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Thema: Ziel Sub 3:40 --> passt dieser Plan zu meinen Möglichkeiten UND zu meinem Ziel?

  1. #1
    Avatar von schnellerwerden
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    Standard Ziel Sub 3:40 --> passt dieser Plan zu meinen Möglichkeiten UND zu meinem Ziel?

    Hallo,

    heute in einer Woche möchte mit einem (zur Zeit noch nicht ganz ausgereiften) Trainingsplan für mein Marathon Debüt in die Vorbereitung starten. Zieltermin 29.10.17 in Frankfurt.
    Da ich bis dato rein intuitiv, also ohne konkreten Plan trainiert habe und ich auch wenig fundiertes KnowHow für gute Trainingsplanung habe, würde ich mich freuen, wenn ich hier von den Experten etwas Unterstützung bekommen könnte.

    Zunächst etwas mehr als in meinem Vorstellungsfaden zu mir, damit ihr ein Bild davon habt, welche Erfahrung ich mitbringe, falls überhaupt möglich um einschätzen zu können, welches Potenzial ich mitbringe und welche ehrgeizigen Ziele ich verfolge :
    • Ich, 48 Jahre, 182cm, 77kg,
    • laufe seit Mai 2016 ( zunächst ohne konkrete Ambitionen, außer um Spass zu haben und den Kopf frei zu bekommen)
    • zuvor 35 Jahre quasi null Sport getrieben und viel zu viel geraucht.
    • Seit Oktober 16 Nichtraucher.
    • Mein erstes Laufziel auf das ich dann hingearbeitet hatte war eine Sub 50 auf 10 Km. Ich hatte dafür keinen Trainingsplan. Mit dem ein oder anderem Tipp aus diesem Forum und etwas hartem Training habe ich am 31.12. beim Sylvesterlauf in Münster die 10K in zumindest für mich sensationellen und nie im Traum für möglich gehaltenen 47:46 geschafft.
    • Da habe ich mich das erste Mal gefragt, warum ich erst jetzt mit dem Laufen angefangen habe
    • Nach etwa 2 Wochen Pause dann von Mitte Januar bis Anfang/Mitte März diesen Jahres immer so zwischen 50 bis max. 70km gelaufen.
    • die langen Läufe bis max 27km
    • dann und wann mal ein TDL 7-18 km oder auch mal auch mal Intervalle, z.B. 8x500 in 4:07min/km oder 6x1000 in 4:22min/km
    • Ende Februar habe ich mal wieder eine persönliche Standortbestimmung gemacht. 18km in 5:12min/km. Das war dann auch der Zeitpunkt, wo ich erstmals ernsthaft über meinen ersten Marathon nachgedacht habe.
    • 5:12min/km bzw. Sub 3h40min sind seitdem mein Ziel für mein Marathon Debüt am 29.10.17. Ich sehe diese Zeit fest fixiertvor meinen inneren Auge" und ich bin mir absolut sicher ;-), okay, sagen wir ich bin fest entschlossen die 42,2 Kilometer in dieser Zeit zu schaffen. Hört sich vielleicht etwas eingebildet oder übergeschnappt an, aber ich finde ohne Entschlossenheit und ambitioniertem Ziel würde mir die Vorbereitung keinen großen Spass machen und ich würde dass ganze nur halbherzig angehen.

    Leider habe ich mir dann zunächst den Knöchel verstaucht und mir kurze Zeit später auch noch einen Leistenbruch zugezogen
    • …., aber seit Mitte Mai kann ich Gott sei Dank wieder laufen und ich baue seither die verlorenen Grundlagen wieder auf.
    • ich bin langsam wieder angefangen, wöchentlich gesteigert (10, 20, 30, 50, dann 60 km), alles ohne viel Tempo, also meist sehr einfaches Tempo zwischen 5:50 und 6:20.
    • seit 4 Wochen dann regelmäßig 70 bis 80 km die Woche an meist 5 Tagen, ab und an vorsichtig angefangen mal TDLs zu oder Intervalle zu machen machen (zuletzt 4x 1.500m IVs in 4:27min/km.
    • eine kleine Standortbestimmung über 16 km ergab eine 5:04min/km (die war hart, aber nicht all out). Ich bin mir sicher das Tempo hätte ich auch über die HM Distanz durchgehalten, ich wollte mich aber noch nicht überfordern.
    • vor zwei Wochen bin ich meinen ersten 30er moderat in 5:58min/km gelaufen. Ich hatte vorher großen Respekt und ich war anschließend erstaunt wie gut ich den weggesteckt habe.

    Auf der Suche nach einem konkreten Plan bin ich dann bei den Laufsportfreunden Münster gelandet. Die haben fertige Pläne für mehrere Zielzeiten, aber leider keinen für Sub 3:40.
    So habe ich mir dort den 3:30er und den 3:45er angesehen und einen Sub 3:40er daraus gemacht. Die originalen Pläne sind in Art und Umfang fast identisch. Tempo wird wenn, dann fast ausschließlich in MRT gemacht, keine schnelleren Läufe, außer mal in den ersten 2 Wochen. So war es recht einfach, die Zeit für meinen Sub 3:40 Plan zu finden, nämlich mit MRT=5:12min/km.
    Da ich bereits Umfänge von 70-80 km gewohnt bin und mir die langen Läufe in den Plänen etwas zu kurz und zu wenig vorkamen, habe ich den LaLa an den Sonntagen modifiziert.
    unter https://docs.google.com/spreadsheets...it?usp=sharing habe ich meinen Plan online gestellt. der erste Bereich ist Mein Plan, der Bereich in der Mitte ist der original 3:30er und der rechte der original 3:45er jeweils von der Website.
    • was haltet ihr grundsätzlich von den Plänen, sind die anspruchsvoll genug, um die Zielzeiten realistisch erreichen zu können?
    • könnte der Plan überhaupt zu meiner aktuellen Form passen, sofern man das anhand der oben genannten Eckdaten überhaupt beurteilen kann?
    • habe ich es mit der Anpassung der LaLas übertrieben?


    Über etwas theoretische Unterstützung bei meiner Planung würde ich mich sehr freuen!

    VG
    Erwin

  2. #2
    Avatar von schnellerwerden
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    5 Tage, 141 Hits, 0 Antworten, noch nicht mal ein paar gehässige. Ich bin überwältigt von so viel Resonanz
    Ich bin ja lernfähig, was habe ich falsch gemacht?

