Der Starter-Faden

Moin,

na dann mal einen schönen Urlaub Chris

Gestern war ich zum dritten Mal diese Woche mit meiner Frau unterwegs, immer recht kurze und langsame Runden und sie gewöhnt sich langsam an ihre "echten" Laufschuhe
Morgen ist ein 10er mit zwei Kollegen geplant

Last´s laufen
Michael

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• 03.08.2012, 08:23

Oyana hat geschrieben:Ich war wieder unterwegs, eigentlich wollte ich ja schon gestern, aber das wäre nur wieder eine Hitzeschlacht geworden.
Beim Loslaufen wußte ich nicht wirklich, wo es heute hingehen soll, und so richtig Lust hatte ich auch nicht.

So sahen die schnellen Intervalle aus:
1.: 01:49 (Pace 6:02)
2.: 01:45 (Pace 5:49)
3.: 01:42 (Pace 5:38)
4.: 01:37 (Pace 5:24)
5.: 01:31 (Pace 5:05)

Dann noch gemütliche 2km auslaufen.

Denke, das war für den Anfang ganz okay ... bin halt etwas unsicher. Mehr wäre nicht gegangen, aber darauf kann man ja aufbauen.
Vielleicht mag jemand was dazu sagen? Wollte das jetzt so 1x Woche einbauen, evtl. mehr Wiederholungen, aber die 300m erst mal ein paar Wochen lassen. Ich weiß, daß 300m Intervalle allgemein nicht viel sind, aber für mich ist das schon viel.

Ich finde das absolut richtig, wie Du das machst. Mal mit einem (fast) 5:00-Tempo spielen, das ist der (bzw. ein) Weg, wie du schneller wirst.
Mach das weiter einmal die Woche, am besten, so bald es geht auf 400 m verlängern, ohne, daß du langsamer wirst. Und wenn du gut damit klarkommst, etwas variieren. Eine Woche mal (noch) schneller werden, die andere Woche mal die Strecke noch etwas verlängern (und wenn das nicht geht, alternativ eine Wiederholung mehr oder so) Die Wiederholungen langsam und sukzessive so ausdehnen, daß du bei den längeren bei max. 5 min. Länge pro Wiederholung ankommst. Viel Erfolg!

@Chris: Na dann schönen Urlaub auch von mir. Ich dachte, du liebst bergige Strecken? Was willst du dann in Flachau? ... Jaja, ich weiß, ich weiß, ganz übler Kalauer.

Gestern kurz auf der WK-Strecke trainiert - die Start- und Ziel-Banner hängen schon - aber langsam, um etwas mit dem Virtual Partner zu experimentieren. Nach 5 km dann wieder (auch sicherheitshalber) wegen leichter Leistenschmerzen abgebrochen. Verdorrich! Hoffentlich schaffe ich wenigstens den WK noch irgendwie. Heute geht es wieder mal besser, aber heute ist strikter Ruhetag. Wenn es geht, werde ich morgen erstmalig (im WK) den VP einsetzen, weil die dicht bewaldete Strecke absolut Gift für den GPS-Empfang ist. Alle bisherigen Aufzeichnungen von dieser Strecke sind mehr oder weniger Müll. Ich habe die Strecke im Schweiße meines Angesichts Punkt für Punkt von Hand bzw. mit OpenStreetMap korrigiert und mit den errechneten Zeitstempeln der gewünschten Zielzeit versehen auf den FR305 gespielt. Das war ein Haufen Arbeit, aber so dürfte es eigentlich keine Ungenauigkeiten mehr geben, weil die Streckenlänge jetzt korrekt ist. Puuuh! Bin mal gespannt, ob das klappt.

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• 03.08.2012, 14:02

Ich habe die Strecke im Schweiße meines Angesichts Punkt für Punkt von Hand bzw. mit OpenStreetMap korrigiert und mit den errechneten Zeitstempeln der gewünschten Zielzeit versehen auf den FR305 gespielt. Das war ein Haufen Arbeit, aber so dürfte es eigentlich keine Ungenauigkeiten mehr geben, weil die Streckenlänge jetzt korrekt ist.

Turbito: Ähm, ich bin zwar beim Laufen auch sehr technikaffin, aber übertreibst Du es nicht ein bisschen?

Ich wünsche Dir viel Erfolg für Deinen Wettkampf ;-)

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• 04.08.2012, 06:48

Turbito hat geschrieben:

Würde dir das wirklich helfen? Macht es die Tatsachen besser, wenn du die schnelleren Zeiten der anderen "Starter" nicht mehr sehen würdest?

Ja, würde es - was ich nicht sehe, gibt's auch nicht. *lach* Nee, ich versteh schon, was du meinst. Mittlerweile hab ich mich auch wieder "beruhigt" und halte mir vor Augen, wo ich letztes Jahr um diese Zeit war und wo ich jetzt bin. Letztes Jahr konnte ich nichtmal 2 Minuten am Stück laufen und heute laufe ich 7,5km in relativ konstanten 8:00 bis 8:50min/km ohne Gehpause.

Nächste Woche um diese Zeit wird es ernst. Naja, der Start ist erst nachmittags, aber es ist DER Tag. Zwischendurch spiele ich mit dem Gedanken, doch von 8km auf 5km umzumelden, aber hier wird nicht gekniffen. Und wenn ich die rote Laterne trage, dann hab ich trotzdem die 8km geschafft.
Leider hab ich jetzt ein recht schmerzhaftes Schuhproblem, dem ich auch mit Tape nicht zu meiner Zufriedenheit abhelfen kann. Meine Asics haben eine Naht, die mir ohne Tape nach spätestens 3km Blasen bereitet. Mit Tape ging es gestern zwar, aber ich fühle mich in den Schuhen nicht mehr "zuhause" und habe auch das Gefühl, dass die Schuhe zu stark gestützt sind. Also fahre ich gleich mit den Tretern zu Runners Point nach Düsseldorf - den in Neuss gibt es wohl nicht mehr.

Ein zweites Paar Laufschuhe wollte ich mir eh zulegen, wenn auch nicht jetzt und heute. Aber so geht das auch nicht, dass ich mich nicht richtig konzentrieren kann sondern ständig in meine Füsse horche, ob da nicht was drückt.

