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Austausch für Anfänger

Re: Austausch für Anfänger

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FeldWaldWiese hat geschrieben: 04.12.2022, 15:46 Die Pulsbereiche habe ich nach gefühlter Belastung so für mich festgelegt. Dabei bin ich von einem Maximalpuls von 185 ausgegangen. Nein, den habe ich nicht erlaufen. Ich habe die höchsten Pulswerte aus den bisherigen Wettkämpfen als 90% des Maximalpulses angenommen und dann grob gerechnet :) . Kommt für mich recht gut hin.
Sollte ich da etwas verändern?
Wenn die HF max eh nicht "vernünftig" ermittelt wurde, das ganze für dich passt und du dein Training auch nicht nach Puls steuerst, dann ist doch alles gut bzw. ich würde dann nix ändern!
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Re: Austausch für Anfänger

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chriwalt hat geschrieben: 04.12.2022, 14:00 @Bewapo Das ist natürlich auch eine Möglichkeit, danke! Kann man eigentlich GC Trainings teilen? Wenn ja, hättest du etwas Passendes für mich, ich glaube Legspeed hattest du neulich, oder wäre das "zu schnell" für den Anfang? Ich hatte deswegen an den TDL gedacht, weil der im Gegensatz zu IV "langsamer" ist und deswegen für AS besser geeignet wäre!
Jain, man kann selbst erstellte Trainings in der Web-Version von Garmin connect teilen, braucht dazu aber eine Erweiterung in Chrome! Das geht aber eben nicht für Trainings die aus anderen Programmen importiert wurden und die LegSpeed IV habe ich über Trainingpeaks nach garmin geladen!

Ich würde an deiner Stelle zum Anfang erst einmal 3 Dinge machen:
1. nach einem deiner Dauerläufe Steigerungen 4-6 x 80 M (aber nicht sprinten) einbauen
2. Dauerlauf mit 2K EL mit kurzen Intervalle, zB. 6x1:30 mit 1 Min. TP Pace ca. 5 Min/KM, 3-4 KM Auslaufen! Das schnelle Tempo dann nach subjektivem Belastungsgefühl (intensiv) steuern - die Paceangabe ist hier als Hilfe und nicht als Richtwert zu verstehen.
3. Regelmäßig Lauf ABC machen, 4-5 Übungen sollten erst einmal reichen! Gibt hierzu auch ein - wie ich finde - tolles neues Video mit vielen Erklärungen von Coach Nils Goerke
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Re: Austausch für Anfänger

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Bewapo hat geschrieben: 04.12.2022, 13:42 Das gab dann dreimal grün bei Runalyze, so kann es weitergehen! Wie war eure Woche?
Bei uns gab es Samstag die alljährliche Nachbarschafts-Weihnachtsfeier im Garten – mit Nachbars selbst gebrauter Feuerzangenbowle, Bratwürsten und viel lecker Süßkram. Kamen trotz Kälte wieder gut 20 Leute zusammen und die Bowle-Tassen mussten regelmäßig mit heißer Bowle befüllt werden, um die Finger zu wärmen. :wink:
Die Bowle war sowas von lecker :geil: , dass an einen Sonntagmorgen-Lala erst mal nicht zu denken war … :peinlich: Dafür Sonntag Abend wieder einen Dämmerungs-/Nachtlauf von 14 km, sehr locker und entspannt bei ø6:57. Letzte Woche also war ich 4x laufen bei insgesamt 36,44 km und auch ich habe 3x grün und 1x neutral erhalten.
Bewapo hat geschrieben: DANKE, tatsächlich bin ich schon etwas weiter als gedacht. Richtig anstrengend war der letzte KM, denn da bin ich noch mal signifikant schneller geworden! Brauchte dann auch erst eine kurze Gehpause, bis ich weiter laufen konnte. Das Auslaufen ist mir dann aber sehr leicht gefallen! Erstmalig wollte ich im März wieder unter 25 Min sein, jetzt schaue ich mal wie es sich so in den nächsten Trainingswochen entwickelt. Möchte auf jeden Fall irgendwann im nächsten Jahr auch mal meine 5K PB angreifen, die steht aktuell bei 23:21!
Da drücke mich mal die Daumen, ich finde es super, wenn man sich bei einem Texstlauf so quälen kann!
Ich habe bei mir den Eindruck, dass ich mich letztes Jahr viel mehr quälen konnte als dieses Jahr.
Bewapo hat geschrieben: Bezüglich Intervalltraining würde ich an deiner Stelle einfach einfach sanft wieder einsteigen. Hier bieten sich kurze Sachen wie 6x1:30 schnell mit 1:00 TP oder auch ganz kurze Legspeed Intervalle 8-10 x 20" ganz schnell mit 2:00 TP an! Probiere es einfach mal aus, ist letztendlich auch nicht viel anders als ein Fahrtspiel! :daumen:
Danke für diese interessante Anregung! Zuerst dachte ich, wie denn 1:30 in schnell? Dann habe ich mal mein letztes Fahrtspiel etwas genauer analysiert: Und siehe da: das waren tatsächlich ca 10 mal zwischen 1,5 und 2 Minuten bei ø 4:45er Pace. Das Gelände hier ist hügelig, da schwankt jedes einzelne Intervall zwischen 4:35 und 5:05. Das war schon anstrengend, aber ich hatte das Gefühl, ich wäre noch nicht am "Ende".
Bewapo hat geschrieben: ganz kurze Legspeed Intervalle 8-10 x 20" ganz schnell mit 2:00 TP
Habe ich überhaupt noch nie gemacht. Wie muss ich mir das vorstellen? Die 20 sek dann wirklich sprinten? Im Sprint bin ich nicht so gut, ich glaube, da kommt meine Lunge nicht hinterher … Mir erscheint das sehr anstrengend, was du da schreibst?

