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  1. #1

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    Standard HIIT auf Cardio für Körperfettabbau (Ernährung)

    Hallo,

    wie mein Nick sagt, bin ich kein großer Läufer - nie gewesen und werde es wohl nie sein. Meine Freundin läuft oft und ich bin eine Weile mit ihr gelaufen, ich kann mich dafür aber nicht dauerhaft motivieren, k.A. wieso. Ich fahr lieber Rad oder jetzt im Winter Cardio. Vor allem geht es mir um den Abbau von Körperfett. Bis vor ein paar Monaten habe ich viel Obst und Gemäuse, aber wenig Vollkorn (und Süßigkeiten) gegessen, ich denke insgesamt war die Kcal-Aufnahme zu gering. Ichbin dann umgestiegen auf mehr komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte) und weniger Fruchtzucker (da v.a. Einfachzucker). Hab ein paar Vergleichmessungen am Bauch gemacht und hatte Erfolge. Ich würde das jetzt gern durch HIIT unterstützen, bin aber unsicher wie am besten. HIIT soll soweit ich gelesen habe während des Trainings v.a. KH und erst nach dem Training Fett verbrennen. Da ich schon länger Rad fahre (nur kein HIIT) würde ich mich als mittelmäßig ausdauernd bezeichnen. besser als der Durchschnittseuropäer, schlechter als die meisten Läufer hier im Board.


    • Wie lange (pro Einheit) sollte das dauern und wie oft die Woche?
    • Wie sollte man Intensiv- udn Erhohlungsphasen kombinieren?
    • Wie sollte man sich vor und nach dem Training ernähren? (Wie lange vorher nichts essen? Hinterher KH und Proteine zuführen?)


    Sollte anmerken, dass ich v.a. zwischen 17 und 20 Uhr trainiere, ob das jetzt optimal ist weiß ich nicht.

    Hoffe auf hilfreiche Tipps.

    Thomas

  2. #2

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    Keine eine Idee?

  3. #3
    Avatar von RennFuchs
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    ernähre dich einfach weiter gesund und mache 3x/Woche Ausdauer-Sport (ob nun HIIT oder was anderes). Die Trainingszeiten, Pausentage, Zeit der Nahrungsaufnahme etc spielen dann für deine Ziele nur eine untergeordnete Rolle.
    ... nach der Schmach vom Bottwartal-Marathon jetzt wieder auf PB-Jagt auf den Unterdistanzen!

  4. #4

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    In welchen Intervallen sollte man das HIIT denn machen? Ich habe von 25/45sec bis 5/10min-Intervallen alles gelesen. Genauso bei der Gesamtdauer. Manche halten 30min schon für zuviel.

  5. #5
    Avatar von Dufte
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    Zitat Zitat von NoRunner Beitrag anzeigen
    Vor allem geht es mir um den Abbau von Körperfett.

    [...]

    ich denke insgesamt war die Kcal-Aufnahme zu gering.
    Kcal= Energie, "unverbrauchte" Energie wird gebunden und gelagert= Körperfett. Wenn du abspecken willst und nicht nur von Wasser lebst und unbedingt super WK Leistungen bringen möchtest gibt es keine zu geringe Energieaufnahme. Um ein KG Körperfett zu verbratzen musst du ein Kaloriendefizit von ~7000kcal schaffen, das ist für einen routinierten Sportler in 2-3 Wochen schon machbar. Von HIIT zur Gewichtsabnahme halte ich persönlich nichts, bin zwar kein Ernährungs- und Abspeckprofi aber begleite/trainiere mit einem Freund seit zwei Jahren von "Fettsack" auf "Kante", HIT/HIIT Einlagen haben wir nie geschoben. Ist natürlich kein BrigittesuperschnellundsuperschönohneJoj oEffekt Programm aber 35KG in 2 Jahren zeigen schon dass es geht und die Ernährung ist alltagskompatibel.
    Das Thema Ernährung ist einfach zu riesig, zu individuell, sodass es keinen "goldenen Pfad" für jedermann gibt.

    3-5x die Woche für je 60-90 Minuten den Körper unter moderat hohe Belastung setzen (Sex zählt nicht), Vollkornstullen statt Pizza, vorm TV frische Nüsse, wenig Alkohol usw. futtern und der Speckgürtel sollte bis Sommer (etwas) schrumpfen.
    Für mehr Matsch

  6. #6

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    HIIT ist zunächst mal nur ne Abkürzung für eine Trainingsmethodik, deshalb kann dir kein Mensch sagen, wie lange eine Einheit bzw. Intervalle dauern sollten, solange du nicht genau definierst in welchem Bereich du HIIT anwenden willst. Cardio? Was genau? Ergometer, Laufband, Crossfit, Crosstrainer und was-weiß-ich-nicht-noch-alles.

