Der Starter-Faden

Klummi hat geschrieben:Wie sieht es bei euch eigentlich mit Stabiübungen, Krafttraining ect. aus? Habt ihr dafür noch Zeit oder Motivation?

Zeit ist kein Argument.
Ich mache das dreimal die Woche 10 min vor dem Abendbrot. Crunches und Liegestütze.
Als ich anfing zu laufen, habe ich mehr gemacht, aber das ist dann bald zusammengeschrupft auf diese beiden essenziellen Sachen. Die halte ich durch, weil fester Termin und extrem sinnvoll.
Zwischendurch hänge ich mich auch noch manchmal an die Stange im Türrahmen und mache ein paar Klimmzüge.
Ansonsten Schwimmen und die üblichen Dehnübungen nach dem Sport.

Ich bin da leider zu inkonsequent, um so richt Kraft und Stabi zu machen. Deshalb mache ich seit einiger Zeit "Klostützen".
Das heißt, jedesmal, wenn ich aufs Klo gehe, mache ich nach dem Betreten des Klos 15-20 Liegestütze und vor dem Verlassen noch mal 15-20. Liegestütze gehen immer. Mittlerweile versuche Ichsucht da zu variieren und lege die Füße aufs Klo. Gibt mehr Gewicht auf die Arme. Ich will jetzt noch Sit-Ups hinzunehmen. Wobei ich dann abwechselnd Liegestütze und Situps machen werde. Vielleicht kriege ich das noch mit Seitstützen hin, dann habe ich über den Tag ein schönes Programm.
Wenn das erstmal ordentlich konditioniert ist, klappt das automatisch wie Hände Waschen und Klodeckel runter machen.
Zumindest ist das mein Ziel es so zu automatisieren.

so, und jetzt muss ich mal Stabis machen gehen ...;-)

Ich schmeiß mich weg... "Klostützen"

Das könntest Du als neues Fitnessprogramm verkaufen.

Moin moin.

Die Planung für nächstes Jahr ist noch nicht fertig. Aber Berlin HM bin ich angemeldet und freu mich schon. Rennsteiglauf HM auch. Berlin M bin ich in der Lostrommel. Dresden oder DD wären noch nett.
Im Winter geh ich noch 2 mal in der Woche schwimmen-ansonsten geh ich nur laufen.

Euch allen einen schönen Tag mit viel Sonnenschein und guter Laune

Meyerchen

MichaelB hat geschrieben:Welcome back Turbito ��
Was hältst Du von einem neuen 10er Ziel im kommenden Jahr?
Unter 45min und ich mit nur einem Versuch?
Meine PB aus dem letzten Jahr liegt bei 48:20...

Nichts für ungut, Michael, aber das, wonach mir im Moment am wenigsten ist, sind neue Laufziele. Genau genommen habe ich ja schon vor geraumer Zeit gesagt, daß ich irgendwann mal unter 45 kommen möchte und das steht auch weiterhin, aber ohne Zeitplan. Ein Vereinskollege wollte mich sogar schon während meiner besten Zeit im Mai/Juni auf Sub-45 im Oktober festnageln, das habe ich aber abgewiesen. Und da habe ich gut daran getan. Ich muß erstmal überhaupt irgendwie wieder Anschluß an meine frühere Leistung finden. Aber Du kannst es dir ja trotzdem vornehmen und für diesen Fall wünsche ich dir viel Erfolg!

Ich habe nochmal in meinem Trainingstagebuch gestöbert und kann jetzt ziemlich sicher sagen, daß meine hauptsächliche Leistungssteigerung Ende April stattfand. Im April hatte ich einen einsamen Rekord von vier Lalas (> 14 km), davon einmal 17, einmal 19 km (ebenfalls Rekordwert). Dazu noch zweimal 15 km, einmal davon recht zügig in 5:38/km. In den ersten 5 Monaten waren es 12 x Lala, in den zweiten 5 Monaten nur magere 4 x.

Der zeitliche Zusammenhang der vielen Lalas und der besten 10 km-WK-Leistungen ist schon auffällig. Ebenfalls der zeitliche Zusammenhang des Leistungsrückgangs mit der Vernachlässigung der Lalas. Und spätestens jetzt sollte jedem auch klar geworden sein, warum man ein Trainingstagebuch führen sollte.

Ich hatte gehofft, einen 15 km-Lala z.B. durch 30 Rad-km ersetzen zu können, aber das hat nicht funktioniert. Zum einen ist nicht die zurückgelegte Distanz, sondern die Dauer der Belastung entscheidend und zum anderen ist eine kontinuierliche Dauerbelastung speziell auf dem MTB kaum möglich, da im profilierten Gelände sich ständig Belastungs- und Ruhephasen abwechseln. Auch im Durchschnitt war es fast nicht möglich, über 60% maxHF zu kommen. Auch wenn man das auf 2 1/2-3 Stunden ausdehnt, kann man damit keinen zum Lala vergleichbaren Trainingsreiz erzeugen. Das war mir so vorher nicht bewußt, das habe ich erst meinen eigenen Aufzeichnungen entnehmen können.

Welche Konsequenzen das für mein Training hat, kann ich im Moment noch nicht absehen. Konsequenterweise müßte ich ja jetzt mein MTB wieder verkaufen, weil ich ja jetzt an den Wochenenden nur noch Lalas kloppen müßte. Im Winter geht das vielleicht noch, aber im Sommer? Viermal im Monat? Nur noch Laufen am Wochenende und gar nichts anderes mehr? Neee, ich glaube nicht, daß ich das möchte. In dem Zusammenhang fällt mir wieder ein, daß ich das MTB Ende Juli hauptsächlich aus dem Grund angeschafft habe, um Abwechslung in meinen öden Trainingsalltag zu bringen und meine Motivationsprobleme zu lösen. Das ist mir ja auch gelungen, aber nur um den Preis des Leistungsrückgangs beim Laufen. Und genau deshalb mag ich mir jetzt keine Laufziele setzen. Ich muß erstmal Klarheit gewinnen, was ich überhaupt mit meiner Lauferei erreichen will und welche Priorität das in meinem Leben hat. Was ich bereit bin, dafür zu geben und auf was ich bereit bin, dafür zu verzichten. Das ist eine so grundsätzliche Entscheidung, daß ich nicht weiß, ob meine bisherigen Pläne danach überhaupt noch zu halten sind.

blende8 hat geschrieben:Zeit ist kein Argument.
Ich mache das dreimal die Woche 10 min vor dem Abendbrot. Crunches und Liegestütze.

Es behauptet auch niemand, daß er keine 10 min Zeit hat, um solchen Übungen zu machen. Deshalb hatte Klummi auch nach Zeit und Motivation gefragt. Nicht jeder hat einen so geregelten Tagesablauf, daß er das immer zu einer bestimmten Tageszeit nach Plan machen kann. Bei mir ist es so, daß ich an manchen Tagen schon froh bin, überhaupt noch ein Abendbrot zu bekommen. Ich hatte auch schon Arbeitstage, da mußte ich ohne Essen ins Bett, weil um die Uhrzeit nirgendwo mehr etwas vernünftiges zu essen zu bekommen war, außer vielleicht in einschlägigen FastFood-Ketten. Und dann denkt man an vieles, aber bestimmt nicht an Liegestütze, die man dann noch machen muß..

Turbito, du bist ja kein wirklicher Freund langer Läufe, hast Du aber schon mal dran gedacht unter der Woche mal 15km zu laufen. Im Sinne der "Grenzkostenbetrachtung" ist man kaum länger unterwegs.

Ja, daran habe ich auch schon gedacht. Das wäre sicher auch nicht unmöglich, aber das hätte auch weitreichende Konsequenzen. Lala am Montag fällt flach, wenn am So. WK war. Lala am Freitag fällt auch flach, wenn am Sa. oder So. WK ist. Lala am Di., Mi. oder Do. fällt flach, wenn ich das Tempotraining auf der Tartanbahn im Verein am Mi. wahrnehmen möchte. Konsequenz wäre, entweder die WK-Anzahl *drastisch* zu reduzieren oder kein Bahntraining mehr zu machen. Ersteres möchte ich nicht und letzteres hätte auch unabsehbare negative Auswirkungen.