Re: Austausch für Anfänger

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@deluxe71

Beschreibung Legspeed Intervalle:
Umso schneller du läufst, desto mehr Muskelfasergruppen (motorunits) kannst du ansprechen und desto mehr wirkt die Einheit. 20 Sekunden ist dafür eine gute Länge. Wichtig ist nur, dass du diese schnell genug (800m Renntempo) läufst. Falle dabei aber nicht aus der Technik, es ist kein Sprint. Die Einheit dient der Entwicklung des Tempos und der Aktivierung deiner schnellen Muskulatur (Fast Twitch Fibers). Dadurch können wir das Tempo der VO2max Einheiten erhöhen und dein Grundtempo erhöht sich dadurch, dass der Körper mehr Muskeln rekrutieren kann. Kann der Körper diese Ansprechen verbessert sich auch die Ermüdungsresistenz der anderen Muskelfasern. Hierzu auch ein kurzes Video!
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Re: Austausch für Anfänger

6055
@heikchen007 Danke für die technische Hilfe, hat geklappt :daumen:
Die ausführlichen Berichte lasse ich aber lieber in meinem Tagebuch. Ich glaube nicht, dass die detaillierte Beschreibung jedes meiner gelaufenen Meter hier angebracht ist :hihi: .

@Bewapo Du hattest mich noch nach meinen Zielen jenseits des Silvesterlaufs gefragt, das hatte ich noch nicht beantwortet. Ehrlich gesagt, das ist noch völlig offen. Auf jeden Fall wird es im Mai wieder einen 5KM-Lauf geben, sonst ist nichts geplant.
So ganz im Hinterkopf schwirrt noch ein zaghafter Gedanke an den Marathon in ein paar Jahren im Kopf. Ich habe mir selbst versprochen, die Strecke vor meinem 65. Geburtstag zu laufen. Da habe ich noch etwas Zeit.
Beim langen Lauf am Freitag, der sich so gut angefühlt hat, keimte der Gedanke, evtl. in nächster Zeit den HM zu probieren.
Da ich aber mit starren Trainingsplänen nicht zurecht komme, muss ich mir mal überlegen, wie ich mich dem Projekt nähere.

Vielen Dank für die Anregung mit den Legspeed Intervallen. Das klingt ideal für meine hügeligen Runden.

@deluxe71 Ich beneide dich um deine Begeisterung für Intervalle und diesen ganzen, schnellen Kram :beten: .

Mein geplanter Tempolauf heute war leider nicht so, wie ich mir das vorgestellt hatte. Geplant waren 30 Minuten in 5:50, aber die körperliche Belastung durch die Läufe von Freitag und gestern waren deutlich in den Beinen zu spüren. Außerdem hatte es geschneit, was die Feld- und Waldwege sehr matschig und weich gemacht hat. Ich kriegte die Füße kaum vom Boden hoch. Und so war mir schnell klar, dass das angestrebte Tempo heute pure Fantasie ist.
Ich habe mich echt angestrengt, aber es wurde eine Pace von 6:08. Vielleicht gar nicht sooo schlecht, immerhin musste ich zwei vermatschte Anstiege hoch, außerdem ein paar Schritte gehen, weil mir sonst das Herz explodiert wäre :hihi: .
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Re: Austausch für Anfänger

6056
Toll, was bei euch allen so gelaufen ist!

Toller Testlauf @Bewapo! Ich hoffe @Friemel dir geht es langsam wieder besser!? Mach langsam an und werde erst wieder richtig gesund, auch wenn du dich auf den ersten Lauf mit der neuen Uhr sicherlich freust. Ich habe die normale Version.

Ich habe gestern tatsächlich den ersten Lauf im Trainingsplan ausfallen lassen. Null Motivation und wenig Zeit. Die Motivation ist eh gerade so ein Thema 0 Grad, Schneeregen dann heute Abend im dunkeln 45 Minuten mit dem Rad nach Hause, dann Kinder ins Bett bringen und ich hoffe, dass ich mich dann noch für die Intervalle aufraffen kann und um 20 Uhr nochmal raus gehe... ansonsten ist die Woche mit beruflichen Themen ziemlich voll und ich mache drei "Kreuzzeichen", wenn sie vorbei ist.

Re: Austausch für Anfänger

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FeldWaldWiese hat geschrieben: 05.12.2022, 13:53 @deluxe71 Ich beneide dich um deine Begeisterung für Intervalle und diesen ganzen, schnellen Kram :beten: .
Mein geplanter Tempolauf heute war leider nicht so, wie ich mir das vorgestellt hatte. Geplant waren 30 Minuten in 5:50, aber die körperliche Belastung durch die Läufe von Freitag und gestern waren deutlich in den Beinen zu spüren. …
@FeldWaldWiese
Danke! Ich mag dieses Auspowern schon gern, auch wenn ich mich da in den letzten Wochen (Monaten?) nicht getraut habe. Noch immer bin ich da vorsichtig. Was ich auf jeden Fall wichtig finde (das gilt für mich persönlich, aber evtl. als Hinweis für dich?): Vor solchen Einheiten (ob jetzt Intervalle oder Tempoläufe) mache ich immer einen Tag Pause oder Gymnastik . Wenn du da noch irgendwas in den Beinen von den Läufen davor spürst, sind sie einfach noch nicht genügend ausgeruht. Probiere das mal an einem anderen Tag aus und dann wirst du sehen, wie gut es "läuft" und dann macht es auch dir Spaß!

Bewapo hat geschrieben: Umso schneller du läufst, desto mehr Muskelfasergruppen (motorunits) kannst du ansprechen und desto mehr wirkt die Einheit. 20 Sekunden ist dafür eine gute Länge. Wichtig ist nur, dass du diese schnell genug (800m Renntempo) läufst.
Danke für die Erklärung und die URL. Hat mich nun doch neugierig gemacht!
Allerdings sehe ich noch zwei Fragezeichen:
1. Ich kann leider überhaupt nicht einschätzen, welches mein 800m Renntempo ist :gruebel:
2. Sowohl Wegbeschaffenheiten als auch die Hardware (Uhr) lassen mich nicht kontrolliert 20 sek in einer konkreten Pace laufen

Wenn ich das "Renntempo" wüsste, könnte ich mir umrechnen, wie weit ich in 20 sek kommen muss und mir das entsprechend in die Uhr einprogrammieren, das könnte evtl. irgendwie noch funktionieren … aber, ob das genauer ist?

