Der Starter-Faden

Da ich diese Woche berufsbedingt nicht viel Zeit hatte, habe ich spontan eine Regenerationswoche daraus gemacht. Ich denke auch, dass mir das recht gut tun wird.
Ich glaube 2x bin ich 30min ganz locker gelaufen und 1x nur 14min, in denen ich mich einfach mal etwas bewegen wollte.
Montag versuche ich dann wieder einen längeren Lauf über 45-50min.

Fliegenpilzmann hat geschrieben: Wenn ich die 23 min nehmen würde, kämen 400er Intervalle mit einem Pace von 4:13 auf mich zu. Das finde ich schon irgendwie heftig und weiß nicht, ob mein Knie schon so weit ist.

Setze dir doch nochmal dein Ziel vor Augen: Es ist dir doch wichtiger, dass dein Knie hält und du trotzdem Laufen kannst, oder? Irgendwelche Zeiten zu erreichen brauchst Du doch nicht.

Freu' Dich, dass deine Pläne bisher so gut geklappt haben. Vor ein paar Monaten wusstest du ja noch nicht, ob Laufen überhaupt jemals wieder mit größeren Umfängen geht.
Ich würde es nicht übertreiben. Gib' Dir Zeit!

milligramm hat geschrieben:Es ist dir doch wichtiger, dass dein Knie hält und du trotzdem Laufen kannst, oder?

Meine Ziele sind, dass mein Knie wieder vollständig regeneriert und ich auch wieder richtig trainieren kann. Ich habe beide Ziele vor Augen und irgendwie gehören die auch zusammen. Es ist auch zur Regeneration notwendig, dass man solche Ziele hat. Damit läuft nachweislich die Gesundung besser.

Bis jetzt laufe ich ja sehr moderat und nur, wenn ich den ersten Plan gut abschließen kann, kommt der nächste. Aber natürlich beschäftigt mich das schon. Von den Umfängen bleibt es ja weiter moderat. Und sobald ich merken würde, dass es noch zu viel für mein Knie ist, würde ich sofort die Bremse ziehen. Ich denke, dass andere hier schon ein ganz anderes Training hinlegen würden.

milligramm hat geschrieben:Es ist dir doch wichtiger, dass dein Knie hält und du trotzdem Laufen kannst, oder?

Meine Ziele sind, dass mein Knie wieder vollständig regeneriert und ich auch wieder richtig trainieren kann. Ich habe beide Ziele vor Augen und irgendwie gehören die auch zusammen. Es ist auch zur Regeneration notwendig, dass man solche Ziele hat. Damit läuft nachweislich die Gesundung besser.

Bis jetzt laufe ich ja sehr moderat und nur, wenn ich den ersten Plan gut abschließen kann, kommt der nächste. Aber natürlich beschäftigt mich das schon. Von den Umfängen bleibt es ja weiter moderat. Und sobald ich merken würde, dass es noch zu viel für mein Knie ist, würde ich sofort die Bremse ziehen. Ich denke, dass andere hier schon ein ganz anderes Training hinlegen würden.

Danke für deine Hinweise!

Lauft ihr eigentlich alle bei diesem Dreckswetter?
Mir ist das im Moment zu gefährlich, da ich auf keinen Fall krank werden darf. Regen stört mich zwar grundsätzlich nicht, aber bei den Temperaturen finde ich es schon sehr unangenehm.

Johannisbär hat geschrieben:Lauft ihr eigentlich alle bei diesem Dreckswetter?
Mir ist das im Moment zu gefährlich, da ich auf keinen Fall krank werden darf. Regen stört mich zwar grundsätzlich nicht, aber bei den Temperaturen finde ich es schon sehr unangenehm.

Krank (im Sinne von erkältet) wirst du durch Kontakt mit entsprechenden Viren. Und die sind in der freien Natur bekanntermaßen in weitaus geringerer Konzentration unterwegs als in geschlossenen Räumen.

Also: Nix wie raus!

Johannisbär hat geschrieben:Lauft ihr eigentlich alle bei diesem Dreckswetter?

