persönliche Laktatschwelle, HM- und Marathon Puls

Hallo zusammen

Zu mir: 42 J, 184cm, 80Kg, KF16%.

Nach jahrelanger Pause im Ausdauersport, laufe ich seit diesem Mai wieder regelmässig zwischen 30 bis 40Km pro Woche. Zuerst viel zu schnell und seit Juli mit möglichst viel Abwechslung (Tempoläufe, Intervalltraining, verschiedene Distanzen und Tempi bis max. 15Km). Hierbei habe ich immer noch Mühe langsam unterwegs zu sein um meine Basis zu verbessern, aber ich arbeite daran.

10Km erreiche ich aktuell in 51' 21 und 5Km in 24'05. Mein erster 10.5 Km "Wettkampf" ist nächste Woche. Neue Bestzeit ist nicht das Ziel. Mein Ziel ist im September 2025 den Berliner Marathon unter 4h zu laufen und als Zwischenziel nächsten Frühling ein HM unter 2h.

Fragen zu HM- und Marathon-Puls:

Im Internet steht ein HM kann bis Puls 90% und ein Marathon bis zu 85% vom persönlichen max. Puls gelaufen werden. Meine Garmin gibt mir einen Maximalen Puls von 181 vor, das wäre dann

154 Marathon und 163 Halbmarathon.

Ich habe bis anhin zwei Contoni-Tests gemacht um meine Pulszonen und u.a. die Laktatschwelle zu ermitteln.

Anbei zwei Bildern mit den aktuellen Werten und die daraus abgeleiteten Pulszonen. Gemäss dem Test kann ich 45' bei Puls 147 und 30' bei Puls 151 laufen. Meine Laktatschwelle liegt bei 153, wenn ich die Auswertung richtig verstanden habe.

Jetzt steht dies aus meiner Sicht im Widerspruch zu den Internet-Recherchen. Ich sollte doch generell unter 147 bleiben (im aeroben Bereich), oder habe ich das falsch verstanden?

Besten Dank im Voraus für eure Meinung/ Korrektur

Hallo!

Meine Garmin gibt mir einen Maximalen Puls von 181 vor

Besser als dir deinen HFmax von Garmin vorrechnen zu lassen, ist es, den selber zu bestimmen. Es gibt im Internet verschiedene Routinen dafür, aber ich mag folgende Variante: Gründlich (!!!) warm machen und dann drei Minuten-Intervalle laufen. D.h du schlägst ein Tempo für diese Intervalle an, so dass du gerade 3 Minuten durchhältst. Für mich persönlich bedeutet das eher eine Tempo anzuschlagen, von dem ich glaube das vielleicht 2-2,5 Minuten durchzuhalten und dann für die restliche Zeit ordentlich die Zähne zusammen zu bei´ßen. Danach 60 Sekunden Gehpause. Im zweiten oder dritten Intervall solltest du eigentlich deine HFmax erreichen.

Im Internet steht ein HM kann bis Puls 90% und ein Marathon bis zu 85% vom persönlichen max. Puls gelaufen werden

Wenn man vernünftig trainiert ist: Ja.

Contoni-Tests

Soweit ich weiß, sind die durchaus fehleranfällig. Es gibt überlagernde Effekte (wie z.B. der kardiovaskuläre Drift), die eine korrekte Auswertung schwierig machen können.

Eine andere Methode ist zum Beispiel der Stundenlauf. Das maximale Tempo, dass du eine Stunde lange halten kannst, sollte per Definition dein Schwellentempo sein.

Und man kann es pi mal Daumen abschätzen. Du läuft den 10er in 51:21. Das ist eine Pace von 5:08 min/km. Dein Schwellentempo ist ziemlich sicher etwas darüber. Vermutlich so bei 5:15-5:20 min/km. (Ist ja auch logisch, wenn man auf den Stundenlauf schielt).

Meine Laktatschwelle liegt bei 153, wenn ich die Auswertung richtig verstanden habe.