Re: Austausch für Anfänger

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@deluxe71 ... sei einfach sehr schnell ohne zu sprinten! Du kannst dir das aber auf Basis einer deiner Bestzeiten auch genau ausrechnen, siehe Berechnungen nach Jack Daniels So ergibt sich beispielsweise bei einer 5K Zeit von 25 Min, eine theoretischer 800'er pace von 4;18/km. Letztendlich ist das aber auch egal bzw. du sollst einfach nur kontrolliert sehr schnell laufen! Meine letzten Legspeed IV lagen dabei im Bereich von 04.01 - 03.26/km! :wink:
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Re: Austausch für Anfänger

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Bewapo hat geschrieben: 05.12.2022, 15:34 So ergibt sich beispielsweise bei einer 5K Zeit von 25 Min, eine theoretischer 800'er pace von 4;18/km. Letztendlich ist das aber auch egal bzw. du sollst einfach nur kontrolliert sehr schnell laufen!
Aaaah, danke …! Als Anhaltspunkt könnte das ungefähr hinkommen.

Bewapo hat geschrieben: 05.12.2022, 15:34 Meine letzten Legspeed IV lagen dabei im Bereich von 04.01 - 03.26/km! :wink:
Ups, da muss ich zwei mal trainieren, um dich einzuholen … :wink: :respekt2:

Re: Austausch für Anfänger

6060
FeldWaldWiese hat geschrieben: 05.12.2022, 13:53 Beim langen Lauf am Freitag, der sich so gut angefühlt hat, keimte der Gedanke, evtl. in nächster Zeit den HM zu probieren.
Da ich aber mit starren Trainingsplänen nicht zurecht komme, muss ich mir mal überlegen, wie ich mich dem Projekt nähere.
:hihi: :hihi: :hihi: Du bist doch Freitag schon einen HM gelaufen, mit Überlänge! In einer Pace, mit der der Besenwagen maximal noch eine Staubwolke am Horizont erahnen kann und in deiner AK wahrscheinlich gar nicht schlecht ist. :hihi: :hihi: :hihi: Trau dir mal was zu! Und da brauchst du auch keinen Trainingsplan für, da machst du weiter wie bisher, meldest dich einfach an und machst ein paar Tage vorher Futtern & Faulenzen. So einfach ist das! :prof:

@Friemel Wie geht es uns denn heute? :besserng:

Durch euer ganzes Legspeed-Gerede werde ich gleich mal den Düse-Dienstag wieder aufleben lassen und "auf die schicke Zicke hören". :zwinker2: Ihr Vorschlag: VO2max 5x 3:00 @5:00/km. :geil: Kann mir nur vorstellen, dass sie - leicht nerdy - ein Problem mit krummen Zahlen und daher großzügig gerundet hat.

Happy Nikolaus!

Re: Austausch für Anfänger

6063
Catch-22 hat geschrieben: 06.12.2022, 11:38 Hannover soll nett sein.
Ha, für den hatte sich sogar El Jefe unseres Laufhaufens (aus Düsseldorf) angemeldet ... bis ihm jemand flüsterte, dass der am gleichen Tag sei (26. März) wie der Venloop-HM. Dort, in Venlo/NL, gibt's zwar keinen ganzen Marathon, aber sehr gute Stimmung. Und für den war er natürlich schon lange registriert. Tja, wer den Hals nicht voll genug kriegt ... :zwinker2:

Re: Austausch für Anfänger

6064
@Jogging-Rookie , @Catch-22 Ich war sogar schon auf der Homepage aus Hannover, weil es für mich ja fast vor der Tür liegt :wink: .

Ich gucke mal, wie ich nervlich den Silvesterlauf wegstecke. Bei mir ist ja die mentale Komponente immer so aufdringlich, mit anderen Worten: ich drehe vor Nervosität vor dem Start und während des Laufs komplett durch :hihi: . Ich stehe, ohne einen Schritt gelaufen zu sein, mit 150 Puls am Start und glaube ganz fest, dass ich das Ziel niemals erreichen werde. Mein Mann beömmelt sich deswegen ohne Ende. Aber natürlich nur im Stillen, nach außen macht er alles, um mich zu beruhigen :traurig: .

Meine HM-Zeit beim langen Lauf am Freitag war 2:22:43. Ihr habt recht, das ist für einen gemütlichen Trainingslauf bei miesem Wetter und mit viel Geplauder mit dem Gatten gar nicht übel.
Ich müsste nur soweit in Form sein, dass so ein Lauf nicht nur ein Zufallsprodukt ist an einem Tag, an dem alles passt, sondern ich diese Leistung abrufbar drauf habe.

Ich geh mit dem Thema nochmal ein wenig schwanger :gruebel: .
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Vom Glück, ein Läufer zu werden

Re: Austausch für Anfänger

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FeldWaldWiese hat geschrieben: 06.12.2022, 13:35 @Jogging-Rookie , @Catch-22 Ich war sogar schon auf der Homepage aus Hannover, weil es für mich ja fast vor der Tür liegt :wink:
....
Ich geh mit dem Thema nochmal ein wenig schwanger :gruebel: .
War ja die Absicht, schließlich hatten wir zwei das Thema Hannover schon mal.

Was die Aufregung angeht: uns rutscht allen das Herz ein paar Tage vor einem wichtigen WK in die Hose. Das nennt sich Tapermadness. Ist völlig normal und das Salz in der Suppe. 😅

Re: Austausch für Anfänger

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@taphor @Jogging-Rookie @Catch-22 Vielen Dank für die immer wieder eintrudelnden schönen Wünsche. Heute geht es mir tatsächlich wieder wesentlich besser und ich werde morgen wieder arbeiten gehen. Sonntag bekam ich noch einmal plötzlich einen richtig fiesen Fieberanstieg, obwohl es in der Fraktion bisher ruhig geblieben war :noidea:. Mein Körper wollte mich vermutlich davon abhalten schon zur Arbeit zu gehen. (Oh, jetzt war gerade eine Riesenhorde kleiner Nikoläuse da und hat gesungen :) )

Da ich aber natürlich ein sehr vernünftiger Mensch bin :ichsagnx: , werde ich frühestens am Freitag wieder einsteigen (also mit Laufen natürlich). Ohren und Hals sind noch zu angeschlagen.

@Hannover Jepp, da bin ich gemeldet und auch wenn einem hier permanent bei irgendwelchen Wettkampfambitionen Steine in den Weg und auf die Füße geschmissen werden :heuldoch:, habe ich vor dort anzutreten. Ich muss noch ein Hotel buchen. Ist zwar nur ca. 1,5 Std. entfernt, aber das brauche ich am WK Tag nicht wirklich.