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• 04.08.2012, 08:57

Habe jetzt 2 sehr lockere Ferienwochen hinter mir.
Eine Woche gar nicht gelaufen, zweite nur wenig. Sehr gut erholt, vieeel gegessen, 1-2 kg zugenommen. Refeed!
Erste Läufe fühlten sich sehr gut an. Fühle mich stark wie ein Bär.
Bin fast die ganze Zeit in den 2 Wochen barfuß rumgelaufen. Hoffe, dass sich das positiv auf meine Fußmuskulatur auswirkt.
Ich habe mir vorgenommen mal mit diesem sog. Lauf-ABC anzufangen. Dazu habe ich mir schon eine einsame Strecke gesucht. Finde das nämlich etwas peinlich, mit diesen Übungen so vor anderen rumzuhampeln. Mal sehen, wie das wird, vor allem habe ich keine Ahnung, wie anstrengend das ist.

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• 04.08.2012, 19:32

Hallo,
ich möchte mich hiermit für die die nächsten 5 Wochen bis zum 07.09.12 abmelden, weil ich morgen meine Reise in die USA antrete.

Diese Woche bin ich insgesamt 55km gelaufen und habe jeden einzelnen genossen. Meine pace lag bei 5:20-5:35. Mal sehen, wie es im Urlaub aussieht und ob ich überhaupt zum Laufen komme.

Ich wünsche euch allen weiterhin viel Spaß beim Laufen und Erfolg bei Wettkämpfen . Bleibt gesund und genießt den Sommer.

Bis bald

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• 05.08.2012, 14:39

Na dann einen schönen Urlaub drüben überm großen Teich und bis bald!

Mein "Angriff" gestern auf die 50 min. ging dann doch ziemlich weit vorbei. Schon nach dem ersten km in 5:11 ahnte ich, daß es bei den sehr warmen Temperaturen nichts werden würde. Ich quälte mir dann noch einen zweiten km in 4:57 raus, konnte das Tempo aber auf km 3 in 5:09 nicht annähernd halten. Nach zwei weiteren km in 5:11 und 5:15 war ich dann endgültig zu weit weg von der Marschtabelle und an eine Tempoverschärfung war auch nicht zu denken. Ich habe zwar alles gegeben, aber mehr als die 51:23 war am Schluß einfach nicht drin, das muß ich dann so einfach akzeptieren. Das war ja für die schwierigen Bedingungen für mich auch keine schlechte Zeit, damit war ich ziemlich genau in der Mitte des Gesamtfeldes. Da es nächstes Wochenende wohl auch wieder warm werden wird, wird das Vorhaben Sub-50 wohl noch eine Weile warten müssen. Meine aktuelle PB habe ich bei 6 Grad gelaufen und einen bestzeitfähigen vermessenen 10er bekommt man auch nicht jede Woche geboten. Zudem hatte ich vorher auch nicht das Gefühl, daß ich selbst bei besseren Bedingungen reif für Sub-50 gewesen wäre. Eine 50er-Zeit hätte ich mir evtl. zugetraut, aber mehr eigentlich nicht. Nach meinen Aufzeichnungen habe ich die Trainingswerte (Verhältnis Pace/Belastung) vom April danach bis heute nicht wieder erreicht.

Der Virtual Partner war mir dabei immerhin eine Hilfe, auch "zwischen den Kilometern" den Überblick zu behalten. Er zeigt zwar den Rückstand nur in Metern und nicht in sek. an, aber das kann man auch noch im Kopf umrechnen und die Werte waren absolut plausibel. Ich habe den Aufwand hauptsächlich für diese spezielle Strecke getrieben, weil man hier vom FR305 nur Murks für die Pace angezeigt bekommt. So auch gestern, wo er am Ende 5:17 anzeigte und es aber 5:08 waren. Danach kann man absolut nicht laufen. Beim VP ist es nur ein Nachteil, daß man dann für die HF wieder den Screen umschalten muß.

@Blende8: Anstrengend ist Lauf-ABC nicht unbedingt, das kann man problemlos auch vor einem gepfefferten Intervalltraining machen. Ich hoffe, dir ist die Laufpause gut bekommen. Du hast ja wohl auch eine vernünftige Grundlage, daß dich 2 Wochen da jetzt nicht wieder völlig raushauen.

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• 05.08.2012, 17:33

Sachen gibt's...

Seit gestern habe ich neue Laufschuhe. Nach der kleinen Testrunde gestern wollte ich heute den genauen Unterschied zwischen den Asics und den Adidas fühlen und bin die selbe Strecke wie Freitag mit den Asics heute beinahe zur selben Uhrzeit mit den Adidas gelaufen.
Das Laufgefühl in den neuen Schuhen ist irgendwie freier und direkter. Hab beim zweiten km absichtlich Tempo raus genommen, weil der erste doch arg schnell (aber gar nicht so anstrengend) war. Leider hatte ich heute ab Mitte 3. km (mal wieder) Bauchkrämpfe, musste das Tempo deutlich reduzieren und Gehpausen einlegen.

Jetzt poste ich einfach mal die Pace von beiden Läufen:

Asics: 8:20/ 7:53/ 8:41/ 8:13

Adidas: 7:14/ 7:50/ 8:02/ 7:40

Ich habe also gerade eine neue PB auf 1.000m geschafft. Damit steigt meine Vorfreude für Samstag enorm. Morgen ist Ruhetag, Dienstag hab ich nochmal einen kurzen Lauf auf dem Plan und dann ist bestimmt ganz schnell Samstag.

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• 05.08.2012, 19:54

Guten Morgen, liebe Läufer,

Ich habe mir vorgenommen mal mit diesem sog. Lauf-ABC anzufangen.

@blende: Schön, dass Du einen erholsamen Urlaub hattest. Das mit dem Lauf-ABC ist eine gute Idee, und motiviert mich gerade dazu, das auch mal (wieder) einzuführen. Ich selbst fühlte mich bei den paar Mal, als ich das ausprobiert habe, auch ein bisschen seltsam und habe auch darauf geachtet, dass mich keiner sieht ;-) Aber Sinn macht es trotzdem, und eigentlich sollten wir drüber stehen. Mir ist sonst nur wenig peinlich, deshalb wundert es mich, dass ich mir so viele Gedanken drüber mache, was andere über mein Lauf-ABC denken könnten... Berichte doch mal, wie Du Dich gefühlt hast ;-)

@Nenharmi: Dir einen schönen Urlaub. 5 Wochen! Wie toll... Genieß es.

