Der Starter-Faden

taeve hat geschrieben: Bei km 28 dann klopfte der Hammermann an, erst leicht und zögerlich, dann aber immer stärker und nachdrücklicher.

[...]

Hier mal die 5-km-Durchgangszeiten:

Den "Hammermann" kann ich Deinen Durchgangszeiten aber nun wirklich nicht entnehmen. Für mich sieht das nach einem ziemlich gleichmäßigen Lauf aus (ok, ein bisschen langsamer ist es auf den letzten km geworden, aber das fällt ja nun wirklich kaum ins Gewicht). Klasse, Frank!

Ich würde Euch gern meinen Trainingsplan für den Berlin-Marathon am 25. September vorstellen.

Im Anschluss an den Plan werde ich zunächst ein paar der Gedanken zusammenfassen, die für mich leitend bei der Auswahl/Modifizierung des Plans waren.

Vermutlich in einem eigenständigen Post werde ich dann schließlich ein paar Fragen, die mir in den Sinn kommen, formulieren.

Über jedwede Anregungen, Kommentare, Kritik etc. würde ich mich sehr freuen.

· Ich bin zwar schon einen Marathon gelaufen, habe aber überhaupt gar keine Erfahrung darin, einen Marathon geordnet angemessen vorzubereiten.
· Ich habe kaum Lauferfahrung (Stand jetzt: 12 ½ Monate).
· Mir fehlt insbesondere noch ein gehöriges Maß an Grundlagenausdauer. Mit Ausnahme des HH-M im April sind meine längsten Läufe alle so im Bereich HM und (nur) ein bisschen länger.
· Angesichts meiner nicht vorhandenen Erfahrung erschien es mir sinnvoll, mir einen Plan zu suchen, der mich etwas länger an die Hand nimmt (also nicht nur 10 oder 12 Wochen).
· Ich habe zwar inzwischen deutlich mehr als eine Hand voll Bücher über die Marathonvorbereitung gelesen (ich bin großer Theoretiker), traue mir aber nicht zu, vernünftig einen 10- oder 12-Wochen Plan auf 16 (oder mehr) Wochen auszudehnen.
· Ergo: ich habe mir als Grundlage einen (der wenigen von mir gefundenen) 16-Wochen-Plan ausgesucht. Er stammt von Matthias Marquardt.
· Ich würde gern – vielleicht ist das total bescheuert und vor dem Hintergrund meiner vollständig fehlenden Lauferfahrung auch unheimlich naiv – 3:45 laufen. Zu meinen Unterdistanz-Zeiten passt das aber gar nicht so schlecht. Außerdem bin ich mit ambitionierten Zielen bisher immer ganz gut gefahren.
· Also habe ich mir einen Plan mit Zielzeit 3:40 (3:45 hatte er nicht im Angebot) rausgesucht.
· Vier von den langen Läufen habe ich mit einer EB aufgepeppt.
· Die Wochen im Plan beginnen jeweils Montags. Meine Woche beginnt Sonntags (so habe ich irgendwann einmal, als ich noch vorhatte, mich auf den HH-M geordnet vorzubereiten, begonnen). Man kann die Regenerationswochen (jede vierte Woche) daher nicht so ohne weiteres an den in der Tabelle zu findenden Wochenkilometern erkennen.
· Ich habe zwei Wettkämpfe integriert: einen HM am 26. Juni und einen 10k-Lauf am 16. Juli.



Bei ein paar Punkten bin ich mir unsicher/habe Fragen:

· Der Plan sieht für die langen Läufe ein Tempo von 6:45min/km vor. Das kann ich mir überhaupt nicht vorstellen und habe daher in den Plan 6:15min/km reingeschrieben (eigentlich würde ich lieber noch schneller laufen). Mache ich damit irgendwas kaputt und vereitle einen Trainingszweck?
· An das Ende von sehr vielen Einheiten schreibt der Plan 3x100m Steigerungsläufe. Was könnte der Trainingszweck dieses Elements sein? Geht es um Laufergonomie?
· In die Samstagseinheiten will ich ein Lauf-ABC integrieren. Sollte ich dieses dem Lauf voranstellen, an das Ende des Laufes hängen oder wäre es vielleicht auch kein Problem, wenn ich das Lauf-ABC irgendwann in der Mitte des Laufes einschiebe?
· Ein- bis zweimal die Woche werde ich Krafttraining (auch) für die Beine machen (für den Oberkörper/Bauch/Rücken) mache ich das ohnehin regelmäßiger. Meine Idee ist, das abends an Lauftagen vor einem Ruhetag zu machen, weil ich sorge habe, dass die vom Krafttraining müden Beine sonst die Einheit am Folgetag zu stark beeinträchtigen.
· Als Tempoeinheiten sieht der Plan fast nur TDL vor. Ist es sinnvoll, hier etwas Abwechslung in die Angelegenheit zu bringen und gelegentlich mal ein Intervalltraining (macht mir eigentlich Spaß) einzustreuen? Wenn ja – wie „rechne“ ich einen der TDL aus dem Plan sinnvoll in ein Intervalltraining um?

Mir fällt bestimmt noch mehr ein. Aber das war es jetzt für den Augenblick!


Beste Grüße

Torsten

Kirsten:-) hat geschrieben:Ah okay, vielen Dank.
Und angenommen, ich würde mich zunächst für den HM anmelden und dann doch auf den M umschwenken wollen, ginge das unkompliziert? Weiß du das zufällig auch noch ?

Das geht bis zum Ende der Anmeldefrist problemlos online und auch noch direkt vor dem Start des Marathons in Neuhaus. Kostet die Differenz der Preise zwischen HM und M plus 10 Eu Ummeldegebühr.

Gruss Tommi

Da ich ein ziemlich fauler Kerl diesbezüglich bin, kann ich zu den Themen Kraft / Stabi / Lauf ABC leider gar nix beitragen .

todmirror hat geschrieben:Ich würde gern ... 3:45 laufen

todmirror hat geschrieben:Der Plan sieht für die langen Läufe ein Tempo von 6:45min/km vor. Das kann ich mir überhaupt nicht vorstellen und habe daher in den Plan 6:15min/km reingeschrieben (eigentlich würde ich lieber noch schneller laufen). Mache ich damit irgendwas kaputt und vereitle einen Trainingszweck?