    Grundsätzlich gilt für HIIT aber das die hochintensive Phase zwischen 30 und 60 Sekunden dauern soll. Die Ruhephasen sind ca. 3x länger als die Belastungsphasen. Ich würde, wenn du über keinerlei Erfahrung bei dieser Methodik verfügst zu nicht mehr als 3x10min/Woche raten.
    Und nochmal der Hinweis auf meine Vorredner: abgenommen wird über die Küche, Sport kann lediglich unterstützen - also erwarte keine Wunder.
    HIIT kann bei erfahrenen Sportlern Abwechslung in den TP bringen und neue Reize setzen - ob sich das Ganze für einen Anfänger auszahlt, wage ich zu bezweifeln.

  7. #7

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    Auf dem Rad (Cardio und echtes Fajrrad sitze ich schon länger) und HIIT (auf dem Cardio) mache ich seit Anfang 2013 und seit 2014 regelmäßig. Da ich aber wie oben beschrieben lange Zeit serh wenig KH zu mir genommen habe, denke ich ich hab meinen Körper in eine Art Energiespar- oder Hungermodus gebracht und er war nicht in der Lage trotz Training Fett abzubauen - ist aber nur meine Vermutung.

    solange du nicht genau definierst in welchem Bereich du HIIT anwenden willst. Cardio? Was genau? Ergometer, Laufband, Crossfit, Crosstrainer und was-weiß-ich-nicht-noch-alles.
    Jetzt im Winter Cardio (also Fahhrad).

    Grundsätzlich gilt für HIIT aber das die hochintensive Phase zwischen 30 und 60 Sekunden dauern soll. Die Ruhephasen sind ca. 3x länger als die Belastungsphasen. Ich würde, wenn du über keinerlei Erfahrung bei dieser Methodik verfügst zu nicht mehr als 3x10min/Woche raten.
    Keine Erfahrung wäre bei mir sicher nicht richtig, eher "zu lange falsch gemacht". Ich mach aktuell 3x die Woche 30min mit 1min Volllast und 2min Erholung. Ich geh in der Volllastphase einfach mit der Umdrehungszahl und der Belastung in Watt hoch und dann wieder runter, da mein Cardio sowas automatisch nicht unterstützt.

    Hab meinen derzeitigen Plan ein paar mal mit Pulsmessungen geprüft (90% des Maximalpuls in der Intenivphase, 60% in der Erholungsphase). Hatte dann aber das Problem, dass der Puls in der Erholungsphase nicht wieder auf die 60% runter ging. Ist hier der Puls das entscheidende Kriterium oder spielen auch Umdrehungszahl/Belastung je Umdrehung eine Rolle?

    Ich werd jetzt mal eine Vergleichmessung der Pulsfrequenz machen und evtl. höher gehen, mal sehen. Hab mir leider die Werte von damals nicht aufgeschrieben zum Vergleich

  8. #8

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    Zitat Zitat von NoRunner Beitrag anzeigen
    Da ich aber wie oben beschrieben lange Zeit serh wenig KH zu mir genommen habe, denke ich ich hab meinen Körper in eine Art Energiespar- oder Hungermodus gebracht und er war nicht in der Lage trotz Training Fett abzubauen - ist aber nur meine Vermutung.
    ohne KH-Aufnahme wird der Körper gezwungen andere Energiequellen (sprich Fett und Protein) anzuzapfen. Die Verstoffwechslung von Fetten ist dabei die für den Körper angenehmere Art um die Energiebereitstellung gewährleisten zu können. Das ein Mechanismus, der dir das Überleben sichert und wird auch - trotz noch so unsinniger Ernährungsmethoden (sorry, meine Meinung) nicht außer Kraft gesetzt.

    Keine Erfahrung wäre bei mir sicher nicht richtig, eher "zu lange falsch gemacht". Ich mach aktuell 3x die Woche 30min mit 1min Volllast und 2min Erholung. Ich geh in der Volllastphase einfach mit der Umdrehungszahl und der Belastung in Watt hoch und dann wieder runter, da mein Cardio sowas automatisch nicht unterstützt.
    passt soweit

    Hab meinen derzeitigen Plan ein paar mal mit Pulsmessungen geprüft (90% des Maximalpuls in der Intenivphase, 60% in der Erholungsphase). Hatte dann aber das Problem, dass der Puls in der Erholungsphase nicht wieder auf die 60% runter ging. Ist hier der Puls das entscheidende Kriterium oder spielen auch Umdrehungszahl/Belastung je Umdrehung eine Rolle?
    wie wurde deine HFMax bestimmt? Errechnet oder ärztlich erruiert? Das ist insofern wichtig, da die errechneten oder angenommenen Werte meist alles andere als die reale HFMax widerspiegeln. Es kann also durchaus sein, dass du in der Intensivphase komplett am Anschlag bist und deshalb dein Puls im Anschluß nicht runterfährt.

    Und wie ich in der letzten Antwort geschrieben habe - ich halte HIIT für eine gute und manchmal nötige Abwechslung zum "normalen" Trainingsalltag. Ich würde keine Religion daraus machen und es nur über eine kurze Zeit einstreuen. Der Trainingseffekt geht meiner Meinung nach recht bald flöten, wenn man es über längere Zeit fährt, da keine neuen Reize mehr gesetzt werden können.