@Turbito: Auch wenn Du die PB nicht geknackt hast, trotzdem herzlichen Glückwunsch zu Deinem tollen Lauf. Vielleicht fällt Dein Rekord ja dann bei einem WK im Herbst oder Winter.

@Tanja: Ich glaube, ich brauche auch neue Laufschuhe - ich will auch schneller werden ;-)

Aber erstmal möchte ich ja wieder eine Stunde (bzw. danach 10km) locker durchlaufen können. Momentan bin ich bei 8Minuten Laufen/1 Minute gehen, und bin damit am Samstag auf eine Erkundungsrunde rund um meine Heimatstadt aufgebrochen. Vorgabe war (zumindest nach den ersten ca. 1,5km), NUR Straßen/Wege/Tracks zu laufen, die ich noch nie gelaufen bin, und am Ende bei meinem Fahrrad, das noch an der S-Bahn-Station stand, anzukommen. Das war toll, es hat geregnet, gestürmt, die Sonne schien, es war windstill, ich kam an Seen, am Rhein, an Brücken, Feldern, Wäldern, Tümpeln, Baustellen, Kindern, Radfahrern, Eichhörnchen, Hasen, Rehen, Schlössern, Burgen und massenhaft Biergärten vorbei, die ich noch nie im Leben gesehen hatte (die mich aber garaniert wiedersehen werden). Und ich bin total gemütlich in meinen Intervallen vor mich hingetrabt, habe mich ab und zu an Tankstellen oder ähnlichem mit Wasser beschüttet, und bin nach 18,6 km und fast zweieinhalb Stunden glücklich (und mit einem leichten Sonnenbrand ) bei meinem Fahrrad angekommen.

Euch einen schönen Wochenanfang....

Kerstin

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• 06.08.2012, 05:24

Ich hätte da mal ne Frage an die "alten" Starter.

Ich laufe diese Woche -als normale Läufe- 2x 10,5km und am WE dann einen Langen(Wenn ich das überlebe.).
Nun lauf ich zu Anfang immer die selbe Strecke und habe da nach ca. 2-2,5km ein Ortsschild an dem ich ab und an meine Zeit kontrolliere.

Nun zu meiner Frage. Ich bin heute mal BEWUSST mit längeren Schritte aber geringerer Frequenz gelaufen und bin ca. 0,5-1Min schneller am Schild gewesen. Danach bin ich dann wieder "normal" gelaufen. Sollte ich nun weiter trainieren längere Schritte zu machen oder lieber weiter kurze/schnellere? Ich habe irgendwo im Hinterkopf, das es wohl ein Anfängerfehler sei, zu schnell zu große Schritte zu machen. Ab wann darf man das?

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• 06.08.2012, 18:40

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• 06.08.2012, 20:01

Nachdem ich vier Tage nicht Laufen konnte, da immer irgendwas dazwischen kam, war ich mir heute nicht sicher, was geht. Geplant waren 7km, davon 3km mit einer Pace unter 7. Geworden sind es auch 7km, aber davon 6km mit einer Pace unter 7, und tatsächlich einen km mit einer 6er Pace. Schnitt 6.45, und das ist für mich sehr gut
Dabei fing es auch noch zu regnen an, und ich konnte mal wieder erleben, wie schön Laufen sein kann. Die Luft wurde so klar, und der frische Regen riecht ja auch so gut. Und dann kam die Sonne raus, schien auf die Brücke, und der Rhein glitzert im Hintergrund. Einfach toll.

_____________________________________________________________________________

absoluter Laufanfänger April 2011

PB:
5km, Energize Night Run 2012: 00:33:10
6,7km, Frühlingslauf Köln 2012: 00:45:10
11,2 km, 7 Meilen Zons 2012: 01:16:59

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• 06.08.2012, 20:45

Moin,

nach einem Regen sieht die Natur wirklich schön aus und es macht riesig Spaß, dann zu laufen
Ich hatte das zuletzt im Juni als die EM lief, da hatte ich die ganze Landstrasse für mich allein

@Sven: also ich habe nach bewußt langen Schritten immer aua... von daher lieber "normale" Schrittlänge.

Samstag habe ich voraussichtlich ein erstes Einzel-Coaching und bin schon echt hippelig

Gruß
Michael

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• 07.08.2012, 08:14

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• 07.08.2012, 09:49

Das erste Mal Lauf-ABC

So, habe heute das erste Mal Lauf-ABC gemacht.
Zunächst 2 km warm laufen, dann folgendes Programm zweimal durchlaufen.
Jede Übung ca. 1 min.
(Ich hatte mir vorher im Internet einige Videos zum Lauf-ABC angesehen und daraus die Übungen entnommen.)

1. Fußgelenkarbeit, Skipping
2. Kniehebelauf
1 und 2 gehen ineinander über, einfach den Kniehub langsam steigern.
3. Anfersen
4. seitlich Überkreuzlauf
Heftig! Schwere Koordinationsprobleme!
5. Zehenspitzenlauf
kaum unterscheidbar von 1.
6. Sprunglauf
immer ein paar Schritte normal laufen, dann ein Sprung (hoch + weit), so ähnlich wie Dreisprung.
Heftig! Das geht auf die Knochen. Hinterher beim Laufen habe ich die Schienbeine gemerkt.
7. Hopserlauf
8. Käsekästchen
Beine auseinander, wieder zusammen vorwärtsspringen
Auch heftig! 1 min ist echt anstrengend.
9. Rückwärtslaufen
geradezu erholsam.
10. Einbeinig hüpfen
auch nicht ohne.

Abschluss: 3 Steigerungsläufe

Hier der Pulsverlauf:

Puls Lauf-ABC kl.jpg

Danach bin ich dann noch zwei 1 km Intervalle mit 4:30 gelaufen. Dabei merkte ich die Schienbeine.

Fazit: Hochinteressant!
Der Überkreuzlauf ist schwer. Da verhaspele ich mich manchmal. Das muss noch geübt werden!
Der Sprunglauf war am anstrengendsten. Ob das eine wichtige Sache ist, weiß ich nicht. Vielleicht sollte ich das vorsichtiger machen, nicht so extrem. Muss ich mal beobachten die nächsten Wochen. Vielleicht lasse ich den sonst lieber weg.
Lauf-ABC macht Spaß, mal was anderes. Insgesamt erstaunlich anstrengend. Der mittlere Puls war ca. 80%, maximal 92% beim Sprunglauf.

