10km Lauf für Anfänger?

Hallo Ihr,

ich auch noch neu hier und habe vor kurzem wieder angefangen,
ich habe im Sommer immer schon kur so 20 bis 30 Minuten gejoggt
und habe vor einem Monat wieder angefangen und jogge jetzt
so 40 bis 45 Minuten, aber noch sehr langsam, komme
so auf 5km ungefähr, jetzt wollte ich gerne im Mai
einen 10km Volkslauf machen und frage mich gerade ob das realistisch ist..
ich hatte mir jetzt ein Trainingsprogramm rausgesucht und gestern
standen dann 6,4km auf dem Programm und ich es war schon mächtig anstrengend
und laut Trainingsprogramm sollen es dann nächsten Samstag schon 8km sein.. und dann
nach zwei Wochen schon 11km...
ich weiss gar nicht ob ich das überhaupt schaffe...
kann man seine Ausdauer so weit ausbauen dass ich alle zwei Wochen 2km mehr schaffe,
oder sollte ich lieber erstmal 5km Lauf machen?

Aishpy...bei der Informationslage ist der einzige Tipp den ich dir geben kann, der, dass du dir höchstwahrscheinlich einen für dich nicht geeigneten TP rausgekramt hast, der dich:
1. völlig überfordert
und
2. keinen Spass macht
und du das schleunigst, in Form eines für dich passenden TP, ändern solltest

Schreib mal ein bisschen was über dich (Alter, Gewicht, Geschlecht, etc)...dann kann auch geholfen werden

hmm das kann auch sein, dass er mich überfordert...

also ich bin 31, bin weiblich und wiege 91kg.. und bin vorher immer mal wieder etwas gelaufen, aber wie gesagt nur kurze Sachen bis 30 Minuten und seit einem Monat mache ich es jetzt konsequent drei bis vier Mal die Woche..
und der Trainingsplan ist von runkeeper von der App..

Aishpy hat geschrieben: ....
und habe vor einem Monat wieder angefangen und jogge jetzt
so 40 bis 45 Minuten, aber noch sehr langsam, komme
so auf 5km ungefähr.......
standen dann 6,4km auf dem Programm und ich es war schon mächtig anstrengend
und laut Trainingsprogramm sollen es dann nächsten Samstag schon 8km sein.. und dann
nach zwei Wochen schon 11km...
ich weiss gar nicht ob ich das überhaupt schaffe...

bei der Schilderung bin ich definitv der Meinung, dass dich der TP überfordert

Hi,

such' dir einen TP, der dich bis Ende März / Mitte April auf 10km bringt. Bis zu dem Volkslauf im Mai stabilisierst Du dann deine Leistungsfähigkeit, damit der Lauf in einer akzeptablen Verfassung und mit einem Lächeln im Gesicht beendet werden kann.

Die Steigerungen in deinem TP sind viel zu viel, als Faustregel gilt, nie mehr als 10% pro Woche draufzupacken (Gesamtstrecke pro Woche!), besser nur 5%. Gib' deinen Knochen (Bändern, Gelenken, Muskeln) die Chance, sich an das Laufen zu gewöhnen. Mit 91kg bist Du kein Federgewicht und mit den Belastungen aus deinem TP humpelst Du in drei Wochen zum Orthopäden...

Viel Erfolg.

super vielen Dank für eure Tipps, dann werde mich mir mal
ein anderen Trainingsprogramm suchen..

habt ihr irgendwelche Tipps, welche Trainingsprogramme sich eignen?

ich würde nicht mal einen TP empfehlen, sondern eher versuchen, meine Laufeinheiten so abwechslungsreich (Tempo, Streckenlänge, Gelände) wie möglich zu gestalten und die Umfänge wie von Leiderkeinkenianer empfohlen nur minimal von Woche zu Woche zu steigern.