Ich freu mich jetzt erst einmal auf meinen ersten Lauf mit meiner Neuen. Hab schon ganz viel durchgetestet und rumprobiert :peinlich:. Sie fühlt sich derzeit akut unterfordert mit mir :hihi:.
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

Re: Austausch für Anfänger

6067
Hallo zusammen :hallo:
Lese ab und an mal rein, kriege aber nicht alles mit, einfach zu viel Arbeit.
Zuerst einmal @Friemel --> hier https://www.marathon-hannover.de/teilne ... athon.html gibt es die Info, das in Wellen ab 10.35Uhr losgerannt wird. Ich bin etwa ne Stunde unterwegs bis dorthin und nehme kein Hotel in Anspruch. Könnte auch komplett mit der Bahn fahren, aber die DB hat die S-Bahn Linie eigestampft und nun führt es ein anderes Unternehmen durch die es nicht hinkriegen. Daher Reise ich mit dem Auto an, stelle das bei Johnson Controls ab und den Rest dann mit der Tram. Vielleicht klappt das bei dir auch ganz gut mit der Bahn, Hangover ist ja ein nicht ganz so kleines Kaff :wink: . Sobald du am HBF bist einfach der breiten Masse folgen. Wenn du etwas Stress vermeiden möchtest im Vorfeld, so würde ich mir die Startunterlagen zusenden lassen um das nicht noch vorab erledigen zu müssen. Im Frühjahr war da schon gut was los und ich hatte es gerade so geschafft in die Startaufstellung zu gehen.
Hast aber ja auch noch Zeit bis dahin.
Jogging-Rookie hat geschrieben: 04.12.2022, 13:37 ...Freundin hatte ein WhatsApp Bild geschickt: "Ich bin jetzt auch Klimaaktivist... ...bin gestern am Glühweinstand kleben geblieben." Das passte ja! :klatsch: Trotzdem ein 5km Ründchen. Den Kater ausgeführt, sozusagen.

Diese Woche 45km @6:56

@RedDesire (oder jeder andere schlaue Hase) Bist in der Lage hier Tabellen zu bauen?
Sauber den Kater überlistet und tolle Wochen im allgemeinen :daumen: Wenn ihr mal über die "heiße Grantate" stolpert, unbedingt antesten.
Durch euer ganzes Legspeed-Gerede werde ich gleich mal den Düse-Dienstag wieder aufleben lassen und "auf die schicke Zicke hören". :zwinker2: Ihr Vorschlag: VO2max 5x 3:00 @5:00/km. :geil: Kann mir nur vorstellen, dass sie - leicht nerdy - ein Problem mit krummen Zahlen und daher großzügig gerundet hat.
Übrigens hat deine schicke Zicke nicht unbedingt unrecht :prof: Wirf mal einen Blick in deine Tempobereiche auf Strava. Auch dort ist das unter dem VO2Max-Bereich so gelistet.

Tabellen gehen hier nicht., dazu fehlt der BBcode hier und die Forensoftware lässt sich dahingehend auch nicht so einfach überlisten.
Hier mal meine Woche im Überblick als billigen Screenshot Nix Weltbewegendes, kein langer Lauf, nur rote Pfeile :noidea: Alles irgendwie anstrengend und ich fühle mich auch nicht so gut derzeit. Sonntag lange gearbeitet bis viertel vor Neun abends auf der Baustelle beim Kunden gewesen :tocktock:

Bei mir gab es gestern lockere 12,1Km durch Schlamm und heute 10,1Km mit einem Segment wo ein FS eingebaut wurde, also auch Düse-Dienstag sozusagen.

Gute Woche noch :gutenacht
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Re: Austausch für Anfänger

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RedDesire hat geschrieben: 06.12.2022, 22:50 Übrigens hat deine schicke Zicke nicht unbedingt unrecht :prof: Wirf mal einen Blick in deine Tempobereiche auf Strava. Auch dort ist das unter dem VO2Max-Bereich so gelistet.
:noidea: Gesucht, aber nix gefunden bei Strava. Vielleicht nur in der Premium-Version? Wobei ich mit Strava auch nicht vertraut bin, gucke immer nur, ob ihr auch alle fleißig lauft. :zwinker5:

Ich konnte die Aufgabe aber auch annähernd erfüllen. Es war ja 5x 3'@5:00 mit 2'TP. Geworden sind es 5x 3' in durchschnittlich 5:03 (5:00-5:07). Und in den TP bin ich immer auch ein paar Schritte gegangen. Hat mir gut gefallen. Die Beine sind heute schwerer als sie sonst nach 49 Minütchen Laufen sind. Streiche auch den geplanten LaLa (trotz endlich mal wieder Sonne!) und ziehe nachher für 10km los.

Entspannter finde ich auch die Hotel-Variante. Hat doch was von Kurzurlaub... Sagt jetzt jemand, der nicht ständig beruflich im Hotel schlafen muss....

Re: Austausch für Anfänger

6069
Gut gemacht! @Jogging-Rookie ! Dann erhol dich mal, morgen wirst du die Einheit vermutlich deutlich mehr spüren als heute. Geht mir zu mindest immer so.

Ich bin auch für die Hotel Variante, von uns sind es aber auch ein paar KM mehr. Jedoch würden wir wohl auch ein Hotel nehmen, wenn wir so nah wie @Friemel dran wären. Am WK morgen braucht man nicht wirklich den Stress einer Anfahrt.
Essen ist von uns knapp über 100km entfernt. Mein Herbst HM startet immer um 14:00, wir fahren am WK Tag morgens mit dem Zug hin. Optimal ist das nicht. Deutlich länger würde ich davor auch nicht fahren wollen, danach übernachten wir meist auch 1-2 Tage in Essen. Bei einem WK mit Start am Morgen ist das schon eine Distanz, wo wir am Tag vorher anreisen in Erwägung ziehen würden.
Bzw. sollten wir mal den Köln (40km) oder Bonn (30km) Marathon laufen (HM sowieso, da der bei beiden früher startet), dann auch nur mit Übernachtung. Einfach weil das dann Saisonhöhepunkte wären und mein Mann dann auch das ganze Paket samt Hotel&Co haben will. Was ich durchaus verstehen kann. Wenn man schon monatelang diszipliniert auf einen WK hintrainiert, darf man sich dann auch was gönnen und auch optimale Ausgangsbedingungen an Tag X schaffen.