Das wäre unerwartet niedrig. Die Laktatschwelle wird bei einem Läufer mit deinen WKM und deinen Wettkampfzeiten sicher nicht bei 82% vom HFmax liegen. Das spricht dafür das entweder die Laktatschwelle oder dein HFmax (oder beides, was nicht unwahrscheinlich ist) falsch ermittelt wurde.

Tinu1982 hat geschrieben: 14.08.2024, 08:19 Mein Ziel ist im September 2025 den Berliner Marathon unter 4h zu laufen und als Zwischenziel nächsten Frühling ein HM unter 2h.

Was man für diese Zielzeiten so alles wissen, berechnen, ermitteln, beobachten, beachten und berücksichtigen muß......toll.

Hallo,

die Laktatschwelle liegt üblicherweise so bei 85 bis 90% HFmax und entspricht der Geschwindigkeit, die man etwa 45 bis 60 Minuten am Stück aushalten kann.
Daran kannst du ableiten, dass das mit den 90% bzw. 85% für HM bzw. Marathon nur für Eliteläufer gilt, die die entsprechende Strecke schnell hinter sich bringen können. Du wirst sicherlich keine 2 Stunden mit 90% HFmax oder 4 Stunden mit 85% HFmax aushalten.

Den Ergebnissen deines Tests, bzw. deiner Interpretation derselbiger, würdest du keine 30 Minuten mit der HF an der Laktatschwelle aushalten. Das klingt sehr komisch - vllt. hast du da was falsch verstanden?

Die Sache mit dem aeroben Bereich unter 147 verstehe ich nicht so ganz. Wie kommst du darauf, dass du unter 147 im aeroben Bereich bist und darin bleiben solltest?

Ob du deine Ziele im HM und M erreichst wird am Ende aber wohl kaum davon abhängen, ob du deine HF-Bereiche auf den Herzschlag genau kennst, sondern davon wieviele Kilometer du regelmäßig auf die Straße bringst.

Besser als dir deinen HFmax von Garmin vorrechnen zu lassen, ist es, den selber zu bestimmen.

Das ist eine gute Idee und werde ich einmal ausprobieren. Anhand meiner bisherigen Läufe war der maximal erreichte Puls mehrmals und dann konstant bei 170 bis ich die Last wieder reduziert habe.

Du wirst sicherlich keine 2 Stunden mit 90% HFmax oder 4 Stunden mit 85% HFmax aushalten.

Der Meinung bin ich auch.
Nach dem was ich verstanden habe ist die aerobe Zone der Bereich an dem Leistungen über mehrere Stunden durchgehalten werden können und das wäre nun der Bereich den ich bei meinem ersten Marathon gedacht habe. Bei einem HM würde ich dann auch in den anaeroben Bereich gehen. Fragt sich nur für wie lange. Unter dem Strich möchte ich halt schon auch eine "relativ" zügige Pace erreichen und möchte meine Pulszonen dafür optimal nutzen.

Tinu1982 hat geschrieben: 16.08.2024, 06:09 die aerobe Zone der Bereich an dem Leistungen über mehrere Stunden durchgehalten werden können und das wäre nun der Bereich den ich bei meinem ersten Marathon gedacht habe.

Das ist eine gute Idee...

Bei einem HM würde ich dann auch in den anaeroben Bereich gehen.

Sofern du kein Weltklasseläufer bist, wird das doch etwas schwierig. Wie gesagt ist die Schwelle bei dem Tempo zu finden, das du maximal 1 Stunde lang durchhältst. Sofern du den HM nicht in einer Stunde oder weniger läufst und damit sehr nahe an den Weltrekord dran kommst, wird das nichts.

HM und Marathon wird beides im aeroben Bereich gelaufen. Erst der 10er wird knapp im anaeroben Bereich gelaufen.

Du könntest jetzt, wo es so schön heiß ist, deine Hfmax bestimmen.

