persönliche Laktatschwelle, HM- und Marathon Puls

Hallo zusammen

Zu mir: 42 J, 184cm, 80Kg, KF16%.

Nach jahrelanger Pause im Ausdauersport, laufe ich seit diesem Mai wieder regelmässig zwischen 30 bis 40Km pro Woche. Zuerst viel zu schnell und seit Juli mit möglichst viel Abwechslung (Tempoläufe, Intervalltraining, verschiedene Distanzen und Tempi bis max. 15Km). Hierbei habe ich immer noch Mühe langsam unterwegs zu sein um meine Basis zu verbessern, aber ich arbeite daran.

10Km erreiche ich aktuell in 51' 21 und 5Km in 24'05. Mein erster 10.5 Km "Wettkampf" ist nächste Woche. Neue Bestzeit ist nicht das Ziel. Mein Ziel ist im September 2025 den Berliner Marathon unter 4h zu laufen und als Zwischenziel nächsten Frühling ein HM unter 2h.

Fragen zu HM- und Marathon-Puls:

Im Internet steht ein HM kann bis Puls 90% und ein Marathon bis zu 85% vom persönlichen max. Puls gelaufen werden. Meine Garmin gibt mir einen Maximalen Puls von 181 vor, das wäre dann

154 Marathon und 163 Halbmarathon.

Ich habe bis anhin zwei Contoni-Tests gemacht um meine Pulszonen und u.a. die Laktatschwelle zu ermitteln.

Anbei zwei Bildern mit den aktuellen Werten und die daraus abgeleiteten Pulszonen. Gemäss dem Test kann ich 45' bei Puls 147 und 30' bei Puls 151 laufen. Meine Laktatschwelle liegt bei 153, wenn ich die Auswertung richtig verstanden habe.

Jetzt steht dies aus meiner Sicht im Widerspruch zu den Internet-Recherchen. Ich sollte doch generell unter 147 bleiben (im aeroben Bereich), oder habe ich das falsch verstanden?

Besten Dank im Voraus für eure Meinung/ Korrektur

Hallo!

Meine Garmin gibt mir einen Maximalen Puls von 181 vor

Besser als dir deinen HFmax von Garmin vorrechnen zu lassen, ist es, den selber zu bestimmen. Es gibt im Internet verschiedene Routinen dafür, aber ich mag folgende Variante: Gründlich (!!!) warm machen und dann drei Minuten-Intervalle laufen. D.h du schlägst ein Tempo für diese Intervalle an, so dass du gerade 3 Minuten durchhältst. Für mich persönlich bedeutet das eher eine Tempo anzuschlagen, von dem ich glaube das vielleicht 2-2,5 Minuten durchzuhalten und dann für die restliche Zeit ordentlich die Zähne zusammen zu bei´ßen. Danach 60 Sekunden Gehpause. Im zweiten oder dritten Intervall solltest du eigentlich deine HFmax erreichen.

Im Internet steht ein HM kann bis Puls 90% und ein Marathon bis zu 85% vom persönlichen max. Puls gelaufen werden

Wenn man vernünftig trainiert ist: Ja.

Contoni-Tests

Soweit ich weiß, sind die durchaus fehleranfällig. Es gibt überlagernde Effekte (wie z.B. der kardiovaskuläre Drift), die eine korrekte Auswertung schwierig machen können.

Eine andere Methode ist zum Beispiel der Stundenlauf. Das maximale Tempo, dass du eine Stunde lange halten kannst, sollte per Definition dein Schwellentempo sein.

Und man kann es pi mal Daumen abschätzen. Du läuft den 10er in 51:21. Das ist eine Pace von 5:08 min/km. Dein Schwellentempo ist ziemlich sicher etwas darüber. Vermutlich so bei 5:15-5:20 min/km. (Ist ja auch logisch, wenn man auf den Stundenlauf schielt).

Meine Laktatschwelle liegt bei 153, wenn ich die Auswertung richtig verstanden habe.

Das wäre unerwartet niedrig. Die Laktatschwelle wird bei einem Läufer mit deinen WKM und deinen Wettkampfzeiten sicher nicht bei 82% vom HFmax liegen. Das spricht dafür das entweder die Laktatschwelle oder dein HFmax (oder beides, was nicht unwahrscheinlich ist) falsch ermittelt wurde.

