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  1. #1

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    Standard 5km Trainingsplan strecken

    Hallo Lauffreunde,

    ich möchte am 1. Juni an einem 5km Lauf teilnehmen. Dazu bin ich aus meinem normalen Training in den achtwöchigen Trainingsplan 5km unter 19:00 eingestiegen: Trainingsplan Laufen: 5 km unter 19:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
    Zu diesem Zeitpunkt hatte ich noch deutlich mehr Zeit als acht Wochen, wollte aber mal sehen, ob ich auch noch schnell laufen kann.

    Mit dem Plan komme ich gut klar. Jetzt bin ich den Plan bis zum Dienstag der vierten Woche gelaufen (Ich laufe den Plan um zwei Tage versetzt, damit es mit meinen Schwimmeinheiten zusammen passt), habe aber noch reichlich 9 Wochen Zeit. Und dazu jetzt meine Fragen:

    Wie strecke ich den Plan am besten?

    Ich könnte zwei Regenerationwochen einbauen und zusätzlich den Plan noch um zwei Wochen verlängern. Oder besser ganz anders?

    Wie würde eine passende Regenerationswoche aussehen? (Einfach eine Woche mit 70% des Umfangs und der Intensität wiederholen? Eine Woche ohne intensive Einheiten einschieben? Und anschließend mit der nächsten Woche im Plan fortfahren?)

    Wie könnten die zusätzlichen Wochen aussehen?
    Wochen 5 & 6 einfach noch einmal laufen und eventuell das Tempo des Intervalltrainings noch etwas steigern?

    Nach meinen ersten Ideen könnte das dann so aussehen:
    - (Wochen 1-3)
    - Woche 4
    - 70% Woche 4
    - Woche 5
    - Woche 6
    - Woche 5
    - 70% Woche 5
    - Woche 6
    - Woche 7
    - Woche 8 (Wettkampf)

    Gruß, Matt

  2. #2

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    Hallo Lauffreunde,

    leider kann ich den Beitrag oben nicht mehr editieren, deshalb hier ein paar Ergänzungen/Aktualisierungen:

    Ich bin 35 Jahre und habe eigentlich durchgängig Sport getrieben. Die letzten zwei Jahre war ich immer 2x die Woche Schwimmen (1x ca. 2 km und 1x 4 km, gern 1-2km am Stück, dann aber auch Technikeinheiten und Serien von 25/50/100m 'Sprints'). Gelaufen bin ich auch immer wieder aber bei weitem nicht so regelmäßig wie geschwommen. Seit Anfang des Jahres laufe ich durchgehend mehrmals die Woche.

    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    [...] Wie würde eine passende Regenerationswoche aussehen? [...]
    Eine Regenerationwoche könnte einen um 25% reduzierten Trainingsumfang haben, wobei das Intervalltraining erhalten bliebe.
    Sind solche Regenerationswochen in den letzten Wochen vor einem 5 km WK sinnvoll? Oder sollte ich lieber jetzt noch einmal zwei ruhigere Wochen einschieben und anschließend den Trainingsplan bis zum WK einhalten?

    Wie könnten die zusätzlichen Wochen aussehen?
    Sollte ich den Peak bezüglich Umfang und Intensität noch etwas erhöhen, bevor es in die etwas leichteren Wochen direkt vorm WK geht? Also die Wochen 5 und 6 nicht einfach wiederholen, sondern einige Einheiten noch etwas verschärfen? Z.B. 20 statt 18km, 1k Intervalle in 3:45 statt 3:50 oder nur 300m Trabpause statt 400 oder die Tempoeinheiten noch etwas verlängern?

    Zusatzfrage: Die Zeiten im verlinkten Trainingsplan erscheinen mir eher passend für 5 km in 20 min statt in 19 min. Liege ich damit daneben?

