Hallo.
Ich habe knapp 2 Jahre Kampfsport trainiert und war recht fit. Wegen einer Verletzung musste ich 3 Monate pausieren. Seit 1 Monat laufe ich wieder 2-3x pro Woche. Angefangen bei 30Min, jetzt bei 60Min.
In 2 Wochen möchte ich bei einem 5km-Lauf mitmachen. Dies wird mein erster Wettbewerb sein, deshalb habe ich wenig Ahnung, was gute Zeiten sind und wie man sich darauf vorbereitet.
Vorhin war ich laufen. Ich habe mich 20Min locker aufgewärmt, dann die 5km in 28Min geschafft. Ich weiß, dass dies keine Meisterleistung ist, mein Ziel wären 25Min.
Ist es realistisch, in den verbleibenden 2 Wochen meine Zeit um 3Min zu verbessern? Dabei würde ich wöchentlich 3x trainieren, außerdem könnte ich das ganze Drumherum optimieren.
Ich habe mir Runtastic heruntergeladen, womit ich z.B. meine aktuelle Geschwindigkeit im Blick hätte.
Ich habe ausgerechnet, dass ich durchschnittlich 12km/h laufen muss, um die 5km in 25Min zu schaffen. Würde es Sinn machen, die Strecke in mehrere Abschnitte zu unterteilen und meine Geschwindigkeit jeweils anzupassen?
Z.B. könnte ich die letzten 0.5km schneller laufen, als die ersten 4.5km.
Gibt es kleine Tricks, um die Laufleistung optimieren, außerhalb des eigentlichen Trainings?
Vielen Dank!
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Vielen Dank, gleich was davon bestellt.Rolli hat geschrieben:Ja. Schaue mal in der WADA-Liste nach.
Sonst noch seriöse Antworten?
PS: Mit "außerhalb des eigentlichen Trainings" meinte ich z.B. unterteilung der Strecke in Abschnitte und anpassung der Geschwindigkeit, wie in meinem Beispiel beschrieben.
Auch habe ich erwähnt, dass ich weiterhin 3x pro Woche trainieren werde. Ich erwarte also nicht, dass der Erfolg von alleine kommt.
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Es ist nicht wahrscheinich sich in 2 Wochen durch Training signifikant zu verbessern. Es ist aber wohl möglich durch höhere Motivation und Leidensbereitschaft im Wettkampffieber etwas raus zu holen.
Am Besten läufst Du gleichäßig durch, wenn Du am Schluss (letzten 500m) noch Puste hast, Endspurt einlegen.
Tom
Am Besten läufst Du gleichäßig durch, wenn Du am Schluss (letzten 500m) noch Puste hast, Endspurt einlegen.
Tom
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Gegenfrage: Ich hab vor 35 Jahren mal Judo gemacht und bin bis zum Orange-Gurt gekommen, meinst du, ich schaffe es mich in 2 Wochen auf die Grün-Gurt-Prüfung vorzubereiten? oder anders gesagt: 2 Wochen holst du mit Training nicht mehr viel raus, sorry.
Ich würde es trotzdem probieren mit 25 Minuten Zielzeit:
Lauf mit 12 km/h (d.h. 5 Minuten pro km) los und hoffe, dass du genug Adrenalin hast, dass du hinten raus nicht einbrichst
Das ist doch das schöne an 5km: Wenn du nach 80% der Strecke einbrichst, ist es nicht mehr so sau weit bis ins Ziel wie beim Marathon
Edit: ich würde nächste Woche 2x 3km in 15 Minuten laufen, damit sich ein Gefühl fürs Tempo einstellt. Die Woche vorm Wettkampf lass es locker angehen, sonst verpulverst du zuviel Energie.
Ich würde es trotzdem probieren mit 25 Minuten Zielzeit:
Lauf mit 12 km/h (d.h. 5 Minuten pro km) los und hoffe, dass du genug Adrenalin hast, dass du hinten raus nicht einbrichst

Das ist doch das schöne an 5km: Wenn du nach 80% der Strecke einbrichst, ist es nicht mehr so sau weit bis ins Ziel wie beim Marathon

Edit: ich würde nächste Woche 2x 3km in 15 Minuten laufen, damit sich ein Gefühl fürs Tempo einstellt. Die Woche vorm Wettkampf lass es locker angehen, sonst verpulverst du zuviel Energie.
