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Thema: 3000m Zeit verbessern

  1. #1

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    Standard 3000m Zeit verbessern

    Liebe Foris,

    ich möchte im 2018 meine 3000m-Zeit verbessern. Eine aktuelle Bestzeit gibt es nicht, vor meiner 3-Jährigen Sportpause lag sie bei 10:17. Aktuelle Bestzeit über 5km ist 17:27.

    Primäres Ziel ist sub10 und dann aber möglichst zackig Richtung 9:45

    Zum Training:

    Wie lang müssen da die langen Läufe sein? Reichen 2x10km als Grundlage?

    Die Intervalle:
    Ich hab an 10x300m gedacht mit 19sek/100m und je 100m Trab (dauert bei mir ca 45sek). Macht das Sinn, oder soll ich lieber die Intervalle schneller laufen (z.B. 17/18sek / 100m) und dafür längere Pausen?

    Und wie sieht es bei den 1000m Intervallen aus? 3x1000m in 3:20 mit 1:30 Stehpause? Oder was wäre da sinnvoll?

    Besten Dank

  2. #2
    Base Avatar von Rajazy
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  3. #3

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    Ja super. Hauptsache ich lese weitenweise über die Trainingsgestaltung von Läufern, die 100km/Woche machen und über 3000m an der 9min-Marke kratzen. Da pass ich mit meinen 30WK und sub10-Ziel bestens rein

  4. #4
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von Pappou Beitrag anzeigen
    Ja super. Hauptsache ich lese weitenweise über die Trainingsgestaltung von Läufern, die 100km/Woche machen und über 3000m an der 9min-Marke kratzen. Da pass ich mit meinen 30WK und sub10-Ziel bestens rein
    Ist das so ein großes Unterschied, ob man sub9 oder sub10 will?

    OK... die 30Wkm sind schon ein Handicap.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  5. #5
    Base Avatar von Rajazy
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    Zitat Zitat von Pappou Beitrag anzeigen
    Ja super. Hauptsache ich lese weitenweise über die Trainingsgestaltung von Läufern, die 100km/Woche machen und über 3000m an der 9min-Marke kratzen. Da pass ich mit meinen 30WK und sub10-Ziel bestens rein
    Pappou, das war nur ein Hinweis darauf, dass es bereits einen vorhanden Thread mit dem exakt gleichen Inhalt existiert.
    Dein Thema passt doch wunderbar rein. Lies doch den ersten Beitrag von SKT, da wärst bei ihm und seine schnellen Kollegen definitiv willkommen und würdest den einen oder anderen Tipp bekommen
    Außerdem, wäre dann alles - was zu einem Thema gehört - in einem einzigen Thread und nicht in vielen anderen "persönlichen" Threads, die mit der Zeit dann irgendwo verschwinden.

    Du kannst doch mit den Kollegen im bereits existierenden Thread austauschen

  6. #6

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    Zitat Zitat von Rajazy Beitrag anzeigen
    Pappou, das war nur ein Hinweis darauf, dass es bereits einen vorhanden Thread mit dem exakt gleichen Inhalt existiert.
    Dein Thema passt doch wunderbar rein. Lies doch den ersten Beitrag von SKT, da wärst bei ihm und seine schnellen Kollegen definitiv willkommen und würdest den einen oder anderen Tipp bekommen
    Außerdem, wäre dann alles - was zu einem Thema gehört - in einem einzigen Thread und nicht in vielen anderen "persönlichen" Threads, die mit der Zeit dann irgendwo verschwinden.

    Du kannst doch mit den Kollegen im bereits existierenden Thread austauschen

    Danke für die einladenden Wort
    Allerdings bin ich mir ziemlich sicher, dass ich dort mit meinen geringen Umfänge nicht ganz ernst genommen werde

  7. #7

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ist das so ein großes Unterschied, ob man sub9 oder sub10 will?

    OK... die 30Wkm sind schon ein Handicap.

