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Halbmarathontraining für Anfängerin

Halbmarathontraining für Anfängerin

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Hi :) ,

also ich hab in den letzten Tagen mal nach Trainingsplänen für Halbmarathon gesucht, da ich am 09. Mai gerne einen Halbmarathon laufen würde (wenn ich Aussichten habe, dass ich das in einer nicht völlig blamablen Zeit schaffen kann... dass immer was schief gehen kann ist mir dabei klar, aber ich will zumindest gerne die Chance haben es in 6er Pace zu schaffen).

Ich habe daher mal nach 2h Planen gesucht, da mir das im anderen Thread empfohlen wurde und ich denke nen bisschen Puffer ist immer gut. (Außerdem gibts manche Pläne nicht über 2h...).

Dazu ist noch zu sagen, dass ich gerne nen Plan nach Pace hätte, weil ich mit der HR nicht viel anfangen kann. Also ich schaue sie mir zwar nach dem laufen immer interessiert an, aber nicht während dem laufen. Ich denke es würde mich überfordern, eine bestimmte HR erreichen zu müssen, zumal ich auch meine maximale HR nicht kenne.

Da gibts z.B. hier den 2h-Plan: Laufsportfreunde Münster - Trainingspläne Halbmarathon . Was haltet ihr von dem? Ich müsste eben die Tage verschieben und statt der Intervalle die dort am Dienstag angegeben sind würde ich am Montag Intervalle beim Lauftreff laufen. Die Intervalle dort werden immer länger je näher der Halbmarathon kommt und gehen nach Zeit, also z.B. eine oder 2 Minuten. Später dann wohl auch bis zu 4 Minuten. Ich bin noch nicht lange dabei, deshalb kenne ich das noch nicht. Wie schnell sollte ich dann in den 1/2/3/4-Min.-Intervallen laufen (von dem 2h-Plan abgeleitet/umgerechnet)?

Ich habe mir natürlich auch andere Pläne angesehen. Z.B. die Flex-Pläne hier: Persönliche Halbmarathon Trainingspläne auf deine Form abgestimmt - lauftipps.ch . Dort soll ich die langen Läufe mit bis zu 7:43 laufen. Denkt ihr, das ist tatsächlich sinnvoll? So langsam laufe ich eigentlich gar nicht, mit 6:30 kann ich gefühlt ganz gut laufen und mich auch unterhalten (das ist ja auch langsam). Meine Herzrate ist dann zwar hoch (so 160/165 oder so), aber ich kann mich wie gesagt unterhalten und langsamer zu laufen würde mir echt schwer fallen (das dauert ja dann auch alles länger :D ) (also ich spreche von flachen Strecken). Ich habe hier auch gelesen, dass am 7:00 die Laufform nicht mehr so gut ist, sollte man dann tatsächlich langsamer laufen?

Wenn es um die Regeneration geht, ich mache auch noch Rocket-Yoga, da hab ich dann die HR von 130. Ansonsten mache ich noch Zirkeltraining im Fitnessstudio, was vermutlich wenig zur Regeneration beiträgt, aber viel Spaß macht (ist das Beste überhaupt!) und denke ich für mich auch sinnvoll ist. Nur dadurch muss ich dann halt die Tage verschieben. (Der Maquardt-Plan (http://www.achim-achilles.de/images/sto ... uf21-1.pdf) würde mir da ziemlich entgegen kommen, da ich die Hälfe davon ja eh schon sehr regelmäßig mache, aber erstens ist er HR-basiert und zweitens kommt er mir einiges einfacher vor als die anderen... da weiß ich nicht, ob ich damit dann das gleiche erreichen kann? Was meint ihr? Oder ist das besser, weil ich ja beim laufen noch nicht so viel gewohnt bin?)

An dem Excel-Plan gefällt mir auch, dass manche Einheiten über 21km gehen. Ich denke, das brauche ich psychisch. Sonst traue ich es mir nicht zu. Andererseits sind 4 Einheiten/Woche von Beginn an schon sehr viel.

Danke für eure Meinungen!

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Hmmm, in Deinem Post steht sehr viel, was Du gerne würdest, aber leider nicht, wie Dein aktueler Stand ist.
Ausser ein vages 6.30 finde ich locker, kann mich unterhalten.
D.h. schreib doch mal, was Du derzeit an Zeit/Strecke drauf hast.
Dabei am besten unter maximaler Auslastung.

z.B.: "Ich kann, wenn ich alles gebe, 5000m auf der Bahn in 27 Minuten laufen."

Wenn Dir die 6.30min/km soooo leicht fallen, ist ein HM-Tempo von 6min/km imho zu konservativ.

tldr: Genauere Bestandesaufnahme bitte!

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Hi,

ja, stimmt.

Also beim Silvesterlauf hab ich für 11,1 km 1h5min41sec gebraucht, der hatte allerdings auch 105 Höhenmeter.
Die 10km-Zeit beim Silvesterlauf laut GPS-Uhr war 58:35, aber eben mir den Höhenmetern.

6:30 sind so locker nicht, aber es wird eben durch langsamer laufen auch nicht unbedingt leichter.

Weitere Zeiten:

Straßenlauf in Juli, 7,2 km Durchschnittspace 5:35
Frauenlauf im September ca. 7-7,2km (verschiedene Infos) (nicht ganz flach, aber flacher als jetzt) Durchschnittspace ca. 5:38 - 5:48 (da hatte ich unmittelbar zuvor zu viel gegessen und mir war die ersten 5km schlecht... wo hingegen ich jetzt die ganzen Tage zu vor zu wenig gegessen hab... naja, gehört halt dazu, dass sowas auch schwer einzuschätzen ist und ich will jetzt auch nicht behaupten, dass sich das da schon auswirkt, aber es fällt mir generell sehr schwer, das einzuschätzen).