Heißt ja immer die langen Läufe "sollen" ~1 min langsamer pro KM gelaufen werden als die WK Zeit, von daher passen deine 6:15 da schon, 6:45 fände ich persönlich zu langsam.

todmirror hat geschrieben:Als Tempoeinheiten sieht der Plan fast nur TDL vor. Ist es sinnvoll, hier etwas Abwechslung in die Angelegenheit zu bringen und gelegentlich mal ein Intervalltraining (macht mir eigentlich Spaß) einzustreuen?

Warum nicht, als Ergänzung der TDL mache ich gern Fahrtenspiele, ansonsten wären auch längere Intervall Läufe (2-4km) eine Option. Ach ja, das mit den 5 km einen Tag vorm M kannst du nur selber beurteilen / herausfinden ob dieses für dich hilfreich ist (Einlaufen und so), oder halt nicht.

Gute Besserung @MichaelB.

Nachdem es zuletzt ein ziemliches Lazarett war, werden ja nun wieder ordentlich Kilometer gesammelt und Pläne geschmiedet - finde ich gut!
@ Alcx: Hut ab vor deinem privaten Ultra!
@ Torsten: Ich hab keine Ahnung von Marathonplanung, aber da fehlt definitiv der HM eine Woche vor dem Marathon

EDIT: Weiterhin natürlich gute Besserung allen Siechenden!

Lebenszeichen von mir:
Gestern Woche 3 des Plans beendet, also sozusagen "Bergfest", mit 19,6k @ 6:35 (und dieses Mal brav an die Vorgabe gehalten). Ich hatte ja letzte Woche den Wilhelmsburger Osten verschoben wegen der Wärme - gestern Abend war das dann deutlich besser. Schöner Lauf, recht ereignisarm, aber dafür sicher eines der einsamsten Fleckchen Hamburgs unter die Füße genommen.

todmirror hat geschrieben:Den "Hammermann" kann ich Deinen Durchgangszeiten aber nun wirklich nicht entnehmen. Für mich sieht das nach einem ziemlich gleichmäßigen Lauf aus (ok, ein bisschen langsamer ist es auf den letzten km geworden, aber das fällt ja nun wirklich kaum ins Gewicht). Klasse, Frank!

Is aus den 5 km-Durchgangszeiten vll. nich so wirklich zu entnehmen, deshalb zur Veranschaulichung noch mal die km-Splits der letzten 5 km (km 28-32):

5:49 hier noch alles im Lot aufm Boot
6:31 da isser, der Hammermann (okay, war auch ne Steigung +16% mit drin)
6:01 es wird schweeer!
6:25 nächste Steigung + 15%
6:07 mehr ging danach nich

Die Steigungen am Ende sind übrigens eine gute Vorbereitung auf das Finish beim 5-Seen-Lauf in den Lankower Bergen.

Zu Deiner Marathonvorbereitung:
Die Pläne scheinen sich da bis auf wenige Variationen alle ziemlich zu ähneln.
Mein Plan, mit dem ich mich auf den 5-Seen-Lauf vorbereite, is bis auf die TDL-Problematik ähnlich. Einige der TDL würde ich durch IV-Training ersetzen, dabei die Länge der Intervalle von Einheit zu Einheit steigern. Also anfangen mit Kurzintervallen a`400 m bis hin zu Intervallen a`1.000 – 3.000 m.

Moiiinn,

Absolute Arrhythmie hat geschrieben: Ich muss auf jeden Fall mehr Kraft- und Stabi-Training machen, aber leider hab ich da echt wenig Bock drauf. Wie motiviert ihr euch dazu?

ich habe damit vor knapp drei Jahren angefangen und mache die Übungen immer morgens wenn der erste Becher Tee abkühlt.
Mittlerweile ist das fester Bestandteil meines Tagesablaufs und mir fehlt fast schon was, wenn ich es denn mal auslasse... was dies Jahr bisher aber nur ein/zwei Mal vorgekommen ist.
Vorteil für: ich bin danach morgens wach

So ähnlich handhabe ich das auch. Mach meine Übungen quasi als Frühsport, und dann nochmal in abgeschwächter Form (nur Dehnübungen und Rumpfstabi) nach dem Laufen.
Außerdem das volle Programm an den (manchmal tatsächlich vorkommenden) lauffreien Tagen.

todmirror hat geschrieben:Über jedwede Anregungen, Kommentare, Kritik etc. würde ich mich sehr freuen.

Nur eine grundsätzliche Anmerkung: Mir persönlich wäre der Plan (bzw. die meisten der darin enthaltenen Einheiten) insgesamt deutlich zu schnell. So hast du z.B. in der allerersten Woche schon 8km @ HMRT und 27km @ MRT+10%. Und das wird ja nicht unbedingt einfacher im Laufe der Wochen, da kommen dann irgendwann sogar solche Späßchen wie 15km @4:55, also 15km schneller als HMRT. Dabei gehe ich von der Zielzeit 3:40h aus. Wenn man bedenkt, dass du in der ersten Woche diese Zeit sicher noch nicht drauf hast (ausser du hättest die Zielzeit zu pessimistisch gewählt), ist der Plan am Anfang eigentlich sogar nochmal deutlich härter.

Alcx hat geschrieben:
Heißt ja immer die langen Läufe "sollen" ~1 min langsamer pro KM gelaufen werden als die WK Zeit, von daher passen deine 6:15 da schon, 6:45 fände ich persönlich zu langsam. Warum nicht, als Ergänzung der TDL mache ich gern Fahrtenspiele, ansonsten wären auch längere Intervall Läufe (2-4km) eine Option. Ach ja, das mit den 5 km einen Tag vorm M kannst du nur selber beurteilen / herausfinden ob dieses für dich hilfreich ist (Einlaufen und so), oder halt nicht.

Danke für Deine Anmerkungen! Der Lauf am Samstag vor dem M kann dann am Ende des Tages auch nur 3km oder vielleicht auch 6km lang werden. Er dient nur dazu, die Beine noch einmal etwas auszuschütteln. Vor dem HH-M im April bin ich am Samstag auch 5,2km gelaufen und hatte nicht das Gefühl, dass mir das irgendwie geschadet hat.