  3. #3
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von schnellerwerden Beitrag anzeigen
    • seit 4 Wochen dann regelmäßig 70 bis 80 km die Woche an meist 5 Tagen, ab und an vorsichtig angefangen mal TDLs zu oder Intervalle zu machen machen (zuletzt 4x 1.500m IVs in 4:27min/km.
    • eine kleine Standortbestimmung über 16 km ergab eine 5:04min/km (die war hart, aber nicht all out). Ich bin mir sicher das Tempo hätte ich auch über die HM Distanz durchgehalten, ich wollte mich aber noch nicht überfordern.
    • vor zwei Wochen bin ich meinen ersten 30er moderat in 5:58min/km gelaufen. Ich hatte vorher großen Respekt und ich war anschließend erstaunt wie gut ich den weggesteckt habe.

    • 1) was haltet ihr grundsätzlich von den Plänen, sind die anspruchsvoll genug, um die Zielzeiten realistisch erreichen zu können?
    • 2) könnte der Plan überhaupt zu meiner aktuellen Form passen, sofern man das anhand der oben genannten Eckdaten überhaupt beurteilen kann?
    • 3) habe ich es mit der Anpassung der LaLas übertrieben?
    1) Nicht viel, eventuell, je nach Zielzeit
    2) nein
    3) ja

    Vorschläge zur Verbesserung:
    a) wenn's schon ein LSF-Plan sein soll, nimm den 3:30er, sonst unterforderst du dich wochenlang;
    b) lass die langen Läufe so, wie sie sind (einer der guten Punkte dieses Plans!)
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  4. #4
    Avatar von schnellerwerden
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    Danke schon mal fürs Feedback!

    also es soll und muss natürlich kein LSF-Plan sein. Ich hatte einfach keine Erfahrung, habe nach Plänen gegoogelt und bin dort gelandet. Für bessere Vorschläge bin ich offen, ich habe ja noch Zeit, die 12 Wochen Vorbereitungsphase fängt ja erst Montag an.

    3:30 Plan nehmen? Puh, da müsste ich ne 5:00 durchlaufen können. Momentan (auf jeden Fall noch) absolut unvorstellbar.
    Du traust mir die Zeit anhand meiner Läufchen in den nächsten 12 Wochen zu, oder schlägst Du den 3:30er vor, weil der 3:40er einfach vom Grundsatz her zu lasch ist um Sub 3:40 zu schaffen?

    Noch mal zu den LaLas:
    der LSF Plan hat in den12 Wochen drei 30er drin (einer davon 33).
    Du meinst also mit meinen sechs 30er in 12 Wochen habe ich es übertrieben, oder hattest du nur in den ersten Block der Tabelle geschaut? Denn den Block hatte ich selbst auf sechs 30er modifiziert, die sind nicht mehr dem original Plan entsprechend.

  5. #5
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Der LSF-Plan ist für meinen Geschmack zu sehr aufs MRT fixiert. Aber ok, für deinen ersten Marathon schadet das nichts, wenn du den Rest des Jahres auch mal schnellere Einheiten drin hast.

    Wenn du jetzt schon, vor Planbeginn, meinst, im Training 21,1 km @5:04 zu schaffen, sollte nach dem Plan 42,2 km @4:58 doch kein Problem sein (5:00 pace -> 3:31 ).

    Bzgl. der Lalas: wie gesagt, die sind im LSF-Plan schon sehr gut. Da sollte man nix zupacken, insb. dann nicht, wenn du jetzt schon vor Planbeginn solche Läufe gelaufen bist.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  6. #6
    Avatar von schnellerwerden
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    ups, stimmt, 5:00 wären ja 31:31:00. auf die 2 Sekunden schneller soll es dann auch nicht mehr ankommen. Achtung, jetzt dreht er durch .

    Also im Ernst, okay, ich hab etwas geschluckt und überlegt, aber ich werde jetzt erstmal die Sub 3:30 mit dem Plan angehen , was habe ich zu verlieren? Wenn mir das zu hart wird, kann ich immer noch einen Gang zurückschalten. Mir ist es nämlich auch sehr wichtig, dass mir das Ganze auch noch Spass macht und ich nicht wochenlang permanent auf dem Zahnfleisch gehe.

    Heute habe ich meinen zweiten 30er in dem Sonntags LaLa-Tempo des 3:30 Plans durchgezogen. Zumindest das haut schon mal gut hin.
    31,8 km in 5:50@Runalyze und das mit knapp 300 Höhenmetern. Mit dem Greifrechner wären das im Flachen (allerdings nur theoretisch) @5:37 gewesen. 80 % des Laufs empfand ich easy, nur die Anstiege zum Schluss waren echt heavy, da bin ich auch mal zwischendurch gegangen.

    du meinst also, ich sollte den ein oder anderen schnellen TDL und IT zusätzlich, bzw. ersatzweise einstreuen?
    Ja, die haben mir zwischendurch auch immer wieder Spass gemacht. Ich neige leider auch oft dazu zu überziehen. Insbesondere dazu habe ich übrigens viel in eurem "3:20 mit 3-4 mal Training"- und in leviathan's Elite-Faden gelesen und gelernt. Aber auch sonst sind das zwei sehr unterhaltsame und zugleich spannende Threads

  7. #7
    Avatar von schnellerwerden
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    so, der Countdown läuft, Sub 3:30 ist nun das Ziel!

    Ich werde hier regelmäßig vom Fortschritt berichten, über weitere Tips, Kritik und Vorschläge zur Trainingsoptimierung würde ich mich freuen.

    Die erste Einheit ist Geschichte. 5x800 m in 4:58/km, 400 m Trabpause, Rest Ein- und Auslaufen (E.u.A.) @Runalyze
    Bewertung/Kommentar:
    die Trabpausen habe ich beim ersten Mal zum üben der Beschleunigung um 50m verlängert, da ich finde, dass das Laufband etwas träge und verzögert auf Paceänderung reagiert.
    Ja, die Einheit war schon etwas anstrengend, aber das sollte ein M-Plan auch sein beim IV. Hat sich aber jederzeit noch locker und steigerungsfähig angefühlt. Ich bin insgesamt sehr zufrieden mit der ersten QTE. Obwohl ich dem Stryd auf dem Laufband noch nicht traue. Gefühlt ist das Laufen mit Stryd auf dem Laufband etwas anstrengender und schneller als draußen auf Asphalt trotz Höhenmetern, die ich hier bei mir leider immer habe. Ich Muss noch rausfinden, ob sich der Sensor sich auf dem Band anders verhält, als auf der Strasse und ob er dort eine andere Kalibrierung benötigt.....

