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Thema: Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

  1. #1
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Standard Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

    Den Rest der Saison will ich mit der Verbesserung meiner WK-Zeiten über 10 km und HM verbringen. Über 10 km würde ich gern die 36 Minuten knacken, im HM... mal sehen. Vielleicht in die Nähe von 1:20.

    Voraussetzung für all das ist, daß mir die Gesundheit keinen Strich durch die Rechnung macht. Das Fersenzwicken kommt und geht, und auch manche Muskeln bringen sich immer wieder schmerzhaft in Erinnerung. Ich werde also auch intensiv an Kraft, Stabilität und Verletzungsresistenz arbeiten müssen. Vielleicht ist das sogar noch wichtiger als die WK-Zeiten, die letztlich dabei herausspringen. Eine solide überstandene 37 würde mir mehr bedeuten als eine 35, nach der ich erst einmal eine Woche lang meine Wunden lecken müßte.

    Brad Hudson legt in seinem Trainingskonzept sehr viel Wert auf Kraft als Grundlage für läuferisches Leistungsvermögen. Bei meinen letzten beiden Marathons war das anscheinend mein Manko. An den gern aufgebauschten Kohlenhydraten hat es nie gelegen, daß meine zweiten Hälften immer schlechter wurden. Am Ende fehlte ganz einfach die Kraft in den Beinen, und das hat dann zuletzt auch zu einer unangenehmen Verletzung geführt. Zeit also, an diesem Defizit zu arbeiten!

    Außerdem läßt Hudson insgesamt die Leine ziemlich lang: Easy ist, was sich easy anfühlt. Keine weiteren Puls- oder Tempovorgaben. Eine gute Grundlage für ein entspanntes, aber effizientes Training, hoffe ich. Außerdem läßt er viel Crescendo laufen, was ich von Pfitzinger her gewohnt bin und sehr zu schätzen weiß. Ich muß mich also mental nicht so stark umstellen. Hinzu kommt ein vergleichsweise hügelorientiertes Training, das mich häufiger wieder in den schöneren Teil der Umgegend führen wird, der mir wegen des schneereichen Winters so lange verschlossen war.

    Und schließlich sieht Hudson auch etliche harte Qualitätseinheiten vor. Vor sowas habe ich mich immer gescheut und will jetzt endlich einmal den Stier bei den Hörnern packen. Wenn die Füße mitmachen. Beschwerden an Achillessehne, Sprunggelenk und Plantarfaszie kommen ja eher vom Tempo als vom Umfang. Also mal sehen!

    Als Zielwettkämpfe schweben mir ein 10er zwischen Ende September und Mitte Oktober und ein HM einige Wochen später vor. Festgelegt habe ich mich noch nicht. Wahrscheinlich werde ich mein Training ausgehend von Hudsons Level-3-Plan für 10 km (Run Faster S.247ff.) planen und hinterher vor dem HM noch entsprechend viele Wochen aus der Schlußphase des Level-3-Plans für HM (S.257ff.) anhängen.

    Die Spitzenumfänge liegen etwas unter denen des Pfitzinger-Marathonplans, der bei mir die letzten eineinviertel Jahre bestimmt hat. Ich werde also vermutlich das Pensum insgesamt etwas hochschrauben und um leichte Einheiten ergänzen (d.h. an manchen Tagen 2 Einheiten) bzw. leichte Einheiten verlängern.

    Überflüssig zu sagen, daß es kein starres Gerüst geben wird. Das wäre ja gar nicht im Sinne von Hudsons Ansatz. Umgekehrt werde ich es natürlich auch nicht halten wie Ryan Hall. Heute ist Pfingsten - der richtige Tag, um einmal auf ihn zu sprechen zu kommen. Er hat sich ja seine Trainingspläne jahrelang vom Heiligen Geist persönlich schreiben lassen. Morgens aufgewacht, ohne zu wissen, welches Training der Tag bringen würde, dann ein kurzes Gebet, Warten auf die göttliche Eingebung, und los ging's. Damit hat er es vorletztes Jahr in Boston immerhin zur schnellsten Marathonzeit gebracht, die je ein Nicht-Afrikaner gelaufen ist. Aber auch er hat letztlich merken müssen, daß auch für das Training der alte, Muhammad zugeschriebene Spruch gelten sollte:

    Ein Mann kam zum Gesandten und sprach:
    Oh Gesandter Allahs, soll ich mein Kamel anbinden oder es nicht anbinden und und auf Allah vertrauen?
    Der Gesandte antwortete: Binde es an und vertraue auf Allah!


    Also werde ich den Mut haben, mich meines gottgegebenen Verstandes zu bedienen und mir ein Gerüst zusammenschneidern, das ich dann je nachdem, was die Tage bringen, befolgen oder abwandeln werde. Das gedenke ich hier beizeiten vorzustellen und dem allgemeinen Verriß anheimstellen. Bis dahin werde ich behutsam meine Umfänge erhöhen und schon mal das etwas planlosere und spontanere Training üben. Muß man ja auch erst lernen nach so viel Planerei.

    Danach werde ich in lockerer Folge über den Fortgang und - inschallah - über die Resultate berichten. Wer gerade Ähnliches treibt, ist ebenso herzlich zum Mitreden eingeladen wie alle anderen auch.
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  2. #2
    Chri.S
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    Hab jetzt nur den Level 3 Marathon Plan im Stübchen. Wie gestaltest Du denn das recht aggressive Tapering Hudsons, insbesondere bei den Vorbereitungswettkämpfen?

    Mir gehts ähnlich wie Dir, auch ich mag die Pläne ob ihrer Hügel, ihrer progressiven Läufe, ihrer Flexibilität. Genau das lässt mich auch immer wieder zu Hudsons Plan schielen, an dem ich ja schon 2 mal aufgrund zu hoher Umfänge (wenns die denn waren) gescheitert bin. Da ich ja eh von den KM runter will, gebe ich zu, geneigt zu sein.. Hab aber ja zum Glück noch 3 Wochen Zeit, mich kirre zu machen und werde Dich erstmal beobachten ;-)

    Viel Erfolg!

  3. #3
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Chri.S Beitrag anzeigen
    Wie gestaltest Du denn das recht aggressive Tapering Hudsons, insbesondere bei den Vorbereitungswettkämpfen?
    Hä? Welches Tapering?

    Spaß beiseite: Gegen das, was Hudson in der Woche vor dem Marathon veranstalten läßt, ist Greif wirklich ein echtes Schoßhündchen. Und die Wochen davor sind auch nicht harmloser. Ich glaube kaum, daß ich nach so einer Roßkur noch einen Marathon hinbekommen würde.

    Aber zum Glück habe ich es ja auf die Unterdistanzen abgesehen. Da ist das mit dem Tapering nicht ganz so wichtig. Außerdem bin ich die letzten 10er alle aus dem Pfitzinger-Marathontraining heraus gelaufen. Also ohne Tapering vorher und kaum Regeneration hinterher. Also alles nicht so ganz neu. Du kennst das ja. Also werde ich eben sehen, wie mir das Qualitätstraining bekommt und notfalls in der Woche vor dem Wettkampf etwas kürzer treten.

    Vorbereitungswettkämpfe hat Hudson in seinen 10k- und HM-Plänen gar nicht drin, dafür aber jede Menge Schwellenläufe. Ich denke schon, daß man statt 2x15 min. HMRT mit 1 (!) Minute Pause auch einen 10er laufen und dafür vorher und hinterher etwas Luft rausnehmen kann. Hudson ist ja sowieso mehr für Kreativität und Gestaltungsspielräume als für minutiöse Vorgaben.

    Momentan stelle ich mir zwei 10er vor (Ende September und Mitte Oktober) und einen HM Mitte November. Mit planmäßigem Training bräuchte ich also erst Mitte-Ende Juni einzusteigen. Das werde ich etwas vorverlegen, da ich im Sommerurlaub erfahrungsgemäß nicht so viel auf die Reihe kriege. Und die eine oder andere Regenerationswoche ist dann ggf. auch noch drin. Die nächsten Wochen mache ich also einfach irgendwas nach Lust und Laune und achte darauf, daß Höhenmeter, Bergsprints und Lauf-ABC nicht zu kurz kommen. Irgendwann im Juni steige ich dann in Woche 4 des 10k-Plans ein, also zu dem Zeitpunkt, wo Hudson mit ersten Fartlek-Einheiten das Qualitätstraining beginnen läßt. Was aber nicht heißen soll, daß ich die nächsten Wochen nur durch die Gegend zu schleichen gedenke.

