Bewertung 1500m Training

[markus1993]

Hallo an alle!

Ich bin seit fast 2 Jahren nun begeisterter Läufer und seit einem Jahr trainiere ich in einem Leichtathleikverein auf die 1500m.
Leider haben wir keinen Trainer speziell für die Mittelstrecken, deshalb muss ich mir mein Training immer selber zusammenstellen, aber wir haben eine gute Trainingsgruppe.

Zu mir:

17 Jahre alt
179cm groß
ca. 60kg schwer

Bestzeiten von 2009:

800m: 2:15min
1000m 2:55min
1500m 4:39min
3000m 10:30min (beschissener Lauf =))
10km 39min (mehr zum Spass)

Bei meinem aktuellen Training richte ich mich hauptsächlich an das Buch von Jack Daniels und an die Website la-coaching-academy.de.

Meine Ziele für dieses Jahr sind:

800m unter 2:10min
1000m unter 2:50min (am besten 2:45min)
1500m knapp unter 4:25min
3000m deutlich unter 10min (vllt 9:45min)

Der Rest ist eigentlich egal.

Jetzt will ich mir mal ein paar Kommentare/Verbesserungsvorschläge/Tipps etc. von den Mittelstrecklern (oder ehemaligen) unter euch einholen.
Ich habe dazu mal mein Training der letzten 5 Wochen protokolliert und in einer Word-Datei als Anhang hinzugefügt, direkt im Forum wäre das zu unübersichtlich geworden.

Wenn ihr noch weitere Infos braucht fragt mich einfach.

Schon mal vielen Danke wenn ihr bis hier hin gelesen habt
Bin über jeden Ratschlag froh.

mit sportlichem Gruß
Markus

[Speedy93]

Hi Markus,
bin fast ein Jahr jünger als du und mache Triathlon. Leider kann ich dir keine Tipps geben, da ich in Sachen Trainingsgestaltung nicht viel Ahnung habe. Allerdings finde ich dein Trainingsplan ganz schön hart^^. Aber bist ja auch richtig schnell!
Gruß Johannes

[Rolli]

Du schreibst Dir den Plan selbst? Nicht schlecht. Gefällt mir.
Die frage ist, wann Du Dein Wettkampfsaison planst. Normalerweise sind das die Monate Dezember-Januar-Februar für die Halle und Mai-Juni-Juli für Out-Doof-Bahn.
Eigentlich solltest Du jetzt mehr Akzente auf Grundlagen legen und so ein Plan mit 3 Tempoeinheiten erst im März und April.

Mit 1500 in 4:25 hast Du Dir sehr ambitioniertes Ziel gesetzt. Die anderen Strecken durchaus machbar.

Gruß
Rolli

[markus1993]

Hey,
Ja mir bleibt ja nichts anderes übrig als den Plan selber zu schreiben

Also Hallensaison ist bei mir schon vorbei nach einem Sturz auf den letzten 100m bei einem 800m Lauf in der Halle
(ersten 200m in 29sec, 400 in 61,5sec, 600m 1:36min)
Wäre wahrscheinlich auf eine 2:12 hinausgelaufen.

Wettkämpfe sind eigentlich nur die Qualifikation für die BaWüs (4:35min) anfang Mai, die BaWüs am 20.06. oder so und falls es noch reicht die Süddeutschen am 29/30 8. (4:25min).

Sonst jetzt noch hier und da ein Crosslauf, Sportfest etc. und eine Woche Trainingslager im März.
Priorität liegt klar auf den 1500m.

Gruß Markus

[Rolli]

Zitat von markus1993

Hey,
Ja mir bleibt ja nichts anderes übrig als den Plan selber zu schreiben

Also Hallensaison ist bei mir schon vorbei nach einem Sturz auf den letzten 100m bei einem 800m Lauf in der Halle
(ersten 200m in 29sec, 400 in 61,5sec, 600m 1:36min)
Wäre wahrscheinlich auf eine 2:12 hinausgelaufen.

Wettkämpfe sind eigentlich nur die Qualifikation für die BaWüs (4:35min) anfang Mai, die BaWüs am 20.06. oder so und falls es noch reicht die Süddeutschen am 29/30 8. (4:25min).

Sonst jetzt noch hier und da ein Crosslauf, Sportfest etc. und eine Woche Trainingslager im März.
Priorität liegt klar auf den 1500m.

Gruß Markus

Plane mehr Aufbauwettkämpfe ein. 2-3 Wettkämpfe bereiten Dich besser auf die Belastung vor, als Tempoeinheiten im Training. Die Wettkämpfe so 5 Wochen vor dem Hauptwettkampf anfangen, sonst sind alle Körner bis dahin aufgebraucht.

Gruß
Rolli

[markus1993]

Ich will schon so viele Wettkämpfe wie möglich machen, aber da gibt es nicht so viele Möglichkeiten bei uns in der Region was die Mittelstrecken betrifft.

Sonst habe ich schon noch 3-4 1000m und 3000m Wettkämpfe geplant, die Termine stehen aber noch nicht alle fest.

Bringt es auch etwas, 5-10km Straßenläufe als Aufbauwettkämpfe zu nehmen?

gruß Markus

[Rolli]

Zitat von markus1993

Ich will schon so viele Wettkämpfe wie möglich machen, aber da gibt es nicht so viele Möglichkeiten bei uns in der Region was die Mittelstrecken betrifft.

