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Thema: 3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

  1. #1
    Avatar von SKTönsberg
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    Standard 3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

    Da die 10km-Threads häufig eher in Richtung Halbmarathon gehen und die 1500 Meter eher Richtung 800 Meter im Mittelstreckenforum, möchte ich an dieser Stelle mal versuchen einen 3000m-Thread ins Leben zu rufen.

    Die bestehenden 3000m-Fäden gehen meist in die Richtung "heute nur 1700m, nächste Woche 1+ im Coopertest-Hilfe" oder nächsten Monat Polizeiprüfung (3000m unter 19:30, wie machbar?)

    Dieser soll sich in erster Linie an Läufer richten, die sich auf den Distanzen zwischen 1500m-5000m zu Hause fühlen und damit soll auch Jugendlichen Langstreckenläufern die Möglichkeit geboten werden, sich vernünftig auf Distanzen wie 5 oder 10km vorzubereiten, da viele Pläne oft zu Umfangslastig und langsam sind!

    Die Sub11 ist in erster Linie um sich von Coopertests, u.ä. abzugrenzen, mitreden sollen aber natürlich alle!

    Mein Saisonziel sind dieses Jahr die Sub10 auf den 3.000m, 5.000m Sub17:30 und 10.000m Sub 36:30.
    Am vergangenen Sonntag lief ich eine 10:19 in der Halle, was mich optimistisch stimmt, meine Ziele für dieses Jahr zu erreichen. Leider lief letztes Jahr aufgrund vieler Ausfälle nicht besonders gut, am Ende hatte ich gerade mal ca. 1250km gelaufen. Immerhin konnte ich meine 10er-PB von 44:04 auf 38:37 verbessern, ich hoffe aber dennoch auf ein trainingstechnisch besseres Jahr 2015.

    Gruß Tönsberg
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    1500m: 4:22,74 (04.08.2017)
    3000m: 9:43,75 (01.07.2016)
    5000m: 16:37,57 (07.07.2017)

  2. #2
    Avatar von Zemita
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    Find ich ne gute Idee mit dem Faden und bin da wohl in einer vergleichbaren Leistungsliga. Bin letztes Jahr im Rahmen des Sportabzeichens mal 3000 auf der Bahn gelaufen, aber ist es ohne Vereinsmitgliedschaft eigentlich möglich irgendwie 3000m zu laufen?

  3. #3

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    In der Regel musst du in einem Verein sein, um an Leichtathletik Wettkämpfen teilnehmen zu können.

  4. #4
    Avatar von Zemita
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    Das habe ich befürchtet, aber es überrascht mich auch nicht. Ist ja eigentlich bei fast jeder Sportart so. Da bleibt mir nur der Trainingswettkampf, denn ich mag am Laufen besonders, dass es terminlich so ungebunden ist. Doch ein Verein bringt einem bestimmt auf vielfältige Art voran.

  5. #5

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    @Z Du bist ja nicht gezwungen, mit einem Verein zu trainieren, eine Mitgliedschaft reicht völlig.
    Aber um den Thread auf den eigentlichen Sinn zurückzuführen, welches deiner Ziele planst du zuerst umzusetzen? Ich habs letztes Jahr so gemacht: Sub10, dann Sub17 und dann Sub 35.

  6. #6
    Avatar von D.edoC
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    Woher habt ihr denn die Informationen, das man in einem Verein sein muss, um an Leichtathletikwettkämpfe Teilnehmen zu dürfen?

    Ende des Jahres muss ein Startpass/ Startrecht beim Landesverband beantragt werden um länger in den Bestenlisten des Bezirkes oder Bundesland stehen zu dürfen. Wer so ein Startpass / Startrecht nicht hat, wird Ende des Jahres nur aus den Listen entfernt, aber nirgendswo habe ich gelesen, dass man ohne Verein nirgends starten darf... ich kann mir wenn dann Vorstellen das man bei Landesmeisterschaften und höher evtl nicht starten darf, aber ansonsten...?!
    800m: 01:59,95 (03.08.2012)
    1.500m: 04:02,96 (03.06.2017)
    3.000m: 08:45,29 (29.04.2017)
    5.000m: 15:19,67 (22.07.2017)
    10.000m: 32:28,81 (25.03.2017)
    10km: 31:50 (03.09.2017)

