Banner

Der Starter-Faden

7801
Brutto (mit 3 Verpflegungspausen) waren es 6 Stunden und 42 Minuten. Der Sieger brauchte übrigens 2 Stunde 10 Minuten weniger o.O

#OchsenK30 ist eine Top-Secret Spinnerei ... :tocktock: :teufel: :geil: :D
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

7802
Ich habe mir eben mal angeguckt, wie meine Leistung im Urlaub abgefallen ist, bzw. wie ich sie danach wieder bekommen habe.
Verglichen habe ich Pace/Hf in den Wochen vor dem Urlaub (Mittelwert) mit den Werten danach.

Aufgetragen ist Leistungsabfall in % gegen die Tage nach dem Urlaub:
rot = Rad, blau = Laufen
Urlaub.jpg
2 Wochen Urlaub sind also nach 2 Wochen Training wieder ungefähr aufgeholt. Genauso sagt man es ja auch immer.
Am stärksten habe ich es am Puls gemerkt.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

7803
Chillie dann lass uns die Sub 1:40 zusammen angehen 😜.
Sonntag Abend ne knackige Runde geradelt und nochmals geschwommen. Ich glaub triathlon wär auch was 👀. Gestern schon leicht schwere Beine und noch auf ne 11 km Runde aufgebrochen. Ein Km gemütlich, ein Km knackig und an den Bergen, die bis 400 m lang waren, einen deftigen "Sprint". Nach der Runde war ich richtig Matsch. Morgen nochmal 4-5 knackig und dann lass ich es gut sein bis Samstag. Dann den Zehner irgendwie schaffen und danach neu orientieren und die Läufe wieder bis Ü20 ausbauen.

Gruß Alex

7804
Moiiinn,

gestern stand das näxte IV-Training im Stadion an - mancher empfindet das ja als langweilige Schinderei, mir macht es irgendwie doch Spaß... und nein, ich habe keine mir bekannte masochistische Ader ;-))
5Km Hinweg zum anwärmen, ein Km im Stadion zu richtig warm werden und dann >GO<
Geworden sind es vier 1000er im verschärften WK-Tempo zwischen 4:11 und 4:24, danach noch 2Km im gemäßigten WK-Tempo 4:55, allesamt mit je 600m Trabpause dazwischen.
Dann wieder nach Hause gelaufen und mich einfach nur gut gefühlt ;-)))

Meine Mädels sind gestern mal allein laufen gewesen und weile eine aufgrund von Seitenstichen eine zeitweilige Gehpause einlegen musste, haben sie auf 3Km verlängert - wird doch ;-))

Apropos, was empfielt die fachwelt bei und gegen das Thema Seitenstiche?
Ich habe glücklicherweise keine und kann da jetzt nicht so viele Tipps geben...

Gruß
Michael

7805
Aua aua ... Trainingsfaultheit muss bestraft werden. Die 4 Wochen Schlendrian haben voll zugeschlagen. Gestern 5x3000 Crescendo TDL - alle 3000m eine Tempoverschärfung von 10 Sek/km das letzte Intervall dann HMRT.

12km ging alles gut (von 5:17 auf 4:54) - das letzte Intervall in 4:40 war allerdings nicht mehr drin, musste bei Puls 177 nach 2km abbrechen. Klar die Tempohärte geht eben schnell flöten und schnelle/lange TE hatte ich in letzter Zeit einfach nicht. Deswegen ja auch die 99-Minuten für dieses Jahr gestorben, diese TE hätte ich dafür hinbekommen müssen.

Immerhin steht nächste Woche wieder die lange Treppe abwärts an - die Killereinheit im Plan 6/5/4/2 mit abnehmender Trabpause - wobei das Tempo von HMRT aus gesteigert wird!! 6km in 4:44 gesteigert bis 2km in 4:21 ist aktuell einfach illusorisch. Mit dieser Einheit hab ich mich direkt nach dem Urlaub 1A abgeschossen, mit dem Ergebnis, das ich 5km nach Hause gehen musste - Laufen ging einfach nicht mehr.

Ich werde jetzt mal bei Papa Greif eine Temporeduktion um eine Stufe einplanen lassen - damit ich wieder Plankonform trainieren kann, bzw. das Training auch überlebe. Was mich aber beruhigt ist, dass die Wanderei, Trailrunnerei und Rennraderei die Grundlagenausdauer weiter verbessert hat. Die 28km beim Maintal Trail sollten drin sein.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

7806
chillie_ hat geschrieben:Immerhin steht nächste Woche wieder die lange Treppe abwärts an - die Killereinheit im Plan 6/5/4/2 mit abnehmender Trabpause - wobei das Tempo von HMRT aus gesteigert wird!! 6km in 4:44 gesteigert bis 2km in 4:21 ist aktuell einfach illusorisch.
Kannst du die mal detailliert aufschreiben?
Kann ich mir gar nicht vorstellen, dass zu schaffen.
Von HMT ausgehend? 23 s weniger? Das wäre bei mir 3:48!!! Und das am Ende so einer Einheit? Unmöglich!
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

7807
Hier meine Intervallprogrammierung. Damit die Uhr mich nicht zu Tode nervt sind die Zielzeiten +/- 4 Sekunden - spricht lt. Plan das erste Intervall in 4:44
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon
Dateianhänge

7808
@chillie

Hut ab, was Du hier abreißt. Wenn man bedenkt wie Du noch vor wenigen Monaten trainiert hast. Sieht fast aus, als ob Du ins Profilager gewechselt bist. Aber deine letzte WK-Zeit scheint den Weg als den richtigen zu bestätigen.
Ich nehme mir ja auch immer wieder vor hart zu trainieren und denke auch immer, dass ich das tue. Aber wenn ich das sehe, dann bin ich doch eher Mitglied im Club der Laufschuhschoner und Schweißvermeider.

wirklich stark. Ich hoffe, Du hältst uns hier über dein Training auf dem Laufenden.
*************************************************************************
Läufer seit 04/2013 PB offiziell: 5km - 23:54 | 10km - 47:08 | HM - 1:48:59
*************************************************************************
Angemeldete Läufe:
1. März 2014 30. Frühjahrslauf Groß-Gerau 10 km Ziel = sub48 | Ergebnis = 47:08
30. März 2014 Berliner Halbmarathon Ziel = sub 2 Stunden | Ergebnis = 1:54:57
11. Mai 2014 HM beim Gutenberg Marathon Mainz Ziel = sub 1:53 | Ergebnis = 1:48:59
25. Mai 2014 Lauf für Mehrsprachigkeit Frankfurt 10 KM Ziel = sub 47 | Ergebnis = DNF
07. Juni 2014 Schwanheimer Pfingstlauf 10 KM Ziel = sub 50 | Ergebnis = 50:14

7809
Aktuell bin ich eher Trainingsvermeider ... bzw. leide eben noch deswegen. Was Du ansprichst war ja vorher auch mein Problem. Ich dachte auch ich würde hart trainieren. In der Rückschau habe ich die meisten Einheiten einfach zu locker abgespult - bzw. ohne Plan die nächste Einheit nach Lust und Laune ausgewählt ... und so psychisch gefestigt wie Blende8 bin ich nicht, ich würde niemals WK-Bedingungen alleine nachstellen bzw. wirklich hart trainieren.

