frage für heute:

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    ...Die größte Schwierigkeit dürfte im Erreichen der Vorgaben liegen. Wir werden sehr bald sehen, ob Gecko jetzt schon 6 km @4:05 o. ä. laufen kann. Gut, anfangs reichen da auch H = 4:10 min/km.
    (H, I und R sollten auf Dauer auch entsprechend schneller als im Vorjahr sein.)

    Ich sach ma: Der war gut.....

    Heut haben wir um die 30 Grad in Hamburg. An der sonnigen Alster in der prallen Sonne also entsprechend mehr.

    Wenn ich laufe, läuft meine Nase auch - Mein unendliches Tagebuch...-2017-06-19_15-55-31.jpg

    Ich so: "Ok, mal sehen was so geht" und losgelaufen....

    ...nach 2Km Einlaufen mit 5:20 lief mir der Schweiß schon in Strömen in die Augen und in die Schuhe, im Ernst...
    Also habe ich überlegt was ich mache:

    1) Von vorn herein runterregeln, weil ich feige bin
    2) Pace und los....

    Unschwer zu erraten, das ich Variante 2) gewählt habe.
    aber schon nach einem Kilometer war klar, dass das nicht funktionieren wird am heutigen Tage.
    also im Kopf umdisponiert.... 3Km MÜSSEN durchgezogen werden, dann ersma Trabepause... dann weiter!

    Tja, die drei Kilometern waren schon Bosskampf, Pulsuhr war deaktiviert, aber gefühlt jenseits der 180. Die Dampflok ist wieder unterwegs gewesen... tschuuuu tschuuuuuu mit Ventilschaden und allem drum und dran.
    Dann einen Kilomter wieder zu atmen kommen lassen und dann noch mal 2Km die volle Pace Packung. Puuuuhh....

    Das sah dann am Ende so aus:

    4:05
    4:13
    4:07
    5:21
    4:09
    4:07

    Mehr ging nicht, wirklich nicht! Gemittelt waren das dann 4:20

    https://runalyze.com/shared/1ge0p

    die gute Nachricht ist: Dieses Mal werde ich nicht dauernd Schimpfe bekommen wegen Übererfüllung des Plans
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  15. #3165
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    Wenn du bei 31° die 6km in 4:20/km schaffst, dann sind die 4:05 bei 10° Pillepalle.
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  16. #3166
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    Sehr unterhaltsam geschrieben ich glaube, diese Situation kennt jeder Läufer

    Unter den Bedingungen hast du dich nach meiner Meinung doch sehr gut verkauft. Nächsten Montag hat es 10 Grad weniger, dann reißt du die 7km ab wie nichts

    Ich habe in meinem "Plan" bislang alle Vorgaben erfüllen können und werde heute Abend ab 21 Uhr auch noch eine Einheit abreißen. Nach deinem Bericht habe ich jetzt schon die Buchse voll. Aber Plan ist Plan!
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    PBs (ok, teilweise steinalt, aber ich laufe halt kaum WK):
    5k: 18:3x (2017) // 10k: 39:0x (2015) // HM: 1:29:4x (2014) // HL: 2:19:5x (2016)

  17. #3167
    Avatar von farhadsun
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    Ich bestätige hiermit offiziell, dass du mindestens genauso bekloppt bist wie ich. Ich war auch unterwegs um die Alster (PS. Schade, dass wir uns nicht getroffen haben) und es war richtig schwer. Ein lockerer Lauf war geplant, der sich auf 5:15 bis 4:55 einpendelt, geworden ist eine Pace von 5:37.
    Deine heutige Leistung ist sehr stark einzuschätzen.

  18. #3168
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    Zitat Zitat von farhadsun Beitrag anzeigen
    Deine heutige Leistung ist sehr stark einzuschätzen.
    Nochmals +1

    ich bin eben bis auf einen Herzschlag/min an meine maxHF rangekommen - mehr braucht man nicht sagen
    PBs (ok, teilweise steinalt, aber ich laufe halt kaum WK):
    5k: 18:3x (2017) // 10k: 39:0x (2015) // HM: 1:29:4x (2014) // HL: 2:19:5x (2016)

  19. #3169
    Avatar von gecko
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    und es kommt noch besser....
    ich bin von heute bis donnerstag abend beruflich in münchen. mit anderen worten: die 10x1min repetitions morgen, laufen so bei 33 grad

  20. #3170
    Avatar von gecko
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    10 gemütliche Kilometer an der Isar !
    Mit ein paar netten Fotos...

    https://www.strava.com/activities/1045947610

  21. #3171
    Avatar von gecko
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    Gecko Echstrem - Woche 1 - Q2