Und es hat mich glücklicherweise auch niemand gesehen, außer ein paar Kühe, die blöde geglotzt haben ("Was macht der Spinner denn da?").

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• 10.08.2012, 15:35

@blende8
Darf ich mal vorsichtig fragen, ob du wirklich schon 1372,5km gelaufen bist, in diesem Jahr.

@All

Bin heute zum zweiten Mal 15,2km gelaufen. 1,5Min schneller als beim letzten Mal.

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• 10.08.2012, 16:31

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• 11.08.2012, 07:22

@Blende: Das liest sich aber auch ziemlich heftig, dein Lauf-ABC. Du hast ja offenbar das ganze Repertoire in eine Einheit gepackt. Einige Punkte kannte ich gar nicht, obwohl wie jeden Mittwoch was aus dem Bereich machen. Wir machen aber vielleicht die Hälfte der Punkte und immer so 2x über je die Hälfte der Breite eines Fußballfeldes (hinter dem Tor). Bei den ersten zwei drei Mal hatte ich auch Muskelkater hinterher wegen der neuartigen Beanspruchung, aber mittlerweile nicht mehr. Meine HF geht da in Spitzen vielleicht bis auf max. 75% hoch. Das schaut bei deinem Programm alles etwas heftiger aus. Ich würde mal sagen, lieber weniger Übungen und immer mal durchwechseln und auch nicht gleich eine Minute pro Übung! Und mach dir nichts draus, beim Überkreuzlauf stolpere ich auch gerne über meine eigenen Beine. Ein Bewegungstalent ist an mir nicht verlorengegangen.

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• 11.08.2012, 10:27

@blende8

Respekt!

Ich bin gerade so um die 30-35km/Woche. Bin aber etwas vorsichtig und möchte nicht zu schnell steigern. Zeiten sind mir im Moment nicht wichtig. Möchte das auch mal so auf 17-18km ausbauen. Wenn ich das über einen längeren Zeitraum halte, kann ich auch mal nen HM laufen.
Mit abnehmendem Gewicht wird es ja auch einfacher.
Diese Wiche habe ich MO+MI je 10,5km und FR die 15,2km gelaufen. Das ist -für mich- schon ziemlich viel. Aber eigentlich geht es mir Heute recht gut dafür. Mal schauen, wie lange ich das durchhalte.

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• 11.08.2012, 11:42

Das Lauf-ABC klingt wirklich nicht ohne! Ich gehe heute ins Fitnesscenter Kraftausdauer machen, morgen werde ich dann das Lauf-ABC mal machen. Hab ich sträflich vernachlässigt bis jetzt, werde ich aber mal beginnen. Mal schaun wie das meinem Knie gefällt :-)

Ansonsten weiß ich nicht wo euer Problem ist beim Überkreuzlauf, das ist die einzige Übung die ich schon zu Volksschulzeiten gerne machte

LG!

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• 11.08.2012, 13:34

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• 12.08.2012, 12:09

Gratulation.

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• 12.08.2012, 14:03

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• 12.08.2012, 18:00

@Tanja: Na dann Herzlich Willkommen unter uns "Wettkampf-Startern"! Wir sehen dich hoffentlich wieder auf den Laufstrecken unseres Landes.

P.S.: Ich hoffe auf einen Sieg der einzig wahren Borussia gegen Dynamo Kiew. Ich bin zwar Dortmunder vom Wohnort her, aber schwöre seit Jahrmillionen "Stein und Bein auf die Elf vom Niederrhein".

@Erdenscheibe: Ich hoffe nicht, daß es bei dir der Meniskus ist. Man hat den bei Schmerzen an der Knieinnenseite ja oft im Verdacht. Ich hatte sowas ja auch und bei mir war es bestimmt nicht der Meniskus. Mittlerweile gibt mein Knie mehr oder weniger Ruhe. Nur bei großer Belastung zwickt es hin und wieder und das ist für mich ein Zeichen, daß es genug ist. Ich hoffe, das gibt sich bei dir wieder und deine Ampel zeigt schnell wieder grün.

So, mein zweiter Angriff auf die 50 min. in Gladbeck ist auch fehlgeschlagen. Erwarteterweise, muß man schon sagen. Ich hatte mit meiner mobilen Wetterstation vor Ort 26,5°C bei 36% rel.LF gemessen! Im Schatten, selbstverständlich. Heftig, heftig! Da war schon vor dem Start klar, daß es nicht klappen würde. Weil die Strecke zwar überwiegend, aber nicht ganz im Schatten lag, rang ich lange mit mir, aber setzte schließlich im Hinblick auf das Debakel von Palma ein Käppi auf, obwohl ich das gar nicht so mag. Ich nahm dann auch im Schatten das Ding ab und setzte es in der prallen Sonne wieder auf. Das war zwar umständlich, hat aber irgendwie ganz gut geklappt.

Nachdem ich mich zu Beginn dieser Woche mit zwei 15 und 11 km langen Bergläufen in der Sonne mit bis zu 300 Höhenmetern auf die zu erwartende besondere Anstrengung vorbereitet hatte, wollte ich doch noch die letzte kleine Chance wahrnehmen, die 50 min. zu knacken. Obwohl das ein aussichtsloses Unterfangen war. Aber wenn ich vorher hätte aufgeben wollen, hätte ich mich auch gar nicht anmelden brauchen. Es war zwar schon ein wenig Harakiri, bei dem Wetter auf PB zu laufen, aber ich hatte beschlossen, es irgendwie zu versuchen. Also ging ich mit einer Pace von 5:02-5:03 an. Die ersten Kilometer klappten erstaunlich gut, viel besser als vor einer Woche in Dortmund. Vielleicht trug das Spezialtraining wirklich Früchte. Nach der ersten Runde bei Halbzeit, obwohl im Soll, ging es dann doch schwerer. Bei km 6 war ich immer noch auf 5:00/km unterwegs und ich wollte das mit dem Messer zwischen den Zähnen über die Zeit retten. Doch dann schwanden mir langsam die Kräfte und die Beine wollten auch nicht mehr. Das ist eben die Kehrseite der Medaille, wenn man das Risiko mit den harten Einheiten in der Woche zwischen zwei Wk eingeht. Ich quälte mich, so gut es ging, aber bei jedem Kilometer stand etwas mehr als 5:00 auf der Uhr. Nicht viel, aber immer etwas. Und die Chance war immer noch da, aber meine Kraft nicht mehr. Und am Ende??? ... ich leih mir mal den treffenden Spruch von Uli Sauer aus seinem (englischsprachigen) Blog aus: "My last competition was fairly close to suicide at the finish" . Was soll ich sagen??? Als ich ins Stadion einbog, waren die 50 min. gerade abgelaufen. Ein Schlußkilometer in 4:41 in der prallen Sonne und Sprint auf der Zielgeraden halfen alles nichts mehr. Es wurde 50:29 brutto (50:25 netto) und wenn man nach hartem Kampf nur 13 sek. an der PB vorbeischrammt, ist man ja doch erstmal enttäuscht. Aber ich habe mir angewöhnt, im nachhinein immer das Gute an dem Resultat zu finden:

