3 km in 15 min Feuerwehr Test

[Heckersjupp]

Hallo Laufgemeinde,

ich hatte jetzt etwas über 1nen Monat Zeit in Sachen Laufen fit zu werden. Bin am Anfang alle 2 Tage ca 8-10km gemütlich gelaufen ohne großartig Atemprobleme.Ab und an war ich noch Schwimmen und im Studio für reines Kraftausdauer Training Ober,-Unterkörper. Ernährung habe ich auch umgestellt und in 6 Woche gute 9 Kg verloren ;).

Nächste Woche habe ich nun meinen Einstellungstest bei der Feuerwehr. Die verlangen 3 km in mind. 15 Min.. Ich habe heute mal auf Tempo versucht die 3 Km zu rennen.... Allerdings war das Ergebnis eher nüchtern. Ich brauchte 16:24 für 3 Km inkl Wahlross Atmung. Also angehem laufen ist eindeutig anders ;).

Jetzt meine Frage.

Habt ihr Tipps für mich wie ich es schaffen könnte noch auf die Zeit zu kommen oder jedenfalls eine nicht ganz so brutale Nase/Mund Atmung zu haben ?

Dachte das ich jetzt 2x am Tag die 3 Km auf Tempo renne. Sonst halt morgens Tempo und abends intervall ??

Wäre super wenn Ihr irgendwelche Produktiven Tipps hättet. ;)

Bis dahin frohes laufen

[hardlooper]

Wäre super wenn Ihr irgendwelche Produktiven Tipps hättet. ;)

Hi Josef (?),

beten - obwohl die Messe bereits gelesen ist . Innerhalb einer Woche kannst Du, nach allem was ich mir angelesen habe, nichts mehr retten.

Was ich noch machen würde: jeden zweiten Tag auf einer 400-m-Bahn Dein Zieltempo laufen (so lange, wie Du es eben halten kannst), das macht pro Runde 2 Minuten - Vorbereitung durch Warmlaufen, Nachbereitung durch Auslaufen.

Alles Gute für "den Tag" in der nächsten Woche, "angenehm" wird es auf keinen Fall, aber nach 3000 m hast Du es ja "hinter dem Rücken". Mensch, Mensch, Mensch - verdammte Kacke .
Knippi

[Heckersjupp]

Josef ist richtig ;),

ich dachte mir schon das es haarig wird in einem Monat dermaßen fit zu werden. Naja dann werd ich einfach auf die Form meines Lebens hoffen und auf den Adrenalinrausch

[binoho]

...nach 3000 m hast Du es ja "hinter dem Rücken". Mensch, Mensch, Mensch - verdammte Kacke .
Knippi

wie wahr, aber das weiß man doch eigentlich schon länger als 1Monat vorher
..oder hoffnungslos die Zeit unterschätzt
Noch´n Aspekt: wer in 6Wo 9Kg verliert, hat sicher zu viel drauf gehabt und jetzt Substanz (vorübergehend) verloren. Leider keine Hilfe aber

[Heckersjupp]

Ich habe nen kleinen Bauch gehabt. Bin eher bei 1,90 und 116 Kg damals sehr kräftig gewesen. WIe gesagt kleinen Bauch der nun weg ist^^. Hoffnungslos die Zeit unterschätzt würd ich nicht sagen. War ja vorher Berufstätig und die Bewerbung da war ne Spontan Aktion da ich zufällig auf das Stellenangebot gestoßen bin. Ich habe ja schon vorher Sport gemacht deshalb dachte ich könnt ich das Packen in nem Monat die alte Ausdauer wieder zu erlangen^^. Habe ja erst im März die Einladung erhalten

[3fach]

Ich sehe das gar nicht so kritisch - ich glaube, du kannst es schaffen.

Hier mein Vorschlag, die Experten werden das bestimmt noch optimieren:
Geh auf eine Bahn und übe das Zieltempo nochmal, so dass du beim Rennen nicht dein Pulver hoffnungslos zu Beginn verschießt. Mach aber nicht zu viel, ich würde bei deinen Voraussetzungen noch 2 x laufen.

