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Thema: 10 Km SUB 40

  1. #1

    Im Forum dabei seit
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    Standard 10 Km SUB 40

    Hallo,
    ich wollte nach den Plänen versuchen eine SUB 40 zu Laufen. Momentan habe ich mich mit anderen Plänen bereits von 44 auf 41 verbessert. Die einzelnen Zonen sind ja mit HFQ % angegeben. Nun steht dort aber 8 x 3 Minuten schnell. Welche Geschwindigkeit/Zeit etc. ist mit dem Begriff schnell gemeint? So schnell als möglich, oder in etwa wie die 1.000er Blöcke in 4,05-4,10 Min. ?
    Des weiteren kann ich nur selten auf der Bahn Laufen, sondern muss die Intervalle auch im Wald bewältigen. Gibt es ein Programm, womit ich die Zeit auf die tatsächlichen Gegebenheiten/Höhenmeter umrechnen kann?

    Gruß Kai

  2. #2

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    Standard

    4:05-4:10 wird wohl in etwa das selbe wie "so schnell wie möglich" sein oder? Lauf einfach im 4er Schnitt... und der Plan wird wl. dann vorsehen, dass du die Tempoanteile verlängerst und Pausen verkleinerst oder?

  3. #3

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    Hallo Leerlauftreter,

    mit schnell ist hier gemeint, dass du hier sehr intensive Einheiten laufen solltest. Du solltest schneller laufen als beim Tempodauerlauf/zügigen Dauerlauf, d.h. so zwischen 88-95% maxHF. Die Belastung ist zwar sehr hoch aber die Intervalle dafür sehr kurz.

  4. #4

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    Hallo Conrad,
    danke für die Info. Als weg vom Zeitdenken, umstellen auf HF-Denken. Nur die 1.000er Intervalle sollten also die Zeitvorgabe haben.
    Gruß Kai

  5. #5

    Im Forum dabei seit
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    Ja, der Plan bewertet die Qualität der Läufe halt so. Wenn du sonst auch nach HFQ trainierst, tust du dich so leichter.

    Irgendwann brauchst du die HFQ nicht mehr zwingend, um zu wissenwas ruhig, locker, zügig oder schnell ist aber ne nette Spielerei wird es trotzdem immer bleiben.

    Viel Erfolg beim knacken der "magischen" 40.

  6. #6

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    Hallo,

    bei 3 Minuten Intervallen finde ich es aber schwierig nach Herzfrequenz zu laufen. Die braucht doch erst mal ne Weile, bis die sich adaptiert hat.

    Wenn du die 1000er in 4:05-4:10 läufst, kommst du ja in 3 Minuten keine 1000m weit. Das heißt, die Strecke ist kürzer und sollte daher etwas schneller gelaufen werden, würde ich denken.

    Im Übrigen finde ich 1000er in 4:05-4:10 recht langsam für sub40. Ich lauf zur Zeit 8x1000 in 3:55-4:00 und kann ganz sicher nicht sub40 laufen. Kommt natürlich auch auf die Pausen an, die sind bei mir mit knappen 3 Minuten recht lang.

    Aber ich kenn den restlichen Plan auch nicht.

    Ich wünsch dir auf jeden Fall viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

    Grüße
    Bohne

  7. #7
    Avatar von schneapfla
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    Zitat Zitat von rote Bohne Beitrag anzeigen
    Im Übrigen finde ich 1000er in 4:05-4:10 recht langsam für sub40.
    finde ich auch
    Ich lauf zur Zeit 8x1000 in 3:55-4:00 und kann ganz sicher nicht sub40 laufen. Kommt natürlich auch auf die Pausen an, die sind bei mir mit knappen 3 Minuten recht lang.
    Sicher nicht sub40? Normalerweise heißt es doch, daß man die Zeit, die man bei 8x1000m laufen kann (bei Pausenlänge v. 2/3 der Belastungszeit) auch im 10k-WK laufen kann...
    Grüße

    schneapfla

    I was running so fast - it was like the trees were standing still!

  8. #8
    ToMe
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    Zitat Zitat von rote Bohne Beitrag anzeigen
    Im Übrigen finde ich 1000er in 4:05-4:10 recht langsam für sub40. Ich lauf zur Zeit 8x1000 in 3:55-4:00 und kann ganz sicher nicht sub40 laufen. Kommt natürlich auch auf die Pausen an, die sind bei mir mit knappen 3 Minuten recht lang.
    Sehe ich ähnlich, ich brauche 1000er im Training so grob in 3:45 um sub40 laufen zu können. Wobei ich dann aber nur 5x1000 laufe, bei TP (keine Gehpausen) von 500m in ca. 3:00-3:10min. Bei dem Tempo halte ich 3min Pausen dann übrigens für relativ kurz.