  9. #9
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von NoRunner Beitrag anzeigen
    Hab meinen derzeitigen Plan ein paar mal mit Pulsmessungen geprüft (90% des Maximalpuls in der Intenivphase, 60% in der Erholungsphase). Hatte dann aber das Problem, dass der Puls in der Erholungsphase nicht wieder auf die 60% runter ging. Ist hier der Puls das entscheidende Kriterium oder spielen auch Umdrehungszahl/Belastung je Umdrehung eine Rolle?
    Zitat Zitat von fiveten Beitrag anzeigen

    wie wurde deine HFMax bestimmt? Errechnet oder ärztlich erruiert? Das ist insofern wichtig, da die errechneten oder angenommenen Werte meist alles andere als die reale HFMax widerspiegeln. Es kann also durchaus sein, dass du in der Intensivphase komplett am Anschlag bist und deshalb dein Puls im Anschluß nicht runterfährt.
    das ist kein Problem, sondern völlig normal.
    warum sollte der Puls denn auch wieder ganz auf 60% zurückgehen? Bei so einem Training (also 10x 1min harter Belastung im Wechsel mit 2min moderatem Tempo) ist zu erwarten, dass sich der Puls im Verlauf der Einheit immer weniger erholt.
    ... nach der Schmach vom Bottwartal-Marathon jetzt wieder auf PB-Jagt auf den Unterdistanzen!

  10. #10

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    Zitat Zitat von RennFuchs Beitrag anzeigen
    das ist kein Problem, sondern völlig normal.
    warum sollte der Puls denn auch wieder ganz auf 60% zurückgehen? Bei so einem Training (also 10x 1min harter Belastung im Wechsel mit 2min moderatem Tempo) ist zu erwarten, dass sich der Puls im Verlauf der Einheit immer weniger erholt.
    eigentlich sollte es so sein, dass der Puls in der Regenerationsphase wieder so weit runterfährt, dass die nächste Hochintensivphase mit gleicher Intensität wie die zuvor ausgeführt werden kann. Wenn sich der Ruhepuls immer weiter hochschaukelt, dann ist genau das nicht mehr möglich und HIIT nicht mehr effektiv. Je schneller ein normaler Ruhepuls erreicht werden kann, desto "fitter" ist ein Sportler ...

  11. #11
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von fiveten Beitrag anzeigen
    eigentlich sollte es so sein, dass der Puls in der Regenerationsphase wieder so weit runterfährt, dass die nächste Hochintensivphase mit gleicher Intensität wie die zuvor ausgeführt werden kann. Wenn sich der Ruhepuls immer weiter hochschaukelt, dann ist genau das nicht mehr möglich und HIIT nicht mehr effektiv.
    sehe ich nicht so, denn sonst wäre kein Intervalltraining effektiv.

    Je schneller ein normaler Ruhepuls erreicht werden kann, desto "fitter" ist ein Sportler ...
    das stimmt, bedeutet aber nicht dass sich der Puls beim fitten Sportler nach jeder Belastung innerhalb eines IV-Trainings komplett erholt.
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  12. #12

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    zur Konkretisierung: es sollten natürlich nicht beliebig viele Hochintensivphasen möglich sein. Das sich die HF nach 10 oder mehr Vollgasabschnitten nicht mehr Richtung Ruhepuls bewegt, ist klar. Aber auch ich bleib dabei: mein Verständnis von HITT ist, dass eben eine
    bestimmte Anzahl von Interval/Intensivphasen abgefackelt werden kann, wobei der Puls in der Ruhephase in normale Gefilde vorstößt

  13. #13
    Avatar von RennFuchs
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    Zitat Zitat von fiveten Beitrag anzeigen
    zur Konkretisierung: es sollten natürlich nicht beliebig viele Hochintensivphasen möglich sein. Das sich die HF nach 10 oder mehr Vollgasabschnitten nicht mehr Richtung Ruhepuls bewegt, ist klar. Aber auch ich bleib dabei: mein Verständnis von HITT ist, dass eben eine bestimmte Anzahl von Interval/Intensivphasen abgefackelt werden kann, wobei der Puls in der Ruhephase in normale Gefilde vorstößt
    hoffen wir, dass dein Verständnis von HIIT umfassender ist als das über die Bedeutung von "Ruhepuls" (auch wenn man es im Kontext versteht)
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  14. #14

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    Zitat Zitat von RennFuchs Beitrag anzeigen
    sehe ich nicht so, denn sonst wäre kein Intervalltraining effektiv.



    Zitat Zitat von RennFuchs Beitrag anzeigen
    bedeutet aber nicht dass sich der Puls beim fitten Sportler nach jeder Belastung innerhalb eines IV-Trainings komplett erholt.
    Wiederholungsläufe sind doch auch Intervalle.

