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  1. #1

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    14.03.2017
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    3

    Standard Wochenplanung und andere Sportarten

    Liebe Läufer,

    nachdem ich hier still lesend schon viele Tipps holen konnte, bräuchte ich nun spezielle Hilfe für meine Wochenplanung.

    Kurz:
    ---

    Im Januar und Februar sah meine Wochenplanung wie folgt aus:

    Mo: Bouldern, Klimmzüge, Liegestütze, Armtraining
    Di: Stabilisation mit Balance-Pad, 8-10 km Laufen, Beintraining, Rückenübungen, Dehnen (Laufen)
    Mi: Klimmzüge, Liegestütze, Bauchtraining, Volleyball, Dehnen
    Do: 10 km Laufen, Rückenübungen, Dehnen
    Fr: Lauf-ABC in Fivefingers, Laufkraft, Klimmzüge, Liegestütze, Ganzkörpertraining, Dehnen
    Sa: frei
    So: 10-16 km Laufen, Rückenübungen, Blackroll, Dehnen (Laufen)

    Das hat auch ganz gut funktioniert, solange ich im Winter nur lockere Laufeinheiten gelaufen bin und die Motivation in besonders kalten Wochen nur für zwei Laufeinheiten gereicht hat. Seit Februar hab ich Dienstags Tempotraining gemacht (Fahrtspiel, Schwellenlauf, Pyramide, Intervalle) und muss seit letzter Woche feststellen, dass meine Peronealsehnen der Meinung sind, dass das momentan zu viel ist. (Ich hatte letztes Jahr im April eine Sehnenentzündung.)

    Deshalb versuche ich die Wochenplanung jetzt sinnvoll zu ändern, so dass es für die Sehnen weniger belastend ist. Ich glaub, dass das größte Problem Di-Mi-Do ist, da ich beim Volleyball noch die Nachwirkungen der Intervalle spüre und am Donnerstag die Beine vom Intervalltraining oder/und vom Volleyball schwer sind.

    Aktuell habe ich schon das Ganzkörpertraining gestrichen. Ich überlege, ob ich
    a) den Lauf am Donnerstag auf Freitag verschiebe oder/und
    b) die Intervalle von Dienstag auf Donnerstag lege oder/und
    c) Lauf-ABC und Laufkraft auf Mittwoch vor dem Volleyball verlege.

    Lang:
    ---

    Für diejenigen, die noch etwas mehr Informationen möchten...

    Daten: 29 Jahre, weiblich, 59 kg auf 1,70 cm

    Lauf- und Sportgeschichte:

    Angefangen mit Laufen habe ich 2009. So richtig regelmäßig (2-3x pro Woche) gelaufen bin ich aber erst ab 2012. Wirklich schnell geworden bin ich seitdem allerdings nicht. Die Bilanz nach vier 10 km Läufen und drei Halbmarathons sind Bestzeiten von 58:27 und 2:10:45.

    (Dazu ist es vielleicht wichtig zu wissen, dass ich seit mindestens Anfang 2013 an einem Eisenmangel leide, der auch zu einer Anämie führte, die erst seit Mitte 2014 nicht mehr besteht. Mit dem Eisenmangel kämpfe ich trotzdem noch.)

    Im August 2012 habe ich mit Krafttraining in Form von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder wenigem Zubehör angefangen. Lange Zeit habe ich 2-3x pro Woche ein Ganzkörpertraining absolviert. Inzwischen bin ich auf die oben genannte Einteilung nach Körperregionen umgestiegen.

    Im Februar 2015 habe ich angefangen in einer Freizeitmannschaft Volleyball zu spielen und seit Oktober 2016 gehe ich einmal pro Woche zum Bouldern.

    Im April 2016 habe ich mir in der Marathonvorbereitung eine Entzündung der Peronealsehne zugezogen. In den 8 Wochen, in denen ich kaum Sport machen konnte, habe ich mich mit den Trainingselementen von Marquardt beschäftigt und diese in mein Training integriert (Lauf-ABC, Stabilisation, Laufkraft). Außerdem mache ich 2x pro Woche spezielle Dehnübungen für meine kritischen Bereiche (Peronealsehne, Achilles, Plantarfasziitis). Die Marathonambitionen sind aber dennoch auf Eis gelegt.
    Zusätzlich hab ich mir in der Zeit, vermutlich durch den Bewegungsmangel, Rückenprobleme zugezogen, weshalb ich 3x pro Woche Rückenübungen mache, die mir mein Physiotherapeut gegeben hat.

    kiwi_bird

  2. #2
    Avatar von hardlooper
    Im Forum dabei seit
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    Beiträge
    14.189

    Standard

    Liebe kiwi_bird,

    das würde ich an Deiner Stelle so machen:

    Zitat Zitat von kiwi_bird Beitrag anzeigen
    a) den Lauf am Donnerstag auf Freitag verschieben und
    b) die Intervalle von Dienstag auf Donnerstag legen und
    c) Lauf-ABC und Laufkraft auf Mittwoch vor dem Volleyball verlegen.
    Und wenn es Draußen etwas wärmer sein wird: die Decke auf die Wiese, Dich auf dem Rücken auf die Decke, den Zug der Wolken betrachten.