    Gruß,
    Matt

  3. #3

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    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    [...] Zusatzfrage: Die Zeiten im verlinkten Trainingsplan erscheinen mir eher passend für 5 km in 20 min statt in 19 min. Liege ich damit daneben? [...]
    Richtig, der Plan ist definitiv falsch verlinkt. Somit gibt es auf runnersworld.de keinen Trainingsplan für 5km in 19min.

    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    [...] Wie strecke ich den Plan am besten? [...]
    Ich habe den Plan letztendlich 2x infolge trainiert. Am Anfang von Woche 7 des ersten Durchgangs bin ich wieder in Woche 2 gesprungen. Insgesamt also: Wochen 1-6, Woche 7/2, Wochen 3-8. Dabei habe ich im zweiten Teil folgende Anpassungen vorgenommen:
    - Lange/langsame Läufe: keine (außer für Umfangssteuerung, siehe unten)
    - Ruhige und lockere Läufe: keine (außer für Umfangssteuerung, siehe unten)
    - Zügige und sehr zügige Läufe: Intensitätsdauer weiter gesteigert
    - Intervalltraining: Einheiten sinnvoll anhand meines Bedarfs zusammengestellt und die Intervallzeiten bis 1 km in 3:40 min (und entsprechend für andere Distanzen) gesteigert, damit es zu den 19 min passt.

    Regenerationswochen habe ich keine eingebaut aber die Umfänge so gewählt, dass ein leichter 3/1-Wochenzyklus enthalten war.

    Gruß,
    Matt

  4. #4

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    Am Ende hat mein Training für 19:16 gereicht.

    Ziel also um 4 Sekunden je km verpasst. Ich denke, dass ich (vielleicht aufgrund fehlender Wettkampferfahrung) meine Möglichkeiten vor allem in der zweiten Rennhälfte nicht ausgeschöpft habe. Ich war im Ziel zumindest nicht total fertig und hätte noch weiter laufen können.

    Das Gute ist, dass ich mich so leichter bei den nächsten Wettkämpfen steigern kann, als wenn ich jetzt schon unter 19 Minuten geblieben wäre.


    Anschlussfrage (vielleicht erbarmt sich ja jemand):

    Ich habe mir jetzt direkt einen Trainingsplan für einen 10 km Lauf Anfang August zusammen gestellt. Dabei habe ich mich an Steffnys Plan "10 km in 39:00" aus dem Großen Laufbuch orientiert. Ich habe den Plan allerdings etwas flexibler gestaltet. Sprich nicht immer 22 km sondern zwischen 17 und 23 km, nicht immer 1 km Intervalle, sondern auch 400er und 250er, usw. Einen leichten 3/1 Wochenzyklus bezüglich Laufumfang habe ich auch wieder eingebaut.

    Welche Zeit könnte mit achtwöchiger Vorbereitung realistisch sein?

    Ich bin in der Vorbereitung auf den 5km Wettkampf lange Läufe bis 18 km gelaufen und einen Wochenumfang zwischen 45 und 60 km.

    Gruß,
    Matt

  5. #5

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    Über eintausend Besuche aber nicht einer konnte oder wollte mir kurz auch nur eine meiner Fragen beantworten oder mir sonst einen Tipp geben. Hat jemand eine Idee was das Problem mit meinen Posts ist? Gern auch per PN.

  6. #6
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    Hat jemand eine Idee was das Problem mit meinen Posts ist? Gern auch per PN.
    Zu lang.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  7. #7

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    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    - Lange/langsame Läufe: keine (außer für Umfangssteuerung, siehe unten)
    - Ruhige und lockere Läufe: keine (außer für Umfangssteuerung, siehe unten)
    - Zügige und sehr zügige Läufe: Intensitätsdauer weiter gesteigert
    Das verstehe ich nicht ganz. Heißt das, du läuft ausschließlich "zügig" (wie schnell ist das?) und schneller?

    Und was verstehst du konkret unter dem "leichten 3/1 Wochenzyklus bezüglich Laufumfang"?

    Wie schnell willst du die 400er, 250er, usw. laufen? Und wie viele davon (und wie lang sind die Pausen)?