1. Richtig gut ausgeruht und erholt sein!
2. Sonnenhöchststand abwarten.
3. Einlaufen 2-3 km
4. ca. 5 knallharte Intervalle, Länge nach Gefühl
5. Dann noch eins durchziehen, so schnell du kannst und nicht nachlassen, nicht anhalten.
Stell dir was vor, dass du die Verstärkung für die letzten Überlebenden bist oder irgend so was. Gib alles.
6. Fertig.
7. Ausruhen, Uhr auslesen.

Die Schwelle liegt dann, wie schon geschrieben, bei ca. 90%.

blende8 hat geschrieben: 16.08.2024, 13:30 Du könntest jetzt, wo es so schön heiß ist, deine Hfmax bestimmen.

7. Ausruhen, Uhr auslesen.

Die Schwelle liegt dann, wie schon geschrieben, bei ca. 90%.

Und dann noch hoffen, daß die Uhr keinen Unfug erzählt ;-)

Mir ist das alles zu kompliziert. Daher nehme ich für meine Marathonvorbereitungen den Greif` schen "Heissen Ofen" . Denn der arbeitet hauptsächlich mit Tempoangaben und die passen bei mir meist recht gut. Einfach, unkompliziert und für meinen Leistungsbereich (M: 3h20min) wohl absolut ausreichend.

Ich bin ein Freund des "Laufens nach Gefühl".
Insofern habe ich jeden Tag eine tagesaktuelle, erfühlte Schwelle.

Das geht aber nur, wenn man auch die Erfahrung hat.
Als ich angefangen habe, bin ich im ersten Jahr eher zu langsam gelaufen, da ich geglaubt habe, das passt so.
Bis ich dann mal die Werte bestimmt habe und kaum glauben konnte, dass ich da laufen soll und kann.
Das war zunächst echt eine Qual, aber es wurde dann besser und passte dann auch.

Tinu1982 hat geschrieben: 16.08.2024, 06:09 Bei einem HM würde ich dann auch in den anaeroben Bereich gehen.

Das macht sicherlich Sinn. Etwas zwischen 80 und 85% HFmax kannst du vermutlich auch über 2 Stunden bringen.

Für den HM würde ich dir raten, ihn ab und an mal im Training zu laufen (was dir dann auch Selbstvertrauen für den Wettkampf gibt), dir daraus eine realistische Zielzeit abzuleiten, und dann beim Wettkampf über Pace zu gehen (vorsichtshalber konservativ starten und wenn du dich gut fühlst, beschleunigen).

Achja, und da du nicht geschrieben hast, wie du deinen Puls genau misst, sei vorsichtshalber nochmal angemerkt, dass du für korrekte Werte einen Gurt und nicht die optische Messung der Uhr nutzen solltest.

Beim Wettkampf ist eh alles anders. Und wenn es nur die Botschaft auf dem Rennleibchen einer Mitläufer:in ist, die einem nicht gefällt.
Gut, man kann dann etvl. abkacken, aber der Versuch allein hat sich schon gelohnt.

Nur in derben Witzen werden Läufer:innen aufgeknüpft, die ihre Zielzeit nicht geschafft haben.

Knippi

muskelbiber hat geschrieben: 16.08.2024, 19:45 Achja, und da du nicht geschrieben hast, wie du deinen Puls genau misst, sei vorsichtshalber nochmal angemerkt, dass du für korrekte Werte einen Gurt und nicht die optische Messung der Uhr nutzen solltest.

Ich habe eine Garmin-Uhr ohne Gurt, jedoch meinen Wert mehrmals auf dem Laufband mit Polar-Uhr und Gurt verglichen. Der Puls mit meiner Garmin Forerunner 165 ist (auch zu meinem erstaunen) ziemlich identisch mit der Polar-Uhr (±1-2 Pulsschläge bei 140bpm).

blende8 hat geschrieben: Stell dir was vor, dass du die Verstärkung für die letzten Überlebenden bist oder irgend so was. Gib alles.

Das werde ich gerne einmal ausprobieren.

hardlooper hat geschrieben:Beim Wettkampf ist eh alles anders.

