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Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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Hallo zusammen,

mein Name ist Johannes und ich bin 44 Jahre. Auch wenn ich schon ein paar Jahre laufe, würde ich mich als Anfänger bezeichnen. Bis vor ca. 1 Jahr bin ich wöchentlich einmal gelaufen, in 99% der Fälle immer 5km in einer Geschwindigkeit, die ich im Nachhinein in der Regel als Schwellenlauf, teilweise sogar als VO2Max-Lauf (all out) bezeichnen würde. Ich wusste es nicht besser und dachte, man hole das meiste bei einem Lauf pro Woche raus, wenn man immer alles gibt. Ansonsten hatte ich üblicherweise 2-3x die Woche Bodyweight-Krafttraining (Freeletics) gemacht; ab und zu kam auch mal die Langhantel zum Einsatz. Ich verbesserte mich beim Laufen nicht wirklich. Ich lief meist zwischen 24-25min auf 5km. Die vor einigen Jahren im Urlaub aufgestellte Bestzeit von 22:30 erreichte ich damals mit sehr wenig Gewicht und leichten Schuhen. Die Bestzeit erschien unerreichbar; eine Verbesserung völlig utopisch.

Letztes Jahr hatte ich mir vorgenommen, mein vor einigen Jahren aufgestellte Bestzeit von 22:30 über 5km zu verbessern. Ich las ein bißchen rum und fand heraus, dass man auch mal Intervalle und lange, langsamere Läufe machen sollte. Ich habe dann ohne Trainingsplan das willkürlich gemacht, 3x die Woche gelaufen, und konnte mich so über acht Wochen bei vielleicht 25 Wochenkilometer von damals 24:30 auf 22:00 steigern. Das Gewichts-Training schaffte ich vielleicht noch 1x die Woche und baute in Sachen Maximalkraft und Kraftausdauer entsprechend ab.

Kurze Zeit nach meiner 5km-Verbesserung wurde ich von Kollegen zu einem 33,5km/1250Höhenmeter Trailrun überredet und habe mich dann auf 40-50 Wochenkilometer gesteigert. Es blieb bei drei Einheiten pro Woche. Meist waren es dann 2 Long-Runs (15 bis maximal 25km, 75%-HF), gerne mit 150-300 Höhenmetern und eine schnellere Einheit (Tempo, Schwelle oder kürzere Intervalle). Der Trailrun lief nicht so toll. Nach 2/3 hatte ich trotz viel Elektrolyte, Wasser und Carbs schlimme Muskelschmerzen. Ich denke mal, ich hatte einfach zu wenig Volumen und habe die Auswirkungen des schnellen Bergablaufens völlig unterschätzt. Um den Frust des unbefriedigenden Trailruns vergessen zu machen und den nach meiner Überzeugung wohl einmaligen Trainingszustand auszunutzen lief ich spontan zwei Wochen später noch einen Marathon. Ich hatte zwar etwas von Tapering gehört, aber z.B. den Fehler gemacht, 3 Tage vor dem Lauf noch ein hartes Krafttraining für die Beine zu machen. Am Vorabend des Marathons hatte ich noch Muskelkater. Ich hatte auf keine feste Zeit trainiert, sondern mit dann willkürlich mit einer Pace losgelaufen, um mit 3:45 ins Ziel zu kommen. Bis 30km lief es gut aber dann kamen die Schmerzen wieder. Ich war gezwungen, mit einer Geh-Lauf-Kombi ins Ziel zu kommen und blieb mit 3:54 immerhin knapp unter 4h.

Ursprünglich wollte ich das Laufen damit wieder an den Nagel hängen. Ich hatte die mir gesetzten Ziele erreicht und sah keinen Sinn darin, das Volumen zu steigern, nur um eine bessere Zeit rauszuholen. Zudem ärgerte mich, dass meine ohnehin schon äußerst durchschnittliche Muskelmasse erheblich verloren hatte. Andererseits brachte ich es auch nicht übers Herz, den erreichten aeroben Trainingszustand ohne Weiteres wieder aufzugeben. Also lief ich 3x die Woche mit reduziertem Volumen weiter und arbeite mit Intervallen und Schwellenläufen und ab und zu einem Easy-Run von 10-15km daran, meine 5km-Zeit zu verbessern. Inzwischen beträgt meine PB 20:12, die ich im Training nach einer sportreichen Woche und einem Tennismatch am Vormittag rausholte. 10km lief ich zuletzt in 42Min.