    Gruß,
    Torsten

  9. #9
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Ich bin auch der Meinung, dass um sub40 laufen zu können, ist es notwendig 8x1000 in 3:50 mit 3'TP laufen zu können/müssen.

    Übrigens: Minutenläufe "schnell" bedeutet, dass man 3' nach Gefühl schnell laufen soll. Ohne Zeit- und Hf-Vorgaben. Es geht dabei um das Gefühl für schnelles Laufen zu entwickeln. Man muss dabei darauf achten, dass nicht zu schnell angeht und nicht zu früh aufgibt, weil alle Abschnitte ungefähr gleich gelaufen werden sollten. Ob man dabei 3:59 oder 4:10 läuft, spielt dabei keine Rolle.

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

  10. #10
    Avatar von Svenson
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    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    Sehe ich ähnlich, ich brauche 1000er im Training so grob in 3:45 um sub40 laufen zu können. Wobei ich dann aber nur 5x1000 laufe, bei TP (keine Gehpausen) von 500m in ca. 3:00-3:10min. Bei dem Tempo halte ich 3min Pausen dann übrigens für relativ kurz.

    Gruß,
    Torsten
    Sub40 schaffst du mit 5x1000 in 3:45?
    Die schaffe ich mittlerweile auch fast im Training, bin aber noch ein ganzes Stück von sub40 entfernt.
    Wieviel genau werde ich in 3 Wochen erfahren :-)
    Ich hätte jetzt eher Rolli's Vorschlag (8x1000 in 3:50) angedacht.
    Denn für eine reine 10km Vorbereitung finde ich 5x1000 zu wenig.

    Aber wie gesagt, sub40 bin ich noch nicht so weit.

    Aber mal eine Frage, WANN man sich die sub40 wagen kann?
    Ich habe vor 3 Wochen auf 5km 19:36 gelaufen.
    Das Tempo habe ich also. Muss "nur noch" das Tempo weiter halten können.
    Aber was meint Ihr, wie lange dauert soetwas?
    Ich laufe jetzt ein gutes Jahr regelmäßig und habe mich seit dem um 3 Minuten auf 5km gesteigert.

  11. #11
    ToMe
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    Zitat Zitat von Svenson Beitrag anzeigen
    Sub40 schaffst du mit 5x1000 in 3:45?
    Yepp!

    Zitat Zitat von Svenson Beitrag anzeigen
    Denn für eine reine 10km Vorbereitung finde ich 5x1000 zu wenig.

    Das ist aber Daniels like und wie gesagt bei mir passt seine Trainingsphilosophie recht gut. Natürlich mache ich dann auch längere Schwellenläufe und habe so 80Wkm oder mehr.

    Mal ein Auszug meiner I-Tempoläufe zu dem Zeitpunkt als ich das erste Mal sub40 laufen konnte. Man muss jedoch beachten die Läufe sind häufiger auch auf leicht welligem Waldboden, ich habe dafür eine Standardtrainingsstrecke (siehst du an den 960m Abschnitten) und in der Halle bin ich irgenwie schneller als draußen.

    • [Woche 1] Das erste Mal 1000m Intervalle auf einer 200m Hallenbahn gelaufen. Die Intervalle waren 3:49min, 3:46min, 3:49min, 3:49min mit TP von 3:18min, 3:28min, 3:11. Das waren die ersten Intervalle dieses Jahr, weshalb es auch nur 4 Stück wurden. Sie liefen erstaunlich gut, was wohl auch an der Hallenbahn lag.
      [Woche 2] 1000m, 960m, 1000m, 960m, 1000m mit jeweils 500m TP in: 3:50, 3:34, 3:47, 3:40, 3:53 mit TP von 3:12, 3:16, 3:17, 3:12.
      [Woche 3] Intervalle waren 1000, 960, 1000, 960 und 1000m bei 500m TP. Intervalle in 3:46, 3:32, 3:50, 3:42 und 3:52 bei TP von 3:09, 3:29, 3:26, 3:28.
      [Woche 4] 10km WK in 40:32
      [Woche 5] Intervalle 1000, 960, 1000, 960 und 1000m in 3:49, 3:37, 3:44, 3:35 und 3:49 bei TP von 3:17, 3:26, 3:11 und 3:22.
      [Woche 6] 10km WK in 39:43


