Daniels Marathon Elite Plan

[leviathan]

Hallo zusammen,

ich bin gerade in der HM Vorbereitung und würde dann ggf. noch einen Marathon anhängen. HM ist Anfang September und Marathon wäre dann im Oktober. Wann ist beim M noch offen.

Ich trainiere nach Daniels Elite Plan und bin gerade in der Woche 13 angelangt. Ich halte mich 1:1 an die Q1 Einheiten, passe allerdings meine Q2 Einheiten an. Meine aktuelle VDOT für die Trainings Pace ist seit dieser Woche 69. Vorher war ich jeweils 4 Wochen in 66, 67 und 68 (Teile davon noch im Gold Plan). Ich plane die 69 mind. 5 Wochen beizubehalten, würde mich aber bis zum Ende der Vorbereitung auf 71 steigern wollen.

Die Einteilung kommt mir aber manchmal komisch vor. Während ich für M oder T Pace relativ moderaten Aufwand ansetzen muss, könnte ich mich bei I regelrecht übergeben. Diese Pace fällt mir viel schwerer als die anderen. Gefühlt könnte ich M und T immer eine VDOT höher laufen one mich zu überlasten, während ich I eher eine niedriger laufen müsste.

Ich habe zwei Fragen an Euch:

1. Haltet Ihr Euch starr an die Tempovorgabe? Also heisst M 3:26 auch wirklich 3:26? Oder bedeutet T 3:16, dass Ihr auch jeden Lauf in 3:16 absolviert. Wieviel Spielraum setzt Ihr hier?
2. Nehmt Ihr eine VDOT für alle Tempo unter dem Risiko Euch bei einer Einheit zu unter- und bei der nächsten ggf. zu überfordern.

Ich selbst agiere so:

1. Ich halte mich pedantisch an die Vorgaben und versuche diese auf die Sekunde zu treffen. Nur die M und S Einheiten (auch in Q1) bin ich schon die letzten Wochen in der 69 gelaufen.

2. Wie unter 1. geschrieben mache ich bestimmte Einheiten schneller. Dafür mache ich bei den I Läufen schon mal 3 statt 2 Minuten E-Pace Pause.

Euch schon mal vielen Dank vorab.

[runningdodo]

Nein, es macht keinen Sinn, sich punktgenau an die Tempovorgaben zu halten und bei genauer Lektüre wird auch klar warum das Unsinn ist.

Was machst Du mit z.B. 5*2000 m S-pace @ in Deinem Fall 6:32 auf der Bahn, wenn es 25°C und mehr hat, oder 20 min S-pace? Das subjektive Belastungsgefühl spricht da bei den letzten Wiederholungen genauso dagegen, wie die deutlich ansteigenden Herzfrequenzen. Dank Überhitzung ist das einfach nicht mehr die S-pace im physiologischen Daniels´schen Sinne. Man muss das Tempo immer den Bedingungen anpassen und das heisst im Sommer, im profilierten Gelände und bei Gegenwind eben langsamer.

I-pace schneller zu machen als vorgesehen, davon warnt Daniels explizit, das macht keinen Sinn, v.a. wenn man dadurch zu längeren Pausen genötigt wird. Im Gegenteil wäre der bessere Weg, die Pausen zu verkürzen, wenn man sich unterfordert fühlte!

[leviathan]

danke. Das Problem liegt für mich eher darin, dass die Leistungsfähigkeit bei den Intervallen grottenschlecht ist im Vergleich zu T oder M Pace. Mit der Hitze verstehe ich schon, wobei ich bis 30 Grad nicht wirklich einen Unterschied sehe/merke. Bei den langen/schnellen Kanten versuche ich möglichst keine mega Höhenunterschiede zu haben. Wind ist natürlich ein Argument.

Ich versuchs mal anders auf den Punkt zu bringen:

Muss ich meine M und T Pace meiner miserablen I Performance anpassen?

[runningdodo]

Tja, kommt darauf an.

Wie bestimmst Du denn genau Deine VDOT?

[CGretel]

...
Ich versuchs mal anders auf den Punkt zu bringen:

Muss ich meine M und T Pace meiner miserablen I Performance anpassen?

