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  1. #1

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    13.09.2017
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    Standard Regeneration / Urlaub / Zeit zwischen Wettkampftraining

    Hallo zusammen!

    Ist mein erster Post hier, habe bisher nur mitgelesen, war schon viel Hilfreiches dabei!
    Habe nun aber eine Situation, zu der ich hier nicht viel Passendes finden konnte, daher hoffe ich von dem einen oder anderen Erfahrenen von euch ein paar Tipps zu bekommen, aus denen ich mir dann etwas zusammenstellen kann.

    Zu meiner Ausgangslage kurz: Ich laufe seit 3 Jahren mehr oder weniger regelmäßig, mit langsamer Steigerung zum Halbmarathon hin. Den bin ich im April 2016 dann in ~ 2h gelaufen, nach intensiverer Vorbereitung diese Jahr dann im April in 1:51:40. Danach habe ich beschlossen mich an meinen ersten vollen Marathon zu wagen, den ich nun diesen Sonntag laufen werde, Zielzeit sub 4h. Hab dazu vor 4 Wochen im Training einen Halbmarathon simuliert in 1:48:20. Dieses Jahr bisher ~ 1.750 km in den Beinen. Fühle mich sehr gut vorbereitet und denke, dass ich mein Ziel erreichen werde.

    Aber wie das so ist: Nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf

    Nächstes Ziel daher im April wieder, wahrscheinlich wieder Halbmarathon "nur", aber das werde ich erst nach meiner ersten Marathonerfahrung jetzt dann entscheiden. Im Fall Halbmarathon jedenfalls mit einer Zielzeit im Bereich 1:40 - 1:45. Die 16 wöchige Trainingsphase dafür beginnt Anfang Jänner.

    Was mir jetzt fehlt, ist ein grober Plan für die Zeit davor: Nach dem Marathon bin ich noch 5 Wochen im Land. Dann bin ich 4 Wochen auf Urlaub, wo ich, wenn überhaupt, nur sehr unregelmäßig und nicht intensiv trainieren werde können, und dann bleiben danach noch 6 Wochen bis zum Ende des Jahres und dem neuen Wettkampftrainingsstart.
    Diverse Ratschläge legen nahe, nach dem Marathon mehrere Wochen nur sehr regenerativ zu trainieren (u.a.: Die Wochen danach: Marathonläufer – Engagierte Läufer - RUNNER’S WORLD) - dafür würden sich die 5 Wochen bis zu meinem Urlaub natürlich anbieten.
    Da ich wie gesagt im Urlaub aber auch nicht viel trainieren werde können, wären das dann eigentlich eh quasi mindesten 9 Wochen Regeneration. Das kommt mir dann aber doch ein wenig lang vor, ich will ja auch nicht komplett die Form verlieren.
    Wie sieht es eurer Erfahrung nach mit Alternativen zum Laufen aus in dieser Regenerationsphase, z.B. Radfahren, Schwimmen? Bezieht sich die Regeneration generell auf jegliche körperliche Belastung, oder mehr auf die spezifische Laufmotorik?
    Und für die 6 Wochen danach ist auch die Frage, wie ich da das Training anlege. Gefühlsmäßig würde ich mal zu längeren, langsameren Läufen tendieren, für die Grundlagenausdauerverbesserung.

    Haben ihr für diese insgesamt 15 Wochen einen Input für mich, also so als grobe Richtlinie, die Details kann ich mir dann eh selbst zusammen stellen bzw. abstimmen

    Ich weiß, viele Fragen, kompliziertes Thema. Ich erwarte auch keine perfekte, allumfassende Lösung, aber jeder Input zu Teilaspekten ist willkommen

    Lieben Dank schon mal im Voraus!

    LG

  2. #2

    Im Forum dabei seit
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    39

    Standard

    Hallo, ich antworte zumindest mal kurz.
    Der Grund, warum hier wohl noch keiner geantwortet hat, könnte sein, dass du so viele Fragen hast ;-)
    Viele Antworten darauf erhält man im Internet mit nur wenigen Klicks.