Jetzt stehen diese Einheiten im Plan (wobei Greif durchaus härter ist als viele andere) und ich versuche es mit dem Ergebnis das ich ziemlich schnell gemerkt habe, dass deutlich mehr möglich ist und das ich das auch vertrage.

Wobei eben - wie schon oben erwähnt - kann das auch nach hinten losgehen. Obwohl ich die lange Treppe nach dem Urlaub sogar 5 Sek. langsamer angegangen bin, bin ich nach 13km so grandios eingebrochen, dass ich die 5km nach Hause nicht mehr laufen konnte. Das war eine Schmach ... 5km nach Hause gehen ... Canossa lässt grüßen.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

7810
blende8 hat geschrieben:Von HMT ausgehend? 23 s weniger? Das wäre bei mir 3:48!!! Und das am Ende so einer Einheit? Unmöglich!
Greif wird wohl von einer 44:00 - 44:30 auf 10 km ausgehen, also 10er RT 4:27 min/km (oder auch 4:24).

Dann etwa ausgehend von der 4:27:
6 km @4:44 -> 25er RT
5 km @4:40 -> HMRT
4 km @4:35 -> 15er RT
2 km @4:21 -> 7er RT

Finde ich jetzt nicht so arg. Jedenfalls nicht bei guten Bedingungen, und bei schlechten sollte man eh langsamer laufen. Wenn die Einheit arge Probleme machen sollte, dürfte das wohl noch an fehlender Gewöhnung an lange Tempoeinheiten liegen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

7811
Na ja,
im Prinzip sind das zwei 5 km Tempoläufe nach Jack Daniels hintereinander mit 1 km Trabpause dazwischen, gefolgt von 4 km im fast 10er RT und dann noch 2 km im 1 km Intervalltempo.
Das finde ich extrem heftig.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

7812
Find ich auch ganz schön krass, aber von nix kommt nix ;-)
Nachdem ich am Wochenende meinen schlecht vorbereiteten Zehner habe, werde ich das mit ins Programm nehmen.
Da kommen wir auch schon zu meiner Frage... Der Wettkampf ist am Samstag. Kann ich heute nochmal was nettes laufen und falls ja, was würdet ihr empfehlen? Zielzeit sollte was um die 45 min sein.

Gruß Alex

7814
Das ist aber ganz schön heftig, was ihr hier so für Daten und Zahlen auf den Schirm bringt.

Ich habe mich zur Hermannslaufvorbereitung beim Laufverein im Nachbarort angemeldet. Die laufen einfach nur ca. jeden zweiten Sonntag planlos durch die Wälder. :D

7815
blende8 hat geschrieben:Na ja,
im Prinzip sind das zwei 5 km Tempoläufe nach Jack Daniels hintereinander mit 1 km Trabpause dazwischen, gefolgt von 4 km im fast 10er RT und dann noch 2 km im 1 km Intervalltempo.
Das finde ich extrem heftig.
Dass die Einheit hart ist, sehe ich auch so, aber mehr auch nicht. Vergesst auch nicht, dass das bei Greif eine Treppe nach vielen ist, d.h. man ist zu dem Zeitpunkt schon ähnliches gewohnt.

Bei Daniels wäre das vdot = 45,9, und somit T = 4:34 min/km, schneller als die 6/5/4k-Teilstücke. Dann hören sich 6 km @4:44 doch schon fast leicht an. :nick:

Nebenbei: als ich nach Greif trainierte, fehlte das letzte Teilstück von 2 km noch...
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

7816
Was mir manchmal so durch den Kopf geht, ist die Frage, ob ein Trainingsreiz der Stärke "3" (mal als Beispiel), der körperliche Anpassungen auslöst, einen besseren Effekt hat, als der Trainingsreiz der Stärke "5".

Ueberschwellig ist ueberschwellig, mehr als anpassen kann der Körper sich in den nachfolgenden Tagen nicht..

7817
Ein stärkerer Reiz bewirkt schon mehr.
Wenn einer jeden Tag 10 km läuft, bewirkt das mehr, als wenn einer nur 5 km läuft.

Man sollte den Reiz immer gerade so stark setzen, dass man das Training noch schafft ohne Beschwerden zu bekommen.
Das zeichnet einen guten Trainer/Trainingsplan aus.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

7818
blende8 hat geschrieben:Ein stärkerer Reiz bewirkt schon mehr.
Wenn einer jeden Tag 10 km läuft, bewirkt das mehr, als wenn einer nur 5 km läuft.
In dem Fall ist der 5km Reiz aber nicht mehr ueberschwellig. (falls er 10km locker laufen kann)

Die Frage wäre in dem Beispiel, ob es Sinn macht, sich mit 15km einen abzuquälen.

7819
Dann nimm eben an:
Wenn einer jeden Tag 20 km läuft, bewirkt das mehr, als wenn einer nur 15 km läuft.

Wenn du 15 km schaffst ohne Beschwerden bewirkt das mehr als 10 km.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

7820
Da bin ich wieder, ich glaube die Sub 45 kann ich mir abschminken.. Bin vorhin nach 1 km warm up, 1 km in 4:28 gelaufen, dann wieder einen langsam, so in 5:30 und wieder einen in 4:25. das war echt hart heute. Keine Ahnung woran das lag. Danach hab ich noch 5 km austrudeln lassen mit ein paar sporadischen Steigerungen. Ich bin absolut nicht begeistert und werd es vermutlich am Samstag defensiv angehen weil ich Bedenken habe die 4:30 über 10 km zu schaffen.
Schade, aber Faulheit und Krankheit haben zu doll reingehauen.

7821
blende8 hat geschrieben:Das finde ich extrem heftig.
Ich kann dich beruhigen, das ist es auch - ich bin gespannt wie ich das nächste Woche hinbekomme. Nachdem ich wegen dem Schlendrian jetzt den Plan habe verlangsamen lassen beginnt die Treppe eben jetzt bei 4:48 ... im Gegensatz zum letzten mal laufe ich diesmal aber auf Asphalt.

@D-Bus
Na Altersmilde kann man Greif dann nicht unterstellen.
Immerhin kommt nach dieser Einheit von 3x30 Meter Testo-Training (also 10m Temp - 30m Sprint - 10m auslaufen nach vollständiger Erholung).