  8. #8
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von schnellerwerden Beitrag anzeigen
    du meinst also, ich sollte den ein oder anderen schnellen TDL und IT zusätzlich, bzw. ersatzweise einstreuen?
    Mit mehr Erfahrung, ja, aber nicht zusätzlich, sondern ersatzweise. Aber in diesem Fall folge erstmal dem Plan, und dann kannst du beim nächsten Mal übers Optimieren nachdenken.

    Sieht ja soweit schon mal gut aus. Viel Erfolg weiterhin!
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  9. #9
    Avatar von schnellerwerden
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    es läuft, ...

    • Mittwoch: nix
    • Donnerstag: Soll: 12 km in 5:50/km --> Ist: 12 km in 5:43/km @HF76%
      etwas zu schnell angegangen, aber dann das Tempo gefunden. Bergab etwas schneller als Vorgabe. Zurück bergan etwas Tempo rausgenommen, am steileren Teilstück habe ich mir 2 Km in 6:00 gegönnt. In Summe aber sogar minimal zu schnell. Tolle Einheit, hat sich jederzeit gut angefühlt.
    • heute, Freitag: Soll: 12 km davon 8 km in 4:50/km --> Ist: 12 km in 5:19/km @HF81% davon 8 km in 4:47/km @HF85% @Runalyze
      so ein Einheit als Laufbandeinsteiger zu machen grenzt schon an psychischer Selbstzerstörung. Ist vergleichbar mit einem geschlossen Hamsterrad in dem man nicht die Möglichkeit hat, das Tempo selbst zu bestimmen oder auszusteigen.

      Mit etwas Respekt in die Einheit gestartet, denn seit dem 10er Wettkampf Sylvester und den Zwangspausen bin ich dieses Tempo nicht mehr über 8km gelaufen. die ersten 3 Km sind mir etwas schwer gefallen, dann lief es erstaunlich gut, ich hätte auch 10km oder mehr in dem Tempo voll machen können, aber wir wollen ja nich schon gleich zu Anfang des Plans mit dem Überziehen anfangen .
      Mit diesem Lauf habe ich ne Menge Selbstvertrauen gewonnen, den 3:30er Plan zu schaffen und durchzuziehen. Gestern hatte ich noch Zweifel.
    D-Bus and Bernd79 like this.

  10. #10
    Avatar von schnellerwerden
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    Standard es kam heute anders als geplant

    Plan heute, 13.08.17 23km in 5:40/km


    Sonntagmorgen, 6:59 Uhr: Schlecht geschlafen. Die Einheit war heute so eigentlich nicht geplant, es hat sich so ergeben....
    Ich bin nach Gefühl losgelaufen, 5km runter Richtung Stadt, unten angekommen das erste mal auf die Uhr geschaut 5:02/km, viel zu schnell (aber so was von locker), Plan waren doch 5:40/km, ok ging ja zu Anfang runter, ich hätte dann nachher rauf entsprechend das Tempo rausnehmen können. Doch auf einmal ging es mir durch den Kopf. Der Tag ist nicht schlecht für eine Standortbestimmung. Geiles Wetter, Sonne, nichts los auf der Strasse, also Plan Plan sein lassen und ihn heute mal verworfen. "Kann ich die HM-Distanz in diesem Tempo (zu dem Zeitpunkt 5:02/km) durchlaufen?" war mein Gedanke. Ab da gingen mit mir die Pferde durch. Gas gegeben, aus der Stadt raus, wieder rein, einige km später kurz überlegt, wie ich die HM-Distanz nun am besten "nach hause fahre". Noch knapp 4km ununterbrochen bergauf, unmöglich. Also in der Innenstadt drei Runden um das Detmolder Schloß und durch die Fußgängerzone. Dabei noch ein kleine EB eingebaut (4:36, 4:44, 4:38, 4:42) und mein PB so was von pulverisiert
    --> das HM Segment laut @Runalyze in 1:42:46h, entsprechend 4:52/km @83%HF


    Hammer, ich war sprachlos und ja, auch etwas stolz! Okay, dass war jetzt mit negativer Höhenbilanz, aber die ersten 5km runter wäre ich, wenn ich einen Wettkampf gelaufen wäre, sicher nicht in 5:02/km, sondern wohl in etwa in 4:30/km oder schneller runter gelaufen. Ohnehin wären da in einem Wettkampf mit einem Messer zwischen den Zähnen wohl noch ein paar zusätzliche Körner gewesen.


    Ich wollte dann nur noch nach Hause; mein Frau aus dem Bett geklingelt, das sie mich abholen soll. Bin ihr dann doch noch den Berg 2km entgegen hochgejoggt Im Endeffekt hat das auslaufen aber noch gut getan, hätte nur nicht bergauf sein müssen.


    So kann es jetzt gerne weitergehen! Aber ab Morgen dann wieder nach Plan

  11. #11
    Avatar von Irden
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    Gratulation zu dem HM.

    Mit der Zeit bist du fit für ein Marathon mit Sub 3:40h -> Realistische Zielzeiten: Wettkampfzeit-Rechner - RUNNER’S WORLD

    Ich würde allerdings die Formbestimmung lieber mit 10 km Läufen durchführen. Nach dem HM braucht man ja, je nach Trainingszustand, doch einige Tage an Regeneration.

    Laut Wettkampfzeitenrechner hier auf Runnersworld musst du für Marathon sub 3:40h die 10 km in 46 min. schaffen und für sub 3:30h in 44 min.