    Zitat Zitat von D-Bus
    Woche - Q1 - - - - - - - - Q2 - - - - - - -Wochenende
    .1 – 6k H- - - - - - 10x (1' R/1' J)- - - 15k E
    .2 – 7k H- - - - - - 4x (4' I/2' J) - - - 17k E
    .3 – 6k H + 2k EB- - 6x (2' R/1' J) - - - 18k mit 4k EB
    .4 – 5k H- - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x (1000 RT/400 J)
    .5 – 5k H + 3k EB- - 5x (4' I/2' J) - - - 20k mit 4k EB
    .6 - 6k H + 2k EB- - 6x (4' I/2' J) - - - 8x (1000 RT/400 J)
    .7 - 6x (1' R/1' J)- 5k Test- - - - - - - 6x 200 voll
    .8 - 4k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll
    .9 - 5k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll

    10 – 6k RT - - - - - 8x (1' R/1' J) - - - 4x (2000 RT/400 J)
    11 - 6x (4' I/2' J)- 6x (1' R/1' J) - - - 15k mit 5k RT
    12 - 10k E - - - - - 4x (4' RT/2' E)- - - 10k-WK
    Immer noch in München, immer noch 31 Grad ... aber brav meine Repetitions abgespult.

    Das Einlaufen und Auslaufen war heute nur ein Spaziergang mit einem Kollegen, es war definitiv heiß genug, um sich dabei aufzuwäremen.
    Dann schnell die Reps durchgezogen, während mein Kollege uns zwei Bier besorgt hatte und dann sogleich die Belohnung eingefahren:

    Wenn ich laufe, läuft meine Nase auch - Mein unendliches Tagebuch...-unnamed.jpg

    Auf diese Weise sind heute nur gut 5Km zustande gekommen, aber ich habe es mir verziehen

    Hier die Minuten repetitions:

    3:36
    3:47
    3:34
    3:37
    3:47
    3:40
    3:31
    3:43
    4:02 (Fußgänger und Radfahrer hatten sich gegen mich verschworen)
    3:40

    https://runalyze.com/shared/1gjem

    Passt für mich. Das Beste an dem Training:
    Ich habe gestern meine Einheit bei Facebook eingestellt. Da hatte sich spontan ein alter Freund von mir gemeldet, der vor 20 Jahren nach München gezogen ist und den ich seither auch nicht mehr gesehen hatte. "Wie? du bist in München? Trinken wir morgen ein Bier?"
    Tjaaaaa, wir haben uns getroffen, und jetzt, 3 Martinis und 3 Bier später bin ich betrunken und glücklich
    Ein toller Abend war das.... Er war in den frühen 90ern der Ton Ing, der uns oft bei Gigs gemischt hatte, als ich noch aktiv Musik gemacht hatte, wir hatten uns echt viel zu erzählen.... Sowas geiles! Manchmal hat das Leben die dollsten Sachen inpetto, einfach so...
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    Aktuelle PB's: 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
    Ziele 2017: 10km: Sub 40

  22. #3172
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Standard

    Zitat Zitat von gecko Beitrag anzeigen
    Heute also 6Km im HM Tempo...
    Heut haben wir um die 30 Grad in Hamburg. An der sonnigen Alster in der prallen Sonne also entsprechend mehr.

    Ich so: "Ok, mal sehen was so geht" und losgelaufen....
    Was hatten wir denn besprochen?
    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    So ist es auch gedacht, wobei H(MRT) und (10er) RT für unterschiedliche Anstrengungsgrade stehen, im Sinne von H = normaler TDL und RT = fast all-out TDL. Deswegen kommen die RT-TDLs auch erst in der zweiten Planhälfte, und beginnen mit einer Länge von "nur" 4 km.
    Nochmal: die harten TDLs sind "erst in der zweiten Planhälfte" dran, nicht in der ersten Woche.

    Zitat Zitat von gecko Beitrag anzeigen
    Also habe ich überlegt was ich mache
    1) Von vorn herein runterregeln, weil ich feige bin
    2) Pace und los....

    Unschwer zu erraten, das ich Variante 2) gewählt habe.
    Genau falsch. Nach Anstrengungsgrad laufen wäre die richtige Variante gewesen. Mann. Wir wollten doch sanft schrittweise aufbauen - wie willst du denn in 4, 6, 8 Wochen knallen?

    Zitat Zitat von gecko Beitrag anzeigen
    die gute Nachricht ist: Dieses Mal werde ich nicht dauernd Schimpfe bekommen wegen Übererfüllung des Plans


    Auf jeden Fall bleibt es lustig hier.
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  23. #3173
    Avatar von gecko
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    Au scheisse.... aber das von Dir Zitierte hattest Du Fusio geantwortet, das hatte ich zwar gelesen aber nicht verinnerlicht, denn, weiter oben hattest Du geschrieben:

    Die größte Schwierigkeit dürfte im Erreichen der Vorgaben liegen. Wir werden sehr bald sehen, ob Gecko jetzt schon 6 km @4:05 o. ä. laufen kann. Gut, anfangs reichen da auch H = 4:10 min/km.
    Und das war der Satz, an den ich mich gehalten hatte....

