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  1. #1
    Avatar von Zupper
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    Standard MT unter 4:30h 22KM langsamerDL

    Hallo Läufer(innen),

    ich Trainiere gerade für meinen ersten Marathon und nutze den MT-Trainingsplan unter 4:30h von RunnersWorld.
    Ich laufe seit ca.2Jaren und habe letztes Jahr zwei HMT gefinischt.
    Meine bester HMT war knapp unter 2:15h und einen 15er unter 1:30h.

    Ist der gewählte Trainingsplan evtl. zu schnell für mich?

    Gestern habe ich den Longjog aus Woche 4 über die 22KM gelaufen(1Banane, 1Liter getrunken,1 Energieriegel).
    Ab Kilometer 18 ging mein Puls um etwa 5Schläge in die höhe und das laufen viel mir schwerer. Ich brauchte insgesammt 2:51std was einen Schnitt von ca.7:45min pro km entsricht. Für den Marathon wird aber ein Schnitt von 6:25min pro km benötigt.

    Ist das alles Normal mache ich mir etwa zuviele gedanken oder muss ich mir einen Plan für 4:45h nehmen?



  2. #2
    DanielaN
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    Standard

    Zitat Zitat von Zupper Beitrag anzeigen
    Hallo Läufer(innen),

    ich Trainiere gerade für meinen ersten Marathon und nutze den MT-Trainingsplan unter 4:30h von RunnersWorld.
    Ich laufe seit ca.2Jaren und habe letztes Jahr zwei HMT gefinischt.
    Meine bester HMT war knapp unter 2:15h und einen 15er unter 1:30h.

    Ist der gewählte Trainingsplan evtl. zu schnell für mich?

    Gestern habe ich den Longjog aus Woche 4 über die 22KM gelaufen(1Banane, 1Liter getrunken,1 Energieriegel).
    Ab Kilometer 18 ging mein Puls um etwa 5Schläge in die höhe und das laufen viel mir schwerer. Ich brauchte insgesammt 2:51std was einen Schnitt von ca.7:45min pro km entsricht. Für den Marathon wird aber ein Schnitt von 6:25min pro km benötigt.

    Ist das alles Normal mache ich mir etwa zuviele gedanken oder muss ich mir einen Plan für 4:45h nehmen?

    Also ich habe ja einige Erfahrung an gescheiterten 4:30er-Versuchen. Dabei habe ich im Vergleich zu Deinen Bestzeiten HM in 2:01:17 und 15 km in 1:24:17. Meine Longjogs mache ich deutlich schneller - normalerweise so in 6:45er-Tempo zwischen 75 und 80 % HFmax.

    Bei meinem bisher besten Versuch in Berlin 2008 (4:31) bin ich wie eigentlich immer bis km 25 gut durchgekommen und danach wurde es schwerer und schwerer bis zum Ende. Die letzten km waren immer total groggy in 8er-Tempo gewankt. Dabei war es völlig egal wieviele 30er ich vorher gemacht habe - das passiert mir mit vielen 30ern und auch mit weniger genauso.

    Ich befürchte dass die üblichen Umrechnungsformeln von den Unterdistanzen bei uns langsamen Läufern einfach nicht greifen und wir deutlich mehr Schonzeit benötigen - warum auch immer. Das deckt sich mit meinen Beobachtungen bei anderen "Schnecken".

    Ich will Dich nicht desillusionieren, aber mit Deinen Unterdistanzzeiten halte ich das Vorhaben für sehr abenteuerlich. Die RW-Pläne sind mir persönlich nicht akzentuiert genug. Hast Du es mal mit Steffny versucht ? Da gibt es auch einen 4:40er-Plan.

    Dass der Puls bei 18 km etwas rauf geht, ist aber völlig normal. Je besser Du trainiert bist, desto später wird das passieren.