Sonst habe ich schon noch 3-4 1000m und 3000m Wettkämpfe geplant, die Termine stehen aber noch nicht alle fest.

Bringt es auch etwas, 5-10km Straßenläufe als Aufbauwettkämpfe zu nehmen?

gruß Markus

Ja. Jetzt im Grundlagentraining. In direkter Wettkampfvorbereitung keine mehr, weil durch die Regenerationstage nach dem Wettkampf leidet Dein Mittelstreckentraining. Eventuell ein 5er sub100% als TDL.

Gruß
Rolli

[markus1993]

Hat sonst viellecht noch jemand Vorschläge oder Tipps zum Training ??
(vllt ja DerC als Mittelstreckenexperte)

Hab am Samstag noch 10km Dauerlauf gemacht und 8x400m am Berg mit 2:30min Tp zurück.
Sonntag war dann ein "entspannender" 16km Dl in 5min/km.

gruß markus

[DerC]

Experte bin ich keiner. Und ich stimme Rolli zu, dass das schon ganz gut aussieht.

Allerdings viele Einheiten schon fast zu gut. Wenn du gesund bleibst, sollte das Erreichen deiner Ziel nicht so ein Problem sein. Du hattest jetzt schon 3*800 in 2'28 drin. Das ist ja etwa schon ne 1500m Zeit von 4:37 ... die langen Wdh-Läufe sind für mich etwas für später in der Saiosn, Daniels bringt die früher (aber dann meist erstmal nur einen 800er), aber für mich gibt es wenig härtere Einheiten, als 3*800 im 1500mTempo.

Ich tue mich deswegen etwas schwer mit Tips. Vielleicht könntest du die 4:35 im WK jetzt schon laufen. Ein Leistungstest wäre mal ganz gut. Veleicht kannst du im Bahntraining mal 1000m voll laufen.

Deswegen würde ich jetzt nicht so sehr auf Intensität setzen. Also auch keine 400er in 66 mehr. Lieber mehr 400er in 76-74s.

Und die TDL lieber länger, aber weniger intensiv.

Den Peak würde ich auf die Landesmeisterschaften am 20.6. ausrichten, denn ich bin mir sehr sicher, du läufst die Quali. Dann kommst du aus der PHase III zum ersten WK, wenn du in etwa nach Daniels planst. Das solte aber reichen, um ne 4:30 etwa zu laufen.

Wenn 1500 deine Hauptstrecke sind, solltest du die öfters laufen. Dazu auch mal 800 und 3000 oder 5000 laufen. 3000 und 5000 ruhig im WK voll laufen, da widerspreche ich Rolli. Das ersetzt eine Intervalleinheit (i-pace) und muss natürlich reinpassen, aber in deinem Alter steckst du das auch voll gelaufen gut genug weg.

Falls du dich für die Süddeutschen qualifiziert, 4:25 sind nicht unmöglich, aber du musst du dir überlegen, ob du da wirklich hinfährst. Denn selbst mit ner 4:19 läufst du da nur mit und hast nix mit dem Ausgang des Rennens zu tun. Aber ich würde dann nach der Landesmeisterschaft eh neu aufbauen, lieber nicht versuchen, die Form bis dahin zu halten. Wenn die Süddeutschen bei dir in der nähe sind, ruhig hinfahren, da wird ja meist gebummelt, d h. die Zeit kann dann für die ersten 1000 sogar für dich passen, also vielleicht ne gute Zeit laufen.

Wenn du sammel mal alle deine Termine und stell die hier rein, dann kann ich dir mal einen Vorschlag zur Saisonplanung machen.

Gruß
C

[-running-]

Allgemein: Ich habe in dem Abschnitt keine Ruhewoche gefunden. Dein Training ist ansprichsvoll, daher viel Tempo. Ich persönlich finde das OK - nur dann gehört auch mal bewußte Ruhe rein.


Konkret ein paar Dinge:



Woche 1:
Di: vor den 6x400 ruhig etwas Schnelligkeit - Läufe von 30-80m
Do: eher 6x1000m , Tempo eventuell dann ruhiger - zumindest im winter
Sa: würde ich eher rum drehen z.B. 4x150m Hügelsprint dann 20min TDL. Dann nach dem TDL eventuell noch mal 3 Steigeungen in der Ebenen um noch mal einen schönen Schritt zu laufen



Woche 2:
Do: auch da wieder mehr Umfang falls der WK am Wochenende nicht so wichtig ist



Woche 3:
Di: nach einem 10km Cross 10km TDL ? Da lieber nur locker ! Das ist nix halbes und nix ganzes. Eventuell locker 8km DL + 5x200m locker ..
So: ich persönlich halte nix von LDL für Mittelstrecke. Lieber nur 60min, dafür die letzten 20min gesteigert



Woche 4:
Do: Erst Treppe/Sprümge, dann 6x2min schnell
So: siehe Woche 3



Woche 5:
Di: Was soll das ? 3x400m in 66sec / 3P sind für dich wettkampf spezifisch. Warum zu der Jahreszeit ? Oder folgt ein Wettkampf
Ich persönlich mag es aber nicht, wenn ein Programm am Ende langsam wird. Dann statt den 3x400 in 74 lieber noch 3x200 in 30sec.
Do: Reihenfolge vertauschen

-running-