    Hab aber ja zum Glück noch 3 Wochen Zeit, mich kirre zu machen und werde Dich erstmal beobachten ;-)
    Aha. Dann geb ich also wieder mal das Versuchskaninchen für den Rest der Welt. Meine Paraderolle!
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  4. #4
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Tja, nun ist es also passiert. Da hatte ich Hudsons Pläne für meinen geschätzten Bedarf in ein vorläufiges Konzept gegossen. Und dann kam ich auf die Idee, mal zu gucken, was herauskommt, wenn Hudsons Ghostwriter sein eigenes Süppchen kocht.

    Kurz gesagt: Ich habe mir Brain Training for Runners von Matt Fitzgerald zu Gemüte geführt. Verglichen mit Hudson so ähnlich, bloß ganz anders. An dieser Stelle hätte ich nun einen der alten Threads wieder hervorholen können, aber bei mir wird es wohl darauf hinauslaufen, beide Ansätze zu überdenken und zu versuchen, zu einer brauchbaren Mischung zu kommen.

    Ähnlich ist bei beiden der Ansatz, sozusagen mit einer weit offenen Schere einzusteigen und sich dem Zieltempo von oben und unten zu nähern. Die Schere wird dann nach und nach zugeklappt, und man konzentriert sich immer mehr auf das Zieltempo. Heraus kommen dann bei beiden ziemlich lange und ziemlich brutale Pläne mit vielen schnellen Kilometern. Bei Fitzgerald eher noch mehr als bei Hudson.

    Dann gibt es aber auch große Unterschiede, die man den tabellarischen Trainingsplänen in beiden Büchern nicht unbedingt ansieht. Hudson betont immer wieder die Eigenverantwortung des Trainierenden ("Be your own best coach"), während Fitzgerald alles von einem Ansatz her aufzieht, dessen neuen und revolutionären Charakter er immer wieder betont: Es geht um das Gehirn als central governor, als den eigentlich leistungslimitierenden Faktor beim Laufen. Wer z.B. Noakes gelesen hat, kennt das alles zur Genüge. Fitzgerald versucht nun, dieses Modell (als solches hat Noakes es bezeichnet) in die mehr praktische orientierte Trainingsliteratur einzuführen. Vorneweg enthält das Buch folgerichtig ein Geleitwort von Noakes, sozusagen als Ritterschlag.

    Vorweg: Ich fand das Modell vom central governor schon immer ziemlich überzeugend. Mich wundern hier jedesmal die Diskussionen um Sinn und Unsinn von Gels beim HM und womöglich auf noch kürzeren Distanzen. Daß es immer wieder Leute gibt, die auf den dadurch erzielten Leistungsschub schwören, ist für mich nur noch ein weiteres Indiz dafür, daß das Modell funktioniert: Der central governor läßt sich anscheinend durch Placebos überlisten. Solange das so ist, werde ich zwar offen sagen, was ich davon halte, aber es möglichst vermeiden, jemandem seine Gels madig zu machen.

    Damit zu Fitzgeralds Habitus:

    Es gibt drei Arten von Propheten:

    1. Diejenigen, die sich verkannt fühlen und nun verzweifelt als Prediger in der Wüste versuchen, die Aufmerksamkeit für ihre Botschaft zu finden, die ihnen dem eigenen Empfinden nach (dieses Empfinden muß nichts mit der Wirklichkeit zu tun haben!) nicht zuteil zu werden scheint. Als Beispiel sei Marquardt genannt.

    2. Diejenigen, die sich zwar auch mit ihrem Wissen über das richtige Training einsam und allein wähnen, aber immerhin so weit über den Dingen stehen, daß sie mit höchstens mäßigem Ärger zur Kenntnis nehmen, daß die anderen nicht tun, was man ihnen nahelegt und gern auch mal mit ihrer Rolle als everybody's bad guy kokettieren. Beispiel: Greif.

    3. Die frisch Bekehrten, die selbst noch irgendwie auf dem Weg sind und nun überhaupt erst einmal damit beschäftigt sind, ihre Erleuchtung an den Mann zu bringen und erste Reaktionen abzuwarten. Beispiel: Fitzgerald.

    Auch er gibt also den Propheten. Das ist im Prinzip lästig und läßt mich erst einmal in Lauerstellung gehen und das Geschriebene mit besonderer Skepsis betrachten, aber Fitzgerald spielt diese Rolle relativ diskret. Das macht sein Buch flüssig und recht angenehm lesbar. Ich führe keine Statistiken, aber wahrscheinlich redet er weniger von sich selbst als Steffny (mit dem er gemeinsam hat, daß er für etliche Fotos, auf denen diverse Übungen illustriert sind, selber posiert).

    Aber was will er uns denn nun eigentlich sagen?

    Das Gehirn. Wurzel allen Unbehagens und aller Leistungsdrosselung. Der Titel "Brain Training" ist typische, unpräzise englische Syntax und steht nicht für "Training des Gehirns", sondern eher für "Training mit dem Gehirn", genauer gesagt für "Training unter bewußtem Gehirneinsatz zur Optimierung des Laufstils und Überwindung der leistungshemmenden biologischen Mechanismen des Gehirns". Letzteres war nun typisch deutsch-ausführlich und eignet sich kaum für einen modernen Buchtitel (im Barock war das noch anders).

    Zum einen beschreibt er mehr oder weniger autosuggestive Strategien der Überwindung von Erschöpfung. Müßte ich mal ausprobieren. Zum anderen führt er zur Laufstiloptimierung diverse Propriozeptive Visualisierungen ("proprioceptive cues") ein, also bildliche Vorstellungen, die man beim Laufen imaginieren soll, um zu besserer Laufökonomie zu kommen. Z.B. "Laufen auf Wasser", um bei jedem Schritt eine möglichst kurze, kräftige Bodenkontaktphase zu erreichen.

    Bisher habe ich meine Gedanken beim Laufen gern ziellos hierhin und dorthin schweifen lassen. Das schätze ich ja auch so am Laufen. Man darf seinen Gedanken völlig freien Lauf lassen. Und nun auf einmal die permanente Konzentration auf ein bestimmtes Bild? Hmmm... Ist mir erstmal fremd. Andererseits weiß ich z.B. vom Einsingen bei der Chorprobe, daß das Konzept nützlich sein kann. Gute Chorleiter versuchen ja mit allen möglichen bildlichen Vorgaben, einen dazu zu bringen, fest, aber entspannt zu stehen, unter gleichmäßigem Zwerchfelleinsatz ein "sssss" zu zischen oder die Augen so weit aufzureißen, daß man beim Singen nicht absackt (was v.a. für den Baß in der zweiten Hälfte eines Stückes verheerende Folgen haben kann).

    Ausprobieren kann man es also immerhin mal. Und dazu kommt ja noch, daß Fitzgeralds Pläne länger und km-reicher sind als die von Hudson. Außerdem gibt es noch 4x pro Woche "Optional Recuvery Run or Cardio Cross-Training Workouts 20-60 minutes". Ich könnte also morgen schon anfangen und das ganze mal ausprobieren. Die ersten Wochen der Pläne sind bei beiden besonders ähnlich. Nur daß Fitzgerald kaum Wert auf Bergsprints und sonstigen Hügelkram legt. Das müßte ich für mich anpassen. Nach 3-4 Wochen kann ich dann überlegen, wie ich konkret weitermachen will. So werde ich es machen.

    Fitzgerald hat in einem Punkt ähnliches zu bieten wie Daniels: Er bringt für die Trainingstemposteuerung zwei Tabellen. Eine mit äquivalente Wettkampfzeiten für 5k/10k/HM/M, die er jeweils einem "Training Pace Level" (TPL) zuordnet, und eine zweite, die für diese TPLs jeweils die Trainingstempi für Recovery, Base, M, HM, 10k, 5k, 3k und 1,5k vorgibt. Die TPL folgen Daniels' VDOT, die Trainingstempi hat Fitzgerald selbst konzipiert. Ich habe mir mal die Mühe gemacht, alles in einer Tabelle zusammenzufassen und nebenher noch die Meilen in km umzurechnen. Die kann ich hier aus urheberrechtlichen Gründen leider nicht posten und würde sie selbstverständlich auch nie und nimmer per Mail verbreiten. Man ist ja eine ehrliche Haut.