@Laufschlaffi
Wenn das Training aufgebaut wird ist so eine Einheit nur leicht überschwellig und setzt den passenden Reiz. Einfach so würde ich das keinem raten (wird wahrscheinlich auch nicht klappen).
Immerhin kann der ganze Plan nicht überschwellig sein, da ich vor dem Urlaub jede Einheit im Zielbereich absolvieren konnte. Zudem laufe ich den langen Lauf meist sogar etwas intensiver weil mit mehr Höhenmetern.
Das ich mich aktuell schinde liegt daran, dass ich Momentan einfach keine Sub45 drauf habe - immerhin wiege ich fast 4kg mehr als bei der Bestzeit. Dennoch bin ich mir sicher, dass die Einheit gestern trotz Abbruch mehr Trainingseffekt gebracht hat als wenn ich die 75 Min. GA1 vom Sonntag vorgezogen hätte.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

7822
Morgen Ihr alle :)

huii, hier wurde ja fleißig weitergeschrieben.

@Essmann, ich würde tunlichst davon abraten, für den Hermann nur lasch zu trainieren. Dies ist ein recht anspruchsvoller Lauf mit einigen Höhenmetern und selbst Läufer, die den schon mehrmals gelaufen sind, haben hier so klitzekleine Problemchen dabei. Ich weiß von unserer Truppe, dass sie die letzten Wochen Vorbereitung so richtig ordentlich hierfür trainierten. Weißte, so im düstren Wald, auf einsamen Wegen mit fiesen Höhenprofil und ziemlich weit war es dann auch wohl, pro Strecke - und so :D

Bin fast durch mit den Einheiten in dieser Woche. Wird nicht mehr so viel geschehen. Die Einheiten vom Dienstag und gestern habe ich noch nicht so richtig verdaut. Nun denn, nächste Woche beginnt die Taperingphase. Spätestens dann scharre ich wieder mit den Hufen.

Es ist wieder WE, 2 WKs stehen wohl an:

@Lexy, dir viel Erfolg beim 10er WK am Samstag. Bin gespannt auf dein Ergebnis und habe die sub-45 noch nicht abgehakt - also bei dir! :D

Liebe Finny, auch auf diesem Wege nochmals - ich drücke dir ganz doll die Däumchen für Sonntag, wenn du deinen M läufst. Ich weiß, dass du diesen wieder super meistern wirst und wünsche dir wunderschöne Erlebnisse, ein Ergebnis, was du dir erhoffst und komme beschwingt und gesund durch das Ziel. Meine Gedanken sind bei dir.

PS: Hatte gestern Turbito mal angeschrieben. Somit müsste er ja die Mail erhalten haben. Hatte dies denn von euch schon einer vor mir getan?

Wünsche euch allen ein schönes WE und LG :hallo:
Highlights bisher:
16.+17. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km
03.10.2021 SIX STAR Finisher
Bild
Bild
Bild



7823
Guten Morgen in die Runde,

@ lexy: viel Glück und Erfolg beim 10er! Irgendiwe bin ich auch der Meinung, dass Du von der 45 nicht weit entfernt wirst den Zieleinlauf feiern können ;-)

@Det_isse: Danke für Deine guten Wünsche! Inzwischen bin ich schon recht hibbelig. Und irgendwie auch hin und her gerissen, wie ich den Spaß am Sonntag am Besten angehen soll. Ich lass mich mal überraschen und werde berichten :-)

Ich bin froh, dass ich in der Taperingphase (die bei Steffny ja irgendwie nur eine Woche dauert) so dermaßen viel anderes zu tun hatte, dass ich schon Mühe hatte, die wenigen Einheiten nach Plan überhaupt noch unterzubekommen. Einzig der Schlaf kam auch zu kurz. Aber ich hab ja noch zwei Nächte.... Heute wird erstmal die Startnummer eingesammelt und am Abend gibts noch etwas Krafttraining und dann heißt es aber endgültig Füße hoch.

Der Turbito weilt noch auf unserem Erdball, ich sah ihn in einer Ergebnisliste-angeschrieben habe ich ihn jedoch nicht. Ich könnte mir aber schon vorstellen, dass er sich bei Det_Isse zurück melden wird.

@MichaelB: Glückwunsch zur Entscheidung pro Marathon. Du wirst das nicht bereuen! Und wer schön fleißig auf die Bahn rennt und auch noch Spaß dran hat, der läuft auch ne gescheite Zeit ;-)

Nach meiner gemütlichen Teilnahme am Spendenlauf letzte Woche (24 Stunden Lauf ohne Zeitmessung, bei dem ich meine Trainingseinheiten abspulte) ist mir wieder klargeworden, dass ich wohl eher nicht schneller werden möchte auf den langen Distanzen sondern vielmehr lieber langfristig noch ein paar Kilometer dazu packen. Irgendwie sind mir die Man- und Frauschaften, die richtig lang unterwegs waren, deutlich entspannter und vor allem viel zufriedender vorgekommen als die Flitzbogen.
Auch das ein oder andere inspirierende Gespräch an diesem Wochenende hat mich ziemlich nachdenklich gemacht. Ich werde auf jeden Fall zukünftig gezielter auch nach Läufen für den guten Zweck Ausschau halten. Ich bin ja eh nicht so sehr leistungsorientiert, da kann ich ebenso gut auch einfach so irgendwo mal meine Runden drehen wo es nicht auf die Platzierung ankommt :-)

Euch allen ein schönes Wochenende!

LG,
Finny

7824
Finny, von mir auch alles Gute und viel Spaß!!
Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)

"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)

7825
Moin,

ja schaumermal was´s wird beim bislang größten Lauf-Abenteuer meiner noch jungen Karriere ;-))

Den Hermann hatte ich mir auch schon mal rausgesucht, klingt interessant!

Ich hatte Turbito an-ge-PN-t aber bislang keine Antwort erhalten... vielleicht hat er auch nur (zwischenzeitlich) keine Lust mehr auf´s Forum...?
Ich bin auch nicht pausenlos im Kreta-Forum und bei den Motorrädern habe ich mich seit demnäxt einem 4tel Jahr nicht blicken lassen.

Das Bahntraining haben meine Beine gut verdaut und eigentlich wäre heute ein langsamer mittellanger Lauf geplant gewesen - eiiiigentlich, aber heute haben wir teenie-frei und da fällt mir doch auch die eine oder andere Alternative zum Rennen ein ;-))
Vielleicht dann Sonntag etwas länger oder so....

Morgen ist wieder Alternativ-Spocht dran, eine ausgedehnte Moped-Tour mit Vollwert-Belohnung am Dänischen HotDog Stand ;-)))

Lexy, alles geben - und den Kopf nicht in den Sand stecken falls es keine sub45 wird.

Gruß
Michael

7826
Hallo zusammen,

so da man sich hier doch schon ernstere Gedanken über meinen Verbleib macht, möchte ich mich dann auch wieder mal melden. Mir geht es gut, danke der Nachfrage. Ich mußte die für mich mehr als unglücklich verlaufene erste Halbsaison erst mal sacken lassen und nochmal sowas wie einen inneren Reset machen, um mal wieder zur Ruhe zu kommen. Ich war unzufrieden mit den Ergebnissen, keine Frage, auch daß sich meine späte Form nicht mehr in zählbares umsetzen ließ, hat mich eher frustriert als mich mein Trainingszustand motiviert hätte. Es kam, wie es kommen mußte, ich konnte die Form nicht so lange halten, um die theorietisch mögliche Leistung auch real unter adäquaten Rahmenbedingungen erbringen zu können. Ich mußte die hart erkämpfte Form unverrichteter Dinge wieder ziehen lassen. Das fühlte sich für mich schon ziemlich bitter an, ist aber nun mal nicht mehr zu ändern.