    Vor der ersten sub39 war es dann:
    • [Woche 1] 1000-960-1000-960-1000 in 3:43-3:25-3:43-3:30-3:47
      [Woche 2 ] Intervalle in der Halle, da es stark geregnet hat. 4x1000m+600m in: 3:31 (viel zu schnell), 3:38, 3:38, 3:41 (zu langsam), 2:11 (die Bahn wurde voller und ich müder) mit TP von 3:05, 3:05, 4:09, 3:22 Tempo in der Halle schlecht getroffen, die ersten 200m waren immer viel zu schnell.
      [Woche 3, mal einen Schwellenlauf angeführt] 2km Einlaufen, 5km T-Tempo, 7km Auslaufen. Die 5km in 20:05 mit einzelnen Kilometern von (in Klammern Durchschnitts- und Maximalpuls für den Kilometer). Meine HFmax ist 196: 4:06 (167,171), 4:03 (172,177), 4:01 (174,180), 4:03 (177,181), 3:52 (179,183) Die Pulswerte sind für mich unglaublich gut. Als Vergleich die TE vom vom letzten Jahr zu diesem Zeitpunkt: 4:06 (174,179), 4:15 (179,182), 4:13 (183,187), 4:13 (183,185), 4:09 (185,187) gute Bedingungen, aber nur 2 Grad.
      [Woche 3 ] 6x800m (auf der Bahn) mit 400m TP. (in Klammern Durchschnitts- und Maximalpuls bzw. Puls am Ende der TP.). Ach ja HFmax damals bei 196. 2:55 (173,179), 2:56 (175,184), 2:55 (174, 185), 2:56 (176,186), 2:55 (175,183), 2:59 (174,182) mit TP von: 2:36 (143), 2:40 (143), 2:40 (147), 2:42(148), 2:44 (148)
      [Woche 4 ] 10km WK in 39:03
      [Woche 5 ] Aus Zeitgründen nix schnelles, war eine Erholungswoche, dabei mit einem Lauffreund aber 20km in der Halle in 4:43/km gelaufen (schnellster KM war 4:07, langsamster 5:10). Nette TE.
      [Woche 6 ] 28km, erst 11km mit einer Lauffreundin die 10km im Training als WK laufen wollte und einen Tempomacher brauchte. Die 10km gingen in ca. 46:43 weg. Dann noch 17km alleine als mDL in 5:07/km gelaufen.
      [Woche 6 ] 23km, die ersten 21km locker in 5:04/km, dann noch einen Lauffreund auf einer Temporunde getroffen und die letzten 2km in 8:09 gelaufen. Das wollte ich zwar nicht, es war aber interessant, da dies etwas schneller als mein geplantes HM-Tempo für Ostern ist, der Puls dabei aber noch unter HM-WK-Puls lag. Die Beine haben es aber schon gemerkt. Ein weiteres Zeichen dafür, dass die Muskulatur momentan nicht "mitkommt".
      [Woche 6 ] 3km im "10km Renntempo" in 11:36
      [Woche 6 ] 10km WK in 38:59


    Keine Ahnung ob das jetzt interessant ist, für mich ist es jetzt eher frustrierend, wenn ich sehe was ich jetzt so laufe.

    Gruß,
    Torsten

  12. #12
    Avatar von Svenson
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    Standard

    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    Yepp!




    Das ist aber Daniels like und wie gesagt bei mir passt seine Trainingsphilosophie recht gut. Natürlich mache ich dann auch längere Schwellenläufe und habe so 80Wkm oder mehr.

    Mal ein Auszug meiner I-Tempoläufe zu dem Zeitpunkt als ich das erste Mal sub40 laufen konnte. Man muss jedoch beachten die Läufe sind häufiger auch auf leicht welligem Waldboden, ich habe dafür eine Standardtrainingsstrecke (siehst du an den 960m Abschnitten) und in der Halle bin ich irgenwie schneller als draußen.

    • [Woche 1] Das erste Mal 1000m Intervalle auf einer 200m Hallenbahn gelaufen. Die Intervalle waren 3:49min, 3:46min, 3:49min, 3:49min mit TP von 3:18min, 3:28min, 3:11. Das waren die ersten Intervalle dieses Jahr, weshalb es auch nur 4 Stück wurden. Sie liefen erstaunlich gut, was wohl auch an der Hallenbahn lag.
      [Woche 2] 1000m, 960m, 1000m, 960m, 1000m mit jeweils 500m TP in: 3:50, 3:34, 3:47, 3:40, 3:53 mit TP von 3:12, 3:16, 3:17, 3:12.
      [Woche 3] Intervalle waren 1000, 960, 1000, 960 und 1000m bei 500m TP. Intervalle in 3:46, 3:32, 3:50, 3:42 und 3:52 bei TP von 3:09, 3:29, 3:26, 3:28.
      [Woche 4] 10km WK in 40:32
      [Woche 5] Intervalle 1000, 960, 1000, 960 und 1000m in 3:49, 3:37, 3:44, 3:35 und 3:49 bei TP von 3:17, 3:26, 3:11 und 3:22.
      [Woche 6] 10km WK in 39:43