    Die letzten Trainingsläufe haben gezeigt, daß meine Wünsche für die Herbstwettkämpfe durchaus realistisch sind - sofern die Füße bei den harten Einheiten mitmachen. Also beginne ich diese Woche mit Fitzgerald und werde, wenn es Zeit für den Einstieg in Hudson ist, beides nebeneinanderlegen und ggf. mischen. Kreativität und Spontaneität bei gründlicher Überlegung sind ja auch in Hudsons Sinn.
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  5. #5
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Moin, 2 Fragen:

    1. Wie unterscheiden sich denn die Trainingspaces von Daniels und Fitzgerald?

    2. Ist es erstrebenswert, sein Gehirn zu "überlisten"? Ist die Begrenzung als Schutz nicht sinnvoll?

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
    "Training ist wie ein Medikament. Wenn ich es überdosiere, habe ich irgendwann auch die Nebenwirkungen." (R. Hambrecht, Kardiologe)

  6. #6
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Moin, 2 Fragen:

    1. Wie unterscheiden sich denn die Trainingspaces von Daniels und Fitzgerald?
    Hier mal als Beispiel der Bereich TPL 22-27 (entspricht Daniels VDOT 53-58):

    Name:  Fitzgerald.jpg
Hits: 8795
Größe:  319,7 KB

    Edit: In meinem Browser wird die Grafik nicht in voller Breite angezeigt. Dem kann man aber abhelfen, indem man sie in einem neuen Tab oder Fenster separat anzeigen läßt oder herunterlädt.

    Vor allem fällt auf, daß Fitzgerald einen regenerativen Bereich kennt und daß er für diesen und den Base-Bereich (entspricht von der Funktion her in etwa E bei Daniels) keine fixen Tempi, sondern Tempobereiche vorgibt. HMT ist bei Fitzgerald einen kleinen Tick langsamer als T bei Daniels, und statt I und R hat Fitzgerald drei unterschiedliche Intervalltempi und zusätzlich noch das 1,5k-Tempo für kurze Abschnitte bis 1 Minute innerhalb von Tempowechselläufen.

    2. Ist es erstrebenswert, sein Gehirn zu "überlisten"? Ist die Begrenzung als Schutz nicht sinnvoll?
    Nach dem Modell zieht das Gehirn zwar die Bremse, aber das ist keine Notbremse. Es bleibt also noch Luft.

    Nichts anderes passiert ja auch sonst bei jahrelangem Training. Du weißt ja, wie das läuft:

    "Hallo, ich bin der X und neu im Forum Ich laufe seit zwei Wochen, und meine Hfmax ist y."
    "Hallo X und willkommen im Forum. Woher kennst Du denn Deine Hfmax?"
    "Ich habe einfach 220 minus mein Alter gerechnet."
    "Die Formel ist aber ungenau. Wenn Du Deine Hfmax genau bestimmen willst, machst Du das am besten so..."

    Und dann werden diverse Intervall- und Bergsprintverfahren beschrieben, die allesamt auch keine besseren Ergebnisse liefern werden als die besagte Formel. Was einfach daran liegt, daß ein Laufanfänger normalerweise gar nicht in der Lage ist, sich so weit auszubelasten, um überhaupt in die Nähe der Hfmax zu kommen. Durch jahrelanges ambitioniertes Training erhöht sich die Leidenstoleranz so weit, daß die Resultate bei solchen Tests immer verläßlicher werden. Wirklich genaue Werte werden sie aber wohl nie erbringen. Eng verwandt mit dem Modell des Central Governor ist auch die Theorie von der autonomen Reserve, also einer Reserve für den Notfall, die nicht willentlich mobilisierbar ist. Manche Dopingmethoden versuchen, auf diese Reserve zuzugreifen - was diese Methoden so gefährlich macht.

    Aber zur Ermittlung der wirklichen Hfmax habe ich schon wiederholt russisches Roulette mit fünf Patronen empfohlen. Und solange mir niemand den empirischen Beweis für die Untauglichkeit dieses Verfahrens liefert, gehe ich davon aus, daß es gut ist.

    Man wird also wohl getrost davon ausgehen dürfen, daß ein Austricksen bzw. neutral gesagt eine Konditionierung des Gehirns mit rein autosuggestiven Mitteln und ohne Zuhilfenahme der Biochemie nicht gleich Gefahren in sich birgt. Ob die Methode dann auch etwas bringt, ist eine andere Frage. Da ist bestimmt nicht jeder empfänglich. Ich bin zwar ein religiöser Mensch, aber wenn ich das Gefühl bekomme, daß mir jemand spirituelle Ergüsse einer ganz bestimmten esoterischen Couleur unterjubeln will, renne ich schreiend weg. Was immerhin auch einen gewissen Trainingseiz bietet.

    Fazit: Ich probiere für mich mal aus, ob's taugt, und hinterher bin ich dann hoffentlich klüger.
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  7. #7
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Aha, danke!
    Berichte mal weiter, was dir so auffällt. Finde ich interessant!

    Homo cursor, M50, Bestzeitenjäger 2011-15 (19:11, 39:22, 61:45, 1:29), seitdem Spaßläufer
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  8. #8
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Wie schon angedeutet, hatte ich keine Lust, zu warten, bis es Zeit für den Hudson-Trainingsplan ist. Man macht sicher nicht viel falsch, wenn man erst einmal vier Wochen nach Fitzgerald trainiert und dann ggf. zu Hudson wechselt bzw. zwischen beiden hin- und herschielt. Die Grundzüge des Trainings weisen ja gewisse Ähnlichkeiten auf: Man nähert sich von den Extremen her dem Zieltempo. Es geht los mit viel Grundtempo (Hudson: "Easy", Fitzgerald: "Base") und ein paar eingestreuten Tempokrümeln (Bergsprints, 30"@1,5k-Tempo und dergleichen). Sowas kann man problemlos auch mal vier Wochen länger durchziehen als Hudson es eigentlich vorsieht.

    In diesem Sinne nun also hier meine erste Woche mit Fitzgerald:

    So 20km Base @ 4:57/k profiliert
    Di mo 5x400m Bergintervalle @ 4:10/k, TP 400m
    na 40 min regeneratives Radfahren 13,5 km
    Mi 11 km Base @ 4:37/k
    Do 12 km Base @ 4:54 inkl. 3x30"@3:02/k
    Fr mo 17 km Base @ 4:52 (5:01-4:20) profiliert
    na 1h min regeneratives Radfahren 22 km
    Sa 12 km Base @ 4:37

    (Heute begann die neue Woche mit 16 km Base ohne Blick auf die Uhr, aber mit 100 hm @ 4:26/k.)

    Die Bergintervalle am Dienstag waren nicht planmäßig, sondern ein Probeballon, um zu klären, ob ich in der Lage sein würde, heute einen hügeligen 10er zu laufen. Raufzukommen war kein Problem, runter schon. Mit derselben Absicht folgte die hügelige Einheit am Freitag. Auch hier mußte ich feststellen, daß (wahrscheinlich infolge von durch das verletzte Sprunggelenk verursachten Ausgleichsbewegungen) Knie und Hüfte rechts immer noch schmerzten. Mit ca. 4:00/k kroch ich den Berg hinunter.

    Der Kitzenhauslauf heute wäre also wahrscheinlich ein Erlebnis der schmerzhaften und leicht frustrierenden Art gewesen. Schade. Er findet bei mir direkt um die Ecke statt, aber ich bin ihn noch nie gelaufen. Ob es mir damit gehen wird wie mit den Halbmarathons? Da war ich auch erst ein einziges Mal dabei (vor 3 Jahren). Seither sind alle weiteren Versuche an irgendwelchen Infekten auf der Zielgeraden zur Startlinie gescheitert.

    Auffällig waren die Einheiten am Mittwoch und am Samstag. Beide auf fast identischer Strecke und unter ähnlichen äußeren Bedingungen. Zwischendurch habe ich jeweils nur ganz selten auf die Uhr geschaut, und heraus kam beidemal dasselbe Durchschnittstempo!

    Für TPL 24 (Daniels: VDOT 56; Leistungsvermögen über 10k: 37:31) sieht Fitzgerald für das Training eine Base Pace zwischen 4:53 und 4:23 vor. Und mittendrin scheint mein augenblickliches Wohlfühltempo zu liegen. Das würde für die Zielwettkämpfe im Herbst durchaus eine sub 36 verheißen. Aber es gibt ja noch andere, wichtigere Faktoren, die da eine Rolle spielen. Momentan läuft ja noch so gut wie kein Tempotraining.

    War also eine gute Woche!

    Ach ja - es fehlt ja noch etwas zu Fitzgeralds eigentlichen Spezifika: den propriozeptiven Bildern und den technischen Übungen.