Turbito hat geschrieben:Es behauptet auch niemand, daß er keine 10 min Zeit hat, um solchen Übungen zu machen. Deshalb hatte Klummi auch nach Zeit und Motivation gefragt. Nicht jeder hat einen so geregelten Tagesablauf, daß er das immer zu einer bestimmten Tageszeit nach Plan machen kann.

10 min Zeit sind immer da. Also sollte man nicht nach Zeit fragen, sondern nur nach Motivation.

PS: Ach ist das schön, sich nicht mit diesem Wettkampf-Gedöns belasten zu müssen ...

Turbito hat geschrieben:Lala am Di., Mi. oder Do. fällt flach, wenn ich das Tempotraining auf der Tartanbahn im Verein am Mi. wahrnehmen möchte.

Das geht sogar sehr gut, wenn du schön gemütlich trabst. Also ich meine am Donnerstag. Probier es einfach mal aus. Wenn es dir doch nicht liegt, kannst du es ja abhaken

Gruss Tommi

Moin ganz kurz vorm Wocheendeee,

interessante Studie Turbito, schneller im WK zu einer Zeit in der Du langsamer im Training gelaufen bist... vor geraumer Zeit hatte ein gewisser langhaariger Läufer aus dem Norden genau das hier propagiert nachdem ihm das von erfahrenen Läufern empfohlen worden ist
MTB wieder abstoßen würde ich nicht, vielleicht kannst Du das auch ansonsten mal nutzen...?

Bei den Liegestütze am/auf dem Klo musste ich ja grinsen
Geile Idee

Gestern hat es erneut geklappt, den Rest-Wehen in den Beinen wegzulaufen
Dieser kurze viel zu schnelle Sprint, animiert durch einen frechen Teenie am Dienstag, war für meine Hardware wohl doch etwas zu dicke gewesen... so bin ich bei schönstem Sonnenschein eine gute Stunde in wechselndem Tempo unterwegs gewesen und nun kann die Familienfeier morgen kommen
Goldene Hochzeit in irgend so einem sündhaft teuren Restaurant am Deich - aber die Speisekarte liest sich gut, nicht nur totes Tier sondern ganz viel Fisch

Guten Start ins WoE!
Michael

Guten Morgen,

@Turbito,

natürlich musst du dir erst einmal im Klaren sein, wie die weitere Gestaltung deines Trainingsplanes aussehen sollte. Ich denke in Anbetracht deiner offenbar unregelmäßigen und langen Arbeitszeit wäre es günstiger, hier auch einem flexiblen Trainingsplan nachzukommen.

Wenn du den Mittwoch mit der Tartanbahn als festen Bestandteil nehmen magst, könntest du davor und danach jeweils mit lockeren kleineren Einheiten auch schon Km meistern, so faktisch als Auffüller. Es ist klar, dass nach einer Tempoeinheit kein LaLa folgen sollte. Aber du bist ja auch nicht jedes WE auf WK unterwegs. Wenn die Qualieinheiten fest bleiben pro Woche, also TDL und oder IV und LaLa könntest du doch mit 1 Tag Verzögerung arbeiten.

Auch könntest du bei einem 10er WK noch davor und danach Km ranhängen, so dass du diesen auch als LaLa erledigt hättest. Die zusätzlichen Km vor und nach dem WK würde ich da betont langsam laufen, die schnelle Einheit hattest du durch den WK bereits. Ebenso könntest du 2:1 am WE LaLa mit MTB kreuzen. So musst du auf nix verzichten und du würdest auch die LaLas nicht vernachlässigen.

Es könnte ohne WK so aussehen:

Mo locker (evtl. Ausfall oder abwechselnd mit DO)
Mi Tempo auf Tartan
Do locker (oder Wegfall)
Fr TDL (wenn Mi IV sind)
So 2:1 LaLa bzw. MTB

Bei WKs am Sonntag:

1-2 km einlaufen
WK
4-5k auslaufen

betont langsam

Ist WK am Samstag:
Freitag die TE weglassen. (1 hast du am Mi bereits schon)

Man muss das alles erst ausprobieren und schauen, wie die TE in die Woche passen. Wenn es mal nicht geht, würde ich jetzt nicht auf Gedeih und Verderb mir die freie Zeit ranbaggern. Wenn du langfristig trainierst und das tust du, weil du noch ein halbes Jahr vor dir hast, könntest du all dies auffangen.

@Meyerchen, na, mach mal lieber DUS statt Ddn, obwohl DDN auch wunderschön ist, aber da bin ich nicht im April :o)

@Michael, klingt klasse die Schlemmerei. Dann mal ganz viel Spaß

Habt alle ein schönes WE und liebe Grüße

Guten Morgen,

kombiniere MTB mit laufen, fahre zwei Stunden Rad und Laufe dann noch eine Stunde. Dann hast du sicher einen guten Trainingsreiz. Das Bahntraining kann man auch mal zugunsten eines längeren Laufes bleiben lassen. An alle Läufe KM anhängen. Mal morgens vor der Arbeit laufen.
Und wenns gar nich anders geht, dann eben Job wechseln. (Witz).
Wir werden das bis Berlin schon gebacken kriegen...

@Michael
Ja Fisch. Esse ich viel zu selten. Aber, heute ist Freitag, mal sehen...

Und det_isse, Koffer schon gepackt?
Du hast es ja mal richtig gut. So ein Abenteuer. Wenn ich nicht so ein Flugangsthase wäre, könnte ich richtig neidisch werden ;-)
Kommst aus dem Tapern gar nicht mehr raus, was?

Ich bin bin gestern noch mal ganz langsame 8km zwischen 6:00 und 6:15 gelaufen mit drei Steigerungen am Ende. Ich muss das wieder üben. Irgendwie laufe ich in dem Tempo unrund und damit angestrengter als mit 5:30 oder 5:40. Aber so war das sicher ein guter Trainingsreiz, weil in letzter Zeit doch sehr ungewohnt.

Ich werde vor Sonntag gar nicht mehr laufen und dass geplante Miniläufchen am Samstag bleiben lassen.

Allen einen schönen Wochenausklang.

dicke_Wade hat geschrieben:Das geht sogar sehr gut, wenn du schön gemütlich trabst. Also ich meine am Donnerstag. Probier es einfach mal aus. Wenn es dir doch nicht liegt, kannst du es ja abhaken

Gruss Tommi

Ja, das wäre auch mein Vorschlag gewesen. Einfach im lockeren Tempo ein paar KM irgendwo dranhängen - zur Not eben auch nach dem WK etwas mehr auslaufen bzw. die B oder C Wettkämpfe einfach als TDL sehen und ein paar KM davor oder danach dranhängen.

Wenn das Training ansonsten so vielen Restriktionen unterliegt ist es klar, dass man zu keinem "optimalen" (was auch immer das im individuellen Fall heißen mag) Trainingsergebnis kommt.
Du bist kein Lang-Läufer, verträgst aktuell keine höheren Umfänge, bist zeitlich eingespannt und fast feste Termine für Training und WK am Wochenende. Da ist der Optimierungsspielraum gering.

Ich persönlich würde wohl versuchen mit Kraft- und Stabitraining jetzt Herbst/Winter vorzubauen und dann dennoch versuchen im Joggingtempo die Umfänge zu erhöhen. Die 50WKM sind für den HM sicher ausreichend - allerdings bringt es Dir durchaus etwas, wenn Du auch im HM Training Überdistanzläufe hast - und dann wird es mit 50WKM schon knapp.


Bei mir ist gestern ein Lauf ausgefallen - Terminkollision nix zu machen. Vielleicht laufe ich mal 3 Tage am Stück. Heute 15, Morgen nicht mehr als 10 und um die 20 am Sonntag. In meinem aktuellen Tempo sollte das drin sein... wenn ich allerdings Morgen früh nicht voller Elan bin dann wird nur heute und Sonntag gerannt (dann aber am So. 25km +/- 2km)

MichaelB hat geschrieben:interessante Studie Turbito, schneller im WK zu einer Zeit in der Du langsamer im Training gelaufen bist... vor geraumer Zeit hatte ein gewisser langhaariger Läufer aus dem Norden genau das hier propagiert nachdem ihm das von erfahrenen Läufern empfohlen worden ist 

Das habe ich nicht gesagt und das stimmt auch nicht, da muß ich dich leider enttäuschen. ;) Wenn man die Monats-Durchschnittspace betrachtet, waren der März und der April meine beiden schnellsten Monate abgesehen vom Oktober, wo die vier WK in 17 Tagen drin waren. Daß man vom Langsamlaufen schneller wird, ist IMHO ein weit verbreitetes Läufermärchen. Wenn das stimmen würde, müßte man konsequenterweise durch Spazierengehen noch schneller werden und durch Stehenbleiben am schnellsten. Ich finde, DerC hat in diesem Punkt am schlüssigsten und am glaubhaftesten argumentiert. Demnach ist das Langsamlaufen nur eine Krücke um mehr und länger laufen zu können. Durch mehr und längeres Laufen (und eben nicht durch langsames Tempo) stärkt man dann die Ausdauer und eine Bestzeit im WK ist immer irgendwie ein Produkt von Schnelligkeit und Ausdauer, je nach Streckenlänge höchstens noch in unterschiedlichem Mischungsverhältnis.