Nun habe ich mich doch entschieden, doch nochmal einen Marathon im Herbst zu laufen. Laut diversen Tabellen und Apps bin ich bei meiner 5km- und 10km- in Schlagdistanz für einen 1:30 Halbmarathon und einem 3:15 Marathon. Entsprechend sind das natürlich nun meine Ziele. :) Für Mai bin ich bei einem Halbmarathon angemeldet; im Oktober bei einem Marathon.

Aber: da ich auch weiterhin Krafttraining mache und ab und zu mal Tennis spielen will, möchte ich nicht mehr als 3 Laufeinheiten pro Woche machen. Ich arbeite zudem Vollzeit und habe zwei Kinder. Entsprechend denke ich mir, dass ich aus diesen drei Einheiten das Maximum rausholen möchte. Da ich die Einheiten frei über die Woche verteilen kann, sollte das auch bei 3 harten Einheiten mit der Regeneration machbar sein. Nun fragt sich, auf welche Einheiten ich setze und was das absolute Minimum an Wochenkilometern ist, um die Wunsch-Zielzeiten zu erreichen. Pläne aus dem Internet und dem Jack-Daniels-Buch, was ich mir gekauft habe, setzen bei den o.g. Zielzeiten für mich unrealistische 5-6 Einheiten pro Woche und Wochenvolumina von 60-80km an. Dafür bin ich allerdings nicht bereit. ;) Ich habe mir vor Kurzem die Trainings-App Twaiv runtergeladen, dort den Plan HM um 1:30 ausgewählt und nur 3 Einheiten pro Woche. Wie von mir erhofft/erwartet, werden mir keine Easy-Runs angezeigt, sondern immer einen Long-Run am Wochenende und in den Wochen anspruchsvolle Einheiten. Keine Easy-Runs.

Nun frage ich mich, wie viel Zusatzgewinn für mich drin wäre, wenn ich nun doch noch zumindest 1x die Woche noch einen Easy-Run einbaue? Bringt das wirklich so viel, wenn ich nochmal 10-15km mit einem Puls von 70% rumjogge? Von der Logistik würde mich das schon nerven aber es wäre machbar, wenn es sich lohnt. Lieber wären mir 3 Einheiten pro Woche und ich würde es mir zutrauen, mich auf regelmäßige 30km Long-Runs hochzuarbeiten, um auf ein Volumen von gut 50-60km zu kommen.

Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit und den Input! :)

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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Frage: Liebst Du das Laufen an sich ? Ich lese nur von Zeiten und Distanzen die zu schaffen sind.
Ratschlag: Mit 3 Einheiten pro Woche belass es maximal beim HM. Einen 3:15 Marathon mit 3 Einheiten zu laufen UND beim Marathon Spaß zu haben halte ich für fast ausgeschlossen (es sei den Du bist Triathlet). Vielleicht schaffst Du es irgendwie, aber das ist halt nicht meine Auffassung von unserem Sport.

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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Mir macht Laufen viel Spaß und meinem Gefühl nach haben alle ambitionierten Läufer das Ziel, beim nächsten Wettkampf eine bestimmte Zeit zu erreichen. Darüber hinaus schätze ich die gesundheitlichen Vorteile. ZB ist mein Ruhepuls laut meiner Garmin inzwischen bei 39. Aber ja, ich schöpfe auch Motivation aus Verbesserungen, die ich während des Trainings feststelle. Ich finde nicht, dass ich mich dafür rechtfertigen muss. Laufen nur zum Spaß oder nur für die Gesundheit, würde ich - wie früher - nur 1-2x die Woche machen und dafür dann lieber mehr Krafttraining oder eine Runde mehr Tennis mit meinen Kindern.