Tinu1982 hat geschrieben: 14.08.2024, 08:19 Mein Ziel ist im September 2025 den Berliner Marathon unter 4h zu laufen und als Zwischenziel nächsten Frühling ein HM unter 2h.

Was man für diese Zielzeiten so alles wissen, berechnen, ermitteln, beobachten, beachten und berücksichtigen muß......toll.

Hallo,

die Laktatschwelle liegt üblicherweise so bei 85 bis 90% HFmax und entspricht der Geschwindigkeit, die man etwa 45 bis 60 Minuten am Stück aushalten kann.
Daran kannst du ableiten, dass das mit den 90% bzw. 85% für HM bzw. Marathon nur für Eliteläufer gilt, die die entsprechende Strecke schnell hinter sich bringen können. Du wirst sicherlich keine 2 Stunden mit 90% HFmax oder 4 Stunden mit 85% HFmax aushalten.

Den Ergebnissen deines Tests, bzw. deiner Interpretation derselbiger, würdest du keine 30 Minuten mit der HF an der Laktatschwelle aushalten. Das klingt sehr komisch - vllt. hast du da was falsch verstanden?

Die Sache mit dem aeroben Bereich unter 147 verstehe ich nicht so ganz. Wie kommst du darauf, dass du unter 147 im aeroben Bereich bist und darin bleiben solltest?

Ob du deine Ziele im HM und M erreichst wird am Ende aber wohl kaum davon abhängen, ob du deine HF-Bereiche auf den Herzschlag genau kennst, sondern davon wieviele Kilometer du regelmäßig auf die Straße bringst.

Besser als dir deinen HFmax von Garmin vorrechnen zu lassen, ist es, den selber zu bestimmen.

Das ist eine gute Idee und werde ich einmal ausprobieren. Anhand meiner bisherigen Läufe war der maximal erreichte Puls mehrmals und dann konstant bei 170 bis ich die Last wieder reduziert habe.

Du wirst sicherlich keine 2 Stunden mit 90% HFmax oder 4 Stunden mit 85% HFmax aushalten.

Der Meinung bin ich auch.
Nach dem was ich verstanden habe ist die aerobe Zone der Bereich an dem Leistungen über mehrere Stunden durchgehalten werden können und das wäre nun der Bereich den ich bei meinem ersten Marathon gedacht habe. Bei einem HM würde ich dann auch in den anaeroben Bereich gehen. Fragt sich nur für wie lange. Unter dem Strich möchte ich halt schon auch eine "relativ" zügige Pace erreichen und möchte meine Pulszonen dafür optimal nutzen.

Tinu1982 hat geschrieben: 16.08.2024, 06:09 die aerobe Zone der Bereich an dem Leistungen über mehrere Stunden durchgehalten werden können und das wäre nun der Bereich den ich bei meinem ersten Marathon gedacht habe.

Das ist eine gute Idee...

Bei einem HM würde ich dann auch in den anaeroben Bereich gehen.

Sofern du kein Weltklasseläufer bist, wird das doch etwas schwierig. Wie gesagt ist die Schwelle bei dem Tempo zu finden, das du maximal 1 Stunde lang durchhältst. Sofern du den HM nicht in einer Stunde oder weniger läufst und damit sehr nahe an den Weltrekord dran kommst, wird das nichts.

HM und Marathon wird beides im aeroben Bereich gelaufen. Erst der 10er wird knapp im anaeroben Bereich gelaufen.

Du könntest jetzt, wo es so schön heiß ist, deine Hfmax bestimmen.

1. Richtig gut ausgeruht und erholt sein!
2. Sonnenhöchststand abwarten.
3. Einlaufen 2-3 km
4. ca. 5 knallharte Intervalle, Länge nach Gefühl
5. Dann noch eins durchziehen, so schnell du kannst und nicht nachlassen, nicht anhalten.
Stell dir was vor, dass du die Verstärkung für die letzten Überlebenden bist oder irgend so was. Gib alles.
6. Fertig.
7. Ausruhen, Uhr auslesen.

Die Schwelle liegt dann, wie schon geschrieben, bei ca. 90%.

blende8 hat geschrieben: 16.08.2024, 13:30 Du könntest jetzt, wo es so schön heiß ist, deine Hfmax bestimmen.