    Diese Woche war "Vornüberfallen" dran. Man sollte sich beim Laufen vornüberkippen lassen. Gekippt werden sollte aber nicht die Hüfte (also bloß kein Entenheck!), sondern die Fußgelenke, so daß der Körper weiterhin eine gerade Linie bildet. Natürlich soll man sich nicht so weit fallen lassen, daß man stürzt, sondern bis man durch die Gewichtsverlagerung nach vorn gezogen wird. Das soll einen schnelleren Schritt und einen Mittelfußaufsatz (also weg vom Fersenlaufen) begünstigen. Ich habe es auch tatsächlich geschafft, mich öfter mal auf dieses Bild zu konzentrieren. Egal ob es sich dabei nun um eine reale physische Stellschraube oder um reine Autosuggestion handelt, es hat jedenfalls bei mir zur Motivation und zur Freude am Laufen beigetragen, mir vorzustellen oder sogar zu spüren, daß mir die Schwerkraft einen Teil der Laufarbeit abnimmt.

    Damit will ich noch nichts über den Wert der Methode als solcher gesagt haben. Jede Woche bringt ein neues Bild, insgesamt sind es zwölf. Nicht mit jedem werde ich mich anfreunden können, vermute ich.

    Dann wären da noch die technischen Übungen. Fitzgerald kokettiert (S.11): "Other runners think I'm weird. I don't train like they do (...) I spend a lot of time doing unusual technique drills..."

    Das kann ich mir lebhaft vorstellen. Die Einbeinsprünge, die ich machen sollte, gingen ja noch. Obwohl die Wiese, die ich mir ausgesucht hatte, uneben und zudem feucht war. Ein seltsames Bild muß ich abgegeben haben. Aber der Gipfel war das Laufen ohne Armarbeit. Dabei soll man die Hände falten und die Arme als großen Kreis auf Schulterhöhe halten, als trage man eine riesige Kugel. Das soll die tiefe Bauchmuskulatur aktivieren und unökonomische Querrotationen beim Laufen abstellen helfen. Man muß sich das natürlich vorher durchlesen und beim Laufen memorieren, sonst sind die Chancen wohl eher gering, daß der gewünschte Effekt eintritt. Und leider erwies sich kein Teil meiner Laufstrecken als einsam genug, um anderen die Peinlichkeit meines merkwürdigen Anblicks zu ersparen. Doof, daß es im Sommer so lange hell ist. Mitternacht ist definitiv nicht meine Trainingszeit. Deshalb meine Bitte: Wer von Euch in nächster Zeit die Absicht hat, sich innerhalb einer Bannmeile von 10 km rund um Aachen-Knolle aufzuhalten, möge mich doch bitte vorwarnen.

    Ansonsten, wie gesagt, schönes Training.
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  9. #9
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Ach ja - es fehlt ja noch etwas zu Fitzgeralds eigentlichen Spezifika: den propriozeptiven Bildern und den technischen Übungen.

    Diese Woche war "Vornüberfallen" dran. Man sollte sich beim Laufen vornüberkippen lassen.
    Kenn ich!
    Ist ja eine altbekannte Übung, um vom Hackenlaufen wegzukommen.
    Auch der Haupttrick beim sog. "Chi-Running".
    Ich finde das eine sehr gute Hilfe.
    Mache ich auch öfters zwischendurch

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  10. #10
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Ist ja eine altbekannte Übung, um vom Hackenlaufen wegzukommen.
    Auch der Haupttrick beim sog. "Chi-Running".
    Ich kannte diese Übung bisher nicht. Aber ich kenne auch sonst ziemlich wenig und bin bisher eigentlich immer einfach so losgelaufen, ohne groß auf meinen Stil zu achten. Obwohl mir natürlich klar ist, daß der ziemlich katastrophal aussieht. Beim Chi-Running ist mir nicht so recht klar, ob ich etwas damit anfangen könnte. Wahrscheinlich eher nicht.

    Inzwischen habe ich auf der Grundlage von Fitzgerald einen Trainingsplan bis November zusammengestellt, den ich hier, wie bereits angedroht, gern mal reinstellen würde. Ist erstmal nur ein Entwurf. Sobald ich über die ersten Grundlagenwochen hinaus bin, werde ich zunehmend Hudson konsultieren und daraus hoffentlich noch manche Anregungen ziehen.

    Leider scheint es nicht mehr möglich zu sein, hier irgendwelche pdf-Dateien anzuhängen. Eine Grafik ist für einen Plan von gut 5 Monaten Umfang keine geeignete Option. Hat jemand eine gute Idee, wie ich den Plan hier veröffentlichen kann?
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  11. #11
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    So. Hier wäre nun also auch der Trainingsplan.

    Rg = Regenerationstempo, KT = Kraft&Stabi, TE 2 = Optionale zweite Trainingseinheit (20-60 min. Ausdauer-Crosstraining). Der Rest dürfte sich von allein erklären. Ist, wie gesagt, fürs erste nur ein Entwurf.
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  12. #12
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Ist ja eine altbekannte Übung, um vom Hackenlaufen wegzukommen.
    Wozu?

    Das hier ist das Ergebnis einer Studie vom (Vibrams-gesponsorten) Lieberman:
    "forefoot and rearfoot striking did not differ significantly in cost for either minimal- or standard-shoe running. "

    Und brandaktuell:
    "The results suggest that the FF pattern is not more economical than the RF pattern. "

    Diskussion dazu hier:
    " In the end, this data showed that heel-striking was the more physiologically economical running form, by a considerable margin. Heel strikers used less oxygen to run at the same pace as forefoot strikers, and many of the forefoot strikers used less oxygen — meaning they were more economical — when they switched form to land first with their heels.
    Most of the runners also burned fewer carbohydrates as a percentage of their energy expenditure when they struck first with their heels. "
    "If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

  13. #13
    sub-4 Avatar von D-Bus
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Der Rest dürfte sich von allein erklären. Ist, wie gesagt, fürs erste nur ein Entwurf.
    Steifbein? = robot run?

    Die Tempoeinheiten sehen z. T. hammerhart aus...

    Die wenigen km im Urlaub (71 / 49 / 46 Wkm?) würde ich ja härter gestalten: 1) spart das Zeit, 2) kann man bei kurzfristig niedrigeren Umfängen sich mehr Tempo gönnen.

    Maximum nur 87 km/Woche, und dann in der letzten Woche vorm ZielWk noch mal 86,4 km mit 32 Q-km? Hammer...

    Von Details abgesehen: du scheinst deutlich weniger als beim Pfitzi 12/70 laufen zu wollen, richtig? Falls ja, wird das natürlich einen Vergleich der Konzepte erschweren, da der Umfang schließlich ein bedeutendes Kriterium für Erfolge auf Langstrecken ist.
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  14. #14
    Deichfesttreter Avatar von blende8
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Wozu?
    Vielleicht habe ich mich ungenau ausgedrückt.
    Ich meinte die schlechte Technik, lange Schritte zu machen und das Bein weit vor dem Körper aufzusetzen.
    Das ist naturgemäß immer eine Art Hackenlauf.
    Um davon weg zu kommen, also die Beine mehr unter dem Körper aufzusetzen, hilft die "Nachvornfall-Methode".

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  15. #15
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    Zitat Zitat von D-Bus Beitrag anzeigen
    Steifbein? = robot run?
    "Stiff-Legged Running: Run briskly for 20 seconds with your knees locked as much as possible. This drill greatly increases reliance on the buttock muscles and decreases use of the hamstrings for forward propulsion. It will help you increase the stiffness of your stride and also boost its compactness by teaching you to begin thrusting earlier." (p.97)

    Die Tempoeinheiten sehen z. T. hammerhart aus...
    Seh ich auch so. Bin wirklich gespannt, ob und wenn ja in welchem Erhaltungszustand ich das durchstehe.

    Maximum nur 87 km/Woche, und dann in der letzten Woche vorm ZielWk noch mal 86,4 km mit 32 Q-km? Hammer...
    Man kann ja noch die 4 freiwilligen Nachmittagseinheiten dazunehmen. Wenn man die alle laufen würde, kämen noch bis zu 45 km hinzu. Außerdem bin ich auch ein bißchen so ein Strebertyp und mache meistens etwas mehr als im Plan steht. 10% Aufschlag muß man wohl mindestens dazurechnen. Vor allem sonntags Und dann eben noch die zweiten Einheiten. Meistens werde ich die wohl auf dem Rad erledigen, aber ist ja besser als gar nichts.