Wichtig ist wahrscheinlich auch noch, dass ich erst angefangen habe zu laufen. Also ich habe ca. Anfang letzten Jahres für einen Teammarathon angefangen ab und zu zu laufen (habe da keine Zeit), allerdings nicht sehr häufig. Alle paar Woche mal. Der Teammarathon war dann einfach super und hat total viel Spaß gemacht :) , deshalb habe ich mich dann gleich für den nächsten Frauenlauf angemeldet (keine verwertbare Zeit, begründung auf Nachfrage), hat auch viel Spaß gemacht und mir etwas Angst vor dem Laufen genommen. Ich bin nämlich ein Angsthase. Ich weiß auch nicht, aber ich bin in erster Linie deshalb so wenig laufen gegangen, weil ich jedes Mal schrecklich nervös war und einfach total Angst hatte. Ich weiß, das kann wahrscheinlich kaum jemand nachvollziehen. Müsst ihr auch nicht, ihr könnt mir ja einfach glauben. Ich bin also einfach nur dann gegangen, wenn ne Freundin mit ist und die hab ich auch nicht von mir aus gefragt, weil sie besser ist (läuft regelmäßig) und ich sie nicht behindern will. Und selbst wenn sie mir ist, war ich immernoch furchbar nervös und hatte Angst. Wovor kann ich nicht so genau sagen.

Naja, dann war der Volkslauf im Juli. Ich hatte schreckliche Angst letzte zu sein oder zwischendrin aufs Klo zu müssen oder so, aber es war ein Lauf über 7 Runden und daher habe ich es mal gewagt (hätte ja jede Runde aussteigen können, kannte die Gegend). War dann für meine Verhältnisse auch gar nicht so schlecht. Muss dazu sagen, dass ich davor ne Antibiotikatherpie machen musste, was anstrengend war.

Dann war der Frauenlauf, da hatte ich die Angst immernoch. Nach dem Frauenlauf hat sich aber durch irgendwas mein Laufstil verbessert, glaube ich. Also zuvor waren mir immer meine Füße eingeschlafen und danach war es besser.

Naja, ich wollte dann in München bei dem 10km-Lauf mitmachen und hatte davor Urlaub. Da hatte sich die Angst dann etwas gelegt und ich bin, da ich ja Urlaub hatte, recht viel gelaufen. Aus Euphorie wollte ich dann auch mal ne neue Strecke ausprobieren. Meine Orientierung ist nicht so gut, und so bin ich da 18,6km gelaufen (war so nicht beabsichtigt). Allerdings hat mir war sehr viel Sicherheit gegeben, dass ich doch irgendwie wieder zurück komme und ich habe mich auch über die 18,6km gefreut, so dass ich dann am übernächsten Tag die gleiche Strecke nochmal laufen wollte. Daraus wurden dann allerdings Mangels Orientierungsfähigkeit 24,5 km. Das hat sich allerdings gerächt und ich habe mir eine Sehne am rechten Fuß entzündet. Mein Selbstbewusstsein in Bezug aufs laufen hat es allerdings gestärkt in Bezug darauf, dass ich ja schließlich (wenn auch nicht heil) wieder zurück gekommen bin (und ich bin kurz danach wegen dem 10km-Lauf noch 10km so schnell wie möglich gelaufen, was sicher auch verkehrt war!!).

Mir ist klar, dass das alles absolut nicht empfehlenswert ist, allerdings hab ich jetzt keine Angst mehr vorm laufen und bin ziemlich sicher, dass ich irgendwie wohl wieder zurück kommen werde. Ich könnte dann wegen der Entzündung natürlich erstmal nicht laufen. Dann habe ich noch 2 Weißheitszähne entfernt bekommen und so war es glaube ich Anfang Dezember bis ich wieder richtig anfangen konnte. Ich bin zwischendrin zwar auch gelaufen, aber eben nicht oft, wegen der Entzündung.

Ich habe dann damals, als die Sehne entzündet war auch andere Schuhe gelauft und mit denen komme ich besser zurecht. Ich hoffe nur sie halten mir ewig! Und jetzt hab ich leider gerade leichte Halsschmerzen. Bitte denkt nicht, dass das eine Ausrede ist, ich war Sonntag auch 5km laufen, ich bin mir einfach unsicher, was ich da machen darf und was nicht. Sind nur ganz leichte Halsschmerzen und 37,8°C. Geht mir gut! Achso, und mein Hb-Werte ist gerade nur bei 10. Ich weiß nicht, ob das bei meinen "Geschwindigkeiten" schon eine Rolle spielt, aber es schadet sicher nichts, wenn er höher ist, vor allem weil die anderen "Eisenwerte" die letzten Male immer noch schlechter waren (jetzt weiß ichs nicht, weil ich nur beim Arzt angerufen hab und sie mir nur den gesagt hat).

Gerade weil ich bisher noch nicht wirklich viel trainiert habe könnten aber 4 Einheiten/Woche natürlich wirklich zu viel sein (um sich nicht zu verletzen etc.!). Das ist schwer einzuschätzen für mich, deswegen frage ich ja. Die Trainigspläne würden Mitte Januar oder Mitte Februar beginnen, also ich hätte bis dahin ggf. noch etwas Zeit mich an mehr Trainingsumfang zu gewöhnen. Jetzt im Dezember war ich so bei 2 Tagen/Woche ca.

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Das klingt doch vielversprechend. Ich denke Du wirst nen HM unter 2h schaffen. Hast ja super Voraussetzungen.