Das Laufen bei diesem Wetter stärkt eher das Immunsystem als dass man dabei krank wird. Barfuß ist dieser Effekt noch mal größer. In der Wohnung sitzen dagegen schwächt das Immunsystem auf Dauer, da unser Körper gerade unterschiedliche Reize braucht.

Ich genieße sogar die Läufe bei Regen und mir macht es Spaß durch Pfützen und Matsch zu laufen! Aber ich habe dazu auch eine positive Einstellung dazu. Mit einer negativen Einstellung kann das sicher auch nach hinten losgehen: "Ich habe es ja gewusst, dass ich davon krank werde!"

Auf Dauer hast du sicher Recht. Aber da ich im Moment nicht daran gewöhnt bin, besteht nun mal eine größere Gefahr zu erkranken.

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Ich genieße sogar die Läufe bei Regen und mir macht es Spaß durch Pfützen und Matsch zu laufen!

Mir auch, solange bis ich auf dem Feldweg irgendwann ausrutsche (Ich habe das Tollpatsch-Gen) und mich in den Matsch setze

Johannisbär hat geschrieben:Auf Dauer hast du sicher Recht. Aber da ich im Moment nicht daran gewöhnt bin, besteht nun mal eine größere Gefahr zu erkranken.

Einfach täglich laufen, dafür eben nicht zu lang. Seitdem ich das mache (20.Juni-7. Juli und seit dem 25.7, da 2 Wochen Wanderurlaub) war ich keinen Tag verschnupft oder habe mich krank gefühlt (Migräne ausgenommen) und bin auch öfter im Regen gelaufen.. Und die heiße Dusche oder warme Wanne danach ist einfach herrlich..

Meine vorletzte Trainingswoche hat begonnen. Heute bin ich 3k im 6er Pace gelaufen. Nachdem ich in der vorigen Woche so kleine Beschwerden am Fußgelenk hatte, bin ich diese Woche völlig beschwerdefrei. Auch mein Knie fühlt sich wie neu an und scheint einen Sprung nach vorn in der Regeneration zu machen. Toll, wenn man das Gefühl hat, dass die Dinge so laufen, wie man es möchte! Ich fühle mich so gut, dass ich Ende August gern meinen ersten 5er WK laufen möchte. Ziel sub 25. In der Nähe ist auch am 28. August ein 5er. In Bützow. Wenn es weiter so geht, werde ich mich kurz vorher dort anmelden.

Euch allen eine super Starter-Woche!

Fliegenpilzmann hat geschrieben:Ich fühle mich so gut, dass ich Ende August gern meinen ersten 5er WK laufen möchte. Ziel sub 25. In der Nähe ist auch am 28. August ein 5er. In Bützow.

Das klingt doch super! Willst du den Barfuß laufen?

Ich frage, weil es doch zwei völlig verschiedene Dinge sind von der Belastung. Wenn ich z.B. nach Barfußeinheiten am nächsten Tag mit Schuhen laufe, ziehen mir die Achillessehnenansätze ziemlich weit unten an der Ferse für ca. 2km. Danach ist alles super.

milligramm hat geschrieben:Das klingt doch super! Willst du den Barfuß laufen?

Darüber denke ich auch schon nach aber da ich da nicht den Außerirdischen geben will, werde ich mit Schuhen laufen. Habe da ein paar leichte WK-Schuhe, die ich auch vor kurzem bei meinem Lauf in Berlin getragen habe. Ich werde jetzt wohl einmal die Woche mit Schuhen laufen, um mich auf den WK vorzubereiten und auf Asphalt natürlich auch.

Aber eigentlich müsste man schon ohne Schuhe laufen, da man dann laut einer Studie schneller wäre.

@Fliegenpilzmann
Du hast schon wirklich viel geschafft! Du schaffst auch bestimmt den ersten 5er schon Ende August. Drücke dir die Daumen, dass du dein Ziel erreichst.