    Mir ist aufgefallen, dass du bei Runalayze deinen Maximalpuls mit 193 Schlägen eingestellt hast. Das ist ungewöhnlich hoch für einen 48 jährigen.
    Sollte der Wert in einem Leistungszentrum oder per Selbsttest ermittelt worden sein wird er wohl stimmen. Ansonsten würde ich das nochmal prüfen.
    Nach der Formel von W. Spanaus müsstest du bei 180bpm liegen. (die sind natürlich ungenau) --> Die maximale Herzfrequenz ermitteln: HFmax bestimmen - RUNNER’S WORLD

    Ein Indiz dafür das der eingetragen Maxpuls eventuell zu hoch ist, ergibt sich auch dadurch, dass du bei einem mit fast voller Anstrengung gelaufen HM, laut Runalayze, nur auf einen Wert von 83% des Maximalpulses kommst. Das ist ungewöhnlich niedrig. Normalerweise müsste du den HM bei 87-90% deines maximalem HR laufen.

    Hier noch zwei Quellen, falls du die noch nicht hast, für Trainingspläne, als Inspiration oder Anleitung für deine nächsten Projekte:

    20 Wochen Pläne unter anderem für Marathon, recht fordernd: Laufszene.de / Laufen-in-Duisburg.de | Alles für Läuferinnen und Läufer, Trainingspläne, Veranstaltungen, Ergebnisse, Lauftipps, Links

    Und natürlich vom Schleifer der Nation, P. Greif: https://www.greif.de/downloads/HeisserOfen.pdf (die 45+ Version) (sehr informativ)


    Viel Erfolg noch...

  12. #12
    Avatar von FasterRoadRacer
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    @Erwin: wow, toll, 48 Jahre, im Mai 2016 angefangen und dann gleich an Sylvester sub48 für 10km! Saugut würde ich mal sagen. Da geht was!

    Wünsche Dir alles Gute (und werde hier mitlesen). Grüße, Didi


  13. #13
    Avatar von schnellerwerden
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    Zitat Zitat von Irden Beitrag anzeigen
    Gratulation zu dem HM.
    Danke für die Glückwünsche !

    Ist ja erstmal nur eine PB, nichts Offizielles. Aber das treibt mich momentan auch gar nicht an.
    Mir macht das Laufen einfach einen wahnsinnigen Spaß! Ein, max. zwei Wettkämpfe im Jahr habe ich mir so vorgenommen, also mein erster Marathon in Frankfurt und evtl. wieder der 10km Sylvesterlauf in Münster.

    Die Standortbestimmung auf der HM Distanz war ja wirklich nur so aus der Laune heraus. Mitten im Dauerlauf kam mir die Schnapsidee Gas zu geben und die HM Distanz voll zu machen. da waren schon 5km im DLTempo rum. Ich bin mir sicher von Anfang voll gelaufen auf flachem Kurs mit Messer zwischen den Zähnen wäre es eine niedrige 1:40 geworden.

    Die Rechner Runnersworld spuckt für einen HM in 1:40:30 einen HMRT in 3:30:56 aus. Greif rechnet 2xHM +10min = MRT 3:31:00
    Also was soll der Geiz, ich trainiere auf Sub 3:30, wie von D-Bus vorgeschlagen auf eine MRT-Pace von 4:58/km. Mein Ziel bleibt aber Sub 3:40.

    Danke für den Link auf den Greifplan. Den für die alten Eisen ab 45 schaue ich mir morgen mal in Ruhe an. Der LSF-Plan ist mir ehrlich gesagt etwas langweilig und ich befürchte, das ich damit unter meinen Möglichkeiten laufen würde.

    ja, mein Max Puls ist höher als erwartet. Den HM bin ich ja auch gar nicht von Anfang an voll gelaufen. Schau dir mal für die ersten 6 Km mein HF in Runalyze an. Die restlichen 15km war ich dann bei durchschnittlich 86%HF. Die Formel zum errechnen ist ein schlechtes Schätzeisen. Ich habe den Wert empirisch aus meinen Intervallen ermittelt und immer wieder angepasst, wenn mir das auch von der Anstrengung her realistisch erschien. zuletzt vor ca. 3 Wochen habe ich max 188 erreicht. Ich schaue dann immer in der GPX Datei die einzelnen Werte an und übernehme neue Höchstwerte nur, wenn das nicht nur ein Spike war, sondern ein kontinuierlicher Anstieg über mehrere Sekunden mit einem kontinuierlichen Abfall über mehrere Sekunden. Da packe ich dann noch obligatorisch 5 Schläge für den nicht vorhandenen Säbelzahntiger drauf. Eine Wissenschaft mache ich daraus aber nicht. Hier im Forum wird ja Tage und Nächte lang über dieses Thema akadiert, … und das seit es dieses Forum gibt.









    Zuletzt überarbeitet von schnellerwerden (16.08.2017 um 22:12 Uhr)

  14. #14
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    Hallo Didi,

    danke! Ja, ich war und bin auch immer noch ein wenig selbst überrascht, wie schnell sich eine ganz passable Form entwickelt hat. Dabei fange ich doch erst jetzt das erste Mal damit an, mich mit strukturiertem Training zu befassen. Vielleicht sollte ich das doch lieber lassen und weiter so rumlaufen

    Freut mich übrigens, dass hier endlich mal der ein oder andere nicht nur reinschaut sondern auch mal ein Wort verliert oder konstruktive Kritik gibt.

    Vielleicht hat ja jemand ähnliche Ziele für Frankfurt oder seinen ersten oder zweiten MRT und möchte den Faden mit mir teilen...., dann herzlich willkommen.

  15. #15
    Avatar von FasterRoadRacer
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    Zitat Zitat von schnellerwerden Beitrag anzeigen
    Hallo Didi,

    danke! Ja, ich war und bin auch immer noch ein wenig selbst überrascht, wie schnell sich eine ganz passable Form entwickelt hat. Dabei fange ich doch erst jetzt das erste Mal damit an, mich mit strukturiertem Training zu befassen. Vielleicht sollte ich das doch lieber lassen und weiter so rumlaufen

    Freut mich übrigens, dass hier endlich mal der ein oder andere nicht nur reinschaut sondern auch mal ein Wort verliert oder konstruktive Kritik gibt.

    Vielleicht hat ja jemand ähnliche Ziele für Frankfurt oder seinen ersten oder zweiten MRT und möchte den Faden mit mir teilen...., dann herzlich willkommen.
    Ich bin so alt wie Du, habe auch letztes Jahr angefangen, bin aber bei weitem nicht mit soviel Talent gesegnet wie Du. Versuche mich jetzt erstmal an sub51 und nächstes Jahr an sub2 HM. Du bist schon eine andere "Liga".