Meine Frage war nicht, ob es sinnvoll sei, auf einen Marathon generell zu verzichten, sondern ob ein zusätzlicher Easyrun, der das wöchentliche Pensum von vielleicht 50 auf 60 bringt, einen merkbaren Unterschied macht, wenn man ansonsten 3 Qualitätseinheiten die Woche schon macht? Wenn mir das hier einige Lauf-Kollegen überzeugend bestätigen, dann würde ich probieren, auf die 4 Einheiten zu kommen. :)

Die 1:30 für einen HM bzw. 3:15 Marathon kommen daher, dass mir meine Garmin, meine Twaiv-App und die VDOT-Tabellen von Daniels das mit Blick auf meine 5K und 10K Trainings-Bestzeiten als machbar darstellen und ich ja noch viele Monate trainieren kann. Keine der mir bekannten Trainingpläne in diesem Bereich setzt wirklich auf mehr als 3 Qualitätseinheiten pro Woche. Stattdessen wird da mit Easy- und Regenerationsläufen gefühlt willkürlich „aufgefüllt“. Die Frage ist, wie notwendig das ist.

Beim letzten Drittel des Wettkampfes muss ich nicht unbedingt „Spaß“ haben. Mir würde die Freude in den ersten 2/3 des Laufes und die Vorfreude vor dem Lauf reichen. :)

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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3 Qualitätseinheiten sind also "nichts" und 3 Qualitätseinheiten und ein Easy-Run "alles"? So pauschal überzeugt mich das nicht. Gibt es da nicht Studien oder persönliche Erfahrungen die zeigen, dass man sich mit mit allen 10km Wochenkilometer mehr um X% steigert. Oder umgekehrt Berichte, die bestätigen, dass man auch mit 3 Einheiten pro Woche ordentliche Ergebnisse erzielt?

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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Rahbari hat geschrieben: 20.02.2024, 19:19 Nun habe ich mich doch entschieden, doch nochmal einen Marathon im Herbst zu laufen. Laut diversen Tabellen und Apps bin ich bei meiner 5km- und 10km- in Schlagdistanz für einen 1:30 Halbmarathon und einem 3:15 Marathon. Entsprechend sind das natürlich nun meine Ziele. :) Für Mai bin ich bei einem Halbmarathon angemeldet; im Oktober bei einem Marathon.
Einen "ordentlichen" HM wirst Du sicher auch mit nur drei Einheiten/Woche hinbekommen.
Das übliche "einmal Tempo, einmal locker, einmal länger" z.B. - ob's dann für sub 90' reicht liegt an Dir...

Marathon ist meiner Meinung nach ein anderer Schnack.
Eine solide Grundlage mit vielen Kilometern sind sicher nicht verkehrt um das volle Potenzial auch abrufen zu können.
Ohne wissenschaftliche Studien gewälzt zu haben kann ich aus Erfahrung sagen, dass mehr Trainingsumfang und ein langer Atem dazu wichtig sind.
Man sollte zudem auch Bock auf sowas haben - 4x, 5x oder gar 6x die Woche Training und auch am WE einen 2,5+ Stunden-Lauf nicht scheuen...

Klar kann man auch mit 3x/Woche einen Marathon durchlaufen und auf mehr Training hast Du keinen Bock, bzw. keine Kapazitäten - dann mach's auch nicht, sonst verlierst Du schnell die Freude an dem was Du tust und andere Dinge kommen zu kurz...
Rahbari hat geschrieben: 20.02.2024, 19:19 Aber: da ich auch weiterhin Krafttraining mache und ab und zu mal Tennis spielen will, möchte ich nicht mehr als 3 Laufeinheiten pro Woche machen. Ich arbeite zudem Vollzeit und habe zwei Kinder. Entsprechend denke ich mir, dass ich aus diesen drei Einheiten das Maximum rausholen möchte.
Also ausprobieren und darüber berichten!