Rheinostfriese hat geschrieben: @ Torsten: Ich hab keine Ahnung von Marathonplanung, aber da fehlt definitiv der HM eine Woche vor dem Marathon

Am Wochenende vor dem Berlin-M findet bei mir vor der Haustür der PSD-HM statt (letztes Jahr meiner erster HM überhaupt). Da kann man sicher wieder kurzfristig am Morgen des Laufes nachmelden.

Puh, Läufchen heute morgen hat ganz gut geklappt. Das linke Bein meckert zwar noch ein bißchen, also bin ich gaaaanz langsam gejoggt. Als mich dann ein Regenguss mitten im Wald ereilt hat bin ich dann aber doch etwas schneller den Heimweg angetreten *lach*

taeve hat geschrieben:Zu Deiner Marathonvorbereitung:
Die Pläne scheinen sich da bis auf wenige Variationen alle ziemlich zu ähneln.
Mein Plan, mit dem ich mich auf den 5-Seen-Lauf vorbereite, is bis auf die TDL-Problematik ähnlich. Einige der TDL würde ich durch IV-Training ersetzen, dabei die Länge der Intervalle von Einheit zu Einheit steigern. Also anfangen mit Kurzintervallen a`400 m bis hin zu Intervallen a`1.000 – 3.000 m.

Meinst Du wirklich, dass 400er Intervalle in der Marathon-Vorbereitung Sinn ergeben/notwendig sind? Ich habe ja zuletzt schon ein paar Mal 1000er gemacht. Meine Idee ging eher dahin, 2000er und 3000er Intervalle zu laufen.

Moin in die Runde,

ich hatte ein schönes langes Wochenende ohne Internet und habe gerade versucht hier nachzulesen. Gab viel Zuchtbulle und Wabbelfleisch und habe nur wirklich mitgenommen, dass Alex über 50 km gerannt ist? Ist ja der Wahnsinn! Sehr geil!

Ich war auch unterwegs, aber nur sehr schleppend, weil erstens sehr schwül und zweitens ein bißchen Muskulaturprobleme...muss mehr Rolle machen; dazu fehlt mir natürlich die Lust. Mit dem Rad war ich dafür umso schöner mehrmals unterwegs - lange Touren gemacht - war super! Und morgen geht's wieder zum Lauftreff

Ich wünsche Euch einen guten Start in die Woche!

Liebe Grüße
Pastis

alcano hat geschrieben:Nur eine grundsätzliche Anmerkung: Mir persönlich wäre der Plan (bzw. die meisten der darin enthaltenen Einheiten) insgesamt deutlich zu schnell. So hast du z.B. in der allerersten Woche schon 8km @ HMRT und 27km @ MRT+10%. Und das wird ja nicht unbedingt einfacher im Laufe der Wochen, da kommen dann irgendwann sogar solche Späßchen wie 15km @4:55, also 15km schneller als HMRT. Dabei gehe ich von der Zielzeit 3:40h aus. Wenn man bedenkt, dass du in der ersten Woche diese Zeit sicher noch nicht drauf hast (ausser du hättest die Zielzeit zu pessimistisch gewählt), ist der Plan am Anfang eigentlich sogar nochmal deutlich härter.

Mmmh. So habe ich das witzigerweise noch gar nicht gesehen. Aber Du hast natürlich recht. Mir kommen die Einheiten in 5:40 und 5:48 aber ziemlich entstannt vor. Das dürfte meinem Wohlfühltempo ziemlich nahe kommen. Den langen Lauf vom Samstag (24km) bin ich in 5:40 gelaufen. Die TDL müsste ich tempomäßig eigentlich auch hinbekommen. 10km in 4:54 haben letzte Woche ja auch gut geklappt. Aber Du machst mich nachdenklich. Vielleicht muss ich doch aufpassen, mich mit dem Plan nicht zu übernehmen.

todmirror hat geschrieben:Meinst Du wirklich, dass 400er Intervalle in der Marathon-Vorbereitung Sinn ergeben/notwendig sind? Ich habe ja zuletzt schon ein paar Mal 1000er gemacht. Meine Idee ging eher dahin, 2000er und 3000er Intervalle zu laufen.

Der Hintergrund ist ja der, dass du mit den 400 m Intervallen eher das Tempo trainierst und mit den längeren Intervallen das Durchhalten des Tempos. Vereinfacht gesagt

lexy hat geschrieben:Der Hintergrund ist ja der, dass du mit den 400 m Intervallen eher das Tempo trainierst und mit den längeren Intervallen das Durchhalten des Tempos. Vereinfacht gesagt

So isses.

lexy hat geschrieben:Der Hintergrund ist ja der, dass du mit den 400 m Intervallen eher das Tempo trainierst und mit den längeren Intervallen das Durchhalten des Tempos. Vereinfacht gesagt

taeve hat geschrieben:So isses.

Dann sollte ich wohl besser längere Intervalle laufen. Mein Tempo als solches ist weniger das Problem. Das Durchhalten aber schon

Naja nee, irgendwie nicht. Ich handhabe es auch sehr gern so, einfach weil mir die langen schnellen Sachen auch soviel Spaß machen. Einfach Kopf aus und beißen,das fetzt. Aber man sollte auch ein bisschen das drumherum beachten, sonst kommt man irgendwann nicht mehr entscheidend weiter. Die kurzen Sachen gehören einfach dazu. Dort kann man besser auf seinen Laufstil achten, man kann höheres Tempo gehen ohne sich komplett abzuschiessen.. Deshalb gehören die kürzeren Intervalle in den Trainingsplan.
Aber mach was dir Spaß macht, das wird schon langen für dein Zeitziel

todmirror hat geschrieben:Mmmh. So habe ich das witzigerweise noch gar nicht gesehen. Aber Du hast natürlich recht. Mir kommen die Einheiten in 5:40 und 5:48 aber ziemlich entstannt vor. Das dürfte meinem Wohlfühltempo ziemlich nahe kommen. Den langen Lauf vom Samstag (24km) bin ich in 5:40 gelaufen. Die TDL müsste ich tempomäßig eigentlich auch hinbekommen. 10km in 4:54 haben letzte Woche ja auch gut geklappt. Aber Du machst mich nachdenklich. Vielleicht muss ich doch aufpassen, mich mit dem Plan nicht zu übernehmen.