  15. #15

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    ohne KH-Aufnahme wird der Körper gezwungen andere Energiequellen (sprich Fett und Protein) anzuzapfen. Die Verstoffwechslung von Fetten ist dabei die für den Körper angenehmere Art um die Energiebereitstellung gewährleisten zu können. Das ein Mechanismus, der dir das Überleben sichert und wird auch - trotz noch so unsinniger Ernährungsmethoden (sorry, meine Meinung) nicht außer Kraft gesetzt.
    Ich verstehe hier nicht so recht was du sagen willst. Hällst du meine Ernährung für schlecht oder das was ich vorher gemacht habe (mit sehr wenig Kohlenhydraten)? Vorher hatte ich leider keinen großen Erfolg beim Körperfettabbau, nicht mit HIIT und nicht mit konventionellen Ausdauertraining.
    wie wurde deine HFMax bestimmt? Errechnet oder ärztlich erruiert? Das ist insofern wichtig, da die errechneten oder angenommenen Werte meist alles andere als die reale HFMax widerspiegeln. Es kann also durchaus sein, dass du in der Intensivphase komplett am Anschlag bist und deshalb dein Puls im Anschluß nicht runterfährt.
    Hab ich mit der sehr einfachen Formel 220 - Lebensjahr, also bei mir 188. 90% davon wären ca. 169. Letzte hab ich mal die Maximalwerte am Ende der Belastungsphase aufgeschrieben (alle 3 Minuten also): 143 - 152 - 160 - 163 - 164 - 169 - 166 169 - ? - ? (bei den letzten beiden Intervallen ist mir der Stift runtergefallen; waren um die 170). Das sind in etwas die 90%. Die Werte zu Beginn der Lastphase hab ich nicht ntiert, die ware am Ende so bei 140 - 145.

    Und wie ich in der letzten Antwort geschrieben habe - ich halte HIIT für eine gute und manchmal nötige Abwechslung zum "normalen" Trainingsalltag. Ich würde keine Religion daraus machen und es nur über eine kurze Zeit einstreuen. Der Trainingseffekt geht meiner Meinung nach recht bald flöten, wenn man es über längere Zeit fährt, da keine neuen Reize mehr gesetzt werden können.
    Was wäre denn deiner Meinung nach eine Abwechslung zum HIIT bzgl. Dauer und Belastung?
    ____

    Ich will nochmal auf den Punkt Ernährung zurückkommen: Ich habe das so verstanden, dass man den Körper gut mit Energie versorgen sollte (z B. komplexe Kohlenhydrate, bei wenig Zucker [über Fett scheinen sich die Geister zu streiten]) um ihm die Möglichkeit zu geben das eingelagerte Körperfett anzugreifen. Meine Vermutung war bisher halt, dass ich zu wenig Energie zu mir genommen habe und der Körper eher in eine Energiesparphase ging als Fett zu verbrennen. Positivster Nebeneffekt meiner umgestellten Ernährung ist übrigens ein anderer: Früher musste ich zusehen, dass ich 22 Uhr im bett war im früh 5:30 halbwegs fit aus dem Bett zu kommen. Wenn ich jetzt 23:30 ins Bett gehe hab ich früh bei weiten nicht mehr solche Probleme wie früher. Ich scieb das jetzt einfach mal auf die Ernäherung.

  16. #16

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    Zitat Zitat von NoRunner Beitrag anzeigen
    Ich verstehe hier nicht so recht was du sagen willst. Hällst du meine Ernährung für schlecht oder das was ich vorher gemacht habe (mit sehr wenig Kohlenhydraten)? Vorher hatte ich leider keinen großen Erfolg beim Körperfettabbau, nicht mit HIIT und nicht mit konventionellen Ausdauertraining.
    Ich will damit sagen, dass ich nicht verstehe, warum sich keiner mehr normal ernähren kann und irgendwelche Experimente durchführt, die eher schlecht in den normalen Alltag zu integrieren sind. Du nimmst ab, wenn du weniger aufnimmst als dein Körper verbraucht. Da ist eine einfache Logik, die bei jedem Menschen so funktioniert. Ich will kein Urteil über Low-Carb und Konsorten fällen - bei bestimmten Krankheitsbildern haben alle Diäten ihre Berechtigung - aber gut heißen, kann ich den heutigen Hype über zweifelhafte Methoden nicht.

    Hab ich mit der sehr einfachen Formel 220 - Lebensjahr, also bei mir 188. 90% davon wären ca. 169. Letzte hab ich mal die Maximalwerte am Ende der Belastungsphase aufgeschrieben (alle 3 Minuten also): 143 - 152 - 160 - 163 - 164 - 169 - 166 169 - ? - ? (bei den letzten beiden Intervallen ist mir der Stift runtergefallen; waren um die 170). Das sind in etwas die 90%. Die Werte zu Beginn der Lastphase hab ich nicht ntiert, die ware am Ende so bei 140 - 145.
    ok, also errechnet. Dann vergiß die Zahlen mal ganz schnell, denn die haben mit deiner reelen HFMax wahrscheinlich nicht ansatzweise was zu tun.