Auch ich würde dir nicht unbedingt einen TP emfehlen. Als Tip, wie fiveten schreibt, Abwechslung ist wichtig. Mein erster 10k kam so unerwartet, wie ich damals den Startplatz gewonnen hatte. Am Freitag hatte ich den Anruf, dass ich am Sonntag beim 10k laufen würde. Ich war zwar schon etwa 4 Monate im Training, aber absolut planlos, längste Strecke waren 7 km gewesen. Auf dem Laufband bin ich immer auf Zeit gelaufen, hab mir dann vergleichsweise notiert, wieviel km ich in 20, 30, 40, 60 Minuten gelaufen war. Es wurden immer mehr, und schließlich hab ich dann an jenem Sonntag 71 Min für 10 km gebraucht - meine erste Medaille!

Heute ist mein Tip, erstmal auf Zeit zu laufen, mal 30 Minuten (erholsamer Lauf), steigern auf 40, erholen mit 30, dann wieder 40, steigern auf 50, erholen mit 30, und so weiter steigern (immer mit einem Erholungslauf 30 Min dazwischen) bis 60 Minuten, dann im Wechsel 30, 45, 60 Minuten, wenn es geht auch auf 70 Minuten hoch. Und meistens bei den 40/45/50 Minuten Abwechslung reinbringen - z.B. kurze Steigerungen (30 Sekunden locker, 20 Sekunden Tempo anziehen, 10 Sekunden Sprint) 3x wiederholen, oder von baum zu baum (Lichtposten zu Lichtposten zwischendurch sprinten bzw. erhöhtes Tempo laufen), das ganze 3 bis 4 Mal pro Lauf (anfangs nicht mehr) und zwischendurch mal 2 Minuten Pause (locker traben), später die Pausen verkürzen.

Grundregel, was ich in den letzten Trainingsplänen gelernt habe: 10 Minuten locker einlaufen, 5-10 Minuten locker auslaufen. Bei 30 Minuten bleiben also gerade mal 10-15 "echte Trainingsminuten". Unbedingt auf die Erholung achten (immer im Wechsel eine anstrengende Einheit und eine erholsame Einheit), da sonst die Motivation sehr schnell dahin geht (ich habe 3 Laufjahre gebraucht, um das zu verstehen).

super vielen vielen Dank für eure detaillierten Antworten, das hat mir echt schon viel weiter geholfen..
ich fühle mich jetzt auch viel besser ohne Trainingsplan, das engt doch irgendwie sehr ein..

kann ich diese Steigerungen bei jedem Lauf machen oder besser nur einmal pro Woche?

Suche dir anfangs eine Strecke Rundweg von 5 Km aus die du regelmäßig minimal steigertst. Unter Steigerung verstehe ich pro Woche 1 Minute pro Lauf. Wenns nicht mehr geht einfach gehen, später weiterlaufen.
Schaffst du 5 Km durch zulaufen erhöhe z.B. die Distanz z.B. auf 6,0 Km machst du bei exakt 5 Km die du durch gelaufen hast schlapp, dann gehe 2-400 m dann weiterlaufen bis 6,0 Km, das nächste mal schaffst du eventuell 5,5 oder 6 Km.
Definiere einfach die Zieldistanz die du in 4 Wochen schaffen möchtest, gehe diese in zwei Schritten an. Du schaffst jetzt 5 Km, willst 7 Km in 4 Wochen laufen.
3 Läufe die Woche
1. 5 Km durchlaufen
2. 5 Km durchlaufen 400 m gehen, 600m laufen
3. 5,2Km durchlaufen 400m gehen, 400m laufen