    Vor der ersten sub39 war es dann:
    • [Woche 1] 1000-960-1000-960-1000 in 3:43-3:25-3:43-3:30-3:47
      [Woche 2 ] Intervalle in der Halle, da es stark geregnet hat. 4x1000m+600m in: 3:31 (viel zu schnell), 3:38, 3:38, 3:41 (zu langsam), 2:11 (die Bahn wurde voller und ich müder) mit TP von 3:05, 3:05, 4:09, 3:22 Tempo in der Halle schlecht getroffen, die ersten 200m waren immer viel zu schnell.
      [Woche 3, mal einen Schwellenlauf angeführt] 2km Einlaufen, 5km T-Tempo, 7km Auslaufen. Die 5km in 20:05 mit einzelnen Kilometern von (in Klammern Durchschnitts- und Maximalpuls für den Kilometer). Meine HFmax ist 196: 4:06 (167,171), 4:03 (172,177), 4:01 (174,180), 4:03 (177,181), 3:52 (179,183) Die Pulswerte sind für mich unglaublich gut. Als Vergleich die TE vom vom letzten Jahr zu diesem Zeitpunkt: 4:06 (174,179), 4:15 (179,182), 4:13 (183,187), 4:13 (183,185), 4:09 (185,187) gute Bedingungen, aber nur 2 Grad.
      [Woche 3 ] 6x800m (auf der Bahn) mit 400m TP. (in Klammern Durchschnitts- und Maximalpuls bzw. Puls am Ende der TP.). Ach ja HFmax damals bei 196. 2:55 (173,179), 2:56 (175,184), 2:55 (174, 185), 2:56 (176,186), 2:55 (175,183), 2:59 (174,182) mit TP von: 2:36 (143), 2:40 (143), 2:40 (147), 2:42(148), 2:44 (148)
      [Woche 4 ] 10km WK in 39:03
      [Woche 5 ] Aus Zeitgründen nix schnelles, war eine Erholungswoche, dabei mit einem Lauffreund aber 20km in der Halle in 4:43/km gelaufen (schnellster KM war 4:07, langsamster 5:10). Nette TE.
      [Woche 6 ] 28km, erst 11km mit einer Lauffreundin die 10km im Training als WK laufen wollte und einen Tempomacher brauchte. Die 10km gingen in ca. 46:43 weg. Dann noch 17km alleine als mDL in 5:07/km gelaufen.
      [Woche 6 ] 23km, die ersten 21km locker in 5:04/km, dann noch einen Lauffreund auf einer Temporunde getroffen und die letzten 2km in 8:09 gelaufen. Das wollte ich zwar nicht, es war aber interessant, da dies etwas schneller als mein geplantes HM-Tempo für Ostern ist, der Puls dabei aber noch unter HM-WK-Puls lag. Die Beine haben es aber schon gemerkt. Ein weiteres Zeichen dafür, dass die Muskulatur momentan nicht "mitkommt".
      [Woche 6 ] 3km im "10km Renntempo" in 11:36
      [Woche 6 ] 10km WK in 38:59


    Keine Ahnung ob das jetzt interessant ist, für mich ist es jetzt eher frustrierend, wenn ich sehe was ich jetzt so laufe.

    Gruß,
    Torsten

    Ich finds schon interessant sowas zu lesen.
    Und die Schwellenläufe bist du auch nach Daniels gelaufen oder?
    Also 4x2km oder 3x3km gemäß den Tempovorgaben von Daniels?!?!?

    Ich hatte gestern auf der Bahn folgendes Taining:
    400m (1:20min)
    2min Trabpause (kein gehen)
    800m (3min --> Also ein Pace von 3:45min/km)
    3min Trabpause (die ersten Meter gehen)

    Und das insgesamt 4 mal wiederholt.

    Am Ende war ich irgendwie garnicht erschöpft.
    Auch heute merke ich nichts in den Beinen.
    Ich werde bei meinem nächsten I-Pace Läufen versuchen 5x1000km in 3:50min/km zu laufen.
    Mit 3min Trabpause.
    Mal sehen wie ich damit zurecht komme.

    Dir schonmal Danke für dein Trainingsauszug.