  16. #16
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von schnellerwerden Beitrag anzeigen
    Plan heute, 13.08.17 23km in 5:40/km
    ...
    --> das HM Segment laut @Runalyze in 1:42:46h, entsprechend 4:52/km @83%HF
    ...
    So kann es jetzt gerne weitergehen! Aber ab Morgen dann wieder nach Plan
    Einerseits ist es sehr gut, dass du jetzt schon 21,1 km im Training schneller als dein geplantes MRT schaffst. Sowas ist in einigen Plänen die härteste Einheit von allen, und dein Plan sieht nur deutlich leichtere Einheiten vor.
    Andererseits kam diese Belastung viel zu früh, und bringt somit die ganze Planung durcheinander. Ich kann nur empfehlen, ab jetzt den Plan nicht mehr zu verschärfen.
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  17. #17
    Avatar von schnellerwerden
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Einerseits ist es sehr gut, dass du jetzt schon 21,1 km im Training schneller als dein geplantes MRT schaffst. Sowas ist in einigen Plänen die härteste Einheit von allen, und dein Plan sieht nur deutlich leichtere Einheiten vor.

    Und das ist das was mich grad etwas kribbelig macht. Die Einheit hat mich nur unmittelbar nach dem Lauf etwas erschöpft. Mittags war es schon wieder so, als wäre nichts gewesen. Auch am nächsten Tag hätte ich gleich wieder Bäume ausreißen können. Bin dann morgens10km regenerativ gelaufen (standen nicht auf dem Plan). Jetzt wirst du mich sicher steinigen (aber hoffentlich nicht sagen, dann mach doch was du willst) : am nächsten Tag (Dienstag) standen 10km mit Intervallen 4x 1000m @4:58/km (MRT) und 400m Trabpausen auf dem Plan. Gelaufen bin ich die 4 in 3:56, 3:52, 3:56 und 4:15 @Runalyze. Die schnellen gingen etwas bergab muss ich zu meiner Verteidigung sagen. Die Einheit hat mich dann aber mal wirklich etwas gefordert.
    Okay, gestern habe ich wie geplant pausiert und heute auch die das Tempo im DL so gut wie eingehalten, mit der Länge hatte ich mich allerdings vertan bin die falsche Runde angefangen und um nach hause zu kommen waren es dann 4km mehr geworden.

    Ich hoffe du erkennst mein Problem. Ich komme mit dem LSF-Plan nicht klar, oder ich bin einfach noch zu grün hinter den Ohren. 13 Wochen hatte ich nach meiner Pause Grundlagen aufgebaut 70-80km/Woche. Damit habe ich auf einmal eine Form erreicht, die ich selbst nicht fassen kann, und fange jetzt mit einem Plan an (hab ich mir ja selbst ausgesucht), der deutlich die Wochenkilometer wieder reduziert, keine 30er mehr für die nächsten/ersten 6 Wochen beinhaltet, Intervalle nur in MRT vorsieht und erst in Woche 10 einen 23er beinhaltet, wovon dann mal 21km in MRT geplant sind (das wäre die härteste Einheit im ganzen Plan). Dann sind da noch 3 30er in 5:50/km drin. In den letzten 4 Wochen meiner nur Grundlagenphase habe ich aber bereits 2 recht lockere 30er hinter mir (1x in 6:01/km mit 420hm und 1x in 5:50/km mit 298hm)


    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Andererseits kam diese Belastung viel zu früh, und bringt somit die ganze Planung durcheinander. Ich kann nur empfehlen, ab jetzt den Plan nicht mehr zu verschärfen.



    ja, ich muss mich jetzt entweder zusammenreißen und richtig runter fahren, oder doch noch etwas am Plan ändern. Bring mich bitte in die richtige Spur!

  18. #18
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Standard

    Eventuell hast du vor Planbeginn zu hart trainiert, um jetzt noch regelmäßig eine Schippe drauflegen zu können.

    Zur Veranschaulichung nehmen wir mal deine 21 km @4:52 bei 83% HFmax. Vorm Plan waren es 16 km @5:04. In neun Wochen wirst du wohl kaum 30 km @4:40 laufen können, aber vielleicht doch 21 km @4:42. Dann wärst du fit genug, um eine 3:19 im Marathon laufen zu können.

    Also, erste Änderung: wechsle in einen 3:15 oder 3:19-Plan. Dann werden normalerweise auch die Umfänge höher gehen.
    (Im Marathon selber kannst du es dann immer noch defensiv angehen lassen, und meinetwegen @4:55 min/km loslaufen.)

    Zweite Änderung, um Raum zur Steigerung zu lassen und eine Frühform zu vermeiden: beachte und verstehe die Vorgaben. Intervalle im MRT bedeutet nicht, möglichst schnell zu laufen (etwa weil es Intervalltraining heißt). Gleichfalls bedeuten 22 km auch 22 km, und nicht so lang wie's geht.

    Der Planautor hat bei sowas auch immer die Gesamtbelastung sowie den Zweck der Einheit im Blick. Als Beispiel sind jetzt 22 km als Lala bei 69 Wochenkm sinnvoll, um dann am Ende bei 30 km als Lala bei 80 Wochenkm zu landen. Wenn du jetzt schon 30 km bei 80 Wkm laufen willst, was hast du denn in acht Wochen vor? 38 km bei 110 Wkm? Sowas kannst du dir vielleicht in vier Jahren vornehmen.

    Es ist grade am Plananfang oft leicht, schneller und mehr als gewollt zu laufen, geht aber idR am Ende nach hinten los (Verletzung, Ausbrennung, Frühform), wie du z. B. auch im 3:20-Faden an mehreren Beispielen nachlesen kannst. Es ist normal, sich am Plananfang unterfordert zu fühlen, insbesondere wenn man wie du mit guter Form in den Plan hineingeht. Vertrau aufs die allgemeinen Trainingsprinzipien!
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  19. #19
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Eventuell hast du vor Planbeginn zu hart trainiert, um jetzt noch regelmäßig eine Schippe drauflegen zu können.
    Den Gedanken, das jetzt erstmal das Ende der Fahnenstange erreicht sein könnte hatte ich auch . Die Formkurve würde dann irgendwann abflachen und dann stagnieren, kann ja nicht so weiter gehen.