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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Rahbari hat geschrieben: 20.02.2024, 21:24
Die 1:30 für einen HM bzw. 3:15 Marathon kommen daher, dass mir meine Garmin, meine Twaiv-App und die VDOT-Tabellen von Daniels das mit Blick auf meine 5K und 10K Trainings-Bestzeiten als machbar darstellen
Bei einem 5 km Lauf läufst du in ganz anderen Stoffwechselbereichen als bei einem HM oder gar Marathon.
Du solltest bei solchen Rechnungen immer von deiner aktuellen, realistischen Unterdistanzzeit ausgehen und nicht von deiner Bestzeit.
Solche Laufzeitenrechner setzen dann aber auch vorraus, dass dein Training die für die Überdistanzen notwendigen Stoffwechselbereiche berücksichtigt.
Rahbari hat geschrieben: 20.02.2024, 21:24 und ich ja noch viele Monate trainieren kann. Keine der mir bekannten Trainingpläne in diesem Bereich setzt wirklich auf mehr als 3 Qualitätseinheiten pro Woche. Stattdessen wird da mit Easy- und Regenerationsläufen gefühlt willkürlich „aufgefüllt“. Die Frage ist, wie notwendig das ist.
Du musst unterscheiden zwischen deinem Training zwischen den Wettkämpfen und deinem spezifischenTraining vor einem Wettkampf.
Im spezifischen Training, wenige Wochen vor einem Wettkampf, spezialisiert man die Trainingseinheit auf das Ziel.
Das beeinhaltet, dass durch die Laufumfänge und die Trainingsintensität, dein Körper sich auf die notwendige Stoffwechsellage für die Zieldistanz einstellt.
Wenn du einzelne Trainingseinheiten ersetzen oder streichen willst, dann musst du wissen warum dein Trainer deinen Plan so geschrieben hat wie er ist.

Eine Regenerationseinheit im Laufsport wird problemlos durch eine lockere Schwimmeinheit zu ersetzen sein, da dessen Sinn ja in der verstärkten Durchblutung bei gleichzeitiger Entspannung liegt.
Wenn du aber meinst die vom Laufen beanspruchte Muskelatur im Kraftstudio weiter durchs Drücken und Stemmen von Gewichten belasten zu müssen, so widersprcht dies dem Zweck der aktiven Muskelerholung.

Letztlich lernt man das Laufen nur durchs Laufen und das Hauptaugenmerk sollten nicht die theoretisch möglichen Bestzeiten auf den Überdistanzen sein sondern vernünftiges Training mit dem Hauptaugenmerk auf die Verletzungsprophylaxe.
Mit schrittweisen Trainingsaufbau und Fleiß kommen die PB von selbst.

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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Albatros hat geschrieben: 21.02.2024, 09:02
Rahbari hat geschrieben: 20.02.2024, 19:19 Nun habe ich mich doch entschieden, doch nochmal einen Marathon im Herbst zu laufen. Laut diversen Tabellen und Apps bin ich bei meiner 5km- und 10km- in Schlagdistanz für einen 1:30 Halbmarathon und einem 3:15 Marathon. Entsprechend sind das natürlich nun meine Ziele. :) Für Mai bin ich bei einem Halbmarathon angemeldet; im Oktober bei einem Marathon.
Einen "ordentlichen" HM wirst Du sicher auch mit nur drei Einheiten/Woche hinbekommen.
Das übliche "einmal Tempo, einmal locker, einmal länger" z.B. - ob's dann für sub 90' reicht liegt an Dir...

Marathon ist meiner Meinung nach ein anderer Schnack.
Eine solide Grundlage mit vielen Kilometern sind sicher nicht verkehrt um das volle Potenzial auch abrufen zu können.
Ohne wissenschaftliche Studien gewälzt zu haben kann ich aus Erfahrung sagen, dass mehr Trainingsumfang und ein langer Atem dazu wichtig sind.
Man sollte zudem auch Bock auf sowas haben - 4x, 5x oder gar 6x die Woche Training und auch am WE einen 2,5+ Stunden-Lauf nicht scheuen...