1. Ich war fast eine Minute schneller als vor einer Woche, obwohl es heute noch wärmer war.
2. Ich war heute fast genauso schnell wie bei meiner PB im Mai, bei der es 20° kälter war!
3. Ich habe meine Zeiten um 50-51 min. absolut stabilisiert und kann sie reproduzierbar abrufen.
4. Ich weiß jetzt sicher, wenn die Rahmenbedingungen stimmen, ist sie endgültig fällig, die 50 min-Marke.

Es wird nicht mehr lang dauern, dann ist es soweit!

Aber der Wermutstropfen: Die zwei flachen bestzeitfähigen 10er sind jetzt weg. Der Ruhrauenlauf ist zwar ein sehr schöner Lauf, den ich nicht missen möchte, aber für einen PB-Versuch zu voll! Der Dortmunder Citylauf im September vielleicht ... aber alles nicht so ideal wie in den vergangenen zwei 10ern. Naja, ich kann es nicht ändern, wenn das Wetter nicht mitspielt, geht es eben nicht.

Ich muß mich also weiterhin in Geduld üben ...

Euch allen eine schöne Laufwoche und den Verletzten Gute Besserung!
Ralf

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• 12.08.2012, 20:53

@Turbito

Das wird schon. Deine "4 Punkte" sind viel wichtiger.


@All
Habe heute mal ein wenig auf die Tube gedrückt. Trotz 25° und direkte Sonne, bin ich meine "alte" 10km-Strecke heute in 01:07:59 gelaufen.
Im März habe ich dafür noch 01:19 gebraucht.
Vielleicht schaffe ich es ja bis ende des Jahre auf u60. Das wäre schön. Leider musst ich immer noch zwei kurze Gehpausen machen(pp und trinken). Warum nur?

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• 13.08.2012, 17:21

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• 13.08.2012, 23:55

Turbito hat geschrieben:@Tanja: Na dann Herzlich Willkommen unter uns "Wettkampf-Startern"! Wir sehen dich hoffentlich wieder auf den Laufstrecken unseres Landes.

Dankeschön! Ich gehe davon aus, dass das nicht das letzte Erlebnis dieser Art war... Hab ja auch "drüben" unter meinem Laufbericht den einen oder anderen reizvollen Tipp bekommen. Da muss ich jetzt mal schauen, dass ich mir was passendes raus picke und vor allem, dass ich es jetzt nicht gleich übertreibe. Als zugezogene Gladbacherin und geborene Münsteranerin ist mir die Borussia hier jetzt nicht sooo wichtig. Ich meide nur die Bahnhöfe, wenn Heimspieltage sind.

Turbito hat geschrieben: Es wurde 50:29 brutto (50:25 netto) und wenn man nach hartem Kampf nur 13 sek. an der PB vorbeischrammt, ist man ja doch erstmal enttäuscht. Aber ich habe mir angewöhnt, im nachhinein immer das Gute an dem Resultat zu finden:

1. Ich war fast eine Minute schneller als vor einer Woche, obwohl es heute noch wärmer war.
2. Ich war heute fast genauso schnell wie bei meiner PB im Mai, bei der es 20° kälter war!
3. Ich habe meine Zeiten um 50-51 min. absolut stabilisiert und kann sie reproduzierbar abrufen.
4. Ich weiß jetzt sicher, wenn die Rahmenbedingungen stimmen, ist sie endgültig fällig, die 50 min-Marke.

Es wird nicht mehr lang dauern, dann ist es soweit!

Klar ist das ärgerlich, aber du beweist mit deiner Aufstellung doch die richtige EInstellung! Besonders 3. und 4. nehmen bestimmt einiges an "Druck" raus.


Nach Samstag stelle ich mir jetzt die Frage, wie ich am sinnvollsten weiter trainieren soll. Lieber gucken, dass ich die 5 Kilometer schneller schaffe, oder erstmal auf 10km ausbauen und da dann an vernünftigen Zeiten arbeiten? Richtig Spaß macht mir das Laufen eigentlich erst ab dem 4. Kilometer, die ersten 3 sind richtig hart (und ich frage mich jedes Mal, warum ich mir das antue *g*) und danach laufe ich fast wie von selbst. Mein Freund nennt mich schon scherzhaft Laufmaschine.
Von daher würde ich sagen, dass mir längere Strecken besser liegen könnten.


Ansonsten bin ich meine Halsschmerzen seit Samstag auch nicht wirklich los. Mal mehr, mal weniger und das nervt. Hier ist es im Moment recht schwül, wenn überhaupt, laufe ich heute Abend erst. Ich möchte so gern, hoffentlich spielen Hals und Wetter mit.

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• 14.08.2012, 11:19

@bee-in-the-bonne

Ein wenig hängt es auch damit zusammen, wo du noch hin willst. Träumst du vom HM/M, solltest Du erst die Strecke ausbauen. Danach kommt das Tempo. Wenn Dir die 5km reichen, laufe schneller. "Helfen" wird beides.
Grundsätzlich sagt man "erst die Strecke, dann das Tempo.".

