Superkompensation

Superkompensation bedeutet, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern im Verlaufe der Regeneration die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält.

Grundlagen

Die Grundlage jeglicher sportlicher Betätigung ist die Produktion und Nutzung von Energie. In den Muskeln und ihren Zellen wird die aus der Nahrung gewonnene und in Form von Glykogen und Fett gespeicherte biochemische Energie in mechanische umgewandelt. Die für Training und Wettkampf notwendige Energie wird also im Wesentlichen durch den Abbau von Kohlenhydraten und Fettverbindungen gewonnen. Nach einer Laufbelastung werden die entleerten Energiespeicher wieder aufgefüllt, um den Organismus für die nächste kraftzehrende Beanspruchung mit „Brennstoffen“ auszustatten. Training ist für den Körper nichts anderes als eine Störung des biochemischen Gleichgewichts. Die Folge: eine kurzzeitige Verringerung des Leistungsvermögens. Man spricht hier von katabolem Stoffwechsel (griech. katabol = abbauend). In der anabolen (= aufbauenden) Erholungspause müssen die Energiespeicher wieder aufgefüllt werden.

Der Effekt der Superkompensation macht sich vor allem bei Trainingsanfängern und zu Beginn einer Trainingsperiode stark bemerkbar. Hat der Trainingszustand einmal ein hohes Niveau erreicht, verringert sich der Leistungszuwachs. Irgendwann ist die Grenze erreicht, an dem bestenfalls das einmal erreichte Niveau gehalten werden kann. Ein unendlicher Leistungszuwachs ist im begrenzten System des Körpers eben nicht möglich.

Funktion

Biologisch gesehen ist jeder Trainingseffekt die Reaktion des Körpers auf eine Belastung. Wird der menschliche Körper gefordert, entwickelt er Fähigkeiten, um diesen Anforderungen zu entsprechen. Während der körperlichen Arbeit - in unserem Fall also während des Laufens - setzt eine Ermüdung ein. Ist die Laufbelastung stark genug, bringt sie das biologische Gleichgewicht durcheinander. Nach der Belastung beginnt die Erholung, die Regeneration. Doch gereizt durch die zuvor erlebten Leistungsanforderungen, begnügt sich der Körper nicht mit der Wiederherstellung seiner Kräfte auf den Leistungsstand, auf dem der Lauf begann.

Dieser Trainingsreiz bewirkt eine „Überregeneration", ein Leistungszuwachs stellt sich ein. In den Energiespeichern, den Stoffwechsel- und Regulationssystemen und den Muskelstrukturen des Körpers, wird ein Niveau erreicht, mit dem die gleiche Belastung beim nächsten Mal einfacher bewältigt werden kann. Diese Verbesserung der Leistungsfähigkeit nennt man Superkompensation oder auch Trainingsgewinn. Der Läufer hat sich also einen höheren Leistungsstand als vor dem letzten Trainingslauf erarbeitet.

Gibt man dem Körper also ausreichend Zeit zum Erholen und Auffüllen, füllt er in einer Art Überreaktion seine Energiedepots auf höherem Niveau als vor der Belastung wieder auf. Folge: Das Leistungsniveau steigt. Dieses Phänomen bezeichnet man als sogenannte „Superkompensation“.

Daraus folgend manifestiert sich als wichtigstes Trainingsprinzip das „hard-easy«- oder „Belastungs-Erholungs“-Prinzip, was nichts anderes bedeutet, als dass auf eine Laufbelastung immer eine ausreichende Erholungsphase folgen muss, um das übermäßige Auffüllen der Energiedepots und einen damit einhergehenden Leistungszuwachs zu erwirken. Eine solche Erholung wird bei Freizeitläufern dadurch provoziert, dass sie auf einen Lauftag einen Ruhetag folgen lassen, bei ambitionierten Läufern folgt auf eine belastende Laufeinheit eine im regenerativen Lauftempo.