Bei mir wird es noch lange dauern. Nach meiner langwierigen Erkältung fange ich tatsächlich bei "Null" an. Letzte Woche war schnelles Gehen angesagt und ab dieser Woche wollte ich wieder Intervalle laufen. Daraus wird erst mal nichts. Also weiter schnelles Gehen.
Aber macht nichts. Die Hauptsache ist, dass man dabei bleibt. Ich hoffe nur, dass ich wenigstens mein Ziel erreichen werde und nächstes Jahr im Mai beim 5er Volkslauf mitlaufen kann. Ist halt ein Ziel.

Sausebraus hat geschrieben: Du hast schon wirklich viel geschafft!

Danke, es tut auch mal gut, dass von andere zu hören. 10 km die Woche sind ja relativ wenig im Verhältnis zu dem, was andere hier laufen. Im Verhältnis zu 0 km und der Verletzung, die ich hatte und die nun regeneriert, sind 10 km sehr viel. Und ich bin auch ein bisschen freudig überrascht, dass ich soweit, ohne eine einzige Laufeinheit aus meinem Plan gestrichen haben zu müssen, gekommen bin.

Mein vorletzte Woche konnte ich auch erfolgreich beenden mit 2 x 3 und 4 + 1 km. Somit komme ich auf ehrliche 11 km in dieser kmspiel-Woche. Nächste Woche laufe ich dann als vorläufigen Höhepunkt 5 km das erste mal seit Monaten am Stück, wenn alles gut geht! Ich freue mich darauf. Danach werde ich mit dem 12 Wochenplan für Fortgeschrittene beginnen.

Da laufe ich dann einmal Intervall, einmal Tempo und einmal einen langen Lauf. D.h. mein Training wird nun spezifischer und das Tempo zieht etwas an. Wie stark es anzieht wird daran liegen, welchen 5k Zielzeit ich wählen werde. Im Moment gehe ich eher von 25 min aus. Das würde dann bedeuten, dass ich die 400er Intervalle mit 4:38 min/km, den Tempolauf mit 5:12 und den langen Lauf mit 5:48.

Anbetracht dessen, dass mein Knie noch Zeit für die Regeneration braucht, halte ich diese Zeiten für machbar. Aber mich juckt es schon noch schneller zu laufen aber es ist sicher vernünftiger so.

Sausebraus hat geschrieben: Aber macht nichts. Die Hauptsache ist, dass man dabei bleibt. Ich hoffe nur, dass ich wenigstens mein Ziel erreichen werde und nächstes Jahr im Mai beim 5er Volkslauf mitlaufen kann. Ist halt ein Ziel.

Ja, es ist schon manchmal anstrengend, wenn man immer wieder zurück geworfen wird. Aber das wichtige ist, wie du schon sagst, dass man immer wieder aufsteht. An dieser Stelle kann man sich auch die Leistungssportler zum Vorbild nehmen. Die haben oft auch sehr lange mit Verletzungen zu tun und es gibt dafür gute Tipps, wie man solche Durststrecken aushält oder sogar diese nutzt, um wieder fit zu werden.

Ich denke, dass dein Ziel sehr realistisch ist. Am Besten wäre, dich erst mal auf deine Regeneration zu konzentrieren und alles dafür zu tun, dass du wieder fit wirst, was immer das auch für dich konkret bedeutet. Und wenn es geht, steigst du wieder langsam ins Laufen ein und steigerst dich langsam. Bis Mai hast du noch mehr als 6 Monate. Damit wäre Platz für 2 x 12 Wochenpläne nach meinem Muster.

Alles Gute für dich!

Hallo,

melde mich nach längerem Urlaub wieder zurück....man, Ihr habt es aber kalt hier in Deutschland. In Spanien wars viel schöner. Habe es sogar geschafft, ab und zu mal laufen zu gehen und kann das km Spiel bereichern. Da wir viel Wind dort haben, war es abends sogar recht angenehm und nicht zu heiss....

Das Gleiche hier: Wenn abends der Regen nachließ ging es auch mit dem Laufen! ;)

joa, WENN er nachgelassen hat.
Muss meine Kilometer auch mal wieder eintragen.