  3. #3
    Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Zupper Beitrag anzeigen
    Ist das alles Normal mache ich mir etwa zuviele gedanken oder muss ich mir einen Plan für 4:45h nehmen?
    Dieser Plan* für unter 4 Stunden 30 Minuten ist schon ein recht eigenartiger . Der ist wohl noch im Entwicklungsstadium . Wo steht denn da etwas von 22 km?

    Wie auch immer: am Sonntag der sechsten Woche wirst Du vor den Scharfrichter treten müssen, dann steht der Halbmarathon auf dem Plan. Alles geben, was Du an dem Tag "drauf hast", dann solltest Du wissen, ob Du dann 6 Wochen später unter 4:30 laufen kannst (evtl. laufen kannst, das hängt auch davon ab, was Du - sagen wir mal in den letzten 6 Monaten - an km runtergerissen hast).

    *Stand 26.3.2012, 11 Uhr 15

    Knippi
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  4. #4
    DanielaN
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    Zitat Zitat von hardlooper Beitrag anzeigen
    Wo steht denn da etwas von 22 km?
    Vermutlich hat er/sie das mit diesem neuen Tool erstellt.

    Kannte ich auch noch nicht - finde ich aber gar nicht schlecht, wobei die errechneten Zielzeiten imho seeeehr optimistisch sind.

  5. #5
    uzi
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    "Ja" zu Rückenwind Avatar von uzi
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    Ich glaube, mit 2:15 beim HM dürfte es wirklich schwer werden.

    Beim Steffnyplan für 4:45 läuft man die langen in 7min. Unabhängig davon, dass ich Steffnys lange zu kurz finde, ist das wirklich das langsamste, um nachher auch die 4:45 zu schaffen. Meine Erfahrung

    Mit Versorgungspausen usw. geht die Zeit schnell vorbei beim Marathon... Deswegen sieht er im 'Rennen' eine Durchgangszeit von 6:36 vor.

    Grüße, Ute

  6. #6
    Avatar von Zupper
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    Erstmal danke für die Antworten

    @ DanielaN
    Den Lauf habe ich im Durchschnitt von 76%(144) gelaufen, anfangs war er bei 74%(140) und später über 77%(146). Ab einem Puls von über 146 hat mich meine Uhr gebremmst. Die letzten 2km habe ich aber das Pipen ignoriert :-)

    Steffny steht bei mir zuhause im Regel. Die Trainingspläne waren vom Umfang höher als die von RunnersWorld :-) Ja, ich weiss ohne Fleiss kein Preis

    @ hardlooper
    Unter http://www.runnersworld.de/marathon/4-6-woche.82662.htm steht noch der alte Plan. Den Halbmarathon(die ganze Trainingswoche) würde ich zudem gerne 2 Wochen nach hinten verlegen. Da dann einer in der nähe ist und ich nicht am Ostersonntag einen Tag nach meinem Geburtstag 21km auf Zeit laufen will.
    *Hab ich eine Einstellung*

    2 Wochen vor dem MT bin ich zudem beim StrongmanRun(20KM / Ziel unter 3h). Laut Trainingsplan sind 10KM Wettkampf angesetzt. Ich hoffe das rächt sich nicht.

  7. #7
    uzi
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    Ich halte 20km Stromgmanrun 2 Wochen vor einem Marathondebut in für Dich sehr ambitionierter Zeit für absurd....

    Wie Du schon schreibst 'hoffentlich geht das gut'. Hoffnung stirbt zuletzt, stimmt. Kann aber eigentlich nicht gutgehen,

    Dann alles Gute

    von Ute

  8. #8
    Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Zupper Beitrag anzeigen
    In dem Plan stehen am Freitag der 5. Woche 10 km im geplanten Marathontempo - auch nicht schlecht .

    Zitat Zitat von Zupper Beitrag anzeigen
    *Hab ich eine Einstellung*
    Ist doch die Deinige - ich verstehe nicht, warum Du die (evtl.?) ändern möchtest. Willst Du Dein Leben wg. der Lauferei ändern? Magst Du Dich darüber hier ausgebreitet auslassen?