Re: Austausch für Anfänger

6070
Bewapo hat geschrieben: 05.12.2022, 15:34 So ergibt sich beispielsweise bei einer 5K Zeit von 25 Min, eine theoretischer 800'er pace von 4;18/km. Letztendlich ist das aber auch egal bzw. du sollst einfach nur kontrolliert sehr schnell laufen! Meine letzten Legspeed IV lagen dabei im Bereich von 04.01 - 03.26/km! :wink:
Das wäre meine Aufgabe für gestern gewesen, da habe ich mich aber irgendwie unfit gefühlt und mal lieber nix gemacht! Zwei Ruhetage hintereinander hatte ich schon lange nicht mehr, und heute ging es mir wieder gut und hatte richtig Lust auf Intervalle. Wind, Schneeregen, +1 Grad wollten es mir vermiesen. Um besseren GPS-Empfang zu haben, bin ich raus aus dem Wald und habe die Intervalle auf dem freien Feld gemacht, dort wo der Wind so richtig unbequem war. Ich habe schon befürchtet, dass mir die Uhr am Handgelenk festfriert, auf jeden Fall war die Hand so eiskalt und gefühllos, dass ich das Vibrieren der Uhr manchmal nicht mehr gespürt habe. :motz:
Geplant waren 10x @4:18 und geworden sind es 10x zwischen 3:55 und 4:23. Die meisten lagen zwischen 4:10 und 4:15.
Mit der Gesamtentfernung habe ich mich total verschätzt, das letzte Intervall war mitten auf dem Feld zuende und ich hatte noch 5 km Rückweg heimzutraben. Im Großen und Ganzen fühlte es sich gut an und es war von der Geschwindigkeit noch nicht die letzte Rille, 20 sek sind ja recht kurz … Allerdings kam mir 2 min Trabpause sehr lange vor (oder habe ich diese mit ca 7:00 zu langsam gemacht?)
Fazit: ich bin mir nicht sicher, ob ich diese Intervalle richtig ausgeführt habe, da ich mich hinterher vom HKS weniger ausgepowert fühlte als erwartet, allerdings könnte es sein,, dass ich morgen anders darüber denke, weil sich evtl. ein Muskelkaterchen in den Aduktoren ankündigt, was für die Aktivierung von (zusätzlichen?) Muskelfasergruppen spricht …? :verdacht:

Re: Austausch für Anfänger

6071
Derzeit könnte ich mich beömmeln, wenn's mir nicht so schlecht ginge. Männergrippe! Nein, kein Covid (brav Selbsttest gemacht), aber auch so eine Feld-, Wald-und Wiesenerkältung ist ja unangenehm. Das Lustige daran: Meine Garmin-Uhr misst auch Intensitätsminuten. Auf die gebe ich eigentlich nicht allzu viel (hab' da mal irgendwas an den Einstellungen verändert, seitdem komme ich meist auf 1000 bis 1200 pro Woche). Aber jetzt - klar, meine Puls- bzw. Herzfrequenz sind irgendwo weit oben, und ich habe - obwohl erst Mittwoch Abend - schon 1227 ... :wink:

(Pardon, 1229. :P )

Re: Austausch für Anfänger

6073
Catch-22 hat geschrieben: 07.12.2022, 11:33 Ich bin auch für die Hotel Variante,...
Als ich 2019 in Hannover gelaufen bin, haben wir in einem Hotel gewohnt, in dem ich meine Startunterlagen an der Rezeption abholen konnte. Als wir am Freitag angereist sind, lag meine Marathontüte schon für mich bereit. Und es war Nähe Innenstadt, wir konnten alles gut zu Fuß erreichtn.
Falls es jemand interessiert, könnte ich mal nachsehen.
Ich habe das nicht selbst gebucht, war über Stadtmarketing oder so, weiß nicht mehr genau. Hat auf jeden Fall alles sehr gut geklappt, der junge Mann hat seinen Job gut erledigt. Ich kann mich noch erinnern, daß ein Parkplatz im Hof war und der Aufgang war über eine hochherrschaftliche Treppe mit 2 Aufgängen und Kronleuchter darüber.
Gruß RS

Re: Austausch für Anfänger

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deluxe71 hat geschrieben: 07.12.2022, 18:53 Fazit: ich bin mir nicht sicher, ob ich diese Intervalle richtig ausgeführt habe, da ich mich hinterher vom HKS weniger ausgepowert fühlte als erwartet, allerdings könnte es sein,, dass ich morgen anders darüber denke, weil sich evtl. ein Muskelkaterchen in den Aduktoren ankündigt, was für die Aktivierung von (zusätzlichen?) Muskelfasergruppen spricht …? :verdacht:
Die Legspeed IV sind als koordinatives Training zu verstehen, und weniger zum Aufbau von Ausdauer, bzw. um Schwellen anzuheben oder die VO2 max zu trainieren! Von daher ist gerade richtig hier nicht "ausgepowert" zu sein. "Schwere" Beine dagegen passen schon! Also m.E. alles richtig gemacht! Oder anders gesagt: Geht doch! :daumen:
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Re: Austausch für Anfänger

6076
@Bewapo
Ah, danke! Gut zu wissen, dann mache ich das ab und zu mal anstatt der "anstrengenden" Intervalle. :wink:
Heute fühlt sich alles wieder recht entspannt an, werde später noch ein bisschen Dehnen. Für die Knie sind diese sehr kurzen Einheiten anscheinend optimal: bis die begreifen, was sie da jetzt tun müssen, ist alles schon wieder vorbei!

@vinchris
Meinst du, du überlebst es?
Falls du Zweifel hast, dürfte ich dich fragen, welche Uhr du hast? :teufel:
Äh – natürlich wollte ich Gute Besserung wünschen!