Ok, da war ich zu faul um nachzuschauen, wo du aktuell auf den kürzeren Distanzen so stehst und wie schnell du im Training läufst. Ich bin jetzt rein von der Marathon-Zielzeit ausgegangen. Wie sehen diese Zeiten (10km, HM, Training) denn so aus? 10km in 4:54 dürften nämlich eigentlich nicht gut klappen, wenn 3:40 deine zu den anderen Leistungen passende Marathonzeit wäre (10km müsste dann ungefähr im Bereich 47:00-47:30 sein).

Das wiederum legt den Schluss nahe, dass der Begrenzer einfach die (fehlende) Ausdauer ist, was angesichts der Tatsache, dass du erst seit einem guten Jahr läufst, nicht weiter verwunderlich ist. Die Ausdauer wird aber sowieso automatisch besser, wenn du weiterhin regelmäßig läufst. Insofern spielt es zum jetzigen Zeitpunkt deiner Laufkarriere (insbesondere bezüglich Marathon) vermutlich keine allzu große Rolle, wie du trainierst, solange du unterbrechungsfrei trainierst.

Von daher könnte man dann wiederum die Frage stellen, ob es denn wirklich schon (wieder) der Marathon sein muss...

lexy hat geschrieben:Naja nee, irgendwie nicht. Ich handhabe es auch sehr gern so, einfach weil mir die langen schnellen Sachen auch soviel Spaß machen. Einfach Kopf aus und beißen,das fetzt. Aber man sollte auch ein bisschen das drumherum beachten, sonst kommt man irgendwann nicht mehr entscheidend weiter. Die kurzen Sachen gehören einfach dazu. Dort kann man besser auf seinen Laufstil achten, man kann höheres Tempo gehen ohne sich komplett abzuschiessen.. Deshalb gehören die kürzeren Intervalle in den Trainingsplan.
Aber mach was dir Spaß macht, das wird schon langen für dein Zeitziel

Ok, das leuchtet mir ein.

alcano hat geschrieben:Ok, da war ich zu faul um nachzuschauen, wo du aktuell auf den kürzeren Distanzen so stehst und wie schnell du im Training läufst. Ich bin jetzt rein von der Marathon-Zielzeit ausgegangen. Wie sehen diese Zeiten (10km, HM, Training) denn so aus? 10km in 4:54 dürften nämlich eigentlich nicht gut klappen, wenn 3:40 deine zu den anderen Leistungen passende Marathonzeit wäre (10km müsste dann ungefähr im Bereich 47:00-47:30 sein).

Das wiederum legt den Schluss nahe, dass der Begrenzer einfach die (fehlende) Ausdauer ist, was angesichts der Tatsache, dass du erst seit einem guten Jahr läufst, nicht weiter verwunderlich ist. Die Ausdauer wird aber sowieso automatisch besser, wenn du weiterhin regelmäßig läufst. Insofern spielt es zum jetzigen Zeitpunkt deiner Laufkarriere (insbesondere bezüglich Marathon) vermutlich keine allzu große Rolle, wie du trainierst, solange du unterbrechungsfrei trainierst.

Von daher könnte man dann wiederum die Frage stellen, ob es denn wirklich schon (wieder) der Marathon sein muss...

Danke für Deine nochmalige Rückmeldung. So richtig viele Referenzzeiten, aus denen man Rückschlüsse ziehen könnte, habe ich ja leider noch nicht. Deine Einschätzung, dass es mir aber insbesondere noch an der Ausdauer fehlt, teile ich.

Als Wettkampfzeiten kann ich nur mit einem 5er (22:10) und einem HM (1:48:41) dienen. Die bin ich allerdings zwei bzw. eine Woche direkt vor dem Marathon gelaufen. Vorgenommen hatte ich mir bei beiden, sie mit gebremstem Schaum anzugehen. So richtig 100% hat das aber nicht geklappt. Vollständig am Limit waren die beiden Läufe (jedenfalls in meiner jetzigen - möglicherweise etwas verklärten - Erinnerung) nicht.

Eine 10er Wettkampfzeit habe ich nicht. Eine 47 bis 47:30 traue ich mir aber schon zu. Ich will am 16. Juli einen 10er laufen. Mal sehen, was da herauskommt.

Den HH-M bin ich dann (ohne jegliche langen Läufe oberhalb von 23km) in 4:10 gelaufen.Ab Kilometer 36 wurde es da etwas zäh. Ich war nach dem Lauf aber ausgesprochen fit und habe anderen Sportlern noch beim Öffnen ihrer Schnürsenkel geholfen . Kurzum: Ich habe überhaupt keine Ahnung, ob das jetzt ausgegebene Zeitziel nicht möglicherweise völlig überambitioniert und bekloppt ist. Ich habe aber unheimlich große Lust, das herauszufinden. Insofern: Nein, es muss ganz sicher nicht schon wieder ein Marathon sein - aber ich habe unglaublich große Lust sowohl auf den Marathon als auch auf seine gezielte Vorbereitung.

Disclaimer:
Letzendlich habe ich selbst kaum Ahnung von einer systematischen Marathonvorbereitung, versuche aber trotzdem mal nach bestem Wissen und Gewissen mein Send zu den ganze zu geben.

todmirror hat geschrieben:· Ich bin zwar schon einen Marathon gelaufen, habe aber überhaupt gar keine Erfahrung darin, einen Marathon geordnet angemessen vorzubereiten.
(...)
· Ergo: ich habe mir als Grundlage einen (der wenigen von mir gefundenen) 16-Wochen-Plan ausgesucht. Er stammt von Matthias Marquardt.
(...)
· Also habe ich mir einen Plan mit Zielzeit 3:40 (3:45 hatte er nicht im Angebot) rausgesucht.
· Vier von den langen Läufen habe ich mit einer EB aufgepeppt.
·(...)

Ich bin auch durchaus Fan davon, sich ambitionierte, aber natürlich trotzdem realistische, Ziele zu setzen. Somit denke ich, dass es schon nicht falsch ist, sich einen Plan zu suchen, der grob zu den Unterdistanzzeiten passt. Da du ja quasi spontan einen Marathon "mit Würde" komplett durchlaufen konntest, gehe ich auch mal davon aus, dass ein gewisses Maß an Ausdauer-Begabung wohl vorhanden ist. Somit besteht durchaus eine Chance, dass bei entsprechenden Training die üblichen Hochrechnungen zumindest ansatzweise passen könnten.

Was sind denn deine aktuellen Bestzeiten genau?