  13. #13
    Avatar von Ndiema
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    Standard

    ich finde das 5 Wiederholungen das minimum darstellt, aber 10 Wiederholungen schon recht viele sind/vllt zu viele.
    2 min traben würd ich vorschlagen (wobei ich die finde, dass sich die Wichtigkeit von Pausen mit dem weiter relativiert und Tempoabschnitte so 3:50 - 4:00 wählen (eingere Zeitspannen kann ich nie einhalten, kann nicht so einheitlich laufen :-( , aber ich das auch so wie rolli. Einfach mal etwas schneller laufen. Auch für den Bewegungsapparat. Als penetranter Zeitenfetischist wird man irgentwann einen Herzkollaps erleiden, weil man beim Gegenwind doch nur eine 4:05 gelaufen ist

    Ich befinde mich ja in einer ähnlichen Situation wie Svenson. Meine Herangehensweise jetzt: Kilometer fressen und hoffen, das die Tempohärte auch für 10k hält. Aber jeder hat ein anderes Defizit. Meins ist klar die Ausdauer. Denke ich habe mir über den Sommer meine Grundlagenausdauer (die eh nie so groß war) kaputt gemacht. Bei den letzten 5k Wettkämpfen, hatte ich jeweils riesen Probleme... Aber wie gesagt, der eine muss am Tempo pfeilen, der andere an der Ausdauer. Imo utnerscheidet sich das Training für 5k und 10k nicht soo extrem.

  14. #14
    Avatar von evimaus
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    Standard

    Zitat Zitat von Rolli Beitrag anzeigen
    Ich bin auch der Meinung, dass um sub40 laufen zu können, ist es notwendig 8x1000 in 3:50 mit 3'TP laufen zu können/müssen.
    glaubst du wirklich? Davon bin ich nämlich meilenweit entfernt!!! Meine besten 1000er bisher waren 6 Stück in 3:56/3minP.
    Soll aber in 3 Wochen (Wunschtraum des Trainers) eine 40:30 laufen.
    Lese ich eure Tempovorgaben, dann wäre das ja absolut unmöglich

    Sehe das ähnlich wie Torsten. Könnte ich 5mal 1000 in 3:45 laufen (was ich nicht annähernd kann!), wäre ich unter 40. Aber locker!

  15. #15
    ToMe
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    Standard

    Zitat Zitat von Svenson Beitrag anzeigen
    Also 4x2km oder 3x3km gemäß den Tempovorgaben von Daniels?!?!?
    Yepp, Ziel der Vorbereitung war damals eh ein schneller HM eine Woche nach der 10er Zeit von 38:59 und ein paar Wochen später dann der Hermannslauf. Der HM hat mit 1:26,22 auch gut geklappt, der Hermannslauf auch, daher auch die langen Läufe von z.B. 28km, die ich exemplarisch in der einen Woche mal mit aufgeführt hatte.

    Zitat Zitat von Svenson Beitrag anzeigen
    Ich hatte gestern auf der Bahn folgendes Taining:
    400m (1:20min)
    2min Trabpause (kein gehen)
    800m (3min --> Also ein Pace von 3:45min/km)
    3min Trabpause (die ersten Meter gehen)
    Pausengestaltungen machen viel aus. Vor kurzem nach einer kleine Ewigkeit am Samstag mal wieder Intervalle: 1000-960-1000-960-1000m in: 4:11-3:56-4:13-4:01-4:14 mit TP in 3:26-3:27-3:40-3:31

    Danach dann meine erste wirklich Trainingswoche (alles noch ohne lange Läufe) wo ich am Dienstag drauf, also 3 Tage später, Vereinstraining hatte und nach gutem Lauf ABC eine Pyramide (auf der 400m Bahn draußen) laufen sollte. Die war: 600-800-1200-800-600 mit Gehpausen von 3-4-4-3min Zeiten: 2:20(3:53/km)-3:06(3:53/km)-4:50(4:02/km)-3:09(3:56/km)-2:16(3:47/km)

    Also deutlich schneller als am Samstag davor, was ich in der Form nie erwartet hätte. Das lag an den deutlich anderen Pausen und an der Gruppe die mitzog. Darauf am Sonntag dann einen 10er in 44:00.

    Gruß,
    Torsten

  16. #16
    ToMe
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    Zitat Zitat von evimaus Beitrag anzeigen
    glaubst du wirklich? Davon bin ich nämlich meilenweit entfernt!!! Meine besten 1000er bisher waren 6 Stück in 3:56/3minP.
    Soll aber in 3 Wochen (Wunschtraum des Trainers) eine 40:30 laufen.
    Könnte ich sicherlich nicht, aber
    • Du läufst sechs 1000er
    • Deine Pausen sind mit 3min etwas kürzer
    • Du scheinst dich im WK (stark) fordern/steigern zu können
    • Evtl. bist du unten rum auch nicht ganz so grundschnell, bedenke ich kann z.B. 200er auch jetzt schon wieder deutlich schneller laufen als Mika, obwohl sie mir bei 10km momentan klar weglaufen würde


    Das sind alles Punkte die du auch beachten musst. Ich würde daher optimistiosch in den WK schauen, sofern die Wetterbedingungen und die Strecke gute Zeiten hergeben.