Re: Austausch für Anfänger

6077
Rennschnecke 156 hat geschrieben: 07.12.2022, 22:20
Catch-22 hat geschrieben: 07.12.2022, 11:33 Ich bin auch für die Hotel Variante,...
Als ich 2019 in Hannover gelaufen bin, haben wir in einem Hotel gewohnt, in dem ich meine Startunterlagen an der Rezeption abholen konnte. Als wir am Freitag angereist sind, lag meine Marathontüte schon für mich bereit. Und es war Nähe Innenstadt, wir konnten alles gut zu Fuß erreichtn.
Falls es jemand interessiert, könnte ich mal nachsehen.
Ich habe das nicht selbst gebucht, war über Stadtmarketing oder so, weiß nicht mehr genau. Hat auf jeden Fall alles sehr gut geklappt, der junge Mann hat seinen Job gut erledigt. Ich kann mich noch erinnern, daß ein Parkplatz im Hof war und der Aufgang war über eine hochherrschaftliche Treppe mit 2 Aufgängen und Kronleuchter darüber.
Gruß RS
Das nenne ich mal einen Service. Wir haben unser Hotel jedoch schon gebucht, ist direkt in der Nähe von Start/Ziel. Dort hatten wir schon für 2020 gebucht gehabt. Rückabwicklung ging sehr gut und unproblematisch, wir haben uns daher wieder für das Hotel entschieden. Ist eine größere Kette, da gibt es auch selten Überraschungen, dafür jedoch 08/15.

Re: Austausch für Anfänger

6078
deluxe71 hat geschrieben: 08.12.2022, 16:33 @vinchris
Meinst du, du überlebst es?
Falls du Zweifel hast, dürfte ich dich fragen, welche Uhr du hast? :teufel:
Äh – natürlich wollte ich Gute Besserung wünschen!
:hihi: herrlich... ich liebe diesen schwarzen Humor :daumen:

Schöne Tempoeinheit übrigens @deluxe71 Als Tipp noch: Auch bei Intervalleinheiten darf man wenden :P

Gemeldet bin ich noch nicht für Hannover, wollte vorher nochmal die Laufgruppe abklopfen, evtl. gibt es da Vergünstigungen.

@Training: gestern war ein geplanter Ruhetag und der war auch nötig. Während des abschwingen von einem Systemteil bin ich mit beiden Schienbeinen gegen ein Stahlteil gekracht. Tat natürlich höllisch weh, beide Scheinbeinvorderkannten blutig aufgeschrammt, Hämatome beidseitig, links sehr stark angeschwollen. Man könnte meinen dort wächst ein drittes Kniegelenk. Brauchte da auch seit ner Ewigkeit mal wieder Schmerzmittel.
Heute ging es dann so einigermaßen und es gab mäßig lockere 13,1Km @5:52. Dafür war es heute nicht so schlammig wie am Montag.

Und bei euch so?
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Re: Austausch für Anfänger

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RedDesire hat geschrieben: 08.12.2022, 22:27 @Training: gestern war ein geplanter Ruhetag und der war auch nötig. Während des abschwingen von einem Systemteil bin ich mit beiden Schienbeinen gegen ein Stahlteil gekracht. Tat natürlich höllisch weh, beide Scheinbeinvorderkannten blutig aufgeschrammt, Hämatome beidseitig, links sehr stark angeschwollen. Man könnte meinen dort wächst ein drittes Kniegelenk. Brauchte da auch seit ner Ewigkeit mal wieder Schmerzmittel.
....
Und bei euch so?
.Autsch ...das tut ja schon beim lesen höllisch weh! Gute Besserung!
Training läuft bestens, habe bislang jeden Tag in der Woche "trainiert"! Heute gab es ein "Fahrtspiel" über 10,6 KM inklusive 6x1:30 schnell, vorab Lauf ABC und im Anschluss etwas Krafttraining! Morgen ist dann mein Ruhetag und Sonntag folgt noch ein ruhiger langer Lauf! Nach einem kurzen Einbruch im November entwickelt sich die VO2 prächtig, also genau wie auch im Plan vorgesehen! :daumen: :hallo:
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Re: Austausch für Anfänger

6082
Nach dem gar nicht mal so gelungenen Tempolauf von Montag ist das Wetter am Mittwoch so kalt, windig, feucht und eklig, dass ich mir meine übliche Waldrunde mit ausgiebig Matsch verkneife. Ich lasse mich vom Gatten zur Dörferrunde überreden, was ich aber unterwegs bitter bereue. Klar, wir laufen nur auf Asphalt, aber ich vergesse immer, dass der 5. Kilometer mit über 80 Höhenmetern einfach nicht mein Ding ist. Ich komme hier nur an wirklich guten Tagen laufend hoch. Das war Mittwoch nicht der Fall, als mir auch noch eisiger Wind ins Gesicht blies. Äußerst schlecht gelaunt bin ich den Anstieg mit letzter Kraft hoch gewandert.
8,15 KM in 59:37, Pace 7:19, 149 Höhenmeter

Freitag lief es dann auf der Flachstrecke wesentlich besser. Die Anstrengungen von Montag und Mittwoch hatte der Körper verarbeitet, und es wurde, bis auf die Kälte, ein netter Lauf.
15,10 KM in 1:44:09, Pace 6:54

Heute, Sonntag war es zwar mit 0° wieder viel zu kalt für mich, aber es war komplett windstill und daher gut zu ertragen. Von Beginn an lief es richtig rund, und so sind Gatte und ich ungeplant viel weiter gelaufen, als es eigentlich vorgesehen war.
18,05 KM in 2:02:10, Pace 6:46, 74 Höhenmeter

48,05 Wochenkilometer

Ich fühle mich viel fitter, als mir Polar und Runalyze das mit ihren Auswertungen anzeigen. Aber durch die Kälte, die ich einfach nicht gut vertrage, ist mein Puls viel höher als sonst und versaut die Berechnungen :klatsch: .
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Vom Glück, ein Läufer zu werden

Re: Austausch für Anfänger

6083
Die Höhenmeter sind gut für'n Popo! :geil:
FeldWaldWiese hat geschrieben: 11.12.2022, 14:21 Ich fühle mich viel fitter, als mir Polar und Runalyze das mit ihren Auswertungen anzeigen. Aber durch die Kälte, die ich einfach nicht gut vertrage, ist mein Puls viel höher als sonst und versaut die Berechnungen :klatsch: .
:traurig: Und pünktlich zu Weihnachten soll's ja wieder wärmer werden. :wow: :zwinker2:

Ich hatte diese Woche viele WKM und (vergleichsweise) viel Tempo.

Dienstag die Vo2max Intervalle
Mittwoch 10km easy
Freitag 19km LaLa
Samstag 5km easy
Heute noch ein TWL 8x 3'@Schwelle 2'@staedy. GPS war bißi bluna, daher ungefähr 10km und Paces ungefähr wie erwartet.