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• 14.08.2012, 13:51

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• 14.08.2012, 17:37

@erdenscheibe:
Das muss nicht gleich der Meniskus sein sondern könnte auch eine Überdehnung/Überlastung des Innenbandes sein. Hatte so ziemlich dasselbe (allerdings am rechten Knie) kurz bevor ich mit dem Laufen wieder neugestartet bin. Scheinbar hab' ich mir morgens beim fertigmachen für die Arbeit das Knie verdreht oder so, anders kann ich mir das plötzliche Auftreten des Schmerzes nicht erklären. Jedenfalls tat normales Gehen und Sitzen mit gebeugten Knien (im Büro kann ich mich leider nicht langmachen) ziemlich weh, so dass ich mir noch für den selben Tag einen Termin beim Orthopäden geben lassen habe - diesmal ein anderer, denn die Praxis meiner eigentlichen Orthopädin war heillos überfüllt - der mein Knie abgetastet, unterschiedlich bewegt hat und dann diese Diagnose gestellt hat. Er empfahl mir das, was ich eigentlich auch so getan hätte: mein Knie ruhig zu halten (also auch nicht laufen), viel zu kühlen und noch mit Voltaren o.ä. nachhelfen und gab mir ansonsten (wäre jetzt nicht wirklich nötig gewesen) noch eine Spritze damit's schneller geht mit der Heilung.
Meine eigentliche Orthopädin hat bei mir letztes Jahr u.a. auch Meniskusprobleme diagnostiziert, auf den Röntgenbildern war bei mir allerdings auch nichts zu erkennen. Da eine Überdehnung/Überlastung des Innenbandes auch mit Meniskusproblemen zusammenhängt, bzw. dazu führen kann hab' ich ja den Verdacht, dass das auch letzes Jahr schon mein eigentliches Problem gewesen ist. Naja, jetzt ist bei mir alles soweit wieder gut.

@bee-in-the-bonnet:
Gratulation zu deinem ersten Wettkampf! Hast einen tollen Bericht dazu geschrieben

@Turbito:
Deine Zeit in Gladbeck finde ich absolut top! und hey, die Argumente, welche du audgezählt hast, sprechen doch für sich: die sub50 schaffst du imho definitiv!

@Sven K.: Die Schrittlänge ist wie ich finde 'ne ziemlich subjektive Angelegenheit. Mir sind kürzere Schritte a) angenehmer und b) komme ich gefühlt schneller vorwärts. Was echt was bringt ist, wenn du mit deinen Beinen vorne relativ nah unter deinem Körper auftrittst und dann "nach hinten raus" läufst - Sorry, dass ich es nicht besser beschreiben kann, ich hoffe du verstehst wie ich's meine. Hab' mich damit in der letzten Zeit auch mal intensiver auseinandergesetzt und rumprobiert.

@blende8:
Uff, hört sich echt anstrengend an. Werde aber auch jegliches Schamgefühl in den Rhein schmeißen und das mal ausprobieren.

Bei mir gibt's läuferisch eigentlich nichts neues: Es ist halt nachwievor Laufen (so ca. zwischen 6:13 und 6:30/km und das macht mich ein bissschen Stolz, dass das mittlerweile so "schnell" geworden ist und relativ locker klappt ) und Gehen nach Trainingsplan und das wird die nächsten ca. 6 Wochen noch so bleiben (eine latente Ungeduld kommt da schon auf ). Ich komme aber damit super klar. :

Challenge:
100 Liegestütze am Stück || 25 im Moment || nur noch 75 fehlen

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• 14.08.2012, 19:22

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• 14.08.2012, 20:27

Turbito hat geschrieben:Hmmm, deine 5K- und 10K-Zeiten passen eigentlich recht gut zusammen (VDOT nach Daniels 38,1 bzw. 37,7), nur die 3K fällt da ziemlich aus dem Rahmen, das wäre VDOT 41,8. Ich weiß nicht, ob ich die schaffen würde.

Ich habe selbst auch eine Äquivalenzschwäche zwischen 5K und 10K, d.h. nach meiner 5K-PB sollte ich 10K in unter 49 min. laufen können, was ich definitiv nicht kann. Früher war das noch extremer, da war da über 2 min. Differenz, jetzt ist es nur noch gut 1 min. Bei einem Kollegen, der eher auf den längeren Distanzen bis zum Marathon zu Hause ist, ist das umgekehrt, der ist über 5K überhaupt nicht schneller als über 10K, er sagt auch selbst, daß ihm 5K überhaupt nicht liegt.

Ob du dich "genug quälst", d.h. ob du alles gegeben hast, was du geben kannst, kannst du nur selbst beantworten, denn das sollte dir dein Körpergefühl sagen können. Fühlt sich denn eine 10K-PB genau so "schlimm" an wie die 3K-PB, dauert nur länger? Oder gehst du die längeren Strecken verhaltener an? Kommst du auf beiden Strecken relativ gesehen annähernd gleich schnell in den roten Bereich oder zögerst du die Phase, wo es zwangsläufig weh tut, bis in die zweite Hälfte hinaus, damit die Qual nicht so lang dauert?

Je nachdem, wie dein Trainings-Mix sortiert ist, kann das eher der Schnelligkeit oder der Ausdauer zugute kommen, wovon dann entweder die Kurz- oder die Langstrecke mehr profitiert. Ich trainiere selbst ziemlich tempolastig, was darin resultiert, daß ich in unserer Laufgruppe über 5K vielleicht vorne mit dabei wäre, über 10K gerade noch im hinteren Drittel und auf 15K sieht es schon ganz finster aus. Über mehr als 15K käme ich gar nicht mal an, während die Kollegen fröhlich HM und z.T. Marathon laufen.

Es ist zudem auch die Frage, wenn man ein äquivalentes Tempo einfach mal über die längere Distanz riskieren würde, ob (a) der Körper die nötigen Reserven noch hat und (b) man die dann länger anhaltenden Qualen überhaupt psychisch durchstehen würde. Ich denke, das müßte ggf. auch speziell mental trainiert werden. Die Äquivalenztabellen und -formeln sagen ja nur aus, was nach der Analyse von vielen WK-Ergebnissen von vielen verschiedenen Athleten theoretisch möglich sein sollte, was nicht heißt, daß jeder, der die eine Leistung schafft, dann auch die andere schaffen kann. Ein Individuum ist nicht notwendigerweise für alle Distanzen gleich gut talentiert.