Ich bin mittlerweile nach einer mehrwöchigen Pause wieder ins WK-Geschehen eingestiegen und irgendwie geht es so weiter, wie es aufgehört hat. Entweder die Strecke war nicht optimal oder das Wetter. Waren die 46:12 zum Auftakt auf einer durch Regenfälle aufgeweichten und z.T. schlammigen Waldpiste noch durchaus vielversprechend (netto nur 8 sek über PB), war danach bei schwülwarmem Wetter für mich nichts mehr zu holen. In Mülheim gab trotz großem Kampf Strecke und Wetter nicht mehr als 47:35 her, in Rheine war die Strecke ideal, aber 25°C bei satten 96% Luftfeuchtigkeit waren für mich nicht ansatzweise zu kompensieren. Nach 6.7 km in mageren 4:45/km brach ich ab, funktionierte den WK rückwirkend zum 6.7 km-TDL um und nutzte nach einer ausgedehnten Trinkpause die letzten 3 km zum Auslaufen. Erstaunlich genug, daß ich auf diese Art und Weise mit 50:24 noch in der vorderen Hälfte des Feldes reinkam. Ich war nicht der einzige, der mit dem Wetter große Probleme hatte.

Einen Versuch mache ich am Sonntagabend noch, beim Citylauf hier in DO, aber eher zur Standortbestimmung unter hoffentlich mal guten Bedingungen, weil es von der Wettervorhersage her bislang ganz vielversprechend aussieht. Hinsichtlich meines Zeitziels bekomme ich jetzt auch individuelle Unterstützung durch meinen Trainer. Ich habe ihn darum gebeten, weil ich besonders mit der Balance Belastung/Regeneration nicht wirklich zurecht komme. Auch mit Hilfe seiner großen Erfahrung soll es jetzt endgültig bis zum Blumensaatlauf am 22.11. klappen mit der Sub-45. Danach ist dann aber auch Schluß mit Zeitzielen. Die große Greif-Keule werde ich auf meine alten Tage definitiv nicht mehr schwingen.

Immerhin geht es mit der Tempoarbeit weiter voran. Ich bin auf der Bahn wieder in eine schnellere Gruppe gewechselt und habe am Mittwoch meinen ersten 1000er mit einer 3 vorne (3:59) hingelegt. Auch der letzte ging dann nochmal mit 4:00. Das war in erster Linie Balsam für die geschundene Moral, ich werde versuchen, das künftig noch zu stabilisieren.

Ich habe jetzt leider noch nicht alles lesen, können, was hier so inzwischen passiert ist. Ich hoffe aber, es geht euch auch allen gut und es ist keiner mehr verletzt. Michael ist hoffentlich? auch inzwischen wieder gesund. Für Dich, Michael tut's mir auch leid, bei so wenigen WK, die Du bestreitest, daß Dir gesundheitlich offenbar was dazwischengekommen ist. Nicht zuletzt deshalb bestreite ich ja viele WK.

Allen einen schönen Start ins Laufwochenende
Ralf
Jahrgang 1961, Laufstart 2011 in der AK M50, Rücktritt vom Leistungssport 2021
PB: 5 km: 21:21 (10/2014, AK M50) --- 10 km: 44:15 (11/2016, AK M55) --- 15 km: 1:09:32 (12/2014, AK M50); --- HM: 1:50:19 (02/2015, AK M50)

7827
Turbito hat geschrieben:Hallo zusammen,

so da man sich hier doch schon ernstere Gedanken über meinen Verbleib macht, möchte ich mich dann auch wieder mal melden. Mir geht es gut, danke der Nachfrage.
:daumen:

7828
Lieber Turbito,

freue mich wieder von dir zu lesen. Ich hatte ähnliches bei dir vermutet und nun sollte nach einer mehrwöchigen Pause auch wieder neuer Schwung da sein. Sommerpause ist beendet und ich drücke dir sehr die Daumen, dass du Anschluss finden kannst und mit den Ergebnissen zufrieden sein wirst in Bälde.

Ich finde gut, dass du dich jetzt individuell mit dem Trainer besprichst und Lösungen suchst. Mir selbst hilft es immer noch sehr, wenngleich es bei mir umgedreht ist, im Verein kommen verschiedene Läufer auf mich zu und bieten ihre Hilfe an. Ich finde das einfach nur genial. Vermutlich sieht man ein wenig mein Bestreben oder ich bin einfach so ne Nette. :hihi: Du hast dich auch gleich zügig gemeldet, nachdem ich dir heute Nacht geschrieben hatte. Find ich prima.

Dir liebe Grüße und einen guten Start zurück ins Läuferleben.
Highlights bisher:
16.+17. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km
03.10.2021 SIX STAR Finisher
Bild
Bild
Bild



7829
Hallo Turbito,
schön dass du wieder da bist. Endlich wieder Wettkämpfe 😊
Was mich jedoch wundert, dass du bei Intervallen unter 4 min, die 45 nicht in Reichweite hast. Das sind ja immerhin 30 Sekunden langsamer pro Km. Aber ich glaub fest dran dass du das noch hinbekommst.

7830
Moin,

schön, wieder von Dir zu lesen Turbito :daumen:

Der letzte 10er lief absolut nicht wie geplant, denn erst kam die plöhde Erkältung und dann waren weder mein Hase fit, noch seine Frau, die ich ja eigentlich zu einer neuen PB ziehen wollte - und da stand ich dann nach 5 für meinen Anspruch gebummelten Kilometern mitten im WK... immerhin konnte ich durch die zackig gelaufene zweite Hälfte meine letzte PB von 2012 noch bestätigen ohne so wie vor zwei Jahren die gesamte Strecke auf letzter Rille gelaufen zu sein.