Also ich sehe diese Zeiten als Orientierungswerte.
Mir geht es beispielsweise genau andersherum. Mir fallen die Einheiten im I-Pace leichter als die im T oder M Pace. Den V-Dot habe ich entsprechend des letzten Wettkampfs ermittelt und behalte den Wert bei. Wenn dann die T-Pace für mich zu hart ist (von äusseren Bedingungen mal abgesehen) dann wird die halt langsamer gelaufen.

Ich denke, genau so solltest Du es auch mit Deinen I-Pace Läufen halten. Für eine Marathon Vorbereitung halte ich die M und T Läufe wichtiger.

VG
Christian

[leviathan]

Tja, kommt darauf an.

Wie bestimmst Du denn genau Deine VDOT?

Ich hatte 1,5 Jahre keinen Wettkampf gemacht. Ich bin dann einfach mit einer 66 ins Training des Gold Plan eingestiegen, weil sich das ok angefühlt hat. Vor knapp einem Monat bin ich einen WK (etwas über 5km) voll aus dem Training mitgelaufen. Die VDOT daraus lag zwischen 67 und 68. Da diese kurzen Dinger wirklich nicht mein Ding sind, hatte mich das bestätigt. In den letzten Wochen bin ich bedeutend stärker geworden. Heisst die Einheiten fallen mir viel leichter. Daher der Wechsel in eine neue VDOT (69). Da am Wochenende die lange Easy Einheit auf dem Programm stand, bin ich noch nicht schlauer. Aber morgen kommt ja eine T Einheit.

[leviathan]

Wenn dann die T-Pace für mich zu hart ist (von äusseren Bedingungen mal abgesehen) dann wird die halt langsamer gelaufen.

Ich denke, genau so solltest Du es auch mit Deinen I-Pace Läufen halten. Für eine Marathon Vorbereitung halte ich die M und T Läufe wichtiger.

VG
Christian

danke

[Chri.S]

Mir fällt I im Vergleich zu T-Pace auch zehnmal schwerer. Im Endeffekt ist es doch sowieso Quatsch zu glauben, man trainiert exakt bei Pace x:y diesen und jenen Effekt. VDots und andere Vorgaben können immer nur grobe Richtwerte sein. Ich mache manchmal T-Pace, die sich anfühlt wie 10k-Pace und manchmal eben wie M-Pace. Wer da alles zu genau nimmt, tut sich selber keinen Gefallen. Ich neige eh dazu, mich mit I-Pace abzuschießen, weshalb ich solche Dinge wie 5k-Intervalle eher spärlich einsetze. Wenn ich Daniels richtig verstehe, solltest Du eher gucken, warum Dir I-Pace so schwer fällt und ob Du gegebenfalls Deinen Trainingsplan in die eine oder andere Richtung veränderst. Heisst, vielleicht weniger I-Pace, vielleicht aber auch weniger Tempo bei anderen Sachen, um mehr I-Pace machen zu können. Daniels hat seine Programme sicher nicht als in Stein gemeisselt gemeint.

Gruß
Chris

[leviathan]

Hallo Chri.S,

kann ich das so interpretieren, dass Du die Zeit als ungefähr Angabe nutzt und mal drunter und mal drüber läufst?

Es ist ja ein grosser Unterschied, ob Du das als "in etwas" Ziel oder als Ober- oder Unterziel verfolgst.

Bzgl. der I Einheiten hast Du wahrscheinlich recht, dass hier ein grösserer Fokus gelegt sein sollte. Ich habe allerdings den Eindruck, dass viele T und/oder M Einheiten die I Leistungsfähigkeit in der gleichen Relation ansteilgen lässt.

Auch wenn Daniels das nicht vorsieht, nutzt Du 10k pace im Training ein?