    Wie du es schon erahnst: ich habe nur eine Tempoeinheit in der Woche, und die laufe ich im Verein. Ich möchte bald aber eine zweite einbauen, und da stellt sich die Frage, wie diese Einheit aussehen soll. Das Intervalltraining im Verein sieht immer anders aus, manchmal nur 300m und 400m Intervalle, manchmal Pyramiden 400-800-1200-800-400 usw. Länger als 1200m-Intervalle sind wir bis anhin noch nie gelaufen und meistens so zwischen 5.5-6.5km alle Intervalle zusammen. Mein Tempo: 19-21,5sek/100m (abhängig von der Länge des Intervalls).

    Grundsätzlich liegen mir die kurzen Intervalle sehr. Eine Einheit mit nur 400m z.B. fühlt sich praktisch nie wirklich anstrengend an, sobald aber 1000m/1200m Intervalle drin sind, bin ich am leiden. Sollte ich daher mehr lange Intervalle trainieren?

  8. #8

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    Zitat Zitat von Pappou Beitrag anzeigen
    [...] Mein Tempo: 19-21,5sek/100m (abhängig von der Länge des Intervalls).

    Grundsätzlich liegen mir die kurzen Intervalle sehr. Eine Einheit mit nur 400m z.B. fühlt sich praktisch nie wirklich anstrengend an, sobald aber 1000m/1200m Intervalle drin sind, bin ich am leiden. Sollte ich daher mehr lange Intervalle trainieren?
    Dich überrascht, dass 1000m Intervalle anstrengender sind als 400m Intervalle, wenn du sie im gleichen Tempo läufst?

    Du solltest die kurzen Intervalle schneller laufen.
    Längere Intervalle als 1000m sind für die Verbesserung deiner 3000m Zeit nicht nötig.

  9. #9

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    Zitat Zitat von McMatt Beitrag anzeigen
    Dich überrascht, dass 1000m Intervalle anstrengender sind als 400m Intervalle, wenn du sie im gleichen Tempo läufst?

    Du solltest die kurzen Intervalle schneller laufen.
    Längere Intervalle als 1000m sind für die Verbesserung deiner 3000m Zeit nicht nötig.
    Haha, nein, bin ja nicht ganz blöd. Die 400m laufe ich mit 20sek/100m, die 1000er meist mit 21,5sek/100m.

  10. #10
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    400m in 80s ist für Deine Möglichkeiten viel zu langsam.

    Jetzt musst Du Dich entscheiden, was und wie viel Du machen möchtest.

    Wenn Du wirklich nur 30-40km laufen möchtest, geht das auch, ist aber sehr tempolässtig. Da ist 1 Tempoeinheit/Woche viel zu wenig.

    Ein Trainingsbeispiel für einen Mittelstreckler mit 4 TE/Woche
    Mo. Langsprint 6x150 oder 6x200 in 20s bzw 29s
    Di. nix
    Mi. MD-Einheit 10x400 in 75s und 3'P oder 3x1000 in 3:20 4'P
    Do. nix
    Fr. 2km EL + 5km in 4:10
    Sa. nix
    So. 8-10km in 4:40

    Wenn Du so wenig laufen möchtest, verschwende Deine Zeit nicht mit LDL, opfere erste 3 Wochen und laufe nur 6-10km in 4:50 und jeden Tag (alle 2 Tage) um 2-3sek schneller. Nach 3 Woche sollte so 4:30 Dein Standard-Lauftempo sein, was Du nicht langsamer kannst...

    Viel Spaß
    and Pappou like this.
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  11. #11

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    400m in 80s ist für Deine Möglichkeiten viel zu langsam.

    Jetzt musst Du Dich entscheiden, was und wie viel Du machen möchtest.

    Wenn Du wirklich nur 30-40km laufen möchtest, geht das auch, ist aber sehr tempolässtig. Da ist 1 Tempoeinheit/Woche viel zu wenig.

    Ein Trainingsbeispiel für einen Mittelstreckler mit 4 TE/Woche
    Mo. Langsprint 6x150 oder 6x200 in 20s bzw 29s
    Di. nix
    Mi. MD-Einheit 10x400 in 75s und 3'P oder 3x1000 in 3:20 4'P
    Do. nix
    Fr. 2km EL + 5km in 4:10
    Sa. nix
    So. 8-10km in 4:40

    Wenn Du so wenig laufen möchtest, verschwende Deine Zeit nicht mit LDL, opfere erste 3 Wochen und laufe nur 6-10km in 4:50 und jeden Tag (alle 2 Tage) um 2-3sek schneller. Nach 3 Woche sollte so 4:30 Dein Standard-Lauftempo sein, was Du nicht langsamer kannst...