    Bei den Q-km wird mir auch schon angst und bange. Andererseits kommt dieses Pensum ja nicht von heute auf morgen auf mich zu, und in der Marathonvorbereitung nach Pfitzi habe ich gelegentlich auch schon 6x1,2k zwischen 5k- und 3k-Tempo geschoben. Wer weiß, vielleicht geht das ja ganz gut zu verkraften. Wenn nicht, muß ich eben kürzer treten. Auf seinen Körper zu hören und einen Plan nicht sklavisch abzuarbeiten ist ja durchaus im Sinne von Hudsons und Fitzgeralds Konzepten.

    Außerdem sehe ich gerade, daß der Plan bei den Q-Einheiten ein paar Druckfehler enthält. Z.B. am 5.11. muß es heißen: 2x2k@HMT/2x1,6k@10k" usw. Muß ich nochmal korrekturlesen.

    Von Details abgesehen: du scheinst deutlich weniger als beim Pfitzi 12/70 laufen zu wollen, richtig?
    Wie gesagt: Eigentlich will ich mich wieder so um die 100 wkm einpendeln bzw. einen nicht allzu großen Teil davon durch Crosstraining ersetzen. Wie ich das steuere, hängt vor allem von der Gesundheit ab.

    Übrigens war ging mein Hauptproblem mit den Unterdistanz-Plangerüsten von Pfitzinger in Road Racing for Serious Runners genau in diese Richtung: Er macht Vorgaben zu Wochenumfängen und Längen der beiden längsten Dauerläufe. Beide zusammen umfassen immer ein gutes Drittel des jeweiligen Wochenumfangs. Da saß ich dann immer davor und habe mich gefragt, wo ich die restlichen Kilometer alle herkriegen soll.
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  16. #16
    C Avatar von DerC
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    Zitat Zitat von blende8 Beitrag anzeigen
    Vielleicht habe ich mich ungenau ausgedrückt.
    Ich meinte die schlechte Technik, lange Schritte zu machen und das Bein weit vor dem Körper aufzusetzen.
    Das ist naturgemäß immer eine Art Hackenlauf.
    Nein, ist es nicht. Overstriding gibt es natürlich auch bei Sprintern und Vorfußläufern.

    Gruß

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  17. #17
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    Skurrile Nabelschau

    Fitzgerald und seine propriozeptiven Bildchen! "Nabel zur Wirbelsäule" hieß das diese Woche: "Concentrate on pulling your belly button inward toward your spine while running. Using this cue will activare the deep abdominal muscles that serve as important stabilizers of the pelvis and lower spine during running. In runners who do not properly contract the deep abdominals during running, the pelvis tilts vorward excessively as the thigh pulls backward during the thrust phase. When the deep abs are kept tight, most of the force generated by the buttocks and hamstrings is transferred to the ground, hence into forward movement. Bot when the deep abs are not kept tight, some of the force (...) is wasted (...)." (S.92)

    Wer oder was sind überhaupt diese deep abdominal muscles? "Tief" im Gegensatz zu "hoch" oder zu "oberflächlich"? Wikipedia weiß mehr. Gemeint ist anscheinend letzteres. Die besagten Muskeln liegen eher seitlich und setzen ziemlich weit oben an. Beim Einziehen des Bauchnabels entfährt mir ein röchelndes "Ooommm", und irgendwie bleibt mir die Luft weg. Ob das so richtig war? Wie soll ich denn jetzt noch laufen? Und falls es gelingt, wie soll ich mich über tausende von Schritten hinweg darauf konzentrieren? Um es vorwegzunehmen: Es ging nicht und machte keinen Spaß. Vielleicht liegt es daran, daß ich mich sowieso schon immer um eine aufrechte Sitzhaltung bemühe und diese Muskeln beim Krafttraining mit einbeziehe. Vielleicht brauche ich diese Visualisierung schlichtweg nicht und übertreibe bloß, indem ich es trotzdem damit versuche. Also lasse ich dieses Bild beiseite und lasse mich nochmal vornüberfallen, wie letzte Woche. Das war lustig. Und nächste Woche schreibe ich an dieser Stelle etwas über Jesus und Steineflitschenlassen. Freut euch schon mal drauf!

    Diese Woche durfte ich die Arme wieder durchgehend einsetzen. Dafür war Sprunglauf dran. Meine Angst- und Haßübung beim Lauf-ABC. Das mache ich einmal die Woche, und momentan wandle ich es einfach ein wenig ab, um Fitzgeralds wöchentlich wechselnde Übungen in das Programm zu integrieren. Und o Wunder - der Sprunglauf geht geschmeidig, ohne Krampf während der Übung und ohne schlabberiges Gefühl im Knie danach vonstatten! Nach Jahren frustrierenden Gehüpfes scheine ich endlich die passende Technik gefunden zu haben. Ob es am Plan liegt, vielleicht an den vielen und konsequent durchgeführten Bergsprints der letzten Wochen oder an noch ganz was anderem kann ich nicht sagen. Jedenfalls war es ein starkes Erlebnis.

    Und nebenher bin ich natürlich auch noch ein wenig gelaufen:

    So 16 km Base ohne Blick auf die Uhr, aber mit 100 hm @ 4:26/k
    Di 12 km Base inkl. ABC @ 4:39/k
    Mi mo 10 km Base inkl. 8x30" Bergsprints @ 4:48/k
    na 8 km Reg @ 5:06/k
    Do 14 k Base hügelig @ 4:34/k
    Fr 13 km Base @ 4:45/k inkl. 8x30" @ 3:01/k
    Sa 13,5 km Base hügelig @ 4:53/k

    Auf dem Display meines FR wird permanent die Seite angezeigt, auf der nichts anderes als die Distanz zu sehen ist. Mein Tempo erfahre ich also erst hinterher, meinen Puls mangels Gurt gar nicht. Die Erfahrung zeigt, daß ich gemessen an meinem augenglicklichen Leistungsniveau zu relativ hohem Tempo neige. Fitzgerald beschreibt Base Pace so: "I believe that a runner's natural "jogging" pace represents a subconscious compromise between the desire to cover the designated workout distance as quickly as possible (that is, to complete the task) and a competing desire to perform the run without discomfort." (S.74) Bei mir schlägt das erstere Bedürfnis wohl ein wenig stärker zu Buche als das letztere. Ich sollte vielleicht beim Laufen wenigstens ab und zu mal auf das Tempo achten und zusehen, daß ich nicht überziehe. Ein wenig merke ich die Gesäßmuskulatur morgens nämlich schon. Alles noch nicht tragisch, aber es sollte auch nicht mehr werden.

    Die 3:01 am Freitag waren viel zu schnell. Um die 3:16 hätten es sein müssen. Aber ich schaffe es einfach nicht, auf einer so kurzen Strecke von knapp 160 m sofort ein genaues Zieltempo zu finden. Bis ich es habe, ist das Intervall auch schon vorbei. Ich denke aber, daß das nicht schlimm ist. In ein paar Wochen gehen die 400er los. Da dürfte es leichter fallen, das Tempo zu treffen.

    Insgesamt also wieder eine schöne Woche mit knapp 90 gelaufen km und mehreren kürzeren Radeinheiten.

    @ D-Bus: 90 km klingt nicht unbedingt viel, aber in der direkten Marathon-Vorbereitung habe ich ja auch nicht mehr gemacht. Insofern bewege ich mich wohl schon auf einem vergleichbaren Niveau.
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  18. #18
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    Was geschah wirklich auf dem See Genezareth?

    Und alsbald trieb Jesus seine Jünger, in das Boot zu steigen und vor ihm hinüberzufahren, bis er das Volk gehen ließe. Und als er das Volk hatte gehen lassen, stieg er allein auf einen Berg, um zu beten. Und am Abend war er dort allein. Und das Boot war schon weit vom Land entfernt und kam in Not durch die Wellen; denn der Wind stand ihm entgegen. Aber in der vierten Nachtwache kam Jesus zu ihnen und ging auf dem See. Und als ihn die Jünger sahen auf dem See gehen, erschraken sie und riefen: Es ist ein Gespenst!, und schrien vor Furcht. Aber sogleich redete Jesus mit ihnen und sprach: Seid getrost, ich bin's; fürchtet euch nicht!

    (Matthäus 14,22-27)

    Viele kluge Köpfe sind an der Frage schier zerbrochen, was sich hier abgespielt haben mag: Wußte Jesus, wo die Steine liegen? Oder hatte er dermaßen große Füße, daß sein Gewicht sich auf eine hinreichend große Fläche verteilte, so daß die Oberflächenspannung des Sees Genezareth dem Druck standhielt? Hatte er heimlich ein Seil am Boot befestigt und ließ sich nun auf Wasserskiern hinterherziehen? Soweit nur drei der zahlreichen, immer wieder neu ventilierten Arbeitshypothesen.