Insgesamt also 52km mit Langlauf und 2 vollwertigen QTE. Scheint bisher gut verdaubar. :hurra:

Re: Austausch für Anfänger

6084
@Jogging-Rookie Bluna..... :hihi:. Sehr schöne Definition von wirrem GPS. :daumen: Du hast wirklich wieder eine Hammerwoche abgelaufen. Einfach nur wow :mundauf: ! Schön, dass Du alle orthopädischen Probleme abschütteln konntest. Freut mich wirklich sehr für Dich!

@RedDesire Ich hoffe, dass das dritte Knie zu einem kleinen Mäuseknie abgeschwollen ist :streichl:. Zumindest warst Du wieder laufen, von daher gehe ich davon aus. Die Kälte hilft dabei ja auch :zwinker2:. Musst Du zwischen den Feiertagen auch arbeiten oder kannst Du dich da etwas erholen?

@Bewapo Im Winter eine steigende VOmax- Klasse :daumen:. Es tut mir leid, falls ich es wieder vergessen habe, aber was steht bei Dir als Nächstes an? Ich kann mich nur an den Lauf in den Niederlanden erinnern und bin mir gerade nicht mal sicher, ob Du das warst. :peinlich:

@FeldWaldWiese Ich habe heute gerade wieder gelesen, dass man bei kalten Temperaturen Tempo vermeiden sollte, da man dann meist durch den Mund atmet und die Lungen eher was abkriegen können. Also machst Du alles richtig :nick:. Und bei 80 Höhenmetern auf 1000m würde ich mit Schnappatmung am Glühweinstand liegen :teufel:. Und da hätte gefälligst einer zu sein. :D

Ich hab dann heute einen zurückhaltenden langen Lauf gemacht. 14,5 km in einem sehr gemütlichen Tempo. @Bewapo hatte bei Garmin gesagt, dass ich ja noch Pause machen kann, falls mir die Erkältung zu schaffen macht. Tatsächlich geht es mir bis auf Schnupfen und ab und an Reizhusten sehr gut und ich mach mir EIGENTLICH :rolleyes: keine Sorgen, aber durch die kalte Luft hab ich halt doch etwas Schiss, dass ich irgendwas falsch mache. Solange ich im Gemütlichkeitsmodus bleibe, fühle ich mich noch sicher.
Sonntag ist ja der Crosslauf. Da möchte ich auch als Trainingslauf mit Würde ankommen und das sollte auch klappen. Mehr Sorge bereitet mir der Silvesterlauf. Dort ist es aufgrund der Jahreszeit ja eh schwer das Optimum rauszuholen, aber durch den gesundheitlichen Aussetzer freunde ich mich schon mal mit dem Gedanken an, dass es wohl auch eher ein intensiver Trainingslauf wird.
Aber hey, wenn hier schon alle Wettkämpfe in diesem Jahr nicht so sind wie ich es mir gewünscht habe, dann muss der Halbe im März der Wahnsinn werden! :idee2: :hihi: :wegroll: Logisch, nicht wahr!?

Schönen 3. Advent sendet eine urlaubsreife Weihnachtsfriemel
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

Re: Austausch für Anfänger

6085
Hallo Zusammen,

@FeldWaldWiese und @Jogging-Rookie schöne Trainingswoche bei euch beiden :nick:, ich finde es erstaunlich wie gut ihr Läufe über 2 Stunden rockt, denn bei mir fallen Läufe > 1:30 Dauer immer (und vor allem mental) schwer, weswegen ich mich gedanklich auch immer mehr von einem 2. Marathon-Versuch verabschiede! Und @Friemel ich wäre tatsächlich noch etwas vorsichtiger an deiner Stelle, bin aber nun mal auch ein "gebranntes" Kind bzw. so eine Nummer wie im letzten Jahr brauche ich nicht noch einmal! :nee:

Mit meinem Training (5. Woche Base-Training) bin ich wieder sehr zufrieden, es gab:
Mo: 7,1K locker + Plyometrisches Training
Di: 8,8 KM HIT mit 10x1 Min schnell +´Lauf ABC
Mi: Krafttraining 💪 + 3K locker Plyometrisches Training + Lauf ABC
Do: 9,1 KM locker
Fr: 10,6 KM Fahrtspiel darin 6x1:30 Min schnell + Lauf ABC
Sa: Nix
So: 15 KM locker
Insgesamt 50,6 KM + Stretching und Dehnen 🙆

Die VO2 max Entwicklung ist ziemlich gut und in Runalyze nähert sich die anaerobe Schwelle so langsam aber sicher auf 5:00/km. Ist zwar auch nur ein errechneter Wert, aber es geht auch "gefühlt" in die richtige Richtung, denn beispielsweise bin ich die 15K-Strecke von gestern genau vor 3 Monaten (11.09.) schon einmal gelaufen. Im Ergebnis war ich bei etwa gleicher HF Gesamt-Belastung (70% HF max.) mit 7:04/km schon etwas schneller gegenüber den 7:21/km im September - wo ich sogar auch noch zwei Gehpausen gemacht hatte! In dieser Woche werde ich dann 3 x was schnelleres machen und am Sonntag 16 K anpeilen!

@Friemel Die "grobe" WK Planung sieht bei mir wie folgt aus; Ende Januar ein 5'er oder 10'er WK zum Abschluss der Base-Phase, Anfang März ein 5'er / 10'er beim Lauf "Rund um das Bayer-Kreuz", am 23.April dann HM wohl in Bonn und im Juni den HM in Leverkusen! Den HM beim VenLoop in Venloe (NL) hatte ich mal kurz ins Auge gefasst, aber dann doch wieder verworfen, weil mir Ende März für nen HM dann doch etwas zu früh ist!

Wünsche allen einen schönen Start in die Woche! :hallo:
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Austausch für Anfänger

6086
Hallo in die Runde!

Der Plan von @Jogging-Rookie sieht meinem sehr ähnlich.