Ich habe gestern meinen ersten Wettkampf (10.5Km) gerannt und du hast recht, es ist doch ein spezielles Erlebnis (auch die Sprüche auf den Leibchen). Mein Ziel habe ich in dem Sinne erreicht, dass ich exakt so lange hatte wie vorgenommen - 54:34.

Danke nochmals für eure Meinungen. Ich habe dies mit den Zonen jetzt besser verstanden und werde versuchen mein Max-Puls im nächsten Intervall-Training nochmals zu ermitteln. Generell bin ich auch der Meinung, dass "Laufen-nach-Gefühl" wichtig ist, aber das Gefühl kann schon mal täuschen, insbesondere bei Anfängern wie ich, die wohl gerne zum Überstürzen neigen.

Tinu1982 hat geschrieben: 23.08.2024, 10:56

muskelbiber hat geschrieben: 16.08.2024, 19:45 Achja, und da du nicht geschrieben hast, wie du deinen Puls genau misst, sei vorsichtshalber nochmal angemerkt, dass du für korrekte Werte einen Gurt und nicht die optische Messung der Uhr nutzen solltest.

Ich habe eine Garmin-Uhr ohne Gurt, jedoch meinen Wert mehrmals auf dem Laufband mit Polar-Uhr und Gurt verglichen. Der Puls mit meiner Garmin Forerunner 165 ist (auch zu meinem erstaunen) ziemlich identisch mit der Polar-Uhr (±1-2 Pulsschläge bei 140bpm).

Das kann absolut sein und ich kann meine Erfahrung bzgl. der optischen Messung hier im Forum nur wiederholen: Ich habe meine Uhr mal beim Kardiologen beim Belastungs-EKG mitlaufen lassen und die Uhr zeigte exakt gleich viele Schläge an wie das EKG-Gerät. Also schon beeindruckend. Das war damals eine Garmin Forerunner 245. Den Arzt darauf angesprochen, meinte der, dass die Handgelenkmessung nach seiner Erfahrung mittlerweile ziemlich exakt ist.

Ich habe sehr kalte Hände, das bedeutet, laufen mit Handschuhen. Die Uhr mache ich mir dann über den Ärmel des Shirts, einfach weil da sehr viel Stoff zusammentrifft. Mess da mal Puls am Handgelenk.

Spiridon08 hat geschrieben: 18.11.2024, 16:31 Das kann absolut sein und ich kann meine Erfahrung bzgl. der optischen Messung hier im Forum nur wiederholen: Ich habe meine Uhr mal beim Kardiologen beim Belastungs-EKG mitlaufen lassen und die Uhr zeigte exakt gleich viele Schläge an wie das EKG-Gerät. Also schon beeindruckend. Das war damals eine Garmin Forerunner 245. Den Arzt darauf angesprochen, meinte der, dass die Handgelenkmessung nach seiner Erfahrung mittlerweile ziemlich exakt ist.

... das kann ich für mich auch bestätigen! Wobei die Messung am Handgelenk dann etwas zeitverzögert (2-3 sek) gegenüber der Brustgurtmessung ist! Funktioniert aber wohl nicht bei jedem so gut!

Spiridon08 hat geschrieben: 18.11.2024, 16:31 Ich habe meine Uhr mal beim Kardiologen beim Belastungs-EKG mitlaufen lassen und die Uhr zeigte exakt gleich viele Schläge an wie das EKG-Gerät.

Messung quasi unter Laborbedingungen, aber bei Wind und Wetter hat man plötzlich 20 Schläge Abweichung und eine halbe Stunde später stimmt es wieder.

muskelbiber hat geschrieben: 15.08.2024, 21:08
Daran kannst du ableiten, dass das mit den 90% bzw. 85% für HM bzw. Marathon nur für Eliteläufer gilt, die die entsprechende Strecke schnell hinter sich bringen können.
Du wirst sicherlich keine 2 Stunden mit 90% HFmax oder 4 Stunden mit 85% HFmax aushalten.