  7. #7
    Avatar von burny
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    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    nirgendswo habe ich gelesen, dass man ohne Verein nirgends starten darf...
    Hier geht es ja um 3000 m. Das ist eine Bahndisziplin, und solche Wettkämpfe werden in der Praxis ausschließlich von Leichtathletikvereinen durchgeführt. Das Reglement dafür sind die IWR (Internationale Wettkampfregeln), und die sehen ein Startrecht ausschließlich für Verbandsangehörige vor, sprich Mitgliedschaft in einem Verien, der dem Leichtathletikverband angeschlossen ist.

    In der Theorie könnte eine Eventagentur natürlich ein Stadion bauen oder mieten, um eine Veranstaltung durchzuführen auch für Nicht-Verbandsangehörige, ähnlich wie es bei Volksläufen geschieht. Praktisch macht das keiner, weil es ein Verlustgeschäft wäre.

    So abwegig ist diese Regelung nicht, denn wenn der DFB ein Turnier austrägt, kann da auch nicht Hinz und Kunz mitspielen, und auch im Tennis ist Spielberechtigung Voraussetzung für Teilnahme an offiziellen Wettbewerben. Ich kenne im Gegenteil keine Sportart, wo jeder Dahergelaufene so ohne weiteres mitmischen darf.

    Zitat Zitat von D.edoC Beitrag anzeigen
    Ende des Jahres muss ein Startpass/ Startrecht beim Landesverband beantragt werden um länger in den Bestenlisten des Bezirkes oder Bundesland stehen zu dürfen. Wer so ein Startpass / Startrecht nicht hat, wird Ende des Jahres nur aus den Listen entfernt
    Das ist so nicht richtig. Es werden nur Leistungen aufgenommen für Läufer, die zum Zeitpunkt der Veranstaltung startberechtigt sind, sprich einen Startpass haben. Das kostet auch etwas. Wer den Startpass hat, wohlgemerkt zum Zeitpunkt der Veranstaltung, der wird aufgeführt und bleibt auf ewig drin (es sei denn, er wird des Dopings überführt, popelt in der Nase oder sowas). Wenn er den Startpass nicht hat, wird er nicht aufgeführt. Beispiel: Du läufst morgen sogar Rekord, hast aber keinen Starpass, beantragst ihn aber im nächsten Monat. Dann erscheint deine Leistung nicht in den Bestenlisten.

    Bernd
    Das Remake in Text und Bild.

    Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh-la.de

  8. #8
    Avatar von Yefimko
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    wobei bei vielen "Bahn-Abenden" (so hiessen die kleinen Laufveranstaltungen) der Veranstalter gerne auch Leute ausser Konkurenz (ohne Startpass) mitlaufen lässt. Selbst bei Kreis- und Bezirksmeisterschaften.

  9. #9
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Warum sub11? Warum nicht sub9!!?!!
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  10. #10

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Warum sub11? Warum nicht sub9!!?!!
    weil du die sub9 nicht mehr schaffst
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  11. #11

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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Warum sub11? Warum nicht sub9!!?!!
    Weil dann wohl nur Heiko und D.edoC mitmachen könnten.
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  12. #12
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Hast Du schon aufgegeben?
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  13. #13
    Avatar von SKTönsberg
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    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    Aber um den Thread auf den eigentlichen Sinn zurückzuführen, welches deiner Ziele planst du zuerst umzusetzen? Ich habs letztes Jahr so gemacht: Sub10, dann Sub17 und dann Sub 35.
    Es nacht sicherlich Sinn die kürzeren Strecken zuerst zu laufen, allerdings sind Sub10, Sub17:30 und Sub36:30 für mich etwa gleichwertig. Das mag jeder anders empfinden. Deshalb denke ich, dass ich die Ziele etwa zum selben Zeitpunkt erreichen werden, oder zumindest das Niveau.