Beim ersten mal versuch nach dem Warmlaufen 1000m in 5:00, dann 600m Pause (da darfst du auch gerne 100m gehen und dann extrem locker traben), dann nochmal das ganze. Wenn du es auch ein drittes mal schaffst, ist das schon prima.

2 Tage später kannst du das Tempo nochmal in kürzeren Intervallen antesten, zb. 400m (2 min), 400m Pause, 400m schnell, wieder Pause, etc. 5 Wiederholungen sollten reichen.

Bei der Prüfung strikt an den Zeitplan halten, wenn du mehr als 3 Sekunden pro Runde zu schnell bist, wirst du es nicht packen.

Grüße,
3fach

[Fire]

Jetzt noch ein paarmal das Tempo trainieren ist sicher keine schlechte Idee. Mach nur nicht den Fehler es jetzt zu übertreiben. Viel rausholen kannst du jetzt nicht mehr, viel verlieren geht aber schnell wenn du jetzt täglich trainierst und am grossen Tag völlig ausgepumpt in den Test gehst.

Jetzt vielleicht noch 2 Tempotrainings und dann 2-3 Tage vor dem Test nichts allzu hartes mehr, ausreichend Essen und trinken, viel Schlafen usw.
Das bringt dir mehr als dann noch zu trainieren

Von deinen 16 auf 15 kann man sich schon noch steigern wenn man das Rennen halbwegs gut einteilt und noch etwas Adrenalin im Blut hat.

[Heckersjupp]

Danke für eure Tipps werde mich aufjedenfall dran halten!!! Ich war jetzt grad eben noch mal laufen, da habe ich mal gedacht 1 Km auf Tempo und dann noch 2 Km gemütlich auslaufen.

Ich habe den 1nen Km in 2;52 mit 22 Kmh geschaft und die restlichen 2 bin ich dann bei ca 8 Kmh gejoggt mit nochmal nen 200 m Sprint drinn. Hatte kaum Atemproblem braucht nur etwas um den puls runterzufahren nach dem tempo. Habe mal versucht mich nicht auf die Atmung zu versteifen einfach tief ein und tief aus und es ging Prima beim joggen

Dachte eigtl. das ich übermorgen mal versuche 2 Km auf tempo zu rennen und dann halt 1nen auslaufen und am Freitag dann 3 km bei ca 13 Kmh damit ich gut in der Zeit bin und nicht nur grade so die mind. anforderung packe.


Ps. nen freund der beim bund ist meinte ich könnt ruhig morgens und abends laufen. Machen die ja auch mit sack und pack. Könnt da was dran sein ?

Was haltet ihr davon ??

jruss jupp

[Nite_Owl]

Ps. nen freund der beim bund ist meinte ich könnt ruhig morgens und abends laufen. Machen die ja auch mit sack und pack. Könnt da was dran sein ?

Was haltet ihr davon ??

jruss jupp

Das würde ich als relativ untrainierter lassen!
Da verletzt du dich nur... dein Körper ist auf die art von Belastung nicht eingestellt...

[kueni]

Ich habe den 1nen Km in 2;52 mit 22 Kmh geschaft ...

In echt jetzt? Wie hast du denn die Strecke ermittelt, oder war es eh auf der Bahn?

Mal abgesehen davon, dass das ziemlich zügig wäre, stimmt deine Umrechnung irgendwie nicht.
Entweder: 2:52/km = 20,93/km/h
Oder: 22 km/h = 2:44/km

[Irisanna]

Hallo,

ich würde auf gar keinen Fall zweimal täglich die Strecke laufen- wann soll dein Körper sich denn auf die Belastung einstellen? Ein bisschen Zeit dafür braucht erschon. Schlaf ausreichend, das dient der Regeneration und wird dir helfen.

Sooo weit bist du von deinem Ziel nicht entfernt. Wenn der große Tag da ist, stell dir im Kopf vor, DASS du es schaffst und dann zieh die 15 Minuten durch, egal, wie laut deine Atmung schnaubt und schnauft. Dann packst du das, konzentriere dich und gib alles.
Und halt 2 Tage vorher die Füße still- sozusagen zur Kraftsammlung.