    Die wahrscheinlichste Erklärung jedoch ist, daß Jesus von Nazareth einfach nur seinen Fitzgerald gründlich gelesen und beherzigt hat:

    Running on Water

    Imagine you're running on water, and your goal is to not fall through the surface. To do this, you must overcome the squishiness of your running surface by applying maximum force to the water in minimum contact time, like a skipping stone. Try to make your feet skip across your running surface in a similar way: quickly, lightly, yet forcefully. (Brain Training for Runners, S.93)

    Hat somit Jesus von Nazareth eindrucksvoll unter Beweis gestellt, dass nicht nur der Glaube Berge versetzt, sondern auch die perfekte Lauftechnik die Schwerkraft überwindet? Passen würde das schon, denn auch sonst wird ja allerhand Übermenschliches von ihm überliefert.

    Um ein Wunder hingegen dürfte es sich aus einem gewichtigen Grund kaum gehandelt haben: Es war gar nicht die Art des Zimmermannssohns, sich durch Mirakel als Autorität zu legitimieren. Im Gegenteil. Er hat seine Mitmenschen sogar immer wieder zur Nachahmung aufgefordert:

    So geh hin und tu desgleichen!

    (Lukas 10,37)

    Also frisch ans Werk! Einem flitschenden Steine und einem wandelnden Heilande gleich versuche ich, meine Kreise zu ziehen. Das ist gar nicht so einfach, wie ich zunächst erhofft hatte. Vor allem muß ich darauf achten, mich möglichst wenig auf- und abzubewegen. Wer höher hüpft, platscht hinterher um so tiefer ins Wasser. Also konsequent nach vorn abgedrückt! Darum bemühe ich mich zwar ohnehin schon sehr beflissen, aber wenn man eigens noch darauf achtet, verstärkt sich dieser Effekt nochmals, und das Laufen gerät zur echten Anstrengung.

    Immerhin - Petrus (der es ja ausweislich der Fortsetzung des eingangs zitierten Textes als Wasserläufer weniger weit gebracht hat) hilft meiner Phantasie auf die Sprünge: Am Donnerstagabend sind mir etliche Kilometer Aquajogging beschieden. Tapfer kämpfe ich gegen reißende Sturzbäche an, während Blitze durch die Finsternis fahren und zuckend die unendliche, sturmgepeitschte Weite des Galiläischen Meeres erleuchten. Werde ich sicher den Hafen des gastlichen Dorfes Kapernaum erreichen oder in den gurgelnden Fluten versinken wie einst der Fischer Petrus, den, wie gesagt, im nächtlichen Sturm der Glaubensmut verließ? Schon sind meine Boote (Größe 43,5) leck geschlagen, und schwerer werden die platschenden Schritte. Doch an meiner Seite läuft wie weiland der Herr und spendet mir trostreichen Zuspruch: "Quäl dich, du A...!" Ach nein, falsches Register. Zweiter Versuch: "Quäl dich nicht. Nasser wirst du nimmer, selbst wenn du jetzt und hier untergehst!" Ja, genau. So war's jetzt richtig. Und so laufe ich zwar nicht trockenen Fußes, wohl aber geistig erbaut und leiblich ertüchtigt im heimatlichen Hafen ein.

    Aber das war ja nicht alles für diese Woche. Stolz blickt der Fahrensmann auf die folgenden Seereisen zurück:

    So 18 km @ 4:23/k mit durchschnittlich 76% Hfmax
    Di mo 13 km inkl. Lauf-ABC
    na 45 min Radfahren (ca. 17,5 km)
    Mi 13 km Base inkl. 12x45" Bergsprints
    Do 15 km Base @ 4:26/k (zum Aufwärmen vorher 1 h Kraft&Stabi)
    Fr 15 km Base inkl. 12x45" @ 3:11/k (1,5k-Tempo)
    Sa mo 16 km @ 4:52/k
    ab 27 km Radfahren

    Das macht dann also 90 muntere km mit insgesamt gut 600 hm.

    Kopfzerbrechen bereitet mir noch das Grundtempo: B-Pace ist nach Fitzgerald ein Kompromiß aus möglichst schnell sein und möglichst wenig Ungemütlichkeit. Das Mantra "Schnell voran und leicht dahin" (muß ich irgendwo bei Herbert Jost gelesen haben) beschreibt das ziemlich gut. Wohlfühltempo ist nach meinem Verständnis das Tempo, bei dem man denkt "ich bin super drauf", d.h. man freut sich an seiner Schnelligkeit, an der Schönheit des Laufstils und hat dabei noch das Gefühl, ewig so weiterlaufen zu können und zu wollen.

    Andererseits bezeichnet Fitzgerald das optimale Renntempo als das Tempo, das man bis ins Ziel durchhält und keinen Meter weiter. Übertragen auf Basistempo hieße das vielleicht, daß dies das Tempo ist, in dem die oben genannten physischen und mentalen Parameter bis zum Ende der Trainingseinheit durchgehalten werden können bzw. daß man die Einheit beendet, wenn dieses Wohlgefühl einen verläßt. Wenn dem so ist, sollte ich mich ein wenig bremsen oder kürzer laufen. Die Probebohrung mit Pulsgurt am Sonntag ergab zwar mit 76% einen noch tolerablen Wert, aber der Lauf fühlte sich anspruchsvoller an als er vielleicht hätte sein sollen.

    Die Bergintervalle vom Mittwoch waren wahrscheinlich zu steil. Für diese Länge hätte ich mir nicht ausgerechnet eine Rampe mit 10% Steigung suchen sollen, auch wenn die Schritte kontrolliert und lang waren und die Schrittfrequenz stimmte. Nächste Woche dauern die Bergläufe je eine Minute, da werde ich mir lieber etwas Flacheres hernehmen.

    Am Donnerstag war ich erst skeptisch: Erst Krafttraining und direkt danach ein nicht eben regenerativer Lauf - sowas hatte ich noch nie gemacht. Es ging aber überraschend gut, und ich werde das so beibehalten.

    Die Intervalle am Freitag bin ich zu schnell gelaufen, vor allem wenn man bedenkt, daß pro Intervall 1,5 hm zu überwinden waren und ich zudem noch Gegenwind Stärke 4 hatte. Aber ich bekomme es einfach nicht hin, das korrekte Tempo zu treffen. Immerhin habe ich es geschafft, den Streckenabschnitt, den ich mir dafür ausgesucht habe, in wirklich gleichmäßigem Tempo durchzulaufen. Die 3:01/k aus der letzten Woche hätte ich diesmal freilich nicht laufen können. Das Tempo wird also allmählich geerdet.

    Der Lauf am Samstag war eine Katastrophe. Der herrliche Mousakas vom Vorabend brachte nach wie vor die Gedärme in Wallung, und die Füße brannten noch von den Intervallen. Aber für all das entschädigte die traute Stille des einsamen Morgens, an dem ich mich um kurz nach 5 Uhr heimlich aus dem Bett gestohlen habe. Meine Frau findet sowas ja doof, aber wenn ich bei der Rückkunft frische Brötchen mitbringe und sofort Kaffee koche, drückt sie ein Auge zu.

    Nächste Woche s.c.i. an dieser Stelle: Laufbandtraining bei Stromausfall.

    P.S.: Gibt sich außer mir momentan wirklich niemand mit Fitzgerald und/oder Hudson ab? Ich hör so wenig hier.
    Zuletzt überarbeitet von aghamemnun (23.06.2013 um 08:12 Uhr)
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  19. #19
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Viele kluge Köpfe sind an der Frage schier zerbrochen, was sich hier abgespielt haben mag: Wußte Jesus, wo die Steine liegen?
    Ja, er wusste es. Belegt durch folgende Geschichte:

    Jesus, ein Priester und Chuck Norris saßen in einem Boot auf dem Ozean.
    Jesus sprach: "Ich kann über Wasser gehen." Und ging über Wasser.
    Chuck Norris sprach: "Ich auch." Und ging hinter Jesus auf dem Wasser her.
    Der Priester betete zu Gott: "Herr, steh mir bei und mache, dass ich auch über Wasser laufen kann." Der Priester stieg aus dem Boot auf das Wasser und ging unter.
    Darauf sprach Jesus zu Chuck Norris: "Meinst du, wir hätten ihm sagen sollen, wo die Steine sind?"
    Chuck Norris: "Welche Steine?"