Warum?

Unabhängig davon, dass für eine HM Zeit um die 2h und einer Marathon Zeit um die 4h keine wissenschaftlich ausgewerteten Trainingszonen benötigt weden, halte ich die Aussage:

"Im Internet steht ein HM kann bis Puls 90% und ein Marathon bis zu 85% vom persönlichen max. Puls gelaufen werden."
Nicht für falsch.

Ein Elite-Läufer wird nicht allein dadurch zum Elite-Läufer, weil er bei höherer Hf. Laufen kann.
Wie lange man bei 80-90% seiner max. Hf. sich belasten kann, hängt vom Trainingsstand ab und nicht vom max. Leistungsvermögen.

Ein Laufanfänger kann durchaus ein HM in 2,5h mit durchschnittlichen 85% max. Hf. laufen,
wärend ein langjähriger Läufer ein HM in 1,5h mit durchschnittlichen 78% max. Hf, läuft.

Ziel eines Trainings ist ja nicht seine Hf. möglichst lange hoch zu halten, sondern möglichst schnell von A nach B zu kommen

Bewapo hat geschrieben: 18.11.2024, 19:55

Spiridon08 hat geschrieben: 18.11.2024, 16:31 Das kann absolut sein und ich kann meine Erfahrung bzgl. der optischen Messung hier im Forum nur wiederholen: Ich habe meine Uhr mal beim Kardiologen beim Belastungs-EKG mitlaufen lassen und die Uhr zeigte exakt gleich viele Schläge an wie das EKG-Gerät. Also schon beeindruckend. Das war damals eine Garmin Forerunner 245. Den Arzt darauf angesprochen, meinte der, dass die Handgelenkmessung nach seiner Erfahrung mittlerweile ziemlich exakt ist.

... das kann ich für mich auch bestätigen! Wobei die Messung am Handgelenk dann etwas zeitverzögert (2-3 sek) gegenüber der Brustgurtmessung ist! Funktioniert aber wohl nicht bei jedem so gut!

Bei mir funktioniert die Handgelenksmessung auch meist gut aber halt nicht genauso zuverläßig wie ein Brustgurt.

Auf dem Laufband unter Laborbedingungen sind die Messwerte zwischen Brustgurtmessung und opt. Handgelenksmessung ja meist reproduzierbar.
Das Problem fängt meist unerwartet bei äußeren Einflüssen wie Luftfeuchtigkeit, Temperatur und Geländeprofil ect, an.
Manchmal ist auch einfach nur, dass die Uhr anfängt am Handgelenk zu rutschen und schon können die Messwerte daneben liegen.

Auch beim Brustgurt hatte ich schon unerklärliche Aussetzer aber bei der Handgelenksmessung doch häufiger.

Aber letztlich ist die Hf.-Messung doch bloß eine Krücke um das eigene Körpergefühl zu bestätigen

Wenn man wirklich seine Laktatschwelle kennen möchte, dann sollte man eine Leistungsdiagnostik machen.
Aber immer bedenken die Laktatschwelle liegt nicht bei einer festen Hf. sondern ist beeinflusst von der Tagesform und vor allem durch die äusseren Bedingungen.

Wenn ich bei 28°C und 80% Luftfeuchtigkeit laufe, dann wird meine Laktatschwelle, in Hf. gemessen, garantiert eine andere sein als bei 5°C und 30% Luftfeuchtigkeit!
Dann braucht man sein Köpergefühl, welches einem ganz deutlich zeigt, wenn man seine Laktatschwelle übersteigt.

Gestern,

Run4Cake hat geschrieben: 18.11.2024, 23:59 ...... bei Wind und Wetter....

muss unbemerkt bei km 8,5 ein Ruck durch mein Gesamtsystem (nicht durch Deutschland, Rede von Roman Herzog, 1997) gegangen sein. War nachhaltig bis zum Ende bei km 10. Ist dann wohl irgendwann im Gemenge von Körperpflege und Frühstück untergepflügt worden.