Generell sieht der Plan imho nicht falsch aus, zumindest die WKMs kommen mir (für die angedachte Zielzeit) vernünftig vor und es sind ausreichend lange Läufe vorhanden. Die TDLs kommen mir aber auch extrem hart vor. Sowas wie "15km @4:55" ist nach Daniels das passende 15km Renntempo, und du willst das z.B. in Woche 29 am Folgetag eines WKs laufen. Viel Spaß dabei!

Mit eigenmächtigen Modifikationen am Plan wäre ich eher vorsichtig. Ich denke mal, wenn man schon nach Plan trainiert, sollte man sich auch möglichst daran halten. (das sage ich als jemand, der selbst noch nie nach Plan gelaufen ist ) Insbesondere mit den Endbeschleunigungen wäre ich vorsichtig. Einerseits halte ich die zwar für ein sehr sinnvolles Trainingselement, aber anderseits stellen die doch eine erhebliche Mehrbelastung dar. Wenn da der Rest der Woche nicht entsprechend angepasst wird, kann das schnell zu einer Überbelastung führen.

todmirror hat geschrieben: · Der Plan sieht für die langen Läufe ein Tempo von 6:45min/km vor. Das kann ich mir überhaupt nicht vorstellen und habe daher in den Plan 6:15min/km reingeschrieben (eigentlich würde ich lieber noch schneller laufen). Mache ich damit irgendwas kaputt und vereitle einen Trainingszweck?

Eigentlich würde ich auch da sagen: Wenn schon Plan, dann auch daran halten. Aber anderseits laufe ich meine LaLas auch immer viel zu schnell, kann das Problem also durchaus nachvollziehen. Ich denke mal, solange du durch die Läufe gut durchkommst, danach nicht 3 Tage Pause brauchst und bei der Pace zumindest keine 4:XX vorkommt, wird das schon passen.

todmirror hat geschrieben: · An das Ende von sehr vielen Einheiten schreibt der Plan 3x100m Steigerungsläufe. Was könnte der Trainingszweck dieses Elements sein? Geht es um Laufergonomie?

Meines Wissens sind Steigerungsläufe eine einfach Möglichkeit, den Körper an eine schnelles, kontrolliertes Tempo heranzuführen. Durch die Kürze stellen sie nahezu keinen Mehrbelastung dar, somit kann man die relativ problemlos in eigentlich lockere Läufe einbauen. Also ja, letztendlich wohl ein Training der Laufergonomie.

todmirror hat geschrieben: · In die Samstagseinheiten will ich ein Lauf-ABC integrieren. Sollte ich dieses dem Lauf voranstellen, an das Ende des Laufes hängen oder wäre es vielleicht auch kein Problem, wenn ich das Lauf-ABC irgendwann in der Mitte des Laufes einschiebe?

Hm, die würde das eher vor dem Lauf machen. Nach dem Lauf fände ich schwierig, weil man beim Lauf ABC ja noch schön frische Beine haben will. Ich vermute nach einem Lauf mit müden Beinen würden einem die Übungen deutlich schwerer Fallen und eventuell sogar die Verletzungsgefahr steigen. Mittendrin fände ich komisch, da man den Lauf dadurch irgendwie zwei teilt und ich mir nicht sicher bin, was für einen Effekt eine längere "Pause" inmitten eines lockeren Dauerlaufs hat.

todmirror hat geschrieben: · Ein- bis zweimal die Woche werde ich Krafttraining (auch) für die Beine machen (für den Oberkörper/Bauch/Rücken) mache ich das ohnehin regelmäßiger. Meine Idee ist, das abends an Lauftagen vor einem Ruhetag zu machen, weil ich sorge habe, dass die vom Krafttraining müden Beine sonst die Einheit am Folgetag zu stark beeinträchtigen.

Hört sich soweit sinnvoll an.

todmirror hat geschrieben: · Als Tempoeinheiten sieht der Plan fast nur TDL vor. Ist es sinnvoll, hier etwas Abwechslung in die Angelegenheit zu bringen und gelegentlich mal ein Intervalltraining (macht mir eigentlich Spaß) einzustreuen? Wenn ja – wie „rechne“ ich einen der TDL aus dem Plan sinnvoll in ein Intervalltraining um?

Auch da würde ich sagen: Wenn schon Plan, dann daran halten. Falls du doch mal Intervalle laufen willst, würde wich wohl einfach einen TDL durch ein Standardprogramm wie "6x1000", "4x2000", "3x3000" ersetzten. Die Paces dabei einfach so wählen, dass du die Intervalle gerade noch schaffst. Oder wenn du's etwas härter willst, eventuell mal eine der längeren Greif Treppen in HMRT laufen. Intervalle kürzer als 1000m halte ich im Allgemeinen zwar für sehr sinnvoll um die Grundschnelligkeit zu erhöhen, bringen aber speziell für den Marathon jetzt vermutlich nicht so arg viel. Insbesondere da du durch die zahlreichen Steigerungsläufe ja zumindest eh schon ein (ganz kleines) bisschen Tempo im Plan hast.

Die letzten Seiten, insbesondere die Beiträge zur Trainingsplanung, sind schon wieder sehr interessant. Werde ich wohl für mich Einiges mitnehmen.
Aber auch eure Zeiten zu den langen Läufen machen mich ein wenig neidisch. In meinen Augen tolle Leistungen!

Ich hab meine Woche mit 4 Laufeinheiten und unterm Strich mit ~ 60km abgeschloßen. Letzte Einheit war gestern wieder ein Lauf über 30km mit einer Pace von 6:35, wobei ich im Gegensatz zum letzten Mal wieder eine andere Strecke war. Hier habe ich auf den letzten 5km wieder meine kontinuerliche Steigung gehabt. Das hat mich schon ziemlich zerstört, die km pace ist auf den letzten 5km wieder um ne gute Minute langsamer, ich hoffe das wird irgendwann mal besser.

Noch ein Monat und mein Hallentraining fällt raus, dann werd ich mehr oder weniger auf 5 Einheiten steigern.

Nachdem ich ja immer eine Pace von 7:40 oder mehr hatte ist es mir am 24 Mai endlich mal geglückt um 6:57 zu laufen.
Freitag hatte ich zum ersten Mal meine neuen Schuhe an die mit dem Barfußfeeling und da war die Pace dann 7:02.
Heute war alles super und ich bin die 5 km mit einer Pace von 6:34 gelaufen.