Ich bin kein Freund von übergenauen Trainingsplänen. Mal ehrlich: wenn im Trainingsplan steht:
11km in 6min5s und ich laufen 10km in ner Stunde oder 12km in 1h15m mit 300 Höhenmetern, glaubst Du wirklich der Reiz für den Körper ist soooooo unterschiedlich...

Ein bisschen Struktur ist trotzdem wichtig, die meisten Trainingspläne machen ja letztlich auch nur eine Präzisierung von Folgendem...

Wenn Du 3mal die Woche laufen kannst/möchtest, würde ich es mir einfach grob so einteilen:

1. Ein längerer Lauf. So um die 15km (das können auch mal 17km sein...;-)). Tempo gemütlich. Also z.B. Deine 6:30min/km.
2. Ein schnellerer Lauf (z.b. 7-10km richtig flott oder eine Intervalleinheit mit 6x1000m oder ein Fahrtspiel mit schnellen Abschnitten)
3. Ein normaler Dauerlauf (8-12km).

Wenn Du das regelmässig machst, wirst Du eine Verbesserung feststellen. Die 15km gehen irgendwann lockerer von der Hand, die Intervalle gehen bisschen schneller... Denke damit bist Du gut gerüstet für nen HM.

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Danke für deine Tipps. Ich hab ja noch gar nicht geantwortet, sorry!
triaflo hat geschrieben:Das klingt doch vielversprechend. Ich denke Du wirst nen HM unter 2h schaffen. Hast ja super Voraussetzungen.
Hm, also die meisten Rechner sagen dass ich so 2:08 bis 2:10 brauchen werde. Aber wenn ich schneller sein kann, werde ich natürlich versuchen, schneller zu sein, das würde mir auch besser gefallen. :D
Ich bin kein Freund von übergenauen Trainingsplänen. Mal ehrlich: wenn im Trainingsplan steht:
11km in 6min5s und ich laufen 10km in ner Stunde oder 12km in 1h15m mit 300 Höhenmetern, glaubst Du wirklich der Reiz für den Körper ist soooooo unterschiedlich...
Wahrscheinlich nicht... es steht ja eh in jedem Plan etwas anderes... insofern ist es teilweise schon schwer vorstellbar das zwei ganz verschiedene Pläne zum gleichen Ziel führen sollen (bei gleichen Ausgangsvoraussetzungen).
Ein bisschen Struktur ist trotzdem wichtig, die meisten Trainingspläne machen ja letztlich auch nur eine Präzisierung von Folgendem...

Wenn Du 3mal die Woche laufen kannst/möchtest, würde ich es mir einfach grob so einteilen:

1. Ein längerer Lauf. So um die 15km (das können auch mal 17km sein...;-)). Tempo gemütlich. Also z.B. Deine 6:30min/km.
2. Ein schnellerer Lauf (z.b. 7-10km richtig flott oder eine Intervalleinheit mit 6x1000m oder ein Fahrtspiel mit schnellen Abschnitten)
3. Ein normaler Dauerlauf (8-12km).

Wenn Du das regelmässig machst, wirst Du eine Verbesserung feststellen. Die 15km gehen irgendwann lockerer von der Hand, die Intervalle gehen bisschen schneller... Denke damit bist Du gut gerüstet für nen HM.
Ja, so werd ichs dann erstmal machen. Ich kann ja dann später immernoch mehr machen. Wie schnell soll dann der Dauerlauf sein? Das laufen mit dem Lauftreff kann ich dann als schnellen Lauf werten, wenn z.B. 8 1-min (oder längere) Intervalle enthalten sind, oder?


Gestern (bei -3°C): Das ist sehr, sehr ungleichmäßig, oder? Waren auf den ersten 11km aber auch ein paar Steigungen (die Angaben von Garmin können nicht stimmen weil die Strecke nach den 11km ziemlich flach ist).
War gegen Ende schon ziemlich anstrengend aber ich bin ja bis auf die zwei Ausnahmen auch noch nie so weit gelaufen.

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triaflo hat geschrieben: 1. Ein längerer Lauf. So um die 15km (das können auch mal 17km sein...;-)). Tempo gemütlich. Also z.B. Deine 6:30min/km.
2. Ein schnellerer Lauf (z.b. 7-10km richtig flott oder eine Intervalleinheit mit 6x1000m oder ein Fahrtspiel mit schnellen Abschnitten)
3. Ein normaler Dauerlauf (8-12km).
Das ist schon so ziemlich das, was dich deinem Ziel nahe bringt.
- Vielleicht auch die langen Läufe mit einer Endbeschleunigung, d.h. die letzten 3 - 5 km in deinem HMRT, also so um die 5:40/km. Macht meistens auch Spaß und du übst damit die Tempohärte gegen Ende eines Laufs.
- Ich würde zu etwas weniger Intervallen neigen (4 Stk), dafür aber gleichmäßig schnell und vor allem sauber.
- Bei einem Tempodauerlauf nicht die komplette Strecke schnell, sondern auch Einlaufen und Auslaufen und nur so c.a. 5 km wirklich schnell
- Alle 4 Wochen vielleicht eine Woche mit weniger oder sogar ohne Tempo
Aber was das Tempo angeht. Wenn du merkst das du mehr verkraften kannst, warum nicht? Gerade beim folgenden:
- Wie du schon selbst gesagt hast, 6-8 Wochen vor dem Wettkampf die Umfänge und Einheiten erhöhen. Vielleicht eine Tempoeinheit mehr
- die letzte Woche vor dem Rennen tapern. Müde Beine sind da nicht gut.