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Ich dachte, ich trainiere ausschließlich gezielt die 5km. Ich werde mit Runtastic laufen, sodass ich die Geschwindigkeit immer im Blick haben werde.Rauchzeichen hat geschrieben: Edit: ich würde nächste Woche 2x 3km in 15 Minuten laufen, damit sich ein Gefühl fürs Tempo einstellt. Die Woche vorm Wettkampf lass es locker angehen, sonst verpulverst du zuviel Energie.
Und ist es wirklich nötig, es eine ganze Woche vor dem Wettkampf ruhig angehen zu lassen? Es sind ja nur 5km. Reichen da nicht 2 Tage pause?
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Naja, ich hoffe, sich die Erfolge gerade am Anfang besonders bemerkbar machen werden. Z.B. bin ich heute zu schnell losgelaufen, nächstes Mal werde ich diesen Fehler nicht mehr machen. Auch war es heute recht kühl, sodass ich warm eingepackt war (zusätzliches Gewicht).M.Skywalker hat geschrieben: 2 Wo Zeit und davon 1 Wo tapern (?) macht 1 min Verbesserung pro Trainingseinheit...
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Guck dir einfach mal einen 5km Trainingsplan an, z.B. den hier.kiblod hat geschrieben:Ich dachte, ich trainiere ausschließlich gezielt die 5km. Ich werde mit Runtastic laufen, sodass ich die Geschwindigkeit immer im Blick haben werde.
Und ist es wirklich nötig, es eine ganze Woche vor dem Wettkampf ruhig angehen zu lassen? Es sind ja nur 5km. Reichen da nicht 2 Tage pause?
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 25:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
Genau 5km läufst du da eigentlich nie und 5 Tage vorher wird getapert.
2 Tage Tapern reichen definitiv nicht. Wenn du mit Runtastics läufst, musst du da die ganze Zeit aufs Handy schauen? Das stelle ich mir ätzend vor. Nimm lieber ne Armbanduhr mit Stoppfunktion. Bei 25 Minuten/5km musst du ja nicht viel rechnen.
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Alles klar, das gucke ich mir auf jeden Fall an.Rauchzeichen hat geschrieben:Guck dir einfach mal einen 5km Trainingsplan an, z.B. den hier.
Trainingsplan Laufen: 5 km unter 25:00 Minuten: 8 Wochen Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf - RUNNER’S WORLD
Genau 5km läufst du da eigentlich nie und 5 Tage vorher wird getapert.
2 Tage Tapern reichen definitiv nicht. Wenn du mit Runtastics läufst, musst du da die ganze Zeit aufs Handy schauen? Das stelle ich mir ätzend vor. Nimm lieber ne Armbanduhr mit Stoppfunktion. Bei 25 Minuten/5km musst du ja nicht viel rechnen.
Runtastic habe ich so eingestellt, dass es mir nach jeden 500m bestimmte Daten ansagt, z.B. Distanz, Zeit, akt. Geschwindigkeit.
Dürfte ich fragen, warum man nicht einfach die gewünschte Distanz trainieren sollte? Warum macht es mehr Sinn, Intervalläufe zu machen, statt stumpf die gewünschten 5km.
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Du willst nicht eine Strecke "lernen", sondern Trainingsreize setzen. Würdest Du immer das Gleiche laufen, würde sich mit jedem wiederholten Training immer weniger Anpassungsreiz einstellen - und irgendwann gar keiner mehr, weil Dein Körper das geforderte schon "optimal" kann (was aber nicht heißen muss "schnellstmöglich"). In einem 2-Wochen "Trainingsplan" ist das aber auch Wurst, weil Du Traininsreize die jünger als 5-7 Tage sind gar nicht mehr wirklich verarbeiten kannst.kiblod hat geschrieben:Dürfte ich fragen, warum man nicht einfach die gewünschte Distanz trainieren sollte? Warum macht es mehr Sinn, Intervalläufe zu machen, statt stumpf die gewünschten 5km.