    Viel Erfolg,
    Torsten

  17. #17

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    Standard SUb 40

    Hallo Leute,

    danke für die Info´s. Die Zeiten sind aus dem Sub40-Plan von Runnersworld. Ich persönlich war mit den Angaben auch sehr skeptisch und die Einheiten schienen mir zu langsam. Bin bisher bei 1.000er Intervallen eine 3:45-3:50 gelaufen. Meine aktuelle Bestzeit ist 41:19.
    Vielleicht ist hier ja auch jemand, der mir einen Plan aufgrund 4 Trainingseinheiten für Sub40 machen kann. Mein Problem ist halt beim Intervalltraining, dass ich die Einheiten nur im Wald bzw. auf dem Laufband laufen kann.

    Gruß Kai

  18. #18
    Avatar von psyXL
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    Zitat Zitat von evimaus Beitrag anzeigen
    glaubst du wirklich? Davon bin ich nämlich meilenweit entfernt!!! Meine besten 1000er bisher waren 6 Stück in 3:56/3minP.
    Soll aber in 3 Wochen (Wunschtraum des Trainers) eine 40:30 laufen.
    Lese ich eure Tempovorgaben, dann wäre das ja absolut unmöglich

    Sehe das ähnlich wie Torsten. Könnte ich 5mal 1000 in 3:45 laufen (was ich nicht annähernd kann!), wäre ich unter 40. Aber locker!
    Um 5 1000er in unter 3:50Min zu laufen muss ich mich schon sehr strecken. Dennoch bin ich den HM (aus dem vollen Tria-Training) in 1:27:21 gelaufen. Damit sollte die sub40 kein Problem sein (den Beweis schulde ich mir selber noch). Bei den Intervallzeiten die hier genannt werden, würde ich eher auf sub38 (zumindest sub39) anstatt auf sub40 tippen.

    Meine Grundschnelligkeit ist aber quasi auch nicht vorhanden.
    Viele Grüße Dennis

  19. #19
    Avatar von Ndiema
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    Zitat Zitat von psyXL Beitrag anzeigen
    Um 5 1000er in unter 3:50Min zu laufen muss ich mich schon sehr strecken. Dennoch bin ich den HM (aus dem vollen Tria-Training) in 1:27:21 gelaufen. Damit sollte die sub40 kein Problem sein (den Beweis schulde ich mir selber noch). Bei den Intervallzeiten die hier genannt werden, würde ich eher auf sub38 (zumindest sub39) anstatt auf sub40 tippen.

    Meine Grundschnelligkeit ist aber quasi auch nicht vorhanden.
    Da ist eben der Unterschied. Du hast augenscheinlich eine sehr gute Grundausdauer. Andere vllt. jüngere Läufer können dafür auf der Mittelstrecke mehr vorweisen, aber werden dann bei einem 10k Lauf schlecht aussehen. Ich gehöhre wohl zu den Spezialisten für wenig Ausdauer

    Viele haben aber vllt auch zu wenig Wettkämpfe auf dem Trainingslevel absolviert und daher kann kaum einer sagen woran es gescheitert ist oder was ausschlaggebend für ein positives Ergebnis war. Letzentlich kann man sich die Zeiten hochrechnen.

    Beispiel Ndiema:
    5km = 19:20
    10km = 2 * 19:20 + 1min
    10km = 39:40

    sollte ich in einigen Wochen wirklich unter 40 laufen können, wäre das fantastisch. Zum jetztigen Zeitpunkt aber wohl unerreichbar.
    Obwohl ich meiner 1.000 Intervalle auch in 3:40 - 3:50 und 2min trabpause absolviere...

    ich liebe ja die Strecken, die aus liebe zum Sportler, vom Veranstalter lieber kürzer als länger gewählt werden, damit der Sportler glaubt er wäre im 7. Himmel ich will natürlich nicht nachher hören, dass die strecke kürzer war, ist klar