    @Rolli: Genau, du sollst auch mitmachen dürfen - Bei Sub9 gäbs hier einen Monolog und keinen Austausch!
    1500m: 4:22,74 (04.08.2017)
    3000m: 9:43,75 (01.07.2016)
    5000m: 16:37,57 (07.07.2017)

  14. #14
    Avatar von SKTönsberg
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    Typ Aktuelle 3000 m WK Zeit 11:00 10:45 10:30 10:15 10:00 09:45 09:30 09:15 09:00 08:45 WK-Pace für:
    W 18x200m (200-300m TP) 38,6 37,7 36,8 35,9 35,0 34,1 33,2 32,3 31,4 30,5 800-1000m
    W 15x300m (300-500m TP) 59,4 58,0 56,7 55,3 54,0 52,6 51,3 49,9 48,6 47,2 1000m
    W 12x400m (400-600m TP) 81,8 79,9 78,1 76,2 74,4 72,5 70,7 68,8 66,9 65,1 1500m
    I 20x400m (ca. 60Sec TP) 88,0 86,0 84,0 82,0 80,0 78,0 76,0 74,0 72,0 70,0 3000m
    I 10x800m (ca. 120 SecTP) 3:00 2:56 2:52 2:48 2:44 2:40 2:36 2:32 2:28 2:24 4000m
    I 8x1000m (ca. 2-3 min TP) 3:48 3:43 3:38 3:33 3:28 3:23 3:18 3:13 3:08 3:03 5000m
    I 8x1200m (ca. 3 min TP) " " " " " " " " " " 5000m
    I 5x1600m (ca. 4 min TP) --- --- --- --- --- --- --- --- --- 4:56 5000m
    S 20 min TDL 4:04 3:59 3:54 3:49 3:44 3:38 3:33 3:28 3:23 3:18 60 min
    S 2x 15min (ca. 3 min TP) " " " " " " " " " " 60 min
    S 3x 10min (ca. 2 min TP) " " " " " " " " " " 60 min
    S 30 min TDL 4:09 4:04 3:59 3:54 3:48 3:42 3:37 3:32 3:27 3:22 90 min (HM)
    S 40 min TDL 4:12 4:07 4:01 3:56 3:51 3:45 3:40 3:35 3:30 3:25 1,5-2h
    S 50 min TDL 4:15 4:10 4:05 3:59 3:54 3:48 3:43 3:38 3:33 3:28 2-2,5h
    L-ex 30-60 min 4:55 4:48 1:41 4:35 4:29 4:23 4:17 4:11 4:04 3:58 100km*
    L 30-150 min 5:05 4:58 4:51 4:45 4:38 4:32 4:26 4:20 4:13 4:07 100 Meilen*
    L-reg 30-150 min 5:32 5:25 5:18 5:12 5:05 4:58 4:51 4:44 4.37 4:30 24h

    W steht für Widerholungen
    I steht für Intervalle
    S steht für Schwellenläufe ( übliches Tempodauerlauftempo)
    L-ex für extensive Dauerläufe
    L- für den "durchschnittlichen" lockeren Dauerlauf
    L-reg für regenerative Dauerläufe

    Die Tabelle basiert größtebteils auf Daniels, aber auch Greif und meinen eigenen Erfahrungen.
    Für einige sind diese Angaben vermutlich eher hart, (richtet sich ja auch an Jugendliche und Mittelstreckler) insbesondere die W-Einheiten, (außer für Rolli, der schafft alles bis 8:45 ), wer eher kürzere Strecken läuft, kann sich an den 200m- Vorgaben richten, andernfalls ist auch die 400m-Intensität für 200m ausreichend.

    Die Q-Einheiten sind vom Umfang her auf eine Trainingspensum von ca. 80-100km ausgelegt. Wer deutlich weniger läuft, dem empfele ich die Einheiten etwas zu kürzen, da sonst, insbesondere I-Einheiten zu lang werden. Auch ein 50min-TDL umfasst mit Ein- und Auslaufen schon um die 20km!
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    1500m: 4:22,74 (04.08.2017)
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  15. #15

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    Naja ich bleib zwar lieber im 5k Thread, aber der Faden ist eine gute Idee und ich werde mich immer wieder an der Dikussion beteiligen.
    Dieses Jahr will ich schauen, dass ich ähnlich wie letztes Jahr agiere, von den kurzen zu den langen Distanzen. Im Frühjahr an der Grundschnelligkeit arbeiten und 1500m -5000m laufen und dann im Herbst HM.
    Rolli, bevor ich Sub9 laufe, falls ich es je schaffen sollte, laufe ich 5000m Sub16, 10km Sub33 und HM Sub1:13.
    @SkTönsberg Wie ist eigentlich deine 100m Zeit?