    Schade, wenn Du das Laufen aufgeben würdest, wenn Du so richtig abgetachtelt würdest (den 5-Stunden-Marathon-Faden kennst Du? ), weil Du dann keine Lust mehr hättest. Sollte das für Dich kein Problem sein, dann ist doch alles paletti .

    Kiep on rannink .

    Knippi
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  9. #9
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    Zitat Zitat von Zupper Beitrag anzeigen
    Gestern habe ich den Longjog aus Woche 4 über die 22KM gelaufen(1Banane, 1Liter getrunken,1 Energieriegel).
    .....
    Ich brauchte insgesammt 2:51std was einen Schnitt von ca.7:45min pro km entsricht.
    Ich finde das vollkommen in Ordnung - bei dem Wetter schön ein Picknick mitnehmen und zwischendurch mal 1/2h auf die Wiese legen und sich eine schöne Zeit machen!

    gruss hennes

  10. #10
    Avatar von Zupper
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    Den 15er in 1:30h bin ich Silvester mit genau 100Kilo gelaufen.
    Dank meiner "größtenteils" eingehaltenen guten Vorsätze sind es jetzt nur noch 88Kilo.
    Hoffe das mir der Gewichtsverlust etwas weiterhilft.

    Einen reduzierten Traingsplan für 4:45h will ich aber nicht mehr nehmen.
    Trainiere dann wohl lieber für 4:30h weiter und klebe mich dann beim Lauf an den 4:45h Pacemaker.
    Ist wie gesagt mein erster MT und alles unter 5h und ankommen ist ein erfolg für mich. Natürlich wäre es klasse, wenn ein tolle Zeit dabei rausspringt

  11. #11
    DanielaN
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    Zitat Zitat von Hennes Beitrag anzeigen
    Ich finde das vollkommen in Ordnung - bei dem Wetter schön ein Picknick mitnehmen und zwischendurch mal 1/2h auf die Wiese legen und sich eine schöne Zeit machen!
    Ich grille mir gern noch ne Wurst unterwegs, nehme mir aber dann natürlich noch etwas mehr Zeit. 8er-Schnitt ist mir dann zu stressig.

  12. #12
    DanielaN
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    Zitat Zitat von Zupper Beitrag anzeigen
    Ist wie gesagt mein erster MT und alles unter 5h und ankommen ist ein erfolg für mich. Natürlich wäre es klasse, wenn ein tolle Zeit dabei rausspringt
    Ich würde mir den Königsforst-Marathon vornehmen. Da hast Du mehr Druck dahinter, weil bei 5 Stunden das Ziel abgebaut wird. Wenn Du es wirklich schaffst, hast Du locker noch drei bis vier Starter hinter Dir. Dafür tolle Natur und eine windgeschützte Hochgeschwindigkeitsstrecke. Leider musst Du bis nächstes Jahr warten, weil der gerade erst vorbei ist. Ich hatte da jetzt ein Super-Erfolgserlebnis, da von 1.000 Startern ca. 750 schon bei HM ausgestiegen sind, weil es so heiss war.

    Spaß beiseite .... such Dir nen schönen Lauf mit Pacemakern und mache es so wie Du geschrieben hast. Du gehst ja locker an die Sache ran, dann wird das auch was. Deine Gewichtsabnahme ist klasse - großen Respekt - und sicher bist Du zur Zeit schon einiges schneller über HM. Einfach dranbleiben.

  13. #13
    Avatar von Zupper
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    Zitat Zitat von Hennes Beitrag anzeigen
    Ich finde das vollkommen in Ordnung - bei dem Wetter schön ein Picknick mitnehmen und zwischendurch mal 1/2h auf die Wiese legen und sich eine schöne Zeit machen!

    gruss hennes
    Meine Freundin war im Park auf der Decke und ich bin Runden gelaufen. Jeweils nach einer halbe Stunde habe ich meine Persöhnliche Verplegungsdecke angesteuert. :-) aber habe mich nicht hingesetzt....sonnst wäre ich nicht mehr aufgestanden.