2. Woche
5,4 Km durchlaufen 300m gehen, 300 m laufen
5,6 km durchlaufen 400 m gehen
6 Km durchlaufen
Diese Art oder auch viele andere sind hier möglich, wegen deinem leicht erhöhtem Gewicht würde ich dir bei der Steigerung eine Trainingsform mit Gehpausen empfehlen.
Du kannst auch in der Mitte der Distanz eine Gehpause machen, dies ist noch etwas effektiver.
Z.B. 2500m laufen, 500m gehen, 2500 m laufen
beim jedem 2. Lauf Laufphase um je 150m steigern, den ersten Teil des Laufens so gestalten das du diesen versuchst bewusst langsamer zu laufen als den 2. Teil den du dann minimal schneller läufst.
In der 2. Woche nimm die Gehäuse 400 m runter, mit 100 m Steigerung je Lauf.
In der 3. Woche auf 300m gehen und 100m pro Laufdurchgang bei jedem Durchgang erhöhen. Bist du bei ca. 8 Km angelangt steigere die Laufdistanzen.
1000m laufen, 200 m gehen, 2000m laufen, 400 m gehen, 1000 m laufen
1500m laufen, 300 m gehen, 2000m gehen, 400m gehen, 1500m laufen
2000m laufen, 400m gehen, 3000m laufen, 500m gehen, 2000 m laufen
3000m laufen, 400m gehen, 1500m laufen, 300m gehen, 3000m laufen
4000m laufen, 400m gehen,2000m laufen, 400m gehen, 3000m laufen
Danach immer die maximal mögliche Distanz laufen, pro Lauf 200-300m aufschlagen.
Wenn du deine Läufe so oder so ähnlich gestaltetest, läufst du in 3 Monaten locker 10 Km am Stück.
Mach es einfach so wie es dir in den Kram passt, dann klappt das schon.
Grüße Michael

Hallo Michael
vielen Dank für die Antwort.

Das werde ich definitiv ausprobieren und es sieht auch bei weitem nicht so anstrengend aus, wie der andere Plan...

Aishpy hat geschrieben:jogge jetzt so 40 bis 45 Minuten, aber noch sehr langsam, komme so auf 5km ungefähr, jetzt wollte ich gerne im Mai einen 10km Volkslauf machen

Hallo Aishpy,

wenn deine (oben von mir zitierte) Angabe stimmt, dann solltest du mit dieser Art "Training" sofort aufhören. Umgerechnet komme ich auf ein Lauftempo von 8 bis 9 (!) min pro Kilometer. Und jetzt ganz hart - immer vorausgesetzt, was du schriebst war korrekt -, das hat nichts mit Laufen zu tun. Das ist bestenfalls Schlurfen. Und es geht dabei nicht darum, wie das "aussieht". Es ist völlig egal, welche Figur wir beim Laufen abgeben. Es kommt nur darauf an, ob wir uns sinnvoll laufend bewegen und ob es uns Spaß macht. Das "sinnvoll laufend bewegen" ist auch nicht Selbstzweck, sondern soll gewährleisten, dass wir einen Laufstil einhalten, der nicht zu Beschwerden tendiert. Und "Schlurfen" kann längerfristig nicht anders enden. Das Üble daran ist: Wenn man das zu lange betreibt, lernt das Nervensystem diesen verkorksten Laufstil und behält ihn bei. Du läufst also Gefahr das "richtige" Laufen, das du dereinst als Kind erlernt hast und das mutmaßlich sauber genug für deinen Freizeitsport ist, zu beschädigen.

Du solltest nicht langsamer als etwa 7 bis minimal 7:30 min/km unterwegs sein. Im Flachen ohne Gegenwind versteht sich. Wenn du dabei feststellst, dass du das keine 20 bis 30 min durchhältst, dann ist das eben so. Dann solltest du zunächst ein Laufprogramm absolvieren, dass dich in wechselweisem Laufen-Gehen befähigt irgendwann 30 min zu laufen. Langsam laufen ist okay und für den Anfang erfoderlich. Aber zu langsam laufen ist nicht gut.

Vielleicht war ja deine Angabe zu ungenau und vielleicht schaffst du die 20 bis 30 min ja auch, wenn du etwas schneller läufst. Probiers nötigenfalls aus. Das dich das anstrengt liegt übrigens daran, dass es tatsächlich ziemlich anstrengend ist. Vor allem, wenn man keine anderen sportlichen Aktitvitäten davor aufzuweisen hat.