Knippi (ungespannt dem nächsten Ruck harrend)

muskelbiber hat geschrieben: 15.08.2024, 21:08 Daran kannst du ableiten, dass das mit den 90% bzw. 85% für HM bzw. Marathon nur für Eliteläufer gilt, die die entsprechende Strecke schnell hinter sich bringen können.

Das bezweifle ich.
Meine HM bin ich mit HF zwischen 88,5% -90,5%mHF gelaufen und meine beiden M mit 86,5%.
Von der Elite bin ich aber noch ein ganz kleines Stück entfernt. So ungefähr Erde-Mond.

klnonni hat geschrieben: 19.11.2024, 08:08 Wenn man wirklich seine Laktatschwelle kennen möchte, dann sollte man eine Leistungsdiagnostik machen.

Ist nicht auch die Leistungsdiagnostik nur eine Krücke für den Arzt, um in einer halben Stunde Labortest das rauszufinden, was ein erfahrener Läufer durch Körpergefühl und jahrelanges Beobachen seiner Trainigsergebnisse eh schon weiß?

Im Leistungssport mag das anders sein, aber da wird auch regelmäßig gemessen und es liegen Vergleichsmessungen vor, aus denen sich eine Entwicklung ablesen läßt.

Run4Cake hat geschrieben: 21.11.2024, 22:06

klnonni hat geschrieben: 19.11.2024, 08:08 Wenn man wirklich seine Laktatschwelle kennen möchte, dann sollte man eine Leistungsdiagnostik machen.

Ist nicht auch die Leistungsdiagnostik nur eine Krücke für den Arzt, um in einer halben Stunde Labortest das rauszufinden, was ein erfahrener Läufer durch Körpergefühl und jahrelanges Beobachen seiner Trainigsergebnisse eh schon weiß?

Im Leistungssport mag das anders sein, aber da wird auch regelmäßig gemessen und es liegen Vergleichsmessungen vor, aus denen sich eine Entwicklung ablesen läßt.

…aber nicht jeder Läufer kann auf jahrelange Erfahrung zurückgreifen oder hat ein so gutes Körpergefühl. Hinzu kommt das der Körper auch manchmal „gemein“sein kann gute Form vorgaukelt oder auch umgekehrt. Von daher kann eine Messung schon für den ein oder anderen eine Hilfe zur Traningssteuerung sein. Zumal bei einer Spiro interessante Dinge wie KH Verbrauch unter Belastung ermittelt werden können, was ich tatsächlich auch für eine sehr nützliche Info hale!

Bewapo hat geschrieben: 22.11.2024, 14:01
…aber nicht jeder Läufer kann auf jahrelange Erfahrung zurückgreifen oder hat ein so gutes Körpergefühl.
Hinzu kommt das der Körper auch manchmal „gemein“sein kann gute Form vorgaukelt oder auch umgekehrt.
Von daher kann eine Messung schon für den ein oder anderen eine Hilfe zur Traningssteuerung sein.

Jede Sportler kann seinen Körper lernen zu verstehen und moderne Methoden der Hf.-Messung im Training, können einem helfen die Zusammenhänge zwischen Gefühl, Hf. und Leistung zu erkennen.
Ich bezweifel aber, dass es oft vorkommt, dass der Körper „gemein“sein kann und gute Form vorgaukelt oder auch umgekehrt.
Es ist meist umgekehrt, man konzentriert sich zu stark auf die messbaren Parameter, glaubt sich in einer Form, die man aber nicht hat.
Wenn man von sein Körpergefühl sich betrogen fühlt, sollte man überlegen ob die äußeren Umstände (Schlaf, Stress, Ernährung, Temperatur/Temperaturverlauf, Luftfeuchtigkeit und mentale Verfassung) überhaupt mehr Leistung zugelassen haben als man erreicht hat - vielleicht hätte man an diesem Tag ohne "gutem" Körpergefühl noch schlechter abgeschnitten?