Ich drücke dir jedenfalls alle Daumen! Berichte danach mal, wie es war, ja? Toi, toi, toi!!

[Heckersjupp]

In echt jetzt? Wie hast du denn die Strecke ermittelt, oder war es eh auf der Bahn?

Mal abgesehen davon, dass das ziemlich zügig wäre, stimmt deine Umrechnung irgendwie nicht.
Entweder: 2:52/km = 20,93/km/h
Oder: 22 km/h = 2:44/km

Also die genauen Daten sind. 2:51 - 1,03 Km+
durschnitt Geschw. 21,7 km/h
durschnitt pace: 2:45 min/km

Freundin fuhr mit Rennrad nebenher wo eine Uhr halt befestigt ist.


@Irisanna und Nigth_owl

Ich werde dann euren Rat beherzigen und nur alle 2 Tage bis Freitags trainieren. Ab Samstag mache ich dann ruhe.

jruss

[toebel]

Also wenn du 1 km in 2:45 schaffst, müsste doch 3 km in 15 Minuten locker machbar sein.
Oder sehe ich das jetzt irgendwie falsch?

[hardlooper]

Also wenn du 1 km in 2:45 schaffst, müsste doch 3 km in 15 Minuten locker machbar sein.
Oder sehe ich das jetzt irgendwie falsch?

"Manche" Fahrradtachos sind "manchmal" so ganz Liebe , weißt Du, so lieb wie die Leute, die in "manchen" Ferienorten die Wanderwegschilder beschriften, da kann man dann hinterher noch 'n Helles mehr trinken und der ortsansässige Gastronom "hat a Freud".

Knippi

[schneapfla]

Also wenn du 1 km in 2:45 schaffst, müsste doch 3 km in 15 Minuten locker machbar sein.
Oder sehe ich das jetzt irgendwie falsch?

Würde ich jetzt auch so sehen - da bleiben ja noch mehr als 12 Minuten für die letzten beiden Kilometer übrig...

Bevor ich das als gegeben hinnehmen würde, würde ich zuerst mal den Tacho überprüfen...

[kueni]

Also wenn du 1 km in 2:45 schaffst, müsste doch 3 km in 15 Minuten locker machbar sein.

Das will ich auch meinen!
Zumindest, wenn man den ersten Kilometer nicht wie ein Gestörter losheizt und danach nur noch auf dem Zahnfleisch kriechen kann. Eine halbwegs vernünftige Einteilung der Kräfte kann mitunter Wunder wirken ...

[Siegfried]

Also die genauen Daten sind. 2:51 - 1,03 Km+
durschnitt Geschw. 21,7 km/h
durschnitt pace: 2:45 min/km

Freundin fuhr mit Rennrad nebenher wo eine Uhr halt befestigt ist.


@Irisanna und Nigth_owl

Ich werde dann euren Rat beherzigen und nur alle 2 Tage bis Freitags trainieren. Ab Samstag mache ich dann ruhe.

jruss

Und wo hat Deine Freundin den tacho abgemacht? Von einem Kinderfahrrad?
Sorry aber 2:45 hab ich auch in meinen besten Zeiten noch nie geschafft - und du auch nicht wenn Du Dir um 15 Minuten Gedanken machst.

[DanielaN]

Watt soll datt überhaupt ?

Fahren die nicht mehr mit dem Auto zum Brand ?


(Nimm mal ein Smartphone mit ner Lauf-App - da kommen auch komplett liebe Werte raus ...)

[DerC]

Und wo hat Deine Freundin den tacho abgemacht? Von einem Kinderfahrrad?
Sorry aber 2:45 hab ich auch in meinen besten Zeiten noch nie geschafft - und du auch nicht wenn Du Dir um 15 Minuten Gedanken machst.

Ja, die Zeiten können nicht stimmen. Wer die 1000 klar unter 3 läuft, braucht für die 3000 weniger als 11 min, mit etwas Training kommt er unter 10.

Gruß

C.

[hardlooper]

Und? Hast Du "es" geholt?

Knippi