    Aber zu hart trainiert? Ja, kann sein, ich habe ja keine Erfahrung, vielleicht muss sich das Training in der Grundlagenphase noch viel leichter anfühlen. Die letzten13 Wochen die ich als Grundlagentraining bezeichne, empfand ich nur unmittelbar beim Wiedereinstieg, also die ersten 3 bis max. 4 Wochen als hart. Tag für Tag fiel mir dann auf einmal immer leichter und leichter, trotz kontinuierlicher Steigerung der Umfänge und zunächst moderatem anziehen des Tempos. Ich habe mich in der Zeit sogar oft selbst gebremst, aus Angst mich zu verletzen.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Zur Veranschaulichung nehmen wir mal deine 21 km @4:52 bei 83% HFmax. Vorm Plan waren es 16 km @5:04. In neun Wochen wirst du wohl kaum 30 km @4:40 laufen können, aber vielleicht doch 21 km @4:42. Dann wärst du fit genug, um eine 3:19 im Marathon laufen zu können.
    ja, in 9 Wochen 21 km @4:42 kann ich mir noch vorstellen, aber dann kann ich dir nicht mehr folgen. Danach muss ich doch noch einen weiteren Halbmarathon dran hängen um die Ziellinie zu passieren.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Also, erste Änderung: wechsle in einen 3:15 oder 3:19-Plan. Dann werden normalerweise auch die Umfänge höher gehen.
    (Im Marathon selber kannst du es dann immer noch defensiv angehen lassen, und meinetwegen @4:55 min/km loslaufen.)
    Uff, 3:15 ganz sicher nicht auch 3:19 schau ich mir morgen erstmal nur auf dem Papier an. Ich pinsele mir den mal nach dem oben verlinkten "Greif für Senioren Plan" zusammen und träume anschließend vermutlich davon, ihn dann in 1-2 Jahren zu wagen und vor allem realistisch zu schaffen.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Zweite Änderung, um Raum zur Steigerung zu lassen und eine Frühform zu vermeiden: beachte und verstehe die Vorgaben. Intervalle im MRT bedeutet nicht, möglichst schnell zu laufen (etwa weil es Intervalltraining heißt). Gleichfalls bedeuten 22 km auch 22 km, und nicht so lang wie's geht.
    ja, ich muss glaube ich noch ganz viel lernen und Geduld haben.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Der Planautor hat bei sowas auch immer die Gesamtbelastung sowie den Zweck der Einheit im Blick. Als Beispiel sind jetzt 22 km als Lala bei 69 Wochenkm sinnvoll, um dann am Ende bei 30 km als Lala bei 80 Wochenkm zu landen. Wenn du jetzt schon 30 km bei 80 Wkm laufen willst, was hast du denn in acht Wochen vor? 38 km bei 110 Wkm? Sowas kannst du dir vielleicht in vier Jahren vornehmen.
    Nein, über 80km möchte ich ma. 1-2 in den Spitzenwochen gehen. Ich dachte einfach nur, das mir die langen Läufe noch mehr in Fleisch und Blut übergehen, wenn ich alle 2 Wochen einen 30er bis max. 34er laufe. So, das sich das dann so irgendwann so selbstverständlich anfühlt, wie jetzt 15er oder 20er.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Es ist grade am Plananfang oft leicht, schneller und mehr als gewollt zu laufen, geht aber idR am Ende nach hinten los (Verletzung, Ausbrennung, Frühform), wie du z. B. auch im 3:20-Faden an mehreren Beispielen nachlesen kannst. Es ist normal, sich am Plananfang unterfordert zu fühlen, insbesondere wenn man wie du mit guter Form in den Plan hineingeht. Vertrau aufs die allgemeinen Trainingsprinzipien!
    Den 3:20-Faden lesen ich seit Monaten täglich, super spannend, konnte das dort bisher als Außenstehender auch immer alles gut nachvollziehen. Wenn man auf einmal selbst betroffen ist, sieht man das plötzlich mit ganz anderen Augen, ist dann total vernagelt und will manches einfach nicht wahr haben und fängt ständig an, sich zu rechtfertigen, so wie ich das jetzt hier schon ein paar mal getan habe (fällt mir grad selber auf). Dann ist es immer wieder gut, wenn man von jemanden geerdet wird. Danke schon mal bis hier hin!

  20. #20
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    Zitat Zitat von FasterRoadRacer Beitrag anzeigen
    Ich bin so alt wie Du, habe auch letztes Jahr angefangen, bin aber bei weitem nicht mit soviel Talent gesegnet wie Du. Versuche mich jetzt erstmal an sub51 und nächstes Jahr an sub2 HM. Du bist schon eine andere "Liga".
    Ich drücke dir die Daumen für deine Ziele. Wichtig ist nicht, ob man schneller oder langsamer ein Ziel erreicht als ein anderer, sondern das man Spaß am laufen hat und sich seine eigenen Ziele setzt und versucht diese zu verfolgen und zu erreichen.

  21. #21
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    Zitat Zitat von schnellerwerden Beitrag anzeigen
    ja, in 9 Wochen 21 km @4:42 kann ich mir noch vorstellen, aber dann kann ich dir nicht mehr folgen. Danach muss ich doch noch einen weiteren Halbmarathon dran hängen um die Ziellinie zu passieren.
    Das ist der WK-Effekt, bzw. die 1 : 2 Regel: normalerweise kann man ein bestimmtes Tempo im Haupt-WK doppelt so lange durchhalten wie alleine im Training. Schaffst du alleine im Training 2 - 3 Wochen vorm Saisonhöhepunkt 21,1 km @4:42, schaffst du i. d. R. dann auch im WK 42,2 km @4:42.
    Zur Erklärung: die doppelte Distanz läuft man (je nach Ausdauer) nur 5 - 6% langsamer. D.h., du brauchst dann im WK nur 5 - 6% "besser" als im Training zu sein. Diese Differenz erhält man (normalerweise) durch folgendes:
    1) Man tapert vorm Haupt-WK, d.h. man ist besser erholt.
    2) Der Haupt-WK kommt nach dem Training, d.h. man ist in besserer Form.
    3) Beim WK ist man motivierter, d.h. man strengt sich mehr an.
    4) Beim WK läuft man in einer Gruppe, was a) motiviert und b) Windschatten liefert.
    5) Vorm WK ist man aufgeregter, d.h. man bekommt einen Zusatzschub durchs Adrenalin.