Ich halte eine Leistungsdiagnostik für mich und vemutlich 90% der Freizeitläufer für überbewertet.

Eine Messung zeigt immer nur den Ist-Zustand im Augenblick des Untersuchungstages an.
Folglich unterliegen diese Messungen den natürlichen Schwangungen der Fitness im Jahres- und Tagesverlauf.
Und wenn man am Untersuchungstag auf den Punkt genau fit war, so verschiebt sich dann bei fleißigen Training die gemessenen Parameter mit steigender Fitness und man steht 4 Monate später wieder nur mit der Erkenntnis dar, dass man nur seine früheren Messwerte kennt und seine jetzigen Parameter abschätzen muss.

Beim Leistungssport wird regelmäßig Diagnostiken zu den Leistungsparametern gemacht und man erkennt seinen Formverlauf und kann darauf eingehen - aber welcher Freizeitsportler kann sich regelmäßige Leistungsdiagnostik leisten?

Warum ich trotzdem eine Leistungsdiagnostik mit gemacht habe?
Eine Leistungsdiagnostik ist im Grunde ein erweiterter Gesundheitscheck unter besonderer Belastung.
Meine Krankenkasse hat sich im Rahmen eines Gesundheitscheck an der Leistungsdiagnostik finanziell beteiligt und den Restbetrag wurde durch eine Gesundheitsdividende ebenfalls von meiner Krankenkasse bezahlt.
Warum also bloss ein einfachen Check-up, wenn unter gewissen Umständen auch eine Leistungsdiagnostik finanziert wird?

Was hat mir die Leistungsdiagnostik gebracht?
Im Grunde bestätigte mir die Leistungsdiagnostik, was mir mein Körpergefühl auch im Training deutlich zeigte.
Zusätzlich hatte ich das ärztliche Okay, dass keine derzeitigen medizinischen Gründe gegen eine volle körperliche Auslastung sprechen.

Hallo zusammen

Da habe ich ja einige Antworten verpasst. Danke soweit für euer Feedback/ Erfahrungen.

Zusammengefasst sind meine Antworten wie folgt:
- Die Zonen verstehe ich mittlerweile besser.
- Leistungsdiagnostik finde ich auch für Anfänger sinnvoll. Laufen nach Gefühl ist gut, als Anfänger fehlt da aber wahrscheinlich bei den meisten die Erfahrung. Es kommt aber auch darauf an ob einem das Geld wert ist. Ich habe wie eingehend geschrieben zwei mal einen entsprechenden Test gemacht.
- Mittlerweile verwende ich auch ein Brustgurt, wobei der öfters auch mal spinnt (Sprünge von 117 zu 151 bei konstanter Geschwindigkeit). Aufgefallen zB. auch wieder heute bei kaltem Wetter, Wind und Schnee-Regen.
- Meine Zone im anaeroben Bereich ist relativ schmal (147-152) und da greife ich gerne auf den Brustgurt zurück. Bei Läufen im aeroben Bereich und bei Intervall verzichte ich meist auf den Gurt. Da reicht mir die Genauigkeit der Uhr und mein Körpergefühl.

Gruss
Martin

Tinu1982 hat geschrieben: 28.11.2024, 11:17 - Die Zonen verstehe ich mittlerweile besser.

Bist du dir sicher?

Tinu1982 hat geschrieben: 28.11.2024, 11:17 - Meine Zone im anaeroben Bereich ist relativ schmal (147-152) und da greife ich gerne auf den Brustgurt zurück. Bei Läufen im aeroben Bereich und bei Intervall verzichte ich meist auf den Gurt. Da reicht mir die Genauigkeit der Uhr und mein Körpergefühl.