    Viel Spaß

    Vielen Dank, Rolli, für deine Antwort.

    Ich bin heute im Training die Intervalle schneller gelaufen, wie von dir vorgeschlagen. Am allgemeinen Aufbau der Einheit wollte ich nichts ändern, denn im Verein laufe ich die Intervalle ja mit den andern. Ich bin stattdessen immer ein bisschen später gestartet

    Also:

    400m in 1:14, 1min Stehpause, 400m in 1:15

    2 Minuten Stehpause

    4x1000m in 3:27, 3:29, 3:23, 3:26 (je 90sek Stehpause dazwischen)

    3 Minuten Stehpause

    400m in 1:13, 1min Stehpause, 400m in 1:07 (wollte den Schlussspurt im WK simulieren)


    Was hältst du von der Einheit?
    Zu deinem Plan: die 3min Pause zwischen den 400m Intervallen sind recht lang. Ich denke, mir würden 90sek locker reichen... Oder was bezweckst du mit den langen Pausen?

  12. #12
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ich kenne eure Verein nicht und weiß nicht, wie der Trainer den Aufbau plant... 90s Pause sind unüblich. Schon, aber dann kurz vor Saisonshöhepunkt oder in der Vorbereitung als reine Ausdauereinheit (z.B 12x1000 mit 90s TP) Warum wir 3-4' GP machen ist ganz simpel: wir benötigen mehr Zeit in den Pausen, um dem Körper die Chance zu geben sich zu erholen. Damit können wir höheren Reiz setzen und einfach die Abschnitte schneller laufen. Für 3000m benötigst Du vor allem sehr gut entwickelte Fähigkeit in der näher von VO2max zu rennen, deswegen sind 3:27/km dafür etwas zu langsam. Dann schon besser 6x1000 in 3:16 und 4'P. Komischerweise ist der Ermüdungsfaktor der gleicher aber der Reiz dabei viel höher. Auch der Erholungsdauer ist viel kürzer.

    Deine Einheit finde ich OK und man kann sofort erkennen, dass Du grundschnell bist und Dein Ziel durchaus sehr schnell realisierbar ist.
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  13. #13

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ich kenne eure Verein nicht und weiß nicht, wie der Trainer den Aufbau plant... 90s Pause sind unüblich. Schon, aber dann kurz vor Saisonshöhepunkt oder in der Vorbereitung als reine Ausdauereinheit (z.B 12x1000 mit 90s TP) Warum wir 3-4' GP machen ist ganz simpel: wir benötigen mehr Zeit in den Pausen, um dem Körper die Chance zu geben sich zu erholen. Damit können wir höheren Reiz setzen und einfach die Abschnitte schneller laufen. Für 3000m benötigst Du vor allem sehr gut entwickelte Fähigkeit in der näher von VO2max zu rennen, deswegen sind 3:27/km dafür etwas zu langsam. Dann schon besser 6x1000 in 3:16 und 4'P. Komischerweise ist der Ermüdungsfaktor der gleicher aber der Reiz dabei viel höher. Auch der Erholungsdauer ist viel kürzer.

    Deine Einheit finde ich OK und man kann sofort erkennen, dass Du grundschnell bist und Dein Ziel durchaus sehr schnell realisierbar ist.

    Die letzten Trainings zielen in der Tat auf einen 5km Lauf vom 28.11., wo sehr viele im Verein mitmachen werden. Aber soweit ich mich erinnern kann, waren die Wiederholungspausen auch im Sommer immer schon um die 90sek. Nur die Pause zwischen den Sätzen ist länger (2-3Min). Ich bin allerdings auch in der Langdistanzler-Gruppe, weil dort das Niveau breiter ist (3 verschiedene Tempo-Gruppen, ich bin in der mittleren). Bei den Mitteldistanzler ist mir das Tempo zu hoch (Tempoläufe im 3:30er Schnitt, wie mir mal gesagt wurde). Grundsätzlich möchte ich über kurz oder lang meine 5000m Zeit verbessern, deshalb bin ich bei den Langdistanzlern sicher nicht fehl am Platz, aber ich denke, dass es klug ist, erst die 3000m schneller laufen zu können.