    Vergleich das doch einfach mal mit deinem 10er WK in 47:46 (4:47 min/km). Hast du da im Training vorher schon mehr als 5 km @4:47 min/km geschafft?

    Zitat Zitat von schnellerwerden Beitrag anzeigen
    Nein, über 80km möchte ich ma. 1-2 in den Spitzenwochen gehen. Ich dachte einfach nur, das mir die langen Läufe noch mehr in Fleisch und Blut übergehen, wenn ich alle 2 Wochen einen 30er bis max. 34er laufe.
    Da kommst du viel zu schnell in eine Überlastung, und legst zuviel Wert auf einen Tag der Woche. 34 km in 80 Wkm -> 42,5% -> viel zu viel. Du hast ja schon gesehen, wie viel weniger der LSF vorschlägt.
    Zum Vergleich dazu auch hier noch einmal die Lalas der 18 Wochen der beiden Pfitz-Pläne, die bis zu 88 bzw. 113 Wochenkm gehen:
    Pfitz, 51 – 88 Wkm
    19 – 21* – 23 – 24 – 26* – 19 – 29 – 32 – 26* – 23 – 32 – 27 – 29* – 27 – 32 – 26 – 19 – 42

    Pfitz, 88 – 113 Wkm
    24 – 26* – 24 – 29 – 29* – 24 – 34 – 32 – 26* – 24 – 35 – 29 – 29* – 27 – 32 – 27 – 21 – 42

    *: beinhaltet einen Anteil im MRT

    Du siehst zum Einen, dass die Lalas länger werden, wenn man mehr Wochenkm läuft, und zum anderen, dass der mit deinem Vorhaben vergleichbare 88 Wkm-Plan nur 3x 32 km in 18 Wochen beinhaltet (und nix längeres).

    Und das hier verlangt Steffnys 2:59-Plan (10 Wochen bis hoch zu 90 Wkm):
    25 – 27 – 30 – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 25 – 42
    **: beinhält einen 10er bzw. einen HM-WK.
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  22. #22
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Das ist der WK-Effekt, bzw. die 1 : 2 Regel: normalerweise kann man ein bestimmtes Tempo im Haupt-WK doppelt so lange durchhalten wie alleine im Training. Schaffst du alleine im Training 2 - 3 Wochen vorm Saisonhöhepunkt 21,1 km @4:42, schaffst du i. d. R. dann auch im WK 42,2 km @4:42.
    Zur Erklärung: die doppelte Distanz läuft man (je nach Ausdauer) nur 5 - 6% langsamer. D.h., du brauchst dann im WK nur 5 - 6% "besser" als im Training zu sein. Diese Differenz erhält man (normalerweise) durch folgendes, ...
    okay, verstanden. Da es mein erster Marathon ist, fehlt mir die Erfahrung. Ich glaube jetzt einfach mal fest daran und mache mir überhaupt keinen Stress. Was habe ich zu verlieren? wird mein erster Marathon. Selbst wenn ich nur ankomme ist das schon ein riesiger Erfolg für mich, wenn ich dann 3:40 oder schneller schaffe, wäre das für mich überwältigend. Aber Ich werde auf eine schnellere Zeit trainieren weil es mir Spass macht; ich werde in mich hineinhorchen und ggf. sofort runter fahren um sicherzustellen, dass ich mich nicht überlaste oder abschieße und vor allem damit ich nicht den Spass an der Sache verliere.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Vergleich das doch einfach mal mit deinem 10er WK in 47:46 (4:47 min/km). Hast du da im Training vorher schon mehr als 5 km @4:47 min/km geschafft?
    Jein: Ich erinnere mich noch sehr gut an meine Standortbestimmung ziemlich genau 2 Wochen vor dem Wettkampf. Ich war so neugierig und wollte Gewissheit, dass ich Sub 50 schaffe. Abends, absolute Finsternis, Nieselregen. Eine total ungeeignete Strecke ausgesucht, total hügelig, 130Hm), nach 9,44km abgebrochen, weil ich ununterbrochen auf die Uhr geschaut habe um unter 5:00/km zu bleiben und war der nächste Hügel noch so steil. Nach 9,44 in 4:57/min musste ich abbrechen, ich war da quasi klinisch tot. Ich glaube sogar toter als ich es dann 2 Wochen später im Wettkampf war.

    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Da kommst du viel zu schnell in eine Überlastung, und legst zuviel Wert auf einen Tag der Woche. 34 km in 80 Wkm -> 42,5% -> viel zu viel. Du hast ja schon gesehen, wie viel weniger der LSF vorschlägt.
    Zum Vergleich dazu auch hier noch einmal die Lalas der 18 Wochen der beiden Pfitz-Pläne, die bis zu 88 bzw. 113 Wochenkm gehen:
    Pfitz, 51 – 88 Wkm
    19 – 21* – 23 – 24 – 26* – 19 – 29 – 32 – 26* – 23 – 32 – 27 – 29* – 27 – 32 – 26 – 19 – 42

    Pfitz, 88 – 113 Wkm
    24 – 26* – 24 – 29 – 29* – 24 – 34 – 32 – 26* – 24 – 35 – 29 – 29* – 27 – 32 – 27 – 21 – 42

    *: beinhaltet einen Anteil im MRT

    Du siehst zum Einen, dass die Lalas länger werden, wenn man mehr Wochenkm läuft, und zum anderen, dass der mit deinem Vorhaben vergleichbare 88 Wkm-Plan nur 3x 32 km in 18 Wochen beinhaltet (und nix längeres).

    Und das hier verlangt Steffnys 2:59-Plan (10 Wochen bis hoch zu 90 Wkm):
    25 – 27 – 30 – 32 – 17** – 32 – 28** – 35 – 25 – 42
    **: beinhält einen 10er bzw. einen HM-WK.
    Okay, auch verstanden. Ich schau mir da am WE andere Pläne an, von denen ich den Eindruck habe, das sie mich gut auslasten, aber nicht überlasten und dann wird 10 Wochen strikt nach Plan gelaufen, nicht überzogen, aber evtl. entschärft sobald ich merke, dass es zu viel des Guten war.