Gruß
Gid

Edit:
Tweek hat geschrieben:Ja, so werd ichs dann erstmal machen. Ich kann ja dann später immernoch mehr machen. Wie schnell soll dann der Dauerlauf sein? Das laufen mit dem Lauftreff kann ich dann als schnellen Lauf werten, wenn z.B. 8 1-min (oder längere) Intervalle enthalten sind, oder?
Schau mal hier:
Jack Daniels' Running Calculator | Run SMART Project
Da kannst du etwas mit deinen Zeiten experimentieren. Was die Zeiten im Training bedeuten wird auch erklärt
Easy - deine normalen und langen Läufe
Threshold - deine TDL
Interval - deine Intervalle

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Ich finde 6:15 kann man noch gut mit ordentlicher Technik laufen, 6:30 wohl auch noch. Wesentlich langsamer hat tatsächlich nur noch wenig mit laufen zu tun...

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Das ist ja so ätzend. Nachdem mein Lauf von Montag schon in den unendlichen weiten von Garmin Connect verschwunden ist (http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... tiert.html), habe ich bis heute gebraucht um wieder zu laufen. Hab mich total angestrengt und bin 4 oder 5 (ich dachte ja Garmin zählt für mich) 400m Runden so schnell gelaufen wie ich kann. Unter Anderem. Und jetzt will Garmin wieder nichts davon wissen. Der Lauf ist nicht in der Uhr und nicht bei Garmin Connect zu finden. Sowas dummes. Ich hab auch genau drauf geachtet, dass angezeigt wurde, dass der Lauf gespeichert wurde. (Andere Trainings ohne GPS zwischendrin konnten importiert werden.)

edit: Meine Aktivität von gestern hats auch geschluckt. Die ist jetzt nicht so spannend, deshalb hatte ich sie auch noch nicht importiert... Vielleicht hängt es also mit dem Zeitpunkt der Syncronisation zusammen?

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Juhu, ich konnte entlich mal wieder einen Lauf mit Garmin Connect synchronisieren. :nick: :bounce:
(+ca. 1,3 km die noch kein GPS da war).

(Sorry dass die Grafik so groß ist...)

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Ich hab nochmal ne Frage: Also die letzten 2, 3 Mal beim laufen haben mir die Waden recht weh getan. Also nicht krankhaft weh getan, wie bei ner Verletzung oder so, aber ich hatte das eben sonst nicht, daher. Ich weiß, dass man sich als Anfänger nicht so viele Gedanken über den Laufstil machen soll, aber ich hab etwas Angst, dass ich mir irgendwas ganz komisches angewöhnt habe. Ich kann mich ja nicht von außen sehen. Deutet das (also die Schmerzen in den Waden) in irgendeiner Weise darauf hin? Ich meine nur, weil ich sie ja sonst nicht hatte... ich hab auch keinen Muskelkater am nächsten Tag, in sofern ist das etwas komisch.
Ich trete sehr weit vorne auf beim Laufen und bin mir nicht sicher, ob ich überhaupt immer mit dem ganzen Fuß mit auftrete (oder tw. nur vorne laufe). Wenn ich schneller laufe (Intervalle) trete ich auch mit dem ganzen Fuß auf. Habe auch gelesen, dass Intervalle, bzw. schnelleres laufen gut für den Laufstil sein sollen, aber ich kann ja nicht nur Intervalle laufen. (Außerdem bin ich ja So sozusagen Intervalle gelaufen und da hatte ich das auch... Allerdings waren die auch nicht so schnell, weil die Intervalle 400m lang waren, was für mich im Vergleich zu 1min lang ist. Bei 1min Intervallen laufe ich glaub ich besser.)

(Und außerdem hab ich jetzt, also am morgen nach dem laufen (waren ja nur ca. 8km) starke Kopfschmerzen... das hatte ich jetzt schon öfter. Womit natürlich kein Zusammenhang bewiesen ist, aber ist jetzt echt schon recht oft vorgekommen. Habt ihr das auch? Ich hab hinterher so viel gegessen und getrunken wie ich Hunger/Durst hatte also so wie sonst auch).

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Ich bin gerade wieder 15km gelaufen und wollte ausführlich davon berichten. Jedoch hat Garmin meinen Lauf wieder nicht gespeichert (ja, ich hab ihn natürlich gespeichert, wurde auch angezeigt, dass er gespeichert wurde, aber er ist nicht da :( ). Das ist echt frustrierend. ;(
Und laut Garmin funktioniert ja alles außer die Syncronisation mit MyFitnessPal...

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Und mein MP3-Player ging die letzten 10km (also 2/3 der Strecke) auch nicht mehr, der hatte irgendnen Hänger. Man könnte glatt glauben, er wäre von Garmin, isser aber nicht, ist von Sony. Musste ihn dann zu Hause mit ner Sicherheitsnadel resetten. Ich weiß auch nicht warum ich mir überhaupt ne Uhr von Garmin gekauft hab. Ich hatte früher schonmal nen Fahrradnavi von Garmin, dass diverse Ausfälle hatte (sehr schön, wenn man überhaupt keinen Orientierungssinn besitzt) und dann sich dann nach ziemlich genau (etwas mehr als) 2 Jahren auf nimmerwiedersehen verabschiedet hat. (War wohl nen typischer Fehler bei dem Navi, wie ich damals nachgelesen habe; kann das jetzt aber nicht mehr genau rekontruieren. Ist ja auch egal, wäre nur froh, wenn meine Uhr funktionieren würde).

Vielleicht sollte ich meine Selbstgespräche hier in den Tagebuch-Bereich verschieben lassen? Irgendwie krieg ichs nicht so gut hin mich am Forenleben zu beteidigen. Tut mir Leid! Ich bin ja Anfängerin und damit nicht wirklich befugt Tipps zu geben, also hab ich größtenteils nicht so viel zu sagen. Und mich wo anders einzumischen, bin ich immer etwas unsicher.