1000er mit einer "3" davor sind in unserem Alter und vor dem Hintergrund, dass wir eben erst ein paar Jahre laufen, schon ganz schön schwer... :nick: können sich die Jungspunde hier vielleicht nicht vorstellen :wink:
Mir gelingt das mittlerweile ab und zu schon mal, aber dann bleibts auch meist bei dem einen Mal pro Tag und die restlichen 1000er liegen dann eher bei 4:10 - 4:25.
Was ich jetzt allerdings gemerkt habe, dass selbst die paar IV´s, die ich bisher trainiert habe, anscheinend helfen bzw. dadurch sich das Tempo auf kurze Distanzen verschärfen lässt.
Kommenden Mittwoch habe ich wieder ein Date im Stadion und dann schaumermal ob ich es nicht vielleicht mal mit einer Treppe abwärts probiere - oder gleich mal in Hinsicht auf meinen Sprint-WK in fünf Wochen 4Km im 4:10er Pace.
Denn auch wenn mir die langen Strecken mehr zusagen, als ich die Ergebnislisten vom letzten Jahr gesehen habe, und dann dran dachte, dass meine FR305 die 4,2 Staffel-Kilometer letztes Jahr mit insgesamt glatten 18min gestoppt hat, erwachte sowas wie der Ehrgeiz in mir :zwinker2:
Und mal sehn, vielleicht gibt es ja doch noch mal einen Angriff auf die 45 :wink:

Gruß
Michael

7831
Turbito hat geschrieben:soll es jetzt endgültig bis zum Blumensaatlauf am 22.11. klappen mit der Sub-45.
:hallo: Mein Tipp:
Trainiere fleißig und zielgerichtet und lass dich dabei nicht durch WK ablenken.
Und: Nimm bis November 5 kg ab.
Dann pulverisierst du jede Bestzeit.
Garantiert!
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

7832
Moin, oder besser Nabend,
Kurz und knapp: Knapp daneben..
Schöne kleine Veranstaltung, 230 Teilnehmer recht familiär.. Hier hatte ich letztes Jahr auch mein Debüt gefeiert. Diesmal galt es die 45 min Grenze auf 10 km zu knacken. Am Start garnicht mal so weit hinten eingeordnet und los. Die ersten 500 m in 2 min, danach habe ich erstmal die Handbremse leicht angezogen und bin den ersten Km mit ca 4:15 durch. Da war noch alles schick 😝 km zwei und drei liefen so, dass mein Schnitt nach drei Kilometern bei 4:29 lag. Also genau im Rahmen. Da merkte ich aber dummerweise schon dass ich ganz schön keulen musste, ich wusste nicht ob das gut gehen kann.. Bei km 5 war mein Schnitt immernoch bei 4:29 und schwankte etwas in Richtung 4:30. Mir war überhaupt nicht mehr so wohl bei dem Gedanken dass gerade mal Halbzeit war. Die ersten Zehn Läufer waren fort, hinter mir kam eine zeit lang keiner.. Ich überlegte ernsthaft ins Ziel zu joggen. Aber ich habe mich eines besseren besonnen und auf einmal kamen noch zwei Läufer in Reichweite. Ich pirschte mich über Kilometer 6 und 7, die wieder recht flott liefen mit 4:26/27, an sie heran. Dafür musste ich aber auf km 8 leiden. Es ging in den Wald, ein paar Hügel, 4:40.. Aber ich war ich schlagdistanz. Bin ein paar Meter hinter Platz 10 gelaufen und hab ihn an einem Anstieg mit einem kleinen Antritt einkassiert. Km 9 hatte ich damit zutun mich dem 9.platzierten zu nähern. Einen Kilometer vorm Ziel war ich neben ihm und lief einfach so neben ihm her. Ich konnte nix mehr zulegen.. Auf einmal sagt er: nu zieh schon vorbei 😳 ich so, nö, ich kann nicht mehr 😝 wir kamen den 8. näher und ich hab dann doch noch was mobilisiert, und zum Endspurt geblasen. Das waren so 600 m die ich mich mit dem 8. duelliert habe. Ich bin aber nicht mehr rangekommen, er war ja auch erst 20 😜. 300 m vorm Ziel zeigt mir Garmin 10 km an, den letzten in 3:48.. Nur leider war ich da noch nicht im Ziel.hab nochmal alles gegeben und heraus kam eine 45:20. bin eigentlich schon zufrieden. Ich vermute die Strecke ist einen Tick zu lang, denn beim Km 1 Schild hatte ich schon 1300 m auf der Uhr, und so ungenau ist Garmin nicht. Aber egal, die 20 Sekunden hol ich mir dieses Jahr noch 😊

7833
Moin,

oder doch besser n'Abend 😏
Komme grad von meiner knapp 500Km HotDogTour nach Hause geMotorradelt 😎
Dänemark im strahlenden Sonnenschein hat auch mal was 👍

Und jetzt erstmal alle Daumen hoch Lexy 👍👍👍 und die paar Sekunden holst Du Dir auch noch 🏃
Schön geschrieben, ich konnte Deinen Kampf um den 4:30 Schnitt echt mit erleben 🏁
Und: DAS muss man erst mal laufen, dieser Schritt auf die 45 ist schon hammerhart!
Meine FR305 zeigte mir letzten Sonntag übrigens auch ab dem ersten Kilometer immer ~150m mehr an... aber vermessene Strecke bleibt vermessene Strecke und der Rest wird die Abweichung beim GPS sein...

Schönen Samstagabend allerseits 👋

7834
Hallo zusammen,

Jaaaa, Lexy, endlich wieder Wettkämpfe!! Du spricht mir aus der Seele. Zu Deinem WK: Ich weiß nicht, ob Du dir einen Gefallen tust, bei einem Sub-45-Versuch mit 4:15 zu beginnen. Da muß doch den Puls sofort hochtreiben und Laktat aufbauen, das Du danach nur schwer wieder loswirst, oder? Ich laufe höchstens mal auf 100 oder 200 m dieses Tempo, wenn ich beim Start etwas "mitgerissen" werde. Aber mittlerweile pendle ich mich immer so zwischen 4:37-4:40 auf km 1 ein. Ich denke, Du bist so mit ner hohen 22 bei km 5 vorbeigekommen, denn wenn der Garmin 4:29 sagt, dann sind es vielleicht real 4:32-4:33. Eigentlich zur Hälfte ganz gut getroffen, aber die erste Hälfte war in sich selbst vielleicht nicht gleichmäßig genug, d.h. vorne deutlich zu schnell. Das nächste Mal vielleicht besser mit 4:35 anfangen und zur Hälfte auf 4:29-4:30 steigern, dann hast Du vielleicht hintenheraus mehr zuzusetzen. Die evtl. paar Sekunden Rückstand holst Du locker mit dem Schlußspurt, wenn Du bis dahin die Nerven behältst und nicht vorher hektisch an Tempo zulegst.