    GlG
    Knippi

  3. #3

    Im Forum dabei seit
    14.03.2017
    Beiträge
    3

    Standard

    Danke für deine Antwort. Ich versteh allerdings den ersten Teil deiner Antwort nicht so ganz. Wenn ich a) und b) kombiniere, dann sind die Laufeinheiten am Donnerstag, Freitag und Sonntag. War das so gemeint?

    Ja, ich befürchte, dass das insgesamt etwas viel ist. Da ich aber eine sitzende Tätigkeit habe, brauch ich abends einfach einen Ausgleich.

    ----

    Ich hab selbst noch mal ein bisschen überlegt, wo ich kürzen könnte. Auf das Armtraining am Montag kann ich verzichten. Klimmzüge und Liegestütze reichen auch 2x pro Woche. Am Dienstag sollte ich vielleicht ein leichtes Lauftraining machen und sonstige Beinbelastungen streichen. Die Stabilisationsübungen mit dem Balance-Pad passen dann vielleicht besser am Mittwoch.
    Der Plan würde dann so aussehen:

    Mo: Bouldern, Klimmzüge, Liegestütze
    Di: 8-10 km Laufen (leicht), Rückenübungen, Dehnen (Laufen)
    Mi: Stabilisation mit Balance-Pad, Klimmzüge, Liegestütze, Bauchtraining, Volleyball, Dehnen
    Do: 10 km Laufen (Tempo), Rückenübungen, Dehnen
    Fr: Lauf-ABC in Fivefingers, Laufkraft, Dehnen
    Sa: frei
    So: 10-16 km Laufen, Rückenübungen, Blackroll, Dehnen (Laufen)

    Bleibt noch zu überlegen, ob ich den Lauf vom Donnerstag noch am Freitag integriere, so dass ich am Donnerstag (mal abgesehen von den Rückenübungen) noch einen Regenerationstag habe. Wär das Tempotraining dann zu nah am langen Lauf?

  4. #4

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    15

    Standard

    Servus,

    ich habe auch die Schwierigkeiten gehabt das Laufen mit dem Krafttraining, Schwimmen und Sprinten zu kombinieren.
    Ich für mich habe das FIRST-Trainingsprogramm für mich entdeckt. Drei intensive Laufeinheiten waren für mich ausreichend um meine alte Leistung wiederherzustellen und mich sogar noch leicht zu verbessern.
    Hier der Link:
    Trainingsplan für 5 Kilometer nach dem FIRST-Programm: Lauf-Training nach den Prinzipien des FIRST-Programms von Bill Pierce - RUNNER’S WORLD

    An den freien Tagen habe ich meine anderen Sporteinheiten aufgeteilt gehabt.

    Wichtig ist, dass der Körper ein Tag in der Woche komplett regenerieren kann und du möglichst Doppelbelastungen außen vor lassen solltest, dh. Kombinationen wir Laufen-Laufen oder Laufen-Beinkrafttraining bzw. Beinkrafttraining-Laufen.
    Weil sich hierdurch die Regeneration beeinflusst wird und sich auf deine nächste Trainingseinheit auswirkt.

    Grüße

  5. #5

    Im Forum dabei seit
    14.03.2017
    Beiträge
    3

    Standard

    Hallo Monsch92,

    das First-Programm hatte ich mir auch schon angeschaut, aber ich befürchte, dass das zu viel Tempo für meine Beine ist. Ich stelle auch gerade wieder fest, dass Tempolauf, Berglauf und langer Lauf in einer Woche zu viel sind.

    Den Pausentag hab ich ja am Samstag. Ähnliche Belastungen an aufeinanderfolgenden Tagen habe ich auch versucht zu vermeiden, aber ich befürchte, dass Volleyball und Bouldern meine Beine mehr stressen, als ich dachte. Insofern werde ich es mal mit nur einem leichten Lauf am Dienstag probieren und Tempotraining auf Freitag verlegen.

    Momentan hab ich sowieso seit einer Woche kaum Sport gemacht. War gestern auch beim Physio, der erneut eine Blockade im Fibulaköpfchen festgestellt hat. Jetzt heißt es also, Füße still halten, damit da nicht wieder eine Sehnenentzündung entsteht. Und dann muss ich mich auf die Suche nach der Ursache für die Blockade machen.

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