  20. #20

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    Zitat Zitat von schneapfla Beitrag anzeigen
    Sicher nicht sub40? Normalerweise heißt es doch, daß man die Zeit, die man bei 8x1000m laufen kann (bei Pausenlänge v. 2/3 der Belastungszeit) auch im 10k-WK laufen kann...
    Die Zeit, die ich 8x1000m laufen kann, kann ich im 5km-WK durchziehen, aber nicht im 10er.
    Wie Torsten ja auch schon angemerkt hat, ist das wohl bei jedem unterschiedlich, so dass man da keine Pauschalaussagen treffen kann.
    Sub40 lauf ich garantiert nicht, aktuelle 5km Bestzeit ist 19:50. Morgen werde ich sehen, wie weit ich von der 40 noch weg bin. Wobei für einen aussagekräftigen Test vielleicht die 1000er am Dienstag nicht so die optimale Vorbereitung war

    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    bei TP (keine Gehpausen) von 500m in ca. 3:00-3:10min. Bei dem Tempo halte ich 3min Pausen dann übrigens für relativ kurz.
    Gegangen wird nicht, da gibt's Ärger vom Trainer und man muss die nächsten Intervalle langsamer machen Ich empfinde die 2:30-3:00min Pause auch bei 3:55 schon kurz Zumindest ab der 5. Wiederholung.
    Im Vergleich zu anderen Trainingsplänen sind sie ja doch eher lang.

    @evi: du holst im WK doch immer noch Raketenantriebe irgendwo her Mach dir keine Sorgen, ich denke du bist einfach ein WK-Typ! Für dich gelten andere Maßstäbe als für Torsten oder mich. Ich denke, du wirst eine ganz hervorragende Zeit laufen

    Gruß
    Bohne

  21. #21

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    Zitat Zitat von Ndiema Beitrag anzeigen
    .

    Beispiel Ndiema:
    5km = 19:20
    10km = 2 * 19:20 + 1min
    10km = 39:40
    Interessante Rechnung

    Folgende Herren haben das - trotz deutlich niedrigerer Basis für die Umrechnung - allerdings nicht geschaft (5 km-Zeit; 10-Km.Zeit; 10 km-Zeit ./. 2 x 5 km Zeit; Faktor 10 km-Zeit zu 5 km-Zeit):

    Bekele
    12:37,35
    26:20,31
    01:05,61
    2,0866

    Gebrselassie
    12:39,36
    26:22,75
    01:04,03
    2,0843

    Rono
    13:06,20
    27:22,47
    01:10,07
    2,0891

    Nurmi
    14:28,20
    30:06,20
    01:09,80
    2,0804

    Shihine
    12:47,04
    26:39,96
    01:05,88
    2,0859

    Viren
    13:16,40
    27:38,40
    01:05,60
    2,0824

    Baumann
    12:54,70
    27:21,53
    01:32,13
    2,1189

    P.S. Interessant zu sehen, dass Baumann auf 10 km sein Potenzial schon nicht mehr ausschöpfen konnte.
    Grüße
    Andreas

  22. #22
    Avatar von triton
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    Also ich würde es aktuell auch nicht schaffen, die Zeiten aus dem Training 8x1000 in einen 10km Lauf umzuwandeln.

    Auch mein derzeitiges 10km Ziel ist die SUB40.
    Ich trainiere 8x1000m mit 400m Trabpause(2min30), und laufe die um 3:53-3:55.

    Und eine 10km Zeit um die 39 Minuten traue ich mir absolut nicht zu

    Bei mir klappt es eher, wenn ich die Zeit aus nem 4x2000m Training nehme - die Zeiten kann ich auch in einem 10er in etwa laufen!
    5km - 17:09 (Scheeßel, Juli 2013)
    10km - 35:56 (Hamburg, August 2014)
    HM - 1:18:55 (Bremen, Oktober 2014)
    M - 2:51:42 (Hamburg, Mai 2014)

  23. #23
    Avatar von evimaus
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    das ist mit Sicherheit Frage des Läufertyps.
    Denke, dass vor allem ältere Läufer (insbes. Spätstarter wie ich) nicht die nötige Grundschnelligkeit besitzen um die kurzen Einheiten gut zu laufen. Die "Härte" im WK ist dann aber vorhanden.

    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    Evtl. bist du unten rum auch nicht ganz so grundschnell,
    genau

    Zitat Zitat von psyXL Beitrag anzeigen
    Meine Grundschnelligkeit ist aber quasi auch nicht vorhanden.
    dito

    Zitat Zitat von rote Bohne Beitrag anzeigen
    Die Zeit, die ich 8x1000m laufen kann, kann ich im 5km-WK durchziehen, aber nicht im 10er.
    Morgen werde ich sehen, wie weit ich von der 40 noch weg bin. Wobei für einen aussagekräftigen Test vielleicht die 1000er am Dienstag nicht so die optimale Vorbereitung war
    bei dir ist die Grundschnelligkeit da, und wie. Bist ja auch ein Laufküken
    Du hast so viel "Speed", wenn du das nur annähernd umlegen kannst morgen, dann wird das eine Hammer-Zeit! Drücke die Daumen!