    Ist es dann jetzt gut oder schlecht, dass ich durch meinen "Außeneinsatz" in München sogar noch mehr Einheiten gemacht habe, als üblich?...

    Ich hatte jetzt:

    -Montag: 6Km H (Insgesamt 10Km)
    -Dienstag: gemütlicher 10er in 5:11
    -Mittwoch: 10x1' (Insgesamt 5km)
    -Donnerstag: Pause
    -Freitag: leichtgängiger Cressendo Lauf über 7Km. 5:01>3:55 *) In Sandalen
    -Sonntag: (geplant) 15Km in 5:10

    *)
    Bin ja wieder in Hamburg und mache heute Homeoffice. Da habe ich in der Mittagspause eben die Beine vertreten und wurde ungewollt immer schneller und als ich gemerkt hatte, dass es mir heute SEHR leicht viel, habe ich das bis zum Ende beibehalten:

    https://runalyze.com/shared/1gmwk
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  24. #3174
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von gecko Beitrag anzeigen
    Und das war der Satz, an den ich mich gehalten hatte....
    Tempovorgaben gelten grundsätzlich für gute reguläre Bedingungen, also weder bergab noch bergauf, weder bei starkem Rücken- noch Gegenwind, weder bei -30 C noch bei +30 C, weder im tiefen Sand noch auf Glatteis.

    Zitat Zitat von gecko Beitrag anzeigen
    Ist es dann jetzt gut oder schlecht, dass ich durch meinen "Außeneinsatz" in München sogar noch mehr Einheiten gemacht habe, als üblich?...
    1 - 2 mehr langsame - lockere Einheiten* als geplant sind bei dir grundsätzlich gut (von WK-und Regenerationswochen mal abgesehen). Nur du solltest, grade am Anfang des Trainingsplans, nicht Q-Einheit als all out verstehen.

    *: Unter 76% der HFmax als Spitze, d.h. weder zum Ende hin noch bergauf u. ä. anziehen.
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  25. #3175
    Avatar von gecko
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    Gecko Echstrem - Woche 1 - Q3 - 15K locker

    Zitat Zitat von D-Bus
    Woche - Q1 - - - - - Q2 - - - -Wochenende
    .1 – 6k H- - - - - - 10x (1' R/1' J)- - - 15k E
    .2 – 7k H- - - - - - 4x (4' I/2' J) - - - 17k E
    .3 – 6k H + 2k EB- - 6x (2' R/1' J) - - - 18k mit 4k EB
    .4 – 5k H- - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x (1000 RT/400 J)
    .5 – 5k H + 3k EB- - 5x (4' I/2' J) - - - 20k mit 4k EB
    .6 - 6k H + 2k EB- - 6x (4' I/2' J) - - - 8x (1000 RT/400 J)
    .7 - 6x (1' R/1' J)- 5k Test- - - - - - - 6x 200 voll
    .8 - 4k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll
    .9 - 5k RT - - - - - 6x (1' R/1' J) - - - 6x 200 voll

    10 – 6k RT - - - - - 8x (1' R/1' J) - - - 4x (2000 RT/400 J)
    11 - 6x (4' I/2' J)- 6x (1' R/1' J) - - - 15k mit 5k RT
    12 - 10k E - - - - - 4x (4' RT/2' E)- - - 10k-WK
    Es ist mir gelungen alle 15 Kilometer oberhalb einer 5er Pace zu halten, aber es war ein paar mal knapp
    Zusammen mit den zusätzlichen Einheiten dieser Woche, bin ich damit auf gute 47 Wochenkilometer gekommen.

    Morgen folgt sogleich die Q1 der zweiten Woche, weil ich Dienstag bis Donnerstag nach Berlin muss und am Freitag dann noch in Wolfsburg bin (Anreise Donnerstag Abend, geplant ist ein Läufchen mit Laufmuddi )
    Die Q1 deswegen schon morgen, weil ich noch nicht weiß ob und wie ich in Berlin zum Laufen komme. Irgendwas wird schon gehen, aber ich nehme lieber mit, was ich kriegen kann an Möglichkeiten.
    Im idealen Falle, folgt Dienstag dann ein gemütlicher Regenerationslauf durch Berlin, am Mittwoch die Q2, am Donnerstag Abend dann noch ein gemütlicher Lauf mit Muddi, am Freitag dann Pause wegen Rückreise und die Q3 dann am Sonnabend oder Sonntag. Mal sehen ob das alles so klappt.

    Hier der Lauf von heute:
    https://connect.garmin.com/modern/activity/1818174553

    PS: Ich habe meine Garmin FR235 mal zurückgesetzt und upgedatet, in der Hoffnung, dass sich bei der HF Messung was verbessert hat, aber Pustekuchen Die hat wieder nur BULLSHIT gemessen.... nicht zu gebrauchen
    Luna Mono 2.0 - Leider geil !
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    Läufer Gif // Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // Die bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil // Challenge 2017 Tabelle
    Aktuelle PB's: 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
    Ziele 2017: 10km: Sub 40

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