Wenn Du deine längeren Distanzen notfalls auf Kosten der kürzeren verbessern möchtest, könntest Du die Distanz der schnellen Einheiten verlängern und das Tempo zum Ausgleich etwas reduzieren. Je nachdem, für welche Distanz du speziell trainieren möchtest, sollte vorzugsweise das WK-Zieltempo in den schnellen Tempoeinheiten (z.B. im Intervalltraining) gelaufen werden. Und zwar so lange wie möglich bzw. so lange wie das von der Belastung her vertretbar ist. Wenn man also vorher z.B. 10x400 m in 4:00/km gelaufen ist, könnte man alternativ z.B. 4x1000 m in 4:30/km, was dann eher der längeren Strecke zugute kommt. Das ist nur ein Beispiel zur Verdeutlichung des Prinzips, nagel mich bitte nicht auf die konkreten Zahlen fest, ich bin kein Trainingsplan-Experte.

Ich hoffe, das hilft dir schon mal ...

Vielen Dank für deine ausführliche Antwort.
Definitiv sind die 3k "schlimmer" als die 10k. Bei den 3k bin ich eigentlich vom Start weg knapp am Anschlag. Die 10k starte ich mit ca. 5:20/km und kann dann gegen Ende hin die letzten 2 oder 3km eine 4:55 bis 5:00 laufen. Hier liegt vermutlich mein "Problem". Ich traue mich nicht die 10k energischer anzugehen.

Mein Trainingsmix zielt irgendwann mal auf einen HM hin. Laufe seit 4-5 Monaten regelmäßig, nachdem ich aufgrund einiger Knie-OPs die letzten 7 Jahre überhaupt nix gemacht habe. Davor bis zum Alter von 30 Jahren höherklassig Fußball gespielt.

Training:(41 Jahre, 1,90m, 90kg (nach 104kg am 01.04.)
1 x langer Lauf 15-17km
1 x Tempolauf 3k, 5k oder 10k
1 x Intervalle
2 x Just for Fun, mal schnell, mal langsam, meist mit meiner Frau (dann eher langsam)

Deinen Vorschlag, die Intervalle betreffend, nehme ich gerne mal auf. Bislang bin ich diese eher etwas langsamer gelaufen -
meist 5 x 1.000 in 5:00 oder 3 x 2.000 in 5:00

Während ich diese Zeilen so schreibe, "befürchte" ich fast, dass ich mich auf 5k und 10k nicht bis zur Erschöpfung verausgebe. Hier spielt dein angesprochener mentaler Aspekt wieder eine Rolle. Komisch, da ich sonst eigentlich sehr ehrgeizig im Sport bin. Ich gelobe Besserung und halte dich auf dem Laufenden.

Vielen Dank

Jochen

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• 15.08.2012, 09:21

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• 15.08.2012, 10:29

Hallo,

ich habe mir eine Zerrung im hinteren Oberschenkel zugezogen. Richtig schmerzhaft und nun bin ich auf Lauf-Entzug. Ätzend! Bitte eine Runde Mitleid, Eiei und Hullehulle für Irisanna!

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• 15.08.2012, 11:54

Gute Besserung, und noch wichtiger: vernünftig ausheilen lassen

Gruß
Jochen

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• 15.08.2012, 12:01

Hullehulle

Und ja, auf jeden Fall schön ausheilen lassen. Ich hatte auch mal eine Zerrung am Oberschenkel (aber nicht hinten), dann zu früh wieder Sport gemacht... und durfte dann noch mal ein wenig Pause hintendran hängen

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• 15.08.2012, 12:10

@Irisanna: Du Arme! Laufentzug ist fies - gute Besserung und nicht zu schnell wieder einsteigen!!!

Heute mittag habe ich mich für den Lichterlauf in Duisburg angemeldet. Gemeinsam mit einer Freundin werde ich am 5km FunRun teilnehmen - gegen Ende letzten Jahres hatten wir noch geplant, am Brückenlauf in Köln teilzunehmen. Das ist aber auf später verschoben, so weit sind wir einfach noch nicht.

Gestern bin ich 5km im Training gelaufen - genug Luft hatte ich und einen schönen gleichmäßigen Takt, nur war es direkt nach dem Gewitter etwas zu schwül für meinen Geschmack. Meine Füsse fühlen sich verspannt an, besonders der linke, mit dem ich Sonntag blöd mit dünnen Sohlen auf einen Stein getreten bin. Hab dann ziemlich genau 40min gebraucht.
DIe nächsten 6 Wochen werde ich also versuchen, schneller zu werden; mal gucken, was ich bis dahin noch rausholen kann.

Ausserdem überlege ich, ob und wie ich eine 4. Einheit in meiner Woche unterbringen kann. Nicht, weil ich muss, sondern weil ich will. Im Moment laufe ich dienstags länger (z.Z. 6-8km), freitags kürzer (4-6km) und sonntags nach Lust und Laune.

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• 15.08.2012, 15:13

Was soll der Quatsch denn bitte?

Da laufe ich heute die gleiche Strecke wie am Montag und bin völlig eingebrochen. Es waren nur ca. 2 Grad heißer als Montag. Irgendwie war ich voll schlapp. Komischerweise kaum Durst gehabt. Das meiste Wasser zum kühlen benutzt. Keine Ahnung was los war. Irgendwie keinen Rhythmus gefunden. Musste viele Gepausen machen, mit Wasser überschütten, T-Shirt im Graben durchnässen, vor einen Rasensprenger stellen. 8min langsamer als Montag. War das "nur" die Hitze?



@Irisanna

Mein tiefstes Mitgefühl. Erhole dich gut und genieße ein wenig die Tage.

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• 15.08.2012, 16:56

Moin Ihr Laufenden,

ein paar Tage Pause vom Forum... muss auch mal sein

Gute Besserung Irisanna

@Jochen0907: ich bin nun wirklich kein wettkampferfahrener Profi, aber wenn Du die letzten Kilometer ~5er Tempo laufen kannst - dann kannste das auch zu Anfang. Beim Nachtlauf in HH hatte ich mich auf diese Gleichmäßigkeit eingeschossen und bin bis auf den vorletzten Kilometer immer knapp unter 5 gelaufen und damit einen 5er Durchschnitt beim 7einhalber Lauf.
Und genau so, nämlich gleich zu Anfang schnell und dann nicht nachlassen werde ich das beim Alsterlauf auch probieren.

@Sven: es gibt solche Tage... ich hab mich auch schon auf Strecken gequält, die ich vorher locker gelaufen bin.