Catwoman hat geschrieben: Heute war alles super und ich bin die 5 km mit einer Pace von 6:34 gelaufen.

Haben wir dich hier im Starterfaden schon begrüßt? Herzlich willkommen, ich verliere so langsam den Überblick.

Ach MichaB, weil ich dich hier gerade sehe. Du hast dein WE ja vorzüglich nutzen können, so ganz ohne Töchter im Hause. Dir also gute Besserung und allen anderen auch, die es gebrauchen können.

Catwoman hat geschrieben:Nachdem ich ja immer eine Pace von 7:40 oder mehr hatte ist es mir am 24 Mai endlich mal geglückt um 6:57 zu laufen.
Freitag hatte ich zum ersten Mal meine neuen Schuhe an die mit dem Barfußfeeling und da war die Pace dann 7:02.
Heute war alles super und ich bin die 5 km mit einer Pace von 6:34 gelaufen.

Also entweder du verkasperst uns oder du bist vorher in Bundesweh-Kampfstiefeln gelaufen ... bescheuert ist beides!

Dartan hat geschrieben:Intervalle kürzer als 1000m halte ich im Allgemeinen zwar für sehr sinnvoll um die Grundschnelligkeit zu erhöhen, bringen aber speziell für den Marathon jetzt vermutlich nicht so arg viel.

Sehe ich auch so. Beim langen Lauf im Fahrtspiel mit untergebracht sind solche kurzen und teilweise auch sehr schnellen Einheiten für mich ok, separate 400er Intervalle würde ich beim M Training allerdings nicht machen. Dann lieber 1-4 KM Intervalle 10-15 Sek. unterm angestrebten M WK Tempo. Das werde ich zumindest so machen, die passende gerade Strecke dazu habe ich ja nun gefunden .

Catwoman hat geschrieben:meine neuen Schuhe an die mit dem Barfußfeeling

Wie dick sind den die Sohlen deiner "Barfußschuhe"?

Ich kann jetzt beim M-Training nicht mitreden, aber zumindest im HM-Training habe ich auch 500m-Intervalle im HM-Pace bzw. minimal schneller trainiert. Durch hohe Wiederholungszahlen und entsprechende Pausensteuerung kann man da durchaus auch entsprechende Effekte erzielen.

In eine M-Vorbereitung würde ich durchaus auch mal z.B. 4-6x 5x 500m mit z.B. 300m TP / 700m SP, in M-Pace einstreuen.

Ich verwende kurze Intervalle gerne am Anfang wenn ich mich auf eine neue Zielpace herantasten will. Erst kurze Intervalle in der Zielpace, später dann die Intervalllänge ausbauen um die Tempohärte zu schulen.

MikeStar hat geschrieben:In eine M-Vorbereitung würde ich durchaus auch mal z.B. 4-6x 5x 500m mit z.B. 300m TP / 700m SP, in M-Pace einstreuen.

Da wüsste ich gar nicht, was ich zu tun hätte

Beim Laufen will ich nicht noch denken müssen. Dann lieber einen Tempowechsellauf, das ist besser für so einfach gestrickte Geister wie mich

MikeStar hat geschrieben:In eine M-Vorbereitung würde ich durchaus auch mal z.B. 4-6x 5x 500m mit z.B. 300m TP / 700m SP, in M-Pace einstreuen.

Vielleicht habe ich es falsch verstanden, 6 x 5 x 500m sind insgesamt 15 km? 15 km sollte man im Training schon am Stück im M WK Tempo laufen "können", sonst liegt man wohl "etwas" mit der geplanten M Ziel Zeit daneben.

Du hast das schon richtig verstanden. Vielleicht habe ich mich auch etwas missverständlich ausgedrückt.

Am Anfang würde ich mich über kürzere Intervalle an die Zielzeit gewöhnen und dann später durch Erhöhung der Intervall-Länge und Reduzierung der Pausen den Umfang entsprechend erweitern.

MikeStar hat geschrieben:Am Anfang würde ich mich über kürzere Intervalle an die Zielzeit gewöhnen und dann später durch Erhöhung der Intervall-Länge und Reduzierung der Pausen den Umfang entsprechend erweitern.

Ok, bis zur HM Distanz würde ich da grade so mitgehen, bei der M Vorbereitung nicht . Wenn man sich beim M eine gewisse Endzielzeit gesetzt hat, muss von vornherein die angestrebte Pace auch über eine längere Strecke drin sein, ohne "Gewöhnung" daran. Und wenn schon Intervalle, dann längere und schneller als M Tempo. Aber soll jeder machen wie er denkt.

Alcx hat geschrieben:[...] Aber soll jeder machen wie er denkt.

+1

Kommt natürlich auch darauf an, wie schnell man das Leistungsniveau aufbauen will. Was passiert wenn man zu schnell zu viel will, sieht man ja leider immer wieder. Daher halte ich es eher damit etwas defensiver, dafür konstanter aufzubauen.

MikeStar hat geschrieben:Daher halte ich es eher damit etwas defensiver, dafür konstanter aufzubauen.

Auch +1 für deine Herangehensweise, defensiv ist leider so gar nicht meins und die ersten Laufjahre habe ich dafür auch schön gebüßt (Verletzungen) .

Alcx hat geschrieben:Ok, bis zur HM Distanz würde ich da grade so mitgehen, bei der M Vorbereitung nicht . Wenn man sich beim M eine gewisse Endzielzeit gesetzt hat, muss von vornherein die angestrebte Pace auch über eine längere Strecke drin sein, ohne "Gewöhnung" daran. Und wenn schon Intervalle, dann längere und schneller als M Tempo. Aber soll jeder machen wie er denkt.

+1

Bei 5er , 10er und eingeschränkt beim HM kann ich mir durchaus vorstellen, das eine solche Gewöhnung Sinn macht. Aber das angedachte MRT sollte man von Anfang an für ein paar Kilometer im Training locker drauf haben, sonst ist die Zielzeit definitiv zu ambitioniert. Bei todmirror's Plan ist ja z.B. selbst der zweite Lauf überhaupt schon mal 8km in 9s schneller als MRT.

Dartan hat geschrieben:Disclaimer:
Letzendlich habe ich selbst kaum Ahnung von einer systematischen Marathonvorbereitung, versuche aber trotzdem mal nach bestem Wissen und Gewissen mein Send zu den ganze zu geben.