Aber danke, daß Du mich angeregt hast, meine Durchschnittstempi nochmal nachzuschlagen. Das macht mir wieder ein wenig Hoffnung, daß sich das mit den Lalas doch zumindest wieder etwas relativiert.

MichaelB hat geschrieben:MTB wieder abstoßen würde ich nicht, vielleicht kannst Du das auch ansonsten mal nutzen...?

Das war auch purer Sarkasmus. Bevor ich mir von irgendeinem Trainingsplan sowas diktieren lassen würde, würde ich eher mit dem Laufen aufhören.

@Det_isse: Danke für die Anregungen. Ich werde dann mal den gefühlt fünfundzwanzigsten Versuch machen, da was umzubauen. In dieser Saison wirkt das eh nicht mehr und über den Winter gibt es doch mehr Möglichkeiten eine längere Einheit irgendwo einzubauen als mitten in der WK-Periode. Ob das aber mit dem Auslaufen nach dem WK statt Lala klappt, käme auf einen Versuch an.

@Chillie: Mit 50 Wkm im Schnitt geht sogar nach Steffny ein HM in 1:49, was es gar nicht mal unbedingt sein muß. Sub-1:55 fände ich z.B. für das Debüt völlig ausreichend. Das sind 5:27/km. Dazu habe ich noch eine deutlich höhere Grundschnelligkeit als die vom Steffny-TP geforderte. Die 2000er bin ich schon 1 1/2 min. schneller als gefordert gelaufen. Mit einem aktuell geschätzten Renntempo von 10K @4:40 und 15K @4:55 sollte das mit noch einem Winter lang Training drin sein, obwohl ich nach Rücksprache mit unserem Trainer keine Überdistanzläufe vorgesehen habe. Das habe ich vor den 15K-WK auch so gut wie nie gemacht und sooo viel langsamer als über 10K war ich da auch wieder nicht. Klar bringen Überdistanzläufe was, aber ich frage mich dann doch eher, ob die nötig sind. Über das Zieltempo spreche ich nächste Woche noch mal mit ihm.

Durch langsam Laufen schneller werden Langsam laufen macht schnell: Das effektivste Lauftempo - RUNNER’S WORLD

Zum Abschluß meiner Woche war wieder wunderschönes Frühlingswetter im Saarland.
Eigentlich sollte die Laufwoche am Montag Morgen beginnen, aber da hab ich leider verpennt. Dementsprechend ging´s erst am Dienstag los mit Dauerlauf 11km bei 5:45 - 6:00. Am Mittwoch wieder einen DL 11km mit gleicher Pace und im Anschluß noch 4 Steigerungen a 100m. Tempolauf gab´s dann am Mittwoch in Form eines Pyramidenlaufs (1km-3´-1,5km-5´-2km-7´-1,5km) mit je 2 km El./Al mit einer Pace zwischen 4:50 und 5:10. Freitag war Pause und heute dann LaLa Tag mit 20 km bei 6:15-6:30 im Anschluß noch 3 km mit 5:30.

Alle die morgen in Frankfurt aktiv sind alles gute und toi toi toi.

Turbito hat geschrieben:@Chillie: Mit 50 Wkm im Schnitt geht sogar nach Steffny ein HM in 1:49, was es gar nicht mal unbedingt sein muß. Sub-1:55 fände ich z.B. für das Debüt völlig ausreichend. Das sind 5:27/km. Dazu habe ich noch eine deutlich höhere Grundschnelligkeit als die vom Steffny-TP geforderte.

Jein. Irgendwie interpretierst du den Herbert komisch. Zwar hat sein 1:49-Plan ca. 50 Wochenkm im Schnitt, aber daraus sollte man nicht ableiten, dass man mit 50 Wkm eine 1:49 laufen kann. Laut Steffny kann man mit Hilfe seines 6-Wochenplans eine 1:45 im HM anstreben ("optimal erreichbare Halbmarathonzeit"), wenn man a) die 10 km in 47:30 schafft und b) ein Durchschnittstyp ist.

Ansonsten stehst du vor einem vergleichbaren Problem wie letztes Jahr im August... da hast eine ganze Menge m. E. brauchbarer Verbessserungsvorschläge bekommen - klick. Oder guck einfach in meine Signatur...

Konkret, zu deinem Problem der Wocheneinteilung: 15 km sollte ein 10k-Spezialist durchaus mal einen Tag nach dem Intervalltraining oder auch mal zwei Tage vor dem 27. WK des laufenden Jahres joggen können. Hat die Wade ja schon weiter oben geschrieben. Da hättest du mehr von als von extra langem Auslaufen.

saarthunder hat geschrieben:Durch langsam Laufen schneller werden Langsam laufen macht schnell: Das effektivste Lauftempo - RUNNER’S WORLD

Da steht aber nicht, je langsamer desto schneller, sondern als Schlussfolgerung/Empfehlung:
"Das bedeutet für einen Läufer, der 100 Kilometer pro Woche trainiert, dass 71 davon in langsamen Dauerlauftempo (70 bis 75 Prozent der HFmax), 21 Kilometer im mittleren Intensitätsbereich (75 bis 85 Prozent der HFmax) und acht Kilometer pro Woche im intensiven Tempo absolviert werden. "
Und sowas in der Art sollte ja eigentlich eh klar sein.

D-Bus hat geschrieben:Jein. Irgendwie interpretierst du den Herbert komisch. Zwar hat sein 1:49-Plan ca. 50 Wochenkm im Schnitt, aber daraus sollte man nicht ableiten, dass man mit 50 Wkm eine 1:49 laufen kann.

Wenn das so wäre, dann bedeutete das rein formal-logisch, das der genannte Plan nicht funktioniert. Ich habe dich aber eher so verstanden, daß Du meinst, daß man nicht sebstverständlich davon ausgehen kann, nach erfolgreichem Absolvieren des Plans das Planziel erreichen kann. Mit dieser Unwägbarkeit kann ich schon leben.

D-Bus hat geschrieben:Laut Steffny kann man mit Hilfe seines 6-Wochenplans eine 1:45 im HM anstreben ("optimal erreichbare Halbmarathonzeit"), wenn man a) die 10 km in 47:30 schafft und b) ein Durchschnittstyp ist.

Für den Fall, daß ich ein "Unterdurchschnittstyp" bin, habe ich ja auch noch 5 min. obendrauf gegeben. Im übrigen schaffe ich 10K in 47:30 sogar im Moment und da hält der Herbert 1:50:41 nach Absolvieren seines Plans beim HM-Debüt für realistisch erzielbar.

Zum Vergleich seine 10K-Pläne: 49 min. mit 49 Wkm. Das habe ich stattdessen damals (vor etwa einem Jahr) mit nur 33 Wkm geschafft. Im Mai waren es 46 min. mit 41 Wkm. (jeweils Durchschnitt der vorausgegangenen 8 Trainingswochen) Also sieht das nicht so ganz schlecht für mich aus, würde ich sagen.

Im Sommer sind dann meine Laufumfänge zugunsten des Radtrainings wieder auf 34 Wkm zurückgegangen. Ich hatte gehofft, das mit den zusätzlichen 46 Wkm auf dem Rad wieder kompensieren zu können (-8 Lauf-km gegen +46 Rad-km), was aber zugegebenermaßen nicht geklappt hat.

D-Bus hat geschrieben:Ansonsten stehst du vor einem vergleichbaren Problem wie letztes Jahr im August......da hast eine ganze Menge m. E. brauchbarer Verbessserungsvorschläge bekommen - klick. Oder guck einfach in meine Signatur...