    Danke für die Tipps. Wenn ich morgen früh nach dem Nachtdienst genug Power habe, versuch ich die 4-5x1000 in 3:16 mit 4min Pause. Hört sich aber ziemlich hart an

    Zum Laufstil: Ich versuche, langsam langsam auf Vorfuss umzusteigen. Intervalle bis 400m mache ich schon jetzt immer auf dem Vorfuss. Ziel ist, bis in einem halben Jahr die 5000m durchwegs so laufen zu können. Irgendwelche Tipps diesbezüglich?

  14. #14
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    Zitat Zitat von Pappou Beitrag anzeigen
    Zum Laufstil: Ich versuche, langsam langsam auf Vorfuss umzusteigen. Intervalle bis 400m mache ich schon jetzt immer auf dem Vorfuss. Ziel ist, bis in einem halben Jahr die 5000m durchwegs so laufen zu können. Irgendwelche Tipps diesbezüglich?
    Langsam steigern, anfangs nur Sprints, danach MD und dann 2km+.
    Wadenkräftigen mit Wadenheber-Übungen für obere und untere Wade.
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  15. #15

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    Ich ging heute Morgen nach der Arbeit wie angekündigt auf die Bahn, um die 5x1000m zu absolvieren

    2km Einlaufen in 8:40

    10min LaufABC danach 3 Steigerungen

    Danach

    1000m in 3:15

    4min Pause

    1000m in 3:17

    4min Pause

    1000m in 3:16

    4min Pause

    1000m in 3:16

    4min Pause

    600m in 1:59
    Nach 600m hab ich abgebrochen. Im Kopf gings nicht mehr. Pulsmässig war ich definitiv nicht am Anschlag: Im 4. Intervall hatte ich gegen Ende einen Puls von 187 bpm, im 5. Intervall erst 181 bpm. Ich denke, in der Gruppe hätt ich's geschafft, aber so alleine war's zu hart

    Auslaufen 2km in 10:30

    Ich bin trotz des Abbruchs zufrieden mit der Einheit. Schliesslich bin ich die 1000er fast 10sek schneller gelaufen als gewöhnlich und hätte es fast durchgehalten. Am Sonntag will ich einen 3000m Testlauf machen, idealerweise sub10. Suche mir dafür noch einen Hasen, der für mich Tempo macht . Dann am Dienstag 400m Intervalle o.Ä., am Donnerstag noch ein gemütliches Läufchen im Wald und dann am Samstag der Saisonhöhepunkt: Der lokale 5,5km Lauf. Vor 4 Jahren in 18:47 gelaufen, aber damals fast ohne Tempotraining. Deshalb bin ich zuversichtlich, 18:30 zu laufen insgeheim hoffe ich aber auf 18:15

  16. #16
    Avatar von SKTönsberg
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    Zitat Zitat von Pappou Beitrag anzeigen
    Danke für die einladenden Wort
    Allerdings bin ich mir ziemlich sicher, dass ich dort mit meinen geringen Umfänge nicht ganz ernst genommen werde
    Doch und deine 1000er -Intervalle könnten schon für Sub10 reichen, je nachdem, ob du Trainingsweltmeister bist oder nicht.
    Vielleicht muss ich meine Wochen auch mal wieder Posten um in dem Faden das Niveau zu senken.
    Bin letzte Saison in der 3000m-Vorbereitung auch nur 40-45km/Woche gelaufen wobei am Ende eine 9:43 rausgekommen ist. War zwar noch einiges an Alternativtraining dabei, dafür viel weniger Qualität als bei dir.
    Poste einfach mal deine Wochen dort, Talent hast du ja offenbar.
    Und warum Sub10 wenn man Sub9 haben kann
    Rajazy likes this.
    1500m: 4:22,74 (04.08.2017)
    3000m: 9:43,75 (01.07.2016)
    5000m: 16:37,57 (07.07.2017)

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