  16. #16
    Avatar von SKTönsberg
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    Zitat Zitat von DerMaschine Beitrag anzeigen
    @SkTönsberg Wie ist eigentlich deine 100m Zeit?
    Ich schätze mal so um die 14,0 Sec Bin vor einem Jahr zwei mal 13,9 Sec handgestoppt gesprintet, allerdings laufe ich da immer ein paar Zehntel zu früh los, ohne dass es jemand merkt.
    Ich bin aber seitdem nie mehr gesprintet. Ich hab da mittlerweile auch eine Blockade wirklich 100% abzurufen, nachdem ich mir mal einen Muskelfaserriss zugezogen habe und gesehen habe wie sich ein Freund von mir beim 100m-Lauf die Hüfte gebrochen hat und anschließend Not-operiert werden musste.
    Ich schätze mal folgendes:
    100m: 14,0s
    200m: 28,0s
    400m: 64,0s
    800m: 2:20min
    1000m: 3:02min
    1500m: 4:48 min
    1500m: 4:22,74 (04.08.2017)
    3000m: 9:43,75 (01.07.2016)
    5000m: 16:37,57 (07.07.2017)

  17. #17
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von SKTönsberg Beitrag anzeigen
    Für einige sind diese Angaben vermutlich eher hart, (richtet sich ja auch an Jugendliche und Mittelstreckler) insbesondere die W-Einheiten, (außer für Rolli, der schafft alles bis 8:45 ), wer eher kürzere Strecken läuft, kann sich an den 200m- Vorgaben richten, andernfalls ist auch die 400m-Intensität für 200m ausreichend.
    Heute Deine Tabelle getestet... OK, etwas für die letzte Woche vor WK angepasst und ich muss sagen... ich sollte die Grappa gestern doch stehen lassen.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  18. #18
    Avatar von SKTönsberg
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Heute Deine Tabelle getestet... OK, etwas für die letzte Woche vor WK angepasst und ich muss sagen... ich sollte die Grappa gestern doch stehen lassen.
    Bist du die Anforderungen für 8:45 oder für 9:30 gelaufen? - Ich muss gestehen, dass die W-Einheiten etwas anspruchsvoller sind, deshalb genügend Erholungszeit dazwischen machen, gegen Ende kann die Erholungszeit bis zu 4x der Belastungszeit entsprechen. Ich selbst laufe die 200er auch eher in 37,X Sekunden, allerdings laufe ich dazwischen immer noch schneller als 5min/km, mit langsamerer Trabpause würde ich die wohl in 36 Sekunden laufen können, aber auch nur 10-15 mal wegen Wochenumfang.
    Bei Greif soll man das 200er-Tempo + 0,5 sec sogar für 400er benutzen, das halte ich für zu hart.
    1500m: 4:22,74 (04.08.2017)
    3000m: 9:43,75 (01.07.2016)
    5000m: 16:37,57 (07.07.2017)

  19. #19
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Nein. Ich laufe keine Wiederholungsläufe mehr, sonder nur noch VO2max-Einheiten mit Progression der Pause.

    Heute 7x400 mit 30sP (geplant waren 8-10x) 68, 70, 70, 72, 74, 78, 76...
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  20. #20
    Avatar von SKTönsberg
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Nein. Ich laufe keine Wiederholungsläufe mehr, sonder nur noch VO2max-Einheiten mit Progression der Pause.