WK #106 liegt auch hinter mir, der Dortmunder Citylauf, auf einem kleinen Rundkurs im Herzen meiner Wahlheimat, der 8 mal zu absolvieren war, was in Summe vermessene 10 km ergibt. Die Strecke hängt leicht zur Hälfte hin nach unten, es geht also achtmal im Wechsel leicht bergab und bergauf, insgesamt 57 Hm mit einigen etwas langsamen Ecken, keine Bestzeitstrecke. Nachdem ich in den letzten beiden WK jeweils bereits ab km 3 Probleme bekam, ging ich diesmal etwas entspannter an, es sollte kein Bestzeitversuch werden, damit nehme ich mir Zeit bis mindestens Ende Oktober, damit das alles mal etwas mehr Struktur bekommt beim mir. Zur Orientierung wußte ich aber, daß eine Rundenzeit von ca. 5:43 PB-Tempo wären, denn hintendran hing noch eine Zielgerade. Kilometer-Splits zu verfolgen macht bei einem hängenden Rundkurs keinen Sinn, die Rundenzeiten sind aussagekräftiger. Mit den 4 Runden der ersten Hälfte lag ich dann auch jedesmal deutlich über dieser Zeit: 5:51 5:52 5:53 5:53 ergaben 23:29 nach Runde 4 ganz kurz vor der Hälfte, deutlich besser als bei den letzten zwei WK und bemerkenswert gleichmäßig, aber keine Topzeit. Da ich aber keinerlei Probleme bis dahin bekam, konnte ich das Tempo zum Ende hin zumindest noch leicht anziehen. 5:47 5:47 5:47 5:24 (+ 0:17 Zielgerade), ebenso gleichmäßig bis auf die schnelle Schlußrunde, die dafür spricht, daß da im Ernstfall noch Reserven gewesen wären, aber mir fehlte nach den letzten 2 WK auch ein wenig das Vertrauen in meine eigene Leistungsfähigkeit und deshalb war das ein etwas zu sehr defensiv angegangener WK, bei dem am Ende aber mit 46:31 noch eine wirklich gute Zeit herauskam, wenn man bedenkt, daß es doch wieder 22 Grad geworden waren und der Kurs nicht so ganz schnell ist. Jedenfalls ein deutliches Aufwärtszeichen nach Mülheim und Rheine, aber um am Ende auf PB bzw. Sub-45 gehen zu können, werde ich mich wohl doch noch etwas mehr quälen müssen, denn dies heute ging dann doch vergleichsweise etwas entspannt ab. Zumindest ist aber noch nichts verloren. Mit dem Spezialtraining müßte ich dann doch wieder in Schlagdistanz kommen können, zumindest denke ich, bin ich da momentan nicht zu weit weg.
Jahrgang 1961, Laufstart 2011 in der AK M50, Rücktritt vom Leistungssport 2021
PB: 5 km: 21:21 (10/2014, AK M50) --- 10 km: 44:15 (11/2016, AK M55) --- 15 km: 1:09:32 (12/2014, AK M50); --- HM: 1:50:19 (02/2015, AK M50)

7835
Moin,

genau DAS wird die Kunst sein im WK, anfangs das Tempo nicht überziehen und späterhin Gas geben können - habe ich bislang nicht drauf.
Meine Rechnung in den kurzen WK sieht eher so aus, dass ich jede Sekunde, die ich auf den ersten Kilometern über dem erforderlichen Ø bin, später wieder aufholen muss und je weiter der Lauf fortgeschritten ist, desto höher wird die Hürde bei gleichzeitig weniger Zeit bis zum Ziel.

Außerdem ist es bei so wenigen WK ja auch so, dass einem wenig Versuche bleiben, ein bestimmtes Ziel zu erreichen - und von daher versuche ich es halt bisher mit der "Feuer frei" Methode ;-))
Das könnte sich im nächsten Jahr aber ändern - weil ich eher lange WK laufen will ;-))

Andere Frage: was empfielt die Fachwelt meinen Mädels gegen Seitenstiche?

Schönen Montag.

Gruß
Michael

7836
MichaelB hat geschrieben:genau DAS wird die Kunst sein im WK, anfangs das Tempo nicht überziehen und späterhin Gas geben können - habe ich bislang nicht drauf.
Das kann man üben, z.B. bei Tempoläufen.
Ich laufe immer recht zügig los, gucke dann so bei 500 m auf die Uhr und pendle mich dann auf die Zielpace ein.
Meine Rechnung in den kurzen WK sieht eher so aus, dass ich jede Sekunde, die ich auf den ersten Kilometern über dem erforderlichen Ø bin, später wieder aufholen muss
Du sollst ja auch nicht drüber sein, sondern genau drauf.
Also bei 10 km in 45 min könnte der erste km vielleicht 4:25 sein, aber nicht 4:15 und auch nicht 4:45.
Die ersten 5 km möglichst sauber in 4:30, dann kann man auf den letzten 5 km noch was probieren, wenns geht, oder sich eben durchquälen.
Zu schnell in der ersten Hälfte rächt sich immer.

Andere Frage: was empfielt die Fachwelt meinen Mädels gegen Seitenstiche?
Bauchmuskeltraining.
Sie werden es lieben! :D
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

7837
Turbito hat geschrieben:Mensch, es ist MEINE Strecke und es ist MEIN Wetter, was will ich eigentlich mehr? Und damit zog ich das Tempo an. Volles Risiko, hopp oder topp. Entweder ich komme durch oder ich breche fürchterlich ein. Ich achtete diesmal auf eine regelmäßige Atemtechnik von Anfang an und konzentrierte mich nur auf eines: GLEICHMÄSSIG durchlaufen, nicht schneller werden, nicht langsamer werden. Und es wurde wohl eins meiner besten Rennen dieses Jahres, durchgezogen vom Start bis ins Ziel, immer auf Zug gelaufen, nie nachgelassen:

4:56 4:54 4:56 4:53 4:53 4:58 4:49 4:54 4:53 4:38 (5K-Splits 24:32 24:11)
und im Ziel mit neuer PB von 48:43 :bounce: Dritte PB in Serie! Neuer VDOT von 41,2. :hurra: . Belastung 90,7%, die höchste seit langem. Das bedeutet evtl., daß meine Form geringfügig schlechter war als vor drei Wochen in Herne (Bel. 88,0%), aber mein Kopf hat das heute mehr als ausgeglichen. Diese eine Sekunde unter den 49:00, die wollte ich noch haben dieses Jahr und dafür war ich bereit, noch dieses kleine Quäntchen mehr zu kämpfen als bisher.
Das war der Blumensaatlauf 2012. Diesen Geist möchte ich am 22.11. zwei Jahre später am gleichen Ort noch mal wiederbeleben. Nur alles auf deutlich höherem Niveau. Man beachte den mickrigen VDOT damals und die hohe Belastung. Das war eben damals mein Niveau. Aber trotzdem ist es einer meiner besten und vielleicht der brutalste WK geblieben, den ich je gelaufen bin. Zweite Hälfte konstant > 180 HF.

Weshalb ich diese Geschichte aber eigentlich beispielhaft nochmal rausgekramt habe, ist die Tempogestaltung. Sub-49 war das Ziel, Zielpace 4:54. Es war nichts für schwache Nerven, immer nur ein paar Sek. drunter oder drüber, Bei km 9 auf die Sekunde genau im Soll, aber mit dem Schlußspurt 17 sek. rausgeholt. Nicht vorher angezogen, sondern voll auf den Schluß-km vertraut. So möchte ich es diesmal wieder machen.
Jahrgang 1961, Laufstart 2011 in der AK M50, Rücktritt vom Leistungssport 2021
PB: 5 km: 21:21 (10/2014, AK M50) --- 10 km: 44:15 (11/2016, AK M55) --- 15 km: 1:09:32 (12/2014, AK M50); --- HM: 1:50:19 (02/2015, AK M50)

7838
Um mal in wenig Verwirrung zu stiften; km 1-10:
4:25/4:26/4:31/4:36/4:28/4:29/
4:27/4:27/4:41/4:32/3:43/ + 266 m 3:54/
Das ist das was Garmin sagt. Hatte ich nicht mehr so ganz im Kopf. Wie gesagt die ersten 500 m waren deutlich zu schnell, hab dann aber gleich mal Tempo rausgenommen.