Naja, also heute bin ich wie gesagt (damits hier auch richtig TB-artig wird) 15km in 6:30er Pace gelaufen. Ich habe kein einziges Mal auf die Uhr geschaut, sogar extra die Seite mit der Uhrzeit eingestellt, damit ich nicht versehentlich draufschaue ;). War schon schwer, nicht zwischendrin mal nachzuschauen. Kam mir sehr langsam vor, aber ich wollte auch langsam laufen. Gegen Ende war es trotzdem anstrengend, ich bin halt so weite Strecken nicht gewohnt (15km ist für mich weit). Aber weniger anstrengend als beim letzten Mal als ich 6:17 gelaufen bin. Die Daten habe ich mir ganz am Ende noch auf der Uhr angeschaut, sonst wüsste ich sie ja jetzt nicht. Am Ende, ach was heißt am Ende, eigentlich hatte ich die ganze Zeit Hunger ;), aber gegen Ende eben immer mehr. Bin um 12.30 los, und da ich am WE immer später aufstehe frühstücke ich dann auch später, so dass ich da noch nicht Mittag gegessen hatte. Früh esse ich nie viel. Ansonsten spüre ich ne Sehne oder einen Muskel am linken Unterschenkel außen ziemlich. Schon ein paar Tage, geht aber noch.

Und ich wollt noch was fragen: Also wenn ich 15km laufe, dann sind das ja ca. 50% der km die ich in einer Woche insgesamt laufe. Ist das zu viel? Also ich lauf gerne so weit (und hab auch soweit keine Probleme dabei), aber bedeutet dass, dass ich sofort jetzt zwingend unter der Woche noch mehr laufen muss? Also um die 15km gut zu vertragen? Wenn dem so wäre, dass ich zwingend unter der Woche mehr laufen muss, dann würde ich drüber nachdenken ab und zu (erstmal jeden 2ten Tag und dann öfter) morgens 3-5km zu laufen. Ich weiß, das lohnt sich kaum, aber morgens, da bin ich eh genug damit beschäftigt die Augen offen zu halten... daher wäre das schon ziemlich hart.

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Tweek hat geschrieben: Gegen Ende war es trotzdem anstrengend, ich bin halt so weite Strecken nicht gewohnt (15km ist für mich weit).
Das ist normal und gut so! Für mich sind auch die ganz schönen Genussläufe anstrengend. Es gibt natürlich noch die sehr, sehr anstrengenden Läufe, bei denen ich voll ans Limit komme, aber ganz ohne Anstrengung laufen ich nie. Eine gewisse Anstrengung gehört für mich auch zum befriedigenden Gefühl, das ich beim und nach dem Laufen habe.
19. April 2015: Zürich Marathon

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PescheMAX hat geschrieben:Das ist normal und gut so! Für mich sind auch die ganz schönen Genussläufe anstrengend. Es gibt natürlich noch die sehr, sehr anstrengenden Läufe, bei denen ich voll ans Limit komme, aber ganz ohne Anstrengung laufen ich nie. Eine gewisse Anstrengung gehört für mich auch zum befriedigenden Gefühl, das ich beim und nach dem Laufen habe.
Ja, finde ich auch! Wenns nicht anstrengender geworden wäre, wäre ich wahrscheinlich gegen Ende nochmal schneller gelaufen (bin ich so auch, aber nur die letzten ca. 500m also als ich wusste ich habs echt nicht mehr weit). Aber auf jeden Fall war es dieses Mal gefühlt (nachkontrollieren kann ich ja nicht) schon einfacher die Geschwindigkeit die ganze Strecke konstant zu halten, letztes Mal musste ich mich mehr anstrengen um gegen Ende nicht langsamer zu werden (da war ich allerdings ja auch ein bisschen schneller). Auf jeden Fall hats ganz gut geklappt so insgesamt.

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Ich kann leider meinen Beitrag nicht mehr editieren, deshalb hier noch ein zusatz: Du meinst wahrscheinlich auch, weil ich gefragt habe, ob 15km, wenn es ca. 50% der km sind die ich insgesamt in einer Woche laufe, zu viel sind. Damit hab ich mich weniger darauf bezogen, dass es am Ende anstrengender wird, sondern eher auf diesen Thread: http://forum.runnersworld.de/forum/anfa ... ining.html da steht das nämlich. Wie gesagt, die schweren Beine am Ende sind in meinem Fall sicher normal, weil ichs einfach noch nicht gewohnt bin und auch gar nicht schlimm oder so. Muskelkater hab ich nicht mal. Mir gehts eher um Verletzungsprohylaxe, weil ich eigentlich ständig irgendwas hab, wenn auch eher Kleinigkeiten, glücklicherweise. Wahrscheinlich werde ich einfach versuchen die km in der Woche "irgendwie" zu erhöhen, nach und nach (vielleicht nicht grad morgens außer es geht nicht anders). Und es erstmal noch 1 - 3 Wochen bei den 15km lassen (würde gerne noch weiter, das macht irgendwie am meisten Spaß).

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Darf ich mal was nachfragen. Kollegen von mir Laufen jeden Tag.ist das gut oder kommt da überhaupt keine Trainings Erfolg zustande wenn man jeden Tag läuft. Die Muskeln müssen doch auch Zeit haben zum Wachsen. Oder sehe ich das falsch. Die machen auch sonst nichts an Training kein Kraft oder Fitness Training.