Und gerade Anregungen aus eigener Erfahrung sind doch oft die spannendsten und hilfreichsten. Dass ich nicht gedankenlos alles auf mich übertragen kann, ist mir schon klar. Jeder tickt wohl auch ein bisschen anders. Aber wenn ich verstehe, wie Ihr als erfahrenere Läufer tickt und denkt, hilft das bei meinen Gedanken und Planungen für mich selbst. Natürlich werde ich aber dennoch meine Fehler machen und diese dann hoffentlich beim dritten, vierten oder fünften Versuch abstellen.

Dartan hat geschrieben:
[img]file://localhost/Users/Torsten/Library/Caches/TemporaryItems/msoclip/0/clip_image002.gif[/img] Ich bin auch durchaus Fan davon, sich ambitionierte, aber natürlich trotzdem realistische, Ziele zu setzen. Somit denke ich, dass es schon nicht falsch ist, sich einen Plan zu suchen, der grob zu den Unterdistanzzeiten passt. Da du ja quasi spontan einen Marathon "mit Würde" komplett durchlaufen konntest, gehe ich auch mal davon aus, dass ein gewisses Maß an Ausdauer-Begabung wohl vorhanden ist. Somit besteht durchaus eine Chance, dass bei entsprechenden Training die üblichen Hochrechnungen zumindest ansatzweise passen könnten.

Nur zur Klarstellung, weil ich mich nicht mit mir nicht zustehenden Lorbeeren schmücken will. Wirklich durchgelaufen bin ich nur die ersten 36 oder 37km. Von da an habe ich im Anschluss an die Verpflegungsstellen etwas ausgedehntere Gehpausen gemacht, als mir klar wurde, dass die 4h rechnerisch nicht mehr klappen konnten. Ich bin aber sehr würdevoll geschritten [img]file://localhost/Users/Torsten/Library/Caches/TemporaryItems/msoclip/0/clip_image004.png[/img]

Dartan hat geschrieben: Was sind denn deine aktuellen Bestzeiten genau?

Wettkämpfe:
5k – 22min 10s
HM – 1h 48min 41s
M – 4h 10min 01s

Training:
10k – 48min 41s (aber nicht im Limit gelaufen, Durschnittspuls waren 147)

Dartan hat geschrieben: Generell sieht der Plan imho nicht falsch aus, zumindest die WKMs kommen mir (für die angedachte Zielzeit) vernünftig vor und es sind ausreichend lange Läufe vorhanden. Die TDLs kommen mir aber auch extrem hart vor. Sowas wie "15km @4:55" ist nach Daniels das passende 15km Renntempo, und du willst das z.B. in Woche 29 am Folgetag eines WKs laufen. Viel Spaß dabei! [img]file://localhost/Users/Torsten/Library/Caches/TemporaryItems/msoclip/0/clip_image006.png[/img]

Der MOPO-Staffellauf ist ja kein echter Wettkampf. Da werden nicht einmal die Einzelzeiten der einzelnen Läufer gemessen. Da werde ich also ganz entspannt laufen. Sollten die Pferde doch (wieder einmal) mit mir durchgehen, kann ich den 15k-Lauf ja immer noch auf Freitag schieben.

Dartan hat geschrieben: Mit eigenmächtigen Modifikationen am Plan wäre ich eher vorsichtig. Ich denke mal, wenn man schon nach Plan trainiert, sollte man sich auch möglichst daran halten. (das sage ich als jemand, der selbst noch nie nach Plan gelaufen ist [img]file://localhost/Users/Torsten/Library/Caches/TemporaryItems/msoclip/0/clip_image008.gif[/img]) Insbesondere mit den Endbeschleunigungen wäre ich vorsichtig. Einerseits halte ich die zwar für ein sehr sinnvolles Trainingselement, aber anderseits stellen die doch eine erhebliche Mehrbelastung dar. Wenn da der Rest der Woche nicht entsprechend angepasst wird, kann das schnell zu einer Überbelastung führen.

Eigentlich würde ich auch da sagen: Wenn schon Plan, dann auch daran halten. Aber anderseits laufe ich meine LaLas auch immer viel zu schnell, kann das Problem also durchaus nachvollziehen. [img]file://localhost/Users/Torsten/Library/Caches/TemporaryItems/msoclip/0/clip_image010.png[/img] Ich denke mal, solange du durch die Läufe gut durchkommst, danach nicht 3 Tage Pause brauchst und bei der Pace zumindest keine 4:XX vorkommt, wird das schon passen.

Das finde ich sehr nachvollziehbar. Der Planersteller wird sich ja bei seinem Plan etwas gedacht haben. Mir erscheinen die langen Läufe (ursprünglich ist ja sogar nur ein Tempo von 6:45 angegeben) ziemlich lasch. Ein bisschen Spaß machen soll es ja schließlich auch.

Dartan hat geschrieben:
Hm, die würde das eher vor dem Lauf machen. Nach dem Lauf fände ich schwierig, weil man beim Lauf ABC ja noch schön frische Beine haben will. Ich vermute nach einem Lauf mit müden Beinen würden einem die Übungen deutlich schwerer Fallen und eventuell sogar die Verletzungsgefahr steigen. Mittendrin fände ich komisch, da man den Lauf dadurch irgendwie zwei teilt und ich mir nicht sicher bin, was für einen Effekt eine längere "Pause" inmitten eines lockeren Dauerlaufs hat.

Das überzeugt mich.

Danke für Deine detaillierten Anmerkungen, die mir bei meinen weiteren Gedanken sehr helfen.

Vielen Dank auch für Euren weiteren Gedankenaustausch zur Frage, ob mein Plan vielleicht mit Blick auf die schnellen Einheiten zu hart sein könnte. Ich habe heute 5h im Auto Richtung Köln gesessen und musste dann zunächst auf dem Hotelzimmer noch ein bisschen arbeiten, bevor ich jetzt antworten kann.