Tinu1982 hat geschrieben: 14.08.2024, 08:19 Meine Laktatschwelle liegt bei 153

Wenn deine Laktatschwelle bei 153 liegt, dann kann dein anaerober Bereich nicht zwischen 147-152 liegen.
Die Laktatschwelle oder anaerobe Schwelle ist die höchste Belastungsintensität, die du über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten kannst, ohne dass sich Laktat in deinem Blut weiter anreichert.
Es entsteht ein Gleichgewicht zwischen Laktat Auf- und Abbau.
Unterhalb der Laktatschwelle liegt der aerobe Bereich und über der Laktatschwelle beginnt der anaerobe Bereich
Im aeroben Stoffwechsel wird Energie produziert, in dem Fette und Kohlenhydrate mit Hilfe von Sauerstoff verarbeitet wird. Es wird immer (auch in Ruhe) Laktat produziert welches unter Nutzung des vorhandenen Sauerstoffes im Energiestoffwechsel weiterverarbeitet wird.

Im anaeroben Stoffwechsels werden Kohlenhydrate ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff zu Laktat verstoffwechselt. und es entsteht schneller Laktat, als es abgebaut werden kann. Muskelbrennen und Leistungsminderung sind die Folge.
Daher kann der anaeroben Energieverbrauch nicht länger als ein paar Minuten aufrechtzuerhalten werden.

Wenn dein anaerober Bereich zwischen 147-152 liegt und deine max. Hf. bei 180, was ist dann der Bereich zwischen deinem anaeroben Bereich bis zu deiner max. Hf. von 180 ?

Klnonni mein Beitrag mit der Laktatschwelle ist vom 14.8.24

Tinu1982 hat geschrieben: 28.11.2024, 14:19 Klnonni mein Beitrag mit der Laktatschwelle ist vom 14.8.24

Und wie bist du auf die Neue gekommen?

ich meine damit, dass die Aussage damals schlicht falsch war. Wie gesagt der Beitrag war im August.

aerobe Schwelle 136
aerober Bereich 136 – 145
aerob-anaerobe- oder Laktakt-Schwelle 146
anaerober Bereich 147 – 152

Bei den Begriffen über 153 gibt es noch Unklarheiten. Mein Leistungsdiagnostiker hat eine zusätzliche Schwelle von 153 definiert. Ich gehe heute davon aus, dass er damit das Ende der anaeroben Kapazität meint. Welche Begriffe gibt es darüber?

Wie die aktuellen Werte sind weiss ich nicht. Der letzte Test war am 12. August und der Nächste werde ich wohl im Februar durchführen.

Tinu1982 hat geschrieben: 28.11.2024, 15:09 ich meine damit, dass die Aussage damals schlicht falsch war. Wie gesagt der Beitrag war im August.

aerobe Schwelle 136
aerober Bereich 136 – 145
aerob-anaerobe- oder Laktakt-Schwelle 146
anaerober Bereich 147 – 152

Bei den Begriffen über 153 gibt es noch Unklarheiten. Mein Leistungsdiagnostiker hat eine zusätzliche Schwelle von 153 definiert. Ich gehe heute davon aus, dass er damit das Ende der anaeroben Kapazität meint. Welche Begriffe gibt es darüber?

Wie die aktuellen Werte sind weiss ich nicht. Der letzte Test war am 12. August und der Nächste werde ich wohl im Februar durchführen.

Okay, verstehe.
Wenn dein max. Hf. bei 180 liegt, liegen deine Tainingsbereiche etwa so wie ich sie kenne.

aerobe Schwelle 136 (~ bis 75%)
aerober Bereich 136 – 145 (~ bis 80%)
aerob-anaerobe- oder Laktakt-Schwelle 146 (~ 80%)
anaerober Bereich 147 – 152 (~81 is 84%)

VO2 max Bereich 153 - 180 (84-100%)
Das ist natürlich auch im anaeroben Bereich, hier werden sehr starke Trainingsreize gesetzt, aber die Verletzungsgefahr steigt in diesem Bereich rapide. In diesem Bereich solltest du nur gelegentlich trainieren um deine maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern.
Zum Beispiel durch kurze intensive Belastungen.

https://www.runnersworld.de/training-ba ... en/vo2max/