  8. #8

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    Hi alcano

    Danke für deine Antwort.

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    - Lange/langsame Läufe: keine (außer für Umfangssteuerung, siehe unten)
    - Ruhige und lockere Läufe: keine (außer für Umfangssteuerung, siehe unten)
    - Zügige und sehr zügige Läufe: Intensitätsdauer weiter gesteigert
    Das verstehe ich nicht ganz. Heißt das, du läuft ausschließlich "zügig" (wie schnell ist das?) und schneller?
    "keine" = "keine Anpassungen":

    Zitat Zitat von McMatt
    Ich habe den Plan letztendlich 2x infolge trainiert. Am Anfang von Woche 7 des ersten Durchgangs bin ich wieder in Woche 2 gesprungen. Insgesamt also: Wochen 1-6, Woche 7/2, Wochen 3-8. Dabei habe ich im zweiten Teil folgende Anpassungen vorgenommen:
    - Lange/langsame Läufe: keine [Anpassungen, d.A.] (außer für Umfangssteuerung, siehe unten)
    - Ruhige und lockere Läufe: keine [Anpassungen, d.A.] (außer für Umfangssteuerung, siehe unten)
    - Zügige und sehr zügige Läufe: Intensitätsdauer weiter gesteigert
    - Intervalltraining: Einheiten sinnvoll anhand meines Bedarfs zusammengestellt und die Intervallzeiten bis 1 km in 3:40 min (und entsprechend für andere Distanzen) gesteigert, damit es zu den 19 min passt.
    Dies bezieht sich auf den Trainingsplan für 5km in 19:00 auf Runnersworld:

    Zitat Zitat von McMatt
    Dazu bin ich aus meinem normalen Training in den achtwöchigen Trainingsplan 5km unter 19:00 eingestiegen: Trainingsplan Laufen: 5 km unter 19:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
    Ich bin die Langsamen, Ruhigen und Lockeren Läufe also auch in der zweiten Runde durch den Trainingsplan gelaufen und habe sie dabei nicht verlängert oder beschleunigt. Die Zügigen Läufe bin ich bei gleichem Tempo (laut Trainingsplan bei 85-88% der max. HR) gelaufen, habe sie aber bis zu 45 min, bzw. 2x 18 min bei den sehr zügigen Läufen verlängert (sehr zügig ist im Trainingsplan nicht erklärt, diese bin ich bei 4:10/km gelaufen).

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Und was verstehst du konkret unter dem "leichten 3/1 Wochenzyklus bezüglich Laufumfang"?
    In jeder vierten Woche habe ich den Umfang etwas reduziert, um etwas zu regenerieren. Anschließend wieder drei Wochen mit leichter Steigerung im Laufumfang, dann wieder etwas weniger ...

    Zitat Zitat von alcano Beitrag anzeigen
    Wie schnell willst du die 400er, 250er, usw. laufen? Und wie viele davon (und wie lang sind die Pausen)?
    Wollen trifft es nicht ganz, liegt ja inzwischen in der Vergangenheit ;)

    Zitat Zitat von McMatt
    ich möchte am 1. Juni an einem 5km Lauf teilnehmen.
    Zitat Zitat von McMatt
    Am Ende hat mein Training für 19:16 gereicht.
    Die 400er bin ich zuletzt in 1:24 (3:30/km) mit 1:25 TP, 10 Wiederholungen, gelaufen
    Die 250er in 48'' (3:12/km), 1:30 Gehpause, 12 Wiederholungen

    Ich hoffe, ich konnte dies jetzt etwas klarer machen.

    Inzwischen trainiere ich für einen 10 km Lauf Anfang August und interessiere mich für eine realistische Zielzeit:

    Zitat Zitat von McMatt
    Welche Zeit könnte mit achtwöchiger Vorbereitung realistisch sein?

    Ich bin in der Vorbereitung auf den 5km Wettkampf lange Läufe bis 18 km gelaufen und einen Wochenumfang zwischen 45 und 60 km.
    Danke und Grüße

  9. #9

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    Ah, das mit den "Anpassungen" habe ich glatt überlesen.