7839
Mahlzeit,

möchte mich auch mal wieder hier zu Wort melden.

@Turbito, ich schätze mal sowas bekommt man aber nur mit viel Erfahrung und Routine rein oder? Wieviele WKs biste ca. bis zu diesem schon gelaufen?

Ich bin ehrlich gesagt froh, dass es beim HM in Dortmund diese Zug/Bremsläufer gibt.
Wenn alles nach Plan läuft, dann werde ich mich dem 2:15Mann an die Fersen heften, sollte ab km15 noch Luft sein dort ggf noch etwas anziehen...so Gott will



Letzte Woche lief nicht so doll, nachdem am Sonntag nach dem LaLa mein Knie immer mehr ärger gemacht hat konnt eich letzte Woche erst wieder am Do nur relativ lockere 10k Einheit und am gestern meinen LaLa laufen.
Das Problem letzten Sonntag war, das ich eine neue Strecke laufen wollte, und einen kleinen Weg, der zum Kanal führen sollte, den gab es nicht mehr. Also mußte ich eine sehr steile Böschung hoch gehen/klettern und das mochte mein rechtes Knie nach gut 15km laufen wohl nicht so sehr.
Das Knie war bis Di. noch leicht geschwollten und erst am Mi. wieder soweit ok.

So kurz vor meinem ersten HM finde ich das natürlich alles andere als prickelnd....

Naja, dann mal auf eine neue Erfolgreiche Woche
Bin wieder da und will auch bleiben.
Bild
Bild
HM-10/14 - 2:10:08 | 10k-11/14 - 49:45 ...to be continue
GARMIN Connect <-> Lauftagebuch

7840
@Lexy

War doch ein super Lauf!
Ich konnte nix mehr zulegen.. Auf einmal sagt er: nu zieh schon vorbei &#55357;&#56883; ich so, nö, ich kann nicht mehr
:daumen:
Großes Kino!
Ich häre froh wenn ich solch ein Tempo auf einen KM hinbekommen würde, noch 9 weitere ... da träume ich von
Bin wieder da und will auch bleiben.
Bild
Bild
HM-10/14 - 2:10:08 | 10k-11/14 - 49:45 ...to be continue
GARMIN Connect <-> Lauftagebuch

7841
Moin zusammen!

@Lexy
Das ist ne starke Zeit und ein schöner Laufbericht. :) Die paar Sekunden zur Sub-45 holst Du bestimmt recht bald auf.

@Turbito
Im Modus "etwas entspannt" 10km in 46:31min zu laufen ist doch auch schön. :)


Ich bin am Samstag auch spontan einen 10er mitgelaufen. Ich hab' jetzt nicht gezielt darauf hin trainiert, sondern wie Michael_B nach "P. Lanlos". :wink: In der letzten Woche habe ich aber nur Dienstag und Donnerstag kurze Läufchen von ca. 5km gemacht, als eine Art Tapering. Am Morgen musste ich noch ganz schön mit dem Schweinehund kämpfen, weil es geregnet hat. Bei schönem Wetter macht's mir einfach viel mehr Spaß. Ich bin dann aber zum Glück doch hingefahren, nachgemeldet und mitgelaufen. Pünktlich zum Start hat der Regen dann auch ziemlich nachgelassen und es hat nur noch ganz leicht genieselt bei ca. 15°C.
Start und Ziel war jeweils in einem Stadion mit 400m-Rundbahn, die Strecke bestand aus zwei 5km-Runden und zwischen den beiden Runden wurde eine "Ehrenrunde" durch das Stadion gelaufen. :) Das fand ich echt gut gemacht, so als Motivationsschub ca. bei der Hälfte des Laufs durch das Stadion zu düsen auf einer angenehmen Tartanbahn mit Zuschauern, Musik etc. :daumen: . Im Wald hingegen war die Strecke eher eine Zumutung. Durch den vielen Regen war es insgesamt ziemlich dreckig. Stellenweise hätte man den Lauf fast als "Mud Race" durchgehen lassen können, bei knöchelhohem Schlamm. Dementsprechend sahen auch die Teilnehmer danach teilweise aus wie Sau.

Am Start habe ich mich ca. 50m hinter der Startlinie aufgestellt und dachte eigentlich, dass das schon recht weit vorne war. Das hat aber getäuscht, weil der Startbereich relativ breit war. Und dummerweise wurde es kurz hinter der Starlinie etwas enger. Dadurch gab es erstmal ordentlich gedränge und ich konnte die erste Runde nicht im meinem Tempo laufen. Der Plan war eigentlich, mit ca. 4:45min/km loszulaufen umd mal zu schauen, ob ich das Tempo durchhalten kann. Tatsächlich sind dann folgende Rundenzeiten rausgekommen:
4:53 / 4:44 / 4:38 / 4:47 / 4:44 / 4:50 / 4:57 / 4:45 / 4:46 / 4:32
In Runde 6 und 7 bin ich etwas eingebrochen, vermutlich weil die Strecke da eine Steigung hatte. Kilometer 8 und 9 giengen dann wieder ungefähr im Zieltempo und auf dem Letzten Kilometer hatte ich sogar noch Luft, um das Tempo etwas anziehen zu können. Zwar nicht wesentlich, aber es hat gereicht, um in der letzten Runde noch ca. ne Hand voll Leute zu überholen. Darunter auch eine kleine Gruppe, die mit ihrem Zermatt-Marathon 2014 Finisher- bzw. Poser-Shirt unterwegs war. :D Mann hat sich das gut angefühlt. :hihi:

Zieleinlauf war dann wie gesagt wieder im Stadion auf der Tartanbahn und die Uhr hat irgendwas mit 47:5x angezeigt. In der Ergebnisliste steht leider nur eine Zeit, ohne Bezeichnung ob das nun brutto oder netto ist. Ich vermute aber es ist die Bruttozeit, weil meine selbst gestoppte Zeit um einiges drunter lag. Schade eigentlich, denn wenn man schon mit Transponder misst und am Start und Ziel über eine Matte läuft, sollte es doch wohl kaum ein Mehraufwand sein, die Netto-Zeit auch zu bestimmen und zu veröffentlichen. Aber sei's drum.