Letzten Samstag bin ich mit (m)einem Experten unterwegs gewesen, habe viel gelernt und konnte vieles davon heute anwenden

Läuft

Gruß
Michael

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• 15.08.2012, 19:53

Es ist viel zu warm draußen. Vor meiner Läuferzeit habe ich solche Temperaturen geliebt, jetzt kann ich es kaum erwarten, bis es wieder unter 20 Grad werden. So ändern sich die Prioritäten

Dementsprechend kann ich gerade keine Tempoläufe machen, aber ich habe heute nach 5km noch einige Steigerungsläufe eingebaut, das hat dann auch gereicht. Pace für 6km unter 7, und das reicht bei der Hitze vollkommen.

_____________________________________________________________________________

absoluter Laufanfänger April 2011

PB:
5km, Energize Night Run 2012: 00:33:10
6,7km, Frühlingslauf Köln 2012: 00:45:10
11,2 km, 7 Meilen Zons 2012: 01:16:59

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• 15.08.2012, 21:08

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• 15.08.2012, 21:22

Danke! Hullehulle wirkt schon etwas! Es ist so ätzend, nicht laufen zu können/dürfen. Ich muss zwei WK sausen lassen, auf die ich mich im Urlaub strukturiert vorbereitet hatte. Die Zerrung habe ich mir dann beim Dehnen (!) zugezogen.

Sven, ich fand es gestern extrem warm! Knallsonne, glühende Hitze usw. machen mir nix aus, aber gestern war es "komisch" warm. Abends war ich platt, fühlte mich wie mit Beton ausgegossen- und das, obwohl ich ja im Moment nicht laufe! Ich denke, es hatte bei deinem "Ich suche ständig Wasserquellen-Lauf" viel mit dem Klima zu tun.

Turbito, also so, wie ich dich hier erlebe, kann ich mir nicht vorstellen, dass es dir an "mentaler" Härte fehlt.

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• 16.08.2012, 06:31

Moin,

na dann noch ein Dutzidutzidutzi für die gezerrten Beine

Wenn es hier jemandem nicht an mentaler Härte mangeln sollte, dann wohl Turbo-Turbito

Gestern durften meine beiden Töchter, die mit dem Laufen nicht mal unter Androhung von Taschengeldaufbesserung was am Hut haben, im Sportunterricht 5km laufen
Mal sehn ob daraus vielleicht doch noch was werden könnte... klagten beide über "Beine" aber zuminnigens die eine will mit ihrer besten Freundin zusammen "mal ein wenig joggen"

Gruß
Michael

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• 16.08.2012, 08:09

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• 16.08.2012, 08:23

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• 16.08.2012, 19:42

Turbito hat geschrieben:Bei Intervallen im Daniels-Tempo komme ich auf ca. 85%.

Dann lauf sie schneller!

Ansonsten? Keine Ahnung, bin ja selbst noch Anfänger.
Fakt ist, dass du nicht längere Zeit bei > 90% laufen kannst.
Entweder "ist das bei dir eben so", oder du könntest das noch spezifisch trainieren.
Laktatschwelle --> Tempoläufe, diese auch mal absichtlich härter als gefordert.
Also z.B. versuchen jeden Kilometer etwas schneller als den vorigen zu laufen, bis man merkt, dass man über der Schwelle ist.
Man muss sich ja nicht sklavisch an die Daniels Tabelle halten, jeder Mensch ist anders und wo genau deine aktuelle Schwelle liegt, kann man nur durch Probieren rausfinden.

Es fehlt ja nicht mehr viel für < 50 min!

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• 17.08.2012, 07:40

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• 17.08.2012, 13:44

Nachdem ich jetzt offiziell auf der Starterliste für den Lichterlauf stehe, überlege ich natürlich, wie ich mein Training dahin gehend anpassen kann. Ein bißchen schneller möchte ich schon noch werden bis dahin.

Der Lauf ist am 29.09., also noch ziemlich genau 6 Wochen Zeit. Wie stelle ich das an, in der Zeit schneller zu werden? Die nächsten zweieinhalb Wochen habe ich Urlaub, also viel Zeit für Trainingseinheiten. Ich denke, 4 Einheiten pro Woche sollten locker drin sein. Heute bin ich am wunderbaren Grenzlandstation vorbei gekommen und hab danach gelesen, dass die Öffnungszeiten für die "Öffentlichkeit" ganz passabel sind. Allerdings war mein letzter Besuch einer Sportanlage zu Schulzeiten...

Was meint ihr, hat es Sinn, mal auf der Bahn zu trainieren ("Für die Öffentlichkeit" deute ich jetzt mal als "für Hobbysportler ohne Verein")? Ich bin ja nicht die Schnellste, aber genau daran will ich ja arbeiten.

Läuft hier vielleicht jemand regelmäig auf der Bahn?

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• 17.08.2012, 18:37

Hi Tanja

Nicht nur auf der Bahn kann man Geschwindigkeit aneignen. Ich selber werde nie auf die Bahn gehen - so was langweiliges tue ich mir nicht an wie eine Maus Runden zu drehen. Aber jedem das seine. Natürlich kannst Du jetzt schon an Deinem Tempo arbeiten. Bei 4 mal in der Woche kannst Du gut einmal ein Tempo oder Intervall-Lauf machen. Als Anfänger hatte ich mit Fahrtspielen begonnen. Da kann man nach Lust und Laune das Tempo erhöhen.

Wie lange wird den Deine WK-Strecke sein? Und in welchem Tempo läufst Du momentan? Hast Du einen Geschwindigkeitsmesser à la Garmin unc Co.? Auf der Bahn braucht man nur eine Stopuhr – da ist natürlich ein Distanzmesser für die Katz... ausser man hat Mühe die Runden zu zählen.

Im Netz solltest Du 6 Wochen Trainingspläne finden – einfach mal danach Googlen.

LG Blub

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• 17.08.2012, 19:18

Moin,

ich bin im Frühjahr ein paar Mal Bahn gelaufen um für den Firmenlauf zu trainieren - kann man mal machen, ist aber wirklich ziemlich öde... im Winter werde ich wohl dahin ausweichen wenn es hier im Ort überall und zu dunkel ist.

Schneller werden geht ganz wunderbar ohne Bahn

Gruß
Michael

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• 17.08.2012, 20:04