  23. #23
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    Zitat Zitat von Irden Beitrag anzeigen
    Und natürlich vom Schleifer der Nation, P. Greif: https://www.greif.de/downloads/HeisserOfen.pdf (die 45+ Version) (sehr informativ)
    So, den Plan habe ich mir mal angesehen. Auf Seite 18 steht was von Ermittlung des Marathon-Renntempos aus der Halbmarathonzeit . Ich verstehe die Tabelle so, dass wenn ich mich z.B. für eine 5 Tage Traingswoche entscheide, ich im Schnitt zwischen 70 und 90km Wochenkilometer laufen muss und ich mit der entsprechenden Formel mein MRT-Tempo und alle anderen Tempos ableiten kann. Das mit dem Ableiten des Tempos ist mir klar. Mich machen aber die Wochenkilometer stutzig. Entsprechend Seite 19 wären eine 5 Tage Trainingswoche die Gruppe 5, mit der man dann auf den folgenden Seiten seine Wochen zusammenstellt. Wenn ich die Wochenkilometer inkl. der angegeben Ein-und Auslaufkilometer addiere, komme ich in der ersten Woche auf 76-86km. Da passt die Range 70-90km ja noch. Ab der zweiten Woche komme ich dann bei Gruppe5 schon auf 84-99km und ab Woche 3 bis 11 sogar durchweg auf 92-116km.
    Beispiel Woche 5 ab Seite 29, rechne ich wie folgt:
    Tag
    Montag
    Von
    Bis
    19

    km
    Einheit
    2km EA. 15km intensiver Dauerlauf 04:54/km-04:59/km, Puls 76 – 80% vom HP. 2km EA
    Dienstag

    0
    km Pause
    Mittwoch
    15
    20
    km extensiver Dauerlauf 05:29/km-05:44/km. Puls 65 – 72% vom HP
    Donnerstag

    17
    km 2km EA. 3 x 3000 m Wiederholungsläufe 04:24/km-04:29/km mit 2000 m Trabpause, Puls über 90% vom HP. 2Km EA
    Freitag

    0
    km Pause
    Samstag
    15
    20
    km extensiver Dauerlauf 05:29/km-05:44/km. Puls 65 – 72% vom HP
    Sonntag

    35
    km vom regenerativen- 05:59/km zum extensiven 05:29/km Dauerlauftempo steigern,
    Puls 65 – 72% vom HP

    101
    111
    km Gesamtumfang

    Wo liegt mein Rechen- oder Interpretationsfehler

  24. #24
    Avatar von schnellerwerden
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    Standard so, der Plan steht und ich bin schon mitten drin :-)

    ich mal wieder

    den "Greifschen" Plan für Senioren hab ich mir in eine variable Tabellenkalkulation gegossen, MRT @4:44 eingestellt und dann schon mal losgelegt Da ich Numbers auf dem MAC für Kalkulationen verwende und dieser Plan sich komischerweise nicht nach Excel und Google konvertieren lässt, hier mal der Link auf den PDF-Export.
    Eingestiegen bin ich in Woche 3, denn letzte Woche Montag waren es ja nur 10 Wochen bis zum CountDown.
    Der Plan ist dann aber mal ein richtig dickes Brett. Uff. Was trainiert man bei dem denn bitteschön, wenn man noch jung, dynamisch und ... ist? Als ich den Plan dann das erste Mal trocken durchgegangen war, dachte ich, "nee, also lass mal, den machen wir dann irgendwann nächstes oder übernächstes Jahr mal, ...nech", ...Andererseits fühlte ich mich in den letzten Wochen einfach schon etwas unterfordert. So hab ich dann letzten Woche Montag mit dem Plan begonnen und es bis jetzt noch nicht bereut. Ich fühle mich aktuell sau wohl, der Plan fordert, aber überfordert mich bis jetzt noch nicht. Einzig vor den Tempowechselläufen ging mir jedesmal ganz schön der Stift. Und der Lauf gestern (15km, je 1km abwechselnd in 5:09/km und 4:34/km war dann mal wirklich hart, aber ich konnte ihn sehr diszipliniert durchziehen @Runalyze. Ich war dann anschließend echt mal echt einen halben Tag ganz schon platt. Heute ist davon schon nichts mehr zu spüren. Es scheint, dass ich ganz gut regeneriere. Auch bei mein Fahrgestell fühlt sich momentan alles wie frisch geölt mit neuen Gleitlagern ausgestattet an, nirgendwo ein Ziehen, oder Zerren

    Ich bin echt selbst gespannt wie sich das jetzt weiter entwickelt und was ich in 2-3 Wochen berichten werde, wenn es dann noch härter wird und die EB bei den LL dazu kommt, aber Stand heute ist dieser Plan für mich ein Optimum: Ein bis zwei recht harte Einheiten die Woche gepaart mit den extensiven Einheiten, die sich zur Zeit sehr sehr locker anfühlen und und einer langen Einheit, an die ich mich ja bereits vorher schon gewöhnt hatte. Und das Wichtigste: das Laufen macht Spass ohne Ende.

    Ziel beim Marathon Debüt bleibt nach wie vor Sub 3:40h. eine 4:44/km über 42.2km durchzulaufen bleibt für mich absolut unvorstellbar, selbst 4:58/km für Sub 3:30h kann ich mir auf so einer langen Distanz einfach noch nicht vorstellen. Und Ich mag es auch überhaupt nicht, mich unter Leistungsdruck zu setzen, denn dann hört es für mich auf Spass zu machen.

  25. #25
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    Standard

    Zitat Zitat von schnellerwerden Beitrag anzeigen
    Wo liegt mein Rechen- oder Interpretationsfehler
    Nirgendwo. Greif hat so einige Fehlerchen in seinen pdfs und Webseiten drin.

    Zitat Zitat von schnellerwerden Beitrag anzeigen
    Der Plan ist dann aber mal ein richtig dickes Brett. Uff. Was trainiert man bei dem denn bitteschön, wenn man noch jung, dynamisch und ... ist?
    Statt abwechselnd 1x und 2x Tempo + 1x Lang (z. T. mit Tempo) pro Woche darf man dann in jeder Woche 2x Tempo + 1x Lang (z. T. mit Tempo) laufen. Man hat also vier statt drei Tempoeinheiten in zwei Wochen; die Einheiten als solche bleiben im Prinzip gleich.
    Ich hab - als Mittvierziger - jeweils ein Jahr nach dem normalen und nach dem Senioren-Marathonplan trainiert. Letzterer klappte etwas besser.
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