    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Die Intervalle am Freitag bin ich zu schnell gelaufen (...) Aber ich bekomme es einfach nicht hin, das korrekte Tempo zu treffen.
    Ich hatte auch Schwierigkeiten, dass richtige Tempo zu treffen. Seitdem ich regelmäßig auf der Bahn trainiere, habe ich durch die Zwischenzeitenkontrolle ein gutes Tempogefühl entwickelt, dass ich auf die Straße übertragen konnte.

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Aber für all das entschädigte die traute Stille des einsamen Morgens, an dem ich mich um kurz nach 5 Uhr heimlich aus dem Bett gestohlen habe. Meine Frau findet sowas ja doof (..)
    Besser, als sich um 5 Uhr morgens in das Bett zu schleichen, dass finden Frauen meist richtig doof...

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    P.S.: Gibt sich außer mir momentan wirklich niemand mit Fitzgerald (...) ab?
    Doch, aber nur mit F. Scott und seinem Scheitern in Hollywood als Drehbuchautor.
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  20. #20
    Chri.S
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Ich hör so wenig hier.
    Mag sein, aber lesen tun wir alle gerne!
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  21. #21
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    Vorzeiten wurde in Bonn folgende Begebenheit erzählt:

    Stromausfall im Bundestag. Genscher ist drei Stunden im Fahrstuhl stecken geblieben. Und Kohl drei Stunden auf der Rolltreppe.

    Hahaha!

    In diesem Sinne: Was macht nun der Serious Runner, wenn er auf dem Laufband trainiert und der Strom ausfällt? Jaja, ich weiß, der Serious Runner verirrt sich erst gar nicht aufs Laufband, sondern trainiert in der freien Natur, wo es am schönsten ist, wo Wind und Wetter die Haut gerben und Blitz und Donner harte Männer schmieden. Aber eben dieser Freiheitsdrang macht den Serious Runner ja auch zu einem phantasiebegabten Menschen, und deshalb stellen wir uns jetzt einfach mal vor, der Serious Runner hechte gerade auf dem Laufband herum, als plötzlich der Strom ausfällt. Also: Was ist zu tun?

    Matt Fitzgerald wünscht folgende Lösung: Einfach weiterlaufen. Dabei mit kraftvollem Abdruck das stillstehende Laufband nach hinten wegschieben, so daß es sich weiterbewegt. Natürlich ist so ein stromloses Laufband ziemlich träge, und der Widerstand ist enorm. Aber da müssen wir eben durch. Schließlich sind wir ja Serious Runners. Außerdem: Wenn dieser Direktantrieb funktioniert, können wir dabei gleich noch üben, wie man einen möglichst großen Teil der ausgeübten Kraft dazu verwendet, sich nicht nach oben abzustoßen, sondern nach vorn. Denn da wollen wir ja eigentlich alle hin.

    Meine Hausstrecke führt an einem ca. 100 m langen, 2,50 m hohen Metallgitterzaun vorbei, mit waagrechten Verstrebungen im Abstand von ca. 20 cm. Hier kann man mit einem Blick nach rechts sehr einfach abschätzen, wie stark man beim Laufen auf und ab oszilliert. Der Zaun scheint sich kaum auf- und abzubewegen. Täuscht der Eindruck, oder schwebe ich tatsächlich gleichsam schwerelos über den Asphalt? Es kann ja immerhin sein, daß das Bild vom Laufband nicht nur den Stil verbessern hilft, wo es nötig ist, sondern auch dort, wo schon alles in Ordnung ist, das Bewußtsein dafür schärft, worauf es ankommt, und angesichts notwendiger Stilanpassungen das zu konservieren, was gar keine Veränderung benötigt. Fitzgeralds propriozeptive Bilder sollen zwar dazu dienen, die Laufökonomie zu verbessern, aber das bedeutet ja nicht, daß jeder Läufer alle diese Anregungen gleichermaßen nötig hat. Ungünstigstenfalls kommt es zu Verschlimmbesserungen, wenn man versucht, den Vorgaben allzu minutiös zu folgen. Jedenfalls bin ich mit meinem Laufstil im Moment ganz zufrieden. Allerdings habe ich erst nach ein paar Kilometern das Gefühl, daß es wirklich rund läuft.

    Damit zu den nackten Zahlen dieser Regenerationswoche:

    So 17 km @ 4:14/k
    Di mo 10 km inkl. Lauf-ABC, na 45 min Radfahren
    Mi mo 11 km inkl. 6x1' Hügel-Wdh. @ 3:33/k na 45 min Radfahren
    Do 11 km @ 4:20/k
    Fr mo 11 km inkl. 6x1' @ 3:12/k. na 45 min Radfahren
    Sa mo 10 km @ 4:32/k, na 1 h Radfahren

    Die Sonntagseinheit war mal wieder der Höhepunkt meiner Bemühungen. Eigentlich ist das der Tag, an dem weite Teile der Läuferwelt langsam und dafür eine halbe Ewigkeit unterwegs sind. Bei mir war der Spaß (ein solcher war es definitiv!) schon nach 1:18 h wieder vorbei. Entweder muß ich versuchen, mich ein wenig zu zügeln, oder ich sollte bald mal einen 10er laufen, um mal wieder auf den Boden der Tatsachen zurückzufinden. Denn meine Leistungen bei den zur Zeit noch recht kurzen Intervallen sprechen eigentlich nicht dafür, daß ich meine normalen Dauerläufe in einem Tempo absolvieren sollte, das Fitzgerald oder Daniels eher für Leute vorgesehen haben, die ihre 10 km deutlich unter 35 Minuten laufen.

    Montag ist immer Kraft&Stabi-Tag, da wird nicht gelaufen. Dienstags ist gewohnheitsmäßig Lauf-ABC mit etwas Gejogge drumherum. Mittwochs und Freitags läßt Fitzgerald Intervalle bolzen. Im Moment ist das noch harmlos, auch wenn die Intervalle ab nächster Woche langsamer gelaufen werden. Statt 1,5k-Tempo gibt es schlimmstenfalls noch 3k-Tempo. Allerdings nur als Gnadenstoß am Ende von Einheiten wie 2x2k HMT + 2x1,6k 10k-T + 2x1k 5k-T + 2x800m 3k-T. Aber so weit sind wir zum Glück noch nicht. Wer weiß, ob ich dann noch am Leben wäre.

    Für die Hügelwiederholungen habe ich mir am sonnigen Mittwoch ein baumgesäumtes Wegstück ausgesucht, diesmal weniger steil als in den Wochen zuvor. Am regnerischen und windigen Freitag gelang es mir tatsächlich, einen ebenen und windgeschützten Wegabschnitt zu finden. Zu den Läufen gibt es nichts weiter zu sagen. Sie gingen flüssig von der Hand, das Tempo stimmte und war auch sehr gleichmäßig. Allmählich gebe ich mich doch der Hoffnung hin, daß die zahlreichen und sehr unterschiedlich gearteten Intervalle, die mich von dieser Woche an erwarten, nicht allzu chaotisch verlaufen. Anstrengend war es natürlich. Fitzgerald empfiehlt für solche Fälle: "Embrace your pain!" Schön liest sich das. Vor allem für gewerbsmäßige Masochisten. Man muß eben nur im Eifer des Gefechts daran denken, die verzerrten Gesichtszüge zu einem überlegenen Grinsen zu glätten. Das erfordert einen konsequenten Mundwinkelhub, den man sich während harter Intervalleinheiten sonst eher abtrainiert.

    Würde ich konsequent nach Hudson trainieren, würde mein Trainingsplan morgen beginnen. Also werde ich die Gelegenheit nutzen, ab morgen zwischen den Plänen hin- und herzuschielen. Zunächst wird sich das allerdings noch nicht so sehr niederschlagen, denn bei Hudson steht am Anfang natürlich eine Grundlagenphase, die ich realiter gerade hinter mir habe.

    Diese Woche sieht erstmals Intervalleinheiten vor, die den Namen wirklich verdient haben: 10x400m, 6x1000m. So sieht der relativ moderate Beginn der Aufbauphase aus. In den nächsten Wochen wird sich vor allem entscheiden, ob ich dem Trainingsplan orthopädisch gewachsen bin. Im Moment verhalten sich die Fersen ruhig, aber wenn es einen einmal gründlich gezwickt hat, bleibt man mißtrauisch, vor allem bei Tempoeinheiten. Also drückt mir die Daumen!
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  22. #22
    Laufschlaffi
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    In den nächsten Wochen wird sich vor allem entscheiden, ob ich dem Trainingsplan orthopädisch gewachsen bin. Im Moment verhalten sich die Fersen ruhig, aber wenn es einen einmal gründlich gezwickt hat, bleibt man mißtrauisch, vor allem bei Tempoeinheiten. Also drückt mir die Daumen!
    Unabhängig davon, ob die Ferse zwickt, oder nicht, benutze ich nach jedem Lauf ein Coolpack frisch aus dem Eisfach.
    Ich bilde mir ein, dass ich damit einige aufkommende Beschwerden vermieden habe.
    Viel Glueck und Beschwerdefreiheit!