Nachdem ich letzte Woche sehr locker gemacht habe, wollte ich heute eigentlich mit Intervallen beginnen. Spontan habe ich mich dann aber entschlossen, mal anzutesten, was auf 5KM so geht. Rausgesprungen sind ziemlich genau 30min. Da ich relativ langsam mit ca 7:30er Schnitt angegangen bin, dürften da auch noch 2 Minuten drin sein. Gefühlt waren es 90% der Maximalleistung, wenn 100% die Kotzgrenze sind ;).
Nach 2 Monaten seit Laufstart bin ich damit super zufrieden. Im Vergleich zu den ersten Läufen bin ich damit ganze 2min schneller geworden pro Km.

Johannisbär hat geschrieben:Da ich relativ langsam mit ca 7:30er Schnitt angegangen bin, dürften da auch noch 2 Minuten drin sein.

Super! Aber bei 30 min für 5k hattest du genau einen 6er Pace!

Ich weiß. Aber die ersten 6min bin ich mit einer 7:30er Pace gelaufen und habe mich dann immer weiter gesteigert. Heißt, dass ich am Ende sogar einiges schneller als 6:00 gelaufen bin.

Ist doch ne Super-pace. 6 Min. / km habe ich lange nicht mehr geschafft.

Ich habe mich zurzeit für Steigerung der Umfänge entschieden und die Schnelligkeit hinten ran gestellt. Momentan schaffe ich 7 km am Stück mit 7 min./km!! So eine Strecke habe ich schon seit Jahren nicht mehr geschafft, weil Verletzungen mich immer wieder ereilt haben.

Deshalb konzentriere ich mich auf Strecke und vernachlässige das Tempo..Habe zu viel Angst, dass wieder was kaputt geht oder muckert. Jaja, man wird eben nicht jünger!

Nächstes Ziel ist, in diesem Jahr noch einmal 10 km zu schaffen. Falls ich dann am Ball bleiben kann über den Winter, vielleicht arbeite ich dann auch mal an Schnelligkeit.

Nach einer Verletzung ist das sicher vernünftig. Ich bin zum Glück nicht vorbelastet.
Ich hab auch bemerkt, dass sich der Laufstil und damit die Belastung bei höherer Geschwindigkeit deutlich ändern. Daran werde ich meinen Körper jetzt auch erstmal mit schnellen und kurzen Intervallen gewöhnen. Ziel ist aber auch bei mir eher eine längere Distanz. Je länger um so besser habe ich immer im Verhältnis abgeschnitten. Für die 5km hat mir schon immer das Tempo gefehlt. Mein bester 10er ist lustigerweise im Schnitt besser als mein bester 5er.

Hallo Ihr Lieben! Ich hab mich zum Halbmarathon angemeldet. Dass ich das noch mal wagen würde, hätt ich nicht für möglich gehalten. In 3 Wochen ist es soweit. Juhu!!!

Ich glaub ich werd dieses Jahr auch noch einen Lauf machen. Wird dann aber maximal ein 10er, vermutlich eher ein 5er sein.

Heute bin ich das erste Mal ca. eine Stunde am Stück gelaufen. 8 Km sinds geworden, allerdings bin ich es auch bewusst locker angegangen.
Ziel Nr.2 eine Stunde am Stück laufen zu können, habe ich also auch schon - nach 12 Wochen - geschafft.

Eins fällt deutlich auf. Nach den zwei Wochen, in denen ich kürzer getreten bin, hat sich meine Leistung erheblich verbessert. Generell fallen meine Leistungssprünge größer aus, seitdem ich mich bemühe nicht zu viel und zu oft zu laufen. So werde ich es deswegen auch weiter machen. Im Umfang bleibe ich aber fürs erste bei maximal einer Stunde. Nächstes Ziel sind dann in der Stunde 10Km.

Johannisbär hat geschrieben:Generell fallen meine Leistungssprünge größer aus, seitdem ich mich bemühe nicht zu viel und zu oft zu laufen.