    Was wäre denn deiner Meinung nach eine Abwechslung zum HIIT bzgl. Dauer und Belastung?
    mein Tipp: im Rahmen einer Abnahme nicht zuviel vom Sport erwarten. Keine Frage - er unterstützt und man kann durch spezielle Übungen und Sportarten den Körper letztendlich in eine straffere Form bringen, aber der wichtige Teil der Geschichte spielt sich in der Küche ab.
    Grundsätzlich würde ich aber Kraftsport und Ausdauersport kombinieren. Und das, wenn möglich, an unterschiedlichen Tagen
    ____
    Ich will nochmal auf den Punkt Ernährung zurückkommen: Ich habe das so verstanden, dass man den Körper gut mit Energie versorgen sollte (z B. komplexe Kohlenhydrate, bei wenig Zucker [über Fett scheinen sich die Geister zu streiten]) um ihm die Möglichkeit zu geben das eingelagerte Körperfett anzugreifen. Meine Vermutung war bisher halt, dass ich zu wenig Energie zu mir genommen habe und der Körper eher in eine Energiesparphase ging als Fett zu verbrennen. Positivster Nebeneffekt meiner umgestellten Ernährung ist übrigens ein anderer: Früher musste ich zusehen, dass ich 22 Uhr im bett war im früh 5:30 halbwegs fit aus dem Bett zu kommen. Wenn ich jetzt 23:30 ins Bett gehe hab ich früh bei weiten nicht mehr solche Probleme wie früher. Ich scieb das jetzt einfach mal auf die Ernäherung.
    wenn du mit der Kalorienzufuhr über längere Zeit unter deinem Grundumsatz bleibst, dann versucht der Körper den Energiehaushalt zu optinieren und fährt den Verbrauch (einfach gesprochen) wo es geht runter. Denn aus seiner Sicht geht's jetzt erstmal um's nackte Überleben. Das dann wertvolle Energiespeicher nicht so schnell hergegeben werden wollen, versteht sich von selber

    Zur Schlafqualität: Essen kann natürlich Auswirkung die Qualität des Schlafes haben. Schweres Essen oder Rohkost am Abend wirkt da nicht gerade förderlich.

  17. #17

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    Ich will damit sagen, dass ich nicht verstehe, warum sich keiner mehr normal ernähren kann und irgendwelche Experimente durchführt, die eher schlecht in den normalen Alltag zu integrieren sind. Du nimmst ab, wenn du weniger aufnimmst als dein Körper verbraucht. Da ist eine einfache Logik, die bei jedem Menschen so funktioniert. Ich will kein Urteil über Low-Carb und Konsorten fällen - bei bestimmten Krankheitsbildern haben alle Diäten ihre Berechtigung - aber gut heißen, kann ich den heutigen Hype über zweifelhafte Methoden nicht.
    Es geht mir auch nicht um den einfachen Gewichtsverlust. Ich will Körperfett abbauen - wenn nebenher das Gewicht runter geht, gut, wenn nicht, auch gut. Da ich auch Krafttraining mache denke ichist das Gewicht eh ein schlechter Maßstab wegen des Muskelauffbaus.

    Desweiteren bin ich unsicher ob du meine vorherige Ernährung kritisierst (was ja gerechtfertigt wäre) oder meine jetzige (was ich weniger nachvollziehen könnte).

    ok, also errechnet. Dann vergiß die Zahlen mal ganz schnell, denn die haben mit deiner reelen HFMax wahrscheinlich nicht ansatzweise was zu tun.
    Demnach müsste ich die ermitteln lassen. Wo mach ich denn sowas?

    Grundsätzlich würde ich aber Kraftsport und Ausdauersport kombinieren. Und das, wenn möglich, an unterschiedlichen Tagen
    Das lässt sich leider nicht immer machen, manchmal muss ich das am gleiche Tag machen. Was wäre aber mal ein knkreter Vorschlag für eine Cardiorunde (Dauer, Belastung)?

    wenn du mit der Kalorienzufuhr über längere Zeit unter deinem Grundumsatz bleibst, dann versucht der Körper den Energiehaushalt zu optinieren und fährt den Verbrauch (einfach gesprochen) wo es geht runter. Denn aus seiner Sicht geht's jetzt erstmal um's nackte Überleben. Das dann wertvolle Energiespeicher nicht so schnell hergegeben werden wollen, versteht sich von selber
    Das ist mir soweit schon klar. Mir ist auch klar, dass meine LowCarb-Ernährung ziemlich nutzlos war.

    Zur Schlafqualität: Essen kann natürlich Auswirkung die Qualität des Schlafes haben. Schweres Essen oder Rohkost am Abend wirkt da nicht gerade förderlich.
    Das hab ich aber nicht gesagt. Als ich noch LowCarb betrieben habe, habe ich Abends wenig gegessen und schon gar kein Rohkost. Ich hatte eher in Verdacht, dass der Körper bei LowCarb schon über den Tag weniger leistungsfähig war und daher mehr Schlaf brauchte. Ist aber nur eine Vermutung eines Laien.