  14. #14
    Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Zupper Beitrag anzeigen
    Einen reduzierten Traingsplan für 4:45h will ich aber nicht mehr nehmen.
    Das würde ich auch nicht machen, könnte ich 15 km in 6:00/km laufen.

    Knippi
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  15. #15
    Avatar von Zupper
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    Ich laufe in Duisburg, da bin ich letztes Jahr auch meinen ersten Halbmarathon gelaufen. Einen 4:45 Pacemaker gibt es zum glück :-)

  16. #16
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    Zitat Zitat von Zupper Beitrag anzeigen
    Ich laufe in Duisburg, da bin ich letztes Jahr auch meinen ersten Halbmarathon gelaufen. Einen 4:45 Pacemaker gibt es zum glück :-)
    Soll der Deinen chip mitnehmen

    gruss hennes

  17. #17
    Avatar von Zupper
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    Zitat Zitat von Hennes Beitrag anzeigen
    Soll der Deinen chip mitnehmen
    Ausgezeichnette Idee

  18. #18
    Avatar von hardlooper
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    Hi Zupper,

    alles beantwortet? Sind noch Fragen offen? Tote Themen blende ich nämlich aus.

    Knippi
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  19. #19
    uzi
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    Bitte sag unbedingt Bescheid, wie es gelaufen ist. Die meisten Autoren dieser Faden verschwinden danach (so sie überhaupt antreten) in der Anonymität... Mich täts wirklich interessieren.

    Und halt Dich nicht mit Zeiten auf, beim ersten Mal ist Ankommen schon ein Erfolg. 5 Stunden hin oder her

  20. #20
    DanielaN
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    Zitat Zitat von uzi Beitrag anzeigen

    Und halt Dich nicht mit Zeiten auf, beim ersten Mal ist Ankommen schon ein Erfolg. 5 Stunden hin oder her
    Nix da .... seit dem Königsforst ist das Fadenthema aktueller denn je:

    Sollzeit ist die Zeit, in der das Ziel erreicht sein muss. Warum beträgt sie beim Marathon nur 5:00 Stunden? Gemäß übereinstimmender Meinung in Läuferkreisen ist ein Marathon über 5 Stunden kein Marathon mehr. Zudem muss die Straße im Start/Zielbereich bis 19.30 Uhr geräumt sein. Punkt 19.00 Uhr beginnt der Abbau des Zieles. Von Nachzüglern, die nach 19:00 Uhr das Ziel erreichen, wird die Zeit per Hand genommen. Läufer, die langsamer als 2:20 h nach der ersten Runde sind, werden aus dem Rennen genommen!

  21. #21
    Unterwegs in neue Welten Avatar von 19joerg61
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    Um den Faden noch mal aufzunehmen.

    Vergiß alle Zeiten, dein Ziel ist bei einem Marathon gut anzukommen. Ob es nach 4.30 oder 5 h ist, wirst du sehen. Bei deiner HM-Zeit dürfte es eher auf 5 h gehen.

    Lauf die längeren und langen Läufe in einem langsamen gemütlichen Tempo, bei dem du das Gefühl hast gut durchzuhalten. Das wird letztendlich auch dein Marathontempo sein.
    Daneben läufst du noch 2-3 mal pro Woche kürzere Strecken, davon ab und an mal einige Abschnitte ein wenig schneller. Alle drei Wochen machst du mal etwas weniger.