Das ist der Grund, warum ich nach Plan laufe - da haben sich Leute, die Ahnung haben, was bei gedacht. Wenn ich den nicht (früherer Fehler) überschreite, scheint es bei mir zu klappen.

Heute bin ich meinen letzten Lauf von meinem 12 Wochen Anfängerplan gelaufen. 5k am Stück, das erste Mal in diesem Jahr. Es ist mehr als 1 Jahr her, dass ich so viel gelaufen bin. Laut Plan sollten ca. 30 Minuten dabei rauskommen. Ich dachte, dass ich es vielleicht auch in 25 Minuten schaffen kann. Gelaufen bin ich die 5k in 23:40, was einem Pace von 4:43 entspricht. Das war schon nah an meiner Grenze und ich war danach erst mal ziemlich fertig. Aber ein tolles Gefühl. Das ist dann auch mein inoffizielles Debüt als Läufer und ich kann mich nun wieder als solcher bezeichnen, denke ich. ;)

Mein Knie (das ja immer noch regeneriert) hat nicht gezuckt, dabei nicht und danach bis jetzt auch nicht. Mal sehen, was die nächsten Stunden so sagen. Es ist auf alle Fälle auch ein Härtetest für mein Knie gewesen. Von den 5k bin ca. 3 auf Waldboden und die restlichen auf glatten Asphalt gelaufen. Auch auf dem Asphalt lief es sehr gut. Meine Fußsohlen machten keine Probleme. Bin gespannt was die Fußgelenke noch so sagen werden. Vielleicht sollte ich doch den WK barfuß laufen?

5k inoffizieller WK und Hhepunkt von 12 W Training by fliegenpilzmann at Garmin Connect - Details

Schön, dass ihr auch fleißig am Laufen seid und WKs plant. Euch allen eine super Anfängerwoche. Wenn es mir gut geht, fang ich in dieser Woche dann mit dem Fortgeschrittenen Plan an.

23:40 ist schon eine super Zeit, insbesonder bei deiner langen Pause.
Ab welcher Zeit kann man sich eigentlich an einen 5er WK trauen, ohne ganz hinten anzukommen. Bisher hab ich mich immer nur für die längeren Distanzen interessiert. Mittlerweile würde ich aber auch gerne mal austesten, was auf so einer kurzen Distanz drin wäre.

23:40min du Bleistift
Herzlichen Glückwunsch und ich drücke dir die Daumen für deine weiteren Pläne

23:40.....das ist super....in Dir schlummert ja tatsächlich noch einiges Potenzial. Glückwunsch.

Ich kann nachvollziehen, wie Du Dich jetzt fühlst! Du hast gaaaanz langsam angefangen, warst sehr geduldig und wirst nun belohnt!

Ich bleibe erst mal bei meinen 7 km, die ich ganz gut laufe. Wenn auch langsam (7 min./km). irgendwie wird das Training immer zeitraubender, je weiter ich laufe. Eigentlich logisch. Vielleicht sollte ich deshalb lieber am Tempo arbeiten???? Dann bin ich schneller wieder da!

Jedenfalls hat mir der Urlaub nichts an "Form" genommen. Im Gegenteil. Habe auch das Gefühl, dass die ruhigen Wochen letztendlich dem Körper mal gut getan haben!

Danke, ihr Lieben, für eure netten Glückwünsche! Auch am Tag danach kann ich nur Positives berichten. Das Knie und die Fußgelenke sind völlig OK und ich habe nur leichten Muskelkater in den Waden. Das darf auch ruhig so sein!

Diese Woche dann erst mal Regeneration und 3 mal ruhig Laufen. Nächste Woche gehts dann mit dem nächsten Plan weiter. Als Ausgangszeit habe ich ja nun die 23:40 für 5k und da muss ich dann nur in die entsprechende Tabelle schauen, um mir die Zeiten für Intervall, Tempo und LaLa zu ermitteln. Freue mich schon!