Ich erinnere mich noch. Es war in der Tat viel brauchbares dabei, von dem ich auch so einiges beherzigt habe. Es war aber auch definitiv falsches dabei, ich erinnere mich z.B. an die Aussage, durch mein ständiges WK-Gerenne würde ich auf Dauer immer langsamer werden. In Wirklichkeit bin ich seitdem immerhin nochmal über vier min. schneller geworden, ohne mein WK-Programm zu reduzieren. Erst seit meiner 6-wöchigen WK-Pause im Juli/August läuft nicht mehr viel zusammen.

D-Bus hat geschrieben:Konkret, zu deinem Problem der Wocheneinteilung: 15 km sollte ein 10k-Spezialist durchaus mal einen Tag nach dem Intervalltraining oder auch mal zwei Tage vor dem 27. WK des laufenden Jahres joggen können. Hat die Wade ja schon weiter oben geschrieben. Da hättest du mehr von als von extra langem Auslaufen.

Die 15 km zwei Tage vor dem 27. WK zu joggen, ist sicher nicht das Problem. Ich glaube eher, daß ich dann den 27. WK zwei Tage nach dem 15 km-Lauf auch gleich sausen lassen kann und die 15 km entspannt am Wochenende laufen. Daß das von der Trainingsmethodik besser wäre, bestreitet wohl niemand.

Die Studie ist IMHO wertlos, da daraus nicht hervorgeht, welche Umfänge die schnelleren und die langsameren Läufer absolviert haben. Die Aussage "Langsam laufen macht schnell" kann ich so immer herleiten, in dem ich zwei Vergleichsgruppen ein identisches Training absolvieren lasse und die zweite Gruppe zusätzlich noch langsame Läufe. Die Wahrscheinlichkeit, daß die zweite Gruppe (wegen der höheren Umfänge!) besser abschneidet, dürfte dann sehr hoch sein. Auf die Art und Weise kann man "beweisen", was man will.

Studien gibt es viele, die immer das beweisen, wasn man gerne möchte.

Ich glaube, sehr wichtig ist Abwechslung, also in unterschiedlichen Hf-Bereichen laufen.
Und da bietet es sich eben an, den langen Lauf in einem niedrigen Hf Berech zu laufen, d.h. langsam.
Man kann ihn natürlich auch mal schnell laufen, zur Abwechslung.
Auch das Radfahren hat hier seinen Platz, da man da noch mal einen anderen Hf Bereich hat (60-70%).
Laufen durch Radfahren ersetzen klappt nicht gut, ich würde das an den "Pausentagen" machen. Dann bringt das was!

Turbito, mein Eindruck ist, dass du sehr gerne Wettkämpfe läufst. Weil das aber so viele sind, ist dein Training ständig unterbrochen und du bereitest dich nicht wirklich langfristig auf einen Höhepunkt vor. Wenn es dir wichtig ist, dich zu verbessern, würde ich mal ein paar Monate ganz auf Wettkämpfe verzichten und sauber trainieren. Und dann, wenn du dich gut fühlst und die Bedingungen gut sind einen richtigen Wettkampf "um alles" laufen.

Turbito hat geschrieben:Wenn das so wäre, dann bedeutete das rein formal-logisch, das der genannte Plan nicht funktioniert. Ich habe dich aber eher so verstanden, daß Du meinst, daß man nicht sebstverständlich davon ausgehen kann, nach erfolgreichem Absolvieren des Plans das Planziel erreichen kann. Mit dieser Unwägbarkeit kann ich schon leben.

Ja sorry, das war dumm ausgedrückt. Ich meinte eher:
Zwar hat sein 1:49-Plan ca. 50 Wochenkm im Schnitt, aber daraus sollte man nicht ableiten, dass jeder mit 50 Wkm automatisch eine 1:49 läuft.

Turbito hat geschrieben:Für den Fall, daß ich ein "Unterdurchschnittstyp" bin, habe ich ja auch noch 5 min. obendrauf gegeben. Im übrigen schaffe ich 10K in 47:30 sogar im Moment und da hält der Herbert 1:50:41 nach Absolvieren seines Plans beim HM-Debüt für realistisch erzielbar.

Durchschnittstyp bezieht sich auf das Hochtransportieren der 10er Zeit auf den HM, denn nur darum geht es ja in diesen 6 Wochen. Das kann man nicht nur daran erkennen, dass der Zeitraum so kurz ist, sondern auch daran, dass Steffny nur die der 10er Zeit entsprechende HM-Zeit anstrebt, d.h. insgesamt keine Verbesserung z. B. auf 5 - 10 km.

Turbito hat geschrieben:Also sieht das nicht so ganz schlecht für mich aus, würde ich sagen.

Genau; ich wollte auch nichts derartiges andeuten, s. o.

Turbito hat geschrieben:Die 15 km zwei Tage vor dem 27. WK zu joggen, ist sicher nicht das Problem. Ich glaube eher, daß ich dann den 27. WK zwei Tage nach dem 15 km-Lauf auch gleich sausen lassen kann und die 15 km entspannt am Wochenende laufen.

Warum? Welche Auswirkungen sollten denn lockere 15 km 48 Stunden später noch haben, so dass man den WK "auch gleich sausen lassen kann"? Und selbst wenn du dann im WK etwas langsamer laufen solltest, so muss man doch nicht jede Woche PB laufen. Am Saisonende würdest du so wohl schneller sein, und kannst dann auch in 2-3 WKs diese 15 km vorher weglassen, und richtig reinhauen.

blende8 hat geschrieben:Studien gibt es viele, die immer das beweisen, wasn man gerne möchte.

Das stimmt leider nicht. ;-)

Die hier (von RW nicht mal zitierte) Studie bezweckte auch was ganz anderes als von RW beschrieben...
"How Do Endurance Runners Actually Train? Relationship with Competition Performance"

"In summary, competitive runners spent most of their training at low intensities. Our findings suggest that total training time spent at low intensities might be associated with improved performance during highly intense endurance events, at least if the event duration is 35 min."

Moin,

und das Dank Rückstellung auf Winterzeit schon sooo früh...

Schon wieder ganz schön wissenschaftlich hier zuminnigens für jemanden, der vordergründig lustorientiert läuft

Turbito, was ich schrieb bezog sich auf mein Verständnis der LaLa, die ich mit Langsamer Lauf "übersetze" - und meine LaLa sind wirklich nur langsam, was in dem Fall Tempi zwischen 5:45 und 6:15 heißt und dabei vor allem so gleichmäßig wie möglich.
Variationen baue ich dann in die eher kürzeren Läufe ein.

Gestern konnte ich meine Töchter innerhalb von nur einer Woche schon ein zweites Mal überreden mitzukommen
Einen Km sind wir durchgehend gelaufen, den zweiten dann abwechselnd gegangen/gelaufen.
Immerhin - schaumermal wie das so weiter geht.
Ich habe dann noch eine Runde angehängt und mich dabei anfangs gewaltig gegen den Wind stemmen müssen - als der dann von hinten kam flogen meine Beine nur so
Diese Woche wird es dann nach meinen Aufzeichnungen vierstellig, neuer Rekord meiner bis dato jungen Laufkarriere
Für den nächsten Samstag ist ein weiterer LaLa um den großen Ratzeburger See geplant und mal sehn ob wir den kleinen noch anhängen...

Guten Start in die erste dunkle Woche!
Michael

Guten Morgen - interessante Diskussionen hier!

Trotz aller möglichen wissenschaftlichen Ergebnisse zählt manchmal einfach die Praxis. Gestern hatte ich mal so richtig schlechte Laune. 18km im Herbststurm (!) - ich konnte meine eigenen Gedanken nicht mehr hören und habe teilweise eine Minute pro KM verloren. Das war wirklich frustrierend.

Zudem war es ja Experimentierzeit. 3 Tage hintereinander laufen - 14 / 7 / 18 ... uff. Mir war es schon klar, dass das nicht so einfach wird, aber wenn man das nicht trainiert ist es teilweise die Hölle. Die 14km TDL und die 7km RegDL lief ich innerhalb von 15 Stunden. Die 18km gingen, aber ich habe gemerkt, dass soetwas keine Lösung sein kann. Ich musste da gleich an die Foren User denken, die den Marathon nur am WE vorbereiten wollen... viel Spaß damit.