    Ich halte detaillierte Zeitangaben für lange Läufe in Trainingspläne für einen Marathon mit 4.30 und mehr (also eigentlich M auf Ankommen) für ziemlichen Blödsinn. In dem Bereich kommt es auf das Durchhalten an. Ohne zu gehen dürfte es schwer werden, länger als 4:45 bei einem Marathon unterwegs zu sein.
    Neue Laufabenteuer im Blog

  22. #22
    Avatar von Zupper
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    Zitat Zitat von 19joerg61 Beitrag anzeigen
    Ohne zu gehen dürfte es schwer werden, länger als 4:45 bei einem Marathon unterwegs zu sein.
    Mir kommt es auch etwas schwerer vor 22km in 7:45 den km zu laufen als beim HMT die cd. 6:25min pro km.
    Nur beim Marathon glaube ich, dass einen die Kraft irgendwann verlässt.
    Wenn man zu schnell änfängt.


    Ich hoffe ich denke nach dem MT noch an diesem Beitrag um meine Zeit und befinden zu posten.

    Aber grundsätzlich die Frage reicht der Trainingsplan den aus für unter 5h bzw 4:45h?

  23. #23
    DanielaN
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    Zitat Zitat von Zupper Beitrag anzeigen
    Aber grundsätzlich die Frage reicht der Trainingsplan den aus für unter 5h bzw 4:45h?
    Achwas ... mach den Plan für 4:30 h wie Dir hier schon empfohlen wurde. Die darin enthaltenen Einheiten halten Dich etwas spritziger und z.B. das Zieltempo von 6:24/km kannst Du auch locker bei flotten DL um die 10 km laufen. Das bringt Dich nicht um. Im Rennen selbst hast Du dann noch Reserven, wenn Du das Tempo dann vergisst und lockerer ... sagen wir so um die 6:40 anläufst ...

  24. #24
    Unterwegs in neue Welten Avatar von 19joerg61
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    Zitat Zitat von Zupper Beitrag anzeigen
    Aber grundsätzlich die Frage reicht der Trainingsplan den aus für unter 5h bzw 4:45h?
    Das kann dir niemand sagen.
    Es funktioniert nicht so, dass du einen Trainingsplan abarbeitest du dann automatisch das entsprechende Ziel erreichst.

    In deinem Zeitbereich ist das Kilometersammeln das wichtigste. Bei den langen Trainingsläufen ist erst mal wichtig durchzukommen. Dazu brauchst du keinen Laufcomputer mit Pace, höre einfach auf deinen Körper. Wenn es dir 5 km vor dem Ende gut geht, kannst du das Tempo immer noch erhöhen und beim nächsten mal etwas schneller anlaufen.
    Du mußt ein Tempo finden, das langsam genug ist möglichst weit zu kommen und in dem du noch normal läufst (Wenn du dich krampfhaft bemühst ganz langsam zu laufen, verändert sich dein Laufstil, was kontraproduktiv ist)
    Neue Laufabenteuer im Blog

  25. #25

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    Zitat Zitat von Zupper Beitrag anzeigen
    Den 15er in 1:30h bin ich Silvester mit genau 100Kilo gelaufen.
    Dank meiner "größtenteils" eingehaltenen guten Vorsätze sind es jetzt nur noch 88Kilo.
    Hoffe das mir der Gewichtsverlust etwas weiterhilft.

    Einen reduzierten Traingsplan für 4:45h will ich aber nicht mehr nehmen.
    Trainiere dann wohl lieber für 4:30h weiter und klebe mich dann beim Lauf an den 4:45h Pacemaker.
    Ist wie gesagt mein erster MT und alles unter 5h und ankommen ist ein erfolg für mich. Natürlich wäre es klasse, wenn ein tolle Zeit dabei rausspringt
    Laut Daniels, sind 15km in 1:30 gleich wie 4:30 in der Marathon.

    1:30 mit 100 Kg sind für Daniels genau wie ein 1:21 mit 88 Kg, die ein Marathonzeit von 4:03 entspricht.

    4:30 für die erste Marathon scheint realistisch zu sein. Sogar etwas besser je nachdem wie Du dich entwickelst.

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