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Funktion des langsamen Dauerlaufes beim Training für 10k unter 45min

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Funktion des langsamen Dauerlaufes beim Training für 10k unter 45min

1 von Tibr
Standard
Zitat Zitat von coldgirl86 Beitrag anzeigen
Hallo,

ich trainiere gerade nach dem Runnersworld Plan 10 km unter 45 min.
Nun wollte ich mal fragen, ob man die langsamen Dauerläufe von 70 bis 80 min auch durch Rennradtouren ersetzen kann?
Besser nicht.

Zitat Zitat von Plattfuß Beitrag anzeigen
Als Vorbereitung für einen 10er kannst Du die langen Läufe gut durch mehrstündige Radtouren ersetzen. Jeder Triathlet zeigt, daß so was gut geht.
Und deswegen wurden die Weltrekorde über 10k oder 10000m auch alle mit Triathlontraining erzielt?

Zitat Zitat von durwel Beitrag anzeigen
Hallo,
Ich persönlich denke die langen Laufeinheiten kann man mit dem Fahrrad 1:1 ersetzen. Gruss
Nein. Das ist 1:1 ganz und gar unmöglich.

Zitat Zitat von Plattfuß Beitrag anzeigen
Eine mehrstündige Rennradtour ist ein gutes Training für Beinkraft und Ausdauer und einem 90minuten Lauf gleichwertig.

Wenn man sich also nicht gerade auf einen Marathon vorbereitet, ist das Radfahren mit einem langen Lauf gleichzusetzen.
Auch das ist schlicht und einfach falsch. Informiere dich einfach mal, in welchem Maß welche Muskeln beim Radfahren und beim Laufen benutzt werden. Die diesbezüglichen Unterschiede zwischen Radfahren und Laufen sind deutlich und entscheidend.

Um den gleichen Effekt für das HKS zu erzielen, brauchst du mehr Zeit. Da ist Radfahren also deutlich weniger effizient. Und das ist neben dem Stoffwechsel der einzige Bereich, in dem wir die Wirkung des langen Laufs in etwa ersetzen können.

Dann Stoffwechseltraining: Ginge auch auf dem Rad, aber ist beim 10k Training der unwichtigste Effekt vom langen Lauf. Wir machen im 10km Training die langen Läufe doch nicht für den Stoffwechsel!


Laut diesem alten Beitrag macht man den langen langsamen Dauerlauf ja nicht für den Stoffwechsel. Wofür dann? Laufökonomie?

2 von bones
Was hast Du denn letztesmal alles über den langsamen Dauerlauf gelesen? Das sollte noch gültig sein.
Tibr hat geschrieben:Habe mir nun erstmal das Steffny Buch bestellt. Gibt es im Netz Seiten die die Funktion der unterschiedlichen Trainingseinheiten erklären? Also was macht der langsame Dauerlauf, was bringt Intervalltraining, was macht der schnelle Dauerlauf, warum negativer kilometersplit, warum endbeschleunigung etc.
https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... dauerlauf/
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

3 von Tibr
Meiner Kenntnis nach trainiert der langsame Dauerlauf den Stoffwechsel / die energiebereitstellung bzw. Optimiert die Fähigkeit des Körpers aus fetten Energie zu gewinnen. Deswegen war ich ja verwundert als ich im obigen Beitrag las das im Rahmen eines 10km wettkampfttainings der langsame Dauerlauf nicht für den Stoffwechsel gemacht werden würde

4 von bones
Du redest mal von einem langen, langsamen Dauerlauf (>25KM), dann wieder vom langsamen Dauerlauf. Ja was denn nun?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

6 von bones
Den langen, langsamen Trainingslauf würde ich nur für Wettkämpfe länger als Halbmarathon machen. Wozu sonst 30 KM durch's Gelände schnecken? Ist doch langweilig. :teufel:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

7 von blende8
Der lange Lauf trainiert die Ausdauerfähigkeit, also alles, was diese fördert, z.B. die Bildung und Vergrößerung von Mitochondrien.
Langsam läuft man den nur, damit man sich nicht überlastet.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