[Überläufer]

Wenn Du bei I-Tempo Schwierigkeiten hast, dann heißt das wohl, dass hier Deine Schwäche liegt. Mich haben diese Einheiten immer am schnellsten weitergebracht. Ich habe jedoch nie nach dem Elite-Plan trainiert (dazu war mein VDOT zu niedrig). Der kennt den klassischen Aufbau nach Daniels nicht.
Wenn Du ca. Dein 5-km-WK-Tempo bei den I-Einheiten läufst, sollte das OK sein.
Im Prinzip finde ich es besser, die Sachen, die man nicht so gut kann, am Anfang der Saison zu trainieren - was bei Dir der Fall sein dürfte.
Wenn ich mich richtig erinnere, schreibt Daniels selbst, dass die I-Einheiten zum Unangenehmsten gehören, was das Lauftraining betrifft. Diese Trainingsform ist gerade die Mitte zwischen Tempo und Ausdauer - sauberer Laufstil vom Tempo her; genug Ausdauer, um über die Strecke zu kommen - das sind die Anforderungen, um da zu "überleben".
Im Zweifelsfall würde ich die VDOT-Steigerung zurücknehmen bzw. um 1-2 Wochen verschieben, bis Dir alle Einheiten leichter fallen. Wenn ich alles richtig in Erinnerung habe, dann wird empfohlen, alle 6 Wochen das VDOT anzupassen. Vielleicht willst Du da zu viel von Deinem Körper auf einmal.
Daniels selbst warnt auf seinem Facebook-Blog ausdrücklich vor den beginnenden warmen Temperaturen und dem Flüssigkeitsverlust. Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass ich bei den I-Einheiten sehr "schnell" schwitze, dh. in kurzer Zeit viel Flüssigkeit verliere. Gut hydriert in so eine Einheit hineinzugehen ist gerade jetzt im Sommer sehr wichtig - und das heißt nicht, kurz zuvor viel zu trinken, sondern schon am Vorabend nach dem Training damit zu beginnen.

Jeder Mensch ist ein Experiment für sich. Halte Dich nicht sklavisch an den Plan, sondern beobachte, wie Dein Körper auf die jeweiligen Einheiten reagiert -> Geh Deine Trainingsaufzeichnungen gewissenhaft durch (vielleicht mit dem Fokus, dass der Körper ca. 3 Wochen braucht, bis er eine messbare Reaktion auf einen Trainingsreiz zeigt).

[leviathan]

sehr hilfreich - vielen Dank!

[leviathan]

Daniels gibt die Pläne mehr oder weniger als Baukasten an. Heisst, dass man durchaus etwas schrauben darf. Auf der anderen Seite legt er starken Fokus auf die Einhaltung der von ihm vorgegebenen Intensitäten.

Ich persönlich finde 10k Tempo sehr angenehm und laufe das gern. Bei Daniels fällt das ins No Man´s land. Was würdet Ihr anstatt des TDL von 16k von folgender Abwandlung halten: 3km warmup und cool down. Dazwischen einen Tempowechsellauf. 5x(1km 3:30, 1km 3:20, 1km 3:10), damit ist man mal knapp über, genau auf und knapp unter der Schwelle. Das Ziel des TDL, die Belastung der Schwelle und Anhebung des HMRT, wird meines Erachtens vollumfänglich erfüllt. Ausserdem ist das nicht so stupide. Was sind aus Eurer Perspektive die pro´s und con´s?

[Chri.S]

Hallo Chri.S,

kann ich das so interpretieren, dass Du die Zeit als ungefähr Angabe nutzt und mal drunter und mal drüber läufst?

Ja, auch wenn ich nicht nach Daniels trainiere. Ich nutze zur Zeit Pfitzingers Programm, der 5k-Wettkampfgeschwindigkeit und HM bis 15k-Wettkampftempo als Vorgaben angibt. Die Geschwindigkeiten sind mit Daniels Tempos zu vergleichen, aber daran zeigt sich, dass man die Zeiten anpassen muss, denn es ist ja faktisch unmöglich, jeden Tag das gleiche 15k-Tempo zu laufen. Eine weitere Möglichkeit zur Steuerung ist ja auch, die Herzfrequenz mit einfließen zu lassen. Ich weiß in etwa, wo meine T-Pace liegt, genauso meine 5k-Pace, also nutze ich die Werte.

Auch wenn Daniels das nicht vorsieht, nutzt Du 10k pace im Training ein?