Da Ulkige ist, dass ich mir den vorgestellten Plan gerade deswegen ausgesucht habe, weil er mir nicht allzu hart vorkam. Jetzt wo Ihr mich hier aber schwarz auf weiß mit der Nase darauf stoßt, wie die geplanten Läufe einzustufen sind, werde ich etwas nachdenklich. Anderseits hatte ich gerade in den letzten drei, vier Wochen, in denen ich (fast erstmals) etwas Tempotraining gemacht habe, den Eindruck, dass dies auch auf meinen langsameren Läufe sehr positiven Einfluss hatte. Ich bin die langsameren Läufe zuletzt mit deutlich niedrigerer Herzfrequenz gelaufen als noch vor ein paar Wochen. Ich kann aber natürlich nicht belegen oder auch nur halbwegs vernünftig begründen, ob bzw. dass dies mit dem Tempotraining zu tun hat oder haben könnte.

Ach, ich denke zwar, das die TDLs zum Teil durchaus fordernd werden könnten, würde es aber aufjedenfall probieren. Ohne Herausforderung wäre es doch auch irgendwie langweilig.


Ich glaube aber durchaus, dass die Zusammenstellung des Plans für dich ganz gut passt:

• Die obligatorischen LaLas um die Ausdauer zu trainieren
• Viel relativ harte TDLs , die deine fehlende Tempohärte massiv schulen sollten
• Kaum "echtes" Tempotraining, das für einen Marathon eh nur eingeschränkt sinnvoll wäre und du aufgrund deiner vorhandener Grundschnelligkeit eh kaum benötigst. Dafür aber die häufigen Steigerungen, damit dein Körper das schnelle Laufen nicht komplett verlernt.
• Der Rest fast nur "Füllkilometer" , um auf die Wochenkilometer zu kommen. Aufgrund deiner noch eher geringen Lauferfahrung bringen die dich aber trotzdem gut voran und die Belastung an den Körper dabei hält sich in Grenzen.

Etwas schwierig ist bei dir halt einzuschätzen, was eine realistische Zielzeit ist, da du nur sehr wenige brauchbare Steuerungszeiten hast. (nahezu alles im Training oder in WKs ohne sinnvolle Vorbereitung gelaufen) Aber ich denke mal, die 3:40/3:45 sind für den Anfang mal eine ganz gute Schätzung. Wenn du dich vom TP über- oder unterfordert fühlen solltest, kannst du die Paces ja immer noch nachträglich entsprechend anpassen.

Ich denke, jeder tickt da ein bissl anners. Bei mir war es so, dass ich nach dem Rumgeschnecke über den Jahreswechsel im Grundlagentraining erst Grundschnelligkeit aufbauen musste, daher meine Herangehensweise mit den zunächst kurzen Intervallen a´400 m und sukzessivem Verlängern der Intervalle in der weiteren Trainingsgestaltung.
Da Du, @ Todmirror aber, wie Dartan schrub, ja bereits über ausreichend Grundschnelligkeit verfügst, is es sicher für Dich besser, auf die kurzen Intervalle zu verzichten.

Für Gestern sah mein Trainingsplan „Laufpause“ vor, und – ich habe mich daran gehalten! (Na ja, wenns nich grad gewittert hätte, wär ich wohl trotzdem losgelaufen ). So blieb es bei 60 min Kraft + Stabi-Training. Hat mir auch ganz gut getan, nach den 32 km vom Sonntag.

Sagt mal, gewönt man sich irgendwann an dieses "warm" ??? ich find es ja fürchterlich fies, mein erster Sommer und ich komm gar nicht aus den Puschen... Mein Kreislauf macht das gar nicht mit und ich brauch immer Gehpausen und von Tempo wollen wir mal gar nicht reden...

Wird das irgendwann mal besser oder bin ich einfach "Schlechtwetterläufer"???

kurze, dumme Frage. Was ist die Abkürzung für TDL ? Ich schwanke zwischen Trainingsdauerlauf oder Tempodauerlauf. Sorry falls die Frage an dieser Stelle dämlich ist

*edit*

@ Caia:

Meine Erfahrung von letztem Sommer ist, dass ich mich nach und nach daran gewöhnt habe. Wobei ich denke es ist individuell von Person zu Person anders, wie letztendlich die Mehrbelastung der Hitze weggesteckt wird. Aber eine Grundgewöhnung findet auf jeden Fall statt.

Ich wähle Antwort B

@Caia: Ja, man (oder besser der Kreislauf) gewöhnt sich dran. Braucht allerdings auch seine Anpassungszeit, die es so dies Jahr nich gab. War ja bis jetzt eher immer ne Achterbahn, eben noch gefühlt Winter mit Schnee bis in mittlere Lagen, und dann von jetzt auf gleich schwül-heiß. Gerade die schwüle Luft derzeit geht mächtig auf den Kreislauf.

@tmo83: TDL - Tempodauerlauf

Caia, das Wetter ist eine Gewöhnungssache. Generell belastet mich Hitze. Es wird aber besser, wenn die Wärme ein paar Tage anhält und der Körper sich auf die Belastung einstellt. Ich laufe dann zumeist vor der Arbeit. Dann sind noch angenehme Temp.

Danke für Eure Antworten, ich dachte schon, ich bin da völlig unnormal.

Das mit dem Laufen morgens früh muß ich mir mal überlegen, ich komm so schlecht aus den Federn, aber das wäre mal ein Grund, es doch zu versuchen...

Moin,

Caia, ich gewöhne mich zum Beispiel generell schwieriger an Kälte... und werde dafür gern als "Weichei" tituliert - von Leuten, die auf jeder Treppe und ansonsten ab 20°C anfangen zu schnaufen weil für sie dann "Tau-Wetter" herrscht

Yoooo Isse, das war ein Griff mitten mang ins Klo am letzten WoE... und zum Glück gleich pünktlich am Freitag, als die Girlies grad mal drei Stunden auf Reisen waren
Eine leichte Beule war da schon länger, aber bislang ohne die geringsten Zipperlein - aber nun erstmal sehn, was der Medicus dazu zu sagen und mir raten kann.
Hätte man mich gefragt, ob ich das wirklich will: kurz überlegen.... nein

tmo83, die ganzen Abkürzungen sind auch so mein Fall und vieles davon verstehe ich nicht... und es geht noch viel besser als nur der TDL

Danke für die Auffrischung in Sachen Abkürzungen. Man ist ja schon hart im Nehmen als ehemaliger Wehrdienstleistender. Auch auf Arbeit schmeißt man hier mit Abkürzungen durch die Gegend. Aber ab und an erwischt es einen halt mal, dass man die Vollendung nicht herleiten kann