  18. #18

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    Zitat Zitat von NoRunner Beitrag anzeigen
    Es geht mir auch nicht um den einfachen Gewichtsverlust. Ich will Körperfett abbauen - wenn nebenher das Gewicht runter geht, gut, wenn nicht, auch gut. Da ich auch Krafttraining mache denke ichist das Gewicht eh ein schlechter Maßstab wegen des Muskelauffbaus.

    Desweiteren bin ich unsicher ob du meine vorherige Ernährung kritisierst (was ja gerechtfertigt wäre) oder meine jetzige (was ich weniger nachvollziehen könnte).
    Ich hab vereinfacht Gewichtsverlust mit Fettabbau gleichgesetzt. Nicht ganz richtig, aber landläufig so üblich. Mea culpa. Trotzdem bleibe ich bei meiner Aussage. Weniger Aufnahme als Verbrauch führt neben Muskelabbau (kann man mit Krafttraining entgegen wirken) und Wasserverlust auch zur Reduzierung der Fettgewebes.
    Kritisch betrachte ich alle Ernährungsweisen, die rein auf Verkaufszahlen von dubiosen Büchern basieren und nach spätestens 12 Monate durch einen anderen Irrsinn ersetzt werden. Ausgenommen sind davon Diäten, die bei bestimmten Erkrankungen durchaus Sinn machen.


    Demnach müsste ich die ermitteln lassen. Wo mach ich denn sowas?
    teuer: Zentrum für Leistungsdiagnostik
    billiger: entsprechend ausgestattete Arztpraxis
    Egal welcher Weg, man muss/sollte vorher abwägen, ob man durch das Wissen um die eigene HfMax so viel glücklicher wird

    Das lässt sich leider nicht immer machen, manchmal muss ich das am gleiche Tag machen. Was wäre aber mal ein knkreter Vorschlag für eine Cardiorunde (Dauer, Belastung)?
    Kein Thema. Wenn's nicht geht, dann geht's nicht - das wäre der propagierte Best-Practise-Ansatz. Wie jetzt der optimale Ansatz für deinen Fall, kann ich dir leider nicht sagen. Da spielen zu viele individuelle Faktoren mit rein. Also Dauer und Intensität der Einheit(en), Pausen zwischen den Aus- und Krafteinheiten, welches Ziel steht im Vordergrund? Ausdauer oder Kraft, etc.
    Die pauschale Ansage der meisten Fitness-Gurus geht wohl in Richtung, dass zuerst ein Ausdauer- und dann das Kraftraining folgen sollte.

    Das ist mir soweit schon klar. Mir ist auch klar, dass meine LowCarb-Ernährung ziemlich nutzlos war.
    ehrliche Aussage:

    Das hab ich aber nicht gesagt. Als ich noch LowCarb betrieben habe, habe ich Abends wenig gegessen und schon gar kein Rohkost. Ich hatte eher in Verdacht, dass der Körper bei LowCarb schon über den Tag weniger leistungsfähig war und daher mehr Schlaf brauchte. Ist aber nur eine Vermutung eines Laien.
    kann durchaus so sein

  19. #19
    Avatar von Dufte
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    Hallo,
    ich gebe auch noch etwas (süß zu verstehenden) Senf dazu

    Zitat Zitat von NoRunner Beitrag anzeigen
    Es geht mir auch nicht um den einfachen Gewichtsverlust. Ich will Körperfett abbauen - wenn nebenher das Gewicht runter geht, gut, wenn nicht, auch gut. Da ich auch Krafttraining mache denke ichist das Gewicht eh ein schlechter Maßstab wegen des Muskelauffbaus.
    Der KFA ist m.M. immer das Maß. BMI und Co. sehe ich eventuell, vielleicht, mit Augen zukneifen als groben Index für diejenigen, deren Bewegungsapparat auf Einkaufen, Treppen steigen, vom Sofa in die Küche usw. eingeschränkt ist.


    Das lässt sich leider nicht immer machen, manchmal muss ich das am gleiche Tag machen. Was wäre aber mal ein knkreter Vorschlag für eine Cardiorunde (Dauer, Belastung)?
    Wenn es sein muss leg' zwei TEs auf einen Tag, optimal mit zwei bis drei Mahlzeiten und einigen Stunden Ruhe dazwischen, abhängig von der Intensität der Einheiten. Morgens einen DL, abends pumpen geht, Beintraining würd' ich aber nie an einem Lauftag veranstalten, meiner Erfahrung nach schont man sich im Vorfeld beim Laufen zu sehr und bekommt dennoch keine anständigen Gewichte auf die Presse.
    Wenn du es auf eine TE legen musst, wurde mir mal empfohlen erst den OK zu trainieren und im Anschluss eine moderate Cardioeinheit zu schieben, zwischendurch ggf. noch in die Kabine, etwas Dextrose, Wasser, ggf. Supplemente konsumieren.