Derzeit nicht, kann aber vorkommen, zumal ich noch einen guten Zehner laufen möchte in meiner Marathonvorbereitung. Brad Hudson nutzt in seinen Trainingsplänen verschiedene Schwellentempi, als da wären 10k-Pace, HM-Pace und M-Pace und er lässt die Tempi sogar zeitweise in einer Einheit laufen. Ich finde das realistischer als das Modell von einer konstanten Schwelle bei Tempo x:yy.

Gruß,
Chris

[leviathan]

Brad Hudson nutzt in seinen Trainingsplänen verschiedene Schwellentempi, als da wären 10k-Pace, HM-Pace und M-Pace und er lässt die Tempi sogar zeitweise in einer Einheit laufen. Ich finde das realistischer als das Modell von einer konstanten Schwelle bei Tempo x:yy.

Gruß,
Chris

Das ist ja lustig. Genau wegen diesem Buch bin ich auch ins Überlgen gekommen. Daher kommt auch die Frage aus meinem letzten Beitrag bzgl. des TDL.

Ich bin Späteinsteiger beim Laufen und habe schon viel probiert. Vor allem habe ich mich regelmässig abgeschossen und nur jede zweite Saison "überlebt". Gerade bei Daniels fühle ich mich bzgl. Be- und Entlastung sehr wohl. Die Intensitätsvorgaben finde ich aber zu starr.

[runningdodo]

Brad Hudson nutzt in seinen Trainingsplänen verschiedene Schwellentempi, als da wären 10k-Pace, HM-Pace und M-Pace und er lässt die Tempi sogar zeitweise in einer Einheit laufen. Ich finde das realistischer als das Modell von einer konstanten Schwelle bei Tempo x:yy.

Wieso realistischer?
Wie ist eine "variable Schwelle" hier definiert?

[Überläufer]

Das ist ja lustig. Genau wegen diesem Buch bin ich auch ins Überlgen gekommen. Daher kommt auch die Frage aus meinem letzten Beitrag bzgl. des TDL.

Ich bin Späteinsteiger beim Laufen und habe schon viel probiert. Vor allem habe ich mich regelmässig abgeschossen und nur jede zweite Saison "überlebt". Gerade bei Daniels fühle ich mich bzgl. Be- und Entlastung sehr wohl. Die Intensitätsvorgaben finde ich aber zu starr.

Es gibt bei Daniels auch Crescendoläufe. Das geht ein bisschen unter zwischen den Tabellen, aber er empfiehlt das ausdrücklich.
Wer sich mal die Pläne für die kürzeren Strecken ansieht, wird die Pyramidenläufe entdecken, bei denen 2-3 verschiedene Tempi gelaufen werden.

[Tobi68]

Wenn Du bei I-Tempo Schwierigkeiten hast, dann heißt das wohl, dass hier Deine Schwäche liegt. Mich haben diese Einheiten immer am schnellsten weitergebracht. Ich habe jedoch nie nach dem Elite-Plan trainiert (dazu war mein VDOT zu niedrig). Der kennt den klassischen Aufbau nach Daniels nicht.
Wenn Du ca. Dein 5-km-WK-Tempo bei den I-Einheiten läufst, sollte das OK sein.
Im Prinzip finde ich es besser, die Sachen, die man nicht so gut kann, am Anfang der Saison zu trainieren - was bei Dir der Fall sein dürfte.
Wenn ich mich richtig erinnere, schreibt Daniels selbst, dass die I-Einheiten zum Unangenehmsten gehören, was das Lauftraining betrifft. Diese Trainingsform ist gerade die Mitte zwischen Tempo und Ausdauer - sauberer Laufstil vom Tempo her; genug Ausdauer, um über die Strecke zu kommen - das sind die Anforderungen, um da zu "überleben".
Im Zweifelsfall würde ich die VDOT-Steigerung zurücknehmen bzw. um 1-2 Wochen verschieben, bis Dir alle Einheiten leichter fallen. Wenn ich alles richtig in Erinnerung habe, dann wird empfohlen, alle 6 Wochen das VDOT anzupassen. Vielleicht willst Du da zu viel von Deinem Körper auf einmal.
Daniels selbst warnt auf seinem Facebook-Blog ausdrücklich vor den beginnenden warmen Temperaturen und dem Flüssigkeitsverlust. Ich selbst habe die Erfahrung gemacht, dass ich bei den I-Einheiten sehr "schnell" schwitze, dh. in kurzer Zeit viel Flüssigkeit verliere. Gut hydriert in so eine Einheit hineinzugehen ist gerade jetzt im Sommer sehr wichtig - und das heißt nicht, kurz zuvor viel zu trinken, sondern schon am Vorabend nach dem Training damit zu beginnen.

