1o km sub зз

[D.edoC]

Hi Leute!

Mein großes Ziel 2012 ist es auf 10km die 33:00 zu unterbieten.
Wenn man meine pB 34:45 (Frühling 2011) betrachtet, scheint im ersten Blick mein Vorhaben schon utopisch.

Ich bin die 34:45 aber auf Anhieb nach 2 Jahren laufen (1 Jahr davon ambitioniert) gelaufen (vor den 2 Jahren nie Sport gemacht).
Ich bin jetzt seit 1 Jahr im Verein. Vorher habe ich zu hart trainiert, wodurch dann erstmal ein halbes Jahr meine Leistung drunter gelitten hat.

Nach den 2 10km Rennen im Frühling 2011 (34:45 und 34:49) ging es plötzlich aufwärts. Mein Körper scheint sich wohl komplett von den zu vielen Training 2010 Frühling/Sommer erholt zu haben. Mittelstrecke lief da dann einigermaßen gut (bin da alle Strecken als Debüt gelaufen).

Anfang Herbst habe ich dann eine 4 Wöchige Saisonpause eingelegt und dann habe ich mir langsam durch mehrere Wochenzyklen eine neue gute Grundlage gelegt, die aber noch nicht komplett abgeschlossen ist.

Hier mein "kurz"-Verlauf des 2ten Halbjahres 2011:


Ich Plane jetzt noch 2 Zyklen (90-105-120-70) und (100-115-130-70), dann werde ich vom Umfang her etwas runter gehen und meine Quallitätseinheit auf sehr ebener Straße mit mehr Tempo durchziehen.

Die 33:00 möchte ich am 9.4 unterbieten.

Silvester hatte ich eine Standortbestimmung, da bin ich 10,10km in 34:56 gelaufen (auf 10km wären es 34:35), die Strecke war aber nicht einfach und vom Gefühl her hätte ich Bergab noch etwas Raus holen können (so wäre die Lücke zum Vorderman nicht so groß gewesen und ich hätte mich ggf mehr quälen können). Ich sehe mich momentan bei guten Bedingungen bei 34:00.

Meine letzte Woche:

Mo: 9km Ø 4:20min/km + 40' Koordination/Schnelligkeit
Di: FSP 7x3' Ø 3:36 min/km [1' TP] auf schwer profiliertem Gelände (Gesamt 13km)
Mi: 8km Ø 5:27 min/km + 25' Gymnastik
Do: -----
Fr: 6km Ø 4:10 min/km + 6 Berganläufe
Sa: 10,1km Silvesterlauf in 34:56 auf schwer profiliertem Gelände Ø 3:27 min/km (Gesamt 16km)
So: -----

5TE, 56km

[Rolli]

Ambitioniert, ambitioniert...

Ich werde gespannt mitverfolgen.

Gruß
Rolli

[kanone]

Hallo!

Ich habe tendenziell das gleiche Ziel wie Du ! Ich bin zwar nicht ganz optimistisch es so schnell zu erreichen wie Du, vielleicht könne wir uns aber trotzdem ein bisschen austauschen.

Ich laufe seit 2 Jahren und 3 Monaten und bin dieses Silvester 34:31 auf flacher Strecke ( ein bisschen matsch, größtenteils aber Asphalt ) gelaufen. Seit dem Sommer trainiere ich im Verein.

September bis Ende November hatte ich eine ungefähr 14wöchige Grundlagenphase, in der ich 10 Wochen jeweils ca 100 km gelaufen bin. In der letzten November - Woche habe ich richtig mit Tempotraining begonnen ( in Hinblick auf 3000 m Halle am 21.1. ). Wenn Du willst kann ich ja mal mein Training der letzten Wochen schreiben.

Im März will ich dann 33 Minuten laufen..

Gruß

[harakiri]

Verfolgen werd ich's auch. Viel Erfolg mit deinem "Neujahrsvorsatz"

[D.edoC]

Zitat von kanone

vielleicht könne wir uns aber trotzdem ein bisschen austauschen

Wäre super

Zitat von kanone

34:31 auf flacher Strecke ( ein bisschen matsch, größtenteils aber Asphalt ) gelaufen.

Glückwunsch!

Zitat von kanone

September bis Ende November hatte ich eine ungefähr 14wöchige Grundlagenphase, in der ich 10 Wochen jeweils ca 100 km gelaufen bin. In der letzten November - Woche habe ich richtig mit Tempotraining begonnen ( in Hinblick auf 3000 m Halle am 21.1. ). Wenn Du willst kann ich ja mal mein Training der letzten Wochen schreiben.

Das ist ganz schön viel Umfang.
Was peilst du 3000m an?
Kannst ruhig dein Training der letzten Wochen posten

[platinumsoul]

Ich bin die 34:45 aber auf Anhieb nach 2 Jahren laufen (1 Jahr davon ambitioniert) gelaufen (vor den 2 Jahren nie Sport gemacht).