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Anfang hat geschrieben:Darf ich mal was nachfragen. Kollegen von mir Laufen jeden Tag.ist das gut oder kommt da überhaupt keine Trainings Erfolg zustande wenn man jeden Tag läuft. Die Muskeln müssen doch auch Zeit haben zum Wachsen. Oder sehe ich das falsch. Die machen auch sonst nichts an Training kein Kraft oder Fitness Training.
ist wohl O.T.,
aber meine Oma ist täglich 8km zur Schule und 8km danach wieder nach Hause gegangen. Ganz bestimmt nicht getrödelt. Vor der Schule musste das Vieh versorgt werden, evtl. noch melken mit Hand. Also wird sie wohl mehr zur Schule gerannt als geschlendert sein.
Großmutters Altvorderen hatten das gleiche "Problem".
Warum sollte ein gesunder Körper dies nicht verkraften???
Natürlich nicht von 0 auf tägl., sondern nach und nach antrainiert.
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

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Anfang hat geschrieben:Darf ich mal was nachfragen. Kollegen von mir Laufen jeden Tag.ist das gut oder kommt da überhaupt keine Trainings Erfolg zustande wenn man jeden Tag läuft. Die Muskeln müssen doch auch Zeit haben zum Wachsen. Oder sehe ich das falsch. Die machen auch sonst nichts an Training kein Kraft oder Fitness Training.
Ich denke schon, dass man jeden Tag laufen kann. Natürlich nicht von jetzt auf gleich, aber es gibt ja genügend Trainingspläne die 6 bis 7 Mal Laufen pro Woche vorsehen. Sind aber wohl eher was für fortgeschrittenere, oder zumindest Leute die schon mehr ans Laufen bzw. an mehr Umfänge gewöhnt sind. Ich lauf nur 2-3 Mal, wills aber steigern. Ich mach sonst auch noch Kraft/Fitness-Training ca. 3-4 Mal pro Woche. Das sind dann insgesamt schon ca. 6 Tage.

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Anfang hat geschrieben:Darf ich mal was nachfragen. Kollegen von mir Laufen jeden Tag.ist das gut oder kommt da überhaupt keine Trainings Erfolg zustande wenn man jeden Tag läuft. Die Muskeln müssen doch auch Zeit haben zum Wachsen. Oder sehe ich das falsch. Die machen auch sonst nichts an Training kein Kraft oder Fitness Training.
Es kommt auf die Ziele an. Wenn Du als Ziel hast, täglich zu laufen (sog. Streakrunning), dann läßt sich das nicht vermeiden. Willst Du möglichst effektiv auf Wettkämpfe hintrainieren, ist es eher Unsinn (zumindest für Nichtprofis).
Gruß vom NordicNeuling

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Hier mal ein Paar Daten bezüglich deiner Pace die du benötgst.
Min. 3 Läufe, eventuell wenn machbar sollten 4 Einheiten her.
Langer Lauf so um die 6:20
Intervalle 1000 liegen bei dir so bei 5:15-5:20
Regeneration 6:30-6:50
TDL 5:45-5:55
Ich würde dir einen 7-8 tätigen Zyklus vorschlagen.
Voraussetzung hierfür,, du solltest jetzt schon in der Lage sein 12-15 Km so um die 6:20 zu laufen, die Einheiten nicht immer am selbem Tag absolvieren sprich:
" Montag Intervalle, Mittwoch Regeneration, Freitag TDL, Sonntag Langer Lauf"
" Dienstag Intervalle, Donnerstag Regeneration, Samstag TDL, Montag Langer Lauf."
Wenn du wie oben schon geschrieben noch andere Aktivitäten durchführst, sollten die Einheitsfolge schon optimal eingeteilt werden, damit die Belastung nicht zu groß wird.
Wenn du mir die Daten wie: Termin, Strecke, Flexibilität und Leistungsstand , an welchem Tag du was machst, oder gerne machen möchtest mitteilten würdest ,kann ich dir ein Rahmenplan für 4-6 Wochen gratis machen. Die restlichen Wochen ergeben sich dann automatisch bis zu deinem WK.Pulsuhr brauchst du keine, Geschwindigkeitsmesser ist von Vorteil.
Unter 2 Stunden zu laufen sollte kein Problem sein wenn der WK nach dem 15.4 ist.
Grüße Michael

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wetjack hat geschrieben:kann ich dir ein Rahmenplan für 4-6 Wochen gratis machen.
Boah! Du bist nobel; wir anderen nehmen für unsere Tips hier im Forum richtig Kohle! :klatsch:
Gruß vom NordicNeuling

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NordicNeuling hat geschrieben:Boah! Du bist nobel; wir anderen nehmen für unsere Tips hier im Forum richtig Kohle! :klatsch:
Der versaut uns hier voll die Preise :motz:

Gruss Tommi
Bild


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Mein Tagebuch: forum/threads/96079-Die-dicken-Waden-der-dicken-Wade

"Unser Denken bestimmt unsere Wahrnehmung und unser Verhalten. Wenn wir uns nur auf das konzentrieren, was uns missfällt, werden wir auch viel Schlechtes sehen, dementsprechend über die Welt denken und unser Verhalten danach ausrichten. Menschen, die sich auf das Schöne konzentrieren, sind folglich zweifelsfrei glücklicher."

Thorsten Havener

25
dicke_Wade hat geschrieben:Der versaut uns hier voll die Preise :motz:

Gruss Tommi
sei nicht so pöse, verdienen kannst du immer noch bei den Männern, der bietet nur den Frauen den kostenlosen Plan an
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
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BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx

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@ NordicNeuling und DickeWade: Nur immer her mit den kostenlosen Plänen :D :daumen: .