Bei mir geht es Di und Do. noch mal auf die Piste und dann habe ich mal wieder einen "Rekordmonat" hinter mir. Irgend etwas um die 210km und das trotz Erholungsphase nach dem HM.

Viel Spaß euch und vielleicht eine kurze Woche falls Ihr einen Feiertag habt.
Daniel

Hey ihr alle,
einen wunderschönen Morgen wünsche ich.

Hier war ja eine Menge los am WE und da ist es Zeit, mal wieder mitzumischen Befinde mich noch im Dauertapermodus und bin ganz froh darum. Viel ist nebenher, Freizeit habe ich gerade nicht und könnte mein volles Programm am Laufen nur schwerlich unterbringen zurzeit. Somit passt alles so wie es ist, es ist perfekt gestylt und ich bin zufrieden.

Sonntag war eine kleine Runde drin, so 11k im Dauerregen, es war einfach nur herrlich. Nun nochmals Di + DO kleinere Ründchen und dann isse durch und kann Do in den Flieger steigen. Mal schauen, wie andere so den WK laufen.

Michael, klar laufen wir vordergründig lustorientiert und können nie an die Erfolge von bspw. D-Bus heran kommen. Aber die nützlichen Erfahrungen, die Anregungen von ihm, haben mir schon in vielfältiger Weise geholfen. Bei D-Bus ist es nicht nur das Laufen, hier stimmt einfach das Gesamtpaket, alles so gut durchdacht und intelligent aufgebaut. Ich persönlich profitiere davon und bin sehr froh, wenn D-Bus unter die Ärmchen greift. Aber dies sollte nur meine ganz persönliche Meinung darstellen.

Dann wünsche ich euch mal einen wunderschönen Wochenstart und geht es ruhig an. LG

Guten Morgen Renner,

das war gestern kein Highspeedkurs in Frankfurt. Viel zu viel Wind aus viel zuviel Richtungen. Und eine ganze Menge Läufer, Geher und Steher, die erstmal umkurvt wollen sein. Trotzdem bin ich zufrieden.
Ich habe für gestoppte 13,89 km 1:09:xx benötigt. Die 10km habe ich in knapp 50 Minuten passiert und da war auch alles noch frisch. Also, wäre es nur ein 10er gewesen und weniger Wind, wäre Bestzeitalarm gewesen.

Schlafen von Sa. auf So. ging fast gar nicht. Ich glaube, ich war zuletzt noch um 2:00 Uhr morgens mal hier im Forum.
Keine Ahnung, warum ich so aufgeregt war. Hatte ja gar kein großes Zeitziel.
Am Sonntag dann das lange Warten auf meinen Einsatz. Ständig aufs Klo und dazwischen die eigene Staffel im Livetracking verfolgt.

Als dann die zweite Läuferin der dritten Läuferin "den Staffelstab" übergeben hat, habe ich mich fertig gemacht und bin langsam los zur Wechselzone. Zum Glück nur gut 1 km von meinen Haus entfernt.

Dort war es ganz schön turbulent. Da kam z.B. eine Läuferin an, aber es war niemand zum Wechseln da. Als ich los bin, stand sie immer noch suchend da. Soviel zum Thema Staffelorganisation ;-)

Für mich war das auch nicht so leicht, weil ich als Brillenträger ohne Brille gar nicht mal so weit sehen kann. Habe meine Staffelpartnerin also erst so richtig erkannt als sie mich angesprochen hat. Dann ging's aber flott.

Die Wechselzone war unterhalb der Laufstrecke, so dass ich erstmal ein Anstieg zu bewältigen hatte. Optimal zum warm werden...
Da ich nicht wusste, wann ich genau loslaufen kann, habe ich komplett auf warm machen verzichtet. Mein Puls war auch so knapp über 90. Morgens klopfts in mir so zwischen 45 und 50 mal die Minute.

Ich bin also vorsichtig los. Ganz im Gegensatz zu sonst. Schon nach rund 600 Metern, in der ersten Kurve, war der Höhepunkt des Rennens. Ich war sozusagen der Kurvenstar. Meine Familie, Nachbarn und Freunde standen dort und feuerten mich an als ob ich noch als erster die Festhalle erreichen könnte. Doof war, dass ja noch fast die ganze Strecke vor mir lag, also die Anfeuerung viel zu früh kam. Gut war allerdings, dass ich als Kurvenstar noch recht frisch und gut aussah, vor all den Leiten, die mich kennen ;-)

Ich lief recht konstant knapp um die 5:00 rum und schlängelte mich so durch die Massen, die ja schon meist um die 30km in den Beinen hatten.
Aber es war schon viel Zick-Zack und wurde natürlich von km zu km mehr. Es wurde auch grundsätzlich immer dort zum Gehen oder Stehen gewechselt, wo man sich befand. Die Seite war wohl für viele unerreichbar.

Schön ist auch, wenn einer bei Gegenwind nach links vorne rotzt und man von hinten links überholt. Gut, immerhin keine Kotze, dachte ich mir so beim Blick aufs Schienbein. Immerhin hat er sich entschuldigt.

Der Wind war in den Böen schon recht scharf. Vor allem in den Häuserschluchten. Dummerweise hatte ich zwei mal Wasser aufnehmen wollen, was doppelt doof war. Erstens hätte ich das auf der "kurzen" Distanz gar nicht benötigt. Zum zweiten hat es ewig Zeit gekostet, weil ich aus dem Tritt kam und einmal mich so verschluckt habe, dass ich einen Hustenanfall und später enormes Seitenstechen bekommen habe.

Der Einlauf in die Festhalle war dann schon toll. Auch wenn alles Lametta und sonstwas für die etwas schnelleren Läufer schon aufgebraucht wurde. Es reichte auch noch zu einer Art Endspurt auf dem roten Teppich. Sehr schön, bin schon aufs Video gespannt.

Da ich nicht wusste, wann die Staffel genau gestartet war, konnte ich mich auch nicht daran orientieren. Und so haben wir mit 4:04:xx knapp das Ziel von Sub 4 verpasst. Blöde Trinkpausen, Wind und fehlende Zeitinfo sei Dank.

Aber 11 Minuten Verbesserung zum Vorjahr und ich bin für den zweitschnellsten Läufer eingesprungen und war dann knapp schnellster Läufer der Staffel. ;-)
Und von der Platzierung bedeutete das ein Sprung vom letzten ins erste Drittel.

Insofern bin ich zufrieden. Und es war ein beeindruckendes Erlebnis. Aber, ob ich je den kompletten Marathon laufen möchte? Ich habe doch viele abschreckende Beispiele gesehen. Gehend, stehend, heulend, fix und fertig.

Ich hoffe, dass ich nächstes Jahr wieder mit einer Staffel laufen kann. Dann aber mit Zeitziel und mit mehr Leistung. Obwohl ich laut Runalyze im guten 91% HF-Schnitt gelaufen bin. Also so, wie man diese Distanz angeht.

Jetzt geht's noch mal in die Vorbereitung für eine PB beim 10km Silvesterlauf und dann steht Berlin im Fokus.

Euch einen guten Wochenstart.

@D-Bus: Lala 2 Tage vor dem WK finde ich grenzwertig, auch wenn der WK keine besondere Bedeutung hat. Es sind ja auch keine 48 h, wenn man freitags erst nach der Arbeit laufen kann und der WK sonntags morgens ist, sind es vielleicht nur etwas über 36 h. Ich habe dieses WE mal darauf geachtet. 24 h nach dem Lala am Sonntag (16 km) ging noch nicht mal ein normaler DL. 48 h nachher wäre ein WK vielleicht gegangen, aber es ist sehr knapp. Riskieren würde ich es ungern, denn mit bleiernen Beinen sich 10 km durch den WK zu quälen und dann noch eine miese Zeit zu laufen, macht einfach keinen Spaß. Und ich laufe die WK aus Spaß. Ich habe ca. 18 Monate gebraucht, um 15 km überhaupt reproduzierbar durchlaufen zu können (nachdem ich die Distanz erstmalig geschafft hatte), meine WK-Zeiten über 15 K sind auch erst seit Juni halbwegs passabel. Ich habe mir nicht ohne Grund so lange Zeit gelassen für den ersten HM (fast 3 Jahre nach Trainingsbeginn). Ich habe aber Hoffnung, daß sich das Problem im Laufe der Zeit bessert, immerhin vertrage ich jetzt auch schon Wochen >50 km.