Ich hoffe mal, du hast dich nur ungenau ausgedrückt ...

Alles Gute

Gruß Udo

Hi,
ich hoffe ich störe hier nicht, aber ich habe eine kurze Frage.
U_d_o, du schreibst:

U_d_o hat geschrieben:Du solltest nicht langsamer als etwa 7 bis minimal 7:30 min/km unterwegs sein. Im Flachen ohne Gegenwind versteht sich.

Was ist, wenn ich bergauf oder mit starkem Gegenwind laufe? Dann versaue ich mir doch mit langsamen laufen auch den Laufstil, oder? Ich hab mir da letztens Gedanken gemacht, weil ich mit bei recht starkem Wind unterwegs war... glücklicherweise war ich immernoch schneller, aber das kann ja auch mal anders aussehen. Außerdem habe ich auch mal vor im Odenwald oder Pfälzerwald zu laufen wo es dann natürlich auch Streckenweise (länger als bisher) bergauf geht, wodurch ich langsamer sein werde. Ich möchte aber nicht, dass mein Laufstil schlechter wird. Soll ich das besser lassen, bis ich schneller bin?

Tweek hat geschrieben:Was ist, wenn ich bergauf oder mit starkem Gegenwind laufe? Dann versaue ich mir doch mit langsamen laufen auch den Laufstil, oder? Ich hab mir da letztens Gedanken gemacht, weil ich mit bei recht starkem Wind unterwegs war... glücklicherweise war ich immernoch schneller, aber das kann ja auch mal anders aussehen. Außerdem habe ich auch mal vor im Odenwald oder Pfälzerwald zu laufen wo es dann natürlich auch Streckenweise (länger als bisher) bergauf geht, wodurch ich langsamer sein werde. Ich möchte aber nicht, dass mein Laufstil schlechter wird. Soll ich das besser lassen, bis ich schneller bin?

Mit einmaligem oder auf widrige Bedingungen zurückzuführendem langsamen Laufen versaust Du Dir ja noch nicht den Stil, sondern nur, wenn Du immer so schlurfst. Mache zB. beim Aufwärtslaufen kleinere, aber genau so schnelle Schritte und achte dabei besonders auf einen guten Laufstil; dann macht das nichts kaputt. Und Du läufst dann ja auch im Odenwald u.ä. nicht nur bergauf/bergab, sondern sicher auch immer wieder flach. Übrigens beim Abwärtslaufen nicht zu schnell machen: Das haut in die Knie!

Aishpy hat geschrieben:hmm das kann auch sein, dass er mich überfordert...

also ich bin 31, bin weiblich und wiege 91kg..

Also ich denke, der TP geht von etwas weniger Eigengewicht aus und je nach deiner Körpergröße liegt das Problem am Gewicht.

10km laufe ich jetzt als Standard-Strecke mit 75kg (M38, 186cm) in ca 53-55min. Vor 3 Jahren waren es knapp 100kg und bin erstmal nur gegangen, um die ganze Bewegung erstmal anzufangen und das Gewicht parallel durch die Ernährung zu reduzieren.
Mit meinem Startgewicht hatte ich auch noch nicht wirklich an Strecken von 5km laufen gedacht. Ich denke, wenn Du das Gewicht erstmal in den Griff bekommst, kommt das mit dem laufen und Streckenerweiterung/Tempo ganz von selbst. Als Nebeneffekt danken es dir auch die Gelenke etc.

Ach ja, erst gestern sagte mal ein Arbeitskollege, ob ich als Hungerhaken nicht mal was essen will, ich erkannte da nur den puren Neid und sagte das auch so, die Reaktionen machen einfach nur Spass . Zumal das von Leuten kommt, die z.T. schon die Folgen (von Übergewicht, kaum Bewegung) zu spüren bekommen haben.

Wünsche Dir viel Erfolg auf deinem Weg und aus meiner Erfahrung mit etwas Disziplin auch gut machbar...