@ wetjack:
wetjack hat geschrieben:Hier mal ein Paar Daten bezüglich deiner Pace die du benötgst.
Min. 3 Läufe, eventuell wenn machbar sollten 4 Einheiten her.
Langer Lauf so um die 6:20
Intervalle 1000 liegen bei dir so bei 5:15-5:20
Regeneration 6:30-6:50
TDL 5:45-5:55
Danke, TDL und Regeneration wie viele km?
Ich würde dir einen 7-8 tätigen Zyklus vorschlagen.
Das könnte schwierig werden, glaube ich, weil bestimmte Dinge ja schon immer an bestimmten Tagen liegen. Z.B. ist das Training mit dem Lauftreff immer Montags, da werden Intervalle gelaufen (1-2 Min. zur Zeit, werden dann noch länger). Ich kann natürlich zusätzlich 1000er Intervalle an verschiedenen Tagen laufen, aber der Montag ist ja fest.
Voraussetzung hierfür,, du solltest jetzt schon in der Lage sein 12-15 Km so um die 6:20 zu laufen
Ja, kann ich.
Wenn du wie oben schon geschrieben noch andere Aktivitäten durchführst, sollten die Einheitsfolge schon optimal eingeteilt werden, damit die Belastung nicht zu groß wird.
Wenn du mir die Daten wie: Termin, Strecke, Flexibilität und Leistungsstand , an welchem Tag du was machst, oder gerne machen möchtest mitteilten würdest ,kann ich dir ein Rahmenplan für 4-6 Wochen gratis machen.
Also was ich mache ist folgendes: Montags wie gesagt Lauftreff, das sind ca. 10km und ca. 8 Intervalle von 1-2 Minuten länge. Die aber mit der Zeit immer länger werden. Dienstag dann kurz Krafttraining und Power Yoga (Rocket Yoga) im Fitnessstudio, es sei denn ich bin zu müde (bin nach dem Yoga erst um 22h zu Hause, vorher gar nicht). Mittwoch Core Training und kurzes Krafttraining im Fitnessstudio. Das sind beides Kurse, die lassen sich also nicht verschieben. Ich kanns natürlich auch alleine machen nur stellt sich dann auch die Frage wann. Donnerstag laufen oder nichts. Freitag Zirkeltraining im Fitnessstudio (das sind immer 2x14 ca. 50 sec. Intervalle die man eine Übung so schnell wie möglich macht und dazwischen 20 sec. Pause um zur nächsten Station zu gehen), das macht sehr viel Spaß :) . Danach nochmal nen Kurs von 45min (der ist schwer zu beschreiben und auch immer anders... Kettlebell-Übungen). Samstag ein kurz bei dem man immer 1 Min auf dem Crosstrainer ist und dann 1 Min. Übungen mit Gewichten macht (oder nur mit Körpergewicht). Und Sonntag laufe ich dann 15km (seit neuestem).

D.h. Tage die ich zum Laufen hätte sind Dienstag (wenn ichs Yoga oder Krafftraining weglasse), Donnerstag und Sonntag. Montag sowieso. Mittwoch evtl. auch, wobei ich denke, dass gerade die Core-Stabilität ja schon auch sehr wichtig ist. Andererseits habe ich da auch ein sehr gutes Buch, weiß aber nicht ob ich mich nach dem Laufen dann dazu noch aufraffen kann.
Die restlichen Wochen ergeben sich dann automatisch bis zu deinem WK.Pulsuhr brauchst du keine, Geschwindigkeitsmesser ist von Vorteil.
Unter 2 Stunden zu laufen sollte kein Problem sein wenn der WK nach dem 15.4 ist.
Ich hab ne GPS-Uhr von Garmin. Der Halbmarathon bei dem ich gerne mitmachen würde ist am 09. Mai...
Also 6:11er Pace will ich allermindestens schaffen um überhaupt zu starten, bzw. ich wäre schon enttäuscht, wenn ich langsamer wäre als 6:11 im Durchschnitt. 6:00 wäre mir natürlich lieber! Und wenn ichs unter 2h schaffen kann würde mich das echt motivieren, ich kanns mir nur noch nicht so ganz vorstellen, weil das doch einiges schneller ist, als ich jetzt laufe.

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Tweek hat geschrieben:Das könnte schwierig werden, glaube ich, weil bestimmte Dinge ja schon immer an bestimmten Tagen liegen. Z.B. ist das Training mit dem Lauftreff immer Montags,
Ist ja auch ne absurde Schnapsidee, die trainingstechnisch mit nichts zu begründen ist. Jetzt verrate ich Dir ein Geheimnis (muß aber unter uns bleiben: versprochen?): Dein Körper merkt gar nicht, welcher Wochentag gerade ist! Aber sag's nicht dem feuchten Hans!
Gruß vom NordicNeuling