Wie gesagt, 16 km Lala am Sonntag im strömenden Regen in ganz ordentlichen 5:59/km. Ich habe sogar einen möglichen WK dafür sausen gelassen. Gestern notgedrungen Ruhetag und dann heute eine 10 km-Runde um den Kemnader See, wieder im Regen. Pace 5:29/km. Fühlte sich gut an. Ich halte nach wie vor nichts vom Geschleiche >6:00/km. Ich möchte in der Zeit bis zum Blumensaatlauf vier Lalas >15 km machen. Einen habe ich am Sonntag schon erledigt, zwei weitere kann ich problemlos am WE erledigen, nur den vorletzten muß ich irgendwie in die Woche verschieben. Naja, mit einem wird das evtl. noch gehen.

@EmHa: Ein Vereinskollege ist auch den Marathon in Frankfurt gelaufen und hatte auch große Probleme mit dem Wind. Deine Zeit ist doch gut! Und wenn Du als Ersatzmann schnellster Läufer der Staffel warst, hast Du ja ohnehin alles richtig gemacht.

Ich hab auch faden gemacht, ich mache es schon auch heute, darum hab ich mich auch registriert, ich will noch etwas mehr lernen!

Turbito hat geschrieben:@D-Bus: Lala 2 Tage vor dem WK finde ich grenzwertig, auch wenn der WK keine besondere Bedeutung hat. Es sind ja auch keine 48 h, wenn man freitags erst nach der Arbeit laufen kann und der WK sonntags morgens ist, sind es vielleicht nur etwas über 36 h. Ich habe dieses WE mal darauf geachtet. 24 h nach dem Lala am Sonntag (16 km) ging noch nicht mal ein normaler DL. 48 h nachher wäre ein WK vielleicht gegangen, aber es ist sehr knapp.

So ganz verstehe ich das nicht, wieso dir als erfahrener 10k-Wettkämpfer 15 - 16 km so schwer fallen. Wenn ich einen 10er laufe, werden das auch mindestens 15 km, eher 16 - 18 km (3 - 4 km Einlaufen, 10k, 2 - 4 km Auslaufen). Wie machst du denn das? Kein Ein- und Auslaufen?

Wie auch immer, das Problem der schweren Beine nach 15 km sollte sich mit mehr Übung von selbst erledigen.

(P.S. Einen 6er-Schnitt oder auch etwas schneller finde ich übrigens da auch genau richtig.)

@turbito
Bin ja auch mit der Zeit auch grundsätzlich zufrieden. Hätte halt nur gerne die vier Minuten aufgeholt, um unter 4Stunden zu bleiben.

@D-Bus
Bei meinen 10ern habe ich mich vielleicht 1km eingelaufen und war nach den Rennen nicht in der Lage noch groß auszulaufen. Wenn da noch viel ginge, hätte ich im Rennen doch mit angezogener Handbremse laufen müssen.

Vielleicht geht es Turbito da ähnlich und er gibt im Rennen alles. Wenn ich 20-40% der Rennstrecke jeweils vor und im Anschluss noch laufen könnte, wüsste ich eine Stellschraube zur Verbesserung meiner Renngeschwindigkeit.

So, eigentlich wollte ich gestern wieder laufen, habe aber die Desensibilisierung vergessen. Da darf man am Tag der Spritze keinen Sport machen. Also bin ich erst heute dazu gekommen.

Habe mich doch mal den Nachbarn angeschlossen, die Mittwoch und Freitag früh morgens um zwanzig nach sechs laufen gehen. Die Zeitumstellung macht es doch gerade günstig, sich die Morgensrennerei anzugewöhnen.

Ist eine lockere 5km Runde, die wir im knapp unter Sechserschnitt gelaufen sind.

Hat Spaß gemacht, in der Gruppe zu laufen. Hätte ich nicht gedacht, weil ich mich ungern auf andere konzentriere, wenn ich laufe. So war das aber ungewöhnlich für mich, dass das sicher wiederum ein guter Trainingsreiz ist.

Aufgrund der Kürze und Lockerheit der Runde, werde ich da jetzt immer mitlaufen. Hin und wieder, so schon heute, möchte ich am Abend noch mal eine zweite Einheit dranhängen. Mal sehen, wie ich das vertrage. Freitags ist es dann eh immer eine zweite Einheit wg. des Fußballspielens am Abend.

Mal sehen, ob das auf Dauer zuträglich ist und ob es mir bekommt. Ich möchte nur auf mehr km kommen im Hinblick auf den HM im März. Und 5km jeweils sind für mich sonst zwei verschenkte Tage.

Einen schönen Tag euch allen.

EmHa hat geschrieben: Bin ja auch mit der Zeit auch grundsätzlich zufrieden. Hätte halt nur gerne die vier Minuten aufgeholt, um unter 4Stunden zu bleiben.

Kann ich schon verstehen und ist ein wenig ärgerlich.

@EmHa, wie sieht es denn um deine WKM im Mom. aus und wie und wann willst du anziehen, hinsichtlich des 30.3.?

@chillie, heute werden die Lose für Berlin gezogen, mal schauen, ob wir beide uns auch noch kommendes Jahr in Berlin treffen, würd mich freuen

Bei mir ereignet sich nix/fast nix läuferisches. Taper so vor mich hin. Morgen die letzte kleine Runde zuhause drehen und dann geht der Flieger, gg. Mittag. Gerade mal die Läufersachen sind gepackt, in der Hoffnung, dass nix vergessen wird. Ansonsten bin ich mächtig aufgeregt und ein wenig neben der Spur.

Falls wir uns nicht mehr schreiben sollten bis dahin, lasst es euch allen gut gehen, genießt eure Laufrunden und habt Spaß. LG

EmHa hat geschrieben: Vielleicht geht es Turbito da ähnlich und er gibt im Rennen alles. Wenn ich 20-40% der Rennstrecke jeweils vor und im Anschluss noch laufen könnte, wüsste ich eine Stellschraube zur Verbesserung meiner Renngeschwindigkeit.

Du sollst ja auch nicht in Renntempo weiterlaufen
Probiere es mal aus und vergleiche mal, wie sich das auf Muskelkater, Regeneration & Co. auswirkt. Ich hab Ein- und Auslaufen auch bis vor kurzem nicht wirklich durchgezogen, aber es hilft (vor allem wenn man den Umfang steigern will ... früher fit heisst früher laufen).

Und ob langsamer als 6er Tempo jetzt schleichen ist... ich weiss nicht, wenn ich die Umfänge erhöhen möchte aber im gewünschten Tempo nicht weiter komme, wäre mein Ansatzpunkt (bzw. ist es) das Tempo anzupassen. Irgendwo muss man ja mal anfangen ;-)

@Det_Isse
Ich bin gespannt - bekommt man eigentlich die Info gleich heute oder erst am 4.11?


Ich hab gestern noch die Gelegenheit genutzt um ein 14km Fahrtspiel zu laufen. Diese Woche ziele ich auf 65+KM ... mal sehen was geht, dank Feiertag sollte das drin sein.

chillie_ hat geschrieben: @Det_Isse
Ich bin gespannt - bekommt man eigentlich die Info gleich heute oder erst am 4.11?


Ich hab gestern noch die Gelegenheit genutzt um ein 14km Fahrtspiel zu laufen. Diese Woche ziele ich auf 65+KM ... mal sehen was geht, dank Feiertag sollte das drin sein.

Ab 1.11. verschickt der SCC dein Losglück

Wohl dem, der Feiertage hat. Berlin mag die eher nicht so, hier wird durchgeackert, oder so ...

Na dann, kann ich am Feiertag gleich in mich gehen und entscheiden... oder mich ärgern ... oder oder oder

@det_isse
Die letzten 10 Wochen bin ich um 30-35 km im Schnitt pro Woche gerannt. Vorletzte Woche hatte ich eine Spitze mit 55 km.
Ich möchte jetzt bis zum Jahresende auf ca. 50km im Schnitt anziehen. Will ja noch mal PB beim 10er Silvesterlauf erreichen.

Nach dem Silvesterlauf am 29.12. werde ich eine Woche bis 10 Tage pausieren und dann für den HM voll einsteigen.

Dir eine gute Reise und viel Soaß und Erfolg in New York.