    [EDIT] Beispielsweise erst dein Tagesprogramm wie gewohnt durchziehen, sollte etwa 60-120 Minuten dauern, kurz in die Kabine, Wasser lassen, eine Kleinigkeit essen, Puls herunter fahren lassen, anschließend für 30-60 Minuten auf das Laufband, oder (m.M. nach sinnvoller) die gleiche Zeit aufs Rad und 90-100rpm bei angemessenem Tretwiderstand strampeln [/Edit]

    Ich bin aber gewiss kein Profi was Kombieinheiten anbelangt.

    Das ist mir soweit schon klar. Mir ist auch klar, dass meine LowCarb-Ernährung ziemlich nutzlos war.
    Low Carb ist nicht zwangsläufig nutzlos, einen Nutzen- Gewichtsreduktion durch Wasserverlust hast du anfangs. Da Kohlehydrate prinzipiell sehr viel Energie zur Verfügung stellen kannst du bei geregeltem Konsum mitunter darüber dein Kaloriendefizit steuern, wobei ich ausdrücklich davon abrate, kcal oder KHs zu zählen. Vereinfacht gesagt: möglichst kein Weißmehl, nicht ständig Nudeln, mal ein Wasser statt Cola usw. wobei man auch differenzieren sollte wie "wertvoll" die KHs für was sind. Später im Lauftraining wirst du deine KH Zufur wieder anheben müssen, diese Thematik ist aber wirklich zu komplex für einen Beitrag in der Mittagspause


    Ich habe noch ein paar Fragen:
    Seit wann treibst du Kraftsport wie intensiv (Splits? Welche Übungen? Technik und Ausführung i.O.?)
    Was sind deine konkreten Ziele?
    Welchen Zeitraum setzt du an?
    Wie viel kannst du an Kraft, Zeit und Überwindung investieren?
    Was wiegst du zzt., wie hoch ist der KFA, wie groß bist du?
    Für mehr Matsch

  20. #20

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    wenn es sein muss leg' zwei TEs auf einen Tag, optimal mit zwei bis drei Mahlzeiten und einigen Stunden Ruhe dazwischen, abhängig von der Intensität der Einheiten. Morgens einen DL, abends pumpen geht, Beintraining würd' ich aber nie an einem Lauftag veranstalten
    Ich mach das mit ca. einer halben Stunden Pause hintereinander - geht nicht anders. Bisher war ich erst 30 Minuten HIIT auf dem Rad (mal sehen ob ich das umstelle), dann fix frisch machen und in die Physio (ich hab kein Gym in der unmittelbaren Nähe und kann günstig in einer Physio mit Geräten trainieren). Mag nicht optimal sein, geht aber wie gesagt nicht anders. Ausdauer hinterher geht bei mir gar nicht, da ist die Motivation gleich null. Beine mach ich da nur wenn ich vorher kein Cardio gemacht habe, ich konzentriere mich aber auf Oberkörper (auch da es wenig an Bodybuildern gibt da so widerlich aussieht wie aufgepumpte Beine).

    anschließend für 30-60 Minuten auf das Laufband, oder (m.M. nach sinnvoller) die gleiche Zeit aufs Rad und 90-100rpm bei angemessenem Tretwiderstand strampeln
    Was ist bei dir angemessener Widerstand? Sorry für die Frage, aber ich brauch ja irgendein Maß wonach ich beurteilen soll was zu wenig und was zuviel Belastung ist. Die HFreq ist da zumindest mal was konkretes. Bisher hab ich in den Intensivphasen zwischen 90 + 100 rpm bei 250 Watt getreten - das geht aber nicht dauerhaft.

    Low Carb ist nicht zwangsläufig nutzlos, einen Nutzen- Gewichtsreduktion durch Wasserverlust hast du anfangs. Da Kohlehydrate prinzipiell sehr viel Energie zur Verfügung stellen kannst du bei geregeltem Konsum mitunter darüber dein Kaloriendefizit steuern, wobei ich ausdrücklich davon abrate, kcal oder KHs zu zählen. Vereinfacht gesagt: möglichst kein Weißmehl, nicht ständig Nudeln, mal ein Wasser statt Cola usw. wobei man auch differenzieren sollte wie "wertvoll" die KHs für was sind.
    Nun LC hat sich bei mir aber zu einem Disaster entwickelt - verschenkte Zeit. Ein Kaloriendefizit brauch ich ja dennoch um den KFA runter zu bekommen? Hab ein paar Aussagen in BB-Foren gelesen, da werden Kalorienmengen pro Tag empfohlen die weit über den nötigen liegen - auch bei Anfägern die wie ich den KFA senken wollen. Den Effekt kann ich mir nicht vorstellen.