9 von blende8
Tibr hat geschrieben:Also sind 20km langsamer Dauerlauf bei einem geplanten 10k Wettkampf unsinnig bzw. Unnötig viel ?
Ja. Muss man nicht machen.
Wenn es einem Spaß macht, gerne.
Wichtiger sind die Wochenkilometer. Was ist denn dein Ziel?
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

10 von Tibr
Ziel wären 10km in 44.59min. Gerne natürlich ein bisschen schneller aber Zielsetzung ist unter 45. bin zwar vor ein paar Wochen die 10km schon einmal in 45 min gelaufen aber das war halt nichts offizielles.

11 von Tibr
In den letzten Wochen bin ich zweimal die Woche gelaufen. Jetzt habe ich neben dem „zügigen“ und dem langsamen Tempodauerlauf auch noch Intervalle eingebaut.

12 von Tibr
Habe heute den langen Lauf mal etwas für mich „schneller“ gemacht. Am Ende waren es 21,2km in 1h51min. Puls lag bei 152.

Jetzt weiß ich aber nicht was ich nächsten Sonntag laufen soll. Das zu steigern würde vermutlich gehen wäre aber zu fordernd für mich und würde vermutlich auch meine „Schnelle“ Einheit behindern.
Wenn ich jetzt aber nächsten Sonntag sowohl Umfang als auch Tempo reduziere stellt sich mir die Frage ob ich überhaupt noch einen Trainingsreiz setze?

13 von Vögelchen
Wie wäre es mit einem Trainingsplan von jemandem der sich mit der Materie auskennt und sich darüber schon mal Gedanken gemacht hast?
Sonst musst du jede Woche neu rätseln wwas und wie schnell du nun läufst

(oder halt einfach nach Lust und Laune machen, das ist anatürlich auch eine ganze Berechtigte VOrgehensweise)
Bild

14 von Tibr
Werde die drei Einheiten pro Woche vermutlich nicht immer schaffen und laufe auch erst seit 2 Wochen dreimal die Woche. Ist eher ein Nebensport den i aber sehr schätze. Kannst du mir vielleicht einen Trainingsplan verlinken der in deinen Augen taugt.

15 von bones
Wozu den langen Lauf? Lauf lieber kürzer und öfter.

https://www.netzathleten.de/fitness/ric ... ter-45-min
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

16 von Tibr
Häufiger schaffe ich nicht wegen meines Hauptsports!

Danke für den link. Den hatte ich auch schon gefunden aber er sieht leider auch vier Einheiten die Woche vor.

17 von Vögelchen
Ich lese gerade den Eingangsbeitrag: du trainierst doch nach dem Runnerworld Plan!

Wenn du alle vorgesehenen EInheit nicht schaffst (willst...) dann sind am wichtigsten mMn die Tempoeinheiten und der lange Lauf. Offenbar fährst du noch Rennrad, was zwar nicht das laufen komplett ersetzt, aber die Grundlageneinheiten schon einigermaßen. Nur wäre da mit einer längeren Trainingsdauer zu rechnen als wenn du läufst.

Machen Läufer ja auch in Verletzungsphasen, Rad fahren, womit sich die allgemeine AUsdauer schon ganz gut erhalten lässt.
Bild

18 von bones
Vögelchen hat geschrieben:Ich lese gerade den Eingangsbeitrag: du trainierst doch nach dem Runnerworld Plan!
Nein, er hat nur versucht jemanden zu zitieren, der das tut. :zwinker5:

Sein Ziel ist es, 10KM in 44:59 Min. zu laufen. Im Training hat er 45 Minuten gebraucht. Er hat also sowohl Tempo und auch Ausdauer für eine 43er (?) Zeit im Wettkampfmodus drauf. Insofern muß er bis zum Wettkampftermin nur formerhaltend trainieren. Warum er 2 Stunden durch die Gegend läuft..... :noidea:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

19 von Tibr
Habe heute mal einen all out Lauf auf 10 km gemacht. Lag am Ende bei 44:38 Minuten und nem Durchschnittspuls von 174. war aber am Ende schon sehr grenzwertig. War aber auch sehr warm und ordentlich windig.