Yomix hat geschrieben:ich erkannte da nur den puren Neid und sagte das auch so, die Reaktionen machen einfach nur Spass

Etwas genauer bitte; wir wollen ja mitlachen!

NordicNeuling hat geschrieben:Etwas genauer bitte; wir wollen ja mitlachen!

Naja, bei den meisten kommt dann kein Spruch mehr, wenn doch, Frage ich mal den Puls nach 2 Treppen o.ä.
oder wie fit sie die Rente gestalten wollen.. Ist ja immer Spaß, aber zum nachdenken bekomme ich dann schon so manche, wenn man über die Fakten redet. Aber da erzähle ich hier ja nix neues, jeder weiß warum man mit dem laufen anfängt und Gewicht etc reduzieren will.

Naja, die Härte war mal ein Pförtner, der was fragen wollte und zu uns in 1. OG musste, die Frage konnte er nicht gleich stellen, da sein Körper mit der Atmung voll beschäftigt war, um das nett zu sagen. Einige merken eben, dass was schief läuft so wie hier im Forum, bei anderen der Arzt, jeder wie er mag.

Yomix hat geschrieben:Naja, die Härte war mal ein Pförtner, der was fragen wollte und zu uns in 1. OG musste, die Frage konnte er nicht gleich stellen, da sein Körper mit der Atmung voll beschäftigt war, um das nett zu sagen. Einige merken eben, dass was schief läuft so wie hier im Forum, bei anderen der Arzt, jeder wie er mag.

Oh ja! Eine Kollegin kam vor ein paar Tagen kaum zwei (!) Stufen hoch auf ein Podium. Unglaublich.

NordicNeuling hat geschrieben:Oh ja! Eine Kollegin kam vor ein paar Tagen kaum zwei (!) Stufen hoch auf ein Podium. Unglaublich.

Vielleicht hat die Kollegin eine Erkrankung? Weil 2 Stufen kaum hoch zu kommen ist schon extrem.

Tweek hat geschrieben:Vielleicht hat die Kollegin eine Erkrankung? Weil 2 Stufen kaum hoch zu kommen ist schon extrem.

Möglich. Auf jeden Fall erhebliches Übergewicht. Könnten also kaputte Gelenke sein. Aber das ist ja durchaus vergleichbar mit Deinem Pförtner: Bei dem vermutlich eher Atem- und Kreislaufprobleme; ist auch krank.

Hallo U_D_O, hallo Aishpy,

ich bin da anderer Meinung, oder Du hast Dich verrechnet.
Wenn Aishpy Laufanfängerin ist und 91 Kilogramm wiegt, dann ist das jetzige Tempo mehr als ausreichend.
Bei dem von Dir vorgeschlagenen Tempo läuft man durchschnittlich etwa 8,5 Kilometer pro Stunde. Das ist kein Anfängertempo auf längeren Distanzen. Und schon gar nicht bei dem Gewicht. Das ist definitiv zu schnell.
Bei einer von Aishpy genannten Laufdauer von 40 Minuten für 5 Kilometer ist es eine Geschwindigkeit von 7,5 Kilometern pro Stunde. Das ist für den Anfang vollkommen ausreichend und sorgt auch nicht für einen schlechten Laufstil. Man kann in dieser Geschwindigkeit ohne zu Schlurfen laufen und sich einen guten Laufstil angewöhnen.

Alles Gute,
Thomas

@Thomas...hast du mal gesehen wie alt der Thread ist und wann die TE das letzte Mal online war???

fiveten hat geschrieben:@Thomas...hast du mal gesehen wie alt der Thread ist und wann die TE das letzte Mal online war???

Genau, und von dem 10k Volkslauf hat man auch nix mehr gehört. Schade.