Tom
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Trenne Dich von dem Gedanken, dass Du in zwei Wochen einen Trainingseffekt erreichen kannst. Ausgeruht, mit optimalen Wetter und richtig motiviert holst Du evtl. noch 1 - 2 Minuten raus, wenn Du das Tempo sehr gleichmäßig durchziehst. Rechne das aus und probier aus, dass Du dieses auch halten kannst. Im WK wird das sehr schwierig, wenn Dich andere überholen oder nur durch die Gegend schlurfen.Naja, ich hoffe, sich die Erfolge gerade am Anfang besonders bemerkbar machen werden. Z.B. bin ich heute zu schnell losgelaufen, nächstes Mal werde ich diesen Fehler nicht mehr machen. Auch war es heute recht kühl, sodass ich warm eingepackt war (zusätzliches Gewicht).
Keep smiling, be optimistic, do something good...
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Das bin ich bereits, s.o.magnesia hat geschrieben:Lauf doch einfach.
Dann hast du einen IST-Stand und kannst daraufhin dein Training aufbauen.
Ich habe 28Min für die 5km gebraucht.
Muss es wirklich genau glauchmäßig sein? Ich habe mal gelesen, dass man die 2. Hälfte etwas schneller laufen sollte.M.Skywalker hat geschrieben:wenn Du das Tempo sehr gleichmäßig durchziehst. Rechne das aus und probier aus, dass Du dieses auch halten kannst.
Z.B. 11.5km/h für die ersten 2.5km, 12.5km/h für die letzten 2.5km. Dies wären genau die angestrebten 25Min für die 5km.
Ich hab ja mein Runtastic, das mir regelmäßig die aktuelle Geschwindigkeit durchgibt ;-)M.Skywalker hat geschrieben:Im WK wird das sehr schwierig, wenn Dich andere überholen oder nur durch die Gegend schlurfen.
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Sag mal ... fast kommt es mir so vor, als solle dies der letzte Lauf deines jungen Lebens werden und du wolltest unbedingt noch eine Fabelzeit auf deinen Grabstein gemeißelt kriegen.
Warum folgst du nicht dem Rat von magnesia (#12) und machst einfach mal hin. Dann hast du einen Iststand und kannst anschließend analysieren, was gut lief, was schlecht und was du beim nächsten Lauf besser machen willst. Ein ganz heißer Kandidat für letzteres: mit der Wettkampfplanung mindestens 2 Tage früher anfangen, besser einige Monate. Dann klappt's auch mit dem Trainingsfortschritt trotz Tapering.
Oder steckt auch hier wieder nur so eine blöde Wette dahinter ? Dann ist alles weitere Reden eh' sinnlos.
Warum folgst du nicht dem Rat von magnesia (#12) und machst einfach mal hin. Dann hast du einen Iststand und kannst anschließend analysieren, was gut lief, was schlecht und was du beim nächsten Lauf besser machen willst. Ein ganz heißer Kandidat für letzteres: mit der Wettkampfplanung mindestens 2 Tage früher anfangen, besser einige Monate. Dann klappt's auch mit dem Trainingsfortschritt trotz Tapering.
Oder steckt auch hier wieder nur so eine blöde Wette dahinter ? Dann ist alles weitere Reden eh' sinnlos.
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Die meisten Rekorde wurden wohl mit U - Profile gelaufen, d.h. am Anfang und Ende etwas zügiger. Diese minimalen Änderungen spielen in Deinem Fall keine Rolle.Muss es wirklich genau glauchmäßig sein? Ich habe mal gelesen, dass man die 2. Hälfte etwas schneller laufen sollte.
In Mathe bist Du jetzt durchgefallen und bräuchtest länger als die gewünschten 25 min. Die Rechnung wäre einfacher, wenn Du den Pace benutzt. Eingesehen? Davon mal abgesehen kannst Du ja mit 5:10 starten und bei Halbzeit sehen, ob 4:50 für den Rest noch drin sind.11.5km/h für die ersten 2.5km, 12.5km/h für die letzten 2.5km. Dies wären genau die angestrebten 25Min für die 5km.
Wenn es nichts geworden ist, einfach dran bleiben und einen WK im Herbst raussuchen. Versuch macht klug.

Matthy
Keep smiling, be optimistic, do something good...
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2.5km bei 11.5km/h sind 13:02min, weitere 2.5km bei 12.5km/h sind 12min. Ergibt zusammen 25:02min. Meinst du jetzt die 2 Sekunden, die ich länger brauche?M.Skywalker hat geschrieben:In Mathe bist Du jetzt durchgefallen und bräuchtest länger als die gewünschten 25 min.
Da ich kein Läufer bin und früher viel Rad gefahren bin, liegt mir die Geschwindigkeit in km/h näher.