  23. #23
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    (...) Entweder muß ich versuchen, mich ein wenig zu zügeln, oder ich sollte bald mal einen 10er laufen, um mal wieder auf den Boden der Tatsachen zurückzufinden. Denn meine Leistungen bei den zur Zeit noch recht kurzen Intervallen sprechen eigentlich nicht dafür, daß ich meine normalen Dauerläufe in einem Tempo absolvieren sollte (...)
    Da sind wir ja wieder beim Thema..

    Wenn Du die "normalen" Läufe (zu) schnell läufst, klappen die IV-Einheiten vermutlich nicht wie gewünscht. Als meine IV-Einheiten 2x/Woche richtig gut klappten, musste ich diese in regenerative Läufe regelrecht einbetten, mehr ging nicht. Wie schnell war die Dienstags-Einheit? MMn der Do viel zu schnell, wenn Mi und Fr IV-Training ansteht.

    Was sagt der Autor denn? Welche Spanne gibt er für die normalen Läufe vor?
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

  24. #24
    Wirtschaftsflüchtling Avatar von aghamemnun
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    Zitat Zitat von Ethan Beitrag anzeigen
    Wenn Du die "normalen" Läufe (zu) schnell läufst, klappen die IV-Einheiten vermutlich nicht wie gewünscht.
    Ja, ich vermute auch, daß ich in den nächsten Wochen an den Intervallen merken werde, ob ich die Läufe im Basistempo zu schnell durchziehe. Trotzdem wäre ein 10er vor dem Sommerurlaub ganz praktisch. Ich weiß nämlich überhaupt nichts über meinen Leistungsstand. Im März erst ein MRT-Trainingslauf mit 24 km @ 3:55, dann ein 10er in 37:34 (Schnee&Eis) und schließlich der völlig mißglückte Marathon in 2:59 - das paßt irgendwie alles nicht zusammen, da ist keine Linie drin. Ich hätte gern einfach mal wieder eine aussagekräftige Hausnummer.

    Wie schnell war die Dienstags-Einheit?
    Wenn man das ABC abzieht, ca. bei 4:45.

    MMn der Do viel zu schnell, wenn Mi und Fr IV-Training ansteht.
    Werde ich auch wahrscheinlich reduzieren müssen. Bin schon mächtig gespannt, wie ich mich nach den Mittwochsintervallen am Donnerstag zu Beginn der Einheit fühle. Herz-Kreislaufmäßig kann ich mir auf dem ersten KM immer nicht vorstellen, wie ich das Zieltempo erreichen soll. Wundersamerweise funktioniert es dann doch. Beim Bewegungsapparat merke ich dagegen ziemlich schnell, was geht und was nicht. Also schaun wir mal, dann sehn wir schon...

    Was sagt der Autor denn? Welche Spanne gibt er für die normalen Läufe vor?
    Wenn ich mal von ca. TPL 23 (entspr. VDOT 57) ausgehe, liegt das Basistempo bei 4:49-4:19. Wobei Fitzgerald das nicht als normative Angaben versteht, sondern rein deskriptiv. Wenn's mal schneller läuft, dann ist das eben so. Man freut sich drüber und trinkt ein schönes Glas Wein drauf, ohne deshalb gleich die Schlagzahl für die Q-Einheiten zu erhöhen. So gesehen ist das Tempo also noch im grünen Bereich. Und wenn die Intervalle ihren Tribut fordern, ist bis zum Bereich von 4:45-4:50 immer noch jede Menge Luft. Da ich zwischendurch nie auf die Uhr gucke, werde ich ja am Donnerstag und Samstag jeweils nach dem Training erfahren, was die Intervalle angerichtet haben.

    Kann natürlich sein, daß meine allgemeine Form besser ist als gedacht und auch die schnellen Sachen gut von der Hand gehen. Das wäre dann erst recht ein Grund, den Angriff auf die 36 etwas vorzuverlegen. Aber das sind völlig ungelegte Eier. Wer weiß, was es nächste Woche an dieser Stelle zu lesen gibt?

    Zitat Zitat von Laufschlaffi Beitrag anzeigen
    Unabhängig davon, ob die Ferse zwickt, oder nicht, benutze ich nach jedem Lauf ein Coolpack frisch aus dem Eisfach.
    Mach ich gelegentlich auch, wenn ich nicht zu faul dazu bin.

    Viel Glueck und Beschwerdefreiheit!
    Danke!
    F ozod! - F ist frei! - !ف آزاد است

  25. #25
    Friesisch herb Avatar von Ethan
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    Standard

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Ja, ich vermute auch, daß ich in den nächsten Wochen an den Intervallen merken werde, ob ich die Läufe im Basistempo zu schnell durchziehe.
    +1
    Ich merke es nicht an den IV, sondern an den Läufen danach, wenn die automatisch zu reg. Läufen werden.
    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Trotzdem wäre ein 10er vor dem Sommerurlaub ganz praktisch. Ich weiß nämlich überhaupt nichts über meinen Leistungsstand.
    Würde ich Dir unbedingt zu raten, und tue ich hiermit. Alle paar Wochen gehört ein voll-gelaufender WK mMn einfach zur Leistungskontrolle dazu. JensR bildet da sicher die Ausnahme, verfügt aber auch über langjährige Erfahrung und kann sich wohl ganz gut einschätzen.
    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Im März erst ein MRT-Trainingslauf mit 24 km @ 3:55, dann ein 10er in 37:34 (Schnee&Eis) und schließlich der völlig mißglückte Marathon in 2:59 - das paßt irgendwie alles nicht zusammen, da ist keine Linie drin. Ich hätte gern einfach mal wieder eine aussagekräftige Hausnummer.
    Die MRT-Einheit ist wirklich gut, der 10er aufgrund der Witterungsverhältnisse zu vernachlässigen. Hau einfach mal einen raus. Würde mich auch interessieren


    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Werde ich auch wahrscheinlich reduzieren müssen. Bin schon mächtig gespannt, wie ich mich nach den Mittwochsintervallen am Donnerstag zu Beginn der Einheit fühle. Herz-Kreislaufmäßig kann ich mir auf dem ersten KM immer nicht vorstellen, wie ich das Zieltempo erreichen soll. Wundersamerweise funktioniert es dann doch. Beim Bewegungsapparat merke ich dagegen ziemlich schnell, was geht und was nicht. Also schaun wir mal, dann sehn wir schon...
    Dann berichte mal!
    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Wenn ich mal von ca. TPL 23 (entspr. VDOT 57) ausgehe, liegt das Basistempo bei 4:49-4:19. Wobei Fitzgerald das nicht als normative Angaben versteht, sondern rein deskriptiv. Wenn's mal schneller läuft, dann ist das eben so. Man freut sich drüber und trinkt ein schönes Glas Wein drauf, ohne deshalb gleich die Schlagzahl für die Q-Einheiten zu erhöhen. So gesehen ist das Tempo also noch im grünen Bereich. Und wenn die Intervalle ihren Tribut fordern, ist bis zum Bereich von 4:45-4:50 immer noch jede Menge Luft. Da ich zwischendurch nie auf die Uhr gucke, werde ich ja am Donnerstag und Samstag jeweils nach dem Training erfahren, was die Intervalle angerichtet haben
    .
    Find ich gut mit der breiten Spanne! Nach richtig harten IV-Einheiten laufe ich aber schonmal 5:15-5:20.

    Zitat Zitat von aghamemnun Beitrag anzeigen
    Kann natürlich sein, daß meine allgemeine Form besser ist als gedacht und auch die schnellen Sachen gut von der Hand gehen. Das wäre dann erst recht ein Grund, den Angriff auf die 36 etwas vorzuverlegen. Aber das sind völlig ungelegte Eier. Wer weiß, was es nächste Woche an dieser Stelle zu lesen gibt?.
    Laufe zeitnah einen 10er, dass wird viele Fragen bantworten (oder auch nicht)
    Wenn ich keinen M laufen würde dieses Jahr, würde ich jetzt auf 10 trainieren und zum Saisonende einen HM laufen. Dir kribbelt es ja jetzt schon, evtl. erreichst Du die sub36 schon früher und bist offen für neue Zielsetzungen. Wie ist denn Deine grobe WK-Planung?
    „Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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