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Grundsätzlich wollen natürlich alle Trainingspläne verkaufen, auch ich mache dies, rate aber auch schon mal dem Ein- oder Anderem davon ab. Viele verkaufen nur Trainingspläne, Leute legen dafür über 1000 Euro hin im Jahr und erreichen die Ziele oftmals nicht. Ein guter Trainer ist halt jemand der viele Pläne schreibt und damit Kohle verdient, oder er hat Topatlethen als Vorzeigeobjekt und Werbung. Seine Kunden in Sachen Ernährung zuschulen, taktisch vorzubereiten, oder Geheimnisse preis zu geben ist nach Ihrer Meinung nicht Grundsätzlich darzulegen. Denn wenn du nach 6 Monaten das Trainingsprinzip kappierst, verdient er keinen Cent mehr.Wenn bei mich jemand kommt und mich um Hilfe bittet, bekommt er nahezu immer Ratschläge mit denen er die nächsten 12 Monate weiterkommt. Hat er dann Probleme es umzusetzen, kommen viele Tips von denen man kaum glaubt das diese Fruchten, bzw. eine kleine Veränderung so aufs Training anschlägt. Will er dann einen Plan so bezahlt er dafür, aber nicht Kohle ab kassieren und die Kunden dumm sterben lassen.
Ich mus nicht einen Plan im Jahr schreiben, ist bei mir Hobby bei dem die Scheine nicht zählen.
Nur wer am Limit trainiert und talentiert ist sollte Geld dafür ausgeben, liest man sich in die Materie ein ca. 2000 Seiten Lesestoff weis man schon einiges, behält man das ein oder andere ist dies um so besser. Mann mus nur den richtigen Lesestoff richtig verstehen was nicht immer so einfach ist, dann klappt das auch mit dem Training.
Viel Spaß beim Training
Grüße Michael

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Also die 6:11 hab ich auf 15km (bzw. 14,77, aber ich lauf nicht nur nochmal um den Block damit die 15 voll sind). jetzt schonmal geschafft (bzw. 6:08 in Bewegung, musste halt an Ampeln warten... aber beim HM werd ich ja voraussichtlich zwischendurch auch mal was trinken und dadurch evtl. Zeit verlieren). 15km ist natürlich noch was ganz anderes als 21,1, aber immerhin.

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wetjack hat geschrieben: Leute legen dafür über 1000 Euro hin im Jahr und erreichen die Ziele oftmals nicht.
Wo denn das? Selbst bei Greif kommt man nur auf 130 Euro.
Gruß vom NordicNeuling

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PescheMAX hat geschrieben:Schöne Endbeschleunigung, Glückwunsch! Und soooo gross ist die Steigerung von 15 auf 21km auch nicht!
Danke, ich war mir jetzt unsicher, ob das ne Endbeschleunigung ist. Beim laufen kam es mir durchaus so vor ;), allerdings habe ich mir dann hinterher die Daten angeschaut und war mir nicht mehr so sicher, ob das wirklich als Endbeschleunigung durchgeht.

Und ich hab meine Frage vergessen: Würdet ihr jetzt (an meiner Stelle) erstmal die Strecke weiter ausbauen (damits ne sinnvolle Strecke gibt wären das dann schätzungsweise so 2-3 km mehr) oder versuchen die gleiche Strecke schneller zu laufen?

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Tweek hat geschrieben:Und ich hab meine Frage vergessen: Würdet ihr jetzt (an meiner Stelle) erstmal die Strecke weiter ausbauen (damits ne sinnvolle Strecke gibt wären das dann schätzungsweise so 2-3 km mehr) oder versuchen die gleiche Strecke schneller zu laufen?
Um den Halbmarathon in einer 6:00 Pace zu schaffen, bist du eh voll auf Kurs, da liegt wohl eher noch etwas schnelleres drin. Würde an deiner Stelle eher sachte die Distanz erhöhen. "Sachte" deshalb, weil du bzgl Strecke und Tempo so gut unterwegs bist, dass dich höchstens noch eine Verletzung mit Trainingsunterbruch stoppen könnte.
19. April 2015: Zürich Marathon

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PescheMAX hat geschrieben:Um den Halbmarathon in einer 6:00 Pace zu schaffen, bist du eh voll auf Kurs, da liegt wohl eher noch etwas schnelleres drin. Würde an deiner Stelle eher sachte die Distanz erhöhen. "Sachte" deshalb, weil du bzgl Strecke und Tempo so gut unterwegs bist, dass dich höchstens noch eine Verletzung mit Trainingsunterbruch stoppen könnte.
Ok, danke für deinen Rat und deine Einschätzung. Ich wäre allerdings ja gerne auch schneller als 6:00 wenn möglich, für sub 2 müsste ich ja 5:40 laufen... Mit 6:00 wäre ich aber auch nicht enttäuscht! (Ergäbe knapp 2h7min). Wegen Verletzungen muss ich aufpassen, bin da anfällig.

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Ich bereite mich auch vor für einen halb Marathon nach einem Trainings Plan. Letzten Samstag war ein lauf vorgesehen. Dann erst wieder Montag. Da ich beruflich Wochenende weg war, konnte ich nicht Laufen. Also bin ich Montag normal mit dem lauf für Montag weiter gelaufen. Mir fehlt allerdings ja der lange lauf am Samstag. Was macht ihr in so einem Fall? Hätte ich Montag den lauf nehmen sollen vom Samstag? Und man verschiebt die weiteren Läufe einfach. Das wäre mir wichtig jetzt zu wissen, falls das mal wieder vor kommt.

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Anfang hat geschrieben:Was macht ihr in so einem Fall? Hätte ich Montag den lauf nehmen sollen vom Samstag? Und man verschiebt die weiteren Läufe einfach. Das wäre mir wichtig jetzt zu wissen, falls das mal wieder vor kommt.
Das kommt darauf an, wie lange es noch bis zum HM ist: In den ersten Wochen machst Du einfach weiter, also läßt den Lauf ausfallen. Je näher der WK ist, desto wichtiger sind die sogenannten Qualitätseinheiten (also LaLa oder Tempo/IV). Du kannst natürlich auch jetzt schon statt eines kurzen am Montag den LaLa machen; die Gefahr ist dann, daß Du beim Tempolauf (Di/Mi?) nicht fit bist, weil Dir der LaLa noch in den Knochen steckt.

Und einfach alles verschieben klappt ja nur, wenn Du den HM auch verschieben kannst. Meistens haben irgendwelche Leute was dagegen.
Gruß vom NordicNeuling
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