@chillie
Klar weiß ich das. Aber wenn ich jetzt mal die "bis-Werte" von jeweils 4 km nehme, dann kommt für Ein- und Auslaufen 80% der Rennstrecke dazu. Das halte ich für "übertrieben".

Viel Erfolg Euch beiden beim Losverfahren.

Ich glaube im Steffny-Marathon Plan steht der Vorbereitungs 10er mit 15km der HM mit 26km im Trainingsplan.
Wobei die Möglichkeit "gut" auszulaufen auch eine Frage des Trainingszustandes ist ... wenn ich sehe wie schnell sich inzwischen nach einer Belastung meine HF erholt - das wäre mir vor einem halben Jahr auch nicht klar gewesen und gemacht hätte ich es auch nicht.

Det_isse hat geschrieben:
Bei mir ereignet sich nix/fast nix läuferisches. Taper so vor mich hin. Morgen die letzte kleine Runde zuhause drehen und dann geht der Flieger, gg. Mittag. Gerade mal die Läufersachen sind gepackt, in der Hoffnung, dass nix vergessen wird. Ansonsten bin ich mächtig aufgeregt und ein wenig neben der Spur.

Falls wir uns nicht mehr schreiben sollten bis dahin, lasst es euch allen gut gehen, genießt eure Laufrunden und habt Spaß. LG

JO wünsche dir eine angenehme Reise und einen schönen Lauf in NY.

Turbito hat geschrieben:Ich habe dieses WE mal darauf geachtet. 24 h nach dem Lala am Sonntag (16 km) ging noch nicht mal ein normaler DL. 48 h nachher wäre ein WK vielleicht gegangen, aber es ist sehr knapp. Riskieren würde ich es ungern, denn mit bleiernen Beinen sich 10 km durch den WK zu quälen ... Ich halte nach wie vor nichts vom Geschleiche >6:00/km.

D-Bus hat geschrieben:So ganz verstehe ich das nicht, wieso dir als erfahrener 10k-Wettkämpfer 15 - 16 km so schwer fallen.

chillie_ hat geschrieben:Und ob langsamer als 6er Tempo jetzt schleichen ist... ich weiss nicht, wenn ich die Umfänge erhöhen möchte aber im gewünschten Tempo nicht weiter komme, wäre mein Ansatzpunkt (bzw. ist es) das Tempo anzupassen.

Also irgendwas läuft da nicht optimal im Training, Turbito, wenn du nach 1 Ruhetag noch "bleierne Beine" von LaLa hast.
Ist das immer so?
Ich würde da mal gar nicht auf die Pace achten. Richtig schön entspannt und locker vor sich hin laufen. Wie man immer so sagt, "dass man ewig so weiter laufen könnte". Auf die Pace wird gar nicht geschaut. Entscheidend ist die Dauer. La = Lange.
Besser als auf die Pace zu achten wäre, die Hf im Blick zu behalten. Hier würde ich einen Wert deutlich unter dem des "normalen DL" anstreben. Es sollen ja beim LaLa andere Dinge stimuliert werden, als beim normalen Lauf (Stichwort Fettstoffwechsel, aber auch ein leicht anderer Laufstil, andere Atmung etc.).
Vielleicht nochmal bei 13 km anfangen, wirklich locker ohne Pace-Vorgabe, dann nach 1-2 Monaten 14 km usw ...

Ich glaube gar nicht mal, daß da bei mir so viel schief läuft von der Belastungssteuerung, denn immerhin stellt sich ja langsam eine Besserung ein, aber die Anpassung verläuft bei mir im Vergleich zu anderen extrem langsam. Denkbare Gründe: 1. Ungünstige körperliche Voraussetzungen: Alter (52), BMI (26), Beginn mit Sport erst im höheren Alter (49). 2. Trainingsmix mit relativ hohem Tempoanteil (viele WK, wöchentliches Intervalltraining mit Tempoeinheiten deutlich schneller als 10K-RT). Dazu kommt, daß ich relativ kurze Beine habe, also zum Ausgleich eine ziemlich hohe Schrittfrequenz laufen muß. Als ich mein MTB gekauft habe, brauchte ich nach der Vermessung meiner Schrittlänge die kleinste Rahmengröße, die überhaupt hergestellt wurde.

Das Problem besteht nicht immer. Meistens habe ich mich nach einem Ruhetag von einem Lala von 15-18 km ausreichend erholt. Das war nicht immer so, aber mittlerweile klappt das überwiegend recht gut. Wenn es aber mal nicht klappt, wird der WK zwei Tage später zur Qual. Außerdem habe ich mir nach so einer Kombination Lala am Freitag, WK am Sonntag vor 1 1/2 Jahren meine bisher einzige Verletzung (Innenband) zugezogen, deshalb bin ich da etwas vorsichtig geworden. Und längere Distanzen gehen bislang auch nicht. Ich glaube aber, daß das reicht, einen HM mit Anstand zu absolvieren und mehr habe ich eh nicht vor.

Ich setze jetzt in meinem Trainingsprogramm den Rat meines Trainers um, das Tempo mehr zu variieren. Möglicherweise liegt da wirklich der Hund begraben, denn wenn man schon froh ist, seine Trainingseinheiten überhaupt mit dem Job in Einklang bringen zu können, ist man vielleicht nicht immer so ganz bei der Sache. Ich konnte bislang immer darauf vertrauen, daß ich mit WK/IV und Lalas genügend Qualitätseinheiten hatte, so daß ich den Rest immer mit GA1-Läufen auffüllen konnte. Da aber die Lalas wegen der MTB-Wochenenden oft weggefallen sind, fehlte da einiges an Trainingsqualität. Und eine MTB-Einheit ist nun mal keine Qualitätseinheit für einen Läufer.

Das heutige Intervalltraining empfand ich schon vergleichsweise als ziemlich fordernd. Ich hatte auch den 10 km-Lauf gestern noch nicht ganz weggesteckt, die Beine fühlten sich nicht optimal an. Die Ergebnisse waren allerdings nicht schlecht. Bei den 1000ern und 2000ern konnte ich endlich mal wieder an die Zeiten vom Frühjahr anknüpfen, nur mein Körpergefühl fand ich nicht so gut wie seinerzeit. Aber ich arbeite daran und ich habe das Gefühl, daß es voran geht.

@Det_isse: Viel Spaß und viel Erfolg in NYC. Ich freue mich schon auf deinen Bericht. Und Dir und allen anderen Kollegen viel Glück in der Berliner Marathon-Lostrommel.

Moiiin,

Det_isse auch aus dem Norden viel viel Spaß in NYC
Wird da was im TV übertragen?

Turbito, Deine Analysen machen mich jedes mal fertig und gleichzeitig bewundere ich das... und stelle bei mir selber fest, das so gaaaanz langsam ein klitzekleines bisschen Struktur in meine Läufe kommt
Die letzten Male ohne Uhr habe ich mir einen bestimmten Temposchnitt vorgenommen, den ich ohne direkte Kontrolle nur nach eigener Einschätzung laufen wollte und das hat relativ gut geklappt
Gestern stellte ich dabei dann aber auch fest, dass ich ab ~Km 8 den angepeilten 6er Schnitt nicht mehr laufen konnte, die Beine wollten einfach schneller... nicht viel, aber eben auch nicht das für mich mittlerweile eben recht langsame Tempo.
Mal sehn wie das am Samstag wird, da ist jemand dabei der längere Läufe auch in niedrigerem Tempo kann und ich hoffe mal, dass ich das auch irgendwie hinbekomme.
Klingt jetzt bestimmt etwas seltsam, "kann nicht langsam laufen - der Angeber"... ist aber so
Außerdem baue ich immer mehr Tempovariationen und Fahrtspiele in die Läufe ein und hoffe, davon beim nächsten WK profitieren zu können.

Gestern bin ich übrigens meinen 1000sten Kilometer in diesem Jahr gelaufen - das habe ich 2012 noch nicht hinbekommen weil die jeweiligen Distanzen der einzelnen Läufe im Schnitt deutlich kürzer waren.

Guten Start den Startern in den vorletzten Tag vorm WoE
Michael

Hello und guten Morgen,

danke für die eure Wünsche.

Michael, sieh mal hier, da gibt es einen Thread zu:

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... agung.html

Ich muss mich wohl anstrengen, mein Chefe hatte sich gestern die App vom M heruntergeladen und verfolgt das Geschehen auch noch mit Wird schon werden.