7. Ausruhen, Uhr auslesen.

Die Schwelle liegt dann, wie schon geschrieben, bei ca. 90%.

Und dann noch hoffen, daß die Uhr keinen Unfug erzählt ;-)

Mir ist das alles zu kompliziert. Daher nehme ich für meine Marathonvorbereitungen den Greif` schen "Heissen Ofen" . Denn der arbeitet hauptsächlich mit Tempoangaben und die passen bei mir meist recht gut. Einfach, unkompliziert und für meinen Leistungsbereich (M: 3h20min) wohl absolut ausreichend.

Ich bin ein Freund des "Laufens nach Gefühl".
Insofern habe ich jeden Tag eine tagesaktuelle, erfühlte Schwelle.

Das geht aber nur, wenn man auch die Erfahrung hat.
Als ich angefangen habe, bin ich im ersten Jahr eher zu langsam gelaufen, da ich geglaubt habe, das passt so.
Bis ich dann mal die Werte bestimmt habe und kaum glauben konnte, dass ich da laufen soll und kann.
Das war zunächst echt eine Qual, aber es wurde dann besser und passte dann auch.

Tinu1982 hat geschrieben: 16.08.2024, 06:09 Bei einem HM würde ich dann auch in den anaeroben Bereich gehen.

Das macht sicherlich Sinn. Etwas zwischen 80 und 85% HFmax kannst du vermutlich auch über 2 Stunden bringen.

Für den HM würde ich dir raten, ihn ab und an mal im Training zu laufen (was dir dann auch Selbstvertrauen für den Wettkampf gibt), dir daraus eine realistische Zielzeit abzuleiten, und dann beim Wettkampf über Pace zu gehen (vorsichtshalber konservativ starten und wenn du dich gut fühlst, beschleunigen).

Achja, und da du nicht geschrieben hast, wie du deinen Puls genau misst, sei vorsichtshalber nochmal angemerkt, dass du für korrekte Werte einen Gurt und nicht die optische Messung der Uhr nutzen solltest.

Beim Wettkampf ist eh alles anders. Und wenn es nur die Botschaft auf dem Rennleibchen einer Mitläufer:in ist, die einem nicht gefällt.
Gut, man kann dann etvl. abkacken, aber der Versuch allein hat sich schon gelohnt.

Nur in derben Witzen werden Läufer:innen aufgeknüpft, die ihre Zielzeit nicht geschafft haben.

Knippi

muskelbiber hat geschrieben: 16.08.2024, 19:45 Achja, und da du nicht geschrieben hast, wie du deinen Puls genau misst, sei vorsichtshalber nochmal angemerkt, dass du für korrekte Werte einen Gurt und nicht die optische Messung der Uhr nutzen solltest.

Ich habe eine Garmin-Uhr ohne Gurt, jedoch meinen Wert mehrmals auf dem Laufband mit Polar-Uhr und Gurt verglichen. Der Puls mit meiner Garmin Forerunner 165 ist (auch zu meinem erstaunen) ziemlich identisch mit der Polar-Uhr (±1-2 Pulsschläge bei 140bpm).

blende8 hat geschrieben: Stell dir was vor, dass du die Verstärkung für die letzten Überlebenden bist oder irgend so was. Gib alles.

Das werde ich gerne einmal ausprobieren.

hardlooper hat geschrieben:Beim Wettkampf ist eh alles anders.

Ich habe gestern meinen ersten Wettkampf (10.5Km) gerannt und du hast recht, es ist doch ein spezielles Erlebnis (auch die Sprüche auf den Leibchen). Mein Ziel habe ich in dem Sinne erreicht, dass ich exakt so lange hatte wie vorgenommen - 54:34.

Danke nochmals für eure Meinungen. Ich habe dies mit den Zonen jetzt besser verstanden und werde versuchen mein Max-Puls im nächsten Intervall-Training nochmals zu ermitteln. Generell bin ich auch der Meinung, dass "Laufen-nach-Gefühl" wichtig ist, aber das Gefühl kann schon mal täuschen, insbesondere bei Anfängern wie ich, die wohl gerne zum Überstürzen neigen.