Fliegenpilzmann hat geschrieben:... und da muss ich dann nur in die entsprechende Tabelle schauen, um mir die Zeiten für Intervall, Tempo und LaLa zu ermitteln. Freue mich schon!

Gib's zu, dass haste doch schon längst gemacht!!

Ja, ja, so eine Regenerationswoche kann hart sein.... ;-)

milligramm hat geschrieben:Gib's zu, dass haste doch schon längst gemacht!!

Teilweise! Leider ist nicht alles online verfügbar!

Thomas haste jetzt doch was von Sven bekommen dat läuft ja wie geschmiert

Nach meiner (geplanten) 100km Wandern am WE in Hamburg bin ich beim täglich Laufen ausgeschieden (ich konnte kaum noch geradeaus gehen und mußte nach 45km leider aussteigen ) da ich die Serie nicht mehr aufrecht erhalten konnte.
Außerdem wurde es eng mit anderem Sport (Volleyball, Fitness), so das ich ein Neueinsteiger, mit 3 Laufeinheiten bin Momentan regeneriere ich noch, ab Mittwoch wird wieder gelaufen.

Laufschnecke hat geschrieben:Thomas haste jetzt doch was von Sven bekommen dat läuft ja wie geschmiert

Zwischen mir und Sven liegen Welten oder auch 129 Wochenkilometer, wenn er das mit den 140 geschafft hat, wie er wollte. ;) Das ist ja auch gar nicht mein Ziel. Mein Trainingsprinzip basiert ja auf nur 3 mal die Woche laufen, geringere Umfänge bei höherem Tempo. Also, ich versuche mich vor allem im Tempo zu steigern und weniger in den Umfängen. Bin gespannt, wie weit ich damit komme. Als langfristiges Ziel möchte ich ja immer noch den Fischer in HM und Marathon schlagen.

Im Moment bin ich ganz optimistisch. Nächstes Jahr will ich aber erst mal bei der 5k Distanz bleiben und schauen, wie gut sich mein Knie weiter regeneriert.

Angesichts dessen, dass ich ja nur 11 Wochenkilometer bei 3 mal Laufen hatte, sind die 23:40 aber wirklich nicht so schlecht. Mein Ziel sind ja sub 21 Ende nächsten Jahres. Ich denke, dass ich das schaffen kann.

100 km sind auch Gehend kein Pappenstiel. Darauf muss man sich eigentlich auch richtig vorbereiten. D.h. davor hättest du mehrere lange Strecken gehen müssen und dich dabei sicher bis auf 50 km am Stück annähern müssen. Habe erst vor kurzem mit einer Frau gesprochen, die auch so etwas geplant hatte. Ohne kontinuierliches Training gehts ebend nirgends! Alles Gute für dein Training! Nach meiner Erfahrung kann man gar nicht langsam genug anfangen und sich steigern! Steffny sagt immer, und da hat er auch Recht: " Geduld zahlt sich aus!"

BTW: 400m Intervalle muss ich mit 4:20 laufen. Das ist schon eine kleine Herausforderung! ;)

Hi Fliegenpilzmann,
ich will ja auch wieder meine Kilometer langsam runterspulen UND ich lasse die Gehpausen mit drin. Im Gegensatz zu dir möchte ich meine Umfänge steigern (momentan 20WK). Dabei zählt erst mal keine Geschwindigkeit, vielleicht etwas Fahrtenspiel wenn ich Lust drauf habe. Vielleicht im Frühjahr ein HM, mal schauen

Wonach berechnest du denn online deine Zeiten?
Sowas könnte ich auch gebrauchen. Bei den Intervallen, die ich selbständig eingebaut habe, fällt es mir sehr schwer, das richtige Tempo zu finden.

Johannisbär hat geschrieben:Wonach berechnest du denn online deine Zeiten?