20 von Endevour
Meist unterteilt sich rib Trainingsplan in Qualitätseinheiten und Fülleinheiten.

Qualität ist bei 10k meist 2x Tempo 1x Lang.

Den langen Lauf erachte ich auch bei 10k als wichtig weil er, auch wenn von der Intensität niedrig gelaufen meist anstrengender und belastender für den Körper ist als die Tempoeinheiten da diese weitaus kürzer sind. Wer den langen Lauf gut verträgt trainiert nicht nur den Stoffwechsel und die Muskelausdauer sondern auch die Regenerationsfähigkeit. Dementsprechend werden harte Trainings und Wettkämpfe besser weggesteckt was weniger Pausen bedeutet.

Allerdings muss es bei 10k jetzt keine 36km Keule aus dem Marathontraining sein. In der Regel würde ich bei deiner 10k Zeit zwischen 1:30-2h in den Langen Lauf investieren bei einer Pace von 10km Pace + 1:00-1:30min/km also 5:30-6:00mim/km

21 von Tibr
Dann lag ich mit meinem langen Lauf vom letzten Sonntag ja in deinen Augen gar ncjht so im ganz falschen Bereich 1.51h unterwegs mit einer pace von 5.15min/km. Denke wenn ich auf 5.30-5.45min/km ist das auch relativ locker.

22 von Tibr
Am 4.09 habe ich nen Testlauf über 10km. Wollte die Intervalle am Donnerstag noch knallen und dann aber den langen Lauf am Sonntag schonmal etwas entspannter gestalten und die Woche vor dem Lauf dann richtig rausnehmen. Macht das Sinn?
Generell merke ich derzeit schon das ich für meine Verhältnisse viel und zügig laufe.

23 von Endevour
Für einen 5k oder 10k Testlauf würde ich eigentlich gar nichts zurückschrauben. Je nach dem wie der Plan aussieht einfach mal einen Tempodauerlauf oder Langen Lauf durch den 10k Test ersetzen und fertig.

Danach 1-2 Tage Pause und nach ein paar lockeren Tagen wieder normal starten. Kommt natürlich auch auf die Lauferfahrung etc. an wie gut man so einen Testlauf wegsteckt.

Wenn der Lauf nur zu Bestimmung der Trainingspace ist kannst du auch 5k laufen. Damit verkürzt sich die Erholungszeit.

24 von blende8
Na ja, 1-2 Tage Erholung davor sind schon sinnvoll, also: d-2 lockerer Lauf, d-1 nicht mehr Laufen, d-0 ballern.
Dunkel, nass, windig, kalt. - "Yeah, let's go!!!"
Never stop.
No.Status.Quo.

25 von bones
Tibr hat geschrieben:Habe heute mal einen all out Lauf auf 10 km gemacht.
Heute war gestern. :zwinker5: Wa soll denn bei dem Testlauf nächste Woche getestet werden?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

27 von bones
Für jemanden, der nur zweimal in der Woche trainiert (1 x schnell, einmal zu lang und relativ zu schnell) ist jeder Lauf all out. :teufel:
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

32 von Kerkermeister
JoelH hat geschrieben:Auch das kann das Ziel sein, natürlich, dafür ist der 7 Tage-Plan sicher auch gut geeignet. Aber wahrscheinlich braucht man da mehr als sieben Tage bis man am Ziel angekommen ist. :D
Da reißt vor Ende der 7 Tage was, ganz sicher :teufel:
​

33 von JoelH
Kerkermeister hat geschrieben:Da reißt vor Ende der 7 Tage was, ganz sicher :teufel:
Glaube ich nicht. Nimm die 150m-Trainings von Rolli. Die kannst du jeden Tag machen, da läufst du nicht mal einen Kilometer weit. Da passiert dir nix. Der Punkt ist, dass das nicht wirklich was bringt, weil du einfach das Tempo nach drei Tagen nicht mehr bringst. Aber kaputt macht dich das nicht. Es ist sinnlos in trainigstechnischer Sicht, aber letztlich ist das Ziel ja auch nicht irgendwie schneller zu werden, sondern eben jeden Tag zu ballern. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Die meisten Leute hier denken, wenn sie ballern meinen, 10*km TDL im WKT. Das ist auch ballern, aber eben ein anderes.
Bild
Über mich
wo ich herkomme Am Anfang war da der Bauchspeck und wo ich zuletzt gelaufen bin Joels Daily Challenge - Streakrunning