MichaelB hat geschrieben:
Det_isse auch aus dem Norden viel viel Spaß in NYC 
Wird da was im TV übertragen?

Gestern bin ich übrigens meinen 1000sten Kilometer in diesem Jahr gelaufen - das habe ich 2012 noch nicht hinbekommen weil die jeweiligen Distanzen der einzelnen Läufe im Schnitt deutlich kürzer waren.

l

Ich freue mich für dich mit, dass du die 1000k Grenze knacken konntest und du zufrieden mit allem bist. Nun kommt schon bald zur AK 50 im nächsten Jahr auch noch der HM, es geht stetig vorwärts bei dir.

Mein Notebook fliegt mit, ich möchte gerne wissen, ob die Lottofee der Klummi, dem Meyerchen, dem chillie und mir Glück in Berlin bringt. Wenn alles gut geht am Sonntag berichte ich, wenn nicht, berichte ich auch

Liebe Grüße an alle und ein schönes verlängertes WE

Det_isse,
guten Flug, schönen Lauf und überhaupt viel Spaß!

Turbito hat geschrieben:Das Problem besteht nicht immer. Meistens habe ich mich nach einem Ruhetag von einem Lala von 15-18 km ausreichend erholt. Das war nicht immer so, aber mittlerweile klappt das überwiegend recht gut. Wenn es aber mal nicht klappt, wird der WK zwei Tage später zur Qual.

Ok, aber einen Wettkampf aus dem vollen Training raus ... das ist ja kein Wunder ...

Ich setze jetzt in meinem Trainingsprogramm den Rat meines Trainers um, das Tempo mehr zu variieren.

Das ist auf jeden Fall ein guter Rat, denke ich.

Ich konnte bislang immer darauf vertrauen, daß ich mit WK/IV und Lalas genügend Qualitätseinheiten hatte

Ob das so gut ist? Wettkämpfe als Trainingseinheiten zu sehen? In unserem Alter ist ein 10er WK volle Pulle schon sehr belastend. Das ist kein einfacher Tempolauf! Evtl. liegt da auch das Problem.

blende8 hat geschrieben: Ob das so gut ist? Wettkämpfe als Trainingseinheiten zu sehen? In unserem Alter ist ein 10er WK volle Pulle schon sehr belastend. Das ist kein einfacher Tempolauf! Evtl. liegt da auch das Problem.

Das ist vermutlich die Konsequenz daraus, fast jede Woche einen Wettlkampf zu laufen, das würde ich mal überdenken.

Nun,

bekanntlich führen ja mehrere Wege nach Rom ich habe meine Zeiten in den paar WK erreicht ohne auch nur einmal einen Trainingsplan überhaupt angeschaut zu haben und mit meinen diesjährigen 25WK kann ich auch nicht grad prahlen...
Allerdings habe ich auch schon vernommen, dass WK "aus dem Training heraus" nicht so funktionieren sollen und gönne mir deshalb schon immer drei Tage Ruhepause vorher - bis auf die Staffel vorletztes WoE, da hatte ich erst unfreiwillige Pause und war dann einfach heiß aufs Laufen, so dass ich am Freitag vorher noch eine Runde drehen musste

Was die WK angeht habe ich ganz andere Sorgen: hat mir doch jemand die Startnummer 123 für den Alsterlauf nächstes Jahr weggeschnappt... den ganzen Vormittag schon habe ich das Fenster offen und heute früh waren wir bei Nr 121 - und dann schaue ich einmal eine halbe Stunde nicht rein und >>zack<< haben sich zwei Leutz angemeldet
Für den HM geht es mir übrigens ahnlich...

Mittägliche Grüße
Michael

So, gestern bin ich am Spätnachmittag eine zweite Einheit gelaufen. Gute 7km in 5:20. Leider habe ich später noch was arbeiten müssen, so dass der Schlaf zur Regeneration vielleicht etwas kurz kam. Aber, ich habe es gut vertragen und werde nachher ein lockeres Ründchen Laufen gehen. Schätze mal so 10-12 km.

Da meine Frau ins wohlverdiente Wellnesswochenende fährt, habe ich mit der Dauerbespaßung unserer Kinder wenig Gelegenheit am Wochenende zu laufen.

Da gibts nur den kurzen, langsamen 5er morgen früh mit den Nachbarn und evtl. am Sonntag Nachmittag was, wenn die Holde wieder da ist.

Naja, Schlittschuhlaufen und Schwimmen könnten abwechslungsreiche Cross-Trainingseinheiten werden. ;-)

@Michael
Werden die Startnummern tatsächlich so nach Reihenfolge vergeben?
Also, bei meinen WKs hatte der Zeitpunkt der Anmeldung irgendwie gar nichts mit der Nummer zu tun.

Ich habe das Gefühl, wenn ich länger vor dem WK pausiere, bin ich wie eingerostet. Beim nächsten WK werde ich zwar auch weniger in den Tagen davor laufen, aber nicht gar nicht. Mal sehen, wie sich das dann anfühlt.

EmHa hat geschrieben:Ich habe das Gefühl, wenn ich länger vor dem WK pausiere, bin ich wie eingerostet. Beim nächsten WK werde ich zwar auch weniger in den Tagen davor laufen, aber nicht gar nicht. Mal sehen, wie sich das dann anfühlt.

Hier kann man auch ohne Trainingsplanung aus TP lernen, finde ich. So eine Tapering-Phase hat ja meistens noch 1 ganz ganz lockeren Lauf am Tag zuvor und noch mal eine mittelstarke aber kurze Belastung wenige Tage davor. Das finde ich auch besser - vor dem ersten HM hab ich fast 4 Tage pausiert.

Ansonsten gehört denke ich dazu, zu bedenken wie hart man trainiert hat. Inzwischen hat mein Training ein Niveau erreicht, in dem ich aus dem Training keinen "optimalen" WK laufen kann.

Eigentlich bin ich ja momentan "Off Season" - wie ich den 10er am 24.11. angehe werde ich sehen. Ich denke ich tue mir selbst einen Gefallen, wenn ich in den nächsten Wochen 2-3 IV Einheiten einschieben. Ich hab an 10x800, 5x1000 und 3x2000 im RT gedacht. Einfach nur um am 10er etwas Spaß zu haben und das Tempogefühl zu eichen... und dann 1-2 Wochen Laufpause. Bin mal gespannt wie ich das aushalte ;-)

Laufpausen sind nix aber auch so gar nix für mich, drei Wochen hatte mich der Inffekt außer Gefecht gesetzt und zu 100% ist das auch heute noch nicht verschwunden, es zieht sich irgendwie ewig hin. Heute hatte ich die Schnauze voll und hab die Laufschuhe angezogen, und bin einfach los. Nein in Form bin ich nicht, so waren es nur sechs Kilometer.

Musste irgendwie sein, jetzt drückt mir die Daumen, dass ich das nicht mit einem Rückfall bezahlen muss.

Kann natürlich schief gehen - kann auch gar nicht so schlimm sein. Ich hatte so was ja Anfang diesen Jahres, alle 2 Wochen einen anderen Infekt - aber hätte ich mir sicher auch mit längerer Pause holen können.
Ich glaube, wenn Du wirklich wieder laufen konntest ohne Puls Oberkannte und Schmerzen & Co. wird es schon nicht so schlimm gewesen sein.

Ob die Laufpause für mich jetzt ein Drama oder ein Spaß wird... kann ich noch nicht sagen. Aber die Umfangssteigerungen kombiniert mit der Lauferei im Dunkeln geht ganz schön an meine Regenerationsfähigkeit. Mein Schlafbedarf hat sich deutlich erhöht und alles geht ein wenig langsamer. Da schadet vor der "finalen" Umfangserhöhung eine vernünftige Pause nicht.

Ich wollte mich noch mal bedanken für das Video, das hier einer (Chillie?) vor ein paar Wochen gepostet hat, über den perfekten Laufstil. Seitdem gebe ich mir wieder mehr Mühe "hintenraus" zu laufen = mehr anzufersen. Habe das in letzter Zeit etwas schleifen lassen. Bringt was, man wird schneller und es ist weniger belastend.
Und dann noch auf die neuen Funktionen der 620 achten: Bodenkontaktzeit und Vertical Movement.