    Ich habe noch ein paar Fragen:
    Seit wann treibst du Kraftsport wie intensiv (Splits? Welche Übungen? Technik und Ausführung i.O.?)
    Was sind deine konkreten Ziele?
    Welchen Zeitraum setzt du an?
    Was wiegst du zzt., wie hoch ist der KFA, wie groß bist du?
    Seit diesem Sommer. Bi- und Trizeps-Curls, Rückenstrecker mit Gewicht, Crunch für den Bauch, Fliegende für die Brust, KH-Schulterdrücken oder Reserve Flys für die Schultern. Außer bei den Crunches 3 Sätze bei 6-8 Wiederholungen, 2x die Woche. Erfolge v.a. an den Armen sichtbar.

    Als Fernziel: Nackt gut aussehen :-) Nahziel: KFA-Senkung. Das steht erstmal über allen. Was nützen mir Muskeln wenn man die vor Fett nicht sieht. Wohl fühle ich mich mit dem Speckbauch nicht.

    Kraft zieh ich in 45 Minuten durch, wenn ich zusätzlich Beine mache 60 bis 70 Minuten.

    Ich bin 1,79, 30 Jahre und wiege derzeit 86kg. Den KFA kenne ich nicht, da ich mit den Messungen per Caliperzange nicht wirklich klar komme. Hab zahlreiche geschriebene und Videoanleitungen gesehen, meine Messwerte schwanken aber massiv. Kam schon auf unter 14 - was definitiv falsch ist. Bauch war aber gut da, als ich 78kg wog (in der LC-Diät-Phase).

    Wie viel kannst du an Kraft, Zeit und Überwindung investieren?
    Bin nicht sicher was du meinst. Kraft sollte die Stunde nicht überschreiten. 1h Ausdauer 3x die Woche wird zeitlich knapp. 45 Minuten wären machbar, evtl. 2x45min und 1x1h. Jeder Blick in den Spiegel nervt - das zur Überwindung. :-(

  21. #21

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    Ich hab jetzt nicht alles mitgelesen aber zum Thema HIIT. Wenn du da noch Anregungen suchst, dann probier mal das Freeletics Trainingsprogramm aus. Ich persönlich halte es für Schwachsinn, vor allem weil man dafür noch zahlen soll. Mehrere in meinem Bekanntenkreis schwören aber darauf + die Community scheint recht groß zu sein.

  22. #22

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    Hey also ich habe bei mir HIIT 2-3 mal die Woche eingeführt (jeweils zwischen 25-45 min) und habe damit mein Trainingsplateau überwunden. EInfahc mal HIIT in Youtube eingeben, da werden dir schon einige gute gezeigt.

  23. #23

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    Ich habe jetzt auch noch angefangen 1 bis 2 meiner 3 HIIT-Trainings der Woche an einem Slingtrainer zu machen....und ich sag es euch ich spüre jede Faser meines Muskels. Ich bin jetzt schon der Meinung, dass es mir enorm weiter hilft.

    Ich hab mich mal ein wenig auf dem Markt umgesehen und das Angebot ist ja wirklich enorm. Die Preise schwanken zwischen 30 EUR und 200 EUR - also eine sehr große Spanne. Ich habe mich dann für das Modell 2017 von [Spam-Link entfernt] entschieden. Weil ich nicht so viel Geld in die Hand nehmen wollte, bevor ich weiß ob es mir was bringt und Spaß macht.

    Bis jetzt bin ich sehr zufrieden von der Qualität - habe aber auch erst 2 mal damit trainiert.

  24. #24
    Crossläufer Avatar von Palinger
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    HIT oder nicht HIIT ... das ist alles völlig zweitrangig. Wenn du zuverlässig abnehmen willst, dann musst die Eisen in die Hand nehmen! Denn nur durch Muskelaufbau kannst du deinen erreichten Gewichtsverlust festigen und auf Dauer halten. Das sind Fakten, die es nicht zu diskutieren gilt ... zig Fachliteratur belegt das!
    Also, bevor du HIT oder HIIT machen willst, solltest du 1-2mal pro Woche ein Krafttraining machen. Das heisst das du Gewicht bewegst, das kann auch bedeuten das du als Trainingsgewicht dein eigenes Körpergewicht nimmst, Pushups, Dips, Kniebeuge, Ausfallschritte, Klimmzüge etc. Wenn du da dann irgendwann am Limit angekommen bist (nach ca. 2Jahren ordentlichem Training) dann kannst du dich mit HIT befassen, um neue Trainingsreize zu setzen.
    Ich weiss auch nicht wie man mit Laufen HIT machen soll? Da fällt mir nur ein: Bergsprints, Sprints mit Zusatzgewicht Sprints mit Gewichtsschlitten, das ist das einzige was dem Prinzip des HIT/HIIT gerecht wird. Alles andere ist normales Intervalltraining, was beim Laufen so möglich ist.
    Konnte ich dir damit weiterhelfen?

  25. #25
    Avatar von hardlooper
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    Zitat Zitat von Palinger Beitrag anzeigen
    HIT oder nicht HIIT ... das ist alles völlig zweitrangig.
    .....wenn man das broodje paling weglässt. Isso.

    Knippi

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