Gar nicht. Es gibt nur online ein paar Tabellen, die ich nutzen kann. Aber die gehören speziell zu meiner Trainingsform und sind vermutlich nicht übertragbar. Wenn du mehr darüber lesen willst, dann findest du hier etwas dazu:

RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Weniger ist mehr Das First-Programm

Home

Runner's World: Lauftraining mit System: Weniger laufen - schneller werden. Mit Crosstraining. Trainingseinheiten 5km bis Marathon: Amazon.de: Bill Pierce, Scott Murr, Ray Moss: Bücher

Das ist mein ganzes Geheimnis!

BTW: Ich werde jetzt am Wochenende nicht am WK teilnehmen, da ich meinen letzten Lauf voll gelaufen bin und nicht überziehen will.

Danke, das FIRST Programm hatte ich mir angeschaut, aber die Tabellen übersehen oder es vergessen.
Nach der Tabelle laufe ich die 400er Intervalle viel zu schnell. Kein Wunder, dass ich immer so kaputt danach bin. Ich laufe die bestimmt 1min schneller als meine 10er Zeit.

So Fliegenpilzmann,
du wirst jetzt mein großes Vorbild in Sachen Laufen.
Durch den Starter-Faden kann man deinen Plan ganz gut nachverfolgen. Den werde ich mir vornehmen, um auch wieder (mal) auf die Beine zu kommen. Fühle mich erst jetzt so einigermaßen regeneriert. Eine Woche wird noch nur Gehen trainiert und dann geht es los mit
G: 10min
(L:1min, G:2min) X 4
G: 10min

Es ist wirklich unglaublich, wie schnell meine Bänder und Sehnen durch Nichttrainieren nachlassen bzw. anfällig sind. Wahrscheinlich liegt das an einer Stoffwechselerkrankung von mir. Deshalb jedenfalls dehne ich die "nur Gehen-Phase" ziemlich aus.

Und dann geht's rund. Das muss doch zu schaffen sein.

Sausebraus hat geschrieben: du wirst jetzt mein großes Vorbild in Sachen Laufen.

Sausebraus, das ehrt mich und ich wünsche dir viel Erfolg damit! Bin gespannt, wie es dir damit geht!

Meine regenerative Woche ist abgeschlossen. Nun geht es wieder los, mit dem Plan für Fortgeschrittene. Dafür stehen diese Woche folgende Läufe an:

1. Intervall
10min locker warm laufen
4 x 100m Steigerungen mit 30sec Gehpause
letzten beiden Steigerungen einmal mit 20m Anfersen, das andere mal mit 20m Kniehebelauf beginnnen
2 x 400m mit 400m Gehpause. Tempo: 4:20 min/km.
10min locker kühl laufen

2. Tempo
1,5k locker einlaufen
1,5k mit 4:56 min/k
1,5k locker auslaufen

3. Lang
5k mit 5:29 min/k

Besonders gespannt bin ich auf die Intervall, ob ich das schaffe. Mir ist auch noch nicht klar, wo ich das laufen werde. Hier in der Schule gibt es eine 100m Tartanbahn. 2 x 400m mag ja noch gehen aber wenn es dann zu 800m Intervallen kommt. Der nächste Sportplatz mit 400m Bahn ist noch 10km weiter weg. Oder ich laufe dann die Intervalle auf einen asphaltierten Fahrradweg aber ein etwas weicherer Untergrund wäre mir für den Anfang schon lieber.

BTW der Plan für Fortgeschrittene geht auch wieder über 12 Wochen.

Fliegenpilzmann - du bist mit elf Kilometern in der Woche so eine gute Zeit gelaufen?
Wow, herzlichen Glückwunsch!

Wow, das ist flott.

Ich glaub ich werd den Trainingsplan hier von Runnersworld auch mal ausprobieren.
Kann man irgendwo auch zumindest ungefähr bestimmen, welche Zielzeit man anstreben sollte?

Eigentlich würd ich ja gern den 10er Plan machen. Da stören mich aber die langen Läufe. Das ist mir im Moment noch etwas viel. Daher werde ich wohl erstmal den 5er machen und teilweise durch eine 4. Lauf in der Woche ergänzen.
Man sollte danach auch in der Lage sein, einen 10er zu laufen. Wenn auch vielleicht nicht so flott.