Jeder Mensch ist ein Experiment für sich. Halte Dich nicht sklavisch an den Plan, sondern beobachte, wie Dein Körper auf die jeweiligen Einheiten reagiert -> Geh Deine Trainingsaufzeichnungen gewissenhaft durch (vielleicht mit dem Fokus, dass der Körper ca. 3 Wochen braucht, bis er eine messbare Reaktion auf einen Trainingsreiz zeigt).

Das denke ich auch ...bringt nichts sich im Training kaputt zu machen der Marathon ist das Ziel ...
Da solltest du alles geben .....
Wenn dir nicht eine 3:00 als Ziel Zeit setzt dann geh es gelassen an .....
Heute werden die Zielbereiche nicht mehr nach 3 Stunden abgebaut ....
Auch wenn ich Persönlich die 3:00 in Zukunft Laufen will ....
VG der Podenco-Runner Tobi

[runningdodo]

Öhm, Podenco-Toby, leviathan ist ein klarer sub 2:30 Läufer.

Wenn er es gelassen angehen würde, würde er sich in Training und WK vermutlich langweilen und eine gemütliche sub3 auch bei 30°C nicht besonders anstrengend finden!

[leviathan]

Wenn dir nicht eine 3:00 als Ziel Zeit setzt dann geh es gelassen an .....

Die meisten hier haben aber ein Ziel. Meins ist den HM in 67 zu laufen und den M in 2:21/22. Da bin ich von der Leistungsfähigkeit noch ca. 2 VDOT weg. Ohne Progression geht das nicht. Leider ist die Abwägung aus Steigerung und Überforderung eine Linie im Sand. Da übersieht man leicht mal die Grenze. Die Hauptfrage ist ja wieviel Risiko will ich in der Vorbereitung gehen?

Es gibt bei Daniels auch Crescendoläufe.

Ich weiss. Es ist übrigens nicht so, dass ich das Buch nicht gelesen hätte und mich mal so ans Forum gewendet hätte. Ich habe es mehrfach und sehr intensiv durchgearbeitet und ich finde es sehr gut. Mich interessieren aber auch Eure Erfahrungen und Ideen für Anpassungen. Die von Daniels angegebenen Crescendos beziehen sich auf M Läufe, die von der Pace bei 3-4 VDOT M Paces unter der aktuellen losgehen und sich dann in der Pace bis zum aktuellen M Pace hochgearbeitet wird. Beim Schreiben merke ich aber, dass diese Erklärung ja eigentlich auch auf die Tempowechselläufe anwendbar sind. Bei Daniels arbeite ich mich vom "No mans land" zur M Pace. Und bei den Tempowechsellauf bewege ich mich rund um die Threshold. Ich probiere es einfach mal. Wenn jemand von Euch Erfahrung damit hat, bitte teilen.

Wieso realistischer?
Wie ist eine "variable Schwelle" hier definiert?

Ich fange mal bei "Powerrunning.com" an. Hier wird plausibel dargelegt, dass es gar keine Schwelle gibt. Das Témpo wird auch als nützlich im Training angesehen, aber die Begründungen sind andere. Hudson arbeitet mit drei Treshold´s. Da ich das Buch nicht in der Hand habe, versuche ich es mal aus dem Gedächtnis. Ich schaue aber nochmal. Treshold 1 ist das Tempo, dass Du über ca. 2,5 h laufen kannst für die meisten hier also rund ums Marathon Tempo. TS 2 ist klassisch 15k Tempo (das was wir als anaerobe Schwelle kennen) und TS 3 ist 10k Pace, also das Tempo, dass man ca. 30 min laufen kann. Er hält diese Tempi für wichtig. Das er dafür die Bezeichnung Treshold nutzt, würde ich aber eher in die Rubrik "künstlerische Freiheit" verbuchen.