Klar kann man auch mit 3x/Woche einen Marathon durchlaufen und auf mehr Training hast Du keinen Bock, bzw. keine Kapazitäten - dann mach's auch nicht, sonst verlierst Du schnell die Freude an dem was Du tust und andere Dinge kommen zu kurz...
Rahbari hat geschrieben: 20.02.2024, 19:19 Aber: da ich auch weiterhin Krafttraining mache und ab und zu mal Tennis spielen will, möchte ich nicht mehr als 3 Laufeinheiten pro Woche machen. Ich arbeite zudem Vollzeit und habe zwei Kinder. Entsprechend denke ich mir, dass ich aus diesen drei Einheiten das Maximum rausholen möchte.
Also ausprobieren und darüber berichten!
Volle Zustimmung. HM ist problemlos machbar. Ich selbst war in einer ähnlichen Situation und habe mit 3 Einheiten die 1:30 geschafft. 1x lang, 1x etwas flotter (FS oder TDL), 1x lockerer. Aber Marathon ist eine ganz andere Hausmarke und da kannst du nicht die 1:30 auf 3:15 einfach so umlegen mit 3x Laufen pro Woche. Da fehlt halt die aerobe Komponente


Rahbari hat geschrieben: 20.02.2024, 21:24 Meine Frage war nicht, ob es sinnvoll sei, auf einen Marathon generell zu verzichten, sondern ob ein zusätzlicher Easyrun, der das wöchentliche Pensum von vielleicht 50 auf 60 bringt, einen merkbaren Unterschied macht, wenn man ansonsten 3 Qualitätseinheiten die Woche schon macht? Wenn mir das hier einige Lauf-Kollegen überzeugend bestätigen, dann würde ich probieren, auf die 4 Einheiten zu kommen. :)
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Beim letzten Drittel des Wettkampfes muss ich nicht unbedingt „Spaß“ haben. Mir würde die Freude in den ersten 2/3 des Laufes und die Vorfreude vor dem Lauf reichen. :)
Auch hier aus eigener Erfahrung: ja, der zusätzliche Easy-Run macht sogar sehr viel aus in meinen Augen. Als ich von 3 Läufen auf 3.5-4 hochgehen konnte, ist die Form regelrecht explodiert, obwohl da fast keine schnellen Einheiten dabei waren (ich glaube @Albatros hat ähnliche Erfahrungen gemacht). Ich merke das auch gerade in umgekehrter Weise. Komme aufgrund diverser Dinge nicht so oft raus und spüre das mehr als deutlich in der Form (geschätzt gerade 20sec/km Verlust beim Marathon-Renn-Tempo ggü. Oktober). Eine 1:30 im HM würde ich evtl. noch angehen, eine 3:15 im M pure Illusion.

Wohlgemerkt das sind meine persönlichen Erfahrungen und Einschätzungen. Jeder Jeck ist anders.

Spass hat man am Ende eines Marathons nur selten. Zur Vorfreude auf den Lauf wird sich auch die Vorfreude auf die Qual am Ende gesellen. 1/3 unspässig sind 14km, die verdammt weh tun können. Dann sollte man seine Ambitionen vielleicht doch etwas zurückschrauben. Das heisst nicht keinen Marathon zu laufen, aber statt der 3:15 vielleicht erstmal eine 3:30 anvisieren. Da kann man auch viel Spass daraus ziehen. Bei meinem ersten Marathon hatte ich 3 Monate vorher eine Form von geschätzt 1:22 auf den HM, habe mir dann aber eine Überlastung reingezogen. Wochenkilometer fielen rapide und ich war froh überhaupt an der Startlinie gestanden zu haben. Mit 3:24 am Ende war ich vollends zufrieden. Du scheinst dich aber sehr an Zahlen zu klammern. Da sehe ich dann wirklich nur die Frage: warum? wenn's dir Spass macht, dann trainier für HMs, aber nur der Zeiten willen einen Marathon angehen halte ich für Quatsch

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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Rahbari hat geschrieben: 20.02.2024, 19:19 Ursprünglich wollte ich das Laufen damit wieder an den Nagel hängen. Ich hatte die mir gesetzten Ziele erreicht und sah keinen Sinn darin, das Volumen zu steigern, nur um eine bessere Zeit rauszuholen.
In dem Satz liegt vielleicht die größte Gefahr bei dem ganzen Anliegen. Die scheinst nicht aus Spaß am Laufen zu laufen, sondern eher, um den Ehrgeiz zu befriedigen.
Das sage ich mal so ohne Wertung - jeder hat seinen eigenen Antrieb, alles OK. Ich würde eher davor warnen, getrieben durch deine Ambitionen ausschließloch Q-Einheiten zu bolzen und damit kurz- bis mittelfristig das Risiko einer Verletzung zu schüren. Die wenigsten Hobbyläufer sind robust genug, dass durchzuhalten.