Sommerregen hat geschrieben: Wow, herzlichen Glückwunsch!

Danke! Ja, ich finde das auch erstaunlich für 11 km in der Woche. Aber vielleicht hat sich doch noch nicht alles vollkommen zurück entwickelt in meiner halbjährigen Laufpause.

ridlberg hat geschrieben:Wow, das ist flott.

Ja, die 4:20 sind schon heftig. Ich werde berichten, wie es mir damit ergangen ist.

Johannisbär hat geschrieben:Ich glaub ich werd den Trainingsplan hier von Runnersworld auch mal ausprobieren.
Kann man irgendwo auch zumindest ungefähr bestimmen, welche Zielzeit man anstreben sollte?

Das First-Prinzip basiert immer auf einer aktuellen 5k Zeit. Wenn du keine hast, kannst du sie auch so ermitteln:

3 x 1600m mit jeweils 1 min Gehpause. Zeiten addieren, plus am Ende 15 Sekunden. Die Inervalle sollten gleichmäßig gelaufen werden. Oder du hast eine aktuelle 10k Zeit, dann rechnest du die zurück auf 5k. Hier gibt es auch einen WK-Rechner dazu. Gleich hier auf der rechten Seite.

Für einer 5er würde ich im Moment von einer Wettkampfzeit von 27:30min ausgehen.
Die Pläne hier in Runnerworld basieren aber anscheinend auf einem 10er Wettkampf. RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Das FIRST-Programm Der 5 km Trainingsplan

Wenn ich den hier ausrechne, erhalte ich ca 57min. Dann wäre der Plan aber echt hart.

@Fliegenpilzmann
Du hast sicherlich sehr von deinen "Lebenskilometern" profitiert.

Trotzdem sehr schön! Wieviel Wochenkilometer sollst du denn jetzt im fortgeschrittenen Programm laufen?

@Fliegenpilz

Passt du deine Referenzzeit im Laufe eines Plans an, oder machst du das erst nach Ende eines 12 Wochenplans.

Ich hab heute Tag 1 des 5KM Plans gemacht und noch nicht mal ganz geschafft. Allerdings hatte ich auch zeitlich zu nah gegessen. Er reicht mir aber anscheinend.
Was mir sehr schwer fällt, ist die richtige Intervall-Geschwindigkeit zu laufen.

Johannisbär hat geschrieben:Für einer 5er würde ich im Moment von einer Wettkampfzeit von 27:30min ausgehen.

Mmh, die Zeit sollte aber schon real gelaufen worden sein. Du solltest wirklich von deinem aktuellen Leistungsstand ausgehen oder ihn ermitteln.

Sommerregen hat geschrieben:Wieviel Wochenkilometer sollst du denn jetzt im fortgeschrittenen Programm laufen?

Also der 1. Kernlauf geht auf maximal 6 x 400 mit 10min Ein- und Auslaufen. Der Tempolauf geht bis 3k mit 1,5k Ein- und Auslaufen. Der lange Lauf steigert sich bis zu 8k. Das macht dann so ca.
20k auf dem Höhepunkt des Trainings. Aber das steigert sich dann erst so langsam. Das härteste an dem Training sind die Intervalle, denke ich. Aber in dem Plan für Fortgeschrittene sind es noch weniger Intervalle.

Johannisbär hat geschrieben: Passt du deine Referenzzeit im Laufe eines Plans an, oder machst du das erst nach Ende eines 12 Wochenplans.

Nein, ich habe meine aktuelle 5k Zeit und dabei bleibt es dann. Die Anpassung gibt es erst wieder nach dem Training oder dem WK am Ende. Die Autoren sagen auch, dass die meisten das Tempo zu Anfang erst sehr hart empfinden, bevor sie es angenehm hart empfinden. Aber es ist sicher auch nicht verkehrt, wenn es zu hart ist, auch eine Zeit darunter zu wählen. Ich steige ja auch langsam in das Prinzip ein.