    Zitat Zitat von triton Beitrag anzeigen
    Bei mir klappt es eher, wenn ich die Zeit aus nem 4x2000m Training nehme - die Zeiten kann ich auch in einem 10er in etwa laufen!
    denke auch, dass das aussagekräftiger ist. Versuche es morgen mal mit 3x3000

  24. #24
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von meli-läufer Beitrag anzeigen

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    An Bekele musste ich auch denken. Ich rechne für mich eher mit 1'20-1'30 Aufschlag auf die 2*5k. Die 18'00 habe ich fast immer drauf, aber die 37'00 eben nicht ...

    Zitat Zitat von meli-läufer Beitrag anzeigen
    P.S. Interessant zu sehen, dass Baumann auf 10 km sein Potenzial schon nicht mehr ausschöpfen konnte.
    Das kommt von zu viel Jogging ... und wohl auch davon, dass er die Umstellung im Kopf nie ganz gemacht hat. Der verpatzte Marathon war daher eigentlich kein Wunder ...


    Zitat Zitat von ToMe Beitrag anzeigen
    • Du läufst sechs 1000er
    • Deine Pausen sind mit 3min etwas kürzer
    • Du scheinst dich im WK (stark) fordern/steigern zu können
    • Evtl. bist du unten rum auch nicht ganz so grundschnell, bedenke ich kann z.B. 200er auch jetzt schon wieder deutlich schneller laufen als Mika, obwohl sie mir bei 10km momentan klar weglaufen würde


    Das sind alles Punkte die du auch beachten musst. Ich würde daher optimistiosch in den WK schauen, sofern die Wetterbedingungen und die Strecke gute Zeiten hergeben.
    Ja ist vollkommen richtig

    Als relativ grundschneller Läufer kann man recht schnell in Versuchung kommen, sich in die Tasche zu lügen. Vor allem wenn man sich im Training gut quälen kann, die Pausen (teilweise) geht und eher großzügig macht.

    Da kommt dann im WK manchmal das böse Erwachen, vor allem wenn die Willenskraft da dann nicht so groß ist, weil man sie nicht durch TDL am Stück gestärkt hat und evtl auch schon zu viel mentale Körner im Training gelassen hat.

    Ich sehe das Intervalltraining auch nicht so als WK-Prognose Einheit. Man kann da zwar mit viel Erfahrungen ab und an mal gute Schlüsse ziehen, aber man tut ich keinen Gefallen, wenn man ständig aus einzelnen Einheiten auf WK-Ergebnisse schließen will.
    Dann lieber einen Testlauf im Training oder mind. einen Test-WK vor dem Haupt-WK

    Und gerade Läufer die sich noch in kürzerer Zeit stark verbessern, können oft nicht so sichere Prognosen machen. Da kommen noch große Formsprünge, aber es lässt sich schwer perfekt planen, wann die kommen.

    Wenn man Prognosen machen will, immer das gesamte Training betrachten. Ich kann mit 100k/Woche Umfang meine Tempoeinheiten logischerweise deutlich besser auf 10k oder HM umsetzen als mit 50k/Woche. Bei 150/Woche wäre die Verbesserung dann nicht mehr so dramatisch.

    Und zum WK-TEmpo einschätzen finde ich auch diverse Tempospielchen nützlich. Einfach mal in einem DL auf flacher Strecke sagen, so jetzt lauf ich mal nach Gefühl einen (halben) km 10k Tempo. Und nach dem KM schaut man dann auf die Uhr und lässt sich überraschen. Sowas muss man eben öfter machen.

    Gruß
    C.

    "If a man coaches himself, then he has only himself to blame when he is beaten."
    - Sir Roger Bannister

  25. #25
    Auf der Jagd nach 2:02,27 Avatar von Rolli
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    Zitat Zitat von evimaus Beitrag anzeigen
    glaubst du wirklich? Davon bin ich nämlich meilenweit entfernt!!! Meine besten 1000er bisher waren 6 Stück in 3:56/3minP.
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    Sehe das ähnlich wie Torsten. Könnte ich 5mal 1000 in 3:45 laufen (was ich nicht annähernd kann!), wäre ich unter 40. Aber locker!
    3:56 passt schon zu Deinen, geplanten 40:30. Wie ist die letzte Einheit gewesen? Noch sehr locker? War sie die schnellste?

    Gruß
    Rolli
    ...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau)

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