Darf man das so verstehen wie es da steht mit den sonstigen Sporterfahrungen oder warste als Kind mal bei ner Leichathletik Gruppe etc.?
Ansonsten passt das ziemlich gut auf mich, nur dass ich seit ~7 Monaten dabei bin und davon 2-3 im Verein. Vorher hat sich die sportliche Aktivität aufs Bier stemmen beschränkt.

Ziel ist dann auch die sub33 aber erst im Herbst 2013. Werde also hier eifrig mitlesen.


Hast du 5km Zeiten? Sollte ja so um 16:1x liegen oder?

Vorallem die schnelle 800er Zeit macht mich irgendwie stutzig wenn du erst seit 2 Jahren beim Laufen dabei bist. Grundschnelligkeit ist doch eigentlich das größere Problem bei Einsteigern.

[Rolli]

Zitat von platinumsoul

Vorallem die schnelle 800er Zeit macht mich irgendwie stutzig wenn du erst seit 2 Jahren beim Laufen dabei bist. Grundschnelligkeit ist doch eigentlich das größere Problem bei Einsteigern.

2:02 ist für einen jungen, sportlichen Mann nicht besonders schnell und mit ein Paar MD-Einheiten gut machbar. Aber ich gehe davon aus, dass er jetzt im Sommer 1:56-1:58 laufen wird.

Gruß
Rolli

[D.edoC]

Zitat von platinumsoul

Darf man das so verstehen wie es da steht mit den sonstigen Sporterfahrungen oder warste als Kind mal bei ner Leichathletik Gruppe etc.?

Ne ich war ein rauchender, trinkender, Fast-Food-essender, dekadenter Wohlstandsgesellschaftlicher und Befürworter des Extremcouchings.
Sport war für mich Mord!

Sommer 2009 bei 0 angefangen.

Zitat von platinumsoul

Ansonsten passt das ziemlich gut auf mich, nur dass ich seit ~7 Monaten dabei bin und davon 2-3 im Verein.

Ziel ist dann auch die sub33 aber erst im Herbst 2013.

Sehr gut
Da hast du ja einiges vor!
Schön am Ball bleiben!

Zitat von platinumsoul

Hast du 5km Zeiten? Sollte ja so um 16:1x liegen oder?

Vorallem die schnelle 800er Zeit macht mich irgendwie stutzig wenn du erst seit 2 Jahren beim Laufen dabei bist. Grundschnelligkeit ist doch eigentlich das größere Problem bei Einsteigern.

Ich bin bis jetzt nur ein 5000er gelaufen und das war mein erstes DNF ever. (war vorher 1 Woche wegen einer entzündeter Blase verletzt und dennoch so naiv und habe an dem WK teilgenommen)

Ja, ich habe eine gute Grundschnelligkeit, die möchte ich auch noch gut ausbauen. Die 10km sind anfang April nur ein Zwischenstop, danach gehts auf die Mittelstrecke weiter.

[kanone]

Mein Trainer meint 9:15 - 9:20 wäre realistisch. Ich bin noch nie 3000 m gelaufen. Nach seiner Einschätzung bin ich vom Typ eher Langstreckler. Was sagt ihr denn? Mich würde sehr eure Einschätzung interessieren.

Mo 11,5 km 4:13
Di 12x400 in ca. 71'', letzter 67 200m Trabpause
Mi 8km 4:44
Do 2000m (6'20), 12'passive Pause, 2000m (6'25), 12' pass. P, 1000m(3'05), 5 pass.P., 1000m (3'04)
Fr 18,6km in 4:46
Sa 10km in 4:34
So 13km in 4:12
gesamt: 77

Mo 12,6 km in 4:16, (inkl. 8 Rasenrunden inandout)
Di 5 Steigerungen, 3X(200,300,400), 29,45,64; 30,47,65; 31,47,65 pass.P. 2',3',4'
Mi 12km in 4:45
Do 6x1000 (3:05, 3:06, 3:09, 3:10, 3:10, 3:03 400m (langsamste) Trabpause
Fr 25km in 4:39
Sa 13km in 5:06
So -------
gesamt 82

Mo 16km in 4: 34
Di 15km in 4:15
Mi 15km in 4:28
Do 16km in 4:53
Fr 6km in 5:21 , 4Steigerungen
Sa Silvesterlauf 10km in 34:31
So ----
gesamt: 86

Die schnellen Trainings fanden in der Halle statt..

[leuty]

Nach 2 Jahren bereits sub33? Und nach 5 Jahren dann 29:xx oder wie? Herrje wieso wurde ich von Mutter Natur nur so benachteiligt. Aber ich werde weiter beißen. 2013 will ich auch bei 33 sein.