    Heute 7x400 mit 30sP (geplant waren 8-10x) 68, 70, 70, 72, 74, 78, 76...
    Sieht für mich vom Tempo eher aus wie eine W-Einheit, die ersten 4 sind schließlich in deinem 1500m-Tempo.
    Du weiß, dass das 3000m-Tempo ausreichend ist, um sein VO2-max zu erreichen?!
    Der Geschwindigkeitsabfall und die Anzahl bestätigt meine Vermutung, dass du im Training zu schnell läufst, schneller als VO2-max= gleicher Effekt, mehr Aufwand!
    Laut Steffny sollst du die 400m-Wiederholungsläufe übrigens im 5km-Tempo laufen!
    Was für ein Wettkampf steht an?
    1500m: 4:22,74 (04.08.2017)
    3000m: 9:43,75 (01.07.2016)
    5000m: 16:37,57 (07.07.2017)

  21. #21
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ich habe da meine Eigene Erfahrungen.
    Steffny schreibt nicht für Dich oder mich, sondern für die breite Masse... und die Messe ist eben anders.

    Kurz... bei meiner Einheit erreiche ich viel den gewünschten VO2max Bereicht viele schneller und schule noch die Laktatentoleranz dabei.

    Übrigens, JD täuscht, wenn er meint, dass nur der 3k-5k-Bereich einen Einfluss auf VO2max hat.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  22. #22
    Avatar von SKTönsberg
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ich habe da meine Eigene Erfahrungen.
    Steffny schreibt nicht für Dich oder mich, sondern für die breite Masse... und die Messe ist eben anders.

    Kurz... bei meiner Einheit erreiche ich viel den gewünschten VO2max Bereicht viele schneller und schule noch die Laktatentoleranz dabei.

    Übrigens, JD täuscht, wenn er meint, dass nur der 3k-5k-Bereich einen Einfluss auf VO2max hat.
    Das mit Steffny war auch nur eine Anspielung auf den Thread den ich mal zum Intervalltempo geschrieben habe.
    Sicherlich trainiert schnelleres Training VO2-max mit, aber wenn man schon ab dem 5. 400er- IV einen Leistungsabfall erkennen kann, dann sieht das ein wenig unkontrolliert aus und du hast nur wenige Minuten bei deinem VO2-max verbracht.
    Laktattolleranz- W-Training
    Wir einigen uns mal auf ein Mittelding von Wiederholungsläufen und Intervallen
    Hier liegt wohl der Unterschied zwischen MD und LD.
    Mal noch eine andere Frage, was machst du noch für Ergänzungstraining?
    1500m: 4:22,74 (04.08.2017)
    3000m: 9:43,75 (01.07.2016)
    5000m: 16:37,57 (07.07.2017)

  23. #23
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Nein, Nein... Schon mit 4'-Tabata kann man wunderbar VO2 trainieren. Mit 4'. Es ist eine Frage der Belastung.

    Übrigens das Ziel war nicht mehr als 1s/200 langsamer als 3000m-Tempo zu laufen. Leider habe ich die geplante Anzahl der Einheiten nicht mehr geschafft...
    Der letzte Kilometer bei 3000m-Rennen ist einfach ein Kampf gegen immer langsam werdendes Tempo verursacht durch ansteigenden Laktatwert, allgemeine Ermüdung und schlechteren Laufstil.
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  24. #24
    Avatar von SKTönsberg
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    Standard

    Hm, da hab ich mir wohl den letzten 3000er falsch eingeteilt, da ich Runde für Runde schneller gelaufen bin. Bis 4 Runden vor Schluss fühlte sich der an wie ein zügiger Trainingslauf, erst kurz vor Schluss wurde es Schlagartig härter.
    Was ich ganz interessant fand, war, dass mein Vater die ersten und letzten beiden Runden gefilmt hat, sodass man den Laufstiel vergleichen konnte. Am Anfang waren es noch 200 Schritte/Minute gegen Ende nur noch 190-192/Minute und eine gequältere Fortbewegungsart
    Die Tabata-Intervalle sehen ganz interessant aus, genau das richtige für Umfangsminimalisten wie mich!
    1500m: 4:22,74 (04.08.2017)
    3000m: 9:43,75 (01.07.2016)
    5000m: 16:37,57 (07.07.2017)

  25. #25
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Übrigens, JD täuscht, wenn er meint, dass nur der 3k-5k-Bereich einen Einfluss auf VO2max hat.
    Meint er aber nicht.

    Gruß

    C

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