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  1. #1

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    Standard 5km Trainingsplan strecken

    Hallo Lauffreunde,

    ich möchte am 1. Juni an einem 5km Lauf teilnehmen. Dazu bin ich aus meinem normalen Training in den achtwöchigen Trainingsplan 5km unter 19:00 eingestiegen: Trainingsplan Laufen: 5 km unter 19:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
    Zu diesem Zeitpunkt hatte ich noch deutlich mehr Zeit als acht Wochen, wollte aber mal sehen, ob ich auch noch schnell laufen kann.

    Mit dem Plan komme ich gut klar. Jetzt bin ich den Plan bis zum Dienstag der vierten Woche gelaufen (Ich laufe den Plan um zwei Tage versetzt, damit es mit meinen Schwimmeinheiten zusammen passt), habe aber noch reichlich 9 Wochen Zeit. Und dazu jetzt meine Fragen:

    Wie strecke ich den Plan am besten?

    Ich könnte zwei Regenerationwochen einbauen und zusätzlich den Plan noch um zwei Wochen verlängern. Oder besser ganz anders?

    Wie würde eine passende Regenerationswoche aussehen? (Einfach eine Woche mit 70% des Umfangs und der Intensität wiederholen? Eine Woche ohne intensive Einheiten einschieben? Und anschließend mit der nächsten Woche im Plan fortfahren?)

    Wie könnten die zusätzlichen Wochen aussehen?
    Wochen 5 & 6 einfach noch einmal laufen und eventuell das Tempo des Intervalltrainings noch etwas steigern?

    Nach meinen ersten Ideen könnte das dann so aussehen:
    - (Wochen 1-3)
    - Woche 4
    - 70% Woche 4
    - Woche 5
    - Woche 6
    - Woche 5
    - 70% Woche 5
    - Woche 6
    - Woche 7
    - Woche 8 (Wettkampf)

    Gruß, Matt

  2. #2

    Im Forum dabei seit
    23.11.2011
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    Standard

    Hallo Lauffreunde,

    leider kann ich den Beitrag oben nicht mehr editieren, deshalb hier ein paar Ergänzungen/Aktualisierungen:

    Ich bin 35 Jahre und habe eigentlich durchgängig Sport getrieben. Die letzten zwei Jahre war ich immer 2x die Woche Schwimmen (1x ca. 2 km und 1x 4 km, gern 1-2km am Stück, dann aber auch Technikeinheiten und Serien von 25/50/100m 'Sprints'). Gelaufen bin ich auch immer wieder aber bei weitem nicht so regelmäßig wie geschwommen. Seit Anfang des Jahres laufe ich durchgehend mehrmals die Woche.

    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    [...] Wie würde eine passende Regenerationswoche aussehen? [...]
    Eine Regenerationwoche könnte einen um 25% reduzierten Trainingsumfang haben, wobei das Intervalltraining erhalten bliebe.
    Sind solche Regenerationswochen in den letzten Wochen vor einem 5 km WK sinnvoll? Oder sollte ich lieber jetzt noch einmal zwei ruhigere Wochen einschieben und anschließend den Trainingsplan bis zum WK einhalten?

    Wie könnten die zusätzlichen Wochen aussehen?
    Sollte ich den Peak bezüglich Umfang und Intensität noch etwas erhöhen, bevor es in die etwas leichteren Wochen direkt vorm WK geht? Also die Wochen 5 und 6 nicht einfach wiederholen, sondern einige Einheiten noch etwas verschärfen? Z.B. 20 statt 18km, 1k Intervalle in 3:45 statt 3:50 oder nur 300m Trabpause statt 400 oder die Tempoeinheiten noch etwas verlängern?

    Zusatzfrage: Die Zeiten im verlinkten Trainingsplan erscheinen mir eher passend für 5 km in 20 min statt in 19 min. Liege ich damit daneben?

    Gruß,
    Matt

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