34 von Rolli
Vögelchen hat geschrieben:und ein guter Plan sich eine Überlastungsverletzung zu verschaffen
Und jeden Tag langsam durch die Gegen zu dschoggen schütz vor Überlastungsverletzungen?
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

35 von Endevour
Rolli hat geschrieben:Und jeden Tag langsam durch die Gegen zu dschoggen schütz vor Überlastungsverletzungen?

Im Grunde genommen schon, es bereitet den Körper darauf vor anstehende Tempoblöcke besser zu verkraften.

36 von Rolli
Endevour hat geschrieben:Im Grunde genommen schon, es bereitet den Körper darauf vor anstehende Tempoblöcke besser zu verkraften.
Na dann schaue Dir die Threads mit langsam joggenden, wie viele da Verletzt sind. Und jetzt vergleiche mit Leuten, die immer schnell Knallen.
"Phantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt." AE.
...vom Training hast du sowieso keine Ahnung! (Zitat: meine Frau):frown:

37 von Vögelchen
Rolli hat geschrieben:Und jeden Tag langsam durch die Gegen zu dschoggen schütz vor Überlastungsverletzungen?
Das habe ich damit mit keinem Wort gesagt.
Schlurfen sowieso nicht gut,
Würde sagen: 2-3 x ballen, 2-7 x laufen nicht all out, 3 x Krafttraining und beliebig oft Rad oder andere Sport sollte die meisten genügend beschäftigen.
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38 von Tibr
Hatte am Sonntag meinen Testlauf uber 10km. Am Ende standen 43.24 zu Buche.

Problem war am Ende weniger die Puste als vielmehr die beinmuskulatur die ziemlich am Ende war. Bietet es sich hier an längere Intervalle zu laufen oder eher kürzere um die muskuläre Ausdauer zu erhöhen ?

39 von bones
Du mußt weniger Krafttraining und mehr Lauftraining machen. Deine dicken Muskeln sind fürs Laufen auf langen Strecken nicht geeignet.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

40 von Tibr
Hmpf. Genau das habe ich eigentlich nicht vor. Habe ja auch a keine wirklich dicken Muskeln und b ist das ja noch an sich kein Niveau wo ich mich nicht noch durch regelmäßiges Training verbessern kann, denke ich !?

41 von osso
Kurz zum Krafttraining: KT schadet an sich nicht. Im Gegenteil, es verbessert die Laufökonomie. Die Sorge dicke Beine zu bekommen ist unbegründet, das passiert bei Ausdauersportlern nicht.
Ganz praktisch ist es aber ein organisatorisches Problem KT und Ausdauertraining je nach Trainingsumfang unter eine Hut zu bekommen. Am Tag nach schweren Kniebeugen wir man kaum in der Lage sein V02max Intervalle zu laufen. Und nach den Intervallen ist andererseits auch in der Kraftleistung limitiert.
Problem war am Ende weniger die Puste als vielmehr die beinmuskulatur die ziemlich am Ende war. Bietet es sich hier an längere Intervalle zu laufen oder eher kürzere um die muskuläre Ausdauer zu erhöhen ?
Man, du hast dich die letzten Wochen so stark verbessert, das in noch einer Phase deines Läuferlebens bist in dem dir noch alles zufällt, wenn du konsequent dabei bleibst. Mach worauf du Bock hast. Du wirst es nie mehr so leicht haben wie jetzt.
Erst wenn es über mehrerer Wochen stagniert, lohnt es sich in die Details zu gehen.