Thomas1975 hat geschrieben:ich bin da anderer Meinung, oder Du hast Dich verrechnet.
Wenn Aishpy Laufanfängerin ist und 91 Kilogramm wiegt, dann ist das jetzige Tempo mehr als ausreichend.
Bei dem von Dir vorgeschlagenen Tempo läuft man durchschnittlich etwa 8,5 Kilometer pro Stunde. Das ist kein Anfängertempo auf längeren Distanzen. Und schon gar nicht bei dem Gewicht. Das ist definitiv zu schnell.
Bei einer von Aishpy genannten Laufdauer von 40 Minuten für 5 Kilometer ist es eine Geschwindigkeit von 7,5 Kilometern pro Stunde. Das ist für den Anfang vollkommen ausreichend und sorgt auch nicht für einen schlechten Laufstil. Man kann in dieser Geschwindigkeit ohne zu Schlurfen laufen und sich einen guten Laufstil angewöhnen.

Hallo Thomas,

ob ein Laufstil sinnstiftend ist oder nicht, hängt nicht vom Körpergewicht ab. Im Übrigen geht es hier nicht darum zu bestimmten grundlegenden Dingen des Laufens eine "Meinung" zu haben. 8 bis 9 min/km ergeben definitiv keinen auf Dauer gesunden Laufstil. Sie führen letztlich dazu, dass Bewegungsabläufe, die man als Kind in Perfektion erlernte und beherrschte, als Erwachsener jedoch weniger oder gar nicht nutzte, nun durch neue, schlurfende, also schlechte Bewegungsmuster überschrieben werden. Also rede den Leuten, die mit dem Laufen beginnen nicht so einen Unsinn ein.

Gruß Udo

Tweek hat geschrieben:Was ist, wenn ich bergauf oder mit starkem Gegenwind laufe? Dann versaue ich mir doch mit langsamen laufen auch den Laufstil, oder? Ich hab mir da letztens Gedanken gemacht, weil ich mit bei recht starkem Wind unterwegs war... glücklicherweise war ich immernoch schneller, aber das kann ja auch mal anders aussehen. Außerdem habe ich auch mal vor im Odenwald oder Pfälzerwald zu laufen wo es dann natürlich auch Streckenweise (länger als bisher) bergauf geht, wodurch ich langsamer sein werde. Ich möchte aber nicht, dass mein Laufstil schlechter wird. Soll ich das besser lassen, bis ich schneller bin?

Hallo Tweek,

NordicNeuling hat dir ja schon die nötige Antwort gegeben. Vielleicht noch das: Wenn du bei Gegenwind läufst, musst du erheblich mehr Kraft aufwenden. Wenn du am Berg aufwärts läufst auch, zudem geschehen Bergaufläufe unter Bedingungen, die Gelenke und Muskulatur unter anderen "Winkeleinstellungen" arbeiten lassen. Die im Bewegungsapparat enthaltenen Sensoren registrieren jede Abweichung vom üblichen Bewegungsmuster. Die steuernden Instanzen des Nervensystems, die die elektrischen Reizimpulse zur zeitgerechten und hinsichtlich der Intensität korrekten Ansteuerung der Muskelfasern, liefern, "wissen" also in jedem Moment, ob es sich um einen Lauf unter "Normalbedingungen" im Flachen handelt, oder ob du gerade unter Ausnahmebedingungen unterwegs bist. Ausnahmebedingungen werden als das "aussortiert", was sie sind: Nicht der Normalfall. Also überschreibt das Nervensystem auch das "Laufprogramm" für normale Schritte nicht. Das würde es lediglich dann tun, wenn du wochenlang nur noch aufwärts läufst. Dann müsste das Biosystem davon ausgehen, dass das der Normalfall ist.

Gruß Udo

fiveten hat geschrieben:@Thomas...hast du mal gesehen wie alt der Thread ist und wann die TE das letzte Mal online war???

Wenn es um grundsätzliche Dinge geht ist doch egal, wie alt ein Thread ist. Wahrscheinlich hat er mit der Suchfunktion das Ding ausgegraben und meinte dann seinen Senf dazugeben zu müssen. Ist doch okay.

Gruß Udo