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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Fjodoro hat geschrieben: 21.02.2024, 09:42Als ich von 3 Läufen auf 3.5-4 hochgehen konnte, ist die Form regelrecht explodiert, obwohl da fast keine schnellen Einheiten dabei waren (ich glaube @Albatros hat ähnliche Erfahrungen gemacht).
Zumindest meine ich mich zu erinnern, dass ich seinerzeit mit 3 Einheiten bei ca. 95'/HM stand und es mir (auch) durch eine Umfangserhöhung mit 4x Training relativ leicht viel die 90'/HM und später dann auch die 40'/10km zu knacken...
Allerdings konnte ich das nicht 1:1 auf den M umsetzen... (ist mir im Übrigen bei meinen insgesamt 4 Vorbereitungen nie gelungen)
Fjodoro hat geschrieben: 21.02.2024, 09:42 Du scheinst dich aber sehr an Zahlen zu klammern. Da sehe ich dann wirklich nur die Frage: warum? wenn's dir Spass macht, dann trainier für HMs, aber nur der Zeiten willen einen Marathon angehen halte ich für Quatsch
Naja, es gibt ja so ein paar "magische" Zahlen - sub4h, sub3h, usw.
Zeitliche Ziele sind schon nicht unwichtig - meinen "Frieden" mit dem Marathon habe ich auch noch nicht gemacht.
Den Spaß und die Motivation kann man ja durchaus aus diesen Zielen gewinnen.
Wenn's dann zum Desaster wird kann das Ganze aber auch das Gegenteilige bewirken...

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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Albatros hat geschrieben: 21.02.2024, 10:09 Naja, es gibt ja so ein paar "magische" Zahlen - sub4h, sub3h, usw.
Zeitliche Ziele sind schon nicht unwichtig - meinen "Frieden" mit dem Marathon habe ich auch noch nicht gemacht.
Den Spaß und die Motivation kann man ja durchaus aus diesen Zielen gewinnen.
Wenn's dann zum Desaster wird kann das Ganze aber auch das Gegenteilige bewirken...
Natürlich, geht mir genauso. Aber wenn er schreibt "Ursprünglich wollte ich das Laufen damit wieder an den Nagel hängen. Ich hatte die mir gesetzten Ziele erreicht und sah keinen Sinn darin, das Volumen zu steigern, nur um eine bessere Zeit rauszuholen." geht es wie 76er schrieb noch mehr um Zahlen, denn ums Laufen

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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Fjodoro hat geschrieben: 21.02.2024, 10:21 Aber wenn er schreibt "Ursprünglich wollte ich das Laufen damit wieder an den Nagel hängen. Ich hatte die mir gesetzten Ziele erreicht und sah keinen Sinn darin, das Volumen zu steigern, nur um eine bessere Zeit rauszuholen." geht es wie 76er schrieb noch mehr um Zahlen, denn ums Laufen.
In eine solche Wortwahl sollte man vielleicht nicht zuviel hineininterpretieren.

Wenn "man" ein Ziel erreicht hat, dann ist es doch völlig normal dass "man" danach mental ein bissel in der Luft hängt. :wink: Es liegt dann an einem selbst die Möglichkeiten neu zu ergründen. Und es scheint so, dass das Luftholen bei @Rahbari abgeschlossen ist, und er frisch zu neuen Taten bereit ist.

Wichtig ist dass man erkennt wo der Schlüssel beim Ausdauersport liegt - in der Grundlage! Das ist hier schon mehrfach klar und deutlich geschrieben worden. In welchem Umfang das für @Rahbari sinnvoll und angemessen für seine Ziele ist muss er selbst erfahren und herausfinden.