42 von bones
Tibr hat geschrieben:Hmpf. Genau das habe ich eigentlich nicht vor. Habe ja auch a keine wirklich dicken Muskeln und b ist das ja noch an sich kein Niveau wo ich mich nicht noch durch regelmäßiges Training verbessern kann, denke ich !?
Natürlich kannst Du Dich durch Training verbessern. Aber bisher wolltest Du überwiegend Kraftsport statt Laufsport betreiben. Was letztlich bei der Inkonsequenz rauskommt......?
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

43 von bones
osso hat geschrieben: Man, du hast dich die letzten Wochen so stark verbessert, das in noch einer Phase deines Läuferlebens bist in dem dir noch alles zufällt, wenn du konsequent dabei bleibst. Mach worauf du Bock hast. Du wirst es nie mehr so leicht haben wie jetzt.
Erst wenn es über mehrerer Wochen stagniert, lohnt es sich in die Details zu gehen.
Er ist da, wo er schon vor vier Jahren hin wollte. Wo ist da die starke Verbesserung? Stagnation seit 2018. Viel Spaß in den Details :teufel:
Tibr hat geschrieben: Im Herbst möchte ich einen 10 km Lauf im Idealfall unter 45 min laufen.
"Ich habe es immer geliebt, zu laufen. Es war etwas was man einfach so machen konnte. Du konntest in jede Richtung laufen, schnell oder langsam, gegen den Wind ankämpfen wenn du wolltest, neue Umgebungen kennenlernen mit der Kraft deiner Füße und dem Mut deiner Lungen." (Jesse Owens)

Wichtiger Hinweis: https://joachim-zelter.de/wp-content/up ... /PDF.9.pdf

44 von osso
bones hat geschrieben:Er ist da, wo er schon vor vier Jahren hin wollte. Wo ist da die starke Verbesserung? Stagnation seit 2018. Viel Spaß in den Details :teufel:
28.8 44:38
heute: 43.24

Muss halt einfach dabei bleiben und nicht wie 2018 nicht ne Pause einlegen. Wobei ich jetzt nicht nachgeforscht hab was er dazwischen gemacht hat.
Jedenfalls wenn man, mutmaßlich primär durch besseres Pacing, ne Minute rausholen kann, dann ist man auch noch weit vom Limit entfernt.

45 von Santander
Rolli hat geschrieben:Und jeden Tag langsam durch die Gegen zu dschoggen schütz vor Überlastungsverletzungen?
6 min / km bedeutet weniger Muskelarbeit und weniger Erschütterungen. Jedenfalls im Vergleich zum 3 min / km Lauf, wo man mit den Füßen bei hohem Tempo aus das Plaster knallt.

Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

46 von Santander
bones hat geschrieben:Du mußt weniger Krafttraining und mehr Lauftraining machen. Deine dicken Muskeln sind fürs Laufen auf langen Strecken nicht geeignet.
Dicke Muskeln bekommt man nur durch Hypertrophietraining. Training der max. Kraft oder der Kraftausdauer führen nicht zu einem übermäßigen Muskelwachstum. Wichtig u.a. für Sportler, die in Gewichtsklassen an den Start gehen. (Boxen, Ringen, Rudern, Gewichtheben, etc.)

Vertrauen sie mir. Ich weiß, was ich tue.

47 von Tibr
Habe tatsächlich frühe viel zu ungeplant und unstrukturiert trainiert. Seitdem ich bisschen System habe geht es deutlicher vorwaerts. Zuletzt jetzt den schnellen Tempodauerlauf auf 5km reduziert und dafür in für mich schnellen 20.35 und 20.30 gelaufen. Im intervalltraijig 4x1000m @3.50-3.55 mit 3 min Trabpause. Heute den langen Tempodauerlauf zu schnell in 5.15 auf 22km. Puls lag bei schnellen Läufen bei ca160-165 und beim langsamen Lauf heute bei 148. wollte heute gemächlicher laufen bin aber in ein Iunwetter gekommen. Am 2.10 wirds interessant. Derzeit fallen aber alle Kollegen wie die Fliegen mit Corona aus. Rechen damit es auch zu bekommen zeitnah. Zum Glück schon beim Lauf vor zwei Wochen unter 45 geblieben.
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