    Dazu kommt, dass du, wie viele andere hier, sich im Hobbybereich befinden. Natürlich ist dort Regeneration genau so wichtig wie im Profibereich. Jedoch hat man in der Regel immer genügend Pause zwischen den Einheiten. Du wirst ja kaum mehrere Einheiten an einem Tag machen.

    Grundregel für den Anfang: der Tag nach einer belastenden Einheit (Intervalle, etc.) Pause machen.

    Meine persönliche Meinung (d.h. kein "Wissen"): richtig lange Pausen nach einer Saison sind im Hobbybereich aus physiologischer Sicht nicht notwendig, vielleicht aber in psychischer Hinsicht.
    Es macht mMn Sinn, dass spezifische Lauftraining für eine Zeit (2-4 Wochen) zu reduzieren, damit man wieder "heiß" aufs Laufen ist.
    Wenn man jedoch 3 Wochen gar kein Sport macht, würde deine Leistungsfähigkeigt recht stark abbauen. Und diesen Abbau müsstest du in den darauffolgenden Wochen überhaupt erstmal wieder durch Training kompensieren. Es gibt hierzu auch wissenschlaftliche Studien, die das belegen. Finde sie jetzt aber auf die Schnelle nicht.

    Pause nach Wettkämpfen: zu Halbmarathon/Marathon kann ich nichts sagen.
    Nach einem 5k WK habe ich als Hobbyläufer zwei Tage Pause gemacht.
    Faustregel: pro Wettkampf-Kilometer 1/2 Tag Pause. Die Pause sollte ab einer bestimmten Pausenlänge durchaus aktiv sein, aber halt kein "krasses Training" ;-)
    Zuletzt überarbeitet von SimonT (14.09.2017 um 11:46 Uhr)
    Angefangen regelmäßig zu laufen: 06/2017

    PB:
    1500m: 5:07:52 (07.09.2017)
    5000m: 19:15 (31.08.2017)

    Ziele 2017:
    an Schnelligkeit arbeiten

  3. #3

    Im Forum dabei seit
    13.09.2017
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    Beiträge
    2

    Standard

    Hallo!

    Danke dir jedenfalls mal für deine Antworten! Wie gesagt, ich hoffe eh mehr einfach nur auf Antworten auf Teilaspekte.
    Und ich hab natürlich auch schon einiges so im Internet und hier im Forum recherchiert, ich hab halt nach wie vor das Gefühl, nicht genügend zu wissen. Vielleicht sind aber auch einfach meine Ansprüche zu hoch ;)

    Konnte gestern jedenfalls meinen ersten Marathon erfolgreich bestreiten und mit einer 03:55er Zeit sogar recht deutlich unter meinem 4h Ziel bleiben. Habe jetzt also eh erst mal eine trainingsfreie Zeit vor mir, die ich auch für weitere Recherche nutzen werde ;)

    LG

  4. #4
    Unterwegs in neue Welten Avatar von 19joerg61
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    Standard

    Nach dem ersten Marathon wirst du erst mal platt sein.
    Was ganz gut hilft ist am Folgetag oder danach eine kleine Runde (3-5 km) locker zu joggen, zu wandern oder etwas zu radeln. Danach die ersten beiden Wochen nichts oder wenig und gern auch anderes machen.

    Dann kannst du dir ja vor dem Urlaub noch irgendeinen anderen Lauf in der Gegend suchen, der unter dem HM liegen sollte. Das kann ein flacher 10er, ein netter Landschaftslauf oder auch etwas Trailiges sein. Da kann man meist ziemlich gute Leistungen abrufen.
    Schau doch einfach mal in die üblichen Laufkalender, was dir örtlich und zeitlich gut passt.

    Keinesfalls solltest du jedoch nach dem Marathon in den ersten 14 Tagen dafür wieder voll trainieren. Es ist sozusagen der Nachtisch und die Erholung hast du dann im Urlaub.
    Neue Laufabenteuer im Blog

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