keine 4 Wochen mehr und ich hab meinen ersten 5er hoffentlich halbwegs erfolgreich hinter mich gebracht


Diese Woche ist mein Urlaub vorbei und ich laufe wieder an festen Wochentagen. Dienstag und Donnerstag und je nach Arbeit Samstag oder Sonntag.
In der Wettkampfwoche hab ich wieder Urlaub, wie macht dann das Training nochmal am meissten Sinn?
Bisher laufe ich einmal ca. 6km normal, einmal 5,5km mit Fahrtspiel (ich hasse Intervalle!!) und einmal lang (bis zu 9km zur Zeit, ich arbeite an den 10

Auf diese Weise hab ich mich schon ganz gut verbessern können, meine Bestleistung im Training über die 5km ist 32:39.
Was meint ihr kann ich für ne Zielzeit erwarten? Ich hab hier gelesen, dass man im WK immer schneller ist, gibt es da ne Faustformel, wieviel ungefähr?
Und dann hab ich noch ne Frage, wie wärme ich mich am Besten vor dem WK auf? Bisher hab ich das ehrlich gesagt immer etwas vernachlässigt

Viele Grüße
Sandra