Viel Erfolg und Freude dabei wünscht

Karl

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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Ok, Leute, ich denke, Ihr habt mich überzeugt! Wenn der vierte Lauf doch einen erheblichen Unterschied macht, dann will ich das angehen. :) Laufen macht mir viel Spaß und ich hatte da - anders als z.B. beim Krafttraining - bislang noch nie Motivationsprobleme. Letzte Woche war ich sogar vier Mal laufen. Es hatte sich halt spontan ein Zeitfenster ergeben, ich wollte nach Erledigung der Steuererklärung noch etwas Energie ablassen und zudem die neuen Schuhe mal ausprobieren.

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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Rahbari hat geschrieben: 21.02.2024, 11:10Wenn der vierte Lauf doch einen erheblichen Unterschied macht, dann will ich das angehen.
Das wird sich zeigen - zumindest denke ich, dass du mit dieser Maßnahme nicht langsamer wirst...;-)
Für den Übergang könntest Du zunächst auch jeden zweiten Tag laufen und die übrigen Tage - sofern zeitlich möglich - nach Lust/Laune mit Tennis oder Krafttraining füllen...

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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rono hat geschrieben: 13.08.2010, 01:00 Ein Blick in die Printausgabe von RW lohnt manchmal doch. Da blättere ich heute im Supermarkt die aktuelle Ausgabe durch und wer blickt mich daraus an.....?
Der Patrick (bactus) mitsamt seinem 4 köpfigen Läufernachwuchs. In dem Artikel geht es wohl um Zeitmanagement im Zusammenhang mit Beruf, Familie und Erfolg beim Laufen oder sowas ähnliches in der Richtung.

Gruß Rono
Der Mitfori konnte nur dreimal in der Woche trainieren (Zahnarzt, vier Kinder), ist Marathons deutlich unter 3 Stunden gelaufen. Allerdings war er ein paar Jahre jünger als der TE, schneller als der TE und hatte mehr Laufjahre hinter sich.

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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Rahbari hat geschrieben: 20.02.2024, 21:24 Keine der mir bekannten Trainingpläne in diesem Bereich setzt wirklich auf mehr als 3 Qualitätseinheiten pro Woche. Stattdessen wird da mit Easy- und Regenerationsläufen gefühlt willkürlich „aufgefüllt“. Die Frage ist, wie notwendig das ist.

Beim letzten Drittel des Wettkampfes muss ich nicht unbedingt „Spaß“ haben. Mir würde die Freude in den ersten 2/3 des Laufes und die Vorfreude vor dem Lauf reichen. :)
Mit 3 "Qualitätseinheiten" (was soll das überhaupt sein?) wirst du dich über kurz oder lang abschießen wenn du kein Profi bist.

und "aufgefüllt" wird mit den langsamen EInheuten nichts, sondern die bilden die Grundlage damit du die schnelle EInheiten und v.a. die Länge überhaupt zielvoll absolvieren kannst.

es wäre echt hilfreich wenn du dich mit den Grundzügen der Trainingslehre befasst.

Grundsätzlich halte ich dein Ziel nicht für völlig unrealistisch- wenn du ca 4 Monate vorher einen strukturierten Plan mit mind 4 Laufeinheuten in der Woche verfolgt und davor dich auf die erforderlichen Wochenkilometer hocharbeitest.
Das Krafttraining behalte ruhig bei, evtl musst du später in Wochen mit viel Umfang das Beintraining reduzieren bzw die Einheiten sinnvoll in der Woche verteilen.

Re: Maximale Erfolge bei nur 3 Einheiten pro Woche: Easy runs wirklich notwendig?

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Rahbari hat geschrieben: 20.02.2024, 21:24Meine Frage war nicht, ob es sinnvoll sei, auf einen Marathon generell zu verzichten, sondern ob ein zusätzlicher Easyrun, der das wöchentliche Pensum von vielleicht 50 auf 60 bringt, einen merkbaren Unterschied macht, wenn man ansonsten 3 Qualitätseinheiten die Woche schon macht? Wenn mir das hier einige Lauf-Kollegen überzeugend bestätigen, dann würde ich probieren, auf die 4 Einheiten zu kommen. :)
Falls es noch interessiert: Schau mal in Steffny: "Das grosse Laufbuch"
Da stehen Marathonpläne mit 4 Trainingseinheiten/ Woche drin.
Mit "Qualitätseinheiten" und "Easyrun" etc.
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