    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    Ich habe mir jetzt direkt einen Trainingsplan für einen 10 km Lauf Anfang August zusammen gestellt. Dabei habe ich mich an Steffnys Plan "10 km in 39:00" aus dem Großen Laufbuch orientiert. Ich habe den Plan allerdings etwas flexibler gestaltet. Sprich nicht immer 22 km sondern zwischen 17 und 23 km, nicht immer 1 km Intervalle, sondern auch 400er und 250er, usw. Einen leichten 3/1 Wochenzyklus bezüglich Laufumfang habe ich auch wieder eingebaut.
    Das deutete für mich darauf hin, dass du die auch in der Vorbereitung auf den 10er laufen möchtest (wobei die 400er ja eh im Steffny-Plan drin sind, wenn auch in relativ geringer Anzahl und nicht übertrieben schnell).

    Die 39 Minuten als Zielzeit scheinen mir auf den ersten Blick ganz gut gewählt. Kann aber auch sein, dass es am Ende "nur" für eine Zeit um 40 Minuten reicht, dafür kenne ich weder dich noch die Strecke gut genug.

  10. #10
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    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    Die 400er bin ich zuletzt in 1:24 (3:30/km) mit 1:25 TP, 10 Wiederholungen, gelaufen
    Die 250er in 48'' (3:12/km), 1:30 Gehpause, 12 Wiederholungen
    Steht so was im Steffnys Plan?

    Warum fragst Du nach 5km-Plan und trainierst Du für 10km. Oder habe ich da was nicht richtig verstanden?

    Man kann das so machen, der 5er wird aber eher suboptimal.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  11. #11

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Steht so was im Steffnys Plan?
    Nein. Die von dir zitierten Einheiten sind meine letzten Intervalleinheiten der entsprechenden Art in der 5 km Vorbereitung (Lauf war am 1. Juni). Die von dir zitierte Textstelle ist eine Antwort auf eine Frage von alcano zu einem Post, den ich vor dem 5km Lauf verfasst hatte.

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Warum fragst Du nach 5km-Plan und trainierst Du für 10km. Oder habe ich da was nicht richtig verstanden?
    Ja, du hast es nicht richtig verstanden. Leider hilft es nur, die Beiträge vollständig zu lesen. Nur zwei unabhängige Sätze zu lesen und dann einen willkürlichen Zusammenhang anzunehmen ist schwierig. Um das Missverständnis auszuräumen müsste ich im wesentlichen noch einmal das geschriebene wiederholen. Trotzdem danke, dass du helfen willst.

    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    Inzwischen trainiere ich für einen 10 km Lauf Anfang August und interessiere mich für eine realistische Zielzeit:

  12. #12

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    Mach doch einen neuen Thread für den 10er auf, oder schließe dich am besten gleich den Sammelthreads sub40 oder sub38 an.

  13. #13
    Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    Inzwischen trainiere ich für einen 10 km Lauf Anfang August und interessiere mich für eine realistische Zielzeit:
    38:45.

    Knippi

  14. #14
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    Ja, du hast es nicht richtig verstanden. Leider hilft es nur, die Beiträge vollständig zu lesen. Nur zwei unabhängige Sätze zu lesen und dann einen willkürlichen Zusammenhang anzunehmen ist schwierig. Um das Missverständnis auszuräumen müsste ich im wesentlichen noch einmal das geschriebene wiederholen. Trotzdem danke, dass du helfen willst.
    Leider habe ich Deine Beiträge nicht gelesen, deswegen die Nachfrage. Irritierend finde ich, dass Du über 10km-Training in einem 5km-Thread schreibst.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  15. #15

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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    38:45.

    Knippi
    Knappi

  16. #16
    Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    Knappi
    Über die Länge unsere letzten beiden Beiträge wird sich @Rolli bestimmt freuen .

    Knippi

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