[leviathan]

Öhm, Podenco-Toby, leviathan ist ein klarer sub 2:30 Läufer.

Wenn er es gelassen angehen würde, würde er sich in Training und WK vermutlich langweilen und eine gemütliche sub3 auch bei 30°C nicht besonders anstrengend finden!

Das ist ein bisschen wie die VDOT Tabellen. Du kannst die Zahlen jeweils anpassen. Und die Aussage erlangt Allgemeingültigkeit


Sich zu verbessern, heisst eben auch sich anzustrengen und ggf. auch mal ins Risiko zu gehen.

[Überläufer]

Du bist in einem Bereich, in dem Dir hier mMn. nicht mehr viele brauchbare Tipps geben können. Im "Lets run" Forum gibt es neben viel Schrott auch erstklassige Trainer und Läufer. Da triffst Du u.U. auch auf Roberto Canova und Jack Daniels (jtupper). Voraussetzung ist halt Englisch.

[leviathan]

Ich habe viele Tips aus diesem Forum in den letzten Jahren für mich verwerten können. Das war extrem wertvoll. Bisher habe ich nur gelesen, jetzt eben auch mal aktiv gefragt. Allein was ich von Alfathom, Chi.S und C (nur exemplarisch) als Anregung über die letzten 2-3 Jahre mitgenommen habe, kannst Du in Büchern nicht lesen. Dazu kommt, dass hier ebenfalls alles echte Amateure sind. Ich kann keine Tips gebrauchen wie "Du musst eben zweimal am Tag trainieren" oder " Du musst Deine Umfänge steigern!" Vielleicht ist unsere Target Pace unterschiedlich, aber entscheidend ist die Zielsetzung aus einer zur Verfügung stehenden Zeit (und die ist eben nicht erweiterbar wg. Beruf und Familie) möglichst viel Trainingseffekt zu schlagen.

Nethertheless letsrun.com ist auch vom feinsten.

[DerC]

Im "Lets run" Forum gibt es neben viel Schrott auch erstklassige Trainer und Läufer. Da triffst Du u.U. auch auf Roberto Canova und Jack Daniels (jtupper). Voraussetzung ist halt Englisch.

Canova heißt Renato, nicht Roberto. Ist mir aber auch schon passiert, dass ich Roberto geschrieben habe.

Zum Thema kurz was, vielleicht später mehr:

Meine Empfehlung ist im Bereich der I-Pace mit allen Parametern zu experimentieren und sich diese Einheiten erst einmal so leicht wie möglich zu machen, also möglicherweise
- Pausen verlängern
- Pausenaktivität: gehen, oder gehen/traben kombinieren
- verschiedene Länge der schnellen Abschnitte testen, auch verschiedene Längen in einer Session (z. B. Abwärtspyramide 1400-1200-1000-800-600 )
- Gesamtumfang variieren


Gruß

C.

[Überläufer]

Canova heißt Renato, nicht Roberto. Ist mir aber auch schon passiert, dass ich Roberto geschrieben habe.

Erwischt ;-).

[ToMe]

Wenn dir nicht eine 3:00 als Ziel Zeit setzt dann geh es gelassen an .....

Sorry Tobi, aber hier bist du im falschen Film sub3h läuft jemand wie 'leviathan' als lockeren Trainingslauf. Wir haben hier jemanden aus ganz anderen Leistungsregionen, sicherlich mit Potential für sub2:30h, jetzt mal ganz unabhängig davon was er jetzt konkret laufen möchte und was er aufgrund seiner Veranlagung, seines Trainings und seiner Laufvergangenheit schon laufen kann.

Nachdem was er hier sagt, gibt es in Deutschland nicht so viele Leute die schneller sind als er. Damit ist er sicherlich bei 10km schon in den Top 40 und wenn sein angestrebtes Ziel passt schon eher Top 20 oder schneller.

Gruß,
Torsten

P.S.: Uups ich sehe gerade, er hat dazu ja auch schon etwas gesagt, Damit ist obiges eigentlich hinfällig, naja und wo man mit 1:07h auf HM und 2:22h auf M in Deutschland steht, kann jeder ja selbst nachschlagen.