Nach dem Ziel gab's dann als Verpflegung neben Mineralwasser noch eine unidentifizierbare pinkfarbene Limonade, und Wassermelonenschnitze zum Futtern. :geil: Die taten gut, schön viel Flüssigkeit und Fruchtzucker lecker verpackt. Da hab' ich ordentlich zugelangt und bestimmt 6 Schnitze verdrückt. :D

Alles in Allem war es ein sehr schönes Erlebnis. Vor allem, weil ich dieses mal das Tempo einigermaßen gleichmäßig halten konnte, kein Seitenstechen bekommen habe und hinten raus noch etwas Luft hatte. Und heute tut mir auch schon garnichts mehr weh. :daumen: Nächstes Jahr gerne wieder. :nick:

Was vielleicht noch interessant ist: Mein Durchschnittspuls war exakt identisch mit dem von meinem letzten Lauf ende April, bei dem ich 48:2x netto gelaufen bin.
Der Lauf hatte übrigens insgesamt rund 280 Teilnehmer.

Habt 'ne schöne Woche. :winken:
Bild
Bild

7842
lexy hat geschrieben:Um mal in wenig Verwirrung zu stiften; km 1-10:
4:25/4:26/4:31/4:36/4:28/4:29/
4:27/4:27/4:41/4:32/3:43/ + 266 m 3:54/
Das sind aber 11 km?
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

7843
lexy hat geschrieben:4:25/4:26/4:31/4:36/4:28/4:29/
4:27/4:27/4:41/4:32/3:43/ + 266 m 3:54/
Schätze, du hättest die 4:25 oder besser durchziehen können, da du km 10 über 50 sek/km schneller als km 8 - 9 laufen konntest. Mehr WKs, oder mehr harte TDLs, und dann klappt das schon.

In WKs laufe ich übrigens immer ohne Autolap, da die Schilder (meist) genauer stehen. Im 10er nehme ich dann per Knopfdruck zwei Zwischenzeiten (km 3 + 6 oder 7), bei längeren WKs alle 5 km, und achte drauf, dass die Pace/Runde konstant bleibt.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

7845
Das stimmt dann aber immer noch nicht.
Du hast doch geschrieben, dass du 45:20 gelaufen bist.

Auf jeden Fall scheinen die Hügel bei km 8 das Problem gewesen zu sein.
Ist ja klar, dass man dadurch langsamer wird.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

7846
Naja Hügel ist vielleicht übertrieben, aber ein paar Steigungen waren das schon. Aber nix ungewohntes, ich trainiere auch in solchem Terrain, speziell versuche ich auch die Pace trotz Hügel zu halten, das härtet ab :D
Heute war ich 15 km mit 5:25 er Pace unterwegs, hatte mir eigentlich regeneratives verordnet, aber irgendwie lief es die ersten 8 km super flott und einfach, da hab ich mir halt gedacht das zieh ich dann so durch.

hier nochmal ein Auszug von Garmin:
Bild
Bild

7847
Aha, jetzt versteh ich.
Irgendwie müssen also die 1:02 min noch untergebracht werden.
Wo das war, kann man vielleicht rauskriegen, wenn man sich den Streckenverlauf als Karte anguckt, ob das GPS da irgendwo "abgekürzt" hat.
Ansonsten: Egal, du hast es ja praktisch schon drauf.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Live simple, train hard.
Running is a superpower.

7848
blende8 hat geschrieben:Irgendwie müssen also die 1:02 min noch untergebracht werden.
Ja, und wenn man die gleichmäßig verteilt, nämlich 6,2 Sekunden auf jeden "km" draufschlägt, lief lexy jeden der ersten neun km zu langsam für die angepeilten sub-45 (zwischen 4:32,3 und 4:47,6).

Finde es übrigens nicht soo ungewöhnlich, dass das GPS 260 Meter zuviel anzeigt, grade wenn's durch den Wald (oder auch Häuserschluchten) ging. (Vermessene 10er wurden übrigens mindestens 0,1% länger gemessen, sicherheitshalber.)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

7849
Ist ja auch Banane, dafür dass ich über einen Monat nix gemacht habe find ich das Ergebnis noch ok ;-). Nächstes Mal dann eben.
Danke für eure Anteilnahme 😊

7850
Mir wird schon beim Lesen eurer Zeiten ganz schwummrig :geil:
Respekt! Ich finde es klasse wie gut ihr euren Körper kennt, dass ihr immer so zielgenau die Zeiten abrufen könnt. Da fehlt mir wohl doch die Struktur in meinem Training :peinlich:

Am Freitag war mein 3. WK innerhalb von 3 Wochen. Die Planung war mies, ich weiß, aber irgendwie haben sich die Läufe so ergeben.
Nach meinem jämmerlichen Hitze-HM, ging es diesmal zum 1. Sportscheck Nachtlauf in Stuttgart auf die Strecke. Wir sind extra 500km angereist und was erwartete uns? Na klar, 24 Stunden Dauerregen.
Sprich, was wir die Woche zuvor zum HM zu viel an Sonne hatten, hatten wir diesmal zu viel an Regen.
21:45 Uhr fiel der Startschuss und der restlos ausgebuchte Debüt-Lauf begann.
Die Strecke war 10,6 km lang, verteilt auf 4 Runden durch die Innenstadt Stuttgarts. Hätte ich im Vorfeld gewusst das es 4 Runden sind, dann hätte ich mich wahrscheinlich nicht angemeldet, denn ich hasse Rundenläufe. Aber gut, nun wars zu spät.
Es regnete und regnete, Matsch, riesige Pfützen und dazu wenig beleuchtet. Es gab auch zwei Überraschungen auf der Strecke, es wurden nämlich idiotischerweise Treppen eingebaut. Ausgerechnet an der dunkelsten Stelle ging es plötzlich 3 Stufen abwärts. Bei den Witterungsverhältnissen und dem Tempo was man so drauf hat, war das nicht unbedingt ungefährlich. 1 km später ging es dann wieder 3 Treppen aufwärts. Ok, in der nächsten Runde wusste man dann wenigstens was auf einen zukommt.

Als Ziel hatte ich mir gesetzt meine bisherige Best-Pace auf 10 km (5:13) zu unterbieten. Das heißt ich musste mindestens eine Pace von 5:12 schaffen. Am Ende bin ich mit einer Zeit von 53:12 über die Ziellinie gelaufen.... macht eine Pace von 5:01 :mundauf:
Nach dem Desaster eine Woche vorher, war das echt Balsam für meine Seele.
Besonders stolz bin ich aber darauf, dass ich den Lauf doch recht konstant durchgezogen habe. Denn mein größtest Problem ist ja das ich meist viel zu schnell starte und dann hinten raus keine Power mehr habe. Die Rundenzeiten sind für mich echt super:
1. Runde: 13:13
2. Runde: 13:19
3. Runde: 13:23
4. Runde: 13.18

Nun ist erstmal wieder 5 Wochen WK-Pause und am Freitag geht es endlich wieder in den Urlaub. Nach dem der August ja nun echt besch.... war, freue ich mich unheimlich auf die Sonne Andalusiens. 1-2 kleine Läufchen werden wir natürlich dort auch machen, aber nur just for fun, ansonsten will ich meinem Körper einfach mal eine kleine Auszeit gönnen.

Ich wünsche euch allen noch eine schöne Woche.

LG Pülo

Zurück zu „Anfänger unter sich“