Zur Zeit in der Woche immer 4 Einheiten davon zwei Tempoeinheiten, einen lockeren Lauf und einen langen Lauf. Interessanterweise habe ich für mich die Erkenntnis gewonnen, dass ich besser um 5:30 Uhr laufen kann als abends nach der Arbeit. Da finde ich es sehr schwer die nötige Motivation aufzubringen. Heute morgen standen drei Tempoblöcke mit jeweils 6* 30 Sekunden in 3:55 min/km auf dem Plan mit 30 Sekunden Trabpause dazwischen. Am Ende 9,2 km und 50 Minuten Gesamtzeit. Hatte nur leider eine unschöne Begegnung mit einem Hund. Hatte ich jahrelang überhaupt keine Probleme mit, bis mich diesen Sommer im Frankreichurlaub ein Hund gebissen hat. Heute morgen ist ein sehr aggressiver Hund auf mich zu geprescht. Unglaublich, dass Hundebesitzer ihre Hunde ohne Leine laufen lassen und dann nicht unter Kontrolle haben. Ich will keine Hunde / Läuferdiskussion aufmachen! Ich liebe Hunde und meine Eltern hatten schon immer Hunde und ich hätte auch selber welche und meinetwegen können Hunde auch frei laufen, aber eben nur, wenn sie auch aufs Wort hören und auf Kommando zurück kommen. Die hektischen Rufe des Besitzers haben die Situation heute morgen nicht besser gemacht und auch nicht, dass er dann sagt "der tut nichts" auch nicht!

Re: Austausch für Anfänger

6093
Jogging-Rookie hat geschrieben: 14.12.2022, 16:05 Seit gestern Abend Halsschmerzen, heute morgen richtig doll. Ich will nicht krank werden. :traurig: Sonst eigentlich fit, bißi Schnupfen vielleicht. Trotzdem Vernunfts-Pause und Tee und später Badewanne. :traurig:
Na los doch. Join the movement! Noch sind wir :teufel: nicht die Mehrheit, aber lang kann's nicht mehr dauern ... In meinem "Umfeld", sowohl beruflich als auch privat, war oder ist gefühlt jede/r vierte verschnupft, verröchelt, hundeelend. Hab's inzwischen weitgehend hinter mir, aber es nervt in der Tat. In Bezug aufs Laufen heißt das: neben dem Üblichen (solo oder Haufen) habe ich einen Vollmondlauf zum Tetraeder verpasst, und die Wanderung beim Bergischen Wupperlauf lass' ich auch lieber sein. Gute Besserung in der halbvollen lauwarmen Wanne!

Re: Austausch für Anfänger

6094
Jogging-Rookie hat geschrieben: 14.12.2022, 16:05 Seit gestern Abend Halsschmerzen, heute morgen richtig doll. Ich will nicht krank werden. :traurig: Sonst eigentlich fit, bißi Schnupfen vielleicht. Trotzdem Vernunfts-Pause und Tee und später Badewanne. :traurig:

Finde auch, schöne Wochen. Fühlt euch geliked. :hug:
So ein Ärger :frown:!
Wünsche Dir natürlich auch gute Besserung. Und gratuliere zur Vernunftsentscheidung :daumen:. Andere tun sich schwerer damit :steinigen: und haben heute dann auch wieder leichtes Halskratzen. :klatsch:
Läuft bei mir...zwar rückwärts und bergab - aber es läuft

Re: Austausch für Anfänger

6095
Friemel hat geschrieben: 15.12.2022, 08:52 So ein Ärger :frown:!
Wünsche Dir natürlich auch gute Besserung. Und gratuliere zur Vernunftsentscheidung :daumen:. Andere tun sich schwerer damit :steinigen: und haben heute dann auch wieder leichtes Halskratzen. :klatsch:
Wie hat der Schnaps etwa doch nicht geholfen? Mach lieber noch mal 1 - 2 Tage Pause oder, wenn es sein muss, kurz und gaaaaanz locker! Einfach etwas spazieren geht natürlich auch :nick:
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Re: Austausch für Anfänger

6098
:danke: Die Besserungswünsche haben geholfen. Bei mir scheint es bei Halsschmerzen und 2 Tagen Schlappheit geblieben zu sein. Da teste ich nachher mal ein bummeliges 5km Ründchen.

:besserng: zurück auch an @vinchris , wobei die Formulierung "an alle, die es brauchen können" im Moment wohl wirklich Sinn macht...

@Friemel Du hattest nach den IV am Dienstag wieder leichtes Halskratzen. Hast du dich bei den IV denn auch schlecht gefühlt? Wenn ja, würde ich den Crosslauf weglassen! Nach nicht-wirklich-auskurierter Erkältung direkt mit 21 hügeligen Kilometern so-halb-auf-Zeit anzufangen haben bestimmt Potential, das Immunsytem nochmal so richtig schön auszuknocken. :confused:

Re: Austausch für Anfänger

6099
@Jogging-Rookie Schönen ruhigen Einstieg!

Vermutlich würde ich an @Friemels Stelle bei den aktuellen Temperaturen und Bedingungen den Lauf am Sonntag ausfallen lassen. Wir hatten gestern abend gegen 19:00 Uhr -5 C hier bei uns, und es war ziemlich unangenehm zum Laufen! Auf Tempo hatte ich bei den Temperaturen so gar keine Lust, so gab es eben anstatt der geplanten IV "nur" einen Dauerlauf!

Sonntag Vormittag soll es ja, trotzt Sonne, auch noch ziemlich frisch in Friemels Heimat sein! Ein WK bei Minusgraden - egal in welchem Tempo - wäre definitiv nix für mich! Vermutlich werde ich meinen Langen Lauf am Sonntag wohl auch etwas kürzen. Aber wie sagt man hier bei uns doch immer so schön: Jeder Jeck ist anders!

Wünsche Allen später dann einen schönen Start ins Wochenende :hallo:
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Re: Austausch für Anfänger

6100
Ich habe mal ne Frage in die Runde. Aktuell laufe ich ja in der Woche morgens vor der Arbeit, da ich abends mit den Kindern nicht los komme bevor sie im Bett sind also so gegen 20 Uhr. Neben der Tatsache, dass ich mich dann nicht mehr motivieren kann habe ich, gerade bei anstrengenden Einheiten, das Problem , dass ich schlecht schlafe und ständig zum Klo muss 😂.

Also laufe ich morgens um 5:30. Wecker klingelt 5:15 Uhr ein Glas Wasser, einen doppelten Espresso und dann los. Also habe ich keine Nahrung zu mir genommen. Das soll ja für die Tempoeinheiten nicht so gut sein. Ich habe aber morgens keinen Hunger und bis Nahrung als Energie bereit steht bin ich wieder zu Hause und ich möchte nicht noch früher aufstehen. Ein Gel vorher nehmen (klingt nicht verlockend)? Habt ihr einen Tipp?

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